Plie övning för insidan av låren video

Tonade inre lår ser attraktiva, atletiska och friska ut. Men tränare insisterar enhälligt på att det inte är en lätt uppgift att gå ner i vikt i denna zon. Var beredd på att du kommer att behöva arbeta hårt.

Innerlår kan reduceras hemma genom högintervall- eller styrketräning. Den här artikeln innehåller övningar för de inre lårmusklerna som verkligen fungerar. Det är dags att få ordning på dig själv, så hjälper vi dig med detta!

Anatomi av benmuskler

Längden på dina ben beror på genetiken. Men hur man pumpar upp innerlåret och gör det vackrare är en annan fråga. Fett på låren finns i två lager: ytligt och djupare.

Den goda nyheten är att det är möjligt att ändra muskel-fettsammansättningen i dina ben. Ökar du din styrka och uthållighet blir dina ben smala och elastiska.

Genom att ha en allmän förståelse för benmusklernas anatomi kommer du definitivt att kunna förstå alla ins och outs med träning.

Baksida lår – Dessa muskler sitter på baksidan av låret och hjälper dig att böja knäna och sträcka ut höfterna.

Abduktormuskler Dessa är de inre lårmusklerna.

Quadriceps - de består av fyra sektioner och bildar lårets främre muskler.

Gastrocnemius muskel (medial huvud) – Det här är den översta av de två vadmusklerna.

Tibialis anterior muskel - den sitter i underbenet och hjälper dig att böja fotleden.

Soleus muskel - Det här är gastrocnemius-muskeln som ligger under det mediala huvudet.

Efter att ha förstått lite om anatomi, låt oss se övningar för innerlåret hemma för tjejer. Alla är lätta att göra (de kan till och med göras hemma) och ganska intressanta.

Denna enkla övning för att tona musklerna på insidan av låren rekommenderades av erfarna träningsinstruktörer.

Lägg till lite krydda till din huvudsakliga träningsprocess genom att använda en fitball.

Ligg på sidan på golvet. Korsa armarna framför kroppen. Om du känner obehag, böj armbågen på underarmen och vila huvudet på den armen.

Placera en stabilitetsboll mellan benen. Lyft långsamt bollen mot taket med dina höfter och skinkor.

Återgå till startpositionen. Utför tre set med 15 repetitioner.

Många vet att knäböj är den mest effektiva övningen för insidan av låret. Matt Townsend, en kändistränare, delar också denna åsikt.

Denna övning är också mycket fettförbrännande.

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär.

Placera händerna på baksidan av huvudet. Sätt dig långsamt på huk: dina lår ska vara parallella med marken.

Håll denna position i tre sekunder.

Återgå till startpositionen.

En viktig punkt: när du sitter på huk bör dina knän inte gå längre än tårna.

Dra axlarna bakåt och håll bröstet upprätt.

Upprepa övningen 12-15 gånger.

Placera något slags "hinder" på golvet. Eller så kan du helt enkelt föreställa dig ett föremål att hoppa över.

Stå på ett ben, med knäet lätt böjt och hoppa till vänster och höger om "hindret".

Börja nära tills benen blir starkare. Då kan du öka avståndet.

Att hålla balansen kan vara en utmaning i början. Om du fortsätter att träna effektivt kommer stabiliseringen att dyka upp mycket snart.

Om du letar efter övningar för dina inre lår och rumpa, då har du kommit rätt.

Lägg dig på golvet. Böj benen, för ihop knäna.

Håll fötterna borta. Lägg en kudde mellan låren. Lyft dina höfter långsamt och sänk dem också. Kläm ihop knäna när du rör dig upp och ner. Behåll spänningen på dynan hela tiden.

I samma position, lyft upp dina höfter till en bro. Håll en kudde mellan knäna. Krama på kudden cirka 30 gånger. Sänk bäckenet och slappna av i ryggen.

Grodan är en bra och enkel övning för att spänna lårmusklerna. Övningar för insidan av låren kräver inte alltid mycket ansträngning. Grodan är fortfarande mer förknippad med begreppet gymnastik.

Ligg på rygg, lyft benen och räta ut dem. Böj benen, håll ihop hälarna och sprid tårna.

Sprid långsamt dina knän i olika riktningar, spänn dina muskler. Räta sedan ut med hjälp av de inre lårmusklerna. Utför tre set med 12 repetitioner.

