Urheilijan moraalinen ja psykologinen valmistautuminen

Pitkän aikavälin havainnot ovat paljastaneet kiistattoman yhteyden ihmisen toiminnan tulosten ja hänen välillään psykologinen tila. Masennus tai iloinen jännitys vaikuttavat välittömästi työn laatuun. Monimutkaisessa oman kehosi rakentamisprosessissa henkisen tilasi pienimmät vivahteet heijastuvat välittömästi tuloksiin. Ei ole mikään salaisuus, että inspiraatio on poikkeuksellisen keveyden ja innostuksen tila, kun vaikeimmat tehtävät ratkaistaan ​​ilman suurempia vaikeuksia, mahdollisuuksien rajat katoavat. Ilman tätä tilaa mikään luovuus on mahdotonta. Urheilu on myös luovuutta, ja korkea taito urheilussa rajaa taiteen. Eikä ole olemassa loistavia tuloksia saavuttanutta henkilöä, joka ei olisi koskaan tuntenut "siipiä selkänsä takana".

Mutta jos taiteessa inspiraatiolle on ominaista tietty lyhytaikaisuus, vaikeaselkoisuus, niin urheilussa tämä tila on konkreettisempi. Lisäksi tutkimus on osoittanut mahdollisuuden tietoisesti vedota siihen. Tästä syystä urheilijan moraalinen ja psykologinen valmistautuminen on yhtä tärkeää kuin työ lihasten ja voimafyysisten indikaattoreiden parantamiseksi...

1. OBS
2. I.G. Schultzin autogeeniset harjoitukset
3. Autogeeniset harjoitukset ja menetelmät psykologiseen vaikuttamiseen

OBS

Inspiraation käsitteestä urheilussa on tullut synonyymi optimaalinen taistelutila (OBS) - paras urheilumuoto. Erityinen psykofyysinen valmistautuminen mahdollistaa kaikkien resurssien mobilisoinnin muutamassa minuutissa, mutta tämä näennäinen helppous perustuu monien vuosien huolelliseen ja kovaan työhön.

OBS on syvästi yksilöllinen. Erottaa kolme sen pääasiallinen komponentti: fyysistä, tunteita Ja älyllinen.

Fyysinen komponentti on yhdistelmä voimaa, nopeutta ja nopeus-voimaominaisuuksia ja vastaavia fyysisiä kykyjä. Mitä korkeampi koulutustaso urheilijalla on, sitä paremmat ovat hänen kykynsä.

Jokaisella urheilulajilla on omat ominaisuutensa, mikä tarkoittaa, että OBS liittyy tiettyihin fyysisiin tuntemuksiin ja parametreihin. Joten kehonrakennuksessa nämä ovat hyvin kehittyneitä lihaksia, oikeasuhteista, kaunista vartaloa, "lihas ilon" tunnetta harjoittelun aikana, jatkuvaa keskittymistä jne. Ei riitä, että tiedät tämän tilan, sinun on muistettava se ja kyettävä tietoisesti indusoimaan se. Fyysisiä tuntemuksia on helpompi tarttua ja muistaa kuin henkisiä. Lisäksi muisti voi olla salakavala ja oikealla hetkellä epäonnistua - se ei voi "nostaa" vaadittua tietoa syvyyksistään. Tunteiden kirjaaminen tekee työstäsi paljon helpompaa.

Toinen komponentti on tunnetila urheilija. Sen osoittamiseksi käytetään termiä "emotionaalisen kiihottumisen taso", toisin sanoen jännityksen voimakkuus. Jännityksen voimakkuudesta riippuen emotionaalisen kiihottumisen taso erotetaan: korkea - matala, lisääntynyt - laskenut jne.

