Ηθική και ψυχολογική προετοιμασία ενός αθλητή

Οι μακροχρόνιες παρατηρήσεις έχουν αποκαλύψει μια αδιαμφισβήτητη σχέση μεταξύ των αποτελεσμάτων της ανθρώπινης δραστηριότητας και του δικού του ψυχολογική κατάσταση. Η κατάθλιψη ή ο χαρούμενος ενθουσιασμός επηρεάζει άμεσα την ποιότητα της εργασίας. Στη σύνθετη διαδικασία της οικοδόμησης του δικού σας σώματος, οι παραμικρές αποχρώσεις της ψυχικής σας κατάστασης αντικατοπτρίζονται αμέσως στα αποτελέσματα. Δεν είναι μυστικό ότι η έμπνευση είναι μια κατάσταση εξαιρετικής ελαφρότητας και αγαλλίασης, όταν οι πιο δύσκολες εργασίες λύνονται χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, τα όρια του πιθανού εξαφανίζονται. Χωρίς αυτή την κατάσταση, κάθε δημιουργικότητα είναι αδύνατη. Ο αθλητισμός είναι επίσης δημιουργικότητα, και το υψηλό επίπεδο δεξιοτήτων στον αθλητισμό συνορεύει με την τέχνη. Και δεν υπάρχει άνθρωπος που να έχει επιτύχει σπουδαία αποτελέσματα που να μην έχει αισθανθεί ποτέ «φτερά πίσω από την πλάτη του».

Αλλά αν η έμπνευση στην τέχνη χαρακτηρίζεται από μια ορισμένη εφήμεροτητα, φευγαλέα, τότε στον αθλητισμό αυτή η κατάσταση είναι πιο συγκεκριμένη. Επιπλέον, η έρευνα έχει αποδείξει τη δυνατότητα συνειδητής επίκλησής της. Γι' αυτόν τον λόγο η ηθική και ψυχολογική προετοιμασία ενός αθλητή δεν είναι λιγότερο σημαντική από την εργασία για τη βελτίωση των μυών και των σωματικών δεικτών δύναμης...

1. OBS
2. Ι.Γ. Ασκήσεις αυτογενούς προπόνησης Schultz
3. Ασκήσεις αυτογενούς προπόνησης και μέθοδοι ψυχολογικής επιρροής

OBS

Η έννοια της έμπνευσης στον αθλητισμό έχει γίνει συνώνυμη με βέλτιστη κατάσταση μάχης (OBS) - η καλύτερη αθλητική μορφή. Η ειδική ψυχοσωματική προετοιμασία σας επιτρέπει να κινητοποιήσετε όλους τους πόρους μέσα σε λίγα λεπτά, αλλά αυτή η φαινομενική ευκολία βασίζεται σε πολλά χρόνια επίπονης και σκληρής δουλειάς.

Το OBS είναι βαθιά ατομικό. Διακρίνω τρία κύρια του συστατικό: φυσικός, Συναισθηματική Και διανοούμενος.

Φυσικό συστατικό είναι ένας συνδυασμός ιδιοτήτων δύναμης, ταχύτητας και ταχύτητας-δύναμης και αντίστοιχων σωματικών ικανοτήτων. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο προπόνησης ενός αθλητή, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνατότητές του.

Κάθε άθλημα έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, πράγμα που σημαίνει ότι το OBS σχετίζεται με ορισμένες σωματικές αισθήσεις και παραμέτρους. Έτσι, στο bodybuilding πρόκειται για καλά ανεπτυγμένους μύες, ανάλογο, όμορφο σώμα, αίσθημα «μυϊκής χαράς» κατά την προπόνηση, συνεχή συγκέντρωση κ.λπ. Δεν αρκεί να γνωρίζετε αυτή την κατάσταση· πρέπει να τη θυμάστε και να είστε σε θέση να την προκαλέσετε συνειδητά. Οι σωματικές αισθήσεις είναι πιο εύκολο να κατανοηθούν και να θυμηθούν από τις ψυχικές. Επιπλέον, η μνήμη μπορεί να είναι ύπουλη και την κατάλληλη στιγμή μπορεί να αποτύχει - δεν μπορεί να «ανεβάσει» τις απαιτούμενες πληροφορίες από τα βάθη της. Η τήρηση αρχείων των συναισθημάτων σας κάνει τη δουλειά σας πολύ πιο εύκολη.

