Bir sporcunun ahlaki ve psikolojik hazırlığı

Uzun vadeli gözlemler, insan faaliyetinin sonuçları ile onun yaşamı arasında tartışılmaz bir ilişkiyi ortaya çıkardı. psikolojik durum. Depresyon veya neşeli heyecan, işin kalitesini anında etkiler. Kendi bedeninizi oluşturmanın karmaşık sürecinde, zihinsel durumunuzun en ufak nüansları anında sonuçlara yansır. İlhamın olağanüstü bir hafiflik ve mutluluk hali olduğu, en zor görevlerin fazla zorlanmadan çözüldüğü, mümkün olanın sınırlarının ortadan kalktığı bir sır değil. Bu durum olmadan herhangi bir yaratıcılık imkansızdır. Spor aynı zamanda yaratıcılıktırve sporda yüksek düzeyde beceri sanatla sınırlıdır. Ve harika sonuçlar elde etmiş, "arkasında kanatlar" hissetmemiş hiç kimse yoktur.

Ancak sanatta ilham belirli bir geçicilik, anlaşılmazlık ile karakterize ediliyorsa, o zaman sporda bu durum daha somuttur. Dahası, araştırmalar onu bilinçli olarak çağırmanın mümkün olduğunu kanıtladı. Bu nedenle bir sporcunun ahlaki ve psikolojik hazırlığı, kasların ve fiziksel göstergelerin güçlendirilmesine yönelik çalışmalardan daha az önemli değildir...

1. OBS
2. I.G. Schultz otojenik eğitim egzersizleri
3. Otojenik eğitim egzersizleri ve psikolojik etki yöntemleri

OBS

Sporda ilham kavramı eşanlamlı hale geldi optimum savaş durumu (OBS) - en iyi spor formu. Özel psikofiziksel hazırlık, tüm kaynakları birkaç dakika içinde harekete geçirmenize olanak tanır, ancak bu görünürdeki kolaylık, uzun yıllar süren özenli ve sıkı çalışmaya dayanmaktadır.

OBS son derece bireyseldir. Ayırt etmek üç onun ana bileşen: fiziksel, duygusal Ve entelektüel.

Fiziksel bileşen güç, hız ve hız-kuvvet nitelikleri ile bunlara karşılık gelen fiziksel yeteneklerin birleşimidir. Bir sporcunun antrenman seviyesi ne kadar yüksek olursa yetenekleri de o kadar artar.

Her sporun kendine has özellikleri vardır; bu, OBS'nin belirli fiziksel duyumlar ve parametrelerle ilişkili olduğu anlamına gelir. Yani vücut geliştirmede bunlar iyi gelişmiş kaslar, orantılı, güzel bir vücut, antrenman sırasında "kas sevinci" hissi, sürekli konsantrasyon vb. Bu durumu bilmek yeterli değildir, onu hatırlamanız ve bilinçli olarak tetikleyebilmeniz gerekir. Fiziksel duyumları kavramak ve hatırlamak zihinsel olanlardan daha kolaydır. Ayrıca hafıza sinsi olabilir ve doğru anda başarısız olabilir - gerekli bilgiyi derinliklerinden "yükseltemez". Duygularınızın kaydını tutmak işinizi çok kolaylaştırır.

İkinci bileşen ise duygusal durum atlet. Bunu belirtmek için “duygusal uyarılma düzeyi”, yani heyecanın gücü terimi benimsenmiştir. Heyecanın gücüne bağlı olarak, duygusal uyarılma düzeyi farklılaşır: yüksek - düşük, artan - azalan vb.

