Plie øvelse for indre lår video

Tonede indre lår ser attraktive, atletiske og sunne ut. Men trenere insisterer enstemmig på at det ikke er en lett oppgave å gå ned i vekt i denne sonen. Vær forberedt på at du må jobbe hardt.

Innerlår kan reduseres hjemme gjennom høyintervall- eller styrketrening. Denne artikkelen inneholder øvelser for de indre lårmusklene som virkelig fungerer. Det er på tide å få orden på deg selv, så hjelper vi deg med dette!

Anatomi av benmuskler

Lengden på bena avhenger av genetikk. Men hvordan pumpe opp innerlåret og gjøre det vakrere er et annet spørsmål. Fett på lårene er plassert i to lag: overfladisk og dypere.

Den gode nyheten er at det er mulig å endre muskel-fettsammensetningen i bena. Øker du styrke og utholdenhet, vil bena bli slanke og elastiske.

Ved å ha en generell forståelse av anatomien til benmusklene, vil du definitivt være i stand til å forstå alle ins og outs av trening.

Hamstrings – Disse musklene sitter på baksiden av låret og hjelper deg å bøye knærne og strekke hoftene.

Abductor muskler Dette er de indre lårmusklene.

Quadriceps - de består av fire seksjoner og danner de fremre musklene på låret.

Gastrocnemius muskel (medialt hode) – Dette er den øverste av de to leggmusklene.

Tibialis anterior muskel - den er plassert i leggen og hjelper deg med å bøye ankelen.

Soleus muskel – Dette er gastrocnemius-muskelen som ligger under det mediale hodet.

Etter å ha forstått litt om anatomi, la oss se øvelser for det indre låret hjemme for jenter. Alle av dem er enkle å gjøre (de kan til og med gjøres hjemme) og ganske interessante.

Denne enkle øvelsen for å tone musklene på innsiden av lårene ble anbefalt av erfarne treningsinstruktører.

Tilsett litt krydder til hovedtreningsprosessen ved å bruke en fitball.

Ligg på siden på gulvet. Kryss armene foran kroppen. Hvis du føler ubehag, bøy albuen på underarmen og hvil hodet på den armen.

Plasser en stabilitetsball mellom bena. Løft ballen sakte mot taket ved hjelp av hoftene og baken.

Gå tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 15 repetisjoner.

Mange vet at knebøy er den mest effektive øvelsen for innsiden av låret. Matt Townsend, en kjendistrener, deler også denne oppfatningen.

Denne øvelsen er også svært fettforbrennende.

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand.

Plasser hendene på bakhodet. Sett deg sakte på huk: lårene dine skal være parallelle med bakken.

Hold denne posisjonen i tre sekunder.

Gå tilbake til startposisjonen.

Et viktig poeng: når du sitter på huk, bør ikke knærne gå utover tærne.

Trekk skuldrene bakover og hold brystet oppreist.

Gjenta øvelsen 12-15 ganger.

Plasser en slags "hinder" på gulvet. Eller du kan rett og slett forestille deg et objekt å hoppe over.

Stå på ett ben, med kneet lett bøyd, og hopp til venstre og høyre for «hindringen».

Start tett til bena blir sterkere. Da kan du øke avstanden.

Å holde balansen kan være en utfordring i begynnelsen. Hvis du fortsetter å trene effektivt, vil stabilisering vises veldig snart.

Leter du etter øvelser for indre lår og rumpa, så har du kommet til rett sted.

Legg deg ned på gulvet. Bøy bena, ta knærne sammen.

Hold føttene unna. Legg en pute mellom lårene. Løft hoftene sakte og senk dem også. Klem knærne sammen mens du beveger deg opp og ned. Oppretthold spenningen på puten til enhver tid.

I samme posisjon, løft hoftene inn i en bro. Hold en pute mellom knærne. Klem puten ca 30 ganger. Senk bekkenet og slapp av i ryggen.

