大腿内侧练习视频

健美的大腿内侧看起来有吸引力、运动且健康。但教练们一致坚称，在这个区域减肥并不是一件容易的事。做好准备，你将不得不努力工作。

可以在家通过高间隔或力量训练来减少大腿内侧的肌肉。本文包含真正有效的大腿内侧肌肉练习。是时候让自己恢复正常了，我们将帮助您！

腿部肌肉的解剖

腿的长度取决于遗传。但如何把大腿内侧打气，变得更漂亮，又是另一个问题了。大腿上的脂肪分为两层：浅层和深层。

好消息是，改变腿部的肌肉脂肪成分是可能的。如果你增加力量和耐力，你的双腿就会变得修长、有弹性。

对腿部肌肉的解剖结构有大致的了解后，您一定能够了解训练的所有细节。

腿筋 - 这些肌肉位于大腿后部，帮助您弯曲膝盖并伸展臀部。

外展肌 这些是大腿内侧的肌肉。

股四头肌 - 它们由四个部分组成，形成大腿的前部肌肉。

腓肠肌（内侧头） - 这是两块小腿肌肉中最上面的一块。

胫骨前肌 - 它位于小腿，帮助您弯曲脚踝。

比目鱼肌 - 这是位于内侧头下方的腓肠肌。

了解了一些解剖学知识后，让我们看看女孩在家锻炼大腿内侧的动作。所有这些都很容易做到（甚至可以在家里完成）并且非常有趣。

这种简单的锻炼大腿内侧肌肉的运动是由经验丰富的健身教练推荐的。

使用健身球为您的主要训练过程增添一点趣味。

侧躺在地板上。双臂交叉在身体前方。如果您感到不适，请弯曲下臂的肘部，并将头靠在该手臂上。

在双腿之间放置一个稳定球。用臀部和臀部慢慢将球举向天花板。

返回起始位置。执行三组，每组 15 次重复。

很多人都知道深蹲是锻炼大腿内侧最有效的运动。名人教练马特·汤森德（Matt Townsend）也同意这一观点。

这项运动也是高度燃烧脂肪的。

站直，双脚分开与肩同宽。

将双手放在脑后。慢慢蹲下：大腿应与地面平行。

保持这个姿势三秒钟。

返回起始位置。

重要的一点：深蹲时，膝盖不要超过脚尖。

将肩膀向后拉，保持胸部垂直。

重复练习 12-15 次。

在地板上放置某种“障碍物”。或者你可以简单地想象一个要跳过的物体。

单腿站立，膝盖微曲，向“障碍物”的左右跳跃。

开始靠近，直到双腿变得更强壮。然后你可以增加距离。

一开始保持平衡可能是一个挑战。如果你继续有效地练习，很快就会出现稳定。

如果您正在寻找大腿内侧和臀部的锻炼方法，那么您来对地方了。

躺在地板上。弯曲双腿，将膝盖并拢。

让你的脚远离。在大腿之间放一个枕头。慢慢抬起臀部并降低它们。上下移动时将膝盖挤压在一起。始终保持垫上的张力。

在同一位置，将臀部抬起成桥状。在膝盖之间放一个枕头。挤压枕头约30次。降低骨盆并放松背部。

青蛙式是一种很好且简单的收紧大腿肌肉的运动。大腿内侧的锻炼并不总是需要很大的努力。青蛙更多地与体操的概念联系在一起。

仰卧，抬起双腿并伸直。弯曲双腿，保持脚后跟并拢，并张开脚趾。

慢慢地向不同方向伸展膝盖，绷紧肌肉。然后利用大腿内侧肌肉伸直。执行三组，每组重复 12 次。

通过这个有趣的舞蹈动作为您的锻炼增添一些乐趣。这个舞蹈序列将与嘻哈音乐相关。该视频是英文的，但从视觉上您会明白需要做什么以及如何做。

这项训练包括三个步骤：蛇弓步、十字交叉和简单的嘻哈深蹲。

站直。挺起胸部，收紧腹肌。把你的右腿收回来。这样做 4 次，然后移至十字架。

重复之前的动作并交叉双腿4次。然后继续深蹲。保持脚趾在前面，重复下蹲并返回起始位置。建议按照音乐进行这一切，遵循节奏。重复深蹲4次。