Το δεύτερο συστατικό είναι συναισθηματική κατάσταση αθλητής. Για να το δηλώσουμε, υιοθετείται ο όρος «επίπεδο συναισθηματικής διέγερσης», δηλαδή η δύναμη του ενθουσιασμού. Ανάλογα με τη δύναμη του ενθουσιασμού, το επίπεδο της συναισθηματικής διέγερσης διαφοροποιείται: υψηλό - χαμηλό, αυξημένο - μειωμένο κ.λπ.

Όπως και στη φυσική πτυχή, υπάρχει μια βέλτιστη κατάσταση. Η απλούστερη μέθοδος παρακολούθησης του επιπέδου συναισθηματικής διέγερσης είναι να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (HR) αμέσως πριν εκτελέσετε μια άσκηση. Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας αντικειμενικός παράγοντας, σε αντίθεση με μια υποκειμενική εκτίμηση, η οποία μπορεί να είναι λανθασμένη. Στους αγώνες bodybuilding, ένας αθλητής, πριν βγει στη σκηνή, μπορεί να θεωρεί τον εαυτό του έτοιμο να εκτελέσει αγωνιστικές ασκήσεις, ενώ τα δεδομένα παλμών δείχνουν υπερεκτιμημένο επίπεδο διέγερσης ή, αντίθετα, ανεπαρκή ετοιμότητα ψυχοσωματικής δύναμης. Μόνο λίγοι πολύ έμπειροι αθλητές είναι σε θέση να ελέγξουν την κατάστασή τους με βάση καθαρά υποκειμενικές αισθήσεις, αλλά ακόμη και αυτοί το καταφέρνουν με δοκιμή και λάθος. Ενώ η λήψη ενός τεστ σφυγμού από μόνη της είναι εύκολη και πολύ κατατοπιστική ακόμη και για αρχάριους.

Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε ένα διαγωνιστικό πρόγραμμα σκεπτόμενος το τέλος του - η απόδοση θα διαταραχθεί. Είναι απαραίτητο να εστιάσετε στη φόρμουλα "Εδώ και τώρα!", να αναλύσετε και να ελέγξετε τα συναισθήματά σας αυτή τη στιγμή.

Αυτή η ικανότητα δεν δίνεται κατά τη γέννηση, αλλά αποκτάται μόνο με έντονη προπόνηση. Ένας αθλητής πρέπει να μπορεί να «σβήσει» τελείως από τον κόσμο γύρω του, έτσι ώστε να υπάρχουν πραγματικά για αυτόν μόνο οι μύες που εργάζονται, μόνο η δράση που εκτελεί το σώμα του αυτή τη στιγμή.

Η συγκέντρωση δεν πρέπει να συγχέεται με την ψυχική ένταση, η οποία έχει μάλλον αρνητικό αποτέλεσμα, υποδουλώνοντας και σφίγγοντας τους μύες.

Κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει χρόνοςχρειάζεται για συγκέντρωση. Είναι αρκετά εύκολο να παρακολουθήσετε αυτή τη διαδικασία - χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο, πρέπει να καταγράψετε τον χρόνο συγκέντρωσης πριν από αρκετές δεκάδες προσπάθειες και να συγκρίνετε τα αποτελέσματα.

Οι παράγοντες που υποδεικνύουν την έναρξη του βέλτιστου επιπέδου συναισθηματικής διέγερσης, όπως η σωματική συνιστώσα, είναι αυστηρά ατομικοί και καλό είναι να καταγράφονται όχι μόνο στη μνήμη - έτσι ώστε με τη μέθοδο της νοητικής αυτορρύθμισης μπορεί κανείς να προκαλέσει συνειδητά την απαιτούμενη δηλώνετε στον εαυτό σας την κατάλληλη στιγμή.

Έχουμε πλησιάσει την τελευταία συνιστώσα του ψυχοφυσικού «τριού» - διανοούμενος. Χωρίς ένα σαφές πρόγραμμα δράσης, ακόμη και με τις «αιχμές» όλων των άλλων κρατών, δεν μπορεί να υπάρξει υψηλό αποτέλεσμα. Ένα άτομο τείνει να αποδίδει οποιαδήποτε αποτυχία στην επιρροή ορισμένων εξωτερικών παραγόντων και όχι στη δική του κατάσταση και συμπεριφορά: πολύ έντονο φως κατά την εκτέλεση, μεροληψία των κριτών κ.λπ.

