在健身房进行适当的有氧运动。

许多使用三倍于自身重量的杠铃深蹲的运动员正是通过有氧训练取得了这些成绩。他们每周至少上两次这样看似“无聊”的课程，安排20-30分钟，有时甚至45分钟。

乍一看，健身房里的有氧运动并不是最令人兴奋的活动。更有趣的是游泳、篮球或网球。但这种乏味的活动也有其优点。

1. 首先，您可以使用提供有氧运动的机器，排除那些在运动活动中非常疲劳的肌肉群。
2. 其次，所有现代有氧运动设备都配备了特殊设备，可以让您跟踪强度。也就是说，如果一个运动员知道自己所需的有氧运动剂量，那么他就不会在有氧运动器械上多花一秒钟的时间。

一般来说，任何每周在健身房锻炼 3-4 次的运动员都必须至少偶尔在其训练计划中加入有氧运动。这不仅是在训练前热身肌肉所必需的，而且首先是为了确保心脏和肺部以及正在训练的肌肉接受必要的压力。

对于专业人士来说尤其需要“轻浮”的训练——以增强心肺功能，帮助身体快速恢复能量资源。事实上，疲惫的运动员的身体将能量用于吸收营养和积累 ATP，因此需要更多的氧气。在这种情况下，肺部发育不良和心血管系统功能不太强大，会承受很大的压力。

“通气期”应该持续多久？一次有氧运动应该持续多长时间？最适合进行什么练习以及什么种类的练习？初学者和业余爱好者经常向健身教练询问这些问题。糟糕的教练通常会说这样的话：“看看墙上的建筑群，一切都写在那里。”但有能力的人回答说：“这是一个个人问题。因为这完全取决于你的体重、运动经验和耐力水平。”

每个人的生理机能都是个体的。因此，每个人的有氧运动周期和有氧训练频率都会有所不同。

对于那些认真致力于消除多余脂肪的人来说，运动锻炼后在滑雪机上行走 15-20 分钟就足够了，每周至少 3 次。有些人认为，如果在主要的健身课程之后，骑健身车直到筋疲力尽，脂肪会消失得更快，肌肉会变得更加突出。这个观点只对了一半。在这种情况下，脂肪当然会很快消失，但肌肉的质量可能会因此受到影响。对于那些经过巨大努力发展起来的团体来说尤其如此。

对于以塑形为主要目标，体力和肌肉质量没有同步发展的人来说，可以增加有氧运动的时间和频率，但要在合理的范围内。如果你每周健身5次，每天在力量练习后踩自行车测力计一小时，这肯定会对身体的整体状况造成损害，并且不会对肌肉组织产生很好的效果。

健身房拥有充足的有氧运动器材。哪一个更好？在大重量深蹲日，您可以使用踏步机。这不仅对心脏和肺部有用，对腿部也有好处，因为腿部在辛苦工作后需要稍微放松一下——加速血液流动并预防关节损伤。

在双腿几乎不使用的一天，您可以踩自行车测力计或在滑雪机上工作。该滑雪机还可以在一天的大重量卧推和手臂训练中使用 - 作为躯干肌肉和关节的冷却。