İdmançının mənəvi-psixoloji hazırlığı

Uzunmüddətli müşahidələr insan fəaliyyətinin nəticələri ilə onun nəticələri arasında mübahisəsiz əlaqəni ortaya qoydu psixoloji vəziyyət. Depressiya və ya sevincli həyəcan dərhal işin keyfiyyətinə təsir edir. Öz bədəninizin qurulmasının mürəkkəb prosesində psixi vəziyyətinizin ən kiçik nüansları dərhal nəticələrdə əks olunur. Heç kimə sirr deyil ki, ilham qeyri-adi yüngüllük və şadlıq vəziyyətidir, ən çətin tapşırıqlar çox çətinlik çəkmədən həll edildikdə, mümkün olan sərhədlər yox olur. Bu dövlət olmadan hər hansı yaradıcılıq mümkün deyil. İdman həm də yaradıcılıqdır, və idmanda yüksək məharət sənətlə həmsərhəddir. Böyük nəticələr əldə etmiş, heç vaxt “arxasında qanad” hiss etməyən insan yoxdur.

Amma sənətdə ilham müəyyən efemerlik, əlçatmazlıq ilə xarakterizə olunursa, idmanda bu hal daha konkretdir. Üstəlik, tədqiqat şüurlu şəkildə ona müraciət etməyin mümkünlüyünü sübut etdi. Məhz bu səbəbdən idmançının mənəvi-psixoloji hazırlığı əzələlərin və güc fiziki göstəricilərinin təkmilləşdirilməsi üzərində işləməkdən heç də az əhəmiyyət kəsb etmir...

1. OBS
2. İ.G. Schultz autogenik məşq məşqləri
3. Autogen təlim məşqləri və psixoloji təsir üsulları

OBS

İdmanda ilham anlayışı ilə sinonimləşib optimal döyüş vəziyyəti (OBS) - ən yaxşı idman forması. Xüsusi psixofiziki hazırlıq bütün resursları bir neçə dəqiqə ərzində səfərbər etməyə imkan verir, lakin bu zahiri asanlıq uzun illər əziyyət və zəhmətə əsaslanır.

OBS dərin fərdidir. fərqləndirmək üç onun əsas komponent: fiziki, emosional Və intellektual.

Fiziki komponent güc, sürət və sürət-güc keyfiyyətlərinin və müvafiq fiziki qabiliyyətlərin məcmusudur. İdmançının hazırlıq səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə, onun imkanları da bir o qədər böyükdür.

Hər bir idmanın öz xüsusiyyətləri var, yəni OBS müəyyən fiziki hisslər və parametrlərlə əlaqələndirilir. Beləliklə, bodibildinqdə bunlar yaxşı inkişaf etmiş əzələlər, mütənasib, gözəl bədən, məşq zamanı "əzələ sevinci" hissi, daimi konsentrasiya və s. Bu vəziyyəti bilmək kifayət deyil, onu xatırlamaq və şüurlu şəkildə təhrik etməyi bacarmaq lazımdır. Fiziki hissləri qavramaq və yadda saxlamaq zehni hisslərdən daha asandır. Bundan əlavə, yaddaş məkrli ola bilər və lazımi anda uğursuz ola bilər - tələb olunan məlumatları dərinliklərindən "qaldıra" bilməz. Hisslərinizin qeydlərini saxlamaq işinizi xeyli asanlaşdırır.

İkinci komponentdir emosional vəziyyət atlet. Bunu ifadə etmək üçün "emosional oyanma səviyyəsi" termini, yəni həyəcanın gücü qəbul edilir. Həyəcanın gücündən asılı olaraq emosional oyanmanın səviyyəsi fərqləndirilir: yüksək - aşağı, artan - azalma və s.

