Video latihan plie untuk paha bagian dalam

Paha bagian dalam yang kencang terlihat menarik, atletis dan sehat. Namun para pelatih dengan suara bulat menegaskan bahwa menurunkan berat badan di zona ini bukanlah tugas yang mudah. Bersiaplah bahwa Anda harus bekerja keras.

Paha bagian dalam dapat dikecilkan di rumah melalui latihan interval tinggi atau latihan kekuatan. Artikel ini berisi tentang latihan otot paha bagian dalam yang benar-benar berfungsi. Saatnya mengatur diri Anda, dan kami akan membantu Anda dalam hal ini!

Anatomi otot kaki

Panjang kaki Anda bergantung pada genetika. Namun bagaimana cara memompa paha bagian dalam dan membuatnya lebih cantik adalah pertanyaan lain. Lemak di paha terletak di dua lapisan: dangkal dan lebih dalam.

Kabar baiknya adalah perubahan komposisi otot-lemak di kaki Anda bisa dilakukan. Jika Anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kaki Anda akan menjadi ramping dan elastis.

Dengan memahami anatomi otot kaki secara umum, Anda pasti bisa memahami segala seluk beluk latihan.

paha belakang - Otot-otot ini terletak di bagian belakang paha dan membantu Anda menekuk lutut dan meregangkan pinggul.

Otot penculik Ini adalah otot paha bagian dalam.

paha depan - terdiri dari empat bagian dan membentuk otot anterior paha.

Otot gastrocnemius (kepala medial) - Ini adalah otot betis paling atas.

otot tibialis anterior - Letaknya di tungkai bawah dan membantu Anda melenturkan pergelangan kaki.

otot Soleus - Ini adalah otot gastrocnemius yang terletak di bawah kepala medial.

Setelah memahami sedikit tentang anatomi, mari kita lihat latihan paha bagian dalam di rumah untuk anak perempuan. Semuanya mudah dilakukan (bahkan bisa dilakukan di rumah) dan cukup menarik.

Latihan sederhana untuk mengencangkan otot paha bagian dalam ini direkomendasikan oleh instruktur fitnes berpengalaman.

Tambahkan sedikit bumbu pada proses latihan utama Anda dengan menggunakan fitball.

Berbaring miring di lantai. Silangkan tangan Anda di depan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, tekuk siku lengan bawah dan sandarkan kepala pada lengan tersebut.

Tempatkan bola stabilitas di antara kedua kaki Anda. Angkat bola secara perlahan ke arah langit-langit menggunakan pinggul dan bokong.

Kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 15 repetisi.

Banyak orang yang mengetahui bahwa squat merupakan latihan paling efektif untuk paha bagian dalam. Matt Townsend, seorang celebrity trainer, juga berpendapat serupa.

Latihan ini juga sangat membakar lemak.

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Jongkok perlahan: paha Anda harus sejajar dengan lantai.

Tahan posisi ini selama tiga detik.

Kembali ke posisi awal.

Poin penting: saat jongkok, lutut tidak boleh melebihi jari kaki.

Tarik bahu Anda ke belakang dan jaga agar dada Anda tetap vertikal.

Ulangi latihan ini 12-15 kali.

Tempatkan semacam “penghalang” di lantai. Atau Anda bisa membayangkan sebuah benda untuk dilompati.

Berdirilah dengan satu kaki, dengan lutut sedikit ditekuk, dan lompat ke kiri dan kanan “rintangan”.

Mulailah dari dekat sampai kaki Anda menjadi lebih kuat. Kemudian Anda bisa menambah jarak.

Menjaga keseimbangan bisa menjadi tantangan pada awalnya. Jika Anda terus berlatih secara efektif, stabilisasi akan segera muncul.

Jika Anda mencari latihan untuk paha bagian dalam dan bokong, Anda datang ke tempat yang tepat.

Berbaringlah di lantai. Tekuk kaki Anda, rapatkan kedua lutut.

Jauhkan kakimu. Letakkan bantal di antara paha Anda. Angkat pinggul Anda secara perlahan dan turunkan juga. Rapatkan kedua lutut saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah. Pertahankan ketegangan pada bantalan setiap saat.

Dalam posisi yang sama, angkat pinggul Anda menjadi jembatan. Letakkan bantal di antara lutut Anda. Remas bantal sekitar 30 kali. Turunkan panggul Anda dan rilekskan punggung Anda.

