Плие упражнение за вътрешната част на бедрата видео

Стегнатите вътрешни бедра изглеждат привлекателни, атлетични и здрави. Но треньорите единодушно настояват, че отслабването в тази зона не е лесна задача. Бъдете готови, че ще трябва да работите усилено.

Вътрешните бедра могат да бъдат намалени у дома чрез дълги интервални или силови тренировки. Тази статия съдържа упражнения за вътрешните бедрени мускули, които наистина работят. Време е да се приведете в ред и ние ще ви помогнем с това!

Анатомия на мускулите на краката

Дължината на краката ви зависи от генетиката. Но как да напомпате вътрешното бедро и да го направите по-красиво е друг въпрос. Мазнините по бедрата са разположени в два слоя: повърхностен и по-дълбок.

Добрата новина е, че е възможно да промените мускулно-мазнинния състав на краката си. Ако увеличите силата и издръжливостта си, краката ви ще станат стройни и еластични.

Като имате общо разбиране за анатомията на мускулите на краката, определено ще можете да разберете всички тънкости на тренировката.

Подколенни сухожилия - Тези мускули са разположени в задната част на бедрото и ви помагат да сгънете коленете си и да разтегнете бедрата.

Абдукторни мускули Това са вътрешните мускули на бедрото.

Квадрицепс - състоят се от четири дяла и образуват предните мускули на бедрото.

Gastrocnemius мускул (медиална глава) - Това е най-горният от двата мускула на прасеца.

Преден тибиален мускул - намира се в долната част на крака и ви помага да огъвате глезена.

Soleus мускул - Това е гастрокнемиус мускул, разположен под медиалната глава.

След като разбрахме малко за анатомията, нека видим упражнения за вътрешната част на бедрото у дома за момичета. Всички те са лесни за изпълнение (могат да се направят дори у дома) и доста интересни.

Това просто упражнение за тонизиране на мускулите на вътрешната част на бедрата е препоръчано от опитни фитнес инструктори.

Добавете малко пикантност към основния тренировъчен процес с помощта на фитбол.

Легнете отстрани на пода. Скръстете ръце пред тялото си. Ако почувствате дискомфорт, огънете лакътя на долната част на ръката и подпрете главата си на тази ръка.

Поставете стабилизираща топка между краката си. Бавно повдигнете топката към тавана, като използвате бедрата и задните части.

Върнете се в изходна позиция. Изпълнете три серии от 15 повторения.

Много хора знаят, че кляканията са най-ефективното упражнение за вътрешната част на бедрото. Мат Таунсенд, треньор на знаменитости, също споделя това мнение.

Това упражнение също е силно изгарящо мазнини.

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете.

Поставете ръцете си на тила. Клекнете бавно: бедрата ви трябва да са успоредни на земята.

Задръжте тази позиция за три секунди.

Върнете се в изходна позиция.

Важен момент: когато клякате, коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката.

Издърпайте раменете назад и дръжте гърдите си изправени.

Повторете упражнението 12-15 пъти.

Поставете някакво „препятствие“ на пода. Или можете просто да си представите обект, който да прескочите.

Застанете на един крак, с леко свито коляно, и скочете отляво и отдясно на „препятствието“.

Започнете отблизо, докато краката ви станат по-силни. След това можете да увеличите разстоянието.

Запазването на баланса може да бъде предизвикателство в началото. Ако продължите да практикувате ефективно, стабилизацията ще се появи много скоро.

Ако търсите упражнения за вътрешната част на бедрата и задните части, значи сте попаднали на правилното място.

Легнете на пода. Свийте краката си, съберете коленете си.

Дръжте краката си далеч. Поставете възглавница между бедрата си. Повдигнете бавно бедрата си и ги спуснете също. Стиснете коленете си заедно, докато се движите нагоре и надолу. Поддържайте напрежение върху подложката през цялото време.

