Plie gyakorlat a comb belső részére videó

A tónusos belső combok vonzónak, sportosnak és egészségesnek tűnnek. De az oktatók egyöntetűen ragaszkodnak ahhoz, hogy a fogyás ebben a zónában nem könnyű feladat. Készülj fel arra, hogy keményen kell dolgoznod.

A belső combok csökkenthetők otthon nagy intervallumú vagy erősítő edzéssel. Ez a cikk olyan gyakorlatokat tartalmaz a belső combizmokra, amelyek valóban működnek. Ideje rendbe tenni magad, mi pedig segítünk ebben!

A lábizmok anatómiája

A lábak hossza a genetikától függ. De az egy másik kérdés, hogy hogyan lehet felpumpálni a belső combot és szebbé tenni. A combon lévő zsír két rétegben helyezkedik el: felületes és mélyebb.

A jó hír az, hogy megváltoztatható a lábad izom-zsír összetétele. Ha növeli az erőt és az állóképességet, lábai karcsú és rugalmasak lesznek.

Ha általános ismeretekkel rendelkezik a lábizmok anatómiájáról, akkor biztosan képes lesz megérteni az edzés minden csínját-bínját.

Hamstrings - Ezek az izmok a comb hátsó részén találhatók, és segítenek a térd hajlításában és a csípő nyújtásában.

Elrabló izmok Ezek a comb belső izmai.

Quadriceps - négy részből állnak, és a comb elülső izmait alkotják.

Gastrocnemius izom (mediális fej) - Ez a két lábizom közül a legfelső.

Tibialis elülső izom - az alsó lábszárban található, és segít hajlítani a bokáját.

Talp izom - Ez a gastrocnemius izom, amely a középső fej alatt található.

Miután egy kicsit megértette az anatómiát, lássuk a belső comb gyakorlatait otthon a lányok számára. Mindegyik könnyen elkészíthető (akár otthon is elkészíthető) és elég érdekes.

Ezt az egyszerű gyakorlatot a belső comb izomzatának erősítésére tapasztalt fitneszoktatók ajánlották.

Adjon egy kis fűszert fő edzési folyamatához egy fitball segítségével.

Feküdj az oldaladra a padlón. Karjait keresztbe a teste előtt. Ha kényelmetlenül érzi magát, hajlítsa be az alsó kar könyökét, és tegye a fejét arra a karra.

Helyezzen egy stabilitási labdát a lábai közé. Lassan emelje fel a labdát a mennyezet felé a csípő és a fenék segítségével.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen három 15 ismétlésből álló sorozatot.

Sokan tudják, hogy a guggolás a leghatékonyabb gyakorlat a belső comb számára. Matt Townsend, a hírességek trénere is osztja ezt a véleményt.

Ez a gyakorlat is erősen zsírégető.

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre.

Helyezze a kezét a feje hátuljára. Lassan guggolj: a combod legyen párhuzamos a talajjal.

Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Egy fontos pont: guggoláskor a térd ne haladja meg a lábujjakat.

Húzza hátra a vállát, és tartsa függőlegesen a mellkasát.

Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.

Helyezzen valamilyen „akadályt” a padlóra. Vagy egyszerűen elképzelhet egy tárgyat, amelyet átugorhat.

Álljon az egyik lábára, enyhén behajlított térddel, és ugorjon az „akadálytól” balra és jobbra.

Kezdje közelről, amíg a lába meg nem erősödik. Ezután növelheti a távolságot.

Az egyensúly megtartása elsőre kihívás lehet. Ha továbbra is hatékonyan gyakorolsz, nagyon hamar megjelenik a stabilizáció.

Ha gyakorlatokat keres belső combjaihoz és fenekéhez, akkor jó helyen jár.

Feküdj le a földre. Hajlítsa be a lábát, hozza össze a térdét.

Tartsa távol a lábát. Helyezzen egy párnát a combjai közé. Lassan emelje fel a csípőjét, és engedje is le. Nyomja össze a térdét, miközben fel-le mozog. Mindig tartsa feszesen a párnát.

Ugyanebben a helyzetben emelje fel a csípőjét egy hídba. Tartson párnát a térdei között. Körülbelül 30-szor nyomja össze a párnát. Engedje le a medencéjét, és lazítsa meg a hátát.