Latihan katak merupakan latihan yang baik dan sederhana untuk mengencangkan otot paha. Latihan untuk paha bagian dalam tidak selalu membutuhkan banyak usaha. Katak masih lebih banyak diasosiasikan dengan konsep senam.

Berbaring telentang, angkat kaki dan luruskan. Tekuk kaki Anda, rapatkan tumit, dan rentangkan jari-jari kaki.

Perlahan rentangkan lutut Anda ke arah yang berbeda, regangkan otot Anda. Kemudian luruskan menggunakan otot paha bagian dalam. Lakukan tiga set 12 repetisi.

Tambahkan sedikit bumbu pada latihan Anda dengan gerakan tarian yang menyenangkan ini. Urutan tarian ini akan berhubungan dengan hip-hop. Videonya dalam bahasa Inggris, tetapi secara visual Anda akan memahami apa yang perlu dilakukan dan bagaimana caranya.

Tiga langkah yang termasuk dalam latihan ini adalah serpent lunge, criss cross, dan simple hip hop squat.

Berdiri tegak. Angkat dada Anda dan kencangkan perut Anda. Ambil kembali kaki kanan Anda. Lakukan ini 4 kali dan pindah ke salib.

Ulangi gerakan sebelumnya dan silangkan kaki sebanyak 4 kali. Kemudian lanjutkan ke squat. Jaga jari-jari kaki tetap di depan, ulangi gerakan squat dan kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan semua ini mengikuti musik, mengikuti ritme. Ulangi squat sebanyak 4 kali.

Kemudian ulangi seluruh kompleks sesuai irama. Ketiga latihan tersebut harus dilakukan dengan konsentrasi maksimal pada otot paha bagian dalam untuk melibatkan otot target untuk penguatan dan pengencangan.

Jaga kedua kakimu tetap rapat. Mundur dan jongkok. Ambil langkah besar, sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Hubungkan kaki Anda satu sama lain.

Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Jaga kedua kakimu tetap rapat. Ambil langkah samping ke samping, tekuk dan pertahankan satu tangan di depan. Satukan kembali kedua kaki Anda.

Kembalikan kaki Anda dengan membungkuk hormat. Jangan biarkan tubuh berputar. Anda harus menjaga inti Anda tetap lurus. Kaki Anda akan terlihat seperti zigzag.

Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih sulit, tambahkan beban. Istirahat dan ulangi latihan di sisi yang lain. Lakukan 5 kali di setiap sisi.

Dua latihan terakhir untuk paha bagian dalam direkomendasikan oleh Astrid McGuire, seorang pelatih kebugaran selebriti. Hal terbaik tentang latihan ini adalah Anda dapat melakukannya dalam kenyamanan rumah Anda.

Kami merekomendasikan rangkaian latihan ini untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot paha untuk mengencangkannya. Mereka terinspirasi dari rutinitas olahraga Victoria Secret Angels.

Jaga tangan Anda di pinggul. Lakukan setengah jongkok dan dari posisi ini berjalanlah ke kiri dan ke kanan. Lakukan 12 repetisi pada setiap kaki. Ini adalah latihan sederhana dan hasilnya luar biasa.

Satu lagi senam yang berasal dari dunia tari. Berdiri tegak dengan kaki lurus dan tangan di pinggang. Ambil kaki Anda ke belakang lalu gerakkan ke depan dengan lembut, buatlah setengah lingkaran. Jari kaki mengarah ke bawah. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.

Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terkendali.

Berbaring miring dan di lantai. Luruskan kaki bagian bawah Anda.

Silangkan kaki bagian atas Anda di atasnya. Sandarkan kepala Anda di tangan Anda. Angkat kaki bagian bawah Anda ke atas.

Jaga agar kaki Anda sejajar dengan lantai dan angkat tumit ke arah langit-langit. Tindakan ini menjaga ketegangan tetap pada area yang diinginkan. Kontrol juga tubuh bagian atas Anda saat melakukan latihan.

Ambil karet gelang dan ikat dengan beban seberat 50 pon atau lebih. Hal ini dilakukan agar beban tidak menggelinding ke samping saat latihan.

Letakkan tangan Anda di pinggul. Ambil langkah ke samping dan gerakkan kaki Anda

Kontraksi akibat remasan inilah yang membuat latihan ini efektif. Ulangi proses ini untuk kaki lainnya. Lakukan sepuluh pengulangan pada setiap kaki.

Luruskan kaki Anda dan berdirilah lebih lebar dari lebar bahu. Ambil, misalnya, dumbel seberat 16 pon dan pegang di antara kedua kaki Anda.

