Esercizio Plie per il video dell'interno coscia

L'interno coscia tonico appare attraente, atletico e sano. Ma gli istruttori insistono all'unanimità sul fatto che perdere peso in questa zona non è un compito facile. Sii preparato al fatto che dovrai lavorare sodo.

L'interno coscia può essere ridotto a casa attraverso allenamenti ad intervalli elevati o di forza. Questo articolo contiene esercizi per i muscoli dell'interno coscia che funzionano davvero. È ora di rimetterti in ordine e noi ti aiuteremo in questo!

Anatomia dei muscoli delle gambe

La lunghezza delle gambe dipende dalla genetica. Ma come pompare l'interno coscia e renderlo più bello è un'altra questione. Il grasso sulle cosce si trova in due strati: superficiale e più profondo.

La buona notizia è che è possibile modificare la composizione del grasso muscolare delle gambe. Se aumenti la tua forza e resistenza, le tue gambe diventeranno snelle ed elastiche.

Avendo una conoscenza generale dell'anatomia dei muscoli delle gambe, sarai sicuramente in grado di comprendere tutti i dettagli dell'allenamento.

tendini del ginocchio - Questi muscoli si trovano nella parte posteriore della coscia e ti aiutano a piegare le ginocchia e ad allungare i fianchi.

Muscoli abduttori Questi sono i muscoli interni della coscia.

Quadricipiti - sono costituiti da quattro sezioni e formano i muscoli anteriori della coscia.

Muscolo gastrocnemio (testa mediale) - Questo è il più alto dei due muscoli del polpaccio.

Muscolo tibiale anteriore - si trova nella parte inferiore della gamba e ti aiuta a flettere la caviglia.

Muscolo soleo - Questo è il muscolo gastrocnemio situato sotto la testa mediale.

Dopo aver capito un po' di anatomia, vediamo gli esercizi per l'interno coscia a casa per ragazze. Sono tutti facili da fare (si possono fare anche a casa) e piuttosto interessanti.

Questo semplice esercizio per tonificare i muscoli dell'interno coscia è stato consigliato da istruttori di fitness esperti.

Aggiungi un po' di pepe al tuo processo di allenamento principale utilizzando un fitball.

Sdraiati su un fianco sul pavimento. Incrocia le braccia davanti al corpo. Se provi disagio, piega il gomito della parte inferiore del braccio e appoggia la testa su quel braccio.

Metti una palla stabilizzante tra le gambe. Solleva lentamente la palla verso il soffitto usando i fianchi e i glutei.

Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 15 ripetizioni.

Molte persone sanno che gli squat sono l'esercizio più efficace per l'interno coscia. Anche Matt Townsend, un allenatore di celebrità, condivide questa opinione.

Questo esercizio è anche altamente brucia grassi.

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.

Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Accovacciati lentamente: le cosce dovrebbero essere parallele al suolo.

Mantieni questa posizione per tre secondi.

Ritorna alla posizione di partenza.

Un punto importante: quando ti accovacci, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.

Tira indietro le spalle e mantieni il petto in posizione verticale.

Ripeti l'esercizio 12-15 volte.

Posiziona una sorta di "ostacolo" sul pavimento. Oppure puoi semplicemente immaginare un oggetto su cui saltare.

Mettiti su una gamba, con il ginocchio leggermente piegato, e salta a sinistra e a destra dell '"ostacolo".

Inizia da vicino finché le tue gambe non diventano più forti. Quindi puoi aumentare la distanza.

All’inizio mantenere l’equilibrio può essere una sfida. Se continui a praticare in modo efficace, la stabilizzazione apparirà molto presto.

Se stai cercando esercizi per l'interno coscia e i glutei, allora sei nel posto giusto.

Sdraiati sul pavimento. Piega le gambe, unisci le ginocchia.

Tieni i piedi lontani. Metti un cuscino tra le cosce. Alza lentamente i fianchi e abbassali anche. Stringi le ginocchia mentre ti muovi su e giù. Mantenere sempre la tensione sul pad.

Nella stessa posizione, solleva i fianchi formando un ponte. Tieni un cuscino tra le ginocchia. Spremere il cuscino circa 30 volte. Abbassa il bacino e rilassa la schiena.