然后按照节拍重复整个复合体。所有这三种练习都必须最大程度地集中于大腿内侧肌肉，以锻炼目标肌肉以增强和收紧。

保持双脚并拢。退后一步并蹲下。迈一大步，略宽于臀部宽度。将双腿相互连接。

每侧执行 10 次。

保持双脚并拢。向一侧迈出一步，弯曲并保持一只手臂在前面。将双腿重新并拢。

行屈膝礼将腿收回。请勿让身体旋转。你应该保持核心挺直。你的腿应该看起来像锯齿形。

如果你想让这个练习变得更困难，可以增加重量。休息并在另一侧重复练习。每边做5次。

最后两项针对大腿内侧的练习是著名健身教练阿斯特丽德·麦奎尔推荐的。这些练习的最大好处是您可以在舒适的家中进行。

我们推荐这套练习来减肥并收紧大腿肌肉以增强其力量。他们的灵感来自于维多利亚秘密天使的日常锻炼。

将双手放在臀部上。做半蹲，然后从这个位置左右走动。每条腿重复 12 次。这是一个简单的练习，但结果却是惊人的。

另一种来自舞蹈界的练习。站直，双腿伸直，双手放在腰上。将腿向后收回，然后平稳地向前推进，形成半圆。脚趾朝下。每条腿重复 10 次。

缓慢并有控制地进行此动作。

侧身躺在地板上。伸直你的小腿。

将上面的腿交叉在上面。将头靠在手上。抬起你的底腿。

保持腿与地板平行，并将脚跟抬向天花板。此动作将张力直接作用在所需区域。练习时还要控制上半身。

拿一根橡皮筋，将其绑在 50 磅或以上的重物上。这样做是为了让重量在训练过程中不会滚到两侧。

将双手放在臀部上。向一侧迈出一步并移动你的腿

挤压产生的收缩使这项练习变得有效。对另一条腿重复该过程。每条腿重复十次。

双腿伸直，站立距离比肩宽。以一个 16 磅重的哑铃为例，将其夹在两腿之间。

将骨盆向后移动，胸部和肩膀不要向前倾斜，然后进行下蹲。重复10次。

尽可能张开双腿。蹲下并确保膝盖位于脚后跟的正上方。

将手指放在健身球上。放低身体，始终将球放在手指下方。做 10 次。

另一种锻炼方法是用健身球进行硬拉。一腿向后退一步并握住球。

把肚子拉进去。弯曲与地板平行，单腿站立，然后放下健身球。

将球触碰地板。返回起始位置。每条腿重复 10 次。

适当营养塑造纤细大腿

1. 早上喝两杯水，全天再喝八杯水。
2. 您可以用花草茶代替水。不允许饮用其他饮料。
3. 避免五谷杂粮，但每天吃半碗糙米就可以了。
4. 多吃新鲜水果
5. 避免吃糖和含糖食物。最好的替代品是甜叶菊。
6. 每天吃 4 份蛋白质。份量是您拳头的大小。
7. 每天消耗 2 汤匙油。油可以是任何油：橄榄油、椰子油、亚麻籽油、未精炼的坚果油。
8. 避免所有乳制品。替代品：乳清蛋白、水和水果。
9. 尝试多吃有机食品。享受你吃的东西。
10. 每3小时吃一次。
11. 在饮食中添加鱼油和益生菌。

通过遵循这些建议，您不仅可以获得纤细的双腿，而且还能获得无脂肪团的双腿。

塑造臀部曲线的重要秘诀

1. 买一个计步器。目标是每天 5,000 到 10,000 步。
2. 不要乘电梯，而要走楼梯。
3. 开始跳绳。这将帮助您燃烧卡路里、提高敏捷性并更快地获得结果。
4. 骑自行车游览城市。
5. 做剪刀。仰卧，抬起双腿，开始向两侧交叉摆动。
6. 也许你应该开始跳舞。
7. 与箭步蹲和深蹲交朋友——它们是改善大腿最有效的练习。
8. 弓步可以增强腿筋、股四头肌和臀肌。深蹲可以锻炼大腿和臀部。
9. 你可以喝马黛茶。这是一种经临床证明可有效燃烧脂肪的茶。
10. 多吃植物性蛋白质来促进新陈代谢。
11. 尝试高间歇训练（HIIT）。它们比有氧运动和锻炼大腿所需的时间更少。

