Plie øvelse til inderlår video

Tonede inderlår ser attraktive, atletiske og sunde ud. Men trænere insisterer enstemmigt på, at det ikke er en let opgave at tabe sig i denne zone. Vær forberedt på, at du bliver nødt til at arbejde hårdt.

Inderlår kan reduceres derhjemme gennem højinterval- eller styrketræning. Denne artikel indeholder øvelser til de indvendige lårmuskler, der virkelig virker. Det er tid til at få styr på dig selv, og det hjælper vi dig med!

Anatomi af benmuskler

Længden af ​​dine ben afhænger af genetik. Men hvordan man pumper inderlåret op og gør det smukkere er et andet spørgsmål. Fedt på lårene er placeret i to lag: overfladisk og dybere.

Den gode nyhed er, at det er muligt at ændre muskel-fedtsammensætningen af ​​dine ben. Hvis du øger din styrke og udholdenhed, bliver dine ben slanke og elastiske.

Når du har en generel forståelse af anatomien af ​​benmusklerne, vil du helt sikkert være i stand til at forstå alle ins og outs af træning.

Hamstrings - Disse muskler er placeret på bagsiden af ​​låret og hjælper dig med at bøje dine knæ og strække dine hofter.

Abductor muskler Disse er de indre lårmuskler.

Quadriceps - de består af fire sektioner og danner de forreste muskler på låret.

Gastrocnemius muskel (medialt hoved) - Dette er den øverste af de to lægmuskler.

Tibialis anterior muskel - den er placeret i underbenet og hjælper dig med at bøje din ankel.

Soleus muskel - Dette er gastrocnemius-musklen placeret under det mediale hoved.

Efter at have forstået lidt om anatomi, lad os se øvelser til inderlåret derhjemme for piger. Alle af dem er nemme at gøre (de kan endda gøres derhjemme) og ret interessante.

Denne enkle øvelse til at tone musklerne på inderlårene blev anbefalet af erfarne fitnessinstruktører.

Tilføj lidt krydderi til din vigtigste træningsproces ved at bruge en fitball.

Læg dig på siden på gulvet. Kryds dine arme foran din krop. Hvis du føler ubehag, skal du bøje albuen på din underarm og hvile dit hoved på den arm.

Placer en stabilitetskugle mellem dine ben. Løft langsomt bolden mod loftet ved hjælp af dine hofter og balder.

Vend tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt af 15 gentagelser.

Mange mennesker ved, at squat er den mest effektive øvelse for inderlåret. Matt Townsend, en berømthedstræner, deler også denne mening.

Denne øvelse er også meget fedtforbrændende.

Stå lige, placer dine fødder i skulderbreddes afstand.

Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Squat langsomt: dine lår skal være parallelle med jorden.

Hold denne position i tre sekunder.

Vend tilbage til startpositionen.

En vigtig pointe: når du sidder på hug, bør dine knæ ikke gå ud over dine tæer.

Træk dine skuldre tilbage og hold brystet lodret.

Gentag øvelsen 12-15 gange.

Placer en form for "forhindring" på gulvet. Eller du kan simpelthen forestille dig et objekt at hoppe over.

Stå på et ben, med dit knæ let bøjet, og hop til venstre og højre for "forhindringen".

Start tæt, indtil dine ben bliver stærkere. Så kan du øge afstanden.

At holde balancen kan være en udfordring i starten. Hvis du fortsætter med at øve dig effektivt, vil stabilisering forekomme meget snart.

Leder du efter øvelser til dine inderlår og baller, så er du kommet til det rette sted.

Læg dig på gulvet. Bøj dine ben, bring dine knæ sammen.

Hold fødderne væk. Læg en pude mellem dine lår. Løft dine hofter langsomt og sænk dem også. Klem dine knæ sammen, mens du bevæger dig op og ned. Hold hele tiden spænding på puden.

I samme position løfter du dine hofter ind i en bro. Hold en pude mellem dine knæ. Klem puden cirka 30 gange. Sænk bækkenet og slap af i ryggen.

Frøen er en god og enkel øvelse til opstramning af lårmusklerne. Øvelser for inderlårene kræver ikke altid den store indsats. Frøen er stadig mere forbundet med begrebet gymnastik.