A béka jó és egyszerű gyakorlat a combizmok megfeszítésére. A belső combokra végzett gyakorlatok nem mindig igényelnek sok erőfeszítést. A béka még mindig inkább a torna fogalmához kapcsolódik.

Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat és egyenesítsd ki. Hajlítsa be a lábát, tartsa össze a sarkait, és terjessze szét a lábujjait.

Lassan terjessze szét a térdét különböző irányokba, megfeszítve az izmokat. Ezután egyenesítse ki a comb belső izmait. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.

Adjon némi fűszert az edzéshez ezzel a szórakoztató táncmozdulattal. Ez a táncsorozat a hip-hophoz kapcsolódik. A videó angol nyelvű, de vizuálisan megérted, mit és hogyan kell csinálni.

Ennek az edzésnek a három lépése a kígyó kitörés, a keresztezés és az egyszerű hip-hop guggolás.

Állj egyenesen. Emelje fel a mellkasát, és feszítse meg a hasát. Vegye vissza a jobb lábát. Tedd meg ezt 4-szer, és menj a keresztre.

Ismételje meg az előző mozdulatot, és 4-szer tegye keresztbe a lábát. Ezután lépjen a guggolásra. A lábujjait előre tartva ismételje meg a guggolást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Célszerű mindezt a zenére, a ritmushoz ragaszkodva csinálni. Ismételje meg a guggolást 4-szer.

Ezután ismételje meg az egész komplexumot ütemre. Mindhárom gyakorlatot maximálisan a belső combizmokra koncentrálva kell végrehajtani, hogy a célizmokat erősítse és feszítse.

Tartsa együtt a lábát. Lépj hátra és guggolj. Tegyen egy nagy lépést, valamivel szélesebb, mint a csípő szélessége. Csatlakoztassa a lábait egymáshoz.

Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Tartsa együtt a lábát. Lépjen oldalra, hajlítsa meg és tartsa az egyik karját előre. Hozd össze a lábaidat.

Húzza vissza a lábát egy mozdulattal. Ne hagyja, hogy a test elforduljon. A magját egyenesen kell tartania. A lábaidnak cikkcakkoknak kell kinézniük.

Ha meg akarja nehezíteni ezt a gyakorlatot, növelje súlyát. Pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen 5-ször mindkét oldalon.

Az utolsó két gyakorlatot a belső combokra Astrid McGuire, egy híres fitneszedző ajánlotta. A legjobb dolog ezekben a gyakorlatokban, hogy otthona kényelmében végezheti őket.

Ezt a gyakorlatsort a fogyáshoz és a combizmok feszesítéséhez ajánljuk, hogy tónusossá tegye őket. A Victoria Secret Angels gyakorlati rutinja ihlette őket.

Tartsa a kezét a csípőjén. Csinálj egy fél guggolást, és ebből a pozícióból sétálj balra és jobbra. Végezzen 12 ismétlést minden lábon. Ez egy egyszerű gyakorlat, és az eredmények lenyűgözőek.

Egy másik gyakorlat, amely a tánc világából származik. Állj egyenesen, lábad egyenesen, kezed a derekadon. Húzza vissza a lábát, majd simán húzza előre, félkört alkotva. A lábujj lefelé mutat. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon.

Ezt a mozdulatot lassan és kontroll alatt végezze.

Feküdj az oldaladon és a padlón. Egyenesítse ki az alsó lábát.

Tegye keresztbe a felső lábát rajta. Hajtsa a fejét a kezére. Emelje fel az alsó lábát.

Tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval, és emelje fel a sarkát a mennyezet felé. Ez a művelet közvetlenül a kívánt területen tartja a feszültséget. A gyakorlat végzése közben irányítsd a felsőtestedet is.

Vegyünk egy gumiszalagot, és kössük 50 font vagy annál nagyobb súlyhoz. Ez azért történik, hogy a súly ne gördüljön oldalra edzés közben.

Tegye a kezét a csípőjére. Tegyen egy lépést oldalra, és mozgassa a lábát

A szorításból eredő összehúzódás az, ami ezt a gyakorlatot hatékonyvá teszi. Ismételje meg a folyamatot a másik lábon. Végezzen tíz ismétlést minden lábon.

Egyenesítse ki a lábát, és álljon szélesebbre, mint a váll szélessége. Vegyünk például egy 16 kilós súlyzót, és tartsuk a lábai között.

Mozgassa hátra a medencéjét, ne döntse előre a mellkasát és a vállát, és végezzen guggolást. Ismételje meg 10-szer.