В същото положение повдигнете бедрата си в мост. Дръжте възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата около 30 пъти. Спуснете таза и отпуснете гърба.

Жабата е добро и просто упражнение за стягане на мускулите на бедрата. Упражненията за вътрешната част на бедрата не винаги изискват много усилия. Жабата все още се свързва повече с концепцията за гимнастика.

Легнете по гръб, повдигнете краката си и ги изправете. Свийте краката си, като държите петите събрани, и разтворете пръстите на краката.

Разтворете бавно коленете си в различни посоки, като напрегнете мускулите си. След това изправете, като използвате вътрешните мускули на бедрото. Изпълнете три серии от 12 повторения.

Добавете подправка към тренировката си с това забавно танцово движение. Тази танцова поредица ще се отнася до хип-хопа. Видеото е на английски, но визуално ще разберете какво трябва да се направи и как.

Трите стъпки, включени в тази тренировка, са змийски скок, кръстосано кръстосване и прост хип-хоп клек.

Стой изправен. Повдигнете гърдите си и стегнете корема. Вземете десния си крак назад. Направете това 4 пъти и преминете към кръста.

Повторете предишното движение и кръстосайте краката си 4 пъти. След това преминете към клякания. Като държите пръстите на краката отпред, повторете кляканията и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да правите всичко това под музиката, като се придържате към ритъма. Повторете клекове 4 пъти.

След това повторете целия комплекс в ритъма. И трите упражнения трябва да се изпълняват с максимална концентрация върху вътрешните бедрени мускули, за да се ангажират целевите мускули за укрепване и стягане.

Дръжте краката си събрани. Отстъпете назад и клекнете. Направете голяма стъпка, малко по-широка от ширината на бедрата. Свържете краката си един с друг.

Изпълнете 10 повторения от всяка страна.

Дръжте краката си събрани. Направете странична стъпка встрани, огънете и дръжте едната си ръка отпред. Съберете краката си обратно.

Върнете крака си назад с реверанс. Не позволявайте на тялото да се върти. Трябва да държите сърцевината си изправена. Краката ви трябва да изглеждат като зигзаг.

Ако искате да направите това упражнение по-трудно, добавете тежест. Починете и повторете упражнението от другата страна. Направете 5 пъти от всяка страна.

Последните две упражнения за вътрешната част на бедрата бяха препоръчани от Astrid McGuire, фитнес треньор на знаменитости. Най-хубавото на тези упражнения е, че можете да ги правите в уюта на дома си.

Препоръчваме този набор от упражнения за отслабване и стягане на мускулите на бедрата, за да ги тонизирате. Те са вдъхновени от рутинните упражнения на ангелите на Victoria Secret.

Дръжте ръцете си на бедрата. Направете полуклек и от тази позиция вървете наляво и надясно. Изпълнете 12 повторения на всеки крак. Това е просто упражнение и резултатите са невероятни.

Още едно упражнение, което идва от света на танците. Застанете прави с изправени крака и ръце на кръста. Вземете крака си назад и след това плавно го изнесете напред, като направите полукръг. Пръстът на крака сочи надолу. Направете 10 повторения на всеки крак.

Правете това движение бавно и контролирано.

Легнете на една страна и на пода. Изправете подбедрицата.

Пресечете горния си крак върху него. Подпрете главата си на ръката си. Повдигнете долния крак нагоре.

Дръжте крака си успореден на пода и повдигнете петата си към тавана. Това действие поддържа напрежението директно върху желаната зона. Също така контролирайте горната част на тялото си, докато правите упражнението.

Вземете ластик и го завържете за тежест от 50 паунда или повече. Това се прави, така че тежестта да не се търкаля настрани по време на тренировка.

Поставете ръцете си на бедрата. Направете крачка встрани и преместете крака си

Контракцията от притискането е това, което прави това упражнение ефективно. Повторете процеса за другия крак. Направете десет повторения на всеки крак.