结论

耐心加上正确的练习将帮助您实现梦想的双腿。大腿间隙的外观和大小取决于您的遗传和自然身体结构。因此，如果没有遗传倾向，无论你多么努力，你都不会拥有超级模特的大腿。

您还可以使用抗脂肪团霜、按摩、裹敷等来改善大腿的外观。

不断训练，执行所描述的一组练习，遵循执行动作的技术和规则，营养建议，你的双腿将成为令人羡慕的。你所要做的就是微笑着接受赞美，因为这是你应得的。

深蹲是世界上最流行的运动之一。它有很多变化，其中之一就是俯卧撑。这是为数不多的锻炼大腿内侧的练习之一，大腿内侧是许多人的问题区域。plie 这个词来自芭蕾舞，意思是“弯曲腿”。在这种情况下，脚会尽可能地转向一侧，这就是为什么这种类型的动作被称为“卧式深蹲”。

练习的特点

俯卧撑可以有效锻炼下半身。通过改变其技术，您可以独立确定哪些肌肉效果更好 - 臀肌或股四头肌。这项练习在那些想要获得理想的臀部和臀部形状，但同时又不想增加腿部粗壮度的女孩中特别受欢迎。通过正确的 plié 技术，可以轻松实现这一点，同时还可以提高灵活性和协调性。

什么肌肉起作用？

首先，这种深蹲可以有效地增加臀部和臀部的负荷，即臀大肌、股四头肌、腿筋，以及非常重要的大腿内侧。此外，小腿、腰方肌和负责伸直脊柱的肌肉等稳定肌也会发挥作用。因此，下蹲是锻炼下半身的有效工具，如下图所示，深蹲是锻炼哪些肌肉的部位。

正确的技巧

您已经知道什么是层，现在您需要弄清楚执行层的技术。练习有不同的变体，在本段中我们将讨论无负重的深蹲。在开始练习之前，请考虑以下几点：

1. Plie在深蹲中非常重要 拉伸。你需要蹲得足够深并转动膝盖，如果没有准备好韧带，这将非常困难。因此，下面我们将单独考虑拉伸的问题。
2. 衣服不应该受到限制 你的动作。即使在理论上，它也应该是这样的，你可以在其中进行分割。
3. 使用耐磨鞋，带有硬底。您可以佩戴举重哑铃。

现在谈谈适当的伸展运动。您需要锻炼下背部和腿部韧带。对于下背部，使用经典的方法 - 伸直双腿，尝试用手触地。您可以使用倾斜和旋转。为了伸展双腿，最好使用瑞典墙。你需要接近她并尽可能高地抬起你的腿。然后腿需要伸直。弯腰，伸展韧带。尝试将身体固定在感觉轻微疼痛的位置。要伸展双腿，请尝试劈叉，将双腿尽可能分开。

让我们看看如何正确做 无配重层。执行技术如下：

1. 双腿应尽可能分开，脚趾向不同方向转动。将双手放在腰上。您需要保持头部和背部挺直。
2. 吸气下蹲，直到大腿与水平面平行，膝盖与内表面垂直，膝盖与脚垂直。保持这个姿势几秒钟。
3. 呼气，回到起始位置。按照要求的次数和方法进行练习。

无重量的层压练习适合初学者。掌握了它之后，您就可以进行复杂的重量变化。

各种深蹲

众所周知，俯卧撑深蹲也可以用重物进行——一两个哑铃、一个壶铃或一个杠铃。这将有助于提高他们的效率。在家里，您可以使用装满水的普通瓶子来代替贝壳。

对于女孩来说，弹丸的最佳重量为3.5公斤。男士应该使用较重的哑铃。该练习将有助于有效地锻炼臀部和大腿内侧。在这种情况下进行层式深蹲的技术如下：

1. 您需要拿起射弹并用伸出的双臂将其夹在两腿之间。尽可能张开双腿，将脚趾指向侧面。保持头部和背部挺直，目视前方。
2. 深吸一口气然后坐下。在这种情况下，臀部的线应与水平面平行，膝盖和脚应在同一平面上。保持这个姿势几秒钟。
3. 呼气，回到起始位置，根据需要重复练习多次。