Kuten fyysisessäkin mielessä, on olemassa optimaalinen tila. Yksinkertaisin tapa seurata emotionaalisen kiihottumisen tasoa on laskea sykkeesi (HR) juuri ennen harjoituksen suorittamista. Syke on objektiivinen tekijä, toisin kuin subjektiivinen arvio, joka voi olla virheellinen. Kehonrakennuskilpailuissa urheilija voi ennen lavalle menoa pitää itsensä valmiina kilpaileviin harjoituksiin, kun taas pulssitiedot osoittavat yliarvioitua kiihottumista tai päinvastoin riittämätöntä psykofyysisen voiman valmiutta. Vain harvat erittäin kokeneet urheilijat pystyvät hallitsemaan tilaansa puhtaasti subjektiivisten tuntemusten perusteella, mutta hekin pääsevät tähän yrityksen ja erehdyksen kautta. Vaikka pulssitesti itsessään on helppo tehdä ja erittäin informatiivinen jopa aloittelijoille.

Kilpailuohjelmaa ei voi aloittaa ajatellen sen päättymistä - esitys häiriintyy. On tarpeen keskittyä kaavaan "Tässä ja nyt!", analysoida ja hallita tunteitasi tällä hetkellä.

Tätä kykyä ei synny syntymässä, vaan se hankitaan vain intensiivisen harjoittelun kautta. Urheilijan on kyettävä "sammuttamaan" täysin ympärillään olevasta maailmasta, jotta hänelle todella ovat vain toimivat lihakset, vain se toiminta, jota hänen kehonsa tällä hetkellä suorittaa.

Keskittymistä ei pidä sekoittaa henkiseen jännitykseen, jolla on melko negatiivinen vaikutus, orjuuttava ja kiristävä lihaksia.

Jokaisen urheilijan pitäisi tietää aikahän tarvitsee keskittyminen. Tätä prosessia on melko helppo seurata - sekuntikellolla sinun on tallennettava keskittymisaika ennen useita kymmeniä yrityksiä ja verrattava tuloksia.

Optimaalisen emotionaalisen kiihottumisen tason alkamista osoittavat tekijät, kuten fyysinen komponentti, ovat ehdottomasti yksilöllisiä, ja niitä on suositeltavaa tallentaa paitsi muistiin - jotta henkisen itsesäätelyn menetelmällä voidaan tietoisesti indusoida vaadittu ilmaista itsessäsi oikealla hetkellä.

Olemme tulleet lähelle psykofyysisen "trion" viimeistä komponenttia - älyllinen. Ilman selkeää toimintaohjelmaa, edes kaikkien muiden valtioiden "huipuilla", ei voi olla korkeaa tulosta. Henkilöllä on taipumus katsoa epäonnistumiset useiden ulkoisten tekijöiden vaikutukseksi, ei omaan tilaansa ja käyttäytymiseensä: liian kirkas valo esiintyessään, tuomarien puolueettomuus jne.

Jotta voit olla vähemmän riippuvainen sattumasta ja jopa saada se palvelemaan sinua, sen hallitsemiseen tarvitaan tekniikka. henkilökohtainen OBS. Tätä varten sinun on tallennettava tunteesi erityisen onnistuneen suorituksen aattona tai harjoitusprosessin aikana ennen harjoitusta, jonka jälkeen sinusta tuntui, että tämä tai toinen lihasryhmä oli "harjoiteltu" hyvin. Tai valitse itse tila, joka vastaisi tavoitettasi ja muista se. Esimerkiksi: "Olen kevyt ja aktiivinen, mielialani on erinomainen, lihakseni reagoivat välittömästi, näen kuinka lihas supistuu jne." Aina kun mahdollista, lauseiden tulee olla selkeitä ja ytimekkäitä. Jaa sitten kirjoittamasi painopisteen mukaan ja määritä, mihin OBS-osaan yksittäiset lauseet kuuluvat. Koska kaikki psykofyysiset prosessit ovat tiukasti yksilöllisiä, jokaisella urheilijalla on oma henkilökohtainen OBS-komponenttien yhdistelmä, joista yksi on pääsääntöisesti vallitseva.

Yllä olevaa taustaa vasten siitä tulee erityisen tärkeä valmentajan toimintaa. Koko fyysisen ja teknisen harjoittelun arsenaalia käyttäen ohjaaja auttaa urheilijaa hankkimaan tarvittavan emotionaalisen ja älyllisen tunnelman.

Lämmitellä mahdollistaa OBS:n fyysisen komponentin toteuttamisen - saavuttaa keveys, reaktionopeus, kaikkien lihasten voiman ja kimmoisuuden tunne, sillä on myös suotuisa vaikutus tunnetilaan. Ideomotoristen prosessien sisällyttäminen sisältää älyllisen komponentin.