Lägg till lite krydda till ditt träningspass med detta roliga danssteg. Denna danssekvens kommer att relatera till hiphop. Videon är på engelska, men visuellt förstår du vad som behöver göras och hur.

De tre stegen som ingår i det här träningspasset är ormutfall, criss cross och enkel hiphop-knäböj.

Stå upp rakt. Lyft upp bröstet och spänn magen. Ta tillbaka ditt högra ben. Gör detta 4 gånger och gå till korset.

Upprepa föregående rörelse och korsa benen 4 gånger. Gå sedan vidare till knäböj. Håll tårna framför, upprepa knäböjen och återgå till startpositionen. Det är tillrådligt att göra allt detta till musiken, hålla sig till rytmen. Upprepa knäböj 4 gånger.

Upprepa sedan hela komplexet till takten. Alla tre övningarna måste utföras med maximal koncentration på de inre lårmusklerna för att engagera målmusklerna för att stärka och spänna.

Håll ihop fötterna. Ta ett steg tillbaka och sätt dig på huk. Ta ett stort steg, något bredare än höftbredden. Koppla dina ben till varandra.

Utför 10 reps på varje sida.

Håll ihop fötterna. Ta ett sidsteg åt sidan, böj och håll en arm framför. För ihop benen igen.

Ta tillbaka benet med en curtsey. Låt inte kroppen rotera. Du bör hålla din kärna rak. Dina ben ska se ut som sicksackar.

Om du vill göra denna övning svårare, lägg till vikt. Vila och upprepa övningen på andra sidan. Gör 5 gånger på varje sida.

De två sista övningarna för insidan av låren rekommenderades av Astrid McGuire, en kändistränare. Det bästa med dessa övningar är att du kan göra dem bekvämt i ditt hem.

Vi rekommenderar denna uppsättning övningar för att gå ner i vikt och spänna dina lårmuskler för att tona dem. De inspirerades av Victoria Secret Angels träningsrutin.

Håll händerna på höfterna. Gör en halv knäböj och gå från denna position till vänster och höger. Utför 12 repetitioner på varje ben. Detta är en enkel övning och resultaten är fantastiska.

Ännu en övning som kommer från dansvärlden. Stå rakt med raka ben och händerna på midjan. Ta ditt ben bakåt och sedan smidigt för det framåt, gör en halvcirkel. Tån pekar nedåt. Gör 10 reps på varje ben.

Gör denna rörelse långsamt och under kontroll.

Ligg på sidan och på golvet. Räta ut underbenet.

Korsa ditt övre ben över det. Vila huvudet på din hand. Lyft upp ditt underben.

Håll benet parallellt med golvet och lyft hälen mot taket. Denna åtgärd håller spänningen direkt på det önskade området. Kontrollera även din överkropp medan du gör övningen.

Ta ett gummiband och knyt det till en vikt av 50 pund eller mer. Detta görs för att vikten inte ska rulla iväg åt sidorna under träning.

Placera händerna på dina höfter. Ta ett steg åt sidan och flytta benet

Sammandragningen från klämningen är det som gör denna övning effektiv. Upprepa processen för det andra benet. Gör tio repetitioner på varje ben.

Räta ut benen och stå bredare än axelbrett isär. Ta till exempel en 16-kilos hantel och håll den mellan benen.

Flytta bäckenet bakåt, luta inte bröstet och axlarna framåt och gör en knäböj. Upprepa 10 gånger.

Sprid benen så brett som möjligt. Sätt dig på huk och se till att dina knän är direkt ovanför hälarna.

Vila fingrarna på träningsbollen. Sänk dig ner, håll bollen under fingrarna hela tiden. Gör 10 reps.

Ett annat pass är marklyft med träningsboll. Ta ett ben bakåt och håll bollen.

Dra in magen. Böj parallellt med golvet, stå på ett ben och sänk träningsbollen.

Rör bollen mot golvet. Återgå till startpositionen. Gör 10 reps för varje ben.

Rätt näring för smala lår

1. Drick två glas vatten på morgonen och ytterligare 8 glas vatten under dagen.
2. Du kan ersätta vatten med örtte. Inga andra drycker är tillåtna.
3. Undvik alla korn och korn, men en halv skål med brunt ris om dagen är okej.
4. Ät mycket färsk frukt
5. Undvik socker och mat som innehåller socker. Den bästa ersättningen är stevia.
6. Ät 4 portioner protein per dag. Serveringsstorleken är storleken på din knytnäve.
7. Konsumera 2 matskedar olja dagligen. Oljor kan vara vilka som helst: olivolja, kokosnöt, linfrö, oraffinerade nötoljor.
8. Undvik alla mejeriprodukter. Ersättning: vassleprotein med vatten och frukt.
9. Försök att äta mer ekologisk mat. Njut av det du äter.
10. Ät var 3:e timme.
11. Lägg till fiskolja och probiotika till din kost.

