怠け者のためのフィットネス: 特急エクササイズ

現代の生活リズムでは、ジムで定期的にトレーニングする時間を常に見つけることができるわけではありません。しかし、すべてが失われたわけではありません！本格的な身体活動をすることに決められない場合でも、またはワークアウトの速度やリズムを少し落としたい場合でも、体型を維持する機会はあります。この短いフィットネス プログラムには、わずか 1 分半で完了できる簡単なエクササイズが含まれています。腕、背中、腰、腹筋、胸、脚の筋肉を強化するのに役立ちます。

演習 1: ダンベル フライ

まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。 2キロのダンベルを手に持ちます。腕を横に広げます。 30分間腕を下げたり上げたりし、さらに30秒間横に倒します。このエクササイズは腕と背中の筋肉をすぐに強化します。

演習 2: スクワットホールド

足を肩幅に開き、腕を横に広げます。ゆっくりとスクワットを開始し、スクワットの途中で 10 秒間停止します。次に、さらに体を下げ、この位置を約 10 秒間保持します。開始位置に戻ります。この練習を 1 分半繰り返します。太ももやお尻の筋肉を効果的に強化し、弾力性と引き締まりを良くします。

エクササイズ 3: ライイングレッグレイズ

仰向けに寝て、腕を横に広げて手のひらを下に置きます。足は平らに置きます。 30度の角度で持ち上げ、約10秒間保持します。次に、足を右に回し、この位置をさらに 10 秒間保持し、次に左にも同じことを行います。このエクササイズは 90 秒間行うことをお勧めします。腹筋と背筋を強化します。

演習 4: フィットボールの上でダンベルを持ち上げる

頭と肩甲骨をフィットボールの上に置きます。ダンベルを手に持って頭の後ろに伸ばし、足を床と直角になるように膝のところで曲げます。腕を頭の上に上げ、ゆっくりと下げ、10センチメートルごとに15秒間保持します。このエクササイズを1分半続けてください。上腕三頭筋を美しくし、太ももや胸の筋肉を引き締めます。

演習 5: プレスオンプレス

仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。手を頭の後ろに置き、肘が膝につくように上体を起こします。数秒間その位置を保持し、開始位置に戻ります。このエクササイズを 1 分半繰り返します。このエクササイズは腹筋を強化し、お腹を平らにするのに役立ちます。

これらの簡単なエクササイズは数分しかかかりませんが、体の主要な筋肉群を強化し、体型を維持するのに役立ちます。仕事の休憩中やその他の都合の良い時間に行うことができます。重要なことは、運動を行う際に節度と適切な呼吸を忘れないことです。

常に体型を維持したいと思っていますが、20回×3セットのエクササイズをするのが面倒ですか?それから短い
アメリカ人のピート・セクアのフィットネス プログラムはまさにあなたのためのものです。
エクササイズにかかる時間はわずか 1 分半です。

演習 No1
まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。 2キロを手に持ってください
ダンベルを広げます。 30分間腕を下げたり上げたりします
下げて横に向けてさらに30秒間待ちます。同様の演習
手足と背中の筋肉を強化するのに役立ちます。

演習 No2
足を肩幅に開き、腕を横に広げます。ゆっくり始めてください
しゃがみ、真ん中で10秒間保持します。それから、もう少し下ります
ダウンして再び 10 秒間フリーズします。開始位置に戻ります。
このエクササイズを 1 分半繰り返します。それが役立ちます
太ももやお尻の筋肉を強化します。

演習 No3
仰向けに寝て、腕を横に広げ、手のひらを下にして床に置きます。
脚は平らに置く必要があります。少し持ち上げて10秒間保持します
恐るべし。次に右に回して同じ量だけ保持し、
全く同じように左へ。このエクササイズを90秒間行います。それ
腹筋をしっかり強化するのに役立ちます。

演習 No4
頭と肩甲骨をフィットボールの上に置き、ダンベルを手に取り、引き抜きます。
頭を曲げ、足の膝を直角になるように曲げます。
両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、ゆっくりと下ろします。
10センチメートルごとに15秒間手足を保持します。フォローする
これは1分半の練習です。上腕三頭筋を鍛えるのに役立ちます
太ももと胸の筋肉を美しく引き締めます。

演習 No5
まっすぐに立ち、右足を一歩後ろに下げます。ダンベルを手に取り、
それらを下げてください。次に足を曲げてしゃがみます。左膝は
床から15cm離れて、この姿勢を10秒間保ちます。
その後、さらに低くして再びフリーズします。元に戻る
位置。このエクササイズを90秒間行います。彼のおかげで、あなたは
足を完璧な状態に整えます。

演習 No6
腕立て伏せをするように体を両手の上に下ろします。ゆっくりと 5 ～ 7 cm 下げて 10 秒間保持し、さらに下げて再び静止します。床がかなり近づいていることに気づくまで続けます。やれ
1分半運動して腕の筋肉を鍛えて美しくなろう
あなたの胸。