Nyújtsa szét a lábát a lehető legszélesebbre. Guggoljon le, és ügyeljen arra, hogy a térd közvetlenül a sarka felett legyen.

Pihentesse az ujjait a gyakorlatlabdán. Engedje le magát, miközben a labdát végig az ujjai alatt tartja. Végezzen 10 ismétlést.

Egy másik edzés a holttestemelés edzőlabdával. Lépje hátra az egyik lábát, és tartsa a labdát.

Húzza be a gyomrát. Hajlítsa meg a padlóval párhuzamosan, egyik lábán állva, és engedje le a gyakorlatlabdát.

Érintse meg a labdát a padlóhoz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést minden lábra.

A karcsú combok megfelelő táplálkozása

1. Igyál reggel két pohár vizet, a nap folyamán pedig további 8 pohár vizet.
2. A vizet helyettesítheti gyógyteával. Más italok fogyasztása nem megengedett.
3. Kerülj minden gabonát és gabonát, de napi fél tál barna rizs rendben van.
4. Egyél sok friss gyümölcsöt
5. Kerülje a cukrot és a cukortartalmú ételeket. A legjobb helyettesítő a stevia.
6. Egyél 4 adag fehérjét naponta. Az adag mérete megegyezik az öklével.
7. Naponta 2 evőkanál olajat fogyasszunk. Az olajok bármilyenek lehetnek: olíva-, kókusz-, lenmag-, finomítatlan dióolajok.
8. Kerülj el minden tejterméket. Csere: tejsavófehérje vízzel és gyümölccsel.
9. Próbáljon több bioélelmiszert enni. Élvezd, amit eszel.
10. Egyél 3 óránként.
11. Adjon hozzá halolajat és probiotikumot az étrendjéhez.

Ezen ajánlások betartásával nem csak vékony, de narancsbőr mentes lábakat is kap.

Legjobb tippek tónusos csípőre

1. Vegyél egy lépésszámlálót. Célozzon meg napi 5000-10 000 lépést.
2. A lift helyett menjen a lépcsőn.
3. Kezdje ugrálókötéllel. Ez segít a kalóriák elégetésében, növeli agilitását és gyorsabb eredményt érhet el.
4. Kerékpárral járja be a várost.
5. Végezzen ollózást. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat, és kezdd el őket keresztben oldalra lendíteni.
6. Talán el kellene kezdened táncolni.
7. Barátkozzon meg a kitörésekkel és a guggolásokkal – ezek a leghatékonyabb gyakorlatok a combok fejlesztésére.
8. A kitörések erősítik a combizmokat, a quadokat és a farizmokat. Míg a guggolások a combot és a fenéket dolgozzák.
9. Inni lehet Yerba mate-t. Ez egy tea, amely klinikailag bizonyítottan hatékony a zsírégetésben.
10. Egyél több növényi fehérjét, hogy felgyorsítsa az anyagcserét.
11. Próbálja ki a magas intervallumú edzést (HIIT). Kevesebb időt igényelnek, mint a kardió edzéshez, és tonizálják a combokat.

Következtetés

A türelem a megfelelő gyakorlatokkal kombinálva segít elérni álmai lábait. A combrés megjelenése és mérete genetikájától és természetes testfelépítésétől függ. És ezért akármennyire is próbálkozol, nem kapod meg egy szupermodell combját, ha erre nincs genetikai hajlam.

A combod megjelenésének javítására használhatsz anticellulit krémeket, masszázsokat, pakolásokat stb.

Folyamatosan edz, hajtsa végre a leírt gyakorlatsort, kövesse a technikát és a mozgások végrehajtásának szabályait, a táplálkozási ajánlásokat, és a lábai irigykedni fognak. És nem kell mást tenned, mint mosolyogva fogadni a bókokat, mert megérdemled.

A guggolás az egyik legnépszerűbb gyakorlat a világon. Nagyon sok variációja van, és ezek közül az egyik a guggolás. Ez azon kevés gyakorlatok egyike, amelyek megdolgoztatják a belső combot, amely sok ember számára problémás terület. A plie szó a balettből származik, ahol azt jelenti, hogy „hajlítani a lábat”. Ilyenkor a lábfejeket amennyire csak lehet oldalra fordítjuk, ezért az ilyen típusú mozgást plie guggolásnak nevezzük.