Gerakkan panggul ke belakang, jangan condongkan dada dan bahu ke depan, dan lakukan squat. Ulangi 10 kali.

Rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Jongkok dan pastikan lutut tepat di atas tumit.

Letakkan jari Anda pada bola latihan Anda. Turunkan tubuh Anda, jaga bola tetap di bawah jari Anda sepanjang waktu. Lakukan 10 repetisi.

Latihan lainnya adalah deadlifting dengan bola latihan. Langkah satu kaki ke belakang dan tahan bola.

Tarik perutmu ke dalam. Tekuk sejajar dengan lantai, berdiri dengan satu kaki, dan turunkan bola latihan.

Sentuhkan bola ke lantai. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki.

Nutrisi yang tepat untuk paha ramping

1. Minumlah dua gelas air di pagi hari dan 8 gelas air lagi sepanjang hari.
2. Anda bisa mengganti air dengan teh herbal. Minuman lain tidak diperbolehkan.
3. Hindari semua biji-bijian dan biji-bijian, tapi setengah mangkuk nasi merah sehari tidak masalah.
4. Makan banyak buah segar
5. Hindari gula dan makanan yang mengandung gula. Pengganti terbaik adalah stevia.
6. Makanlah 4 porsi protein per hari. Ukuran porsinya adalah sebesar kepalan tangan Anda.
7. Konsumsilah 2 sendok makan minyak setiap hari. Minyak bisa berupa apa saja: zaitun, kelapa, biji rami, minyak kacang mentah.
8. Hindari semua produk susu. Penggantinya: protein whey dengan air dan buah.
9. Cobalah makan lebih banyak makanan organik. Nikmati apa yang Anda makan.
10. Makan setiap 3 jam.
11. Tambahkan minyak ikan dan probiotik ke dalam makanan Anda.

Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda tidak hanya akan mendapatkan kaki kurus, tetapi juga kaki bebas selulit.

Tip Teratas untuk Pinggul Kencang

1. Dapatkan alat pengukur langkah. Targetkan 5.000 hingga 10.000 langkah setiap hari.
2. Daripada naik lift, lebih baik naik tangga.
3. Mulai lompat tali. Ini akan membantu Anda membakar kalori, meningkatkan ketangkasan, dan mendapatkan hasil lebih cepat.
4. Berkeliling kota dengan sepeda.
5. Lakukan gunting. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan mulailah mengayunkannya melintang ke samping.
6. Mungkin Anda harus mulai menari.
7. Bertemanlah dengan lunge dan squat - ini adalah latihan paling efektif untuk memperbaiki paha Anda.
8. Paru-paru memperkuat paha belakang, paha depan, dan bokong. Sedangkan squat melatih paha dan bokong.
9. Anda bisa minum Yerba sobat. Ini adalah teh yang terbukti secara klinis efektif membakar lemak.
10. Makan lebih banyak protein nabati untuk meningkatkan metabolisme Anda.
11. Cobalah latihan interval tinggi (HIIT). Latihan ini membutuhkan waktu lebih sedikit dibandingkan kardio dan mengencangkan paha Anda.

Kesimpulan

Kesabaran yang dipadukan dengan latihan yang tepat akan membantu Anda mencapai kaki impian Anda. Penampilan dan ukuran celah paha Anda bergantung pada genetika dan struktur alami tubuh Anda. Oleh karena itu, sekeras apa pun Anda berusaha, Anda tidak akan mendapatkan paha seorang model super jika tidak ada kecenderungan genetik untuk itu.

Anda juga bisa menggunakan krim anti selulit, pijat, body wrap, dll untuk memperbaiki penampilan paha Anda.

Teruslah berlatih, lakukan serangkaian latihan yang dijelaskan, ikuti teknik dan aturan untuk melakukan gerakan, rekomendasi nutrisi, dan kaki Anda akan membuat iri. Dan yang perlu Anda lakukan hanyalah menerima pujian dengan senyuman, karena Anda pantas mendapatkannya.

Squat adalah salah satu latihan paling populer di seluruh dunia. Variasinya banyak sekali, salah satunya adalah plie squat. Ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang melatih paha bagian dalam, yang merupakan area bermasalah bagi banyak orang.Kata plie berasal dari balet, yang artinya “menekuk kaki”. Dalam hal ini, kaki diputar sejauh mungkin ke samping, itulah sebabnya gerakan jenis ini disebut plie squat.