Læg dig på ryggen, løft dine ben og ret dem. Bøj dine ben, hold hælene sammen, og spred dine tæer.

Spred langsomt dine knæ i forskellige retninger, spænd dine muskler. Ret derefter ud ved hjælp af de indvendige lårmuskler. Udfør tre sæt af 12 gentagelser.

Tilføj lidt krydderi til din træning med dette sjove dansetræk. Denne dansesekvens vil relatere til hip-hop. Videoen er på engelsk, men visuelt forstår du, hvad der skal gøres og hvordan.

De tre trin, der er inkluderet i denne træning, er slange-lunge, criss cross og simpel hiphop squat.

Stå oprejst. Løft brystet og stram maven. Tag dit højre ben tilbage. Gør dette 4 gange og gå til korset.

Gentag den forrige bevægelse og kryds dine ben 4 gange. Gå derefter videre til squats. Hold tæerne foran, gentag squats og vend tilbage til startpositionen. Det er tilrådeligt at gøre alt dette til musikken og holde sig til rytmen. Gentag squats 4 gange.

Gentag derefter hele komplekset i takt. Alle tre øvelser skal udføres med maksimal koncentration på de indre lårmuskler for at engagere målmusklerne til styrkelse og opstramning.

Hold fødderne samlet. Træd tilbage og sæt dig på hug. Tag et stort skridt, lidt bredere end hoftebredden. Forbind dine ben til hinanden.

Udfør 10 gentagelser på hver side.

Hold fødderne samlet. Tag et sideskridt til siden, bøj ​​og hold den ene arm foran. Bring dine ben sammen igen.

Bring dit ben tilbage med en curtsey. Lad ikke kroppen rotere. Du bør holde din kerne ved lige. Dine ben skal ligne zigzags.

Hvis du vil gøre denne øvelse sværere, så tilføj vægt. Hvil og gentag øvelsen på den anden side. Gør 5 gange på hver side.

De sidste to øvelser for inderlårene blev anbefalet af Astrid McGuire, en kendt fitnesstræner. Det bedste ved disse øvelser er, at du kan lave dem i ro og mag i dit hjem.

Vi anbefaler dette sæt øvelser til at tabe sig og stramme dine lårmuskler for at tone dem. De var inspireret af Victoria Secret Angels' træningsrutine.

Hold hænderne på hofterne. Lav en halv squat og gå fra denne position til venstre og højre. Udfør 12 gentagelser på hvert ben. Dette er en simpel øvelse, og resultaterne er fantastiske.

Endnu en øvelse, der kommer fra danseverdenen. Stå lige med dine ben lige og hænderne på taljen. Tag dit ben tilbage og før det derefter jævnt fremad, og lav en halvcirkel. Tåen peger nedad. Lav 10 gentagelser på hvert ben.

Gør denne bevægelse langsomt og under kontrol.

Læg dig på siden og på gulvet. Ret dit underben.

Kryds dit øverste ben over det. Hvil dit hoved på din hånd. Løft dit nederste ben op.

Hold dit ben parallelt med gulvet og løft din hæl mod loftet. Denne handling holder spændingen direkte på det ønskede område. Kontroller også din overkrop, mens du laver øvelsen.

Tag et gummibånd og bind det til en vægt på 50 pund eller mere. Dette gøres for at vægten ikke ruller væk til siderne under træning.

Placer dine hænder på dine hofter. Tag et skridt til siden og bevæg dit ben

Sammentrækningen fra klemmet er det, der gør denne øvelse effektiv. Gentag processen for det andet ben. Lav ti gentagelser på hvert ben.

Ret dine ben og stå bredere end skulderbredde fra hinanden. Tag for eksempel en 16-punds håndvægt og hold den mellem dine ben.

Flyt dit bækken tilbage, læn ikke brystet og skuldrene fremad, og lav et squat. Gentag 10 gange.

Spred dine ben så bredt som muligt. Sæt dig på hug og sørg for, at dine knæ er direkte over dine hæle.

Hvil fingrene på din træningsbold. Sænk dig selv ned, og hold bolden under fingrene hele tiden. Lav 10 reps.

En anden træning er dødløft med en træningsbold. Træd et ben tilbage og hold bolden.