Genom att följa dessa rekommendationer får du inte bara tunna, utan även celluliterfria ben.

Topptips för tonade höfter

1. Skaffa en stegräknare. Sikta på 5 000 till 10 000 steg dagligen.
2. Istället för att ta hissen, ta trappan.
3. Börja hoppa rep. Detta hjälper dig att bränna kalorier, öka din smidighet och få resultat snabbare.
4. Ta dig runt i staden med cykel.
5. Gör sax. Ligg på rygg, lyft upp benen och börja svänga dem på tvären åt sidorna.
6. Du kanske borde börja dansa.
7. Bli vän med utfall och knäböj – de är de mest effektiva övningarna för att förbättra dina lår.
8. Lunges stärker hamstrings, quads och glutes. Medan knäböj jobbar låren och rumpan.
9. Du kan dricka Yerba mate. Detta är ett te som har bevisats kliniskt effektivt för att bränna fett.
10. Ät mer växtbaserat protein för att öka din ämnesomsättning.
11. Prova högintervallträning (HIIT). De kräver mindre tid än cardio och tonar dina lår.

Slutsats

Tålamod i kombination med rätt övningar hjälper dig att uppnå dina drömmar. Utseendet och storleken på din lårgap beror på din genetik och naturliga kroppsstruktur. Och därför kommer du, hur mycket du än försöker, inte få låren på en supermodell om det inte finns någon genetisk predisposition för detta.

Du kan också använda anti-cellulitkrämer, massage, inpackningar etc. för att förbättra utseendet på dina lår.

Träna ständigt, utför den beskrivna uppsättningen övningar, följ tekniken och reglerna för att utföra rörelser, näringsrekommendationer och dina ben kommer att bli avundsjuka på. Och allt du behöver göra är att ta emot komplimanger med ett leende, för du förtjänar det.

Knäböj är en av de mest populära övningarna runt om i världen. Den har många varianter, och en av dem är plie squats. Det här är en av få övningar som fungerar på insidan av låret, ett problemområde för många människor. Ordet plie kommer från balett, där det betyder "att böja benet." I det här fallet vänds fötterna så långt som möjligt åt sidan, varför en rörelse av denna typ är känd som en plie squat.

Funktioner av övningen

Plie squat arbetar effektivt underkroppen. Genom att variera dess teknik kan du självständigt avgöra vilka muskler som fungerar bättre - gluteal eller quadriceps. Denna övning är särskilt populär bland tjejer som vill uppnå den idealiska formen på sina höfter och skinkor, men utan att öka benens massivitet. Med rätt pliéteknik kan detta enkelt uppnås, samtidigt som flexibiliteten och koordinationen förbättras.

Vilka muskler fungerar?

Först och främst belastar sådana knäböj effektivt höfterna och skinkorna, nämligen gluteus maximus, quadriceps, hamstrings och, mycket viktigt, de inre låren. Dessutom fungerar stabilisatormuskler som vaderna, quadratus lumborum och den muskel som ansvarar för att räta ut ryggraden. Således är plie squats, vilka muskler som arbetar i, som du kan se på bilden nedan, ett effektivt verktyg för att träna underkroppen.

Rätt teknik

Du vet redan vad en plie är, nu måste du ta reda på tekniken för att utföra den. Det finns olika varianter av övningen, och i detta stycke ska vi titta på knäböj utan vikter. Tänk på följande punkter innan du börjar träna:

1. Plie är extremt viktig i knäböj stretching. Du kommer att behöva sitta tillräckligt djupt på huk och vända på knäna, och utan att förbereda ligamenten blir detta extremt svårt. Därför kommer vi att överväga frågan om sträckning separat nedan.
2. Kläder ska inte vara restriktiva dina rörelser. Den borde vara sådan att man även teoretiskt skulle kunna göra splittringarna i den.
3. Använd resistenta skor, med hård sula. Du kan bära tyngdlyftande vikter.

