Właściwy trening cardio na siłowni.

Wielu sportowców, którzy przysiadają ze sztangą ważącą trzy razy więcej niż ich własna, osiągnęło takie wyniki właśnie dzięki treningowi cardio. Takie pozornie „niepoważne” zajęcia prowadzili przynajmniej 2 razy w tygodniu, przeznaczając na nie 20–30, a czasem 45 minut.

Trening cardio na siłowni na pierwszy rzut oka nie należy do najbardziej ekscytujących zajęć. Dużo ciekawsze jest pływanie, koszykówka czy tenis. Ale ta żmudna czynność ma swoje zalety.

1. Po pierwsze, możesz skorzystać z maszyny, która zapewnia ćwiczenia aerobowe, z wyłączeniem tych grup mięśni, które są dość zmęczone podczas aktywności sportowej.
2. Po drugie, cały nowoczesny sprzęt cardio jest wyposażony w specjalne urządzenia, które pozwalają śledzić intensywność. Oznacza to, że sportowiec, który boi się zachować masę mięśniową, nie spędzi ani jednej dodatkowej sekundy na maszynie cardio, jeśli będzie znał wymaganą dawkę ćwiczeń aerobowych.

Ogólnie rzecz biorąc, każdy sportowiec ćwiczący na siłowni 3-4 razy w tygodniu musi przynajmniej od czasu do czasu uwzględnić w swoim programie treningowym sesję cardio. Jest to konieczne nie tylko po to, aby rozgrzać mięśnie przed treningiem, ale przede wszystkim po to, aby serce i płuca – a także trenowane mięśnie – otrzymały odpowiednią dawkę stresu.

Szczególnie „frywolny” trening jest potrzebny profesjonalistom - aby wzmocnić serce i płuca oraz pomóc organizmowi szybko przywrócić zasoby energetyczne. Faktem jest, że organizm zmęczonego sportowca, wydający energię na wchłanianie składników odżywczych i gromadzenie ATP, potrzebuje więcej tlenu. Słabo rozwinięte płuca i niezbyt wydajny układ sercowo-naczyniowy są w takich przypadkach narażone na bardzo duży stres.

Jak długo powinien trwać „okres wentylacji”? Jak długo powinna trwać jedna sesja aerobiku? Jakie ćwiczenia i w jakiej formie najlepiej wykonywać? Początkujący i amatorzy często zadają te pytania instruktorom siłowni. Źli trenerzy zwykle kończą słowami: „Spójrz na kompleks na ścianie, wszystko jest tam napisane”. Ale kompetentni odpowiadają: „To kwestia indywidualna. Wszystko zależy od Twojej wagi, doświadczenia sportowego i poziomu wytrzymałości.”

Fizjologia każdej osoby jest indywidualna. Dlatego zarówno cykl cardio, jak i częstotliwość treningu aerobowego będą dla każdego inne.

Osobom, które poważnie myślą o pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej wystarczy, po treningu lekkoatletycznym, minimum 3 razy w tygodniu, 15-20 minut marszu na nartach. Niektórzy uważają, że jeśli po głównej sesji fitness będą pedałować na rowerze stacjonarnym aż do wyczerpania, tłuszcz zniknie szybciej, a mięśnie staną się bardziej widoczne. Ta opinia jest tylko w połowie prawdziwa. W takim przypadku tłuszcz oczywiście szybko zniknie, ale może to ucierpieć na jakości mięśni. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych grup, które rozwinęły się dzięki ogromnym wysiłkom.

Dla osób, których głównym celem jest kształtowanie sylwetki, bez jednoczesnego rozwijania siły fizycznej i masy mięśniowej, można zwiększyć czas i częstotliwość treningu cardio, ale w rozsądnych granicach. Jeśli 5 razy w tygodniu uprawiasz fitness, a po ćwiczeniach siłowych codziennie przez godzinę pedałujesz na ergometrze rowerowym, to na pewno zaszkodzi to ogólnej kondycji organizmu i nie będzie miało zbyt dobrego wpływu na tkankę mięśniową.

Siłownia wyposażona jest w mnóstwo sprzętu cardio. Który jest lepszy? W dzień, w którym wykonujesz ciężkie przysiady, możesz skorzystać ze steppera. Przyda się to nie tylko sercu i płucom, ale także nogom, które po ciężkiej pracy potrzebują lekkiego ochłodzenia – aby przyspieszyć krążenie krwi i zapobiec stawom.

W dzień, w którym nogi praktycznie nie są używane, można pedałować na ergometrze rowerowym lub popracować na maszynie narciarskiej. Narty można używać także w dniu wymagającym ciężkiego wyciskania na ławce i treningu ramion – jako schłodzenie mięśni i stawów tułowia.