Frosken er en god og enkel øvelse for å stramme opp lårmusklene. Øvelser for innsiden av lårene krever ikke alltid mye innsats. Frosken er fortsatt mer assosiert med begrepet gymnastikk.

Ligg på ryggen, løft bena og rett dem. Bøy bena, hold hælene sammen, og spre tærne.

Spred sakte knærne i forskjellige retninger, spenn musklene. Rett deretter ut ved å bruke de indre lårmusklene. Utfør tre sett med 12 repetisjoner.

Tilsett litt krydder til treningen din med dette morsomme dansetrinnet. Denne dansesekvensen vil relatere seg til hip-hop. Videoen er på engelsk, men visuelt forstår du hva som må gjøres og hvordan.

De tre trinnene som er inkludert i denne treningen er slangeutfall, criss cross og enkel hip hop knebøy.

Stå rett. Løft brystet og stram magen. Ta høyre ben tilbake. Gjør dette 4 ganger og gå til korset.

Gjenta forrige bevegelse og kryss bena 4 ganger. Gå deretter videre til knebøy. Hold tærne foran, gjenta knebøyene og gå tilbake til startposisjonen. Det er tilrådelig å gjøre alt dette til musikken og følge rytmen. Gjenta knebøy 4 ganger.

Gjenta deretter hele komplekset til takten. Alle tre øvelsene må utføres med maksimal konsentrasjon på de indre lårmusklene for å engasjere målmusklene for styrking og oppstramming.

Hold føttene sammen. Gå tilbake og sett deg på huk. Ta et stort steg, litt bredere enn hoftebredden. Koble bena til hverandre.

Utfør 10 repetisjoner på hver side.

Hold føttene sammen. Ta et sidesteg til siden, bøy deg og hold den ene armen foran. Ta bena sammen igjen.

Ta benet tilbake med en curtsey. Ikke la kroppen rotere. Du bør holde kjernen rett. Bena dine skal se ut som sikksakk.

Hvis du vil gjøre denne øvelsen vanskeligere, legg til vekt. Hvil og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør 5 ganger på hver side.

De to siste øvelsene for de indre lårene ble anbefalt av Astrid McGuire, en kjendis treningstrener. Det beste med disse øvelsene er at du kan gjøre dem hjemme.

Vi anbefaler dette settet med øvelser for å gå ned i vekt og stramme lårmusklene for å tone dem. De ble inspirert av Victoria Secret Angels' treningsrutine.

Hold hendene på hoftene. Gjør en halv knebøy og gå til venstre og høyre fra denne posisjonen. Utfør 12 repetisjoner på hvert ben. Dette er en enkel øvelse og resultatene er fantastiske.

Nok en øvelse som kommer fra danseverdenen. Stå rett med bena rett og hendene på midjen. Ta beinet tilbake og før det deretter jevnt fremover, og lag en halvsirkel. Tåen peker nedover. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben.

Gjør denne bevegelsen sakte og under kontroll.

Ligg på siden og på gulvet. Rett ut underbenet.

Kryss det øverste benet over det. Hvil hodet på hånden. Løft det nederste benet opp.

Hold benet parallelt med gulvet og løft hælen mot taket. Denne handlingen holder spenningen direkte på ønsket område. Kontroller også overkroppen mens du gjør øvelsen.

Ta en gummistrikk og bind den til en vekt på 50 pund eller mer. Dette gjøres for at vekten ikke skal rulle bort til sidene under trening.

Plasser hendene på hoftene. Ta et skritt til siden og beveg beinet

Sammentrekningen fra klemmen er det som gjør denne øvelsen effektiv. Gjenta prosessen for det andre benet. Gjør ti repetisjoner på hvert ben.

Rett bena og stå bredere enn skulderbreddes avstand. Ta for eksempel en 16-kilos manual og hold den mellom bena.

Flytt bekkenet bakover, ikke len brystet og skuldrene fremover, og gjør en knebøy. Gjenta 10 ganger.