Fiziksel açıdan olduğu gibi, optimal bir durum vardır. Duygusal uyarılma düzeyini izlemenin en basit yöntemi, egzersiz yapmadan hemen önce kalp atış hızınızı (KAH) saymaktır. Kalp atış hızı hatalı olabilecek subjektif bir değerlendirmenin aksine objektif bir faktördür. Vücut geliştirme yarışmalarında, bir sporcu sahneye çıkmadan önce kendisini rekabetçi egzersizler yapmaya hazır görebilirken, nabız verileri aşırı tahmin edilen bir uyarılma düzeyini veya tersine psikofiziksel gücün yetersiz hazırlığını gösterir. Yalnızca çok az sayıda deneyimli sporcu, tamamen öznel duyumlara dayalı olarak durumlarını kontrol edebilir, ancak onlar bile buna deneme yanılma yoluyla ulaşırlar. Nabız testi yapmak başlı başına kolaydır ve yeni başlayanlar için bile çok bilgilendiricidir.

Bir yarışma programına sonunu düşünerek başlayamazsınız, performans bozulur. “Burada ve şimdi!” formülüne odaklanmak, o andaki duygularınızı analiz etmek ve kontrol etmek gerekiyor.

Bu yetenek doğuştan verilmez, ancak yoğun eğitimle kazanılır. Bir sporcunun etrafındaki dünyadan tamamen "kapanabilmesi" gerekir, böylece onun için yalnızca çalışan kaslar, yalnızca vücudunun o anda gerçekleştirdiği eylem gerçekten var olur.

Konsantrasyon, kasları köleleştiren ve sıkılaştıran oldukça olumsuz bir etkiye sahip olan zihinsel gerginlikle karıştırılmamalıdır.

Her sporcu bilmeli zamanonun için ihtiyacı var konsantrasyon. Bu süreci izlemek oldukça kolaydır - bir kronometre kullanarak, birkaç düzine denemeden önce konsantrasyon süresini kaydetmeniz ve sonuçları karşılaştırmanız gerekir.

Fiziksel bileşen gibi optimal düzeyde duygusal uyarılmanın başlangıcını gösteren faktörler kesinlikle bireyseldir ve bunların yalnızca belleğe kaydedilmesi tavsiye edilmez - böylece zihinsel öz düzenleme yöntemiyle kişi gerekli olanı bilinçli olarak tetikleyebilir. doğru zamanda kendi içinde durumu ifade eder.

Psikofiziksel “üçlünün” son bileşenine yaklaştık - entelektüel. Açık bir eylem programı olmadan, diğer tüm durumların “zirvelerine” rağmen yüksek bir sonuç olamaz. Bir kişi, herhangi bir başarısızlığı kendi durumuna ve davranışına değil, bir dizi dış faktörün etkisine bağlama eğilimindedir: performans sırasında çok parlak ışık, hakimlerin önyargısı vb.

Şansa daha az bağımlı olmak ve hatta onun size hizmet etmesini sağlamak için, onu ustalaştıracak bir teknik gereklidir. kişisel OBS. Bunu yapmak için, özellikle başarılı bir performansın arifesinde veya egzersizden önceki eğitim sürecinde duygularınızı kaydetmeniz gerekir; ardından şu veya bu kas grubunun iyi bir şekilde "çalıştığını" hissettiniz. Veya hedefinize uygun bir durumu kendiniz seçin ve onu hatırlayın. Örneğin: "Hafif ve aktifim, ruh halim mükemmel, kaslarım anında tepki veriyor, bir kasın nasıl kasıldığını görüyorum vb." Mümkün olduğunca ifadeler açık ve kısa olmalıdır. Daha sonra yazdıklarınızı odak noktasına göre bölün ve OBS bireysel cümlelerinin hangi bileşenine ait olduğunu belirleyin. Tüm psikofiziksel süreçler kesinlikle bireysel olduğundan, her sporcunun OBS bileşenlerinin kendi kişisel kombinasyonu vardır ve bunlardan biri kural olarak geçerli olur.

Yukarıdakilerin arka planında, özellikle önemli hale geliyor eğitmen etkinliği. Eğitmen, tüm fiziksel ve teknik eğitim cephaneliğini kullanarak sporcunun gerekli duygusal ve entelektüel ruh halini kazanmasına yardımcı olur.