Tämä tekniikka vaatii säännöllistä käyttöä. Lisäksi kerran itselleen annetusta sanasta pitäisi tulla kiistaton laki.

Jos on tahtoa, tulee voimaa!

Emme saa unohtaa, että urheilutaidon kasvun myötä OBS-kaava tarkentuu ja muuttuu, koska urheilija kerää kokemusta, säätää tuntemuksia jne. Ajan myötä itsetunto ja itseluottamus muuttuvat ja fyysinen kunto paranee. Tästä syystä OBS-kaavaan tehdyt muutokset.

Haluaisin keskittyä joihinkin tarkemmin urheilijoiden mielentilan säätelymenetelmiä. Ne on jaettu lääketieteellisiin ja pedagogisiin.

Lääketieteelliset menetelmät voidaan käyttää vain lääkärin kuulemisen jälkeen. Niitä on parasta käyttää palautuslääkkeinä kilpailun jälkeisenä aikana, koska kemoterapialla on joskus arvaamaton vaikutus urheilijan innostuneeseen kehoon. Esimerkiksi joissain tilanteissa jopa kahvilla voi olla rentouttava vaikutus.

Pedagogiset menetelmät - Tämä on ehdotusta ja itsehypnoosia. Kokeneet psykologit työskentelevät joukkueiden ja yksittäisten urheilijoiden kanssa. Mutta usein psykoterapeutin vahva persoonallisuus vaikuttaa urheilijaan tavoilla, jotka eivät ole riittäviä käsillä olevaan tehtävään. Esimerkiksi A.M. Kashpirovskilla oli vaikeuksia työskennellä joidenkin Neuvostoliiton painonnostojoukkueen urheilijoiden kanssa.

I.G. Schultzin autogeeniset harjoitukset

Siksi saavutettavin ja hyväksyttävin on itsehypnoosimenetelmä (autogeeninen koulutus), jonka yli 50 vuotta sitten ehdotti berliiniläinen neurologi I.G. Schulz.

Kehonrakennuksessa autogeeninen harjoittelu, joka on lämmittelyn moraalinen ja psykologinen komponentti, mahdollistaa urheilijan nopean pääsyn harjoitusprosessiin ja stimuloi yksittäisten lihasryhmien tai koko kehon lämpenemistä. Lisäksi kyky hallita mielekkäästi rentoutumis- ja jännitysprosessia vähentää energiakustannuksia ja ehkäisee loukkaantumisia.

Pääasiallinen psykologinen asenne kaikissa pyrkimyksissä tulee olla luottamusta menestykseen — pieninkin epäilys vaikuttaa väistämättä tulokseen ja kumoaa kuukausien kovan työn.

Autogeenisten harjoitusten avulla voit "ohjelmoida" alitajuntasi menestykseen, määrätietoiseen työhön, aiotun tavoitteen saavuttamiseen. Kehonrakennuksen tulokset riippuvat yhtä paljon psyykestä kuin lihasvoimasta! Mutta meidän ei pidä unohtaa niin kutsuttua "tahdon paradoksia" - kehon suojaavaa reaktiota: mitä suurempi psykofyysinen stressi, sitä voimakkaammat ovat estävät impulssit. Siksi psykologit varoittavat tahdonvoimaisten asenteiden vaaroista, kuten: "Minun täytyy!", "Minun täytyy!", "Millä hinnalla hyvänsä!" ja kiinnitys samanlaisiin kaavoihin. Moraalista ja psykologista tilaasi on kuunneltava erittäin herkästi ja huolellisesti hermoromahduksen estämiseksi. Meidän on muistettava, että fanaattisuudella, kuten kaikilla äärimmäisillä, on haittapuolensa.

Autogeeniset harjoitukset suoritetaan yleensä rennoimmassa asennossa. Klassinen vaihtoehto on "valmentajan" asento, mutta mikä tahansa muu asento on mahdollista, jossa on mahdollista saavuttaa tehokas lihasrelaksaatio.

Tässä on yleisin itsehypnoosikaava...