Για να εξαρτάστε λιγότερο από την τύχη και ακόμη και να σας εξυπηρετήσει, είναι απαραίτητη μια τεχνική για να την κατακτήσετε. προσωπικό OBS. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταγράψετε τα συναισθήματά σας την παραμονή μιας ιδιαίτερα επιτυχημένης απόδοσης ή κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας πριν από μια άσκηση, μετά την οποία αισθανθήκατε ότι αυτή ή εκείνη η ομάδα μυών είχε «δουλευτεί» καλά. Ή επιλέξτε μόνοι σας μια κατάσταση που θα αντιστοιχεί στον στόχο σας και θυμηθείτε τον. Για παράδειγμα: «Είμαι ελαφρύς και δραστήριος, η διάθεσή μου είναι εξαιρετική, οι μύες μου αντιδρούν αμέσως, βλέπω πώς συσπάται ένας μυς κ.λπ.». Όποτε είναι δυνατόν, οι φράσεις πρέπει να είναι σαφείς και συνοπτικές. Στη συνέχεια, διαιρέστε αυτά που έχετε γράψει ανάλογα με την εστίαση και καθορίστε σε ποιο συστατικό των επιμέρους φράσεων OBS ανήκουν. Δεδομένου ότι όλες οι ψυχοφυσικές διαδικασίες είναι αυστηρά ατομικές, κάθε αθλητής έχει τον δικό του προσωπικό συνδυασμό στοιχείων OBS, ένα από τα οποία, κατά κανόνα, υπερισχύει.

Με φόντο τα παραπάνω, γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό δραστηριότητα εκπαιδευτή. Χρησιμοποιώντας όλο το οπλοστάσιο της φυσικής και τεχνικής προπόνησης, ο εκπαιδευτής βοηθά τον αθλητή να αποκτήσει την απαραίτητη συναισθηματική και πνευματική διάθεση.

Ζέσταμα καθιστά δυνατή την πραγματοποίηση του φυσικού συστατικού του OBS - την επίτευξη ελαφρότητας, ταχύτητας αντίδρασης, αίσθησης δύναμης και ελαστικότητας όλων των μυών, έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη συναισθηματική κατάσταση. Η συμπερίληψη των ιδεοκινητικών διεργασιών περιλαμβάνει τη διανοητική συνιστώσα.

Αυτή η τεχνική απαιτεί τακτική χρήση. Επιπλέον, η λέξη που δόθηκε στον εαυτό του θα πρέπει να γίνει αδιαμφισβήτητος νόμος.

Αν υπάρχει θέληση, θα υπάρχει δύναμη!

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι με την ανάπτυξη του αθλητικού πνεύματος, η φόρμουλα OBS καθορίζεται και αλλάζει, γιατί ο αθλητής συσσωρεύει εμπειρία, προσαρμόζει τις αισθήσεις κ.λπ. Με την πάροδο του χρόνου, το επίπεδο αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης αλλάζει και η φυσική κατάσταση βελτιώνεται. Εξ ου και οι αλλαγές που έγιναν στον τύπο OBS.

Θα ήθελα να σταθώ αναλυτικότερα σε μερικά μέθοδοι ρύθμισης της ψυχικής κατάστασης των αθλητών. Χωρίζονται σε ιατρικές και παιδαγωγικές.

Ιατρικές μέθοδοι μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο μετά από συμβουλή γιατρού. Χρησιμοποιούνται καλύτερα ως φάρμακα αποθεραπείας στην περίοδο μετά τον αγώνα, καθώς οποιαδήποτε χημειοθεραπεία έχει μερικές φορές απρόβλεπτη επίδραση στο ενθουσιασμένο σώμα του αθλητή. Για παράδειγμα, σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και ο καφές μπορεί να έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

Παιδαγωγικές μέθοδοι - αυτό είναι πρόταση και αυτο-ύπνωση. Έμπειροι ψυχολόγοι συνεργάζονται με ομάδες και μεμονωμένους αθλητές. Συχνά όμως η ισχυρή προσωπικότητα του ψυχοθεραπευτή επηρεάζει τον αθλητή με τρόπους που είναι ανεπαρκείς για το έργο που εκτελεί. Για παράδειγμα, ο A.M. Kashpirovsky είχε δυσκολίες στη συνεργασία με ορισμένους αθλητές της ομάδας άρσης βαρών της ΕΣΣΔ.