Изправете краката си и застанете по-широко от ширината на раменете. Вземете например 16-килограмова дъмбел и я задръжте между краката си.

Преместете таза назад, не накланяйте гърдите и раменете напред, а направете клек. Повторете 10 пъти.

Разтворете краката си възможно най-широко. Клекнете и се уверете, че коленете ви са точно над петите.

Подпрете пръстите си на топката за упражнения. Спуснете се надолу, като през цялото време държите топката под пръстите си. Направете 10 повторения.

Друга тренировка е мъртва тяга с топка за упражнения. Пристъпете един крак назад и задръжте топката.

Издърпайте корема си. Наведете се успоредно на пода, стоейки на един крак, и спуснете топката за упражнения.

Докоснете топката до пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения за всеки крак.

Правилно хранене за стройни бедра

1. Пийте две чаши вода сутрин и още 8 чаши вода през целия ден.
2. Можете да замените водата с билков чай. Не се допускат други напитки.
3. Избягвайте всички зърнени храни, но половин купа кафяв ориз на ден е добре.
4. Яжте много пресни плодове
5. Избягвайте захарта и храните, съдържащи захар. Най-добрият заместител е стевията.
6. Яжте 4 порции протеин на ден. Размерът на порцията е колкото вашия юмрук.
7. Консумирайте 2 супени лъжици масло дневно. Маслата могат да бъдат всякакви: зехтин, кокос, ленено семе, нерафинирани масла от ядки.
8. Избягвайте всички млечни продукти. Заместител: суроватъчен протеин с вода и плодове.
9. Опитайте се да ядете повече органични храни. Наслаждавайте се на това, което ядете.
10. Яжте на всеки 3 часа.
11. Добавете рибено масло и пробиотици към вашата диета.

Следвайки тези препоръки, вие ще получите не само тънки, но и крака без целулит.

Топ съвети за тонизирани бедра

1. Вземете крачкомер. Стремете се към 5000 до 10 000 стъпки дневно.
2. Вместо да вземете асансьора, вземете стълбите.
3. Започнете да скачате на въже. Това ще ви помогне да изгорите калории, ще увеличите гъвкавостта си и ще постигнете по-бързи резултати.
4. Обиколете града с колело.
5. Направете ножица. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и започнете да ги люлеете на кръст встрани.
6. Може би трябва да започнеш да танцуваш.
7. Сприятели се с напади и клякания - те са най-ефективните упражнения за подобряване на бедрата.
8. Нападите укрепват подколенните сухожилия, квадрицепсите и глутеусите. Докато кляканията работят върху бедрата и задните части.
9. Можете да пиете Йерба мате. Това е чай с клинично доказана ефективност при изгаряне на мазнини.
10. Яжте повече протеини на растителна основа, за да засилите метаболизма си.
11. Опитайте тренировки с високи интервали (HIIT). Те изискват по-малко време от кардиото и тонизират бедрата ви.

Заключение

Търпението, съчетано с правилните упражнения, ще ви помогне да постигнете краката на мечтите си. Появата и размерът на празнината на бедрото зависи от вашата генетика и естествена структура на тялото. И затова, колкото и да се опитвате, няма да получите бедрата на супер модел, ако няма генетично предразположение за това.

Можете също така да използвате антицелулитни кремове, масажи, обвивки и др., за да подобрите вида на бедрата си.

Постоянно тренирайте, изпълнявайки описания набор от упражнения, следвайки техниката и правилата за изпълнение на движенията, препоръките за хранене и краката ви ще ви завиждат. А на вас ви остава само да приемате комплиментите с усмивка, защото ги заслужавате.

Клековете са едни от най-популярните упражнения по света. Има много разновидности, като една от тях е плее клекове. Това е едно от малкото упражнения, които работят върху вътрешната част на бедрото, проблемна зона за много хора.Думата plie идва от балет, където означава „сгъване на крака“. В този случай стъпалата са обърнати максимално настрани, поради което движение от този тип е известно като плие клек.