La rana è un esercizio buono e semplice per rafforzare i muscoli della coscia. Gli esercizi per l'interno coscia non sempre richiedono molto sforzo. La rana è ancora più associata al concetto di ginnastica.

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e raddrizzale. Piega le gambe, tenendo uniti i talloni e allarga le dita dei piedi.

Allarga lentamente le ginocchia in diverse direzioni, tendendo i muscoli. Quindi raddrizza, usando i muscoli dell'interno coscia. Esegui tre serie da 12 ripetizioni.

Aggiungi un po' di pepe al tuo allenamento con questo divertente passo di danza. Questa sequenza di danza riguarderà l'hip-hop. Il video è in inglese, ma visivamente capirai cosa bisogna fare e come.

I tre passaggi inclusi in questo allenamento sono l'affondo del serpente, il criss cross e il semplice squat hip hop.

In piedi dritto. Alza il petto e contrai gli addominali. Porta indietro la gamba destra. Fatelo 4 volte e spostatevi verso la croce.

Ripeti il ​​movimento precedente e incrocia le gambe 4 volte. Poi passa agli squat. Tenendo le dita dei piedi davanti, ripeti gli squat e torna alla posizione di partenza. Si consiglia di fare tutto a ritmo di musica, rispettando il ritmo. Ripeti gli squat 4 volte.

Quindi ripeti l'intero complesso a ritmo. Tutti e tre gli esercizi devono essere eseguiti con la massima concentrazione sui muscoli dell'interno coscia per coinvolgere i muscoli target da rafforzare e stringere.

Tieni i piedi uniti. Fai un passo indietro e accovacciati. Fai un passo ampio, leggermente più largo della larghezza dei fianchi. Collega le gambe tra loro.

Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Tieni i piedi uniti. Fai un passo laterale, piegati e tieni un braccio davanti. Riunisci le gambe.

Porta indietro la gamba con una riverenza. Non consentire al corpo di ruotare. Dovresti mantenere il core dritto. Le tue gambe dovrebbero assomigliare a zigzag.

Se vuoi rendere questo esercizio più difficile, aggiungi del peso. Riposati e ripeti l'esercizio dall'altro lato. Fai 5 volte su ciascun lato.

Gli ultimi due esercizi per l'interno coscia sono stati consigliati da Astrid McGuire, una famosa istruttrice di fitness. La cosa migliore di questi esercizi è che puoi eseguirli comodamente a casa tua.

Ti consigliamo questa serie di esercizi per perdere peso e tonificare i muscoli delle cosce per tonificarli. Sono stati ispirati dalla routine di esercizi degli Angeli di Victoria Secret.

Tieni le mani sui fianchi. Esegui un mezzo squat e da questa posizione cammina a destra e a sinistra. Esegui 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Questo è un esercizio semplice e i risultati sono sorprendenti.

Un altro esercizio che arriva dal mondo della danza. Stai dritto con le gambe dritte e le mani sulla vita. Porta indietro la gamba e poi portala dolcemente in avanti, formando un semicerchio. La punta è rivolta verso il basso. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Esegui questo movimento lentamente e sotto controllo.

Sdraiati su un fianco e sul pavimento. Raddrizza la parte inferiore della gamba.

Incrocia la gamba superiore su di esso. Appoggia la testa sulla mano. Solleva la parte inferiore della gamba.

Mantieni la gamba parallela al pavimento e solleva il tallone verso il soffitto. Questa azione mantiene la tensione direttamente sulla zona desiderata. Controlla anche la parte superiore del corpo mentre fai l'esercizio.

Prendi un elastico e legalo a un peso di 50 libbre o più. Questo viene fatto in modo che il peso non rotoli lateralmente durante l'allenamento.

Metti le mani sui fianchi. Fai un passo di lato e muovi la gamba

La contrazione derivante dalla compressione è ciò che rende efficace questo esercizio. Ripeti il ​​procedimento per l'altra gamba. Fai dieci ripetizioni su ciascuna gamba.

Raddrizza le gambe e stai più largo della larghezza delle spalle. Prendi, ad esempio, un manubrio da 16 libbre e tienilo tra le gambe.

Sposta indietro il bacino, non inclinare il petto e le spalle in avanti ed esegui uno squat. Ripeti 10 volte.