Spre bena så bredt som mulig. Sett deg på huk og sørg for at knærne er rett over hælene.

Hvil fingrene på treningsballen. Senk deg selv ned, hold ballen under fingrene hele tiden. Gjør 10 reps.

En annen treningsøkt er markløft med treningsball. Gå ett ben tilbake og hold ballen.

Trekk magen inn. Bøy parallelt med gulvet, stå på ett ben, og senk treningsballen.

Berør ballen i gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.

Riktig ernæring for slanke lår

1. Drikk to glass vann om morgenen og ytterligere 8 glass vann i løpet av dagen.
2. Du kan erstatte vann med urtete. Ingen annen drikke er tillatt.
3. Unngå alle korn og korn, men en halv bolle med brun ris om dagen er greit.
4. Spis mye frisk frukt
5. Unngå sukker og sukkerholdig mat. Den beste erstatningen er stevia.
6. Spis 4 porsjoner protein per dag. Serveringsstørrelsen er størrelsen på knyttneven din.
7. Spis 2 ss olje daglig. Oljer kan være alle: oliven, kokosnøtt, linfrø, uraffinerte nøtteoljer.
8. Unngå alle meieriprodukter. Erstatning: myseprotein med vann og frukt.
9. Prøv å spise mer økologisk mat. Nyt det du spiser.
10. Spis hver 3. time.
11. Legg fiskeolje og probiotika til kostholdet ditt.

Ved å følge disse anbefalingene får du ikke bare tynne, men også cellulittfrie ben.

Topptips for tonede hofter

1. Få en skritteller. Sikt på 5 000 til 10 000 skritt daglig.
2. I stedet for å ta heisen, ta trappene.
3. Begynn å hoppe tau. Dette vil hjelpe deg å forbrenne kalorier, øke smidigheten og få resultater raskere.
4. Kom deg rundt i byen på sykkel.
5. Gjør saks. Ligg på ryggen, løft bena opp og begynn å svinge dem på tvers til sidene.
6. Kanskje du burde begynne å danse.
7. Bli venner med utfall og knebøy – de er de mest effektive øvelsene for å forbedre lårene dine.
8. Lunges styrker hamstrings, quads og setemuskler. Mens knebøy jobber med lår og rumpa.
9. Du kan drikke Yerba mate. Dette er en te som er klinisk bevist effektiv i å brenne fett.
10. Spis mer plantebasert protein for å øke stoffskiftet.
11. Prøv høyintervalltrening (HIIT). De krever mindre tid enn cardio og toner lårene dine.

Konklusjon

Tålmodighet kombinert med de riktige øvelsene vil hjelpe deg med å oppnå drømmebeina. Utseendet og størrelsen på lårgapet avhenger av din genetikk og naturlige kroppsstruktur. Og derfor, uansett hvor hardt du prøver, vil du ikke få lårene til en supermodell dersom det ikke er genetisk disposisjon for dette.

Du kan også bruke anti-cellulitt kremer, massasjer, innpakninger osv. for å forbedre utseendet til lårene.

Tren konstant, utfør det beskrevne settet med øvelser, følg teknikken og reglene for å utføre bevegelser, ernæringsanbefalinger, og bena dine vil bli misunnelige. Og alt du trenger å gjøre er å ta imot komplimenter med et smil, fordi du fortjener det.

Knebøy er en av de mest populære øvelsene rundt om i verden. Den har mange variasjoner, og en av dem er knebøy. Dette er en av få øvelser som fungerer på innsiden av låret, et problemområde for mange mennesker. Ordet plie kommer fra ballett, der det betyr "å bøye beinet." I dette tilfellet dreies føttene så langt som mulig til siden, og derfor er en bevegelse av denne typen kjent som en knebøy.