Характеристики на упражнението

Плай клекът работи ефективно за долната част на тялото. Променяйки техниката му, можете независимо да определите кои мускули ще работят по-добре - глутеалните или квадрицепсите. Това упражнение е особено популярно сред момичетата, които искат да постигнат идеалната форма на бедрата и задните си части, но без да увеличават масивността на краката си. С правилната техника на плие това може лесно да се постигне, като същевременно се подобряват гъвкавостта и координацията.

Какви мускули работят?

На първо място, такива клекове натоварват ефективно бедрата и задните части, а именно големия глутеус, квадрицепсите, подколенните сухожилия и, което е много важно, вътрешната част на бедрата. В допълнение, стабилизиращите мускули като прасците, quadratus lumborum и мускулът, отговорен за изправянето на гръбначния стълб, работят. По този начин кляканията, кои мускули работят в които, можете да видите на снимката по-долу, са ефективен инструмент за трениране на долната част на тялото.

Правилна техника

Вече знаете какво е плее, сега трябва да разберете техниката за изпълнението му. Има различни вариации на упражнението, като в този параграф ще разгледаме кляканията без тежести. Преди да започнете да практикувате, помислете за следните точки:

1. Плие е изключително важно при клекове разтягане. Ще трябва да клякате достатъчно дълбоко и да обърнете коленете си, а без подготовка на връзките това ще бъде изключително трудно. Затова по-долу ще разгледаме отделно въпроса за разтягането.
2. Дрехите не трябва да са ограничаващи вашите движения. Трябва да е такъв, че дори теоретично да можете да правите шпагатите в него.
3. Използвайте устойчиви обувки, с твърда подметка. Можете да носите тежести за вдигане на тежести.

Сега относно правилното разтягане. Ще трябва да тренирате долната част на гърба и връзките на краката. За долната част на гърба се използва класическият метод - с прави крака се опитваме да достигнем пода с ръце. Можете да използвате наклони и завои. За да опънете краката си, по-добре е да използвате шведска стена. Трябва да се приближите до нея и да хвърлите крака си възможно най-високо. След това кракът трябва да се изправи. Наведете се, разтегнете връзките си. Опитайте се да фиксирате тялото си в позиции, в които усещате лека болка. За да разтегнете краката си, опитайте се да направите шпагат, като раздалечите краката си възможно най-далече.

Нека да разгледаме как да го направим правилно пласт без тежести. Техниката на изпълнение ще бъде както следва:

1. Краката ви трябва да са разтворени възможно най-широко, с пръсти обърнати в различни посоки. Поставете ръцете си на кръста. Трябва да държите главата и гърба си прави.
2. Вдишайте и приклекнете, докато бедрата ви застанат успоредни на хоризонталната повърхност, коленете са перпендикулярни на вътрешната повърхност, а коленете са перпендикулярни на стъпалата. Останете в това положение за няколко секунди.
3. Издишайте, върнете се в изходна позиция. Направете упражнението необходимия брой пъти и подходи.

Плие упражнението без тежести е подходящо за начинаещи. След като го усвоите, можете да преминете към сложни варианти с тежести.

Разновидности на плее клекове

Плай клекът, чиято техника познавате, може да се изпълнява и с тежести - един или два дъмбела, гиря или щанга. Това ще помогне за подобряване на тяхната ефективност. У дома, вместо черупки, можете да използвате обикновени бутилки, пълни с вода.

За момичета оптималното тегло на снаряда е до 3,5 кг. Момчетата трябва да използват по-тежки дъмбели. Упражнението ще помогне за ефективната работа на същите седалищни части и вътрешната част на бедрата. Техниката за изпълнение на клек в този случай ще бъде следната:

1. Трябва да вземете снаряда и да го задържите между краката си с протегнати ръце. Разтворете краката си възможно най-широко, като насочите пръстите си настрани. Дръжте главата и гърба си прави, гледайте напред.
2. Поемете дълбоко въздух и седнете. В този случай линията на бедрата трябва да е успоредна на хоризонталната повърхност, а коленете и краката трябва да са в една и съща равнина. Останете в това положение за няколко секунди.
3. Издишайте, върнете се в изходна позиция, повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.