Fitur latihan

Plie squat efektif melatih tubuh bagian bawah. Dengan memvariasikan tekniknya, Anda dapat secara mandiri menentukan otot mana yang akan bekerja lebih baik - gluteal atau paha depan. Latihan ini sangat populer di kalangan gadis-gadis yang ingin mendapatkan bentuk pinggul dan bokong yang ideal, tetapi pada saat yang sama tidak menambah kebesaran kaki mereka. Dengan teknik plié yang tepat, hal ini dapat dicapai dengan mudah sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi.

Otot apa yang bekerja?

Pertama-tama, squat seperti itu secara efektif memuat pinggul dan bokong, yaitu gluteus maximus, paha depan, paha belakang, dan yang terpenting, paha bagian dalam. Selain itu, otot penstabil seperti betis, quadratus lumborum dan otot yang bertugas meluruskan tulang belakang juga bekerja. Jadi, plie squat, yang ototnya bekerja, dapat Anda lihat pada foto di bawah, adalah alat yang efektif untuk melatih tubuh bagian bawah.

Teknik yang benar

Anda sudah mengetahui apa itu plie, sekarang Anda perlu mengetahui teknik melakukannya. Ada variasi latihan yang berbeda, dan dalam paragraf ini kita akan melihat squat tanpa beban. Sebelum Anda mulai berlatih, pertimbangkan hal-hal berikut:

1. Plie sangat penting dalam squat peregangan. Anda perlu berjongkok cukup dalam dan memutar lutut, dan tanpa mempersiapkan ligamen, hal ini akan sangat sulit. Oleh karena itu, kami akan mempertimbangkan masalah peregangan secara terpisah di bawah ini.
2. Pakaian tidak boleh membatasi gerakanmu. Seharusnya sedemikian rupa sehingga secara teoritis Anda dapat melakukan pemisahan di dalamnya.
3. Gunakan sepatu yang tahan, dengan sol yang keras. Anda bisa memakai beban angkat besi.

Sekarang tentang peregangan yang benar. Anda perlu melatih ligamen punggung bawah dan kaki Anda. Untuk punggung bawah, metode klasik digunakan - dengan kaki lurus kami mencoba meraih lantai dengan tangan. Anda dapat menggunakan kemiringan dan putaran. Untuk meregangkan kaki, lebih baik menggunakan tembok Swedia. Anda harus mendekatinya dan melemparkan kaki Anda setinggi mungkin. Maka kaki perlu diluruskan. Membungkuk, regangkan ligamen Anda. Cobalah untuk memperbaiki tubuh Anda pada posisi di mana Anda merasakan sedikit sakit. Untuk meregangkan kaki, cobalah melakukan split, rentangkan kedua kaki sejauh mungkin.

Mari kita lihat bagaimana melakukannya dengan benar lapisan tanpa beban. Teknik eksekusinya adalah sebagai berikut:

1. Kaki Anda harus direntangkan selebar mungkin, dengan jari-jari kaki diputar ke arah yang berbeda. Letakkan tangan Anda di pinggang. Anda harus menjaga kepala dan punggung tetap lurus.
2. Tarik napas dan jongkok hingga paha sejajar dengan permukaan horizontal, lutut tegak lurus permukaan bagian dalam, dan lutut tegak lurus dengan kaki. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
3. Buang napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan sebanyak yang diperlukan dan pendekatan.

Latihan plie tanpa beban cocok untuk pemula. Setelah menguasainya, Anda dapat melanjutkan ke variasi yang rumit dengan beban.

Varietas plie squat

Plie squat, teknik yang Anda ketahui, juga dapat dilakukan dengan beban - satu atau dua dumbel, kettlebell, atau barbel. Ini akan membantu meningkatkan efisiensinya. Di rumah, alih-alih cangkang, Anda bisa menggunakan botol biasa berisi air.

Untuk anak perempuan, berat proyektil optimal adalah hingga 3,5 kg. Cowok harus menggunakan dumbel yang lebih berat. Latihan ini akan membantu melatih bokong dan paha bagian dalam secara efektif. Teknik melakukan plie squat dalam hal ini adalah sebagai berikut:

1. Anda perlu mengambil proyektil dan menahannya di antara kedua kaki Anda dengan tangan terentang. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin, arahkan jari-jari kaki ke samping. Jaga kepala dan punggung tetap lurus, lihat ke depan.
2. Ambil napas dalam-dalam dan duduk. Dalam hal ini, garis pinggul harus sejajar dengan permukaan horizontal, dan lutut serta kaki harus berada pada bidang yang sama. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
3. Buang napas, kembali ke posisi awal, ulangi latihan sebanyak yang diperlukan.

