Фитнес за мързеливи: експресни упражнения

Съвременният ритъм на живот не винаги ви позволява да намерите време за редовни тренировки във фитнеса. Но не всичко е загубено! Дори ако не можете да решите да правите сериозна физическа активност или искате леко да намалите скоростта и ритъма на тренировките си, имате възможност да поддържате форма. В тази кратка фитнес програма ще намерите експресни упражнения, които могат да бъдат изпълнени само за минута и половина. Те ще помогнат за укрепване на мускулите на ръцете, гърба, бедрата, корема, гърдите и краката.

Упражнение 1: Плавове с дъмбели

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете двукилограмови дъмбели в ръцете си. Разперете ръцете си встрани. Спуснете и повдигнете ръцете си за половин минута и ги завъртете настрани за още 30 секунди. Това упражнение бързо ще помогне за укрепване на мускулите на ръцете и гърба.

Упражнение 2: Задържане на клек

Поставете краката си на ширината на раменете и разтворете ръцете си встрани. Започнете да клякате бавно, като правите пауза по средата на клякането за 10 секунди. След това се спуснете още по-надолу и задръжте тази позиция за около 10 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение за минута и половина. Това ще помогне за ефективното укрепване на мускулите на бедрата и задните части, като ги направи по-еластични и тонизирани.

Упражнение 3: Повдигане на легнали крака

Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани и ги поставете с дланите надолу. Краката лежат плоски. Повдигнете ги под ъгъл от 30 градуса и ги задръжте там за около 10 секунди. След това завъртете краката си надясно и задръжте тази позиция за още 10 секунди, след което направете същото наляво. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение за 90 секунди. Укрепва мускулите на корема и гърба.

Упражнение 4: Повдигане на дъмбели на фитбол

Поставете главата и лопатките върху фитбол. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги опънете зад главата си, огънете краката си в коленете, така че да образуват прав ъгъл с пода. Вдигнете ръцете си над главата и бавно ги спуснете, като ги държите за 15 секунди на всеки 10 сантиметра. Правете упражнението за минута и половина. Ще направи трицепсите ви красиви и ще стегне мускулите на бедрата и гърдите.

Упражнение 5: Натиснете върху пресата

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си и повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да докоснете лактите си до коленете. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за минута и половина. Това упражнение ще ви помогне да укрепите коремните мускули и да направите корема си по-плосък.

Тези бързи упражнения отнемат само няколко минути, но ще помогнат за укрепване на основните мускулни групи в тялото и ще ви поддържат във форма. Можете да ги правите дори по време на почивка на работа или във всяко друго удобно време. Основното нещо е да не забравяте за умереността и правилното дишане, докато изпълнявате упражненията.

Искате ли винаги да сте във форма, но ви мързи да правите упражнения в три серии по 20 пъти? След това кратко
Фитнес програмата на американеца Пийт Секуа е точно за вас, тъй като всеки
Упражнението отнема само минута и половина!

Упражнение No1
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете два килограма в ръцете си
дъмбели, раздалечете ги. Спуснете и повдигнете ръцете си за половин минута
надолу и ги обърнете настрани за още 30 секунди. Подобно упражнение
ще ви помогне да укрепите мускулите на крайниците и гърба.

Упражнение No2
Поставете краката си на ширината на раменете и разтворете ръцете си встрани. Започнете бавно
клекнете, като задържите в средата за 10 секунди. След това слезте още малко
надолу и замразете отново за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението за минута и половина. Ще помогне
ще укрепите мускулите на бедрата и седалището.

Упражнение No3
Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани и ги поставете на пода с дланите надолу.
Краката трябва да лежат плоски. Повдигнете ги малко нагоре и задръжте за 10 секунди
Претеглям се. След това завъртете надясно и задръжте за същата сума, след това
точно по същия начин вляво. Правете това упражнение за 90 секунди. То
ще ви помогне да укрепите добре коремните си мускули.

Упражнение No4
Поставете главата и лопатките върху фитбол, вземете дъмбелите в ръцете си и ги издърпайте
наведете главата си и огънете краката си в коленете, така че да образуват прав ъгъл.
Изправете ръцете си над главата и бавно ги спуснете, и
дръжте крайниците си за 15 секунди на всеки 10 сантиметра. последвам
Това е упражнение за минута и половина. Ще ви помогне да направите трицепс
красива и стегнете мускулите на бедрата и гърдите.

Упражнение No5
Застанете прави и направете крачка назад с десния крак. Вземете дъмбели в ръцете си,
спуснете ги надолу. След това сгънете краката и приклекнете. Лявото коляно трябва
бъдете на 15 см от пода, останете в това положение за 10 секунди,
след това отидете още по-ниско и замръзнете отново. Връщане към оригинала
позиция. Правете това упражнение за 90 секунди. Благодарение на него, на теб
Вземете краката си в перфектно състояние.

Упражнение No6
Спуснете тялото си върху ръцете си, сякаш правите лицева опора. Бавно се спуснете 5-7 см надолу и задръжте за 10 секунди, след това още по-надолу и отново замръзнете. Продължете, докато не разберете, че подът е много близо. Направи го
упражнявайте за минута и половина, укрепвайте мускулите на ръцете си и ви правят красиви
твоят гръден кош.