Fitness dla leniwych: ćwiczenia ekspresowe

Współczesny rytm życia nie zawsze pozwala znaleźć czas na regularne treningi na siłowni. Ale nie wszystko stracone! Nawet jeśli nie możesz zdecydować się na poważną aktywność fizyczną lub chcesz nieco zmniejszyć prędkość i rytm swoich treningów, masz szansę zachować formę. W tym krótkim programie fitness znajdziesz ekspresowe ćwiczenia, które można wykonać w zaledwie półtorej minuty. Pomogą wzmocnić mięśnie ramion, pleców, bioder, brzucha, klatki piersiowej i nóg.

Ćwiczenie 1: Unoszenie hantli

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Weź w dłonie dwukilogramowe hantle. Rozłóż ramiona na boki. Opuść i podnieś ramiona na pół minuty, a następnie obróć je na boki na kolejne 30 sekund. To ćwiczenie szybko pomoże wzmocnić mięśnie ramion i pleców.

Ćwiczenie 2: Przysiad przysiadu

Rozstaw stopy na szerokość barków, a ramiona rozłóż na boki. Zacznij powoli przysiadać, zatrzymując się w połowie przysiadu na 10 sekund. Następnie opuść się jeszcze niżej i utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to ćwiczenie przez półtorej minuty. Pomoże skutecznie wzmocnić mięśnie ud i pośladków, czyniąc je bardziej elastycznymi i ujędrnionymi.

Ćwiczenie 3: Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki i połóż dłonie w dół. Nogi leżą płasko. Podnieś je pod kątem 30 stopni i przytrzymaj przez około 10 sekund. Następnie obróć nogi w prawo i wytrzymaj w tej pozycji kolejne 10 sekund, po czym wykonaj to samo w lewo. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przez 90 sekund. Wzmacnia mięśnie brzucha i pleców.

Ćwiczenie 4: Podnoszenie hantli na piłce fitball

Połóż głowę i łopatki na fitballu. Weź hantle w dłonie i rozciągnij je za głową, ugnij nogi w kolanach tak, aby tworzyły z podłogą kąt prosty. Podnieś ręce nad głowę i powoli je opuść, trzymając je przez 15 sekund co 10 centymetrów. Wykonuj ćwiczenie przez półtorej minuty. Dzięki niemu Twoje tricepsy będą piękne, a mięśnie ud i klatki piersiowej napięte.

Ćwiczenie 5: Naciśnij na naciśnij

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż ręce za głową i unieś górną część ciała, próbując dotknąć łokciami kolan. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez półtorej minuty. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i sprawić, że brzuch będzie bardziej płaski.

Te szybkie ćwiczenia zajmują tylko kilka minut, ale pomogą wzmocnić główne grupy mięśni w ciele i utrzymać Cię w formie. Można je wykonać nawet podczas przerwy w pracy lub w innym dogodnym dla siebie momencie. Najważniejsze, aby podczas wykonywania ćwiczeń nie zapomnieć o umiarze i prawidłowym oddychaniu.

Chcesz zawsze być w formie, ale jesteś zbyt leniwy, aby wykonywać ćwiczenia w trzech seriach po 20 razy? Potem krótko
Program fitness American Pete Sequa jest właśnie dla Ciebie, ponieważ każdy
Ćwiczenie zajmuje tylko półtorej minuty!

Ćwiczenie nr 1
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Weź dwa kilogramy w swoje ręce
hantle, rozsuń je. Opuść i podnieś ramiona na pół minuty
w dół i obróć je na boki na kolejne 30 sekund. Podobne ćwiczenie
pomoże Ci wzmocnić mięśnie kończyn i pleców.

Ćwiczenie nr 2
Rozstaw stopy na szerokość barków, a ramiona rozłóż na boki. Zacznij powoli
przysiad, trzymając się w środku przez 10 sekund. Następnie zejdź jeszcze niżej
opuść i ponownie zamroź na 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ćwiczenie przez półtorej minuty. To pomoże
wzmocnisz mięśnie ud i pośladków.

Ćwiczenie nr 3
Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki i połóż je na podłodze dłońmi w dół.
Nogi powinny leżeć płasko. Podnieś je trochę i przytrzymaj przez 10 sekund
Zważ. Następnie obróć się w prawo i przytrzymaj wtedy tę samą kwotę
dokładnie w tę samą stronę w lewo. Wykonuj to ćwiczenie przez 90 sekund. To
pomoże Ci dobrze wzmocnić mięśnie brzucha.

Ćwiczenie nr 4
Połóż głowę i łopatki na fitballu, weź hantle w dłonie i wyciągnij je
zegnij głowę i ugnij nogi w kolanach tak, aby tworzyły kąt prosty.
Wyprostuj ramiona nad głową i powoli je opuść, i
trzymaj kończyny przez 15 sekund co 10 centymetrów. Podążać
To jest ćwiczenie trwające półtorej minuty. Pomoże ci to zrobić triceps
piękne i napinają mięśnie ud i klatki piersiowej.

Ćwiczenie nr 5
Stań prosto i cofnij się o krok prawą stopą. Weź hantle w dłonie,
opuść je. Następnie zegnij nogi i wykonaj przysiad. Lewe kolano powinno
znajdź się 15 cm od podłogi, pozostań w tej pozycji przez 10 sekund,
następnie zejdź jeszcze niżej i ponownie zamroź. Wróć do oryginału
pozycja. Wykonuj to ćwiczenie przez 90 sekund. Dzięki niemu ty
Zadbaj o idealną kondycję swoich stóp.

Ćwiczenie nr 6
Opuść ciało na dłonie, jakbyś robił pompkę. Powoli opuść się o 5-7 cm w dół i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie jeszcze bardziej opuść i ponownie zamroź. Kontynuuj, aż zorientujesz się, że podłoga jest bardzo blisko. Zrób to
ćwicz przez półtorej minuty, wzmocnij mięśnie ramion i spraw, że będziesz piękna
Twoja klatka piersiowa.