Funksjoner av øvelsen

Plie squat virker effektivt på underkroppen. Ved å variere teknikken kan du uavhengig avgjøre hvilke muskler som vil fungere bedre - setemuskelen eller quadriceps. Denne øvelsen er spesielt populær blant jenter som ønsker å oppnå den ideelle formen på hoftene og baken, men uten å øke massiviteten til bena. Med riktig plié-teknikk kan dette enkelt oppnås, samtidig som det forbedrer fleksibiliteten og koordinasjonen.

Hvilke muskler fungerer?

Først og fremst belaster slike knebøy effektivt hoftene og baken, nemlig gluteus maximus, quadriceps, hamstrings og, veldig viktig, de indre lårene. I tillegg fungerer stabilisatormuskler som leggene, quadratus lumborum og muskelen som er ansvarlig for å rette ut ryggraden. Dermed er plie squats, hvilke muskler som jobber i, som du kan se på bildet nedenfor, et effektivt verktøy for å trene underkroppen.

Riktig teknikk

Du vet allerede hva en plie er, nå må du finne ut teknikken for å utføre den. Det finnes ulike varianter av øvelsen, og i dette avsnittet skal vi se på knebøy uten vekter. Før du begynner å øve, vurder følgende punkter:

1. Plie er ekstremt viktig i knebøy strekk. Du må sitte på huk dypt nok og snu knærne, og uten å forberede leddbåndene vil dette være ekstremt vanskelig. Derfor vil vi vurdere spørsmålet om strekking separat nedenfor.
2. Klær bør ikke være begrensende bevegelsene dine. Det bør være slik at selv teoretisk kan du gjøre splittelsen i den.
3. Bruk motstandsdyktige sko, med hard såle. Du kan bruke vektløfter.

Nå om riktig tøying. Du må trene korsryggen og leddbåndene. For korsryggen brukes den klassiske metoden - med rette ben prøver vi å nå gulvet med hendene. Du kan bruke tilt og svinger. For å strekke bena er det bedre å bruke en svensk vegg. Du må nærme deg henne og kaste benet så høyt du kan. Deretter må benet rettes opp. Bøy deg, strekk leddbåndene. Prøv å fikse kroppen din i posisjoner der du føler lett smerte. For å strekke bena, prøv å gjøre delingene, spre bena så langt fra hverandre som mulig.

La oss se på hvordan du gjør det riktig lag uten vekter. Utførelsesteknikken vil være som følger:

1. Bena skal være spredt så bredt som mulig, med tærne vendt i forskjellige retninger. Plasser hendene på midjen. Du må holde hodet og ryggen rett.
2. Pust inn og sett deg på huk til lårene er parallelle med den horisontale overflaten, knærne er vinkelrett på den indre overflaten, og knærne er vinkelrett på føttene. Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder.
3. Pust ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen det nødvendige antall ganger og tilnærminger.

Plieøvelsen uten vekter passer for nybegynnere. Etter å ha mestret det, kan du fortsette til kompliserte variasjoner med vekter.

Varianter av plie knebøy

Plie squat, teknikken som du kjenner, kan også utføres med vekter - en eller to manualer, en kettlebell eller en vektstang. Dette vil bidra til å forbedre deres effektivitet. Hjemme, i stedet for skjell, kan du bruke vanlige flasker fylt med vann.

For jenter er den optimale vekten av prosjektilet opptil 3,5 kg. Gutter bør bruke en tyngre manual. Øvelsen vil bidra til å effektivt jobbe med den samme baken og innsiden av lårene. Teknikken for å utføre en knebøy i dette tilfellet vil være som følger:

1. Du må ta opp prosjektilet og holde det mellom bena med utstrakte armer. Spre bena så bredt som mulig, og pek tærne ut til siden. Hold hodet og ryggen rett, se fremover.
2. Ta et dypt pust og sett deg ned. I dette tilfellet skal hoftelinjen løpe parallelt med den horisontale overflaten, og knærne og føttene skal være i samme plan. Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder.
3. Pust ut, gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen så mange ganger som nødvendig.