可以使用壶铃代替哑铃作为加重剂。单独选择设备的重量，但您应该可以放心地使用它进行锻炼。在这种情况下，身体的相同部位起作用。

这个练习需要两个哑铃。建议携带至少2.5公斤的重量。遵循这个技巧：

1. 双手握住哑铃，将其保持在你们之间的胸部高度。尽可能张开双腿，将脚趾转向两侧。保持头部和背部挺直。
2. 吸气后蹲下，在最低点时大腿线应与地面平行。保持几秒钟，呼气，然后返回。

您还可以使用以下方法对大腿内侧进行铺层练习 两个平台。这种情况下的技术将是这样的：

1. 放置平台，使双腿在平台上保持稳定，采取此类深蹲的起始位置。
2. 使用哑铃或腰带，可以选择使用煎饼形式的重物（此选项更适合男性）。
3. 慢慢地尽可能降低自己。注意你的膝盖。它们不应跑到两侧或跳到脚的边缘之外。
4. 您可以在最低点停留几秒钟，然后返回。到了顶峰，尽量不要停下来。一旦到达顶部，就将自己放低。重复练习所需的次数。

如果没有平台，可以拿大煎饼，将它们叠放在一起。您也可以使用并排放置的两个长凳。在家里，您可以使用两个矮凳或椅子，但要确保它们稳定。

禁忌症及注意事项

在某些情况下，卧式深蹲可能是禁忌的。这些是脊柱或膝盖受伤、疝气、静脉曲张和癌症。如有疑问，最好咨询医生。

进行练习时值得考虑常见错误。其中之一是如果你向前弯得太多。如果一个人害怕摔倒，在做杠铃深蹲时通常会发生这种情况。为避免这种情况，请在身后放一张长凳，以便您在移动时可以坐在上面。然后移开长凳并尝试蹲得更低。还有其他错误需要避免：

1. 膝盖从一侧“行走”到另一侧。如果一个人没有足够的伸展或膝盖的韧带薄弱，就会发生这种情况。这也可能是由于技术不佳造成的，即双脚分开得不够，并且您试图进一步转动膝盖。这个问题可以通过改善脚部和膝盖的伸展和协调工作来解决。
2. 看着地板。您需要保持头部挺直或稍微向上看。
3. 由于手臂太紧张，哑铃可能会在双腿之间晃来晃去。请记住，重力必须对您起作用。她可以自己平衡垂直于地板的重量。只要相信她。
4. 错误可能是你站得不够宽，膝盖超出了脚线。
5. 双腿在最高点完全伸直。这是错误的，因为肌肉会放松，锻炼的效果就会降低。注意双腿的位置。它们应该稍微弯曲，以便您可以保持平衡。
6. 如果蹲得浅、幅度小，那么练习的意义就失去了，因为只有大腿的前部和外侧会晃动。该层的独特之处在于它还可以锻炼大腿内侧，要做到这一点，你需要下降到与地板平行的位置。

首先，可以在镜子前进行俯卧撑，其照片将帮助您确定正确的技术。这样你就可以看到许多错误并立即纠正它们。另请考虑以下事项：

1. 不要追逐天平。大腿内侧很容易受伤，而且需要很长时间才能痊愈。在开始举重之前，先用轻重量进行热身。
2. 哑铃可以换成配重板，但握持比较困难。您可以将其连接到专为举重设计的特殊腰带上。此选项很方便，因为您可以解放双手。但在这种情况下，你需要在平台上进行研究。
3. 如果膝盖不舒服，可以使用弹力绷带。有时它没有帮助。无论如何，倾听身体的声音以防止受伤非常重要。
4. 如果感觉大腿内侧疼痛就停止锻炼，否则受伤是不可避免的。如果疼痛持续困扰您，请咨询您的医生。
5. 当你向下移动时，将骨盆向后移动，以更好地瞄准臀部。
6. 建议在课程开始或中间进行俯卧撑深蹲。
7. 为了获得更大的锻炼效果，请保持肌肉处于最大紧张状态，不要让它们放松。