Kettlebell dapat digunakan sebagai pengganti dumbbell sebagai bahan pembobot. Pilih berat peralatan satu per satu, tetapi Anda harus merasa nyaman melakukan latihan dengannya. Bagian tubuh yang sama berfungsi dalam kasus ini.

Latihan ini membutuhkan dua dumbel. Dianjurkan untuk mengambil berat minimal 2,5 kg. Ikuti teknik ini:

1. Ambil dumbel di tangan Anda, pegang setinggi dada di antara Anda. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin, putar jari-jari kaki ke samping. Jaga agar kepala dan punggung tetap lurus.
2. Jongkok setelah menghirup, pada titik paling bawah garis paha Anda harus sejajar dengan permukaan. Tahan selama beberapa detik, buang napas dan kembali lagi.

Anda juga bisa melakukan latihan plie untuk paha bagian dalam dengan menggunakan dua platform. Teknik dalam hal ini adalah sebagai berikut:

1. Tempatkan platform sehingga kaki Anda stabil di atasnya, ambil posisi awal yang khas dari squat tersebut.
2. Gunakan dumbbell atau ikat pinggang dengan opsi menggunakan beban berupa pancake (opsi ini lebih cocok untuk pria).
3. Turunkan diri Anda secara perlahan sejauh mungkin. Perhatikan lutut Anda. Mereka tidak boleh pergi ke samping atau melompat melampaui tepi kaki.
4. Anda dapat berlama-lama di titik terbawah selama beberapa detik, lalu kembali lagi. Di atas, cobalah untuk tidak berhenti. Setelah Anda mencapai puncak, turunkan diri Anda. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Jika tidak ada platform, Anda dapat mengambil pancake besar dan meletakkannya di atas satu sama lain. Anda juga bisa menggunakan dua bangku yang ditempatkan berdampingan. Di rumah, Anda bisa menggunakan dua bangku atau kursi rendah, namun pastikan keduanya stabil.

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan

Ada kondisi di mana plie squat mungkin dikontraindikasikan. Ini adalah cedera pada tulang belakang atau lutut, hernia, varises, dan kanker. Jika ragu, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter.

Perlu mempertimbangkan kesalahan umum saat melakukan latihan. Salah satunya adalah jika Anda terlalu banyak membungkuk ke depan. Hal ini biasanya terjadi saat melakukan barbell squat jika seseorang takut terjatuh. Untuk menghindarinya, letakkan bangku di belakang Anda agar Anda bisa duduk di atasnya sambil bergerak. Kemudian lepaskan bangku dan coba jongkok lebih rendah. Ada juga kesalahan lain yang harus dihindari:

1. Lutut “berjalan” dari sisi ke sisi. Hal ini dapat terjadi jika seseorang tidak melakukan peregangan yang cukup atau ligamen di lututnya lemah. Hal ini juga bisa disebabkan oleh teknik yang buruk, yaitu kaki tidak cukup terpisah dan Anda mencoba memutar lutut lebih jauh. Masalah ini dapat diatasi dengan meningkatkan peregangan dan kerja terkoordinasi pada kaki dan lutut.
2. Melihat ke lantai. Anda harus menjaga kepala tetap lurus atau sedikit melihat ke atas.
3. Halter mungkin menggantung di antara kedua kaki Anda karena lengan Anda terlalu tegang. Ingatlah bahwa gravitasi pasti bekerja untuk Anda. Dia bahkan dapat menahan beban yang tegak lurus dengan lantai. Percaya saja padanya.
4. Kesalahannya mungkin Anda tidak berdiri cukup lebar dan lutut melampaui garis kaki Anda.
5. Kaki diluruskan sepenuhnya pada titik teratas. Hal ini salah karena otot menjadi rileks dan efektivitas latihan menurun. Perhatikan posisi kaki Anda. Mereka harus sedikit ditekuk agar keseimbangan dapat dipertahankan.
6. Jika Anda jongkok secara dangkal, dengan amplitudo yang kecil, maka makna latihannya hilang, karena hanya paha bagian depan dan luar yang akan bergoyang. Keunikan dari lapisan ini adalah ia juga dapat bekerja di bagian dalam paha, dan untuk melakukan ini, Anda harus menjatuhkannya ke bawah sejajar dengan lantai.