Nu om ordentlig stretching. Du kommer att behöva arbeta med din nedre rygg och benligament. För nedre delen av ryggen används den klassiska metoden - med raka ben försöker vi nå golvet med händerna. Du kan använda lutningar och svängar. För att sträcka på benen är det bättre att använda en svensk vägg. Du måste närma dig henne och kasta benet så högt du kan. Sedan behöver benet rätas ut. Böj dig, sträck dina ligament. Försök att fixera din kropp i positioner där du känner lätt smärta. För att sträcka ut benen, prova att göra delarna, sprida benen så långt isär du kan.

Låt oss titta på hur man gör det rätt skikt utan vikter. Utförandetekniken kommer att vara följande:

1. Dina ben ska vara så breda som möjligt, med tårna vända åt olika håll. Placera händerna på midjan. Du måste hålla huvudet och ryggen rak.
2. Andas in och sitt på huk tills dina lår är parallella med den horisontella ytan, dina knän är vinkelräta mot den inre ytan och dina knän är vinkelräta mot dina fötter. Stanna i denna position i ett par sekunder.
3. Andas ut, återgå till startpositionen. Gör övningen det antal gånger och tillvägagångssätt som krävs.

Plieövningen utan vikter är lämplig för nybörjare. Efter att ha bemästrat det kan du fortsätta till komplicerade variationer med vikter.

Varianter av plie squats

Plie squat, tekniken som du känner till, kan också utföras med vikter - en eller två hantlar, en kettlebell eller en skivstång. Detta kommer att bidra till att förbättra deras effektivitet. Hemma, istället för skal, kan du använda vanliga flaskor fyllda med vatten.

För flickor är projektilens optimala vikt upp till 3,5 kg. Killar bör använda en tyngre hantel. Övningen hjälper till att effektivt arbeta med samma skinkor och inre lår. Tekniken för att utföra en plie squat i det här fallet kommer att vara följande:

1. Du måste plocka upp projektilen och hålla den mellan benen med utsträckta armar. Sprid benen så brett som möjligt och peka ut tårna åt sidan. Håll huvudet och ryggen rak, se framåt.
2. Ta ett djupt andetag och sätt dig ner. I det här fallet bör höftlinjen löpa parallellt med den horisontella ytan, och knäna och fötterna ska vara i samma plan. Stanna i denna position i ett par sekunder.
3. Andas ut, återgå till startpositionen, upprepa övningen så många gånger som behövs.

En kettlebell kan användas istället för en hantel som ett viktmedel. Välj vikten på apparaten individuellt, men du bör känna dig bekväm med att utföra övningen med den. Samma delar av kroppen fungerar i det här fallet.

Denna övning kräver två hantlar. Det är lämpligt att ta en vikt på minst 2,5 kg. Följ denna teknik:

1. Ta hantlar i dina händer, håll dem i brösthöjd mellan dig. Sprid benen så brett som möjligt, vänd tårna åt sidorna. Håll huvudet och ryggen rak.
2. Squat efter inandning, vid bottenpunkten ska din lårlinje vara parallell med ytan. Håll i ett par sekunder, andas ut och gå tillbaka.

Du kan också utföra plieövningen för insidan av låren med hjälp av två plattformar. Tekniken i det här fallet kommer att vara så här:

1. Placera plattformarna så att dina ben är stabila på dem, ta startpositionen som är karakteristisk för sådana knäböj.
2. Använd en hantel eller ett bälte med möjlighet att använda vikter i form av pannkakor (det här alternativet är mer lämpligt för män).
3. Sänk dig sakta så långt som möjligt. Var uppmärksam på dina knän. De ska inte gå åt sidorna eller hoppa ut utanför fotens kanter.
4. Du kan dröja vid bottenpunkten i ett par sekunder och sedan komma tillbaka. På toppen, försök att inte sluta. När du når toppen, sänk dig ner. Upprepa övningen det antal gånger som krävs.

Om det inte finns någon plattform kan du ta stora pannkakor och lägga dem ovanpå varandra. Du kan också använda två bänkar placerade sida vid sida. Hemma kan du använda två låga pallar eller stolar, men se till att de är stabila.

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Det finns tillstånd där plie squats kan vara kontraindicerade. Dessa är skador på ryggraden eller knäna, bråck, åderbråck och cancer. Om du är osäker är det bättre att konsultera en läkare.

