懒人健身：快速练习

现代的生活节奏并不总能让您抽出时间在健身房定期锻炼。但一切并没有失去！即使您无法决定进行剧烈的体力活动，或者想要稍微降低锻炼的速度和节奏，您也有机会保持体形。在这个简短的健身计划中，您会发现只需一分半钟即可完成的快速练习。它们将有助于增强手臂、背部、臀部、腹肌、胸部和腿部的肌肉。

练习1：哑铃飞鸟

站直，双脚分开与肩同宽。手中拿两公斤重的哑铃。将双臂向两侧展开。放下并举起手臂半分钟，然后将它们转向两侧，再保持 30 秒。这项练习将快速帮助增强手臂和背部的肌肉。

练习2：深蹲保持

双脚分开与肩同宽，并将双臂向两侧展开。开始缓慢下蹲，下蹲中间暂停 10 秒。然后将身体放得更低，并保持这个姿势大约 10 秒钟。返回起始位置。重复此练习一分半钟。它将有助于有效增强大腿和臀部的肌肉，使它们更有弹性和健美。

练习3：仰卧举腿

仰卧，将双臂向两侧展开，掌心向下。双腿平放。将它们以 30 度角抬起并保持大约 10 秒钟。然后将双腿向右转动并保持该姿势10秒钟，然后向左做同样的动作。建议执行此练习 90 秒。它可以增强腹部和背部肌肉。

练习 4：在健身球上举起哑铃

将头和肩胛骨放在健身球上。双手握住哑铃，将其伸至脑后，弯曲双腿膝盖处，使其与地板形成直角。将手臂举过头顶，然后慢慢放下，每 10 厘米保持 15 秒。练习一分半钟。它会让你的三头肌变得美丽，收紧大腿和胸部的肌肉。

练习5：按按

仰卧，弯曲膝盖，将脚放在地板上。将双手放在脑后，抬起上半身，尝试让肘部接触膝盖。保持该位置几秒钟，然后返回到起始位置。重复练习一分半钟。这项练习将有助于增强腹部肌肉，让腹部变得平坦。

这些快速练习只需几分钟，但它们将有助于增强身体的主要肌肉群并保持体形。即使在工作休息时间或任何其他方便的时间，您也可以进行这些操作。最主要的是在进行锻炼时不要忘记适度和适当的呼吸。

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美国 Pete Sequa 的健身计划正是适合您，因为每一个
练习仅需一分半钟！

练习一
站直，双脚分开与肩同宽。拿在手上两公斤
哑铃，将它们分开。放下并举起手臂半分钟
向下并将它们转向两侧再保持 30 秒。类似的练习
将帮助您增强四肢和背部的肌肉。

练习二号
双脚分开与肩同宽，并将双臂向两侧展开。慢慢开始
蹲下，中间保持10秒。然后再往下走一些
放下并再次冻结 10 秒钟。返回起始位置。
重复练习一分半钟。我会帮你的
您将增强大腿和臀部的肌肉。

练习3
仰卧，将双臂向两侧展开，放在地板上，掌心向下。
双腿应平放。稍微抬起并保持 10 秒钟
掂量一下。然后向右转并保持相同的量，然后
以完全相同的方式向左。做这个练习 90 秒。它
将帮助您很好地增强腹部肌肉。

练习4
将头和肩胛骨放在健身球上，双手握住哑铃并将其拉出
弯曲你的头，弯曲你的双腿，使它们形成直角。
将手臂伸直至头顶上方，然后慢慢放下，然后
每10厘米保持四肢15秒。跟随
这是一个半分钟的练习。它会帮助你锻炼三头肌
美丽并收紧大腿和胸部的肌肉。

练习5
站直，右脚向后退一步。手里拿着哑铃，
将它们降低。然后弯曲双腿并蹲下。左膝应该
距离地面15厘米，保持这个姿势10秒，
然后再下降并再次冻结。回到原来的状态
位置。做这个练习 90 秒。多亏了他，你
让双脚处于完美状态。

练习6
将身体放低到双手上，就像做俯卧撑一样。慢慢降低身体 5-7 厘米并保持 10 秒钟，然后进一步降低并再次冻结。继续，直到您意识到地板非常接近。做吧
运动一分半钟，强化手臂肌肉，让你变美
你的胸部。