Pertama, plie squat, foto yang akan membantu Anda menentukan teknik yang benar, dapat dilakukan di depan cermin. Dengan cara ini Anda dapat melihat banyak kesalahan dan segera memperbaikinya. Pertimbangkan juga hal berikut:

1. Jangan mengejar timbangan. Paha bagian dalam mudah terluka dan membutuhkan waktu lama untuk sembuh. Sebelum beralih ke beban, lakukan pemanasan dengan menggunakan beban ringan.
2. Halter bisa diganti dengan pelat beban, tapi memegangnya lebih sulit. Anda dapat memasangkannya ke sabuk khusus yang dirancang untuk beban. Opsi ini nyaman karena Anda dapat membebaskan tangan Anda. Namun dalam hal ini Anda perlu belajar di platform.
3. Jika Anda merasa tidak nyaman pada lutut, Anda bisa menggunakan perban elastis. Terkadang itu tidak membantu. Bagaimanapun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda untuk mencegah cedera.
4. Hentikan latihan jika Anda merasakan nyeri di paha bagian dalam, jika tidak, cedera tidak dapat dihindari. Jika rasa sakit terus-menerus mengganggu Anda, konsultasikan dengan dokter Anda.
5. Saat Anda bergerak ke bawah, gerakkan panggul Anda kembali untuk menargetkan otot bokong dengan lebih baik.
6. Plie squat dianjurkan dilakukan di awal atau di tengah kelas.
7. Untuk efektivitas latihan yang lebih besar, jaga otot Anda dalam ketegangan maksimal dan jangan biarkan otot rileks.

Plie jongkok di video

Agar Anda lebih memahami teknik latihan yang benar, kami menyarankan Anda menonton video plie squat, yang akan menunjukkan pelaksanaannya yang benar dengan segala nuansa dan fiturnya.

Tubuh wanita bisa disebut sebagai ciptaan alam yang menakjubkan, tetapi bahkan perwakilan tercantik dari jenis kelamin yang lebih adil pun terkadang bukannya tanpa kekurangan. Dan bukankah kita, para wanita, harus tahu tentang area masalah di tubuh kita? Masalah area yang paling umum adalah penumpukan lemak di paha, terutama di bagian dalam. Hal ini terjadi karena otot-otot paha bagian dalam praktis tidak digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, tujuan utama kami adalah latihan dan latihan maksimal yang ditujukan khusus pada otot paha bagian dalam.

Pengetahuan dan keterampilan yang diberikan di bawah artikel ini akan membantu Anda melakukannya dengan benar. Mari kita lihat lebih dekat cara mengencangkan paha bagian dalam.

Prinsip umum pelatihan

Jika Anda ingin menghilangkan selulit di paha dan membuat paha Anda terlihat menarik, Anda perlu memasukkannya ke dalam program penurunan berat badan Anda. latihan yang cukup efektif. Pelatihan yang sangat efektif tidak hanya akan membantu Anda menghilangkan lemak subkutan, tetapi juga akan bertindak sebagai tindakan pencegahan banyak penyakit.

Tidak perlu berbohong, langsung saja kita catat bahwa musuh utama kita adalah kemalasan. Namun jika Anda memiliki keinginan besar untuk menjadi pemilik kaki yang anggun dan ramping, maka tujuan utama Anda adalah memperkuat otot Anda. Oleh karena itu, Anda harus mengatasi diri sendiri dan mulai berolahraga. Anda harus mencoba merencanakan jadwal harian Anda sedemikian rupa sehingga Anda dapat mencurahkan setidaknya satu jam untuk berolahraga tiga kali seminggu. Jadwal pelatihannya adalah sebagai berikut:

1. Pertama-tama, latihan Anda harus dimulai dengan pemanasan kardio sederhana;
2. Selanjutnya, pemanasan kardio berkembang menjadi pemanasan intensitas sedang;
3. Setelah pemanasan, Anda bisa mulai melakukan squat;
4. Squat digantikan oleh push-up dan jumping jack;
5. Ini diikuti dengan lunge;
6. Setelah melakukan lunge, Anda bisa mulai melakukan plie;
7. Berikutnya adalah latihan kardio intensitas sedang;
8. Ini diikuti dengan latihan untuk otot paha bagian dalam;
9. Latihan kardio intensitas tinggi;
10. Selanjutnya, latihan kardio diganti dengan latihan gabungan untuk otot perut dan paha;
11. Latihan diakhiri dengan peregangan.

Jika Anda memutuskan untuk berolahraga sendiri tanpa jasa pelatih, maka Anda perlu memberi perhatian khusus pada teknik yang benar, dan juga berusaha untuk tidak membebani otot-otot tubuh. Penting juga untuk memilih sepatu dan pakaian untuk latihan. Bahkan pelatihan di rumah memerlukan saran spesialis. Oleh karena itu, sebelum berolahraga, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih profesional yang dapat memberikan nasihat mumpuni.

Latihan untuk menurunkan berat badan di paha bagian dalam dengan foto

Latihan yang memungkinkan rapikan pinggulmu, sangat sederhana, tetapi syarat terpenting untuk keefektifannya adalah keteraturan dan jumlah pengulangan yang banyak. Di bawah ini kita akan melihat latihan paling sederhana yang bertujuan mengencangkan otot-otot paha bagian dalam, serta meningkatkan volumenya. Latihan semacam itu dapat dilakukan tanpa pelatihan fisik khusus.

1. Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di bawah bokong. Punggung Anda harus ditekan sedekat mungkin ke lantai. Angkat kaki Anda 30 cm ke atas, rentangkan, silangkan kaki Anda. Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan pada otot-otot di dalam paha Anda. Lakukan 20 penyeberangan, setelah itu Anda perlu istirahat selama setengah menit, dan kemudian lakukan 2 set latihan lagi.
2. Plie squat dinilai cukup efektif. Latihan semacam itu tidak hanya mampu mengembangkan otot paha bagian dalam, tetapi juga otot yang terletak di bokong. Plie juga berkontribusi pada pelepasan celana berkuda. Anda perlu merentangkan kaki lebar-lebar dan memutar kaki ke arah luar. Saat Anda melakukan squat, punggung Anda harus selurus mungkin. Anda perlu berjongkok sampai Anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot dan garis paha Anda sejajar dengan lantai. Pada titik terbawah Anda perlu menekan bokong, setelah itu Anda dapat kembali ke posisi awal. Latihan ini dilakukan selama satu menit, setelah itu istirahat setengah menit, dan kemudian dilakukan 2 pendekatan lagi.
3. Alat lain yang cukup efektif dalam melawan timbunan lemak di area paha bagian dalam adalah lunge. Mereka cukup sederhana untuk dilakukan. Berdiri tegak saja, buat kesimpulan dengan kaki kiri. Dalam hal ini, panggul harus sedikit mundur, dan kaki kanan harus diregangkan dengan kuat dan lurus. Setelah itu, lunge dilakukan dengan kaki lainnya, berat badan dialihkan dengan mulus ke sana, membentuk sudut siku-siku di lutut.
4. Ayunan adalah latihan rumahan yang cukup sederhana dan efektif yang menargetkan paha bagian dalam. Pertama-tama, Anda perlu mengambil posisi awal sambil berdiri. Angkat kaki kanan Anda dengan lembut, jaga agar tetap tegang, dan punggung Anda harus lurus. Jika Anda merasa kesulitan menjaga keseimbangan, Anda diperbolehkan bersandar pada beberapa perabot. Anda perlu melakukan sekitar 20 ayunan dengan satu kaki, setelah itu latihan ini diulangi untuk kaki lainnya. Sebanyak 3 pendekatan dilakukan.

Latihan dengan fitball

Bagaimana cara mengencangkan dan menguatkan otot dengan bola? Bola senam atau fitball adalah alat luar biasa yang akan membantu mengatur otot kita dan menghilangkan lemak berlebih. Latihan yang ditujukan pada paha bagian dalam dengan fitball sangat sederhana dan dapat diakses oleh semua orang. Perlu dicatat bahwa fitball praktis tidak memiliki kontraindikasi. Jadi, mari kita lihat beberapa latihan sederhana dengan bola senam yang diarahkan ke paha bagian dalam.

1. Berbaring telentang, angkat sedikit anggota tubuh bagian bawah ke atas dan remas bola fitball dengannya. Otot harus dijaga dalam keadaan tegang selama kurang lebih 10 detik. Latihan ini diulangi sekitar 5 kali.
2. Squat dengan fitball cukup efektif. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu duduk di atas bola, pegang dengan pinggul, rentangkan anggota tubuh bagian bawah selebar mungkin. Dalam hal ini, Anda perlu meregangkan tangan ke arah yang berbeda. Mulailah menanam perlahan, pindahkan beban Anda dengan lancar ke satu kaki, dan kaki lainnya harus terangkat tanpa melepaskan bola. Latihan ini diulangi untuk setiap kaki sebanyak 10 kali.
3. Anda juga bisa menggunakan latihan dengan fitball dalam posisi berbaring. Latihan semacam ini cukup efektif tanpa membebani tulang belakang. Variasi kelompok latihan ini sangat banyak, sehingga Anda selalu dapat memilih latihan yang paling efektif untuk kasus Anda.