Fiziki aspektdə olduğu kimi, optimal vəziyyət də var. Emosional həyəcan səviyyəsini izləməyin ən sadə üsulu məşq etməzdən dərhal əvvəl ürək dərəcəsini (HR) hesablamaqdır. Ürək dərəcəsi, səhv ola bilən subyektiv qiymətləndirmədən fərqli olaraq obyektiv bir amildir. Bodibildinq yarışlarında bir idmançı səhnəyə çıxmazdan əvvəl özünü rəqabətli məşqlər etməyə hazır hesab edə bilər, nəbz məlumatları isə həddən artıq qiymətləndirilmiş həyəcan səviyyəsini və ya əksinə, psixofiziki gücün kifayət qədər hazır olmadığını göstərir. Yalnız bir neçə çox təcrübəli idmançı sırf subyektiv hisslərə əsaslanaraq vəziyyətlərini idarə edə bilir, lakin hətta sınaq və səhv yolu ilə buna nail olurlar. Nəbz testinin aparılması özlüyündə asan və hətta yeni başlayanlar üçün çox informativdir.

Yarış proqramının bitməsini düşünərək başlaya bilməzsiniz - performans pozulacaq. "Burada və indi!" Düsturuna diqqət yetirmək, bu anda hisslərinizi təhlil etmək və idarə etmək lazımdır.

Bu qabiliyyət doğuş zamanı verilmir, ancaq gərgin məşqlə əldə edilir. İdmançı ətrafındakı dünyadan tamamilə "sönməyi" bacarmalıdır ki, onun üçün yalnız işləyən əzələlər, yalnız bədəninin bu anda yerinə yetirdiyi hərəkət həqiqətən mövcud olsun.

Konsentrasiyanı kifayət qədər mənfi təsir göstərən, əzələləri əsarətləndirən və sıxan zehni gərginliklə qarışdırmaq olmaz.

Hər bir idmançı bilməlidir vaxtonun üçün lazımdır konsentrasiya. Bu prosesi izləmək olduqca asandır - bir saniyəölçən istifadə edərək, bir neçə onlarla cəhddən əvvəl konsentrasiya vaxtını qeyd etməli və nəticələri müqayisə etməlisiniz.

Emosional oyanışın optimal səviyyəsinin başlanğıcını göstərən amillər, fiziki komponent kimi, ciddi şəkildə fərdidir və onları nəinki yaddaşda qeyd etmək məqsədəuyğundur - zehni özünütənzimləmə üsulu ilə şüurlu şəkildə tələb oluna bilər. lazımi anda özündə vəziyyətə düşmək.

Psixofiziki "üçlüyün" son komponentinə yaxınlaşdıq - intellektual. Aydın fəaliyyət proqramı olmadan, hətta bütün digər dövlətlərin “zirvələri” ilə belə, yüksək nəticə əldə etmək mümkün deyil. İnsan hər hansı bir uğursuzluğu öz vəziyyətinə və davranışına deyil, bir sıra xarici amillərin təsiri ilə əlaqələndirməyə meyllidir: ifa zamanı çox parlaq işıq, hakimlərin qərəzliyi və s.

Şansdan daha az asılı olmaq və hətta onu sizə xidmət etmək üçün onu mənimsəmək üçün bir texnika lazımdır. şəxsi OBS. Bunu etmək üçün, xüsusilə uğurlu bir performans ərəfəsində və ya məşqdən əvvəl məşq prosesində hisslərinizi qeyd etməlisiniz, bundan sonra bu və ya digər əzələ qrupunun yaxşı "işləndiyini" hiss etdiniz. Və ya hədəfinizə uyğun bir dövlət seçin və onu xatırlayın. Məsələn: "Mən yüngül və aktivəm, əhvalım əladır, əzələlərim dərhal reaksiya verir, əzələlərin necə yığıldığını görürəm və s." Mümkün olduqda, ifadələr aydın və qısa olmalıdır. Sonra yazdıqlarınızı diqqətə görə bölün və OBS fərdi ifadələrinin hansı komponentinə aid olduğunu müəyyənləşdirin. Bütün psixofiziki proseslər ciddi şəkildə fərdi olduğundan, hər bir idmançının OBS komponentlərinin öz şəxsi kombinasiyası var, bunlardan biri, bir qayda olaraq, üstünlük təşkil edir.

Yuxarıda göstərilənlərin fonunda bu, xüsusilə vacib olur təlimçinin fəaliyyəti. Fiziki və texniki hazırlığın bütün arsenalından istifadə edərək, təlimatçı idmançıya lazımi emosional və intellektual əhval-ruhiyyəni əldə etməyə kömək edir.

