Фітнес для лінивих: експрес-вправи

Сучасний ритм життя не завжди дозволяє викроїти час на регулярні тренування у спортзалі. Але не все втрачено! Навіть якщо ви не можете зважитися на серйозні фізичні навантаження, або хочете трохи зменшити швидкість і ритм тренувань, у вас є можливість залишатися у формі. У цій короткій фітнес-програмі ви знайдете експрес-вправи, які можна виконати лише за півтори хвилини. Вони допоможуть зміцнити м'язи рук, спини, стегон, преса, грудей та ніг.

Вправа 1: Розведення рук із гантелями

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. До рук візьміть двокілограмові гантелі. Розведіть руки убік. Півхвилини руки опускайте та піднімайте, ще 30 секунд повертайте їх убік. Ця вправа швидко допоможе зміцнити м'язи рук та спини.

Вправа 2: Присідання з утриманням

Поставте ноги на ширину плечей, руки розведіть убік. Починайте повільно присідати, затримуючись посередині присіду на 10 секунд. Потім опуститеся ще нижче і утримуйте це положення близько 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу протягом півтори хвилини. Воно допоможе ефективно зміцнити м'язи стегон та сідниць, зробить їх більш пружними та підтягнутими.

Вправа 3: Підйом ніг у лежачому положенні

Ляжте на спину, руки розведіть убік і розмістіть їх долонями вниз. Ноги лежать рівно. Підніміть їх під кутом 30 градусів та утримуйте на вазі близько 10 секунд. Потім розверніть ноги вправо і ще на 10 секунд зафіксуйте таке положення, потім так само - вліво. Виконувати вправу рекомендується протягом 90 секунд. Воно зміцнює м'язи преса та спини.

Вправа 4: Підйом гантелі на фітболі

Покладіть голову та лопатки на фітбол. В руки візьміть гантелі і витягніть їх за голову, ноги зігніть у колінах так, щоб вони утворили прямий кут із підлогою. Піднімайте руки нагору над головою і повільно опускайте, причому затримуйте їх на 15 секунд через кожні 10 сантиметрів. Виконуйте вправу півтори хвилини. Воно зробить трицепси гарними та підтягне м'язи стегон та грудей.

Вправа 5: Прес на прес

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і опустіть стопи на підлогу. Руки покладіть за голову і підніміть верхню частину тіла, намагаючись торкнутися ліктями колін. Утримуйте положення на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом півтори хвилини. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи преса і зробити живіт плоскішим.

Ці експрес-вправи займуть лише кілька хвилин, але вони допоможуть зміцнити основні групи м'язів тіла та підтримувати форму. Ви можете виконувати їх навіть під час перерви на роботі або в будь-який інший зручний час. Головне - не забувати про помірність та правильне дихання під час виконання вправ.

Хочете бути завжди у формі, але лінуйтеся виконувати вправи у три підходи по 20 разів? Тоді коротка
фітнес-програма американця Піта Секуа точно для вас, тому що кожне
вправа виконується лише по півтори хвилини!

Вправа No1
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. В руки візьміть двокілограмові
гантелі, розведіть їх убік. Півхвилини руки опускайте та піднімайте
вниз і ще 30 секунд повертайте їх убік. Подібна вправа
допоможе вам зміцнити м'язи кінцівок та спини.

Вправа No2
Поставте ноги на ширину плечей, руки розведіть убік. Починайте не поспішаючи
присідати, затримуючись у середині на 10 секунд. Потім опустіться ще
вниз і знову замріть на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.
Повторюйте вправу протягом півтори хвилини. Воно допоможе
вам зміцнити м'язи стегон та сідниць.

Вправа No3
Ляжте на спину, руки розведіть убік і покладіть на підлогу долонями вниз.
Ноги мають лежати рівно. Підніміть їх трохи та утримуйте 10 секунд
у вазі. Потім розгорніть праворуч і ще стільки ж затримайте, потім
так само вліво. Виконуйте цю вправу протягом 90 секунд. Воно
допоможе вам добре укріпити м'язи преса.

Вправа No4
Покладіть голову та лопатки на фітбол, в руки візьміть гантелі та витягніть їх за
голову, ноги зігніть у колінах так, щоб вони утворили прямий кут.
Випрямляйте руки нагору над головою і повільно опускайте, причому
затримуйте кінцівки на 15 секунд кожні 10 сантиметрів. Виконуйте
це вправа півтори хвилини. Воно допоможе вам зробити трицепси
красиві і підтягнути м'язи стегон і грудей.

Вправа No5
Встаньте рівно, зробіть крок назад правою ногою. В руки візьміть гантелі,
опустіть їх униз. Потім зігніть ноги та присідайте. Ліве коліно має
опинитися в 15 см від підлоги, затримайтеся в такому положенні на 10 секунд,
потім опуститеся ще нижче і знову замріть. Поверніться у вихідне
становище. Виконуйте цю вправу 90 секунд. Завдяки йому, ви
приведете свої ноги до ідеального стану.

Вправа No6
Опустіться на руки корпусом так, як під час віджимання. Повільно опускайтеся на 5-7 см вниз і затримайтеся на 10 секунд, потім ще нижче і знову замріть. Продовжуйте, доки не зрозумієте, що підлога вже зовсім близько. Виконуйте це
вправу півтори хвилини, зміцнюйте м'язи рук і робіть гарною
свої груди.