Allarga le gambe il più possibile. Accovacciati e assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra i talloni.

Appoggia le dita sulla palla da ginnastica. Abbassati, mantenendo la palla sotto le dita per tutto il tempo. Fai 10 ripetizioni.

Un altro allenamento è lo stacco con una palla da ginnastica. Fai un passo indietro con una gamba e tieni la palla.

Tira in dentro lo stomaco. Piegati parallelamente al pavimento, in piedi su una gamba, e abbassa la palla da ginnastica.

Tocca la palla sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Una corretta alimentazione per cosce snelle

1. Bevi due bicchieri d'acqua al mattino e altri 8 bicchieri d'acqua durante la giornata.
2. Puoi sostituire l'acqua con una tisana. Non sono ammesse altre bevande.
3. Evita tutti i cereali e i cereali, ma mezza ciotola di riso integrale al giorno va bene.
4. Mangia molta frutta fresca
5. Evitare zucchero e cibi contenenti zucchero. Il miglior sostituto è la stevia.
6. Mangia 4 porzioni di proteine ​​al giorno. La dimensione della porzione corrisponde alla dimensione del tuo pugno.
7. Consumare 2 cucchiai di olio al giorno. Gli oli possono essere qualsiasi: oliva, cocco, semi di lino, oli di noci non raffinati.
8. Evita tutti i latticini. Sostituzione: proteine ​​del siero del latte con acqua e frutta.
9. Prova a mangiare più cibi biologici. Goditi ciò che mangi.
10. Mangia ogni 3 ore.
11. Aggiungi olio di pesce e probiotici alla tua dieta.

Seguendo questi consigli otterrai non solo gambe magre, ma anche prive di cellulite.

I migliori consigli per fianchi tonici

1. Prendi un contapassi. Obiettivo da 5.000 a 10.000 passi al giorno.
2. Invece di prendere l’ascensore, prendi le scale.
3. Inizia a saltare la corda. Questo ti aiuterà a bruciare calorie, ad aumentare la tua agilità e a ottenere risultati più velocemente.
4. Girare per la città in bicicletta.
5. Esegui le forbici. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e inizia a farle oscillare trasversalmente ai lati.
6. Forse dovresti iniziare a ballare.
7. Fai amicizia con affondi e squat: sono gli esercizi più efficaci per migliorare le tue cosce.
8. Gli affondi rafforzano i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Mentre gli squat fanno lavorare le cosce e i glutei.
9. Puoi bere Yerba mate. Questo è un tè la cui efficacia è stata clinicamente dimostrata nel bruciare i grassi.
10. Mangia più proteine ​​vegetali per aumentare il tuo metabolismo.
11. Prova l'allenamento ad intervalli elevati (HIIT). Richiedono meno tempo del cardio e tonificano le cosce.

Conclusione

La pazienza combinata con gli esercizi giusti ti aiuterà a raggiungere le gambe dei tuoi sogni. L'aspetto e le dimensioni dello spazio tra le cosce dipendono dalla genetica e dalla struttura corporea naturale. E quindi, non importa quanto ci provi, non otterrai le cosce di una super modella se non c'è predisposizione genetica per questo.

Puoi anche utilizzare creme anticellulite, massaggi, impacchi, ecc. per migliorare l'aspetto delle cosce.

Allenati costantemente, eseguendo la serie di esercizi descritti, seguendo la tecnica e le regole per eseguire i movimenti, i consigli nutrizionali e le tue gambe diventeranno l'invidia. E tutto quello che devi fare è accettare i complimenti con un sorriso, perché te li meriti.

Gli squat sono uno degli esercizi più popolari in tutto il mondo. Ha molte varianti e una di queste è il plie squat. Questo è uno dei pochi esercizi che fa lavorare l'interno coscia, una zona problematica per molte persone. La parola plie deriva dal balletto, dove significa "piegare la gamba". In questo caso i piedi vengono girati il ​​più possibile di lato, motivo per cui un movimento di questo tipo è noto come plie squat.

