Tembeller için fitness: hızlı egzersizler

Yaşamın modern ritmi, spor salonunda düzenli egzersiz yapmak için her zaman zaman bulmanıza izin vermez. Ama her şey kaybolmadı! Ciddi fiziksel aktivite yapmaya karar veremeseniz veya antrenmanınızın hızını ve ritmini biraz azaltmak isteseniz bile formda kalma fırsatına sahipsiniz. Bu kısa fitness programında sadece bir buçuk dakikada tamamlanabilecek hızlı egzersizler bulacaksınız. Kol, sırt, kalça, karın kasları, göğüs ve bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaklar.

Egzersiz 1: Dambıl Uçuyor

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elinize iki kilogramlık dambıl alın. Kollarınızı yanlara doğru açın. Kollarınızı yarım dakika kadar indirip kaldırın ve 30 saniye daha yanlara çevirin. Bu egzersiz, kollarınızın ve sırtınızdaki kasların hızla güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Egzersiz 2: Çömelme Duruşu

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Çömelmenin ortasında 10 saniye duraklayarak yavaşça çömelmeye başlayın. Daha sonra kendinizi daha da aşağıya indirin ve bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu egzersizi bir buçuk dakika boyunca tekrarlayın. Uyluk ve kalça kaslarını etkili bir şekilde güçlendirmeye yardımcı olacak, onları daha elastik ve tonlu hale getirecektir.

Egzersiz 3: Yatarak Bacak Kaldırma

Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın ve avuç içlerinizi yere koyun. Bacaklar düz durur. Onları 30 derecelik bir açıyla kaldırın ve yaklaşık 10 saniye orada tutun. Daha sonra bacaklarınızı sağa çevirin ve bu pozisyonu 10 saniye daha tutun, ardından aynısını sola doğru yapın. Bu egzersizi 90 saniye boyunca yapmanız önerilir. Karın ve sırt kaslarını güçlendirir.

Alıştırma 4: Fitball üzerinde dambıl kaldırmak

Başınızı ve kürek kemiklerinizi fitballun üzerine yerleştirin. Elinize dambıl alın ve başınızın arkasına doğru uzatın, bacaklarınızı dizlerinizden zemine dik açı oluşturacak şekilde bükün. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve her 10 santimetrede bir 15 saniye tutarak yavaşça indirin. Egzersizi bir buçuk dakika boyunca yapın. Tricepslerinizi güzelleştirecek ve uyluk ve göğüs kaslarınızı sıkılaştıracaktır.

Alıştırma 5: Basına basın

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi dizlerinize değdirmeye çalışarak üst vücudunuzu kaldırın. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersizi bir buçuk dakika boyunca tekrarlayın. Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirmenize ve karnınızı düzleştirmenize yardımcı olacaktır.

Bu hızlı egzersizler yalnızca birkaç dakika sürecektir ancak vücuttaki ana kas gruplarını güçlendirmeye ve formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Bunları işte bir mola sırasında veya uygun olan herhangi bir zamanda bile yapabilirsiniz. Önemli olan, egzersiz yaparken ılımlılığı ve doğru nefes almayı unutmamaktır.

Her zaman formda olmak mı istiyorsunuz, ancak 20 kezlik üç sette egzersiz yapamayacak kadar tembel misiniz? Sonra kısa
American Pete Sequa'nın fitness programı tam size göre, çünkü her
Egzersiz yalnızca bir buçuk dakika sürüyor!

Egzersiz No1
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elinize iki kilo alın
dambılları birbirinden ayırın. Yarım dakika boyunca kollarınızı indirin ve kaldırın
aşağı indirin ve 30 saniye daha yanlara çevirin. Benzer egzersiz
uzuvlarınızın ve sırtınızın kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz No2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Yavaş başla
10 saniye boyunca ortada tutarak çömelme. Sonra biraz daha aşağı in
aşağı indirin ve 10 saniye boyunca tekrar dondurun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
Egzersizi bir buçuk dakika boyunca tekrarlayın. Yardımcı olacaktır
uyluk ve kalça kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Egzersiz No3
Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yere koyun.
Bacaklar düz durmalı. Onları biraz kaldırın ve 10 saniye basılı tutun
Ağır ol. Daha sonra sağa dönün ve aynı miktarda basılı tutun, ardından
tam olarak aynı şekilde sola. Bu egzersizi 90 saniye boyunca yapın. BT
karın kaslarınızı iyice güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz No4
Başınızı ve kürek kemiklerinizi fitballun üzerine koyun, dambılları elinize alın ve dışarı çekin.
başınızı eğin ve bacaklarınızı dizlerinizden dik açı oluşturacak şekilde bükün.
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve yavaşça indirin ve
Uzuvlarınızı her 10 santimetrede bir 15 saniye tutun. Takip etmek
Bu bir buçuk dakikalık bir egzersizdir. Triceps yapmanıza yardımcı olacak
güzel ve uyluk ve göğüs kaslarını sıkın.

Egzersiz No5
Dik durun ve sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Elinize dambıl alın,
onları aşağı indirin. Daha sonra bacaklarınızı bükün ve çömelin. Sol diz olmalı
yerden 15 cm uzakta olun, 10 saniye bu pozisyonda kalın,
sonra daha da aşağıya inip tekrar dondurun. Orijinale dön
konum. Bu egzersizi 90 saniye boyunca yapın. Onun sayesinde sen
Ayaklarınızı mükemmel durumda tutun.

Egzersiz No6
Vücudunuzu sanki şınav çekiyormuş gibi ellerinizin üzerine indirin. Kendinizi yavaşça 5-7 cm aşağıya indirin ve 10 saniye tutun, ardından daha da aşağı indirin ve tekrar dondurun. Zeminin çok yakın olduğunu fark edene kadar devam edin. Yap
bir buçuk dakika egzersiz yapın, kol kaslarınızı güçlendirin ve güzelleşin
göğsün.