视频中的 Plie 深蹲

为了让您更好地理解练习的正确技巧，我们建议您观看一段深蹲视频，该视频将展示其正确执行的所有细微差别和特征。

女性的身体堪称大自然的惊人创造，但即使是最美丽的女性代表有时也并非没有缺陷。作为女性，我们难道不应该了解自己身体的问题部位吗？最常见的问题是大腿上的脂肪堆积，尤其是内侧。发生这种情况是因为大腿内侧的肌肉在日常生活中几乎没有使用。因此，我们的主要目标是针对大腿内侧肌肉的最大程度的训练和练习。

本文下面提供的知识和技能将帮助您正确执行它们。让我们仔细看看如何收紧大腿内侧。

培训的一般原则

如果你想去掉大腿上的橘皮组织，让大腿看起来更有吸引力，你需要将它们纳入你的减肥计划中 相当有效的锻炼。高效的训练不仅可以帮助您消除皮下脂肪，还可以预防许多疾病。

没有必要撒谎，让我们立即注意到我们的主要敌人是懒惰。但如果你非常渴望拥有一双别致、修长的双腿，那么你的主要目标应该是增强你的肌肉。因此，你必须克服自己并开始参加运动。您应该尝试以这样的方式计划您的日程安排，即每周至少花 3 次运动一小时。培训安排如下：

1. 首先，你的锻炼应该从简单的有氧运动热身开始；
2. 接下来，有氧运动热身发展为中等强度热身；
3. 热身完毕后，就可以开始深蹲了；
4. 深蹲被俯卧撑和开合跳取代；
5. 接下来是弓步；
6. 弓步之后就可以开始ply；
7. 接下来是中等强度的有氧运动；
8. 接下来是大腿内侧肌肉的锻炼；
9. 高强度有氧运动训练；
10. 接下来，有氧训练被腹部和大腿肌肉的联合训练所取代；
11. 锻炼以伸展运动结束。

如果您决定在没有教练帮助的情况下自行锻炼，那么您需要特别注意正确的技巧，并且尽量不要使身体肌肉超负荷。训练时选择鞋子和衣服也很重要。即使在家训练也需要专家建议。因此，在锻炼之前，您应该咨询医生或专业培训师，他们可以为您提供合格的建议。

大腿内侧减肥运动附图

允许的练习 整理你的臀部，都很简单，但其有效性最重要的条件是规律性和大量的重复。下面我们将看看旨在收紧大腿内侧肌肉并增加其体积的最简单的练习。无需任何特殊的身体训练即可进行此类练习。

1. 仰卧，双手放在臀部下方。您的背部应尽可能靠近地板。将双腿抬高30厘米，分开，交叉双腿。如果你正确地进行这项练习，你会感到大腿内侧的肌肉紧张。做20次交叉后需要休息半分钟，然后再做2组这样的练习。
2. 俯卧撑被认为非常有效。这样的练习不仅可以锻炼大腿内侧的肌肉，还可以锻炼位于臀部的肌肉。 Plie 还有助于去除马裤。你需要张开双腿并将脚向外。当你做深蹲时，你的背部应该尽可能挺直。有必要蹲下直到你感到肌肉强烈紧张并且大腿线条与地板平行。在最低点时你需要挤压臀部，然后你可以回到起始位置。这个练习进行一分钟，休息半分钟，然后再进行 2 次练习。
3. 另一个对抗大腿内侧脂肪沉积相当有效的工具是弓步。它们执行起来非常简单。只要站直，用左脚做出结论即可。在这种情况下，骨盆应稍微向后倾斜，右腿应有力地伸展并伸直。之后，用另一条腿做弓步，体重平稳地转移到它身上，在膝盖处形成直角。
4. 秋千是针对大腿内侧的相当简单而有效的家庭锻炼。首先，您需要站立并采取起始姿势。平稳抬起右腿，保持持续紧张，背部挺直。如果您发现难以保持平衡，可以倚在某件家具上。您需要用一条腿做大约 20 次摆动，然后用另一条腿重复此练习。总共完成了3种方法。