Caratteristiche dell'esercizio

Il plie squat fa lavorare efficacemente la parte inferiore del corpo. Variando la sua tecnica, puoi determinare in modo indipendente quali muscoli funzioneranno meglio: il gluteo o il quadricipite. Questo esercizio è particolarmente popolare tra le ragazze che vogliono ottenere la forma ideale dei fianchi e dei glutei, ma senza aumentare la massa delle gambe. Con la giusta tecnica plié questo può essere facilmente ottenuto, migliorando anche la flessibilità e la coordinazione.

Quali muscoli funzionano?

Prima di tutto, questi squat caricano efficacemente fianchi e glutei, vale a dire il grande gluteo, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e, soprattutto, l'interno delle cosce. Inoltre, lavorano i muscoli stabilizzatori come i polpacci, il quadrato dei lombi e il muscolo responsabile del raddrizzamento della colonna vertebrale. Quindi, gli squat plie, in cui lavorano i muscoli, che puoi vedere nella foto qui sotto, sono uno strumento efficace per allenare la parte inferiore del corpo.

Tecnica corretta

Sai già cos'è un plié, ora devi capire la tecnica per eseguirlo. Esistono diverse varianti dell'esercizio e in questo paragrafo esamineremo gli squat senza pesi. Prima di iniziare a praticare, considera i seguenti punti:

1. Il plié è estremamente importante negli squat allungamento. Dovrai accovacciarti abbastanza profondamente e girare le ginocchia, e senza preparare i legamenti questo sarà estremamente difficile. Pertanto, considereremo la questione dello stretching separatamente di seguito.
2. I vestiti non dovrebbero essere restrittivi i tuoi movimenti Dovrebbe essere tale che anche teoricamente potresti fare delle divisioni al suo interno.
3. Utilizzare scarpe resistenti, con suola dura. Puoi indossare pesi per il sollevamento pesi.

Ora riguardo allo stretching corretto. Dovrai far lavorare la parte bassa della schiena e i legamenti delle gambe. Per la parte bassa della schiena viene utilizzato il metodo classico: con le gambe dritte cerchiamo di raggiungere il pavimento con le mani. Puoi usare inclinazioni e svolte. Per sgranchirsi le gambe è meglio utilizzare un muro svedese. Devi avvicinarti a lei e lanciare la gamba più in alto che puoi. Quindi la gamba deve essere raddrizzata. Piegati, allunga i legamenti. Prova a fissare il tuo corpo in posizioni in cui senti un leggero dolore. Per allungare le gambe, prova a fare le spaccate, allargando le gambe il più possibile.

Diamo un'occhiata a come farlo nel modo giusto piega senza pesi. La tecnica di esecuzione sarà la seguente:

1. Le gambe dovrebbero essere divaricate il più possibile, con le dita dei piedi girate in direzioni diverse. Metti le mani sulla vita. È necessario mantenere la testa e la schiena dritte.
2. Inspira e accovacciati finché le cosce non sono parallele alla superficie orizzontale, le ginocchia sono perpendicolari alla superficie interna e le ginocchia sono perpendicolari ai piedi. Rimani in questa posizione per un paio di secondi.
3. Espirando, ritorna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio il numero richiesto di volte e di approcci.

L'esercizio Plie senza pesi è adatto ai principianti. Dopo averlo padroneggiato, puoi procedere a complicate variazioni con i pesi.

Varietà di plie squat

Il plie squat, la tecnica che conosci, può essere eseguito anche con i pesi: uno o due manubri, un kettlebell o un bilanciere. Ciò contribuirà a migliorare la loro efficienza. A casa, invece delle conchiglie, puoi usare normali bottiglie piene d'acqua.

Per le ragazze, il peso ottimale del proiettile è fino a 3,5 kg. I ragazzi dovrebbero usare un manubrio più pesante. L'esercizio aiuterà a far lavorare efficacemente gli stessi glutei e l'interno delle cosce. La tecnica per eseguire un plie squat in questo caso sarà la seguente:

1. Devi prendere il proiettile e tenerlo tra le gambe con le braccia tese. Allarga le gambe il più possibile, puntando le dita dei piedi lateralmente. Tieni la testa e la schiena dritte, guarda avanti.
2. Fai un respiro profondo e siediti. In questo caso, la linea dei fianchi dovrebbe essere parallela alla superficie orizzontale e le ginocchia e i piedi dovrebbero trovarsi sullo stesso piano. Rimani in questa posizione per un paio di secondi.
3. Espira, torna alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio tante volte quanto necessario.