Det är värt att överväga vanliga misstag när du utför övningen. En av dem är om du böjer dig för mycket framåt. Detta händer vanligtvis när man gör skivstångsknäböj om en person är rädd för att falla. För att undvika detta, placera en bänk bakom dig så att du kan sitta på den medan du rör dig. Ta sedan bort bänken och försök att sitta på huk lägre. Det finns också andra misstag att undvika:

1. Knän "gå" från sida till sida. Detta kan hända om en person inte har tillräckligt med stretching eller om ligamenten i knäna är svaga. Detta kan också vara en följd av dålig teknik, där fötterna inte är tillräckligt åtskilda och du försöker vända knäna ytterligare. Detta problem kan lösas genom att förbättra stretching och koordinerat arbete av fötter och knän.
2. Tittar på golvet. Du måste hålla huvudet rakt eller titta upp något.
3. Hanteln kan dingla mellan dina ben eftersom dina armar är för spända. Tänk på att gravitationen måste fungera för dig. Hon kan till och med vikten vinkelrätt mot golvet själv. Lita bara på henne.
4. Felet kan vara att du inte står tillräckligt brett och att dina knän går utanför fotlinjen.
5. Benen är helt uträtade vid den översta punkten. Detta är fel eftersom musklerna slappnar av och övningens effektivitet minskar. Var uppmärksam på benens position. De ska vara lätt böjda så att du kan behålla balansen.
6. Om du sitter på huk grunt, med en liten amplitud, går övningens betydelse förlorad, eftersom bara den främre och yttre delen av låren kommer att svaja. Det speciella med skiktet är att det också kan arbeta på den inre delen av låret, och för att göra detta måste du sjunka under parallellt med golvet.

Först kan plie squats, bilder som hjälper dig att bestämma rätt teknik, utföras framför en spegel. På så sätt kan du se många fel och korrigera dem direkt. Tänk även på följande:

1. Jaga inte vågen. Innerlåret skadas lätt och tar lång tid att läka. Innan du går vidare till vikter, värm upp med lätta vikter.
2. Hanteln kan bytas ut mot en viktplatta, men att hålla den är svårare. Du kan fästa den på ett speciellt bälte utformat för vikter. Det här alternativet är bekvämt eftersom du kan frigöra händerna. Men i det här fallet måste du studera på plattformar.
3. Om du har obehag i knäna kan du använda elastiska bandage. Ibland hjälper det inte. Det är i alla fall viktigt att lyssna på din kropp för att förhindra skador.
4. Sluta göra övningen om du känner smärta i insidan av låret, annars är skadan oundviklig. Om smärtan stör dig konstant, kontakta din läkare.
5. När du rör dig ner, flytta ditt bäcken bakåt för att bättre rikta in dig på dina sätesmuskler.
6. Plie squats rekommenderas att göras i början eller mitt i klasserna.
7. För ökad effektivitet av övningen, håll dina muskler under maximal spänning och låt dem inte slappna av.

Plie squats på video

För att du bättre ska förstå den korrekta tekniken för övningen rekommenderar vi att du tittar på en video med knäböj på plie, som visar dess korrekta utförande med alla nyanser och funktioner.

Den kvinnliga kroppen kan kallas en fantastisk skapelse av naturen, men även de vackraste representanterna för det rättvisa könet är ibland inte utan brister. Och borde vi, kvinnor, inte veta om våra problemområden på kroppen? Det vanligaste problemområdet är ansamling av fett på låren, speciellt på insidan. Detta händer på grund av det faktum att musklerna i de inre låren praktiskt taget inte används i vardagen. Därför är vårt huvudmål maximal träning och övningar riktade specifikt till de inre lårmusklerna.

Kunskapen och färdigheterna nedan i den här artikeln hjälper dig att utföra dem korrekt. Låt oss ta en närmare titt på hur du spänner dina inre lår.

Allmänna principer för utbildning

Om du vill bli av med celluliter på låren och få låren att se attraktiva ut måste du inkludera dem i ditt viktminskningsprogram ganska effektiva träningspass. Mycket effektiv träning hjälper dig att bli av med inte bara subkutant fett, utan kommer också att fungera som en förebyggande åtgärd för många sjukdomar.