A gyakorlat jellemzői

A guggolás hatékonyan megdolgoztatja az alsó testet. A technika változtatásával önállóan meghatározhatja, hogy mely izmok működnek jobban - a gluteális vagy a négyfejű izom. Ez a gyakorlat különösen népszerű a lányok körében, akik szeretnék elérni a csípőjük és a fenekük ideális formáját, de anélkül, hogy növelnék a lábuk masszívságát. A megfelelő plié technikával ez könnyen elérhető, miközben fejleszti a rugalmasságot és a koordinációt is.

Milyen izmok dolgoznak?

Először is, az ilyen guggolások hatékonyan terhelik a csípőt és a fenéket, nevezetesen a farizmot, a négyfejű izületet, a combhajlító izmokat és ami nagyon fontos, a belső combokat. Emellett olyan stabilizáló izmok is működnek, mint a vádli, a quadratus lumborum és a gerinc kiegyenesítéséért felelős izom. Így a plie guggolás, mely izmok melyikben dolgoznak, az alábbi képen látható, hatékony eszköz az alsó test edzésére.

Helyes technika

Ön már tudja, mi az a plie, most ki kell találnia a végrehajtás technikáját. A gyakorlatnak különböző változatai vannak, és ebben a bekezdésben a súlyok nélküli guggolásokat nézzük meg. Mielőtt elkezdené a gyakorlást, vegye figyelembe a következő pontokat:

1. A Plie rendkívül fontos a guggolásban nyújtás. Elég mélyen kell guggolnia és el kell fordítania a térdét, és a szalagok előkészítése nélkül ez rendkívül nehéz lesz. Ezért a nyújtás kérdését az alábbiakban külön tárgyaljuk.
2. A ruházat nem lehet korlátozó a mozgásaidat. Olyannak kell lennie, hogy elméletileg is meg tudná csinálni benne a felosztásokat.
3. Használjon ellenálló cipőt, kemény talppal. Viselhet súlyemelő súlyokat.

Most a megfelelő nyújtásról. Meg kell dolgozni a hát alsó és a láb szalagjait. A hát alsó részén a klasszikus módszert alkalmazzák - egyenes lábakkal igyekszünk kézzel elérni a padlót. Használhat dőléseket és fordulatokat. A lábak nyújtásához jobb svéd falat használni. Közeledned kell hozzá, és olyan magasra kell dobnod a lábadat, amennyire csak tudod. Ezután a lábat ki kell egyenesíteni. Hajolj, nyújtsd ki a szalagokat. Próbálja meg rögzíteni a testét olyan helyzetbe, ahol enyhe fájdalmat érez. A lábak nyújtásához próbálja meg végrehajtani a hasításokat úgy, hogy a lábait a lehető legtávolabb tárja el egymástól.

Nézzük meg, hogyan kell helyesen csinálni réteg súlyok nélkül. A végrehajtási technika a következő lesz:

1. Lábait a lehető legszélesebbre kell teríteni, lábujjait különböző irányba kell fordítani. Helyezze a kezét a derekára. A fejét és a hátát egyenesen kell tartania.
2. Lélegezz be és guggolj addig, amíg a combod párhuzamos a vízszintes felülettel, a térded merőleges a belső felületre, a térded pedig a lábfejedre. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
3. Lélegezz vissza, térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal és megközelítésekkel.

A súlyzók nélküli plie gyakorlat kezdőknek megfelelő. Miután elsajátította, folytathatja a bonyolult variációkat a súlyokkal.

A plie guggolás fajtái

A plie guggolás, amelynek technikáját ismeri, súlyokkal is végrehajtható - egy vagy két súlyzóval, kettlebellel vagy súlyzóval. Ez segít javítani a hatékonyságukat. Otthon a kagyló helyett használhat normál vízzel töltött palackokat.

A lányok számára a lövedék optimális súlya legfeljebb 3,5 kg. A srácoknak nehezebb súlyzót kell használniuk. A gyakorlat segít hatékonyan megdolgozni ugyanazt a fenéket és a belső combot. A guggolás végrehajtásának technikája ebben az esetben a következő:

1. Fel kell venni a lövedéket, és kinyújtott karokkal a lábai között kell tartani. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, lábujjait oldalra mutassa. Tartsa egyenesen a fejét és a hátát, nézzen előre.
2. Vegyél egy mély levegőt és ülj le. Ebben az esetben a csípő vonalának párhuzamosnak kell lennie a vízszintes felülettel, és a térdnek és a lábfejnek egy síkban kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
3. Lélegezz vissza, térj vissza a kiindulási helyzetbe, ismételd meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges.