Гира може да се използва вместо дъмбел като средство за тежест. Изберете теглото на уреда индивидуално, но трябва да се чувствате комфортно да изпълнявате упражнението с него. В този случай работят същите части на тялото.

Това упражнение изисква два дъмбела. Препоръчително е да вземете тежест от поне 2,5 кг. Следвайте тази техника:

1. Вземете дъмбели в ръцете си, дръжте ги на нивото на гърдите между вас. Разтворете краката си възможно най-широко, завъртете пръстите си настрани. Дръжте главата и гърба изправени.
2. Клекнете след вдишване, в долната точка линията на бедрата трябва да е успоредна на повърхността. Задръжте за няколко секунди, издишайте и се върнете назад.

Можете също така да изпълнявате упражнението плей за вътрешната част на бедрата, като използвате две платформи. Техниката в този случай ще бъде следната:

1. Поставете платформите така, че краката ви да са стабилни върху тях, заемете началната позиция, характерна за такива клякания.
2. Използвайте дъмбел или колан с възможност за използване на тежести под формата на палачинки (тази опция е по-подходяща за мъже).
3. Бавно се спуснете, доколкото е възможно. Обърнете внимание на коленете си. Те не трябва да отиват настрани или да изскачат извън ръбовете на крака.
4. Можете да се задържите в долната точка за няколко секунди, след което да се върнете. На върха се опитайте да не спирате. След като стигнете до върха, спуснете се надолу. Повторете упражнението необходимия брой пъти.

Ако няма платформа, можете да вземете големи палачинки и да ги поставите една върху друга. Можете също така да използвате две пейки, поставени една до друга. Вкъщи можете да използвате две ниски табуретки или столове, но се уверете, че са стабилни.

Противопоказания и предпазни мерки

Има състояния, при които плоските клекове могат да бъдат противопоказани. Това са наранявания на гръбначния стълб или коленете, херния, разширени вени и рак. Ако се съмнявате, по-добре е да се консултирате с лекар.

Струва си да вземете предвид често срещаните грешки при изпълнение на упражнението. Един от тях е, ако се наведете твърде много напред. Обикновено това се случва, когато правите клекове с щанга, ако човек се страхува да не падне. За да избегнете това, поставете пейка зад себе си, за да можете да седите на нея, докато се движите. След това махнете пейката и опитайте да клекнете по-ниско. Има и други грешки, които трябва да избягвате:

1. Коленете „ходят“ от една страна на друга. Това може да се случи, ако човек няма достатъчно разтягане или връзките в коленете му са слаби. Това може да е следствие и от лоша техника, при която стъпалата не са достатъчно раздалечени и се опитвате да завъртите коленете си още повече. Този проблем може да бъде решен чрез подобряване на разтягането и координираната работа на стъпалата и коленете.
2. Гледайки пода. Трябва да държите главата си изправена или да погледнете леко нагоре.
3. Дъмбелът може да виси между краката ви, защото ръцете ви са твърде напрегнати. Имайте предвид, че гравитацията трябва да работи за вас. Тя може сама да изравнява тежестта перпендикулярно на пода. Просто й се довери.
4. Грешката може да е, че не стоите достатъчно широко и коленете ви излизат извън линията на краката.
5. Краката са напълно изправени в горната точка. Това е грешно, защото мускулите се отпускат и ефективността на упражнението намалява. Обърнете внимание на позицията на краката си. Те трябва да са леко огънати, за да можете да поддържате баланс.
6. Ако клякате плитко, с малка амплитуда, тогава смисълът на упражнението се губи, тъй като само предната и външната част на бедрата ще се люлеят. Особеността на плея е, че той може да работи и върху вътрешната част на бедрото, като за целта трябва да паднете под паралела на пода.