Isınmak OBS'nin fiziksel bileşenini gerçekleştirmeyi mümkün kılar - hafiflik, reaksiyon hızı, tüm kaslarda güç ve esneklik hissi elde etmek için, aynı zamanda duygusal durum üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. İdeomotor süreçlerin dahil edilmesi entelektüel bileşeni içerir.

Bu teknik düzenli kullanım gerektirir. Ayrıca kendine verilen söz tartışılmaz bir yasa haline gelmelidir.

İrade varsa güç olur!

Sportmenliğin gelişmesiyle birlikte OBS formülünün de belirlendiğini ve değiştiğini unutmamalıyız, çünkü sporcu deneyim biriktirir, duyuları ayarlar vb. Zamanla özsaygı ve özgüven düzeyi değişir ve fiziksel uygunluk gelişir. Bu nedenle OBS formülünde yapılan değişiklikler.

Bazıları üzerinde daha ayrıntılı durmak istiyorum Sporcuların zihinsel durumunu düzenleme yöntemleri. Tıbbi ve pedagojik olarak ayrılırlar.

Tıbbi yöntemler ancak doktora danışıldıktan sonra kullanılabilir. Herhangi bir kemoterapi bazen sporcunun heyecanlı vücudu üzerinde öngörülemeyen bir etkiye sahip olduğundan, yarışma sonrası dönemde iyileşme ilacı olarak kullanılması en iyisidir. Örneğin bazı durumlarda kahvenin bile rahatlatıcı bir etkisi olabilir.

Pedagojik yöntemler - bu öneri ve kendi kendine hipnozdur. Deneyimli psikologlar takımlarla ve bireysel sporcularla çalışır. Ancak çoğu zaman psikoterapistin güçlü kişiliği sporcuyu eldeki görev için yetersiz olacak şekilde etkiler. Örneğin A.M. Kashpirovsky, SSCB halter takımının bazı sporcularıyla çalışırken zorluklar yaşadı.

I.G. Schultz otojenik eğitim egzersizleri

Bu nedenle en erişilebilir ve kabul edilebilir olanı kendi kendine hipnoz yöntemi (otojenik eğitim), 50 yılı aşkın bir süre önce Berlinli nörolog I.G. Schulz tarafından önerildi.

Vücut geliştirmede ısınmanın ahlaki ve psikolojik bir bileşeni olan otojenik antrenman, sporcunun antrenman sürecine hızlı bir şekilde girmesini ve bireysel kas gruplarının veya tüm vücudun ısınmasını teşvik etmesini sağlar. Ayrıca gevşeme ve gerginlik sürecini anlamlı bir şekilde yönetebilme yeteneği, enerji maliyetlerini azaltır ve yaralanmaları önler.

Herhangi bir çabadaki temel psikolojik tutum şu olmalıdır: başarıya olan güven — en ufak bir şüphe kaçınılmaz olarak sonucu etkileyecek ve aylarca süren sıkı çalışmayı boşa çıkaracaktır.

Otojenik eğitim egzersizlerinin yardımıyla şunları yapabilirsiniz: "program" Başarı için, amaçlı çalışma için, amaçlanan hedefe ulaşmak için bilinçaltınız. Vücut geliştirmedeki sonuçlar kas gücü kadar ruha da bağlıdır! Ancak sözde "irade paradoksunu" - vücudun koruyucu tepkisini - unutmamalıyız: psikofiziksel stres ne kadar büyük olursa, engelleyici dürtüler de o kadar güçlü olur. Bu nedenle psikologlar, "Yapmalıyım!", "Yapmalıyım!", "Ne pahasına olursa olsun!" gibi iradeli tutumların tehlikeleri konusunda uyarıyorlar. ve benzer formüllere odaklanma. Sinir krizlerini önlemek için ahlaki ve psikolojik durumunuzu çok hassas ve dikkatli bir şekilde dinlemek gerekir. Her aşırı uç gibi fanatizmin de sakıncaları olduğunu unutmamalıyız.

Kural olarak, otojenik eğitim egzersizleri en rahat pozisyonda gerçekleştirilir. Klasik seçenek "antrenör" pozisyonudur, ancak etkili kas gevşemesinin mümkün olduğu başka herhangi bir pozisyon da mümkündür.

