Fitness for de late: ekspressøvelser

Den moderne livsrytmen lar deg ikke alltid finne tid til vanlige treningsøkter i treningsstudioet. Men alt er ikke tapt! Selv om du ikke kan bestemme deg for å gjøre seriøs fysisk aktivitet, eller ønsker å redusere hastigheten og rytmen i treningsøktene dine, har du muligheten til å holde deg i form. I dette korte treningsprogrammet finner du ekspressøvelser som kan gjennomføres på bare ett og et halvt minutt. De vil bidra til å styrke musklene i armer, rygg, hofter, magemuskler, bryst og ben.

Øvelse 1: Dumbbell Flyes

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Ta to kilos manualer i hendene. Spre armene ut til sidene. Senk og løft armene i et halvt minutt, og snu dem til sidene i ytterligere 30 sekunder. Denne øvelsen vil raskt bidra til å styrke musklene i armer og rygg.

Øvelse 2: Knebøy Hold

Plasser føttene i skulderbreddes avstand og spre armene til sidene. Begynn å sitte sakte på huk, og ta pause midt i knebøy i 10 sekunder. Senk deg deretter enda lavere og hold denne posisjonen i ca. 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen i ett og et halvt minutt. Det vil bidra til å effektivt styrke musklene i lårene og baken, noe som gjør dem mer elastiske og tonet.

Øvelse 3: Liggende benløft

Ligg på ryggen, spre armene til sidene og legg dem med håndflatene ned. Bena ligger flatt. Hev dem i en vinkel på 30 grader og hold dem der i ca. 10 sekunder. Vri så bena til høyre og hold denne posisjonen i ytterligere 10 sekunder, og gjør det samme til venstre. Det anbefales å utføre denne øvelsen i 90 sekunder. Det styrker mage- og ryggmuskulaturen.

Øvelse 4: Løfte manualer på en fitball

Plasser hodet og skulderbladene på en fitball. Ta manualer i hendene og strekk dem bak hodet, bøy bena i knærne slik at de danner en rett vinkel med gulvet. Løft armene over hodet og senk dem sakte, hold dem i 15 sekunder hver 10. centimeter. Gjør øvelsen i ett og et halvt minutt. Det vil gjøre triceps vakre og stramme musklene i lårene og brystet.

Oppgave 5: Trykk på trykk

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Plasser hendene bak hodet og løft overkroppen, prøv å berøre albuene til knærne. Hold posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen i ett og et halvt minutt. Denne øvelsen vil bidra til å styrke magemusklene og gjøre magen flatere.

Disse raske øvelsene tar bare noen få minutter, men de vil bidra til å styrke de store muskelgruppene i kroppen og holde deg i form. Du kan gjøre dem selv under en pause på jobben eller på et annet passende tidspunkt. Det viktigste er ikke å glemme moderasjon og riktig pust mens du utfører øvelser.

Vil du alltid være i form, men er du for lat til å gjøre øvelser i tre sett à 20 ganger? Så kort
Amerikanske Pete Sequas treningsprogram er akkurat for deg, siden hver
Øvelsen tar kun ett og et halvt minutt!

Øvelse nr. 1
Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Ta to kilo i hendene
manualer, spre dem fra hverandre. Senk og løft armene i et halvt minutt
ned og snu dem til sidene i ytterligere 30 sekunder. Lignende øvelse
vil hjelpe deg å styrke musklene i lemmer og rygg.

Øvelse nr 2
Plasser føttene i skulderbreddes avstand og spre armene til sidene. Start sakte
knebøy, hold i midten i 10 sekunder. Så gå ned litt til
ned og frys igjen i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta øvelsen i ett og et halvt minutt. Det vil hjelpe
du vil styrke musklene i lårene og baken.

Øvelse nr. 3
Ligg på ryggen, spre armene til sidene og legg dem på gulvet, håndflatene ned.
Bena skal ligge flatt. Løft dem litt opp og hold i 10 sekunder
Aweigh. Vri så til høyre og hold for samme beløp, da
nøyaktig samme vei til venstre. Gjør denne øvelsen i 90 sekunder. Den
vil hjelpe deg å styrke magemusklene godt.

Øvelse nr. 4
Plasser hodet og skulderbladene på en fitball, ta manualer i hendene og trekk dem ut
bøy hodet og bøy bena i knærne slik at de danner en rett vinkel.
Rett armene opp over hodet og senk dem sakte, og
hold lemmene i 15 sekunder hver 10. centimeter. Følg
Dette er halvannet minutts øvelse. Det vil hjelpe deg å gjøre triceps
vakker og stram musklene i lårene og brystet.

Øvelse nr. 5
Stå rett opp og ta et skritt tilbake med høyre fot. Ta manualer i hendene,
senke dem ned. Bøy deretter bena og sett deg på huk. Venstre kne skal
være 15 cm fra gulvet, hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder,
deretter gå enda lavere og fryse igjen. Gå tilbake til originalen
posisjon. Gjør denne øvelsen i 90 sekunder. Takket være ham, du
Få føttene i perfekt stand.

Øvelse nr. 6
Senk kroppen ned på hendene som om du gjorde en push-up. Senk deg sakte 5-7 cm ned og hold i 10 sekunder, senk deretter enda og frys igjen. Fortsett til du skjønner at gulvet er veldig nært. Gjør det
tren i ett og et halvt minutt, styrk armmusklene og gjør deg vakker
ditt bryst.