Thể dục cho người lười: bài tập thể hiện

Nhịp sống hiện đại không phải lúc nào cũng cho phép bạn có thời gian để tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục. Nhưng mọi thứ chưa hẳn đã mất! Ngay cả khi bạn không thể quyết định thực hiện các hoạt động thể chất nghiêm túc hoặc muốn giảm một chút tốc độ và nhịp điệu tập luyện, bạn vẫn có cơ hội giữ dáng. Trong chương trình thể dục ngắn hạn này, bạn sẽ tìm thấy các bài tập cấp tốc có thể hoàn thành chỉ trong một phút rưỡi. Chúng sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay, lưng, hông, cơ bụng, ngực và chân.

Bài tập 1: Quả tạ bay

Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Cầm quả tạ nặng hai kg trên tay. Dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên. Hạ và nâng cánh tay của bạn trong nửa phút và xoay chúng sang hai bên trong 30 giây nữa. Bài tập này sẽ nhanh chóng giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay và lưng.

Bài tập 2: Giữ squat

Đặt hai chân rộng bằng vai và dang hai tay sang hai bên. Bắt đầu ngồi xổm từ từ, tạm dừng giữa lúc ngồi xổm trong 10 giây. Sau đó hạ người xuống thấp hơn nữa và giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này trong một phút rưỡi. Nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp đùi và mông một cách hiệu quả, giúp chúng đàn hồi và săn chắc hơn.

Bài tập 3: Nằm nâng cao chân

Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên và đặt lòng bàn tay xuống. Chân nằm phẳng. Nâng chúng lên một góc 30 độ và giữ chúng ở đó trong khoảng 10 giây. Sau đó xoay chân sang phải và giữ tư thế này thêm 10 giây nữa rồi thực hiện tương tự với bên trái. Nên thực hiện bài tập này trong 90 giây. Nó tăng cường cơ bụng và cơ lưng.

Bài tập 4: Nâng tạ trên fitball

Đặt đầu và bả vai của bạn lên một quả bóng vừa vặn. Lấy tạ trong tay và duỗi chúng ra sau đầu, uốn cong hai chân ở đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn. Nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu và từ từ hạ chúng xuống, giữ chúng trong 15 giây cứ sau 10 cm. Thực hiện bài tập trong một phút rưỡi. Nó sẽ làm cho cơ tam đầu của bạn đẹp hơn và làm săn chắc các cơ đùi và ngực.

Bài 5: Bấm nhấn

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn. Đặt hai tay ra sau đầu và nâng phần thân trên lên, cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối. Giữ vị trí trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong một phút rưỡi. Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bụng và làm bụng phẳng hơn.

Những bài tập nhanh này chỉ mất vài phút nhưng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính trên cơ thể và giúp bạn giữ dáng. Bạn có thể thực hiện chúng ngay cả khi đang nghỉ ngơi ở nơi làm việc hoặc bất kỳ thời điểm thuận tiện nào khác. Điều chính là không quên điều độ và thở đúng cách trong khi thực hiện các bài tập.

Bạn muốn luôn giữ dáng nhưng lại quá lười tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần? Sau đó ngắn
Chương trình thể dục của American Pete Sequa chính xác là dành cho bạn, vì mỗi
Bài tập chỉ mất một phút rưỡi!

Bài tập số 1
Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Cầm hai kg trên tay
quả tạ, trải chúng ra xa nhau. Hạ và nâng cánh tay của bạn trong nửa phút
xuống và xoay chúng sang hai bên trong 30 giây nữa. Bài tập tương tự
sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp ở tay chân và lưng.

Bài tập số 2
Đặt hai chân rộng bằng vai và dang hai tay sang hai bên. Bắt đầu chậm rãi
ngồi xổm, giữ ở giữa trong 10 giây. Sau đó đi xuống thêm một chút
xuống và đóng băng lại trong 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập trong một phút rưỡi. Nó sẽ giúp
bạn sẽ tăng cường cơ bắp đùi và mông.

Bài tập số 3
Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên và đặt chúng xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Chân phải nằm phẳng. Nâng chúng lên một chút và giữ trong 10 giây
Ôi. Sau đó quay sang phải và giữ với số lượng tương tự, sau đó
chính xác theo cách tương tự ở bên trái. Thực hiện bài tập này trong 90 giây. Nó
sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng tốt.

Bài tập số 4
Đặt đầu và bả vai của bạn lên một quả bóng vừa vặn, cầm tạ trên tay và kéo chúng ra
cúi đầu và uốn cong hai chân ở đầu gối để chúng tạo thành một góc vuông.
Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên phía trên đầu và từ từ hạ chúng xuống, đồng thời
giữ chân tay của bạn trong 15 giây cứ sau 10 cm. Theo
Đây là một bài tập một phút rưỡi. Nó sẽ giúp bạn tập cơ tam đầu
đẹp và săn chắc cơ đùi, ngực.

Bài tập số 5
Đứng thẳng và lùi lại một bước bằng chân phải. Cầm tạ trong tay,
hạ chúng xuống. Sau đó uốn cong chân và ngồi xổm. Đầu gối trái nên
cách sàn 15 cm, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây,
sau đó đi xuống thấp hơn và đóng băng một lần nữa. Trở về bản gốc
chức vụ. Thực hiện bài tập này trong 90 giây. Nhờ có anh ấy mà bạn
Có được đôi chân của bạn trong tình trạng hoàn hảo.

Bài tập số 6
Hạ người xuống bằng tay giống như động tác chống đẩy. Từ từ hạ người xuống 5-7 cm và giữ trong 10 giây, sau đó hạ thấp hơn nữa và giữ nguyên tư thế. Tiếp tục cho đến khi bạn nhận ra rằng sàn nhà rất gần. Làm đi
tập thể dục trong một phút rưỡi, tăng cường cơ bắp cánh tay và làm cho bạn xinh đẹp
ngực của bạn.