Ι.Γ. Ασκήσεις αυτογενούς προπόνησης Schultz

Επομένως, το πιο προσιτό και αποδεκτό είναι μέθοδος αυτο-ύπνωσης (αυτογονική εκπαίδευση), που προτάθηκε πριν από περισσότερα από 50 χρόνια από τον Βερολίνο νευρολόγο I.G. Schulz.

Στο bodybuilding, η αυτογενής προπόνηση, ως ηθικό και ψυχολογικό συστατικό της προθέρμανσης, επιτρέπει στον αθλητή να εισέλθει γρήγορα στην προπονητική διαδικασία και να διεγείρει το ζέσταμα μεμονωμένων μυϊκών ομάδων ή ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, η ικανότητα ουσιαστικής διαχείρισης της διαδικασίας χαλάρωσης και έντασης μειώνει το ενεργειακό κόστος και αποτρέπει τους τραυματισμούς.

Η κύρια ψυχολογική στάση σε κάθε προσπάθεια θα πρέπει να είναι εμπιστοσύνη στην επιτυχία — η παραμικρή αμφιβολία θα επηρεάσει αναπόφευκτα το αποτέλεσμα και θα αναιρέσει την σκληρή δουλειά πολλών μηνών.

Με τη βοήθεια αυτογενών ασκήσεων προπόνησης μπορείτε "πρόγραμμα" το υποσυνείδητό σας για επιτυχία, για σκόπιμη εργασία, για την επίτευξη του επιδιωκόμενου στόχου. Τα αποτελέσματα στο bodybuilding εξαρτώνται τόσο από τον ψυχισμό όσο και από τη μυϊκή δύναμη! Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε το λεγόμενο «παράδοξο της θέλησης» - την προστατευτική αντίδραση του σώματος: όσο μεγαλύτερο είναι το ψυχοφυσικό στρες, τόσο ισχυρότερες είναι οι ανασταλτικές παρορμήσεις. Ως εκ τούτου, οι ψυχολόγοι προειδοποιούν για τους κινδύνους από συμπεριφορές με ισχυρή θέληση όπως: "Πρέπει!", "Πρέπει!", "Με οποιοδήποτε κόστος!" και σταθεροποίηση σε παρόμοιες φόρμουλες. Είναι απαραίτητο να ακούσετε με μεγάλη ευαισθησία και προσοχή την ηθική και ψυχολογική σας κατάσταση για να αποτρέψετε μια νευρική κρίση. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο φανατισμός, όπως κάθε ακραίος, έχει τα μειονεκτήματά του.

Κατά κανόνα, οι αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης πραγματοποιούνται στην πιο χαλαρή θέση. Η κλασική επιλογή είναι η θέση "coachman", αλλά είναι δυνατή οποιαδήποτε άλλη θέση στην οποία είναι δυνατή η επίτευξη αποτελεσματικής μυϊκής χαλάρωσης.

Εδώ είναι η πιο κοινή φόρμουλα για αυτο-ύπνωση...

«Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Το χέρι είναι ζεστό.

Το χέρι είναι βαρύ.

Η καρδιά μου χτυπά ομοιόμορφα, σταθερά και ήρεμα.

Η αναπνοή μου είναι ομοιόμορφη, βαθιά και ήρεμη.

Το ηλιακό πλέγμα αισθάνεται ζεστό.

Το μέτωπο είναι ευχάριστα δροσερό...»

Το πιο δύσκολο πράγμα στη διαδικασία της αυτογενούς προπόνησης είναι η ικανότητα να αποσυνδέεσαι από το περιβάλλον και να εστιάζεις μόνο στις δικές σου αισθήσεις και εικόνες. Στο πρώτο στάδιο, η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στις αισθήσεις ζεστασιάς και βαρύτητας.