Súlyzószerként kettlebell is használható a súlyzó helyett. Válassza ki egyenként a készülék súlyát, de kényelmesen végezheti vele a gyakorlatot. Ebben az esetben ugyanazok a testrészek működnek.

Ehhez a gyakorlathoz két súlyzó szükséges. Célszerű legalább 2,5 kg-os súlyt venni. Kövesse ezt a technikát:

1. Vegyél a súlyzókat a kezedbe, tartsd őket mellkasi magasságban magad közé. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, a lábujjait fordítsa oldalra. Tartsa egyenesen a fejét és a hátát.
2. Belégzés után guggoljon, az alsó ponton a comb vonala párhuzamos legyen a felülettel. Tartsd meg pár másodpercig, lélegezz ki és térj vissza.

A comb belső részének plie gyakorlatát a segítségével is elvégezheti két platform. A technika ebben az esetben a következő lesz:

1. Helyezze el a platformokat úgy, hogy a lába stabilan álljon rajtuk, vegye fel az ilyen guggolásokra jellemző kiindulási helyzetet.
2. Használjon súlyzót vagy övet, palacsinta formájában súlyzókkal (ez a lehetőség inkább férfiak számára alkalmas).
3. Lassan engedd le magad, amennyire csak tudod. Ügyeljen a térdére. Nem szabad oldalra menniük, vagy a láb szélein túlra kiugrani.
4. Néhány másodpercig elidőzhet az alsó pontnál, majd térjen vissza. A tetején próbálj nem megállni. Miután elérte a csúcsot, engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal.

Ha nincs platform, akkor nagy palacsintákat vehet, és egymásra helyezheti. Használhat két egymás mellett elhelyezett padot is. Otthon használhat két alacsony zsámolyt vagy széket, de ügyeljen arra, hogy stabilak legyenek.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

Vannak olyan állapotok, amikor a guggolás ellenjavallt. Ezek a gerinc vagy a térd sérülései, sérv, visszér és rák. Ha kétségei vannak, jobb, ha orvoshoz fordul.

A gyakorlat végrehajtása során érdemes figyelembe venni a gyakori hibákat. Az egyik ilyen, ha túlságosan előrehajol. Ez általában akkor történik, amikor súlyzós guggolást végez, ha valaki fél az eleséstől. Ennek elkerülése érdekében helyezzen maga mögé egy padot, hogy mozgás közben lehessen rá ülni. Ezután távolítsa el a padot, és próbáljon lejjebb guggolni. Vannak más hibák is, amelyeket el kell kerülni:

1. Térd „séta” egyik oldalról a másikra. Ez akkor fordulhat elő, ha egy személy nem nyújt eléggé, vagy a térdszalagok gyengék. Ez lehet a rossz technika következménye is, amikor a lábfejek nem különülnek el eléggé, és próbálja tovább fordítani a térdét. Ezt a problémát a láb és a térd nyújtásának és összehangolt munkájának javításával lehet megoldani.
2. A padlót nézve. A fejét egyenesen kell tartania, vagy kissé felfelé kell néznie.
3. A súlyzó a lábai között lóghat, mert a karjai túl feszültek. Ne feledje, hogy a gravitációnak működnie kell az Ön számára. Még a padlóra merőleges súlyt is maga tudja elviselni. Csak bízz benne.
4. A hiba az lehet, hogy nem állsz elég szélesen, és a térded túlmegy a lábad vonalán.
5. A lábak a felső ponton teljesen kiegyenesednek. Ez helytelen, mert az izmok ellazulnak, és a gyakorlat eredményessége csökken. Ügyeljen a lábak helyzetére. Enyhén hajlítottnak kell lenniük, hogy megőrizhesd az egyensúlyt.
6. Ha sekélyen, kis amplitúdóval guggolsz, akkor a gyakorlat értelme elvész, mivel csak a comb elülső és külső része imbolygott. A köteg sajátossága, hogy a comb belső részét is meg tudja dolgozni, ehhez pedig a padlóval párhuzamosan alá kell süllyedni.