En kettlebell kan brukes i stedet for en manual som vektmiddel. Velg vekten på apparatet individuelt, men du bør føle deg komfortabel med å utføre øvelsen med den. De samme delene av kroppen fungerer i dette tilfellet.

Denne øvelsen krever to manualer. Det anbefales å ta en vekt på minst 2,5 kg. Følg denne teknikken:

1. Ta manualer i hendene, hold dem i brysthøyde mellom deg. Spre bena så bredt som mulig, snu tærne til sidene. Hold hodet og ryggen rett.
2. Knebøy etter inhalering, nederst skal lårlinjen være parallell med overflaten. Hold i et par sekunder, pust ut og gå tilbake.

Du kan også utføre plie-øvelsen for innsiden av lårene ved hjelp av to plattformer. Teknikken i dette tilfellet vil være slik:

1. Plasser plattformene slik at bena dine er stabile på dem, ta startposisjonen som er karakteristisk for slike knebøy.
2. Bruk en manual eller et belte med muligheten til å bruke vekter i form av pannekaker (dette alternativet er mer egnet for menn).
3. Senk deg sakte så langt som mulig. Vær oppmerksom på knærne. De skal ikke gå til sidene eller hoppe utover kantene på foten.
4. Du kan dvele ved bunnpunktet i et par sekunder, for så å komme tilbake. På toppen, prøv å ikke stoppe. Når du når toppen, senk deg ned. Gjenta øvelsen det nødvendige antall ganger.

Hvis det ikke er noen plattform, kan du ta store pannekaker og legge dem oppå hverandre. Du kan også bruke to benker plassert side ved side. Hjemme kan du bruke to lave krakker eller stoler, men sørg for at de står stabilt.

Kontraindikasjoner og forholdsregler

Det er forhold der plie squats kan være kontraindisert. Dette er skader på ryggraden eller knærne, brokk, åreknuter og kreft. Hvis du er i tvil, er det bedre å konsultere en lege.

Det er verdt å vurdere vanlige feil når du utfører øvelsen. En av dem er hvis du bøyer deg for mye fremover. Dette skjer vanligvis når du gjør knebøy med vektstang hvis en person er redd for å falle. For å unngå dette, plasser en benk bak deg slik at du kan sitte på den mens du beveger deg. Fjern deretter benken og prøv å sette deg ned på huk. Det er også andre feil å unngå:

1. Knærne "går" fra side til side. Dette kan skje hvis en person ikke strekker seg nok eller leddbåndene i knærne er svake. Dette kan også være en konsekvens av dårlig teknikk, der føttene ikke er adskilt nok og du prøver å snu knærne ytterligere. Dette problemet kan løses ved å forbedre strekk og koordinert arbeid av føtter og knær.
2. Ser på gulvet. Du må holde hodet rett eller se litt opp.
3. Hantelen kan dingle mellom bena dine fordi armene dine er for spente. Husk at tyngdekraften må fungere for deg. Hun kan til og med vekten vinkelrett på gulvet selv. Bare stol på henne.
4. Feilen kan være at du ikke står bredt nok og at knærne går utover fotlinjen.
5. Bena er helt utrettet på det øverste punktet. Dette er feil fordi musklene slapper av og effektiviteten av øvelsen reduseres. Vær oppmerksom på plasseringen av bena. De bør være litt bøyd slik at du kan opprettholde balansen.
6. Hvis du setter deg grunt på huk, med en liten amplitude, går betydningen av øvelsen tapt, siden bare den fremre og ytre delen av lårene vil svaie. Det særegne ved laget er at det også kan jobbe med den indre delen av låret, og for å gjøre dette må du falle under parallelt med gulvet.