Първо, кляканията на плие, снимките на които ще ви помогнат да определите правилната техника, могат да се изпълняват пред огледалото. По този начин можете да видите много грешки и да ги коригирате веднага. Имайте предвид и следното:

1. Не гонете кантара. Вътрешната част на бедрото се наранява лесно и заздравяването й отнема много време. Преди да преминете към тежести, загрейте с леки тежести.
2. Дъмбелът може да бъде заменен с плоча с тежести, но задържането му е по-трудно. Можете да го прикрепите към специален колан, предназначен за тежести. Тази опция е удобна, защото можете да освободите ръцете си. Но в този случай трябва да учите на платформи.
3. Ако имате дискомфорт в коленете, можете да използвате еластични бинтове. Понякога не помага. Във всеки случай е важно да слушате тялото си, за да предотвратите нараняване.
4. Спрете да правите упражнението, ако почувствате болка във вътрешната част на бедрото, в противен случай нараняването е неизбежно. Ако болката ви притеснява постоянно, консултирайте се с вашия лекар.
5. Докато се движите надолу, преместете таза си назад, за да насочите по-добре глутеусите.
6. Плажните клекове се препоръчват да се правят в началото или в средата на класовете.
7. За по-голяма ефективност на упражнението дръжте мускулите си под максимално напрежение и не ги оставяйте да се отпускат.

Пли клекове на видео

За да разберете по-добре правилната техника на упражнението, препоръчваме ви да гледате видеоклип с клякания, който ще демонстрира правилното му изпълнение с всички нюанси и характеристики.

Женското тяло може да се нарече невероятно творение на природата, но дори и най-красивите представителки на нежния пол понякога не са без недостатъци. И ние, жените, не трябва ли да знаем за нашите проблемни зони по тялото? Най-честата проблемна зона е натрупването на мазнини по бедрата, особено от вътрешната страна. Това се дължи на факта, че мускулите на вътрешната част на бедрата практически не се използват в ежедневието. Затова основната ни цел е максимална тренировка и упражнения, насочени специално към вътрешните бедрени мускули.

Знанията и уменията, предоставени по-долу в тази статия, ще ви помогнат да ги изпълните правилно. Нека да разгледаме по-отблизо как да стегнете вътрешната част на бедрата.

Общи принципи на обучение

Ако искате да се отървете от целулита на бедрата си и бедрата ви да изглеждат привлекателни, трябва да ги включите в програмата си за отслабване доста ефективни тренировки. Високоефективното обучение ще ви помогне да се отървете не само от подкожните мазнини, но и ще действа като превантивна мярка за много заболявания.

Няма нужда да се лъжем, веднага да отбележим, че основният ни враг е мързелът. Но ако имате голямо желание да станете собственик на шикозни, стройни крака, тогава основната ви цел трябва да бъде укрепването на мускулите. Затова ще трябва да преодолеете себе си и да започнете да спортувате. Трябва да се опитате да планирате дневния си график по такъв начин, че да можете да отделите поне един час за спорт три пъти седмично. Графикът на обучението ще бъде както следва:

1. На първо място, вашата тренировка трябва да започне с проста кардио загрявка;
2. След това кардио загрявката се развива в загрявка със средна интензивност;
3. След загряване можете да започнете клякания;
4. Клековете се заменят с лицеви опори и скокове;
5. Това е последвано от напади;
6. След ударите можете да започнете плей;
7. Следва кардио тренировка с умерена интензивност;
8. Следват упражнения за вътрешните бедрени мускули;
9. Високо интензивна кардио тренировка;
10. След това кардио тренировката се заменя с комбинирани упражнения за коремни и бедрени мускули;
11. Тренировката завършва със стречинг.