Træk maven ind. Bøj parallelt med gulvet, stå på et ben, og sænk træningsbolden.

Rør bolden mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen. Lav 10 gentagelser for hvert ben.

Korrekt ernæring til slanke lår

1. Drik to glas vand om morgenen og yderligere 8 glas vand i løbet af dagen.
2. Du kan erstatte vand med urtete. Andre drikkevarer er ikke tilladt.
3. Undgå alle kerner og kerner, men en halv skål brune ris om dagen er okay.
4. Spis masser af frisk frugt
5. Undgå sukker og sukkerholdige fødevarer. Den bedste erstatning er stevia.
6. Spis 4 portioner protein om dagen. Serveringsstørrelsen er på størrelse med din knytnæve.
7. Indtag 2 spiseskefulde olie dagligt. Olier kan være alle: oliven, kokos, hørfrø, uraffinerede nøddeolier.
8. Undgå alle mejeriprodukter. Erstatning: Valleprotein med vand og frugt.
9. Prøv at spise mere økologisk mad. Nyd, hvad du spiser.
10. Spis hver 3. time.
11. Tilføj fiskeolie og probiotika til din kost.

Ved at følge disse anbefalinger får du ikke kun tynde, men også cellulitefrie ben.

Toptips til tonede hofter

1. Få en skridttæller. Sigt efter 5.000 til 10.000 skridt dagligt.
2. I stedet for at tage elevatoren, tag trapperne.
3. Begynd at hoppe i reb. Dette vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier, øge din smidighed og få resultater hurtigere.
4. Kom rundt i byen på cykel.
5. Lav en saks. Læg dig på ryggen, løft dine ben op og begynd at svinge dem på kryds og tværs til siderne.
6. Måske skulle du begynde at danse.
7. Bliv venner med lunges og squats – det er de mest effektive øvelser til at forbedre dine lår.
8. Lunges styrker hamstrings, quads og glutes. Mens squats arbejder lårene og balderne.
9. Du kan drikke Yerba mate. Dette er en te, der er klinisk bevist effektiv til at forbrænde fedt.
10. Spis mere plantebaseret protein for at øge dit stofskifte.
11. Prøv højintervaltræning (HIIT). De kræver mindre tid end cardio og toner dine lår.

Konklusion

Tålmodighed kombineret med de rigtige øvelser vil hjælpe dig med at nå dine drømmeben. Udseendet og størrelsen af ​​din thigh gap afhænger af din genetik og naturlige kropsstruktur. Og derfor får du, uanset hvor meget du prøver, ikke lårene af en supermodel, hvis der ikke er genetisk disposition for dette.

Du kan også bruge anti-cellulite cremer, massage, indpakninger osv. for at forbedre udseendet af dine lår.

Træn konstant, udfør det beskrevne sæt øvelser, følg teknikken og reglerne for at udføre bevægelser, ernæringsanbefalinger, og dine ben vil blive misundt. Og alt du skal gøre er at tage imod komplimenter med et smil, for det fortjener du.

Squats er en af ​​de mest populære øvelser rundt om i verden. Den har mange variationer, og en af ​​dem er plie squats. Dette er en af ​​de få øvelser, der virker på inderlåret, et problemområde for mange mennesker. Ordet plie kommer fra ballet, hvor det betyder "at bøje benet." I dette tilfælde drejes fødderne så langt som muligt til siden, hvorfor en bevægelse af denne type er kendt som en plie squat.

Funktioner af øvelsen

Plie squat virker effektivt på underkroppen. Ved at variere dens teknik kan du selvstændigt bestemme, hvilke muskler der vil fungere bedre - gluteal eller quadriceps. Denne øvelse er især populær blandt piger, der ønsker at opnå den ideelle form af deres hofter og balder, men samtidig ikke øge massiviteten af ​​deres ben. Med den rigtige plié-teknik kan dette nemt opnås, samtidig med at fleksibiliteten og koordinationen forbedres.

Hvilke muskler arbejder?

Først og fremmest belaster sådanne squats effektivt hofterne og balderne, nemlig gluteus maximus, quadriceps, hamstrings og, meget vigtigt, inderlårene. Derudover arbejder stabilisatormuskler som f.eks. læggene, quadratus lumborum og den muskel, der er ansvarlig for at rette rygsøjlen. Således er plie squats, hvilke muskler der arbejder i, som du kan se på billedet nedenfor, et effektivt redskab til at træne underkroppen.

