Fitness voor lui: expressoefeningen

Het moderne levensritme stelt je niet altijd in staat tijd te vinden voor regelmatige trainingen in de sportschool. Maar niet alles is verloren! Zelfs als u niet kunt beslissen om serieuze fysieke activiteit te ondernemen, of de snelheid en het ritme van uw trainingen iets wilt verminderen, heeft u de mogelijkheid om in vorm te blijven. In dit korte fitnessprogramma vind je sneloefeningen die je in slechts anderhalve minuut kunt voltooien. Ze helpen de spieren van de armen, rug, heupen, buikspieren, borst en benen te versterken.

Oefening 1: Halter vliegt

Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem dumbbells van twee kilogram in je handen. Spreid je armen naar de zijkanten. Laat uw armen een halve minuut zakken en omhoog, en draai ze nog eens 30 seconden naar de zijkanten. Deze oefening zal snel helpen de spieren van je armen en rug te versterken.

Oefening 2: Squat-hold

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en spreid uw armen zijwaarts. Begin langzaam met hurken en pauzeer halverwege de squat gedurende 10 seconden. Laat jezelf vervolgens nog lager zakken en houd deze positie ongeveer 10 seconden vast. Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening anderhalve minuut. Het zal helpen om de spieren van de dijen en billen effectief te versterken, waardoor ze elastischer en strakker worden.

Oefening 3: Liggende beenheffing

Ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkanten en plaats ze met de handpalmen naar beneden. Benen liggen plat. Breng ze omhoog in een hoek van 30 graden en houd ze daar ongeveer 10 seconden vast. Draai vervolgens uw benen naar rechts en houd deze positie nog 10 seconden vast, doe dan hetzelfde naar links. Het wordt aanbevolen om deze oefening gedurende 90 seconden uit te voeren. Het versterkt de buik- en rugspieren.

Oefening 4: Dumbbells optillen op een fitball

Plaats uw hoofd- en schouderbladen op een fitball. Neem dumbbells in je handen en strek ze achter je hoofd, buig je benen op de knieën zodat ze een rechte hoek vormen met de vloer. Hef uw armen boven uw hoofd en laat ze langzaam zakken, waarbij u ze elke 10 centimeter gedurende 15 seconden vasthoudt. Doe de oefening anderhalve minuut. Het maakt je triceps mooi en spant de spieren van je dijen en borst aan.

Oefening 5: Druk op de druk

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw bovenlichaam op, in een poging uw ellebogen tot aan uw knieën te raken. Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening gedurende anderhalve minuut. Deze oefening zal je buikspieren helpen versterken en je buik platter maken.

Deze snelle oefeningen duren slechts een paar minuten, maar ze helpen de belangrijkste spiergroepen in het lichaam te versterken en je in vorm te houden. U kunt ze zelfs tijdens een pauze op het werk of op een ander geschikt tijdstip doen. Het belangrijkste is om gematigdheid en goede ademhaling niet te vergeten tijdens het uitvoeren van oefeningen.

Wil jij altijd in vorm zijn, maar ben je te lui om oefeningen in drie sets van 20 keer te doen? Dan kort
Het fitnessprogramma van American Pete Sequa is precies voor jou, want elke
De oefening duurt slechts anderhalve minuut!

Oefening nr. 1
Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem twee kilo in je handen
halters, spreid ze uit elkaar. Laat uw armen zakken en strek ze gedurende een halve minuut
naar beneden en draai ze nog eens 30 seconden opzij. Soortgelijke oefening
zal u helpen de spieren van uw ledematen en rug te versterken.

Oefening nr. 2
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en spreid uw armen zijwaarts. Begin langzaam
hurkzit en houd het midden gedurende 10 seconden vast. Ga dan nog een stukje naar beneden
naar beneden en bevries opnieuw gedurende 10 seconden. Keer terug naar de startpositie.
Herhaal de oefening gedurende anderhalve minuut. Het zal helpen
je versterkt de spieren van je dijen en billen.

Oefening nr. 3
Ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkanten en plaats ze op de grond, met de handpalmen naar beneden.
Benen moeten plat liggen. Til ze een beetje op en houd ze 10 seconden vast
Aweeg. Draai dan naar rechts en houd hetzelfde bedrag vast
precies dezelfde kant op naar links. Doe deze oefening gedurende 90 seconden. Het
zal u helpen uw buikspieren goed te versterken.

Oefening nr. 4
Plaats je hoofd- en schouderbladen op een fitball, neem dumbbells in je handen en trek ze eruit
buig je hoofd en buig je benen op de knieën zodat ze een rechte hoek vormen.
Strek uw armen boven uw hoofd en laat ze langzaam zakken, en
houd uw ledematen elke 10 centimeter 15 seconden vast. Volgen
Dit is een oefening van anderhalve minuut. Het zal je helpen triceps te doen
mooi en span de spieren van de dijen en borst aan.

Oefening nr. 5
Ga rechtop staan ​​en doe een stap naar achteren met uw rechtervoet. Neem halters in je handen,
laat ze zakken. Buig dan je benen en hurk. De linkerknie moet
wees 15 cm van de vloer en blijf 10 seconden in deze positie,
ga dan nog lager en bevries opnieuw. Terug naar origineel
positie. Doe deze oefening gedurende 90 seconden. Dankzij hem, jij
Breng uw voeten in perfecte staat.

Oefening nr. 6
Laat je lichaam op je handen zakken alsof je een push-up doet. Laat jezelf langzaam 5-7 cm naar beneden zakken en houd dit 10 seconden vast, laat het dan nog zakken en bevries opnieuw. Ga door totdat je beseft dat de vloer heel dichtbij is. Doe het
oefen anderhalve minuut, versterk je armspieren en maak je mooi
je borst.