Det finns ingen anledning att ljuga, låt oss genast notera att vår främsta fiende är lathet. Men om du har en stor önskan att bli ägare till chica, smala ben, bör ditt huvudmål vara att stärka dina muskler. Därför måste du övervinna dig själv och börja spela sport. Du bör försöka planera ditt dagliga schema på ett sådant sätt att du kan ägna minst en timme åt sport tre gånger i veckan. Träningsschemat kommer att vara som följer:

1. Först och främst bör ditt träningspass börja med en enkel konditionsuppvärmning;
2. Därefter utvecklas konditionsuppvärmningen till en medelintensiv uppvärmning;
3. Efter uppvärmningen kan du börja knäböj;
4. Knäböj ersätts av armhävningar och hoppknektar;
5. Detta följs av utfall;
6. Efter utfall kan du börja plie;
7. Därefter kommer konditionsträning med måttlig intensitet;
8. Detta följs av övningar för de inre lårmusklerna;
9. Konditionsträning med hög intensitet;
10. Därefter ersätts konditionsträning med kombinerade övningar för mag- och lårmusklerna;
11. Träningen avslutas med stretching.

Om du bestämmer dig för att träna på egen hand utan hjälp av en tränare, måste du vara särskilt uppmärksam på rätt teknik och även försöka att inte överbelasta kroppsmusklerna. Det är också väldigt viktigt att välja skor och kläder för träning. Även träning hemma kräver specialistråd. Innan du tränar bör du därför konsultera en läkare eller professionell tränare som kan ge dig kvalificerad rådgivning.

Övningar för att gå ner i vikt på insidan av låren med foton

Övningar som tillåter städa upp dina höfter, är mycket enkla, men det viktigaste villkoret för deras effektivitet är regelbundenhet och ett stort antal repetitioner. Nedan kommer vi att titta på de enklaste övningarna som syftar till att strama åt musklerna i det inre låret, samt att öka deras volym. Sådana övningar kan utföras utan någon speciell fysisk träning.

1. Ligg på rygg och placera händerna under skinkorna. Din rygg ska pressas så nära golvet som möjligt. Höj benen 30 cm upp, sprid dem, korsa benen. Om du utför denna övning på rätt sätt kommer du att känna spänningar i musklerna inuti låret. Utför 20 korsningar, varefter du måste ta en paus i en halv minut och sedan göra ytterligare 2 sådana uppsättningar övningar.
2. Plie squat anses vara ganska effektiv. Sådana övningar kan utveckla inte bara musklerna i de inre låren, utan också musklerna som ligger på skinkorna. Plie bidrar också till att ridbyxor tas bort. Du måste sprida dina ben brett och vända fötterna utåt. När du gör knäböj ska din rygg vara så rak som möjligt. Det är nödvändigt att sitta på huk tills du känner starka spänningar i musklerna och linjen på dina lår blir parallell med golvet. På den nedre punkten måste du klämma på skinkorna, varefter du kan återgå till startpositionen. Denna övning utförs i en minut, varefter en halv minuts paus tas, och sedan görs ytterligare 2 tillvägagångssätt.
3. Ett annat ganska effektivt verktyg i kampen mot fettavlagringar i det inre lårområdet är utfall. De är ganska enkla att utföra. Stå bara rakt, dra slutsatser med vänster fot. I det här fallet bör bäckenet gå lite bakåt, och det högra benet ska vara starkt sträckt och rakt. Efter detta görs ett utfall med det andra benet, kroppsvikten omdirigeras smidigt till det och bildar en rät vinkel vid knäet.
4. Gungor är ganska enkla och effektiva övningar hemma som riktar sig mot insidan av låret. Först och främst måste du ta startpositionen när du står. Lyft ditt högra ben mjukt, håll det konstant spänt och ryggen ska vara rak. Har du svårt att hålla balansen får du luta dig mot någon möbel. Du behöver göra cirka 20 svängningar med ett ben, varefter denna övning upprepas för det andra benet. Totalt 3 tillvägagångssätt görs.

Övningar med fitball

Hur stramar man och stärker musklerna med en boll? En gymnastikboll eller fitball är ett underbart verktyg som hjälper till att få ordning på våra muskler och ta bort överflödigt fett. Övningar riktade mot insidan av låren med en fitball är väldigt enkla och tillgängliga för absolut alla. Det är värt att notera att fitball praktiskt taget inga kontraindikationer. Så, låt oss titta på några enkla övningar med en gymnastikboll riktad mot insidan av låren.