Korrekt teknik

Du ved allerede, hvad et lag er, nu skal du finde ud af teknikken til at udføre det. Der er forskellige variationer af øvelsen, og i dette afsnit vil vi se på squats uden vægte. Inden du begynder at øve, skal du overveje følgende punkter:

1. Plie er ekstremt vigtig i squats udstrækning. Du bliver nødt til at squatte dybt nok og dreje dine knæ, og uden at forberede ledbåndene vil dette være ekstremt svært. Derfor vil vi overveje spørgsmålet om strækning separat nedenfor.
2. Tøj bør ikke være restriktive dine bevægelser. Det burde være sådan, at du selv teoretisk kunne lave opdelingerne i det.
3. Brug resistente sko, med en hård sål. Du kan bære vægtløftningsvægte.

Nu om ordentlig udstrækning. Du bliver nødt til at arbejde på din lænd og ben ledbånd. Til lænden bruges den klassiske metode - med lige ben forsøger vi at nå gulvet med hænderne. Du kan bruge tilt og drejninger. For at strække benene er det bedre at bruge en svensk væg. Du skal nærme dig hende og kaste dit ben så højt du kan. Så skal benet rettes op. Bøj dig over, stræk dine ledbånd. Prøv at fiksere din krop i positioner, hvor du føler let smerte. For at strække dine ben, prøv at lave delinger, spred dine ben så langt fra hinanden som du kan.

Lad os se på, hvordan man gør det rigtigt lag uden vægte. Udførelsesteknikken vil være som følger:

1. Dine ben skal spredes så bredt som muligt, med tæerne vendt i forskellige retninger. Placer dine hænder på din talje. Du skal holde hovedet og ryggen lige.
2. Træk vejret ind og sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med den vandrette overflade, dine knæ er vinkelrette på den indre overflade, og dine knæ er vinkelret på dine fødder. Bliv i denne position i et par sekunder.
3. Ånd ud, vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen det nødvendige antal gange og tilgange.

Plie-øvelsen uden vægte er velegnet til begyndere. Når du har mestret det, kan du fortsætte til komplicerede variationer med vægte.

Varianter af plie squats

Plie squat, den teknik du kender, kan også udføres med vægte - en eller to håndvægte, en kettlebell eller en vægtstang. Dette vil hjælpe med at forbedre deres effektivitet. Derhjemme kan du i stedet for skaller bruge almindelige flasker fyldt med vand.

For piger er den optimale vægt af projektilet op til 3,5 kg. Fyre bør bruge en tungere håndvægt. Øvelsen hjælper til effektivt at arbejde med de samme balder og inderlår. Teknikken til at udføre en plie squat i dette tilfælde vil være som følger:

1. Du skal tage projektilet op og holde det mellem dine ben med strakte arme. Spred dine ben så bredt som muligt, og peg dine tæer ud til siden. Hold hovedet og ryggen lige, se fremad.
2. Tag en dyb indånding og sæt dig ned. I dette tilfælde skal hofternes linje løbe parallelt med den vandrette overflade, og knæ og fødder skal være i samme plan. Bliv i denne position i et par sekunder.
3. Ånd ud, vend tilbage til startpositionen, gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt.

En kettlebell kan bruges i stedet for en håndvægt som vægtningsmiddel. Vælg vægten af ​​apparatet individuelt, men du skal føle dig tryg ved at udføre øvelsen med det. De samme dele af kroppen fungerer i dette tilfælde.

Denne øvelse kræver to håndvægte. Det er tilrådeligt at tage en vægt på mindst 2,5 kg. Følg denne teknik:

1. Tag håndvægte i dine hænder, hold dem i brysthøjde mellem dig. Spred dine ben så bredt som muligt, drej tæerne til siderne. Hold hovedet og ryggen lige.
2. Squat efter indånding, ved det nederste punkt skal din lårlinje være parallel med overfladen. Hold et par sekunder, ånder ud og vend tilbage.