使用 fitball 进行锻炼

如何用球来收紧和强化肌肉？ 体操球或健身球是一种很棒的工具，可以帮助我们调整肌肉并去除多余的脂肪。使用健身球进行大腿内侧锻炼非常简单，几乎每个人都可以进行。值得注意的是，健身球几乎没有禁忌症。那么，让我们看一些针对大腿内侧的体操球的简单练习。

1. 仰卧，将下肢稍微抬起，并用它们挤压健身球。肌肉必须保持紧张状态10秒左右。这个练习重复大约5次。
2. 用健身球深蹲非常有效。要进行此练习，您需要坐在球上，用臀部握住球，尽可能张开下肢。在这种情况下，你需要向不同的方向伸展手臂。开始慢慢落地，平稳地将体重转移到一条腿上，另一条腿应该抬起，但不要松开球。每条腿重复此类练习 10 次。
3. 您还可以使用健身球进行躺卧练习。这样的练习非常有效，不会使脊柱超负荷。这组练习的种类非常多，因此您始终可以准确选择对您的情况最有效的练习。

在健身房锻炼

当然是去健身房锻炼 更有效比在家锻炼。

1. 首先，您始终处于培训师的控制之下，他会指出发生的错误并提供建议。
2. 其次，在特殊器械上进行锻炼的目的是锻炼特定的肌肉，因此这些动作的效果会比在家进行的一般锻炼更明显。

如果我们谈论增强肌肉，那么在健身房训练 更有效比在家里进行的活动。如果您在特殊的模拟器上练习将双腿并拢，内收肌就会开始积极参与，这对于女性来说尤其重要，因为亲密的肌肉开始工作。

在特殊模拟器上伸展下肢旨在发展大腿前部肌肉。在家里进行这样的练习是相当困难的，所以如果你想锻炼这些大腿肌肉，你需要寻求专业教练的帮助，他会告诉你如何正确地做每件事。

为了让你在健身房的锻炼更加有效，可以定期进行某种重量的锻炼。例如， 可以用哑铃进行正确的深蹲或摆动.

1. 将下肢在胫骨处弯曲，并在弯曲处放置一个不太重的哑铃；
2. 如果你选择更复杂的练习版本，那么你需要做的挥杆次数不超过5次，但方法的数量会减少到两次。

在健身房里，所有针对大腿内侧问题部位的练习都必须借助重量进行 仅在培训师的监督下。负重练习会增加关节的压力，因此存在受伤的风险。

家用大腿内侧健身器材

如前所述，您可以使用普通健身球轻松锻炼大腿内侧。

坐在椅子或长凳上，在膝盖之间放一个小橡皮球。挤压球，同时放松和绷紧肌肉。建议做这个练习大约15次，4种方法。

让我们考虑一下， 在家可以使用哪些健身器材？ 为了减少大腿内侧的脂肪：

1. Fitball，用来练习深蹲。你需要用脚牢牢抓住球，跨在球的上面。在这种情况下，脚应放在地板上，手臂应向不同方向展开。体重从一条腿转移到另一条腿。 Fitball 的主要优点是力负荷不会落在脊柱上。
2. 等张环。蝴蝶形扩张器将使您有机会进行通常的一组练习，但负荷更大。这种简单的模拟器非常紧凑，但同时允许您根据材料的密度选择与您的健康相关的负载程度。坐下，使膝盖形成直角。锻炼机放置在两腿之间。手放在手柄上，通过股内肌肉的张力压缩环。
3. 跳绳。值得注意的是，不建议关节有问题的人跳绳。否则，跳绳被认为是一种很好的脂肪燃烧剂。尝试每条腿跳跃一分钟，同时保持平衡。

总之，值得注意的是，你不应该期待奇迹，即一周内减肥。通常在常规训练后至少 3 周即可看到第一个结果。与此同时，建议遵循低碳水化合物饮食。