For det første kan du utføre knebøy, hvor bilder vil hjelpe deg med å finne riktig teknikk, foran et speil. På denne måten kan du se mange feil og rette dem umiddelbart. Vurder også følgende:

1. Ikke jag etter vekten. Innerlåret blir lett skadet og tar lang tid å gro. Før du går videre til vekter, varm opp med lette vekter.
2. Hantelen kan erstattes med en vektskive, men det er vanskeligere å holde den. Du kan feste den til et spesielt belte designet for vekter. Dette alternativet er praktisk fordi du kan frigjøre hendene. Men i dette tilfellet må du studere på plattformer.
3. Hvis du har ubehag i knærne, kan du bruke elastiske bandasjer. Noen ganger hjelper det ikke. Uansett er det viktig å lytte til kroppen for å unngå skader.
4. Slutt å gjøre øvelsen hvis du kjenner smerter i innsiden av låret, ellers er skade uunngåelig. Hvis smerten plager deg konstant, kontakt legen din.
5. Når du beveger deg ned, flytter du bekkenet tilbake for å bedre målrette setemusklene.
6. Plie knebøy anbefales å gjøre i begynnelsen eller midt i timene.
7. For større effektivitet av øvelsen, hold musklene under maksimal spenning og ikke la dem slappe av.

Plie setter seg på huk på video

For at du bedre skal forstå den riktige teknikken til øvelsen, anbefaler vi at du ser en video av knebøy på plie, som vil demonstrere dens korrekte utførelse med alle nyansene og funksjonene.

Den kvinnelige kroppen kan kalles en fantastisk naturskapning, men selv de vakreste representantene for det rettferdige kjønn er noen ganger ikke uten feil. Og burde ikke vi, kvinner, vite om våre problemområder på kroppen? Det vanligste problemområdet er opphopning av fett på lårene, spesielt på innsiden. Dette skjer på grunn av det faktum at musklene i de indre lårene praktisk talt ikke brukes i hverdagen. Derfor er vårt hovedmål maksimal trening og øvelser rettet spesielt mot indre lårmuskler.

Kunnskapen og ferdighetene gitt nedenfor i denne artikkelen vil hjelpe deg med å utføre dem riktig. La oss se nærmere på hvordan du strammer innerlårene.

Generelle prinsipper for opplæring

Hvis du vil bli kvitt cellulitter på lårene og få lårene til å se attraktive ut, må du inkludere dem i vekttapprogrammet ganske effektive treningsøkter. Svært effektiv trening vil hjelpe deg med å bli kvitt ikke bare subkutant fett, men vil også fungere som et forebyggende tiltak for mange sykdommer.

Det er ingen grunn til å lyve, la oss merke med en gang at vår hovedfiende er latskap. Men hvis du har et stort ønske om å bli eier av elegante, slanke ben, bør hovedmålet ditt være å styrke musklene dine. Derfor må du overvinne deg selv og begynne å spille sport. Du bør prøve å planlegge din daglige timeplan på en slik måte at du kan bruke minst en time til sport tre ganger i uken. Treningsskjemaet vil være som følger:

1. Først av alt bør treningen din starte med en enkel cardio-oppvarming;
2. Deretter utvikler cardio-oppvarmingen seg til en middels intensitetsoppvarming;
3. Etter oppvarming kan du starte knebøy;
4. Knebøy erstattes av push-ups og hoppeknekter;
5. Dette etterfølges av utfall;
6. Etter utfall kan du starte plie;
7. Deretter kommer kondisjonstrening med moderat intensitet;
8. Deretter følger øvelser for de indre lårmusklene;
9. Kondisjonstrening med høy intensitet;
10. Deretter erstattes kondisjonstrening med kombinerte øvelser for mage- og lårmusklene;
11. Treningen avsluttes med tøying.

Hvis du bestemmer deg for å trene på egen hånd uten tjenester fra en trener, må du være spesielt oppmerksom på riktig teknikk, og også prøve å ikke overbelaste kroppsmusklene. Det er også veldig viktig å velge sko og klær til trening. Selv trening hjemme krever spesialistrådgivning. Derfor, før du trener, bør du konsultere en lege eller profesjonell trener som kan gi deg kvalifisert råd.

