Fitness pro lenochy: expresní cvičení

Moderní rytmus života vám ne vždy umožňuje najít si čas na pravidelné cvičení v posilovně. Ale vše není ztraceno! I když se nemůžete rozhodnout pro vážnou fyzickou aktivitu nebo chcete mírně snížit rychlost a rytmus vašeho tréninku, máte možnost zůstat ve formě. V tomto krátkém fitness programu najdete expresní cvičení, která lze absolvovat za pouhou minutu a půl. Pomohou posílit svaly paží, zad, boků, břišních svalů, hrudníku a nohou.

Cvičení 1: Činka letí

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Vezměte do rukou dvoukilogramové činky. Roztáhněte ruce do stran. Spusťte a zvedněte ruce na půl minuty a dalších 30 sekund je otáčejte do stran. Toto cvičení rychle pomůže posílit svaly paží a zad.

Cvičení 2: Držení dřepu

Položte nohy na šířku ramen a roztáhněte ruce do stran. Začněte pomalu dřepovat, uprostřed dřepu se na 10 sekund pozastavte. Poté se spusťte ještě níže a vydržte v této poloze asi 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte toto cvičení po dobu jedné a půl minuty. Pomůže účinně posílit svaly stehen a hýždí, čímž se stanou pružnějšími a tónovanými.

Cvičení 3: Zvednutí nohou vleže

Lehněte si na záda, roztáhněte ruce do stran a položte je dlaněmi dolů. Nohy leží naplocho. Zvedněte je pod úhlem 30 stupňů a držte je tam asi 10 sekund. Poté otočte nohy doprava a vydržte v této poloze dalších 10 sekund, poté udělejte totéž doleva. Toto cvičení se doporučuje provádět po dobu 90 sekund. Posiluje břišní a zádové svaly.

Cvičení 4: Zvedání činek na fitballu

Položte hlavu a lopatky na fitball. Vezměte do rukou činky a natáhněte je za hlavu, pokrčte nohy v kolenou tak, aby svíraly pravý úhel s podlahou. Zvedněte ruce nad hlavu a pomalu je spouštějte, držte je po dobu 15 sekund každých 10 centimetrů. Cvičení provádějte jednu a půl minuty. Zkrásní váš triceps a zatne svaly stehen a hrudníku.

Cvičení 5: Stiskněte tlačítko

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Položte ruce za hlavu a zvedněte horní část těla, snažte se dotknout se lokty až ke kolenům. Vydržte v pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení po dobu jedné a půl minuty. Toto cvičení vám pomůže posílit břišní svaly a zplošťovat břicho.

Tato rychlá cvičení zaberou jen pár minut, ale pomohou posílit hlavní svalové skupiny v těle a udržet vás ve formě. Můžete je dělat i o přestávce v práci nebo v jinou vhodnou dobu. Hlavní věcí je nezapomínat na umírněnost a správné dýchání při provádění cvičení.

Chcete být stále ve formě, ale jste líní cvičit ve třech sériích po 20x? Pak krátké
Fitness program Američana Pete Sequa je přesně pro vás, protože každý
Cvičení trvá jen jednu a půl minuty!

Cvičení č.1
Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Vezměte do rukou dva kilogramy
činky, roztáhněte je od sebe. Spusťte a zvedněte ruce na půl minuty
dolů a otočte je do stran na dalších 30 sekund. Podobné cvičení
vám pomůže posílit svaly končetin a zad.

Cvičení č.2
Položte nohy na šířku ramen a roztáhněte ruce do stran. Začněte pomalu
dřep, držte se uprostřed po dobu 10 sekund. Pak jděte ještě dolů
dolů a znovu zmrazit na 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte cvičení po dobu jedné a půl minuty. Pomůže to
posílíte svaly stehen a hýždí.

Cvičení č.3
Lehněte si na záda, roztáhněte ruce do stran a položte je na podlahu dlaněmi dolů.
Nohy by měly ležet rovně. Trochu je nadzvedněte a držte 10 sekund
Zvažte. Poté se otočte doprava a držte stejnou částku
úplně stejně doleva. Toto cvičení provádějte po dobu 90 sekund. To
vám pomůže dobře posílit břišní svaly.

Cvičení č.4
Položte hlavu a lopatky na fitball, vezměte do rukou činky a vytáhněte je
pokrčte hlavu a pokrčte nohy v kolenou tak, aby svíraly pravý úhel.
Narovnejte ruce nad hlavu a pomalu je spusťte dolů a
držte končetiny po dobu 15 sekund každých 10 centimetrů. Následovat
Toto je minuta a půl cvičení. Pomůže vám to udělat triceps
krásné a napněte svaly stehen a hrudníku.

Cvičení č.5
Postavte se rovně a pravou nohou udělejte krok vzad. Vezměte do rukou činky,
spusťte je dolů. Poté pokrčte nohy a dřepněte si. Levé koleno by mělo
být 15 cm od podlahy, zůstaňte v této poloze 10 sekund,
pak jděte ještě níž a znovu zmrazte. Návrat k originálu
pozice. Toto cvičení provádějte 90 sekund. Díky němu vy
Dostaňte nohy do perfektního stavu.

Cvičení č.6
Spusťte tělo na ruce, jako byste dělali kliky. Pomalu se spusťte o 5-7 cm dolů a vydržte 10 sekund, pak ještě níže a znovu zmrazte. Pokračujte, dokud si neuvědomíte, že podlaha je velmi blízko. Udělej to
cvičte jednu a půl minuty, zpevněte svaly paží a zkrášlíte
tvá hruď.