Fitnesz lustáknak: expressz gyakorlatok

A modern életritmus nem mindig teszi lehetővé, hogy időt találjon a rendszeres edzésre az edzőteremben. De még nincs veszve minden! Még ha nem is dönthet komoly fizikai tevékenység mellett, vagy kicsit csökkenteni szeretné az edzések sebességét és ritmusát, akkor is lehetősége van formában maradni. Ebben a rövid fitneszprogramban olyan expressz gyakorlatokat találsz, amelyeket mindössze másfél perc alatt teljesíthetsz. Segítenek erősíteni a karok, a hát, a csípő, a has, a mellkas és a lábak izmait.

1. gyakorlat: Súlyzólegyek

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Vegyél a két kilogrammos súlyzót a kezedbe. Nyújtsa ki a karját oldalra. Engedje le és emelje fel karjait fél percig, majd fordítsa oldalra további 30 másodpercig. Ez a gyakorlat gyorsan segít megerősíteni a karok és a hát izmait.

2. gyakorlat: Guggolástartás

Helyezze a lábát vállszélességre, és tárja szét a karjait oldalra. Kezdjen el lassan guggolni, a guggolás közepén 10 másodpercig szünetel. Ezután engedje le magát még lejjebb, és tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot másfél percig. Hatékonyan erősíti a comb és a fenék izmait, rugalmasabbá és tónusosabbá teszi azokat.

3. gyakorlat: fekvő lábemelés

Feküdj a hátadra, tárd szét a karjaidat oldalra, és tedd tenyérrel lefelé. A lábak laposan fekszenek. Emelje fel őket 30 fokos szögben, és tartsa ott körülbelül 10 másodpercig. Ezután fordítsa jobbra a lábát, és tartsa ezt a pozíciót további 10 másodpercig, majd tegye ugyanezt balra. Ezt a gyakorlatot 90 másodpercig ajánlott elvégezni. Erősíti a has- és hátizmokat.

4. gyakorlat: Súlyzók emelése fitballon

Helyezze a fejét és a lapockáját egy fitballra. Vegyen a súlyzókat a kezébe, és nyújtsa a feje mögé, hajlítsa be a lábát térdre úgy, hogy derékszöget zárjon be a padlóval. Emelje fel karjait a feje fölé, és lassan engedje le, 10 centiméterenként 15 másodpercig tartva őket. Végezze el a gyakorlatot másfél percig. Gyönyörű lesz tőle a tricepsz, megfeszül a combod és a mellkasod.

5. gyakorlat: Nyomja meg a gombot

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel felsőtestét, próbálja megérinteni a könyökét a térdéhez. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot másfél percig. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hasizmokat, és laposabbá teszi a gyomrot.

Ezek a gyors gyakorlatok csak néhány percet vesznek igénybe, de segítenek megerősíteni a fő izomcsoportokat a testben, és formában tartják. Ezeket akár munkaszünetben is megteheti, vagy bármely más megfelelő időpontban. A lényeg az, hogy gyakorlatok végzése közben ne feledkezzünk meg a mértékletességről és a megfelelő légzésről.

Szeretnél mindig formában lenni, de lusta vagy ahhoz, hogy három sorozatban, 20-szor végezzen gyakorlatokat? Aztán rövid
Az amerikai Pete Sequa fitness programja pontosan neked szól, hiszen minden
A gyakorlat mindössze másfél percig tart!

Gyakorlat No1
Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Vegyünk két kilogrammot a kezünkbe
súlyzókat, oszd szét őket. Engedje le és emelje fel a karját fél percig
le és fordítsa oldalra további 30 másodpercig. Hasonló gyakorlat
segít megerősíteni a végtagok és a hát izmait.

Gyakorlat No2
Helyezze a lábát vállszélességre, és tárja szét a karjait oldalra. Kezdje lassan
guggolás, középen tartva 10 másodpercig. Akkor menj le még egy kicsit
le, és fagyassza le ismét 10 másodpercre. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot másfél percig. Segíteni fog
erősíted a combod és a feneked izmait.

Gyakorlat No3
Feküdj a hátadra, tárd szét a karjaidat oldalra, és tedd a padlóra, tenyérrel lefelé.
A lábaknak laposan kell feküdniük. Emelje fel őket egy kicsit, és tartsa 10 másodpercig
Aweigh. Ezután forduljon jobbra, és tartsa ugyanazt az összeget, majd
pontosan ugyanúgy balra. Végezze el ezt a gyakorlatot 90 másodpercig. Azt
segít erősíteni a hasizmokat.

Gyakorlat No4
Helyezze a fejét és a lapockáját egy fitballra, vegyen súlyzókat a kezébe, és húzza ki őket
hajlítsa be a fejét, és hajlítsa be a lábát térdre úgy, hogy derékszöget képezzen.
Egyenesítse ki karjait a feje fölé, és lassan engedje le őket, és
10 centiméterenként 15 másodpercig tartsa a végtagjait. Kövesse
Ez másfél perces gyakorlat. Segít a tricepszben
szép és feszesíti a comb és a mellkas izmait.

5. számú gyakorlat
Álljon egyenesen, és tegyen egy lépést hátra a jobb lábával. Fogd a súlyzókat a kezedbe,
engedje le őket. Ezután hajlítsa be a lábát és guggoljon. A bal térdnek kell
legyen 15 cm-re a padlótól, maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig,
majd menj még lejjebb és ismét fagyj meg. Vissza az eredetihez
pozíció. Végezze el ezt a gyakorlatot 90 másodpercig. Köszönet neki, neked
Hozd tökéletes állapotba a lábad.

6. gyakorlat
Engedje le a testét a kezére, mintha fekvőtámaszt végezne. Lassan ereszkedj le 5-7 cm-rel, és tartsd 10 másodpercig, majd még ereszkedj le és fagyassz újra. Addig folytassa, amíg rá nem jön, hogy a padló nagyon közel van. Csináld
tornázz másfél percig, erősítsd a karizmodat és szépíts
mellkasod.