Øvelser for å gå ned i vekt på innsiden av lårene med bilder

Øvelser som tillater rydde opp i hoftene, er veldig enkle, men den viktigste betingelsen for deres effektivitet er regelmessighet og et stort antall repetisjoner. Nedenfor vil vi se på de enkleste øvelsene som tar sikte på å stramme musklene i det indre låret, samt øke volumet. Slike øvelser kan utføres uten spesiell fysisk trening.

1. Ligg på ryggen og legg hendene under baken. Ryggen din skal presses så nær gulvet som mulig. Løft bena 30 cm opp, spre dem, kryss bena. Hvis du utfører denne øvelsen riktig, vil du kjenne spenninger i musklene inne i låret. Utfør 20 kryssinger, hvoretter du må ta en pause i et halvt minutt, og deretter gjøre 2 flere slike sett med øvelser.
2. Plie squat anses som ganske effektiv. Slike øvelser kan utvikle ikke bare musklene i de indre lårene, men også musklene som ligger på baken. Plie bidrar også til fjerning av ridebukser. Du må spre bena bredt og snu føttene utover. Når du gjør knebøy, bør ryggen være så rett som mulig. Det er nødvendig å sitte på huk til du kjenner sterke spenninger i musklene og linjen på lårene blir parallell med gulvet. På bunnpunktet må du klemme baken, hvoretter du kan gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen utføres i et minutt, hvoretter det tas en halv minutts pause, og deretter gjøres 2 tilnærminger til.
3. Et annet ganske effektivt verktøy i kampen mot fettavleiringer i det indre lårområdet er utfall. De er ganske enkle å utføre. Bare stå rett, gjør konklusjoner med venstre fot. I dette tilfellet skal bekkenet gå litt tilbake, og høyre ben skal være sterkt strukket og rett. Etter dette gjøres et utfall med det andre benet, kroppsvekten blir jevnt omdirigert til det, og danner en rett vinkel på kneet.
4. Husker er ganske enkle og effektive øvelser hjemme som retter seg mot innsiden av låret. Først av alt må du ta startposisjonen mens du står. Løft det høyre beinet jevnt, hold det konstant spent, og ryggen skal være rett. Synes du det er vanskelig å holde balansen, har du lov til å støtte deg på et eller annet møbel. Du må gjøre ca 20 svingninger med det ene benet, hvoretter denne øvelsen gjentas for det andre benet. Det gjøres totalt 3 tilnærminger.

Øvelser med fitball

Hvordan stramme og styrke muskler med en ball? En gymnastikkball eller fitball er et fantastisk verktøy som hjelper til med å sette musklene i orden og fjerne overflødig fett. Øvelser rettet mot de indre lårene med en fitball er veldig enkle og tilgjengelige for absolutt alle. Det er verdt å merke seg at fitball praktisk talt ikke har noen kontraindikasjoner. Så, la oss se på noen få enkle øvelser med en gymnastikkball rettet mot innsiden av lårene.

1. Ligg på ryggen, løft underekstremitetene litt opp og klem fitballen med dem. Musklene må holdes i en anspent tilstand i ca 10 sekunder. Denne øvelsen gjentas ca 5 ganger.
2. Knebøy med en fitball er ganske effektive. For å utføre denne øvelsen må du sitte på ballen, holde den med hoftene, spre underekstremitetene så bredt som mulig. I dette tilfellet må du strekke armene i forskjellige retninger. Begynn å plante sakte, flytt vekten din jevnt til det ene benet, og det andre benet skal stige uten å gi slipp på ballen. Slike øvelser gjentas for hvert ben 10 ganger.
3. Du kan også bruke øvelser med en fitball i liggende stilling. Slike øvelser er ganske effektive uten å overbelaste ryggraden. Variasjonen av denne gruppen av øvelser er veldig stor, så du kan alltid velge de som vil være mest effektive i ditt tilfelle.