Un kettlebell può essere utilizzato al posto di un manubrio come agente di ponderazione. Seleziona il peso dell'attrezzo individualmente, ma dovresti sentirti a tuo agio nell'eseguire l'esercizio con esso. In questo caso lavorano le stesse parti del corpo.

Questo esercizio richiede due manubri. Si consiglia di portare con sé un peso di almeno 2,5 kg. Segui questa tecnica:

1. Prendi i manubri tra le mani, tienili all'altezza del petto tra di voi. Allarga le gambe il più possibile, gira le dita dei piedi lateralmente. Tieni la testa e la schiena dritte.
2. Accovacciati dopo l'inspirazione, nel punto inferiore la linea della coscia dovrebbe essere parallela alla superficie. Mantieni la posizione per un paio di secondi, espira e torna indietro.

Puoi anche eseguire l'esercizio Plie per l'interno coscia usando due piattaforme. La tecnica in questo caso sarà questa:

1. Posiziona le piattaforme in modo che le gambe siano stabili su di esse, prendi la posizione di partenza caratteristica di tali squat.
2. Usa un manubrio o una cintura con la possibilità di utilizzare pesi sotto forma di frittelle (questa opzione è più adatta per gli uomini).
3. Abbassati lentamente il più possibile. Presta attenzione alle ginocchia. Non dovrebbero spostarsi lateralmente o saltare oltre i bordi del piede.
4. Puoi soffermarti sul punto più basso per un paio di secondi, quindi tornare indietro. In cima, cerca di non fermarti. Una volta raggiunta la cima, abbassati. Ripeti l'esercizio il numero di volte richiesto.

Se non c'è una piattaforma, puoi prendere dei pancake grandi e metterli uno sopra l'altro. Puoi anche utilizzare due panche affiancate. In casa potete utilizzare due sgabelli bassi o delle sedie, ma assicuratevi che siano stabili.

Controindicazioni e precauzioni

Ci sono condizioni in cui gli squat plie possono essere controindicati. Si tratta di lesioni alla colonna vertebrale o alle ginocchia, ernia, vene varicose e cancro. In caso di dubbio, è meglio consultare un medico.

Vale la pena considerare gli errori comuni durante l'esecuzione dell'esercizio. Uno di questi è se ti pieghi troppo in avanti. Questo di solito accade quando si eseguono squat con bilanciere se una persona ha paura di cadere. Per evitare ciò, posiziona una panca dietro di te in modo da poterti sedere mentre ti muovi. Quindi rimuovi la panca e prova ad accovacciarti più in basso. Ci sono anche altri errori da evitare:

1. Le ginocchia “camminano” da un lato all'altro. Ciò può accadere se una persona non ha abbastanza stretching o se i legamenti delle ginocchia sono deboli. Ciò può anche essere una conseguenza di una tecnica scadente, in cui i piedi non sono sufficientemente separati e si tenta di girare ulteriormente le ginocchia. Questo problema può essere risolto migliorando lo stretching e il lavoro coordinato di piedi e ginocchia.
2. Guardando il pavimento. Devi tenere la testa dritta o guardare leggermente in alto.
3. Il manubrio potrebbe penzolare tra le gambe perché le braccia sono troppo tese. Tieni presente che la gravità deve funzionare per te. Può anche sostenere il peso perpendicolarmente al pavimento. Fidati di lei e basta.
4. L'errore potrebbe essere che non sei abbastanza largo e le tue ginocchia vanno oltre la linea dei tuoi piedi.
5. Le gambe sono completamente tese nel punto più alto. Questo è sbagliato perché i muscoli si rilassano e l’efficacia dell’esercizio diminuisce. Presta attenzione alla posizione delle gambe. Dovrebbero essere leggermente piegati in modo da poter mantenere l'equilibrio.
6. Se ti accovacci superficialmente, con una piccola ampiezza, il significato dell'esercizio va perso, poiché oscillerà solo la parte anteriore ed esterna delle cosce. La particolarità del plié è che può lavorare anche la parte interna della coscia, e per fare questo è necessario scendere sotto parallelamente al pavimento.