Először is, a plie guggolás, amelynek fényképei segítenek meghatározni a helyes technikát, tükör előtt hajthatók végre. Így sok hibát láthat és azonnal kijavíthat. Vegye figyelembe a következőket is:

1. Ne kergesd a mérleget. A belső comb könnyen megsérül, és hosszú ideig tart a gyógyulása. Mielőtt rátérne a súlyzókra, melegítsen be könnyű súlyokkal.
2. A súlyzót le lehet cserélni súlytárcsára, de a tartása nehezebb. Egy speciális, súlyokhoz tervezett övre rögzítheti. Ez a lehetőség kényelmes, mert felszabadíthatja a kezét. De ebben az esetben platformokon kell tanulnia.
3. Ha kellemetlen érzés van a térdében, használhat rugalmas kötést. Néha nem segít. Mindenesetre fontos, hogy hallgasson a testére, hogy elkerülje a sérüléseket.
4. Hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalmat érez a belső combjában, különben elkerülhetetlen a sérülés. Ha a fájdalom folyamatosan zavarja, forduljon orvosához.
5. Ahogy lefelé halad, mozgassa hátra a medencéjét, hogy jobban megcélozza a farizmokat.
6. A guggolást az óra elején vagy közepén ajánlott elvégezni.
7. Az edzés nagyobb hatékonysága érdekében tartsa izmait maximális feszültség alatt, és ne hagyja, hogy ellazuljanak.

Plie guggolás a videón

Annak érdekében, hogy jobban megértse a gyakorlat helyes technikáját, javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a plie guggolásról, amely bemutatja annak helyes végrehajtását minden árnyalattal és jellemzővel.

A női testet a természet csodálatos alkotásának nevezhetjük, de még a szebbik nem legszebb képviselői is néha nem hiányoznak. És nekünk, nőknek nem kellene tudnunk a testünk problémás területeiről? A leggyakrabban előforduló problémás terület a zsír felhalmozódása a combon, különösen a belső oldalon. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a belső comb izmait gyakorlatilag nem használják a mindennapi életben. Ezért fő célunk a maximális edzés és a kifejezetten a belső combizmokra irányuló gyakorlatok.

A cikkben alább ismertetett ismeretek és készségek segítenek ezek helyes végrehajtásában. Nézzük meg közelebbről, hogyan kell megfeszíteni a belső combokat.

A képzés általános elvei

Ha meg akarsz szabadulni a narancsbőrtől a combodon, és vonzóvá szeretnéd tenni a combjaidat, be kell építeni a fogyás programodba. elég hatékony edzések. A rendkívül hatékony edzés segít megszabadulni nemcsak a bőr alatti zsírtól, hanem számos betegség megelőzésére is szolgál.

Nem kell hazudni, jegyezzük meg rögtön, hogy legfőbb ellenségünk a lustaság. De ha nagy a vágy, hogy elegáns, karcsú lábak tulajdonosává váljon, akkor a fő cél az izmok erősítése. Ezért le kell győznie magát, és el kell kezdenie sportolni. Igyekezzen úgy megtervezni a napi beosztását, hogy hetente háromszor legalább egy órát tudjon sportolni. Az edzés menetrendje a következő lesz:

1. Először is, az edzést egy egyszerű kardió bemelegítéssel kell kezdeni;
2. Ezután a kardió bemelegítés közepes intenzitású bemelegítéssé fejlődik;
3. Bemelegítés után elkezdheti a guggolást;
4. A guggolásokat fekvőtámaszok és ugrások váltják fel;
5. Ezt követik a kitörések;
6. Kitörések után indulhat plie;
7. Következik a közepes intenzitású kardioedzés;
8. Ezt követik a belső combizmokra vonatkozó gyakorlatok;
9. Nagy intenzitású kardió edzés;
10. Ezután a kardió edzést a has- és a combizmok kombinált gyakorlatai váltják fel;
11. Az edzés nyújtással zárul.

Ha úgy dönt, hogy edzői szolgáltatás nélkül önállóan gyakorol, akkor különös figyelmet kell fordítania a helyes technikára, és meg kell próbálnia nem túlterhelni a test izmait. Nagyon fontos az edzéshez cipő és ruha kiválasztása is. Még az otthoni edzéshez is szakember tanácsára van szükség. Ezért edzés előtt konzultáljon orvosával vagy professzionális edzővel, aki szakképzett tanácsot tud adni.