1. Ligg på rygg, lyft upp de nedre extremiteterna något och kläm ihop fitballen med dem. Musklerna måste hållas i ett spänt tillstånd i cirka 10 sekunder. Denna övning upprepas ca 5 gånger.
2. Squats med en fitball är ganska effektiva. För att utföra denna övning måste du sitta på bollen, hålla den med höfterna, sprida dina nedre extremiteter så brett som möjligt. I det här fallet måste du sträcka armarna i olika riktningar. Börja plantera långsamt, överför din vikt smidigt till ett ben, och det andra benet ska höjas utan att släppa bollen. Sådana övningar upprepas för varje ben 10 gånger.
3. Du kan också använda övningar med en fitball i liggande position. Sådana övningar är ganska effektiva utan att överbelasta ryggraden. Variationen av denna grupp av övningar är mycket stor, så du kan alltid välja de som är mest effektiva i ditt fall.

Övningar i gymmet

Träna i gymmet såklart är mer effektivaän övningar hemma.

1. För det första är du ständigt under kontroll av en tränare, som pekar ut fel som uppstår och även hjälper till med råd.
2. För det andra är övningar på speciella maskiner inriktade på att utveckla specifika muskler, så resultaten från dessa åtgärder kommer att vara mer märkbara än från allmänna övningar som utförs hemma.

Om vi ​​pratar om att pumpa upp muskler, så träna i gymmet är mycket effektivareän aktiviteter som görs hemma. Om du övar på att föra ihop benen på en speciell simulator börjar adduktormusklerna aktivt engagera sig, vilket är särskilt viktigt för det rättvisa könet, eftersom de intima musklerna börjar arbeta.

Förlängning av de nedre extremiteterna på en speciell simulator syftar till att utveckla lårens främre muskler. Det är ganska svårt att utföra sådana övningar hemma, så om du vill utveckla dessa lårmuskler måste du söka hjälp från en professionell tränare som kommer att berätta hur du gör allt korrekt.

För att göra dina träningspass i gymmet mer effektiva kan regelbundna övningar utföras med någon form av vikter. Till exempel, korrekta knäböj eller svängningar kan utföras med hantlar.

1. Böj din nedre extremitet vid smalbenet och placera en inte för tung hantel på böjen;
2. Om du väljer en mer komplicerad version av övningarna behöver du inte göra mer än 5 svängningar, men antalet tillvägagångssätt reduceras till två.

I gymmet ska alla övningar som riktar sig mot den inre problemdelen av låren utföras med vikter endast under överinseende av en tränare. Träningar med vikter lägger ökad belastning på lederna och utgör därför en risk för eventuella skador.

Träningsutrustning för insidan av låren för hemmet

Som nämnts tidigare kan du enkelt utföra övningar för insidan av låren med hjälp av en vanlig fitball.

Sätt dig på en stol eller bänk och placera en liten gummiboll mellan dina knän. Kläm bollen medan du kopplar av och spänner dina muskler. Det rekommenderas att göra denna övning cirka 15 gånger, 4 tillvägagångssätt.

Låt oss överväga, vilken träningsutrustning kan du använda hemma? för att minska fett på insidan av låret:

1. Fitball, som du tränar knäböj med. Du måste greppa bollen ordentligt med fötterna, gränsla den ovanpå. I det här fallet bör fötterna placeras på golvet, och armarna bör spridas ut i olika riktningar. Kroppsvikten överförs från ett ben till det andra. Den största fördelen med en fitball är att kraftbelastningen inte faller på ryggraden.
2. Isotoniska ringar. En fjärilsformad expander ger dig möjlighet att utföra den vanliga uppsättningen övningar, men med en större belastning. En sådan enkel simulator är ganska kompakt, men låter dig samtidigt välja graden av belastning i förhållande till ditt välbefinnande, beroende på materialets densitet. Sitt så att dina knän bildar en rät vinkel. Träningsmaskinen placeras mellan benen. Händerna placeras på handtagen, och ringarna komprimeras av spänningar i de intrafemorala musklerna.
3. Hopprep. Det är värt att genast notera att hopprepet inte rekommenderas för de personer som har problem med lederna. Annars anses hopprepet vara en bra fettförbrännare. Försök att hoppa på varje ben i en minut samtidigt som du behåller balansen.

Sammanfattningsvis är det värt att notera att du inte bör förvänta dig ett mirakel, vilket innebär att gå ner i vikt på en vecka. Det första resultatet kan vanligtvis ses minst 3 veckor efter vanlig träning. Parallellt med detta rekommenderas att följa en lågkolhydratkost.