İşte kendi kendine hipnozun en yaygın formülü...

"Kesinlikle sakinim.

El sıcak.

El ağırdır.

Kalbim eşit, düzenli ve sakin bir şekilde atıyor.

Nefesim düzenli, derin ve sakin.

Solar pleksus sıcak hissediyor.

Alnı hoş ve serin..."

Otojenik eğitim sürecindeki en zor şey, ortamdan uzaklaşıp yalnızca kendi hislerinize ve görüntülerinize odaklanabilmenizdir. İlk aşamada sıcaklık ve ağırlık hissine asıl dikkat gösterilmelidir.

Vazokonstriksiyon nedeniyle kan dolaşımı daha az yoğun olduğundan gergin ve soğuk görünen kas yetersiz beslenir. “İç ısınmanın” düzenlenmesinde ustalaşan sporcular, gönüllü olarak enerjiyi çalışan kas grubuna yönlendirebilirler.

Durumun sürekli izlenmesi ve otojenik eğitimin sonuçlarının analiz edilmesi amacıyla, günlük. Girişler kısa ve mümkün olduğunca bilgilendirici olmalıdır.

Örneğin:

1. 1. Gün: “Dersten sonra kendimi yorgun hissettim ve bacaklarım ağırlaştı.”
2. 2. Gün: “Dün gece beklenmedik bir şekilde hızlı bir şekilde uykuya daldım. Hafif hissederek uyandım. Antrenman yapma isteğim var."
3. 3. Gün: “Biseps egzersizini yaparken, özellikle sağ kolumda hafif bir karıncalanma, bazen yanma hissettim.”
4. 4. Gün: “Eğitmenle görüştükten sonra kollara binen yükün biraz fazla olduğunu fark ettim. Kol kaslarına yönelik egzersiz yapma tekniğini ayarladım. Antrenmandan sonra - kas sevinci hissi. İyi ruh hali."

Bireysel otojenik eğitim sistemine, eğitim sürecinin olumlu baskın olduğu bir dizi formül dahil edilmelidir:

“Çalışmak beni mutlu ediyor! Antrenman yapmak bir zevk!

Konsantre olma yeteneği bir beceri olduğundan, kişinin kendisini daha yüksek bir algı düzeyine çıkararak sürekli eğitilmesi ve sürdürülmesi gerekir.

Vücut yağını azaltma ve kas tanımı oluşturma çalışmaları sırasında aşağıdaki kendi kendine hipnoz formülünün kullanılması önerilir:

“Kesinlikle sakinim, yemek konusunda tamamen ölçülüyüm ve son derece tokum.

Yağlı yiyeceklere kesinlikle kayıtsızım.

Tatlılara ve yağlı yiyeceklere karşı kayıtsızım.”

Ve bu tür bir psikolojik eğitimin yardımıyla bir önemli sorun daha başarıyla çözülebilir - rüya. Her iki kişiden biri uykusuzluktan muzdariptir ve her üç sporcudan biri uykusundan memnun değildir. Bilinen çarelere ek olarak - yürüyüşler, sıcak bir duş veya banyo, erken akşam yemeği vb. — otojenik eğitim de gözle görülür bir etki sağlar.

“Kafa düşüncelerden arınmıştır.

İç huzuru hissediyorum.

Rahatlamak istiyorum.

Huzur içinde uyuyacağım zamanlar gelecek.

Uyku derin, uzun ve sağlam olacaktır.

Çok iyi uyuyorum.

Rahatladım, uzanıp huzur içinde uyuyorum.”

Şunu bir kez daha hatırlatmak isterim organizma her kişi bireyselve hedeflere veya durumlara ulaşmanın yolları da son derece bireyseldir. Yukarıda verilen tüm öneriler yalnızca sporcunun etki formüllerini ve yöntemlerini seçmesi gereken bir kılavuzdur. Ve öz kontrole özellikle dikkat etmeyi ve kendi bedeninizi dikkatle dinlemeyi unutmayın.