İstiləşmə OBS-nin fiziki komponentini həyata keçirməyə imkan verir - yüngüllük, reaksiya sürəti, bütün əzələlərin güc və elastiklik hissi əldə etmək, emosional vəziyyətə də faydalı təsir göstərir. İdeomotor proseslərin daxil edilməsi intellektual komponenti əhatə edir.

Bu texnika müntəzəm istifadə tələb edir. Bundan əlavə, bir dəfə özünə verilən söz danılmaz qanuna çevrilməlidir.

İradə varsa, güc də olacaq!

Unutmamalıyıq ki, idman ustalığının artması ilə OBS düsturu dəqiqləşdirilir və dəyişdirilir, çünki idmançı təcrübə toplayır, hissləri tənzimləyir və s. Zaman keçdikcə özünə hörmət və özünə inam səviyyəsi dəyişir, fiziki hazırlıq yaxşılaşır. Beləliklə, OBS düsturunda dəyişikliklər edildi.

Bəziləri üzərində daha ətraflı dayanmaq istərdim idmançıların psixi vəziyyətinin tənzimlənməsi üsulları. Onlar tibbi və pedaqoji bölünür.

Tibbi üsullar yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra istifadə edilə bilər. Onlardan yarışdan sonrakı dövrdə bərpaedici dərmanlar kimi istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki hər hansı bir kemoterapi bəzən idmançının həyəcanlı bədəninə gözlənilməz təsir göstərir. Məsələn, bəzi hallarda hətta qəhvə rahatlaşdırıcı təsir göstərə bilər.

Pedaqoji metodlar - bu təklif və özünü hipnozdur. Təcrübəli psixoloqlar komandalar və fərdi idmançılarla işləyir. Ancaq tez-tez psixoterapevtin güclü şəxsiyyəti idmançıya tapşırığın yerinə yetirilməsinə qeyri-adekvat şəkildə təsir göstərir. Məsələn, A.M.Kaşpirovski ağır atletika üzrə SSRİ yığmasının bəzi idmançıları ilə işləməkdə çətinlik çəkirdi.

İ.G. Schultz autogenik məşq məşqləri

Buna görə də ən əlçatan və məqbuldur özünü hipnoz üsulu (avtojenik təlim), 50 ildən çox əvvəl Berlin nevroloqu I.G. Schulz tərəfindən təklif edilmişdir.

Bodibildinqdə isinmənin mənəvi və psixoloji komponenti olan avtogen məşq idmançıya məşq prosesinə tez daxil olmağa və ayrı-ayrı əzələ qruplarının və ya bütün bədənin istiləşməsini stimullaşdırmağa imkan verir. Bundan əlavə, istirahət və gərginlik prosesini mənalı şəkildə idarə etmək bacarığı enerji xərclərini azaldır və xəsarətlərin qarşısını alır.

İstənilən işdə əsas psixoloji münasibət olmalıdır uğura inam — ən kiçik şübhələr istər-istəməz nəticəyə təsir edəcək və aylarla davam edən zəhməti puç edəcək.

Otogen təlim məşqlərinin köməyi ilə edə bilərsiniz "proqram" uğur üçün, məqsədyönlü iş üçün, nəzərdə tutulan məqsədə çatmaq üçün şüuraltınız. Bodibildinqdə nəticələr əzələ gücü qədər psixikadan asılıdır! Ancaq sözdə "iradə paradoksu" - bədənin qoruyucu reaksiyasını unutmamalıyıq: psixofiziki stress nə qədər çox olarsa, inhibitor impulslar da bir o qədər güclü olar. Buna görə də, psixoloqlar iradəli davranışların təhlükələri barədə xəbərdarlıq edirlər: "Mən etməliyəm!", "Mən etməliyəm!", "Nəyin bahasına olursa olsun!" və oxşar düsturlar üzərində fiksasiya. Əsəb pozğunluğunun qarşısını almaq üçün mənəvi və psixoloji durumunuzu çox həssas və diqqətlə dinləmək lazımdır. Yadda saxlamalıyıq ki, hər hansı bir ifrat kimi, fanatizmin də öz mənfi cəhətləri var.