Innanzitutto, gli squat plie, le cui foto ti aiuteranno a determinare la tecnica corretta, possono essere eseguiti davanti a uno specchio. In questo modo puoi vedere molti errori e correggerli immediatamente. Considera anche quanto segue:

1. Non inseguire la bilancia. L'interno della coscia si ferisce facilmente e impiega molto tempo per guarire. Prima di passare ai pesi, riscaldati utilizzando pesi leggeri.
2. Il manubrio può essere sostituito con un piatto peso, ma tenerlo è più difficile. Puoi attaccarlo a una cintura speciale progettata per i pesi. Questa opzione è conveniente perché puoi liberare le mani. Ma in questo caso bisogna studiare sulle piattaforme.
3. Se avverti fastidio alle ginocchia, puoi utilizzare bende elastiche. A volte non aiuta. In ogni caso, è importante ascoltare il proprio corpo per prevenire infortuni.
4. Smetti di fare l'esercizio se senti dolore all'interno della coscia, altrimenti l'infortunio è inevitabile. Se il dolore ti disturba costantemente, consulta il tuo medico.
5. Mentre scendi, sposta indietro il bacino per indirizzare meglio i glutei.
6. Si consiglia di eseguire gli squat Plie all'inizio o a metà delle lezioni.
7. Per una maggiore efficacia dell'esercizio, mantieni i muscoli alla massima tensione e non lasciarli rilassare.

Plie squat in video

Per farti comprendere meglio la tecnica corretta dell'esercizio, ti consigliamo di guardare un video di plie squat, che ne dimostrerà la corretta esecuzione con tutte le sfumature e le caratteristiche.

Il corpo femminile può essere definito una straordinaria creazione della natura, ma anche i rappresentanti più belli del gentil sesso a volte non sono privi di difetti. E noi donne non dovremmo conoscere le aree problematiche del nostro corpo? La zona problematica più comune è l'accumulo di grasso sulle cosce, soprattutto all'interno. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli dell'interno coscia non vengono praticamente utilizzati nella vita di tutti i giorni. Pertanto, il nostro obiettivo principale è il massimo allenamento ed esercizi mirati specificamente ai muscoli dell'interno coscia.

Le conoscenze e le competenze fornite di seguito in questo articolo ti aiuteranno a eseguirle correttamente. Diamo uno sguardo più da vicino a come stringere l'interno coscia.

Principi generali della formazione

Se vuoi sbarazzarti della cellulite sulle cosce e renderle attraenti, devi includerle nel tuo programma di perdita di peso allenamenti abbastanza efficaci. Un allenamento altamente efficace ti aiuterà a sbarazzarti non solo del grasso sottocutaneo, ma fungerà anche da misura preventiva per molte malattie.

Non c'è bisogno di mentire, notiamo subito che il nostro principale nemico è la pigrizia. Ma se hai un grande desiderio di diventare il proprietario di gambe eleganti e snelle, allora il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di rafforzare i tuoi muscoli. Pertanto, dovrai superare te stesso e iniziare a praticare sport. Dovresti cercare di pianificare il tuo programma quotidiano in modo tale da poter dedicare almeno un'ora allo sport tre volte a settimana. Il calendario degli allenamenti sarà il seguente:

1. Prima di tutto, il tuo allenamento dovrebbe iniziare con un semplice riscaldamento cardio;
2. Successivamente, il riscaldamento cardio si sviluppa in un riscaldamento di media intensità;
3. Dopo il riscaldamento, puoi iniziare gli squat;
4. Gli squat sono sostituiti da flessioni e jumping jack;
5. Questo è seguito da affondi;
6. Dopo gli affondi, puoi iniziare il plié;
7. Poi c’è l’allenamento cardio di intensità moderata;
8. Seguono esercizi per i muscoli dell'interno coscia;
9. Allenamento cardio ad alta intensità;
10. Successivamente, l'allenamento cardio viene sostituito da esercizi combinati per i muscoli addominali e delle cosce;
11. L'allenamento si conclude con lo stretching.