"Olen täysin rauhallinen.

Käsi on lämmin.

Käsi on raskas.

Sydämeni lyö tasaisesti, tasaisesti ja rauhallisesti.

Hengitykseni on tasaista, syvää ja rauhallista.

Aurinkoplexus tuntuu lämpimältä.

Otsa on miellyttävän viileä..."

Vaikein asia autogeenisen harjoittelun prosessissa on kyky kytkeytyä pois ympäristöstä ja keskittyä vain omiin aistimuksiin ja kuviin. Ensimmäisessä vaiheessa tärkeintä huomiota tulisi kiinnittää lämmön ja raskauden tuntemuksiin.

Jännittynyt ja näennäisesti kylmä lihas on huonosti ravittu, koska verenkierto on vähemmän intensiivistä vasokonstriktion vuoksi. Urheilijat, jotka hallitsevat "sisäisen lämmityksen" säätelyn, pystyvät vapaaehtoisesti ohjaamaan energiaa työskentelevään lihasryhmään.

Jatkuvaa kunnon seurantaa ja autogeenisen harjoituksen tulosten analysointia varten on tarpeen suorittaa päiväkirja. Kirjoitusten tulee olla lyhyitä ja mahdollisimman informatiivisia.

Esimerkiksi:

1. Päivä 1: "Tunnin jälkeen tunsin itseni väsyneeksi ja jalkani olivat raskaat."
2. Päivä 2: ”Viime yönä nukahdin odottamattoman nopeasti. Heräsin kevyesti. Minulla on halu treenata."
3. Päivä 3: "Hauislihasharjoitusta tehdessäni tunsin lievää pistelyä, joskus polttavaa, erityisesti oikeassa kädessäni."
4. Päivä 4: ”Keskusteltuani valmentajan kanssa huomasin, että käsivarsien kuormitus oli hieman liian suuri. Säädin harjoitusten suoritustekniikkaa käsivarsien lihaksille. Harjoittelun jälkeen - lihasilon tunne. Hyvä tuuli."

Autogeenisen harjoittelun yksilölliseen järjestelmään tulisi ottaa käyttöön joukko kaavoja, joilla on positiivinen hallitseva harjoitusprosessi:

"Treenaaminen tekee minut onnelliseksi! On ilo treenata!”

Koska keskittymiskyky on taito, sitä on jatkuvasti harjoitettava ja ylläpidettävä, jotta voidaan nostaa itsensä korkeammalle havaintotasolle.

Kehon rasvan vähentämiseen ja lihasten määrittelyyn liittyvän työn aikana on suositeltavaa käyttää seuraavaa itsehypnoosikaavaa:

”Olen ehdottoman rauhallinen, täysin hillitty ruoan suhteen ja äärimmäisen kylläinen.

Olen täysin välinpitämätön rasvaisiin ruokiin.

Suhtaudun välinpitämättömästi makeisiin ja rasvaisiin ruokiin."

Ja vielä yksi tärkeä ongelma voidaan ratkaista onnistuneesti tämäntyyppisen psykologisen koulutuksen avulla - unelma. Joka toinen kärsii unettomuudesta ja joka kolmas urheilija on tyytymätön uneen. Tunnettujen parannuskeinojen lisäksi - kävelyt, lämmin suihku tai kylpy, varhainen illallinen jne. — Autogeeninen harjoittelu antaa myös huomattavan vaikutuksen.

”Pää on vapaa ajatuksista.

Tunnen mielenrauhaa.

Haluan rentoutua.

Tulee aika, jolloin nukun rauhassa.

Unesta tulee syvä, pitkä ja syvä.

Nukun erittäin hyvin.

Olen rentoutunut, makaan ja nukun rauhassa."

Siitä haluaisin vielä kerran muistuttaa organismi jokainen henkilö yksilöllinen, ja tavat saavuttaa tavoitteet tai tilat ovat myös erittäin yksilöllisiä. Kaikki yllä annetut suositukset ovat vain ohjeita, joiden perusteella urheilijan on itse valittava vaikutuskaavat ja -menetelmät. Äläkä unohda kiinnittää erityistä huomiota itsehillintään ja kuunnella tarkkaan omaa kehoasi.