Øvelser i treningsstudioet

Trening på treningsrommet, selvfølgelig er mer effektiveenn øvelser hjemme.

1. For det første er du hele tiden under kontroll av en trener, som påpeker feil som oppstår og også hjelper med råd.
2. For det andre er øvelser på spesielle maskiner rettet mot å utvikle spesifikke muskler, så resultatene fra disse handlingene vil være mer merkbare enn fra generelle øvelser utført hjemme.

Hvis vi snakker om å pumpe opp muskler, så trening i treningsrommet er mye mer effektiveenn aktiviteter som gjøres hjemme. Hvis du øver på å bringe bena sammen på en spesiell simulator, begynner adduktormusklene å engasjere seg aktivt, noe som er spesielt viktig for det rettferdige kjønn, fordi de intime musklene begynner å jobbe.

Forlengelse av underekstremitetene på en spesiell simulator er rettet mot å utvikle de fremre musklene i lårene. Det er ganske vanskelig å utføre slike øvelser hjemme, så hvis du vil utvikle disse lårmusklene, må du søke hjelp fra en profesjonell trener som vil fortelle deg hvordan du gjør alt riktig.

For å gjøre treningsøktene dine i treningsstudioet mer effektive, kan vanlige øvelser utføres med en slags vekter. For eksempel, riktige knebøy eller svingninger kan utføres med manualer.

1. Bøy underekstremiteten ved leggen og plasser en ikke for tung manual på bøyningen;
2. Hvis du velger en mer komplisert versjon av øvelsene, trenger du ikke å gjøre mer enn 5 svingninger, men antallet tilnærminger reduseres til to.

I treningsstudioet skal alle øvelser rettet mot den indre problemdelen av lårene utføres med vekter kun under oppsyn av en trener. Øvelser med vekter gir økt belastning på leddene og utgjør derfor en risiko for mulig skade.

Treningsutstyr for innsiden av lårene til hjemmet

Som nevnt tidligere kan du enkelt utføre øvelser for innsiden av lårene ved hjelp av en vanlig fitball.

Sitt på en stol eller benk og plasser en liten gummiball mellom knærne. Klem ballen mens du slapper av og spenner musklene. Det anbefales å gjøre denne øvelsen omtrent 15 ganger, 4 tilnærminger.

La oss vurdere, hvilket treningsutstyr kan du bruke hjemme? for å redusere fett på innsiden av låret:

1. Fitball, som du trener knebøy med. Du må ta godt tak i ballen med føttene og legge den på toppen. I dette tilfellet bør føttene plasseres på gulvet, og armene bør spres ut i forskjellige retninger. Kroppsvekten overføres fra det ene benet til det andre. Den største fordelen med en fitball er at kraftbelastningen ikke faller på ryggraden.
2. Isotoniske ringer. En sommerfuglformet ekspander vil gi deg muligheten til å utføre det vanlige settet med øvelser, men med større belastning. En slik enkel simulator er ganske kompakt, men lar deg samtidig velge graden av belastning i forhold til ditt velvære, avhengig av materialets tetthet. Sitt slik at knærne danner en rett vinkel. Treningsmaskinen plasseres mellom bena. Hendene legges på håndtakene, og ringene presses sammen av spenninger i de intrafemorale musklene.
3. Hoppetau. Det er verdt å merke seg med en gang at hoppetauet ikke anbefales for de som har problemer med leddene. Ellers regnes hoppetauet som en god fettforbrenner. Prøv å hoppe på hvert ben i ett minutt mens du opprettholder balansen.

Avslutningsvis er det verdt å merke seg at du ikke bør forvente et mirakel, som innebærer å gå ned i vekt på en uke. Det første resultatet kan vanligvis sees minst 3 uker etter vanlig trening. Parallelt med dette anbefales det å følge et lavkarbokosthold.