Ако решите да тренирате сами без услугите на треньор, тогава трябва да обърнете специално внимание на правилната техника и също така да се опитате да не претоварвате мускулите на тялото. Също така е много важно да изберете обувки и дрехи за тренировка. Дори тренировките у дома изискват съвет от специалист. Ето защо, преди да тренирате, трябва да се консултирате с лекар или професионален треньор, който може да ви даде квалифициран съвет.

Упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрата със снимки

Упражнения, които позволяват подредете бедрата си, са много прости, но най-важното условие за тяхната ефективност е редовността и големият брой повторения. По-долу ще разгледаме най-простите упражнения, насочени към стягане на мускулите на вътрешното бедро, както и увеличаване на техния обем. Такива упражнения могат да се изпълняват без специална физическа подготовка.

1. Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части. Гърбът ви трябва да бъде притиснат възможно най-близо до пода. Повдигнете краката си на 30 см нагоре, разтворете ги, кръстосайте краката си. Ако изпълнявате това упражнение правилно, ще почувствате напрежение в мускулите вътре в бедрото. Направете 20 кръстосвания, след което трябва да си вземете почивка за половин минута и след това да направите още 2 такива набора от упражнения.
2. Плай клекът се счита за доста ефективен. Такива упражнения могат да развият не само мускулите на вътрешната част на бедрата, но и мускулите, разположени на задните части. Plie също допринасят за премахването на бричовете за езда. Трябва да разтворите краката си широко и да обърнете краката си навън. Когато правите клекове, гърбът ви трябва да е възможно най-изправен. Необходимо е да клякате, докато почувствате силно напрежение в мускулите и линията на бедрата стане успоредна на пода. В долната точка трябва да стиснете задните си части, след което можете да се върнете в изходна позиция. Това упражнение се изпълнява за минута, след което се прави половинминутна почивка и след това се правят още 2 подхода.
3. Друг доста ефективен инструмент в борбата с мастните натрупвания във вътрешната част на бедрата са нападите. Те са доста прости за изпълнение. Просто застанете прави, правете заключения с левия си крак. В този случай тазът трябва да се върне малко назад, а десният крак да е силно изпънат и изправен. След това се прави удар с другия крак, тежестта на тялото плавно се пренасочва към него, образувайки прав ъгъл в коляното.
4. Люлките са доста прости и ефективни упражнения у дома, които са насочени към вътрешната част на бедрото. На първо място, трябва да заемете изходна позиция, докато стоите. Плавно повдигнете десния крак, дръжте го постоянно напрегнат, а гърбът ви трябва да е изправен. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да се облегнете на някоя мебел. Трябва да направите около 20 махове с единия крак, след което това упражнение се повтаря за другия крак. Правят се общо 3 подхода.

Упражнения с фитбол

Как да стегнем и укрепим мускулите с топка? Гимнастическа топка или фитбол е чудесен инструмент, който ще помогне да подредим мускулите си и да премахнем излишните мазнини. Упражненията, насочени към вътрешната част на бедрата с фитбол, са много прости и достъпни за абсолютно всички. Струва си да се отбележи, че фитболът практически няма противопоказания. Така че, нека да разгледаме няколко прости упражнения с гимнастическа топка, насочена към вътрешната част на бедрата.

1. Легнете по гръб, повдигнете леко долните крайници нагоре и стиснете фитбола с тях. Мускулите трябва да се държат в напрегнато състояние за около 10 секунди. Това упражнение се повтаря около 5 пъти.
2. Клековете с фитбол са доста ефективни. За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на топката, да я държите с бедрата си, като разтворите долните си крайници възможно най-широко. В този случай трябва да протегнете ръцете си в различни посоки. Започнете да се засаждате бавно, плавно прехвърляйки тежестта си на единия крак, а другият крак трябва да се повдига, без да пускате топката. Такива упражнения се повтарят за всеки крак 10 пъти.
3. Можете също така да използвате упражнения с фитбол в легнало положение. Такива упражнения са доста ефективни, без да претоварват гръбначния стълб. Разнообразието от тази група упражнения е много голямо, така че винаги можете да изберете тези, които ще бъдат най-ефективни във вашия случай.