Bir qayda olaraq, autogenik məşq məşqləri ən rahat vəziyyətdə aparılır. Klassik seçim "məşqçi" mövqeyidir, lakin effektiv əzələ rahatlamasına nail olmaq mümkün olan hər hansı digər mövqe mümkündür.

Öz-özünə hipnozun ən ümumi formulunu təqdim edirik...

“Mən tamamilə sakitəm.

Əl isti.

Əl ağırdır.

Ürəyim bərabər, sabit və sakit döyünür.

Nəfəsim bərabər, dərin və sakitdir.

Günəş pleksusunda istilik hiss olunur.

Alın xoş sərindir..."

Avtogen təlim prosesində ən çətin şey ətraf mühitdən uzaqlaşmaq və yalnız öz hisslərinizə və şəkillərinizə diqqət yetirmək qabiliyyətidir. Birinci mərhələdə əsas diqqət istilik və ağırlıq hisslərinə verilməlidir.

Gərgin və soyuq görünən əzələ zəif qidalanır, çünki vazokonstriksiya səbəbindən qan dövranı daha az intensiv olur. "Daxili isitmə" nin tənzimlənməsini mənimsəyən idmançılar enerjini könüllü olaraq işləyən əzələ qrupuna yönəldə bilirlər.

Vəziyyətin daimi monitorinqi və autogenik təlimin nəticələrini təhlil etmək üçün gündəlik. Yazılar qısa və mümkün qədər məlumatlı olmalıdır.

Misal üçün:

1. 1-ci gün: "Dərsdən sonra özümü yorğun hiss etdim və ayaqlarım ağır idi."
2. 2-ci gün: “Dünən gecə gözlənilmədən tez yuxuya getdim. İşıq hissi ilə oyandım. Məşq etmək istəyim var”.
3. 3-cü gün: "Biceps məşqini edərkən, xüsusilə sağ qolumda yüngül bir karıncalanma, bəzən yanma hiss etdim."
4. 4-cü gün: “Məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra bildim ki, qollardakı yük bir qədər çox olub. Qol əzələləri üçün məşqlərin aparılması texnikasını düzəltdim. Təlimdən sonra - əzələ sevinci hissi. Yaxşı əhval."

Təlim prosesinin müsbət dominantı olan bir sıra düsturlar fərdi avtogen təlim sisteminə daxil edilməlidir:

“İşləmək məni xoşbəxt edir! Məşq etmək çox xoşdur!”

Diqqəti cəmləmək bacarığı bir bacarıq olduğundan, onu daha yüksək qavrayış səviyyəsinə çatdıraraq daim məşq edilməli və qorunmalıdır.

Bədən yağının azaldılması və əzələ tərifinin yaradılması üzrə iş zamanı aşağıdakı özünü hipnoz düsturundan istifadə etmək tövsiyə olunur:

“Mən tamamilə sakitəm, yeməkdə tamamilə təmkinliyəm və həddindən artıq doluyam.

Mən yağlı yeməklərə qətiyyən biganəəm.

Mən şirniyyatlara, yağlı yeməklərə laqeydəm”.

Bu tip psixoloji təlimin köməyi ilə daha bir vacib problem uğurla həll edilə bilər - yuxu. Hər ikinci insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkir, hər üçüncü idmançı isə yuxusundan narazıdır. Tanınmış vasitələrə əlavə olaraq - gəzinti, isti duş və ya hamam, erkən şam yeməyi və s. — autogen məşq də nəzərə çarpan effekt verir.

“Baş fikirlərdən azaddır.

Mən özümü rahat hiss edirəm.

Istirahət etmək istəyirəm.

Vaxt gələcək, rahat yatacağam.

Yuxu dərin, uzun və sağlam olacaq.

Mən çox yaxşı yatıram.

Mən rahatam, uzanıb dinc yatıram”.

Bunu bir daha xatırlatmaq istərdim orqanizm hər bir şəxs fərdi, və məqsədlərə və ya dövlətlərə nail olmaq yolları da son dərəcə fərdi. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələr yalnız bir bələdçidir, bunun əsasında idmançı özü təsir formullarını və üsullarını seçməlidir. Özünü idarə etməyə xüsusi diqqət yetirməyi və öz bədəninizə diqqətlə qulaq asmağı unutmayın.