Fitness para perezosos: ejercicios exprés

El ritmo de vida moderno no siempre permite encontrar tiempo para hacer ejercicio regularmente en el gimnasio. ¡Pero no todo está perdido! Incluso si no puedes decidirte a realizar una actividad física seria o quieres reducir ligeramente la velocidad y el ritmo de tus entrenamientos, tienes la oportunidad de mantenerte en forma. En este breve programa de fitness encontrarás ejercicios exprés que puedes realizar en tan solo un minuto y medio. Ayudarán a fortalecer los músculos de los brazos, espalda, caderas, abdominales, pecho y piernas.

Ejercicio 1: aperturas con mancuernas

Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Toma mancuernas de dos kilogramos en tus manos. Extiende tus brazos hacia los lados. Baja y levanta los brazos durante medio minuto y gíralos hacia los lados durante otros 30 segundos. Este ejercicio ayudará rápidamente a fortalecer los músculos de tus brazos y espalda.

Ejercicio 2: posición en cuclillas

Separe los pies a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia los lados. Comience a ponerse en cuclillas lentamente, haciendo una pausa a mitad de la sentadilla durante 10 segundos. Luego bájate aún más y mantén esta posición durante unos 10 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio durante un minuto y medio. Ayudará a fortalecer eficazmente los músculos de los muslos y los glúteos, haciéndolos más elásticos y tonificados.

Ejercicio 3: elevación de piernas acostadas

Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados y colóquelos con las palmas hacia abajo. Las piernas están planas. Levántelos en un ángulo de 30 grados y manténgalos allí durante unos 10 segundos. Luego gira las piernas hacia la derecha y mantén esta posición por otros 10 segundos, luego haz lo mismo hacia la izquierda. Se recomienda realizar este ejercicio durante 90 segundos. Fortalece los músculos abdominales y de la espalda.

Ejercicio 4: Levantar mancuernas sobre un fitball

Coloque la cabeza y los omóplatos sobre una fitball. Tome mancuernas en sus manos y estírelas detrás de su cabeza, doble las piernas a la altura de las rodillas para que formen un ángulo recto con el piso. Levanta los brazos por encima de la cabeza y bájalos lentamente, sosteniéndolos durante 15 segundos cada 10 centímetros. Haz el ejercicio durante un minuto y medio. Embellecerá tus tríceps y tensará los músculos de tus muslos y pecho.

Ejercicio 5: Press on press

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo, tratando de tocar las rodillas con los codos. Mantén la posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio durante un minuto y medio. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos abdominales y aplanar el estómago.

Estos ejercicios rápidos sólo toman unos minutos, pero te ayudarán a fortalecer los principales grupos de músculos del cuerpo y a mantenerte en forma. Puedes realizarlos incluso durante un descanso en el trabajo o en cualquier otro momento conveniente. Lo principal es no olvidarse de la moderación y la respiración adecuada al realizar los ejercicios.

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El programa de fitness del americano Pete Sequa es exactamente para usted, ya que cada
¡El ejercicio dura sólo un minuto y medio!

Ejercicio No1
Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Toma dos kilogramos en tus manos.
mancuernas, sepárelas. Baja y levanta los brazos durante medio minuto.
hacia abajo y gírelos hacia los lados durante otros 30 segundos. ejercicio similar
Te ayudará a fortalecer los músculos de tus extremidades y espalda.

Ejercicio No2
Separe los pies a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia los lados. empezar lentamente
Ponte en cuclillas, manteniéndolo en el medio durante 10 segundos. Luego baja un poco más
Bajar y congelar nuevamente durante 10 segundos. Vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio durante un minuto y medio. Ayudará
Fortalecerás los músculos de tus muslos y glúteos.

Ejercicio No3
Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados y colóquelos en el suelo, con las palmas hacia abajo.
Las piernas deben estar planas. Levántelos un poco y manténgalos así durante 10 segundos.
Pesar. Luego gire a la derecha y mantenga presionado por la misma cantidad, luego
exactamente de la misma manera hacia la izquierda. Haz este ejercicio durante 90 segundos. Él
Te ayudará a fortalecer bien tus músculos abdominales.

Ejercicio No4
Coloque la cabeza y los omóplatos sobre una fitball, tome mancuernas en las manos y sáquelas.
Doble la cabeza y doble las piernas a la altura de las rodillas para que formen un ángulo recto.
Estire los brazos por encima de la cabeza y bájelos lentamente, y
Mantenga sus extremidades durante 15 segundos cada 10 centímetros. Seguir
Este es un ejercicio de minuto y medio. Te ayudará a hacer tríceps.
Bella y tensa los músculos de los muslos y el pecho.

Ejercicio No5
Ponte de pie derecho y da un paso atrás con el pie derecho. Toma mancuernas en tus manos
bajarlos. Luego dobla las piernas y agáchate. La rodilla izquierda debe
estar a 15 cm del suelo, permanecer en esta posición durante 10 segundos,
luego baje aún más y congele nuevamente. Volver al original
posición. Haz este ejercicio durante 90 segundos. Gracias a él, tu
Deja tus pies en perfectas condiciones.

Ejercicio No6
Baje su cuerpo sobre sus manos como si estuviera haciendo una flexión. Bájese lentamente de 5 a 7 cm y manténgalo así durante 10 segundos, luego baje aún más y congele nuevamente. Continúa hasta que te des cuenta de que el suelo está muy cerca. Hazlo
Haz ejercicio durante un minuto y medio, fortalece los músculos de tus brazos y hazte hermosa.
tu pecho.