Gyakorlatok a fogyáshoz a belső combokon fotókkal

Gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik tegye rendbe a csípőjét, nagyon egyszerűek, de hatékonyságuk legfontosabb feltétele a rendszeresség és a nagy számú ismétlés. Az alábbiakban megnézzük a legegyszerűbb gyakorlatokat, amelyek célja a belső comb izmainak megfeszítése, valamint térfogatuk növelése. Az ilyen gyakorlatok speciális fizikai edzés nélkül is elvégezhetők.

1. Feküdj a hátadra, és tedd a kezed a feneked alá. A hátát a lehető legközelebb kell nyomni a padlóhoz. Emelje fel a lábát 30 cm-rel felfelé, terjessze szét, és tegye keresztbe a lábát. Ha helyesen hajtja végre ezt a gyakorlatot, feszültséget fog érezni a comb belsejében lévő izmokban. Végezzen 20 keresztezést, majd fél perc szünetet kell tartania, majd végezzen még 2 ilyen gyakorlatsort.
2. A plie guggolás meglehetősen hatékonynak tekinthető. Az ilyen gyakorlatok nemcsak a belső comb izmait, hanem a fenéken található izmokat is fejleszthetik. Plie is hozzájárul a lovaglónadrág levételéhez. Szélesre kell terítenie a lábát, és kifelé kell fordítania a lábát. Amikor guggolást végez, a hátának a lehető legegyenesebbnek kell lennie. Addig kell guggolni, amíg erős feszültséget nem érez az izmokban, és a combok vonala párhuzamos lesz a padlóval. Az alsó ponton meg kell szorítania a fenekét, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot egy percig hajtják végre, majd fél perces szünetet tartanak, majd további 2 megközelítést hajtanak végre.
3. Egy másik meglehetősen hatékony eszköz a comb belső területén lévő zsírlerakódások elleni küzdelemben a kitörés. Ezek végrehajtása meglehetősen egyszerű. Csak álljon egyenesen, vonjon le következtetéseket a bal lábával. Ebben az esetben a medencének kissé hátra kell mennie, a jobb lábnak pedig erősen meg kell nyújtani és egyenesnek kell lennie. Ezt követően a másik lábbal kitörést végzünk, a testsúlyt simán átirányítjuk rá, térdnél derékszöget képezve.
4. A hinták meglehetősen egyszerű és hatékony gyakorlatok otthon, amelyek a belső combot célozzák meg. Először is állva kell felvennie a kiindulási helyzetet. Finoman emelje fel a jobb lábát, tartsa folyamatosan feszesen, és a háta legyen egyenes. Ha nehezen tartja meg egyensúlyát, támaszkodhat egy bútordarabra. Körülbelül 20 lendítést kell végrehajtania az egyik lábával, majd ezt a gyakorlatot meg kell ismételni a másik lábon. Összesen 3 megközelítés történik.

Gyakorlatok fitballal

Hogyan feszesítsük és erősítsük az izmokat labdával? A gimnasztikai labda vagy fitball egy csodálatos eszköz, amely segít rendbe tenni izmainkat és eltávolítani a felesleges zsírt. A belső combot célzó gyakorlatok fitballal nagyon egyszerűek és mindenki számára elérhetőek. Érdemes megjegyezni, hogy a fitballnak gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Lássunk tehát néhány egyszerű gyakorlatot a belső combokra irányuló gimnasztikai labdával.

1. Feküdj hanyatt, kissé emeld fel alsó végtagjaidat, és nyomd meg velük a fitballt. Az izmokat körülbelül 10 másodpercig feszült állapotban kell tartani. Ezt a gyakorlatot körülbelül 5 alkalommal ismételjük meg.
2. A fitballos guggolás meglehetősen hatékony. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához üljön a labdára, tartsa a csípőjével, az alsó végtagokat a lehető legszélesebbre terjesztve. Ebben az esetben meg kell nyújtania a karját különböző irányokba. Lassan kezdje el az ültetést, simán átviszi a testsúlyát az egyik lábára, a másik lábnak pedig fel kell emelkednie anélkül, hogy elengedné a labdát. Az ilyen gyakorlatokat minden lábon 10-szer megismételjük.
3. Fekvő helyzetben is használhat gyakorlatokat fitballal. Az ilyen gyakorlatok meglehetősen hatékonyak a gerinc túlterhelése nélkül. Ennek a gyakorlatcsoportnak a változatossága nagyon nagy, így mindig pontosan kiválaszthatja azokat, amelyek az Ön esetében a leghatékonyabbak lesznek.