Se decidi di allenarti da solo senza i servizi di un allenatore, devi prestare particolare attenzione alla tecnica corretta e cercare anche di non sovraccaricare i muscoli del corpo. È molto importante anche scegliere scarpe e vestiti per l'allenamento. Anche l’allenamento a casa richiede una consulenza specialistica. Pertanto, prima di fare esercizio, dovreste consultare un medico o un trainer professionista che possa darvi una consulenza qualificata.

Esercizi per perdere peso sull'interno coscia con foto

Esercizi che lo consentono metti in ordine i fianchi, sono molto semplici, ma la condizione più importante per la loro efficacia è la regolarità e un gran numero di ripetizioni. Di seguito esamineremo gli esercizi più semplici volti a stringere i muscoli dell'interno coscia, oltre ad aumentarne il volume. Tali esercizi possono essere eseguiti senza alcun allenamento fisico speciale.

1. Sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto i glutei. La schiena dovrebbe essere premuta il più vicino possibile al pavimento. Alzare le gambe di 30 cm, allargarle, incrociare le gambe. Se esegui correttamente questo esercizio, sentirai tensione nei muscoli all'interno della coscia. Esegui 20 incroci, dopo di che devi fare una pausa per mezzo minuto, quindi eseguire altre 2 serie di esercizi simili.
2. Il plie squat è considerato abbastanza efficace. Tali esercizi possono sviluppare non solo i muscoli dell'interno coscia, ma anche i muscoli situati sui glutei. Il plié contribuisce anche alla rimozione dei pantaloni da equitazione. Devi allargare le gambe e girare i piedi verso l'esterno. Quando esegui gli squat, la schiena dovrebbe essere il più dritta possibile. È necessario accovacciarsi finché non si avverte una forte tensione nei muscoli e la linea delle cosce diventa parallela al pavimento. Nel punto inferiore devi spremere i glutei, dopodiché puoi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio viene eseguito per un minuto, dopo di che viene effettuata una pausa di mezzo minuto, quindi vengono eseguiti altri 2 approcci.
3. Un altro strumento abbastanza efficace nella lotta contro i depositi di grasso nella zona interna della coscia sono gli affondi. Sono abbastanza semplici da eseguire. Stai dritto, prendi conclusioni con il piede sinistro. In questo caso, il bacino dovrebbe andare leggermente indietro e la gamba destra dovrebbe essere fortemente allungata e dritta. Successivamente, viene eseguito un affondo con l'altra gamba, il peso corporeo viene reindirizzato dolcemente su di essa, formando un angolo retto all'altezza del ginocchio.
4. Gli swing sono esercizi abbastanza semplici ed efficaci da eseguire a casa che mirano all'interno coscia. Prima di tutto, devi prendere la posizione di partenza stando in piedi. Solleva delicatamente la gamba destra, mantienila costantemente tesa e la schiena dovrebbe essere dritta. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, puoi appoggiarti a qualche mobile. Devi eseguire circa 20 oscillazioni con una gamba, dopodiché l'esercizio viene ripetuto per l'altra gamba. Vengono eseguiti in totale 3 approcci.

Esercizi con fitball

Come stringere e rafforzare i muscoli con una palla? Una palla da ginnastica o fitball è uno strumento meraviglioso che aiuterà a mettere in ordine i nostri muscoli e rimuovere il grasso in eccesso. Gli esercizi mirati all'interno coscia con fitball sono molto semplici e accessibili a tutti. Vale la pena notare che il fitball non ha praticamente controindicazioni. Quindi, diamo un'occhiata ad alcuni semplici esercizi con una palla ginnica mirata all'interno delle cosce.

1. Sdraiati sulla schiena, solleva leggermente gli arti inferiori e stringi il fitball con essi. I muscoli devono essere mantenuti in uno stato di tensione per circa 10 secondi. Questo esercizio viene ripetuto circa 5 volte.
2. Gli squat con fitball sono abbastanza efficaci. Per eseguire questo esercizio è necessario sedersi sulla palla, tenerla con i fianchi, allargando il più possibile gli arti inferiori. In questo caso, devi allungare le braccia in diverse direzioni. Inizia a piantare lentamente, trasferendo dolcemente il peso su una gamba e l'altra gamba dovrebbe sollevarsi senza lasciare andare la palla. Tali esercizi vengono ripetuti per ciascuna gamba 10 volte.
3. Puoi anche usare esercizi con un fitball in posizione sdraiata. Tali esercizi sono abbastanza efficaci senza sovraccaricare la colonna vertebrale. La varietà di questo gruppo di esercizi è molto ampia, quindi puoi sempre scegliere quelli che saranno più efficaci nel tuo caso.