Упражнения във фитнеса

Упражнявайте във фитнес залата, разбира се са по-ефективниотколкото упражнения у дома.

1. Първо, вие сте постоянно под контрола на обучител, който посочва грешките, които се случват, и също така помага със съвети.
2. Второ, упражненията на специални машини са насочени към развиване на специфични мускули, така че резултатите от тези действия ще бъдат по-забележими, отколкото от общите упражнения, изпълнявани у дома.

Ако говорим за изпомпване на мускули, тогава тренирайте във фитнес залата са много по-ефективниотколкото дейности, извършвани у дома. Ако тренирате събирането на краката си на специален симулатор, аддукторите започват активно да се включват, което е особено важно за нежния пол, тъй като интимните мускули започват да работят.

Удължаването на долните крайници на специален симулатор е насочено към развитието на предните мускули на бедрата. Доста е трудно да се изпълняват такива упражнения у дома, така че ако искате да развиете тези бедрени мускули, трябва да потърсите помощ от професионален треньор, който ще ви каже как да правите всичко правилно.

За да направите тренировките си във фитнеса по-ефективни, редовните упражнения могат да се изпълняват с някакъв вид тежести. Например, правилни клекове или махове могат да се изпълняват с дъмбели.

1. Свийте долния си крайник в пищяла и поставете не много тежък дъмбел върху сгъването;
2. Ако изберете по-сложна версия на упражненията, тогава трябва да направите не повече от 5 люлки, но броят на подходите е намален до два.

Във фитнеса всички упражнения, насочени към вътрешната проблемна част на бедрата, трябва да се изпълняват с тежести само под наблюдението на треньор. Упражненията с тежести увеличават натоварването върху ставите и следователно създават риск от възможно нараняване.

Фитнес уреди за вътрешната част на бедрата за дома

Както споменахме по-рано, можете лесно да изпълнявате упражнения за вътрешната част на бедрата, като използвате обикновена фитболна топка.

Седнете на стол или пейка и поставете малка гумена топка между коленете си. Стиснете топката, докато отпускате и напрягате мускулите си. Препоръчително е да направите това упражнение около 15 пъти, 4 подхода.

Нека помислим, какви фитнес уреди можете да използвате у дома? за да намалите мазнините от вътрешната страна на бедрото:

1. Фитбол, с който тренирате клекове. Трябва да хванете здраво топката с краката си, като я разположите отгоре. В този случай краката трябва да бъдат поставени на пода, а ръцете трябва да бъдат разперени в различни посоки. Тежестта на тялото се прехвърля от единия крак на другия. Основното предимство на фитбола е, че силовото натоварване не пада върху гръбначния стълб.
2. Изотонични пръстени. Експандер с форма на пеперуда ще ви даде възможност да изпълнявате обичайния набор от упражнения, но с по-голямо натоварване. Такъв прост симулатор е доста компактен, но в същото време ви позволява да изберете степента на натоварване във връзка с вашето благосъстояние, в зависимост от плътността на материала. Седнете така, че коленете ви да образуват прав ъгъл. Тренажорът се поставя между краката. Ръцете се поставят върху дръжките, а пръстените се компресират чрез напрежение в интрафеморалните мускули.
3. Въже за скачане. Заслужава да се отбележи веднага, че скачащото въже не се препоръчва за хора, които имат проблеми със ставите. Иначе въжето за скачане се счита за добро изгаряне на мазнини. Опитайте да скочите на всеки крак за една минута, като същевременно поддържате равновесие.

В заключение си струва да се отбележи, че не трябва да очаквате чудо, което включва загуба на тегло за една седмица. Първият резултат обикновено може да се види най-малко 3 седмици след редовна тренировка. Успоредно с това се препоръчва да се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати.