İdman zalında düzgün kardio məşq.

Özlərindən üç qat ağırlıqda olan ştanqla çömbələn idmançıların çoxu bu nəticələrə məhz kardio məşqləri sayəsində nail olublar. Həftədə ən azı 2 dəfə, onlara 20-30, bəzən isə 45 dəqiqə vaxt ayırmaqla, belə “ciddi” görünən dərslər keçirirdilər.

İdman zalında kardio məşqləri ilk baxışdan ən maraqlı fəaliyyət deyil. Daha maraqlısı üzgüçülük, basketbol və ya tennisdir. Amma bu yorucu fəaliyyətin öz üstünlükləri var.

1. Birincisi, atletik fəaliyyət zamanı kifayət qədər yorğun olan əzələ qrupları istisna olmaqla, aerobik məşqləri təmin edən bir maşın istifadə edə bilərsiniz.
2. İkincisi, bütün müasir kardio avadanlıqları intensivliyi izləməyə imkan verən xüsusi cihazlarla təchiz edilmişdir. Yəni əzələ kütləsini qoruyub saxlamaqdan qorxan idmançı aerobik məşqlərin tələb olunan dozasını bilsə, kardio aparatda bir saniyə belə əlavə vaxt sərf etməyəcək.

Ümumiyyətlə, həftədə 3-4 dəfə idman zalında məşq edən istənilən idmançı məşq proqramına ən azı arabir kardio seansı daxil etməlidir. Bu, təkcə məşqdən əvvəl əzələləri qızdırmaq üçün deyil, ilk növbədə, ürək və ağciyərlərin, eləcə də məşq olunan əzələlərin lazımi stress dozasını almasını təmin etmək üçün lazımdır.

Ürəyi və ağciyərləri gücləndirmək və bədənə enerji ehtiyatlarını tez bərpa etməyə kömək etmək üçün peşəkarlar üçün xüsusilə "ciddi" təlim lazımdır. Fakt budur ki, enerjini qida maddələrinin udulmasına və ATP toplanmasına sərf edən yorğun bir idmançının bədəni daha çox oksigenə ehtiyac duyur. Zəif inkişaf etmiş ağciyərlər və çox güclü olmayan ürək-damar sistemi belə hallarda çox böyük stresə məruz qalır.

“Havalandırma müddəti” nə qədər davam etməlidir? Bir aerobik seans nə qədər çəkməlidir? Hansı məşqləri və hansı çeşiddə yerinə yetirmək daha yaxşıdır? Yeni başlayanlar və həvəskarlar tez-tez bu sualları idman zalı təlimatçılarına verirlər. Pis məşqçilər adətən “divardakı kompleksə baxın, orada hər şey yazılıb” kimi ifadələrlə yola düşürlər. Amma səriştəlilər cavab verir: “Bu, fərdi sualdır. Çünki hər şey sizin çəkinizdən, idman təcrübənizdən və dözümlülüyünüzdən asılıdır”.

Hər bir insanın fiziologiyası fərdi. Buna görə də, həm kardio dövrü, həm də aerobik məşqlərin tezliyi hər kəs üçün fərqli olacaq.

Artıq piylərdən qurtulmağı ciddi şəkildə hədəfləyənlər üçün həftədə ən azı 3 dəfə idman məşqindən sonra xizək maşını üzərində 15-20 dəqiqə gəzinti daxil etmək kifayətdir. Bəzi insanlar düşünür ki, əsas fitnes seansından sonra yorğunluğa qədər idman velosipedini pedal çevirsələr, piylər daha tez gedəcək və əzələlər daha qabarıq görünəcək. Bu fikir yalnız yarısı doğrudur. Bu zaman yağ təbii ki tez keçəcək, amma nəticədə əzələlərin keyfiyyəti pisləşə bilər. Bu, xüsusilə böyük səylərlə yaradılmış qruplar üçün doğrudur.

Əsas məqsədi fiziki güc və əzələ kütləsinin eyni vaxtda inkişafı olmadan rəqəmlərini formalaşdırmaq olanlar üçün kardio məşqlərinin vaxtını və tezliyini artıra bilərsiniz, lakin məqbul həddə. Həftədə 5 dəfə fitneslə məşğul olsanız və güc məşqlərindən sonra hər gün bir saat velosiped erqometrini pedal çevirsəniz, bu, mütləq bədənin ümumi vəziyyətinə zərər verəcək və əzələ toxumasına çox yaxşı təsir göstərməyəcək.

İdman zalında çoxlu kardio avadanlığı var. Hansı daha yaxşıdır? Ağır çömbəlmə günündə bir pilləkən istifadə edə bilərsiniz. Bu, yalnız ürək və ağciyərlər üçün deyil, həm də ağır işdən sonra bir az soyumağa ehtiyacı olan ayaqlar üçün faydalı olacaq - qanı sürətləndirmək və oynaqların qarşısını almaq üçün.

Ayaqlarınızın praktiki olaraq istifadə edilmədiyi bir gündə velosiped ergometrini pedal çevirə və ya xizək maşınında işləyə bilərsiniz. Xizək maşını ağır bench press və qol məşqləri günündə də istifadə edilə bilər - gövdənin əzələləri və oynaqları üçün sərinləmə kimi.