Ένας τεντωμένος και φαινομενικά ψυχρός μυς τρέφεται ανεπαρκώς, καθώς η κυκλοφορία του αίματος είναι λιγότερο έντονη λόγω αγγειοσυστολής. Οι αθλητές που κατέχουν τη ρύθμιση της «εσωτερικής θέρμανσης» είναι σε θέση να κατευθύνουν εθελοντικά την ενέργεια στην ομάδα εργασίας των μυών.

Για τη συνεχή παρακολούθηση της κατάστασης και για το σκοπό της ανάλυσης των αποτελεσμάτων της αυτογενούς προπόνησης, είναι απαραίτητη η διεξαγωγή ημερολόγιο. Οι συμμετοχές πρέπει να είναι σύντομες και όσο το δυνατόν πιο ενημερωτικές.

Για παράδειγμα:

1. Ημέρα 1: «Μετά το μάθημα ένιωσα κουρασμένος και τα πόδια μου ήταν βαριά».
2. 2η μέρα: «Χθες το βράδυ με πήρε ο ύπνος απροσδόκητα γρήγορα. Ξύπνησα νιώθοντας ανάλαφρος. Έχω την επιθυμία να προπονηθώ».
3. Ημέρα 3: «Καθώς έκανα την άσκηση του δικεφάλου, ένιωσα ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα, μερικές φορές κάψιμο, ειδικά στο δεξί μου χέρι».
4. Ημέρα 4: «Μετά από διαβούλευση με τον προπονητή, ανακάλυψα ότι το φορτίο στα μπράτσα ήταν κάπως πολύ υψηλό. Προσάρμοσα την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων για τους μυς των χεριών. Μετά την προπόνηση - ένα αίσθημα μυϊκής χαράς. Καλή διάθεση."

Ένας αριθμός τύπων με θετική κυρίαρχη τη διαδικασία της προπόνησης θα πρέπει να εισαχθεί στο μεμονωμένο σύστημα αυτογενούς προπόνησης:

«Η γυμναστική με κάνει χαρούμενη! Είναι χαρά να προπονείσαι!»

Δεδομένου ότι η ικανότητα συγκέντρωσης είναι μια δεξιότητα, πρέπει να εκπαιδεύεται και να διατηρείται συνεχώς, φέρνοντας τον εαυτό σας σε υψηλότερο επίπεδο αντίληψης.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου εργασίας για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη δημιουργία μυϊκού ορισμού, συνιστάται η χρήση της ακόλουθης φόρμουλας αυτο-ύπνωσης:

«Είμαι απόλυτα ήρεμος, απόλυτα συγκρατημένος στο φαγητό και εξαιρετικά γεμάτος.

Είμαι απολύτως αδιάφορος για τα λιπαρά φαγητά.

Είμαι αδιάφορος για τα γλυκά και τα λιπαρά φαγητά».

Και ένα ακόμη σημαντικό πρόβλημα μπορεί να επιλυθεί επιτυχώς με τη βοήθεια αυτού του τύπου ψυχολογικής εκπαίδευσης - όνειρο. Κάθε δεύτερο άτομο υποφέρει από αϋπνία και κάθε τρίτος αθλητής είναι δυσαρεστημένος με τον ύπνο του. Εκτός από τις γνωστές θεραπείες - βόλτες, ζεστό ντους ή μπάνιο, βραδινό νωρίς κ.λπ. — η αυτογενής προπόνηση δίνει επίσης ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

«Το κεφάλι είναι απαλλαγμένο από σκέψεις.

Νιώθω ψυχική ηρεμία.

Θέλω να χαλαρώσω.

Θα έρθει η ώρα που θα κοιμηθώ ήσυχος.

Ο ύπνος θα είναι βαθύς, μακρύς και υγιής.

Κοιμάμαι πολύ καλά.

Είμαι χαλαρός, είμαι ξαπλωμένος και κοιμάμαι ήσυχος».

Για άλλη μια φορά θα ήθελα να σας το υπενθυμίσω οργανισμός κάθε άνθρωπος άτομο, και οι τρόποι επίτευξης στόχων ή καταστάσεων είναι επίσης εξαιρετικά ατομικοί. Όλες οι συστάσεις που δίνονται παραπάνω είναι μόνο ένας οδηγός, βάσει του οποίου ο ίδιος ο αθλητής πρέπει να επιλέξει τις φόρμουλες και τις μεθόδους επιρροής. Και μην ξεχνάτε να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στον αυτοέλεγχο και να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας.