Film z ćwiczeniami warstwowymi na wewnętrzną stronę ud

Wymodelowana wewnętrzna strona ud wygląda atrakcyjnie, atletycznie i zdrowo. Jednak trenerzy jednomyślnie podkreślają, że utrata wagi w tej strefie nie jest łatwym zadaniem. Przygotuj się na to, że będziesz musiał ciężko pracować.

Wewnętrzną część ud można zmniejszyć w domu poprzez intensywny trening interwałowy lub siłowy. W tym artykule znajdziesz ćwiczenia na mięśnie wewnętrznej strony ud, które naprawdę działają. Czas zrobić porządek, a my Ci w tym pomożemy!

Anatomia mięśni nóg

Długość nóg zależy od genetyki. Ale jak podkręcić wewnętrzną część uda i sprawić, że będzie piękniejsza, to już inne pytanie. Tłuszcz na udach zlokalizowany jest w dwóch warstwach: powierzchownej i głębszej.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​można zmienić skład mięśniowo-tłuszczowy nóg. Jeśli zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość, Twoje nogi staną się smukłe i elastyczne.

Mając ogólną wiedzę o anatomii mięśni nóg, z pewnością będziesz w stanie zrozumieć wszystkie tajniki treningu.

Ścięgna podkolanowe - Mięśnie te znajdują się w tylnej części uda i pomagają zginać kolana i rozciągać biodra.

Mięśnie odwodzicieli Są to mięśnie wewnętrznej strony ud.

czworogłowy - składają się z czterech części i tworzą mięśnie przednie uda.

Mięsień brzuchaty łydki (głowa przyśrodkowa) - Jest to najwyższy z dwóch mięśni łydek.

Mięsień piszczelowy przedni - znajduje się w dolnej części nogi i pomaga zginać kostkę.

Mięsień Soleusa - Jest to mięsień brzuchaty łydki zlokalizowany pod głową przyśrodkową.

Po zrozumieniu trochę anatomii, zobaczmy ćwiczenia na wewnętrzną część uda w domu dla dziewcząt. Wszystkie są łatwe do wykonania (można je wykonać nawet w domu) i dość ciekawe.

To proste ćwiczenie ujędrniające mięśnie wewnętrznej strony ud zostało polecone przez doświadczonych instruktorów fitness.

Dodaj trochę pikanterii swojemu głównemu procesowi treningowemu, używając piłki fitball.

Połóż się na boku na podłodze. Skrzyżuj ręce przed ciałem. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zegnij łokieć przedramienia i oprzyj głowę na tym ramieniu.

Umieść piłkę stabilizacyjną między nogami. Powoli podnieś piłkę w kierunku sufitu, używając bioder i pośladków.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.

Wiele osób wie, że przysiady są najskuteczniejszym ćwiczeniem na wewnętrzną część ud. Tę opinię podziela także Matt Townsend, trener gwiazd.

To ćwiczenie powoduje również duże spalanie tłuszczu.

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków.

Połóż dłonie z tyłu głowy. Przysiad powoli: uda powinny być równoległe do podłoża.

Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny punkt: podczas kucania kolana nie powinny wystawać poza palce stóp.

Odciągnij ramiona do tyłu i utrzymuj klatkę piersiową pionowo.

Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.

Umieść na podłodze jakąś „przeszkodę”. Możesz też po prostu wyobrazić sobie obiekt, nad którym możesz przeskoczyć.

Stań na jednej nodze, z lekko ugiętym kolanem i skacz na lewo i prawo od „przeszkody”.

Zacznij blisko, aż nogi staną się silniejsze. Następnie możesz zwiększyć dystans.

Utrzymanie równowagi może na początku stanowić wyzwanie. Jeśli będziesz nadal efektywnie ćwiczyć, stabilizacja pojawi się bardzo szybko.

Jeśli szukasz ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud i pośladków, to dobrze trafiłeś.

Połóż się na podłodze. Zegnij nogi, złącz kolana.

Trzymaj stopy z daleka. Umieść poduszkę między udami. Powoli unoś biodra i również je opuszczaj. Ściśnij kolana razem, poruszając się w górę i w dół. Przez cały czas utrzymuj napięcie na podkładce.

W tej samej pozycji unieś biodra do mostu. Trzymaj poduszkę między kolanami. Ściśnij poduszkę około 30 razy. Opuść miednicę i rozluźnij plecy.

Żaba jest dobrym i prostym ćwiczeniem na napięcie mięśni ud. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud nie zawsze wymagają dużego wysiłku. Żaba jest nadal bardziej kojarzona z koncepcją gimnastyki.

Połóż się na plecach, unieś nogi i wyprostuj je. Zegnij nogi, trzymając pięty razem i rozsuń palce u nóg.

Powoli rozkładaj kolana w różnych kierunkach, napinając mięśnie. Następnie wyprostuj się, używając wewnętrznych mięśni ud. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.

Dodaj trochę pikanterii do swojego treningu dzięki temu zabawnemu ruchowi tanecznemu. Ta sekwencja taneczna będzie nawiązywała do hip-hopu. Film jest w języku angielskim, ale wizualnie zrozumiesz, co należy zrobić i jak.

Trzy kroki zawarte w tym treningu to wykrok z wężem, krzyż i prosty przysiad hip-hopowy.

Stój prosto. Unieś klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha. Cofnij prawą nogę. Zrób to 4 razy i przejdź do krzyża.

Powtórz poprzedni ruch i skrzyżuj nogi 4 razy. Następnie przejdź do przysiadów. Trzymając palce u nóg z przodu, powtórz przysiady i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazane jest, aby robić to wszystko przy muzyce, trzymając się rytmu. Powtórz przysiady 4 razy.

Następnie powtórz cały kompleks do rytmu. Wszystkie trzy ćwiczenia należy wykonywać z maksymalną koncentracją na mięśniach wewnętrznych ud, aby zaangażować mięśnie docelowe w celu ich wzmocnienia i naciągnięcia.

Trzymaj stopy razem. Cofnij się i przykucnij. Zrób duży krok, nieco szerszy niż szerokość bioder. Połącz nogi ze sobą.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Trzymaj stopy razem. Zrób krok w bok, zegnij się i trzymaj jedną rękę z przodu. Złącz nogi z powrotem.

Cofnij nogę, dygnąwszy. Nie pozwól, aby ciało się obracało. Powinieneś utrzymywać kręgosłup prosto. Twoje nogi powinny wyglądać jak zygzaki.

Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, dodaj obciążenie. Odpocznij i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj 5 razy na każdą stronę.

Ostatnie dwa ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud poleciła Astrid McGuire, trenerka fitness gwiazd. Największą zaletą tych ćwiczeń jest to, że możesz je wykonywać w zaciszu własnego domu.

Polecamy ten zestaw ćwiczeń, aby schudnąć i napiąć mięśnie ud, aby je ujędrnić. Inspiracją dla nich był program ćwiczeń Aniołków Victoria Secret.

Trzymaj ręce na biodrach. Wykonaj półprzysiad i z tej pozycji chodź w lewo i prawo. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę. To proste ćwiczenie, a rezultaty są zdumiewające.

Kolejne ćwiczenie wywodzące się ze świata tańca. Stań prosto z wyprostowanymi nogami i rękami opartymi na talii. Cofnij nogę, a następnie płynnie przesuń ją do przodu, tworząc półkole. Palec skierowany jest w dół. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Wykonuj ten ruch powoli i pod kontrolą.

Połóż się na boku i na podłodze. Wyprostuj dolną nogę.

Skrzyżuj nad nim górną nogę. Oprzyj głowę na dłoni. Podnieś dolną nogę do góry.

Trzymaj nogę równolegle do podłogi i unieś piętę w stronę sufitu. Ta czynność utrzymuje napięcie bezpośrednio w pożądanym obszarze. Podczas wykonywania ćwiczenia kontroluj także górną część ciała.

Weź gumkę i przywiąż ją do ciężarka o wadze 50 funtów lub więcej. Dzieje się tak, aby podczas treningu ciężar nie przesuwał się na boki.

Połóż dłonie na biodrach. Zrób krok w bok i porusz nogą

Skurcz wywołany uciskiem sprawia, że ​​to ćwiczenie jest skuteczne. Powtórz proces dla drugiej nogi. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą nogę.

Wyprostuj nogi i stań w rozkroku szerzej niż na szerokość barków. Weź na przykład 16-funtowy hantle i trzymaj go między nogami.

Odsuń miednicę do tyłu, nie pochylaj klatki piersiowej i ramion do przodu i wykonaj przysiad. Powtórz 10 razy.

Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przykucnij i upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad piętami.

Połóż palce na piłce do ćwiczeń. Opuść się w dół, cały czas trzymając piłkę pod palcami. Wykonaj 10 powtórzeń.

Kolejnym treningiem jest martwy ciąg z piłką do ćwiczeń. Cofnij jedną nogę i przytrzymaj piłkę.

Wciągnij brzuch. Zegnij się równolegle do podłogi, stojąc na jednej nodze i opuść piłkę do ćwiczeń.

Dotknij piłki ziemią. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Prawidłowe odżywianie dla smukłych ud

1. Pij dwie szklanki wody rano i kolejne 8 szklanek wody w ciągu dnia.
2. Wodę możesz zastąpić herbatą ziołową. Inne napoje nie są dozwolone.
3. Unikaj wszelkich zbóż i zbóż, ale pół miski brązowego ryżu dziennie będzie w porządku.
4. Jedz dużo świeżych owoców
5. Unikaj cukru i żywności zawierającej cukier. Najlepszym zamiennikiem jest stewia.
6. Jedz 4 porcje białka dziennie. Wielkość porcji jest wielkości Twojej pięści.
7. Spożywaj 2 łyżki oleju dziennie. Oleje mogą być dowolne: oliwkowy, kokosowy, lniany, nierafinowany olej z orzechów.
8. Unikaj wszelkich produktów mlecznych. Zamiennik: białko serwatkowe wodą i owocami.
9. Spróbuj jeść więcej żywności organicznej. Ciesz się tym, co jesz.
10. Jedz co 3 godziny.
11. Dodaj do swojej diety olej rybny i probiotyki.

Stosując się do tych zaleceń, uzyskasz nie tylko szczupłe, ale i wolne od cellulitu nogi.

Najlepsze wskazówki dla stonowanych bioder

1. Kup krokomierz. Celuj w liczbę od 5 000 do 10 000 kroków dziennie.
2. Zamiast jechać windą, wybierz schody.
3. Zacznij skakać na skakance. Pomoże Ci to spalić kalorie, zwiększyć zwinność i szybciej uzyskać rezultaty.
4. Poruszaj się po mieście rowerem.
5. Wykonuj nożyczki. Połóż się na plecach, unieś nogi do góry i zacznij machać nimi poprzecznie na boki.
6. Może powinieneś zacząć tańczyć.
7. Zaprzyjaźnij się z wykrokami i przysiadami – to najskuteczniejsze ćwiczenia na poprawę ud.
8. Wykroki wzmacniają ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki. Podczas przysiadów angażujemy uda i pośladki.
9. Możesz pić Yerbę mate. Jest to herbata, której skuteczność w spalaniu tłuszczu została udowodniona klinicznie.
10. Jedz więcej białka roślinnego, aby przyspieszyć metabolizm.
11. Wypróbuj trening wysokointerwałowy (HIIT). Wymagają mniej czasu niż ćwiczenia cardio i ujędrniają uda.

Wniosek

Cierpliwość połączona z odpowiednimi ćwiczeniami pomoże Ci osiągnąć wymarzone nogi. Wygląd i wielkość szczeliny między udami zależy od genetyki i naturalnej budowy ciała. I dlatego niezależnie od tego, jak bardzo się starasz, nie uzyskasz ud supermodelki, jeśli nie ma do tego genetycznych predyspozycji.

Aby poprawić wygląd ud, możesz także zastosować kremy antycellulitowe, masaże, okłady itp.

Stale trenuj, wykonując opisany zestaw ćwiczeń, przestrzegając techniki i zasad wykonywania ruchów, zaleceń żywieniowych, a Twoje nogi będą Ci pozazdrościć. A wystarczy, że będziesz przyjmował komplementy z uśmiechem, bo na to zasługujesz.

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na całym świecie. Ma wiele odmian, a jedną z nich są przysiady plie. To jedno z niewielu ćwiczeń angażujących wewnętrzną część uda, dla wielu osób problematyczną część ciała.Słowo plie pochodzi z baletu i oznacza „zginać nogę”. W tym przypadku stopy są obrócone maksymalnie w bok, dlatego ruch tego typu nazywany jest przysiadem plie.

Cechy ćwiczenia

Przysiad plie skutecznie działa na dolną część ciała. Zmieniając jego technikę, możesz samodzielnie określić, które mięśnie będą lepiej pracować - pośladkowy czy czworogłowy. To ćwiczenie jest szczególnie popularne wśród dziewcząt, które chcą osiągnąć idealny kształt bioder i pośladków, ale jednocześnie nie zwiększać masywności nóg. Dzięki odpowiedniej technice plié można to łatwo osiągnąć, poprawiając jednocześnie elastyczność i koordynację.

Jakie mięśnie pracują?

Przede wszystkim takie przysiady skutecznie obciążają biodra i pośladki, czyli mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i co bardzo ważne, wewnętrzną stronę ud. Dodatkowo pracują mięśnie stabilizujące takie jak łydki, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięsień odpowiedzialny za prostowanie kręgosłupa. Zatem przysiady, w których pracują mięśnie, jak widać na zdjęciu poniżej, są skutecznym narzędziem do ćwiczenia dolnych partii ciała.

Prawidłowa technika

Wiesz już, czym jest warstwa, teraz musisz wymyślić technikę jej wykonania. Istnieją różne odmiany tego ćwiczenia, a w tym akapicie przyjrzymy się przysiadom bez ciężarów. Zanim zaczniesz ćwiczyć, rozważ następujące punkty:

1. Plie jest niezwykle ważny w przysiadach rozciąganie. Będziesz musiał wykonać przysiad wystarczająco głęboko i obrócić kolana, a bez przygotowania więzadeł będzie to niezwykle trudne. Dlatego poniżej rozważymy kwestię rozciągania osobno.
2. Ubiór nie powinien być ograniczający Twoje ruchy. Powinno być takie, żeby nawet teoretycznie dało się w nim zrobić szpagaty.
3. Używaj odpornego obuwia, z twardą podeszwą. Możesz nosić ciężarki do podnoszenia ciężarów.

Teraz o właściwym rozciąganiu. Będziesz musiał popracować nad dolną częścią pleców i więzadłami nóg. W przypadku dolnej części pleców stosuje się metodę klasyczną - przy prostych nogach staramy się dosięgnąć rękoma do podłogi. Możesz używać przechyłów i zakrętów. Aby rozprostować nogi, lepiej użyć szwedzkiej ściany. Musisz do niej podejść i podrzucić nogę jak najwyżej. Następnie nogę należy wyprostować. Pochyl się, rozciągnij więzadła. Spróbuj ułożyć ciało w pozycjach, w których odczuwasz lekki ból. Aby rozprostować nogi, spróbuj zrobić szpagaty, rozkładając nogi jak najdalej od siebie.

Przyjrzyjmy się, jak zrobić to dobrze ćwicz bez ciężarków. Technika wykonania będzie następująca:

1. Nogi powinny być rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, a palce stóp zwrócone w różnych kierunkach. Połóż dłonie na talii. Musisz trzymać głowę i plecy prosto.
2. Zrób wdech i przysiad, aż uda będą równoległe do poziomej powierzchni, kolana będą prostopadłe do wewnętrznej powierzchni, a kolana będą prostopadłe do stóp. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
3. Wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie wymaganą liczbę razy i podejść.

Ćwiczenie warstwowe bez ciężarów jest odpowiednie dla początkujących. Po opanowaniu tego możesz przystąpić do skomplikowanych odmian z ciężarkami.

Odmiany przysiadów plie

Przysiad plie, którego technikę znasz, można również wykonywać z ciężarkami - jednym lub dwoma hantlami, kettlebellem lub sztangą. Pomoże to poprawić ich efektywność. W domu zamiast muszelek można wykorzystać zwykłe butelki wypełnione wodą.

Dla dziewcząt optymalna waga pocisku wynosi do 3,5 kg. Chłopcy powinni używać cięższych hantli. Ćwiczenie pomoże efektywnie pracować na samych pośladkach i wewnętrznej stronie ud. Technika wykonywania przysiadów w tym przypadku będzie następująca:

1. Musisz podnieść pocisk i trzymać go między nogami z wyciągniętymi ramionami. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, kierując palce u stóp na bok. Trzymaj głowę i plecy prosto, patrz przed siebie.
2. Weź głęboki oddech i usiądź. W takim przypadku linia bioder powinna przebiegać równolegle do poziomej powierzchni, a kolana i stopy powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
3. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie tyle razy, ile potrzeba.

Zamiast hantli można użyć odważnika Kettlebell. Ciężar urządzenia dobieraj indywidualnie, ale powinieneś czuć się komfortowo wykonując na nim ćwiczenie. W tym przypadku pracują te same części ciała.

Do tego ćwiczenia potrzebne są dwa hantle. Wskazane jest, aby wziąć ciężar co najmniej 2,5 kg. Postępuj zgodnie z tą techniką:

1. Weź hantle w dłonie i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej między sobą. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, obróć palce u stóp na boki. Trzymaj głowę i plecy prosto.
2. Po wdechu wykonaj przysiad, w dolnym punkcie linia ud powinna być równoległa do powierzchni. Wytrzymaj kilka sekund, zrób wydech i wróć.

Możesz także wykonać ćwiczenie warstwowe na wewnętrzną stronę ud, używając dwie platformy. Technika w tym przypadku będzie następująca:

1. Ustaw platformy tak, aby nogi były na nich stabilne, przyjmij pozycję wyjściową charakterystyczną dla takich przysiadów.
2. Użyj hantli lub paska z możliwością użycia ciężarków w postaci naleśników (ta opcja jest bardziej odpowiednia dla mężczyzn).
3. Powoli opuść się tak nisko, jak to możliwe. Zwróć uwagę na kolana. Nie powinny odchodzić na boki ani wyskakiwać poza krawędzie stopy.
4. Możesz pozostać w dolnym punkcie przez kilka sekund, a następnie wrócić. Na górze staraj się nie zatrzymywać. Gdy dotrzesz na górę, opuść się w dół. Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Jeśli nie ma platformy, możesz wziąć duże naleśniki i ułożyć je jeden na drugim. Można także wykorzystać dwie ławki ustawione obok siebie. W domu możesz skorzystać z dwóch niskich taboretów lub krzeseł, pamiętaj jednak o tym, aby były stabilne.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Istnieją warunki, w których przysiady plie mogą być przeciwwskazane. Są to urazy kręgosłupa lub kolan, przepukliny, żylaki i nowotwory. W razie wątpliwości lepiej skonsultować się z lekarzem.

Warto zwrócić uwagę na typowe błędy podczas wykonywania ćwiczenia. Jednym z nich jest nadmierne pochylanie się do przodu. Zwykle dzieje się tak podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, jeśli dana osoba boi się upadku. Aby tego uniknąć, ustaw ławkę za sobą, abyś mógł na niej usiąść podczas ruchu. Następnie zdejmij ławkę i spróbuj przykucnąć niżej. Istnieją również inne błędy, których należy unikać:

1. Kolana „chodzą” z boku na bok. Może się to zdarzyć, jeśli dana osoba nie ma wystarczającego rozciągnięcia lub więzadła w kolanach są słabe. Może to być również konsekwencją złej techniki, podczas której stopy nie są wystarczająco rozstawione i próbujesz dalej skręcać kolana. Problem ten można rozwiązać poprawiając rozciąganie i skoordynowaną pracę stóp i kolan.
2. Patrząc na podłogę. Musisz trzymać głowę prosto lub patrzeć lekko w górę.
3. Hantle mogą zwisać między nogami, ponieważ ramiona są zbyt napięte. Pamiętaj, że grawitacja musi na Ciebie działać. Sama potrafi nawet ustawić ciężar prostopadle do podłogi. Po prostu jej zaufaj.
4. Błąd może polegać na tym, że nie stoisz wystarczająco szeroko, a kolana wychodzą poza linię stóp.
5. Nogi są w pełni wyprostowane w górnym punkcie. Jest to błędne podejście, ponieważ mięśnie się rozluźniają i spada efektywność ćwiczenia. Zwróć uwagę na położenie nóg. Powinny być lekko ugięte, aby można było zachować równowagę.
6. Jeśli przysiadujesz płytko, z małą amplitudą, sens ćwiczenia zostanie utracony, ponieważ kołysze się tylko przednia i zewnętrzna część ud. Cechą charakterystyczną warstwy jest to, że może pracować również na wewnętrznej części uda, a aby to zrobić, należy opaść poniżej, równolegle do podłogi.

Najpierw przed lustrem możesz wykonać przysiady, których zdjęcia pomogą Ci określić prawidłową technikę. W ten sposób możesz zobaczyć wiele błędów i natychmiast je poprawić. Weź również pod uwagę następujące kwestie:

1. Nie goń za wagą. Wewnętrzna część uda łatwo ulega urazom, a gojenie zajmuje dużo czasu. Zanim przejdziesz do ćwiczeń z ciężarami, rozgrzej się, używając lekkich ciężarków.
2. Hantle można zastąpić obciążnikiem, jednak trzymanie go jest trudniejsze. Można go przyczepić do specjalnego pasa przeznaczonego do ciężarków. Ta opcja jest wygodna, ponieważ możesz uwolnić ręce. Ale w tym przypadku musisz uczyć się na platformach.
3. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, możesz zastosować bandaże elastyczne. Czasami to nie pomaga. W każdym razie ważne jest, aby słuchać swojego ciała, aby zapobiec urazom.
4. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz ból w wewnętrznej części uda, w przeciwnym razie kontuzja jest nieunikniona. Jeśli ból stale Ci dokucza, skonsultuj się z lekarzem.
5. Podczas schodzenia w dół przesuń miednicę do tyłu, aby lepiej skupić się na pośladkach.
6. Przysiady Plie zaleca się wykonywać na początku lub w środku zajęć.
7. Dla większej efektywności ćwiczenia należy utrzymywać mięśnie w maksymalnym napięciu i nie pozwalać im się rozluźnić.

Plie przysiady na wideo

Aby lepiej zrozumieć prawidłową technikę ćwiczenia, zalecamy obejrzenie filmu z przysiadami plie, który zademonstruje jego prawidłowe wykonanie ze wszystkimi niuansami i funkcjami.

Kobiece ciało można nazwać niesamowitym wytworem natury, ale nawet najpiękniejsze przedstawicielki płci pięknej nie są czasem pozbawione wad. I czy my, kobiety, nie powinniśmy wiedzieć o problematycznych obszarach ciała? Najczęstszym problemem jest gromadzenie się tłuszczu na udach, szczególnie po wewnętrznej stronie. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie wewnętrznych ud praktycznie nie są wykorzystywane w życiu codziennym. Dlatego naszym głównym celem jest maksymalny trening i ćwiczenia ukierunkowane szczególnie na mięśnie wewnętrzne ud.

Wiedza i umiejętności przedstawione poniżej w tym artykule pomogą Ci je poprawnie wykonać. Przyjrzyjmy się bliżej, jak napiąć wewnętrzną stronę ud.

Ogólne zasady szkolenia

Jeśli chcesz pozbyć się cellulitu na udach i sprawić, że uda będą wyglądać atrakcyjnie, musisz uwzględnić je w swoim programie odchudzania dość efektywne treningi. Wysoce skuteczny trening pomoże Ci pozbyć się nie tylko tkanki tłuszczowej podskórnej, ale będzie także działał profilaktycznie na wiele chorób.

Nie ma co kłamać, od razu zauważmy, że naszym głównym wrogiem jest lenistwo. Ale jeśli bardzo pragniesz stać się posiadaczem eleganckich, smukłych nóg, Twoim głównym celem powinno być wzmocnienie mięśni. Dlatego będziesz musiał pokonać siebie i zacząć uprawiać sport. Warto starać się tak zaplanować swój dzień, aby trzy razy w tygodniu przynajmniej godzinę poświęcić na sport. Harmonogram szkoleń będzie następujący:

1. Przede wszystkim trening powinien rozpocząć się od prostej rozgrzewki cardio;
2. Następnie rozgrzewka cardio przekształca się w rozgrzewkę o średniej intensywności;
3. Po rozgrzewce możesz rozpocząć przysiady;
4. Przysiady zastępuje się pompkami i podskokami;
5. Następnie następują wypady;
6. Po rzutach możesz zacząć plie;
7. Następny jest trening cardio o umiarkowanej intensywności;
8. Następnie następują ćwiczenia mięśni wewnętrznych ud;
9. Trening cardio o wysokiej intensywności;
10. Następnie trening cardio zastępuje się łączonymi ćwiczeniami mięśni brzucha i ud;
11. Trening kończy się rozciąganiem.

Decydując się na ćwiczenia samodzielnie, bez pomocy trenera, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę, a także starać się nie przeciążać mięśni ciała. Bardzo ważny jest także dobór butów i ubioru na trening. Nawet trening w domu wymaga specjalistycznej porady. Dlatego przed ćwiczeniami warto skonsultować się z lekarzem lub profesjonalnym trenerem, który udzieli Państwu fachowej porady.

Ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej strony ud ze zdjęciami

Ćwiczenia, które pozwalają uporządkować biodra, są bardzo proste, jednak najważniejszym warunkiem ich skuteczności jest regularność i duża ilość powtórzeń. Poniżej przyjrzymy się najprostszym ćwiczeniom mającym na celu zaciśnięcie mięśni wewnętrznej uda, a także zwiększenie ich objętości. Takie ćwiczenia można wykonywać bez specjalnego treningu fizycznego.

1. Połóż się na plecach i połóż dłonie pod pośladkami. Plecy powinny być dociśnięte jak najbliżej podłogi. Unieś nogi na wysokość 30 cm, rozłóż je, skrzyżuj nogi. Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo, poczujesz napięcie w mięśniach uda. Wykonaj 20 skrzyżowań, po czym musisz zrobić sobie przerwę na pół minuty, a następnie wykonaj jeszcze 2 takie zestawy ćwiczeń.
2. Przysiady Plie są uważane za dość skuteczne. Takie ćwiczenia mogą rozwinąć nie tylko mięśnie wewnętrznej strony ud, ale także mięśnie znajdujące się na pośladkach. Plie przyczyniają się również do zdejmowania bryczesów jeździeckich. Musisz szeroko rozłożyć nogi i obrócić stopy na zewnątrz. Kiedy robisz przysiady, Twoje plecy powinny być tak proste, jak to możliwe. Przysiad należy wykonywać do momentu, aż poczujesz silne napięcie mięśni, a linia ud stanie się równoległa do podłogi. W dolnym punkcie musisz ścisnąć pośladki, po czym możesz wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wykonuje się przez minutę, po czym następuje półminutowa przerwa, a następnie wykonuje się jeszcze 2 podejścia.
3. Kolejnym dość skutecznym narzędziem w walce ze złogami tłuszczu w wewnętrznej części ud są wypady. Są dość proste w wykonaniu. Po prostu stój prosto, wyciągaj wnioski lewą stopą. W takim przypadku miednica powinna cofnąć się nieco do tyłu, a prawa noga powinna być mocno rozciągnięta i prosta. Następnie wykonuje się wypad drugą nogą, ciężar ciała jest płynnie przekierowywany na nią, tworząc kąt prosty w kolanie.
4. Huśtawki to dość proste i skuteczne ćwiczenia w domu, które skupiają się na wewnętrznej stronie ud. Przede wszystkim musisz przyjąć pozycję wyjściową stojąc. Płynnie unieś prawą nogę, utrzymuj ją stale napiętą, a plecy powinny być proste. Jeśli trudno ci utrzymać równowagę, możesz oprzeć się o jakiś mebel. Musisz wykonać około 20 zamachów jedną nogą, po czym ćwiczenie to powtarza się dla drugiej nogi. W sumie wykonuje się 3 podejścia.

Ćwiczenia z fitballem

Jak napinać i wzmacniać mięśnie piłką? Piłka gimnastyczna lub fitball to wspaniałe narzędzie, które pomoże uporządkować nasze mięśnie i usunąć nadmiar tłuszczu. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud z fitballem są bardzo proste i dostępne dla absolutnie każdego. Warto zaznaczyć, że fitball nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań. Przyjrzyjmy się więc kilku prostym ćwiczeniom z piłką gimnastyczną skierowaną na wewnętrzną stronę ud.

1. Połóż się na plecach, unieś lekko kończyny dolne do góry i ściśnij nimi fitball. Mięśnie muszą być utrzymywane w stanie napiętym przez około 10 sekund. Ćwiczenie to powtarza się około 5 razy.
2. Przysiady z fitballem są dość skuteczne. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na piłce, trzymać ją biodrami, rozkładając kończyny dolne tak szeroko, jak to możliwe. W takim przypadku musisz rozciągnąć ramiona w różnych kierunkach. Rozpocznij sadzić powoli, płynnie przenosząc ciężar ciała na jedną nogę, a druga noga powinna unieść się, nie puszczając piłki. Takie ćwiczenia powtarza się dla każdej nogi 10 razy.
3. Możesz także skorzystać z ćwiczeń z fitballem w pozycji leżącej. Takie ćwiczenia są dość skuteczne, nie obciążając kręgosłupa. Różnorodność tej grupy ćwiczeń jest bardzo duża, dlatego zawsze możesz wybrać dokładnie te, które będą najskuteczniejsze w Twoim przypadku.

