Fitness για τεμπέληδες: ασκήσεις express

Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής δεν σας επιτρέπει πάντα να βρίσκετε χρόνο για τακτικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Όμως δεν χάθηκαν όλα! Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε να κάνετε σοβαρή σωματική δραστηριότητα ή θέλετε να μειώσετε ελαφρώς την ταχύτητα και το ρυθμό των προπονήσεών σας, έχετε την ευκαιρία να παραμείνετε σε φόρμα. Σε αυτό το σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής θα βρείτε ασκήσεις express που μπορούν να ολοκληρωθούν σε μόλις ενάμιση λεπτό. Θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών των χεριών, της πλάτης, των γοφών, των κοιλιακών, του στήθους και των ποδιών.

Άσκηση 1: Dumbbell Flyes

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε στα χέρια σας αλτήρες των δύο κιλών. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Χαμηλώστε και σηκώστε τα χέρια σας για μισό λεπτό και γυρίστε τα στα πλάγια για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει γρήγορα στην ενίσχυση των μυών των χεριών και της πλάτης σας.

Άσκηση 2: Κράτημα κατάληψης

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν αργά, κάνοντας παύση στη μέση του squat για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας ακόμα πιο χαμηλά και κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για ενάμιση λεπτό. Θα βοηθήσει στην αποτελεσματική ενίσχυση των μυών των μηρών και των γλουτών, καθιστώντας τους πιο ελαστικούς και τονωμένους.

Άσκηση 3: Ξαπλωμένη Ανύψωση ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τοποθετήστε τα με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα πόδια είναι ξαπλωμένα. Σηκώστε τα σε γωνία 30 μοιρών και κρατήστε τα εκεί για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά και κρατήστε αυτή τη θέση για άλλα 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε το ίδιο προς τα αριστερά. Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης για 90 δευτερόλεπτα. Δυναμώνει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

Άσκηση 4: Ανύψωση αλτήρων σε fitball

Τοποθετήστε τις λεπίδες του κεφαλιού και των ώμων σας σε ένα fitball. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τεντώστε τους πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τα αργά, κρατώντας τα για 15 δευτερόλεπτα κάθε 10 εκατοστά. Κάντε την άσκηση για ενάμιση λεπτό. Θα κάνει τους τρικέφαλους σας όμορφους και θα σφίξει τους μύες των μηρών και του στήθους σας.

Άσκηση 5: Πατήστε στο πάτημα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για ενάμιση λεπτό. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να κάνετε το στομάχι σας πιο επίπεδο.

Αυτές οι γρήγορες ασκήσεις χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά, αλλά θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των βασικών μυϊκών ομάδων στο σώμα και θα σας κρατήσουν σε φόρμα. Μπορείτε να τα κάνετε ακόμα και σε ένα διάλειμμα στη δουλειά ή σε οποιαδήποτε άλλη βολική στιγμή. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχνάτε τη μετριοπάθεια και τη σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση ασκήσεων.

Θέλετε να είστε πάντα σε φόρμα, αλλά είστε πολύ τεμπέλης για να κάνετε ασκήσεις σε τρία σετ των 20 φορές; Μετά σύντομη
Το πρόγραμμα γυμναστικής του Αμερικανού Pete Sequa είναι ακριβώς για εσάς, αφού κάθε
Η άσκηση διαρκεί μόνο ενάμιση λεπτό!

Άσκηση Νο1
Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε δύο κιλά στα χέρια σας
αλτήρες, απλώστε τους. Χαμηλώστε και σηκώστε τα χέρια σας για μισό λεπτό
προς τα κάτω και γυρίστε τα στο πλάι για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Παρόμοια άσκηση
θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς των άκρων και της πλάτης σας.

Άσκηση Νο2
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Ξεκινήστε αργά
squat, κρατώντας στη μέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κατεβείτε λίγο ακόμα
κάτω και παγώστε ξανά για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση για ενάμιση λεπτό. Θα βοηθήσει
θα δυναμώσετε τους μύες των μηρών και των γλουτών σας.

Άσκηση Νο3
Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τοποθετήστε τα στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω.
Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε τα λίγο και κρατήστε τα για 10 δευτερόλεπτα
Ζυγίζω. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα δεξιά και κρατήστε το για την ίδια ποσότητα, στη συνέχεια
ακριβώς με τον ίδιο τρόπο προς τα αριστερά. Κάντε αυτή την άσκηση για 90 δευτερόλεπτα. Το
θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε καλά τους κοιλιακούς σας μυς.

Άσκηση Νο4
Τοποθετήστε τις λεπίδες του κεφαλιού και των ώμων σας σε ένα fitball, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τραβήξτε τους προς τα έξω
λυγίστε το κεφάλι σας και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία.
Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τα αργά, και
κρατήστε τα άκρα σας για 15 δευτερόλεπτα κάθε 10 εκατοστά. Ακολουθηστε
Αυτή είναι άσκηση ενάμιση λεπτού. Θα σας βοηθήσει να κάνετε τρικεφάλους
όμορφο και σφίξτε τους μύες των μηρών και του στήθους.

Άσκηση Νο5
Σταθείτε όρθια και κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας,
χαμηλώστε τα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας και κάντε οκλαδόν. Το αριστερό γόνατο πρέπει
να είναι 15 cm από το πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα,
μετά κατεβείτε ακόμα πιο χαμηλά και παγώστε ξανά. Επιστροφή στο αρχικό
θέση. Κάντε αυτή την άσκηση για 90 δευτερόλεπτα. Χάρη σε αυτόν, εσύ
Βάλτε τα πόδια σας σε τέλεια κατάσταση.

Άσκηση Νο 6
Χαμηλώστε το σώμα σας στα χέρια σας σαν να κάνετε push-up. Χαμηλώστε αργά 5-7 εκατοστά προς τα κάτω και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, μετά ακόμα χαμηλώστε και παγώστε ξανά. Συνεχίστε μέχρι να καταλάβετε ότι το πάτωμα είναι πολύ κοντά. Κάνε το
ασκηθείτε για ενάμισι λεπτό, δυναμώστε τους μυς των χεριών σας και σας κάνει να είστε όμορφοι
το στηθος σου.