Esercizi in palestra

Esercizio nella sala fitness, ovviamente sono più efficacirispetto agli esercizi a casa.

1. In primo luogo siete costantemente sotto il controllo di un formatore, che segnala gli errori che si verificano e aiuta anche con consigli.
2. In secondo luogo, gli esercizi su macchine speciali mirano a sviluppare muscoli specifici, quindi i risultati di queste azioni saranno più evidenti rispetto agli esercizi generali eseguiti a casa.

Se parliamo di pompaggio muscolare, allora allenamento in sala fitness sono molto più efficacirispetto alle attività svolte a casa. Se ti eserciti a unire le gambe su un simulatore speciale, i muscoli adduttori iniziano a impegnarsi attivamente, il che è particolarmente importante per il gentil sesso, perché i muscoli intimi iniziano a lavorare.

L'estensione degli arti inferiori su apposito simulatore è finalizzata allo sviluppo dei muscoli anteriori delle cosce. È abbastanza difficile eseguire tali esercizi a casa, quindi se vuoi sviluppare questi muscoli della coscia, devi chiedere aiuto a un allenatore professionista che ti dirà come fare tutto correttamente.

Per rendere più efficaci i tuoi allenamenti in palestra, puoi eseguire esercizi regolari con alcuni tipi di pesi. Per esempio, gli squat o gli swing corretti possono essere eseguiti con i manubri.

1. Piegare l'arto inferiore all'altezza della tibia e appoggiare sulla curva un manubrio non troppo pesante;
2. Se scegli una versione più complicata degli esercizi, non devi eseguire più di 5 swing, ma il numero di approcci è ridotto a due.

In palestra tutti gli esercizi mirati alla parte interna problematica delle cosce devono essere eseguiti con i pesi solo sotto la supervisione di un allenatore. Gli esercizi con i pesi sottopongono le articolazioni a un carico maggiore e quindi comportano il rischio di possibili lesioni.

Attrezzatura fitness per l'interno coscia per la casa

Come accennato in precedenza, puoi eseguire facilmente esercizi per l'interno coscia utilizzando un normale fitball.

Siediti su una sedia o una panca e posiziona una pallina di gomma tra le ginocchia. Stringi la palla mentre rilassi e tendi i muscoli. Si consiglia di eseguire questo esercizio circa 15 volte, 4 serie.

Consideriamo, quali attrezzature per il fitness puoi usare a casa? per ridurre il grasso sull'interno coscia:

1. Fitball, con cui pratichi gli squat. Devi afferrare saldamente la palla con i piedi, mettendola a cavalcioni sopra. In questo caso, i piedi dovrebbero essere posizionati sul pavimento e le braccia dovrebbero essere divaricate in diverse direzioni. Il peso corporeo viene trasferito da una gamba all'altra. Il vantaggio principale del fitball è che il carico di forza non cade sulla colonna vertebrale.
2. Anelli isotonici. Un espansore a forma di farfalla ti darà l'opportunità di eseguire la solita serie di esercizi, ma con un carico maggiore. Un simulatore così semplice è abbastanza compatto, ma allo stesso tempo ti consente di selezionare il grado di carico in relazione al tuo benessere, a seconda della densità del materiale. Siediti in modo che le ginocchia formino un angolo retto. La macchina per esercizi è posizionata tra le gambe. Le mani vengono posizionate sulle maniglie e gli anelli vengono compressi dalla tensione dei muscoli intrafemorali.
3. Salta la corda. Vale subito la pena notare che la corda per saltare non è consigliata a coloro che hanno problemi alle articolazioni. Altrimenti, la corda per saltare è considerata un buon bruciagrassi. Prova a saltare su ciascuna gamba per un minuto mantenendo l'equilibrio.

In conclusione, vale la pena notare che non dovresti aspettarti un miracolo, che comporti la perdita di peso in una settimana. Di solito il primo risultato può essere visto almeno 3 settimane dopo un allenamento regolare. Parallelamente a ciò, si consiglia di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.