Gyakorlatok az edzőteremben

Edzés a fitneszteremben természetesen hatékonyabbakmint az otthoni gyakorlatok.

1. Először is, folyamatosan egy tréner irányítása alatt állsz, aki rámutat a felmerülő hibákra és tanácsokkal is segít.
2. Másodszor, a speciális gépeken végzett gyakorlatok speciális izmok fejlesztésére irányulnak, így ezeknek a tevékenységeknek az eredményei észrevehetőbbek lesznek, mint az otthon végzett általános gyakorlatok.

Ha az izmok felpumpálásáról beszélünk, akkor edzés a fitneszteremben sokkal hatékonyabbakmint az otthon végzett tevékenységek. Ha egy speciális szimulátoron gyakorolja a lábak összeillesztését, az adduktor izmok aktívan bekapcsolódnak, ami különösen fontos a szép nem számára, mivel az intim izmok elkezdenek dolgozni.

Az alsó végtagok kiterjesztése egy speciális szimulátoron a comb elülső izomzatának fejlesztésére irányul. Az ilyen gyakorlatokat otthon meglehetősen nehéz elvégezni, ezért ha fejleszteni szeretné ezeket a combizmokat, segítséget kell kérnie egy profi edzőtől, aki megmondja, hogyan kell mindent helyesen csinálni.

Az edzőteremben végzett edzések hatékonyabbá tétele érdekében rendszeres gyakorlatokat végezhetünk valamilyen súlyzóval. Például, a helyes guggolásokat vagy lendítéseket súlyzókkal lehet végrehajtani.

1. Hajlítsa meg alsó végtagját a sípcsontnál, és helyezzen egy nem túl nehéz súlyzót a hajlításra;
2. Ha a gyakorlatok bonyolultabb változatát választja, akkor legfeljebb 5 hintát kell végrehajtania, de a megközelítések száma kettőre csökken.

Az edzőteremben minden olyan gyakorlatot, amely a comb belső problémás részét célozza, súlyokkal kell végrehajtani csak edző felügyelete mellett. A súllyal végzett gyakorlatok fokozott igénybevételt jelentenek az ízületekre, ezért esetleges sérülésveszélyt jelentenek.

Fitness eszközök a comb belső részére otthonra

Amint azt korábban említettük, egy szokásos fitball segítségével könnyedén végezhet gyakorlatokat a belső combokra.

Üljön le egy székre vagy egy padra, és tegyen egy kis gumilabdát a térdei közé. Nyomd össze a labdát, miközben lazítod és feszíted meg az izmaidat. Ezt a gyakorlatot körülbelül 15 alkalommal, 4 megközelítéssel javasoljuk elvégezni.

Gondoljuk át, milyen fitnesz eszközöket használhatsz otthon? a belső comb zsírjának csökkentése érdekében:

1. Fitball, amivel guggolást gyakorolsz. Erősen meg kell ragadnia a labdát a lábával, a tetejére terelve. Ebben az esetben a lábakat a padlóra kell helyezni, a karokat pedig különböző irányokba kell széttárni. A testtömeg az egyik lábról a másikra kerül. A fitball fő előnye, hogy az erőterhelés nem esik a gerincre.
2. Izotóniás gyűrűk. A pillangó alakú expander lehetőséget ad a szokásos gyakorlatok elvégzésére, de nagyobb terhelés mellett. Egy ilyen egyszerű szimulátor meglehetősen kompakt, ugyanakkor lehetővé teszi a terhelés mértékének kiválasztását a jólétéhez képest, az anyag sűrűségétől függően. Ülj úgy, hogy a térded derékszöget zárjon be. Az edzőgépet a lábak közé helyezzük. A kezeket a fogantyúkra helyezik, és a gyűrűket az intrafemorális izmok feszültsége összenyomja.
3. Ugrókötél. Azonnal érdemes megjegyezni, hogy az ugrókötél nem ajánlott azoknak, akiknek ízületi problémái vannak. Egyébként az ugrókötél jó zsírégetőnek számít. Próbáljon meg ugrani mindkét lábán egy percig, miközben megőrzi egyensúlyát.

Összefoglalva érdemes megjegyezni, hogy nem szabad csodát várni, ami egy hét alatti fogyással jár. Az első eredmény általában legalább 3 héttel a rendszeres edzés után látható. Ezzel párhuzamosan alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása javasolt.