Latihan di gym

Berolahraga di ruang kebugaran tentunya lebih efektifdaripada berolahraga di rumah.

1. Pertama, Anda selalu berada di bawah kendali seorang pelatih, yang menunjukkan kesalahan yang terjadi dan juga membantu dengan nasihat.
2. Kedua, latihan pada mesin khusus ditujukan untuk mengembangkan otot tertentu, sehingga hasil dari tindakan ini akan lebih terlihat dibandingkan latihan umum yang dilakukan di rumah.

Jika kita berbicara tentang memompa otot, maka berlatihlah di ruang kebugaran jauh lebih efektifdibandingkan aktivitas yang dilakukan di rumah. Jika Anda berlatih menyatukan kedua kaki pada simulator khusus, otot-otot adduktor mulai terlibat secara aktif, yang sangat penting bagi kaum hawa, karena otot-otot intim mulai bekerja.

Perpanjangan anggota tubuh bagian bawah pada simulator khusus ditujukan untuk mengembangkan otot-otot anterior paha. Melakukan latihan seperti itu di rumah cukup sulit, jadi jika Anda ingin mengembangkan otot paha ini, Anda perlu mencari bantuan dari pelatih profesional yang akan memberi tahu Anda cara melakukan semuanya dengan benar.

Agar latihan Anda di gym lebih efektif, Anda bisa melakukan olahraga teratur dengan beberapa jenis beban. Misalnya, Squat atau ayunan yang benar dapat dilakukan dengan dumbel.

1. Tekuk anggota tubuh bagian bawah di tulang kering dan letakkan halter yang tidak terlalu berat di tikungan;
2. Jika Anda memilih versi latihan yang lebih rumit, maka Anda perlu melakukan tidak lebih dari 5 ayunan, namun jumlah pendekatan dikurangi menjadi dua.

Di gym, semua latihan yang ditujukan untuk bagian dalam paha yang bermasalah harus dilakukan dengan beban hanya di bawah pengawasan seorang pelatih. Latihan dengan beban meningkatkan tekanan pada persendian dan karenanya menimbulkan risiko kemungkinan cedera.

Alat fitnes paha bagian dalam untuk rumah

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, Anda dapat dengan mudah melakukan latihan paha bagian dalam dengan menggunakan fitball biasa.

Duduklah di kursi atau bangku dan letakkan bola karet kecil di antara lutut Anda. Peras bola sambil mengendurkan dan menegangkan otot. Disarankan untuk melakukan latihan ini sekitar 15 kali, 4 set.

Mari kita pertimbangkan, alat fitnes apa yang bisa digunakan di rumah? untuk mengurangi lemak di paha bagian dalam:

1. Fitball, yang dengannya Anda berlatih squat. Anda harus memegang bola dengan kuat dengan kaki Anda, mengangkanginya di atas. Dalam hal ini, kaki harus diletakkan di lantai, dan lengan harus direntangkan ke arah yang berbeda. Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lainnya. Keuntungan utama dari fitball adalah beban gaya tidak jatuh pada tulang belakang.
2. Cincin isotonik. Ekspander berbentuk kupu-kupu akan memberi Anda kesempatan untuk melakukan serangkaian latihan biasa, tetapi dengan beban lebih besar. Simulator sederhana seperti itu cukup kompak, tetapi pada saat yang sama memungkinkan Anda memilih tingkat beban sehubungan dengan kesejahteraan Anda, tergantung pada kepadatan material. Duduklah sehingga lutut Anda membentuk sudut siku-siku. Mesin latihan ditempatkan di antara kedua kaki. Tangan diletakkan di atas pegangan, dan cincin dikompresi oleh ketegangan pada otot intrafemoral.
3. Lompat tali. Perlu segera dicatat bahwa lompat tali tidak disarankan untuk digunakan oleh orang-orang yang memiliki masalah persendian. Kalau tidak, lompat tali dianggap sebagai pembakar lemak yang baik. Cobalah melompat dengan masing-masing kaki selama satu menit sambil menjaga keseimbangan.

Sebagai kesimpulan, perlu dicatat bahwa Anda seharusnya tidak mengharapkan keajaiban yang melibatkan penurunan berat badan dalam satu minggu. Hasil pertama biasanya terlihat minimal 3 minggu setelah latihan rutin. Sejalan dengan ini, dianjurkan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat.