Fitness för lata: expressövningar

Den moderna livsrytmen låter dig inte alltid hitta tid för regelbundna träningspass i gymmet. Men allt är inte förlorat! Även om du inte kan bestämma dig för att göra seriös fysisk aktivitet, eller vill minska hastigheten och rytmen i dina träningspass något, har du möjlighet att hålla dig i form. I detta korta träningsprogram hittar du expressövningar som kan genomföras på bara en och en halv minut. De hjälper till att stärka musklerna i armar, rygg, höfter, mage, bröst och ben.

Övning 1: Hantel flyger

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär. Ta två kilo hantlar i händerna. Sprid ut armarna åt sidorna. Sänk och höj armarna i en halv minut och vänd dem åt sidorna i ytterligare 30 sekunder. Denna övning hjälper dig snabbt att stärka musklerna i dina armar och rygg.

Övning 2: Squat Hold

Placera fötterna axelbrett isär och sprid armarna åt sidorna. Börja sitta långsamt på huk och pausa mitten av knäböj i 10 sekunder. Sänk dig sedan ännu lägre och håll denna position i cirka 10 sekunder. Återgå till startpositionen. Upprepa denna övning i en och en halv minut. Det hjälper till att effektivt stärka musklerna i låren och skinkorna, vilket gör dem mer elastiska och tonade.

Övning 3: Liggande benhöjning

Ligg på rygg, sprid ut armarna åt sidorna och placera dem med handflatorna nedåt. Benen ligger platt. Höj dem i en vinkel på 30 grader och håll dem där i cirka 10 sekunder. Vrid sedan benen åt höger och håll denna position i ytterligare 10 sekunder, gör sedan samma sak till vänster. Det rekommenderas att utföra denna övning i 90 sekunder. Det stärker mag- och ryggmusklerna.

Övning 4: Lyfta hantlar på en fitball

Placera ditt huvud och skulderblad på en fitball. Ta hantlar i händerna och sträck dem bakom huvudet, böj benen vid knäna så att de bildar en rät vinkel mot golvet. Lyft armarna ovanför huvudet och sänk dem långsamt, håll dem i 15 sekunder var 10:e centimeter. Gör övningen i en och en halv minut. Det kommer att göra dina triceps vackra och spänna musklerna i dina lår och bröst.

Övning 5: Tryck på tryck

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Placera händerna bakom huvudet och lyft överkroppen, försök att röra armbågarna mot knäna. Håll positionen i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen i en och en halv minut. Denna övning hjälper till att stärka dina magmuskler och göra din mage plattare.

Dessa snabba övningar tar bara några minuter, men de hjälper till att stärka de stora muskelgrupperna i kroppen och hålla dig i form. Du kan göra dem även under en paus på jobbet eller vid någon annan lämplig tidpunkt. Det viktigaste är att inte glömma måttlighet och korrekt andning när du utför övningar.

Vill du alltid vara i form, men är du för lat för att göra övningar i tre set om 20 gånger? Sedan kort
Amerikanska Pete Sequas träningsprogram är precis för dig, eftersom varje
Övningen tar bara en och en halv minut!

Övning nr 1
Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär. Ta två kilo i händerna
hantlar, sprid dem isär. Sänk och höj armarna i en halv minut
ner och vänd dem åt sidan i ytterligare 30 sekunder. Liknande övning
hjälper dig att stärka musklerna i dina lemmar och rygg.

Övning nr 2
Placera fötterna axelbrett isär och sprid armarna åt sidorna. Börja långsamt
squat, håll i mitten i 10 sekunder. Gå sedan ner lite till
ner och frys igen i 10 sekunder. Återgå till startpositionen.
Upprepa övningen i en och en halv minut. Det kommer att hjälpa
du kommer att stärka musklerna i låren och rumpan.

Övning nr 3
Ligg på rygg, sprid ut armarna åt sidorna och placera dem på golvet, handflatorna nedåt.
Benen ska ligga platt. Lyft upp dem lite och håll kvar i 10 sekunder
Aweigh. Vrid sedan åt höger och håll för samma mängd, sedan
exakt samma väg till vänster. Gör denna övning i 90 sekunder. Det
hjälper dig att stärka dina magmuskler väl.

Övning nr 4
Placera huvudet och skulderbladen på en fitball, ta hantlar i händerna och dra ut dem
böj huvudet och böj benen vid knäna så att de bildar en rät vinkel.
Räck ut armarna ovanför huvudet och sänk dem långsamt, och
håll dina lemmar i 15 sekunder var 10:e centimeter. Följ
Detta är en och en halv minuts övning. Det kommer att hjälpa dig att göra triceps
vacker och spänn musklerna i låren och bröstet.

Övning nr 5
Stå upp rakt och ta ett steg bakåt med höger fot. Ta hantlar i dina händer,
sänk ner dem. Böj sedan benen och sätt dig på huk. Vänster knä ska
vara 15 cm från golvet, stanna i denna position i 10 sekunder,
gå sedan ännu lägre och frys igen. Återgå till originalet
placera. Gör denna övning i 90 sekunder. Tack vare honom, du
Få dina fötter i perfekt skick.

Övning nr 6
Sänk ner kroppen på händerna som om du gör en armhävning. Sänk dig sakta ner 5-7 cm och håll i 10 sekunder, sänk sedan ännu mer och frys igen. Fortsätt tills du inser att golvet är väldigt nära. Gör det
träna i en och en halv minut, stärk dina armmuskler och gör dig vacker
din kista.