Ćwiczenia na siłowni

Oczywiście ćwiczenia na sali fitness są bardziej skuteczneniż ćwiczenia w domu.

1. Po pierwsze, jesteś cały czas pod kontrolą trenera, który wskazuje pojawiające się błędy, a także służy radą.
2. Po drugie, ćwiczenia na specjalnych maszynach mają na celu rozwój konkretnych mięśni, dzięki czemu rezultaty tych działań będą bardziej zauważalne niż w przypadku zwykłych ćwiczeń wykonywanych w domu.

Jeśli mówimy o pompowaniu mięśni, to trening na sali fitness są dużo skuteczniejszeniż czynności wykonywane w domu. Jeśli ćwiczysz zginanie nóg na specjalnym symulatorze, mięśnie przywodziciela zaczynają aktywnie angażować się, co jest szczególnie ważne dla płci pięknej, ponieważ zaczynają pracować mięśnie intymne.

Prostowanie kończyn dolnych na specjalnym symulatorze ma na celu rozwój mięśni przednich ud. Wykonywanie takich ćwiczeń w domu jest dość trudne, dlatego jeśli chcesz rozwinąć te mięśnie ud, musisz zwrócić się o pomoc do profesjonalnego trenera, który podpowie Ci, jak wszystko zrobić poprawnie.

Aby treningi na siłowni były bardziej efektywne, można regularnie wykonywać ćwiczenia z pewnymi ciężarami. Na przykład, prawidłowe przysiady lub zamachy można wykonywać z hantlami.

1. Zegnij kończynę dolną w goleni i połóż na zgięciu niezbyt ciężki hantle;
2. Jeśli wybierzesz bardziej skomplikowaną wersję ćwiczeń, musisz wykonać nie więcej niż 5 zamachów, ale liczba podejść zostanie zmniejszona do dwóch.

Na siłowni wszystkie ćwiczenia mające na celu problematyczną wewnętrzną część ud należy wykonywać z ciężarkami wyłącznie pod okiem trenera. Ćwiczenia z ciężarami powodują zwiększone obciążenie stawów i dlatego stwarzają ryzyko ewentualnych kontuzji.

Sprzęt do ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud do użytku w domu

Jak wspomniano wcześniej, możesz z łatwością wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud przy użyciu zwykłej piłki fitball.

Usiądź na krześle lub ławce i umieść małą gumową piłkę między kolanami. Ściśnij piłkę, rozluźniając i napinając mięśnie. Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia około 15 razy, 4 podejścia.

Rozważmy, z jakiego sprzętu fitness możesz korzystać w domu? w celu redukcji tkanki tłuszczowej na wewnętrznej stronie ud:

1. Fitball, z którym ćwiczysz przysiady. Musisz mocno chwycić piłkę stopami, okrakiem na górze. W takim przypadku stopy należy położyć na podłodze, a ramiona rozłożyć w różnych kierunkach. Ciężar ciała przenoszony jest z jednej nogi na drugą. Główną zaletą fitballa jest to, że obciążenie nie spada na kręgosłup.
2. Pierścienie izotoniczne. Ekspander w kształcie motyla da Ci możliwość wykonania zwykłego zestawu ćwiczeń, ale z większym obciążeniem. Taki prosty symulator jest dość kompaktowy, ale jednocześnie pozwala wybrać stopień obciążenia w zależności od dobrego samopoczucia, w zależności od gęstości materiału. Usiądź tak, aby kolana tworzyły kąt prosty. Urządzenie do ćwiczeń umieszcza się pomiędzy nogami. Dłonie umieszcza się na uchwytach, a pierścienie ściska się poprzez napięcie mięśni śródudowych.
3. Skakanka. Warto od razu zaznaczyć, że skakanka nie jest wskazana dla osób mających problemy ze stawami. W przeciwnym razie skakanka jest uważana za dobry spalacz tłuszczu. Spróbuj skakać na każdą nogę przez minutę, utrzymując równowagę.

Podsumowując, warto zaznaczyć, że nie należy oczekiwać cudu, jakim jest utrata wagi w ciągu jednego tygodnia. Pierwszy efekt można zaobserwować zazwyczaj po minimum 3 tygodniach regularnych treningów. Równolegle zaleca się stosowanie diety niskowęglowodanowej.