Du kan også udføre plie-øvelsen for inderlårene ved hjælp af to platforme. Teknikken i dette tilfælde vil være sådan:

1. Placer platformene, så dine ben er stabile på dem, indtag den startposition, der er karakteristisk for sådanne squats.
2. Brug en håndvægt eller et bælte med mulighed for at bruge vægte i form af pandekager (denne mulighed er mere velegnet til mænd).
3. Sænk dig langsomt så langt som muligt. Vær opmærksom på dine knæ. De bør ikke gå til siderne eller hoppe ud over fodens kanter.
4. Du kan blive hængende ved det nederste punkt i et par sekunder og derefter vende tilbage. Øverst, prøv ikke at stoppe. Når du når toppen, sænk dig selv ned. Gentag øvelsen det nødvendige antal gange.

Hvis der ikke er nogen platform, kan du tage store pandekager og lægge dem oven på hinanden. Du kan også bruge to bænke placeret side om side. Derhjemme kan du bruge to lave skamler eller stole, men sørg for at de står stabilt.

Kontraindikationer og forholdsregler

Der er forhold, hvor plie squats kan være kontraindiceret. Disse er skader på rygsøjlen eller knæene, brok, åreknuder og kræft. Hvis du er i tvivl, er det bedre at konsultere en læge.

Det er værd at overveje almindelige fejl, når du udfører øvelsen. En af dem er, hvis du bøjer dig for meget frem. Dette sker normalt, når man laver vægtstangssquat, hvis en person er bange for at falde. For at undgå dette skal du placere en bænk bag dig, så du kan sidde på den, mens du bevæger dig. Fjern derefter bænken og prøv at sidde på hug lavere. Der er også andre fejl at undgå:

1. Knæ "gå" fra side til side. Dette kan ske, hvis en person ikke strækker sig nok, eller ledbåndene i hans knæ er svage. Dette kan også være en konsekvens af dårlig teknik, hvor fødderne ikke er adskilt nok, og du forsøger at dreje knæene yderligere. Dette problem kan løses ved at forbedre stræk og koordineret arbejde af fødder og knæ.
2. Kigger på gulvet. Du skal holde hovedet lige eller kigge lidt op.
3. Håndvægten kan dingle mellem dine ben, fordi dine arme er for spændte. Husk på, at tyngdekraften skal virke for dig. Hun kan selv vægten vinkelret på gulvet. Bare stol på hende.
4. Fejlen kan være, at du ikke står bredt nok, og dine knæ går ud over fodlinjen.
5. Benene er helt rettede på det øverste punkt. Det er forkert, fordi musklerne slapper af, og øvelsens effektivitet falder. Vær opmærksom på dine bens position. De skal være let bøjede, så du kan bevare balancen.
6. Hvis du squatter lavvandet, med en lille amplitude, så går øvelsens betydning tabt, da kun den forreste og ydre del af lårene vil svaje. Det ejendommelige ved laget er, at det også kan arbejde på den indre del af låret, og for at gøre dette skal du falde under parallelt med gulvet.

For det første kan plie squats, hvoraf billeder hjælper dig med at bestemme den korrekte teknik, udføres foran et spejl. På denne måde kan du se mange fejl og rette dem med det samme. Overvej også følgende:

1. Forfølge ikke vægten. Inderlåret kommer let til skade og tager lang tid om at hele. Før du går videre til vægte, skal du varme op med lette vægte.
2. Håndvægten kan udskiftes med en vægtskive, men at holde den er sværere. Du kan fastgøre den til et specielt bælte designet til vægte. Denne mulighed er praktisk, fordi du kan frigøre dine hænder. Men i dette tilfælde skal du studere på platforme.
3. Har du gener i knæene, kan du bruge elastikbind. Nogle gange hjælper det ikke. Under alle omstændigheder er det vigtigt at lytte til din krop for at forhindre skader.
4. Stop med at lave øvelsen, hvis du føler smerter i inderlåret, ellers er skader uundgåelige. Hvis smerte konstant generer dig, skal du kontakte din læge.
5. Når du bevæger dig ned, skal du flytte bækkenet tilbage for bedre at målrette dine glutes.
6. Plie squats anbefales at udføres i begyndelsen eller midt i undervisningen.
7. For større effektivitet af øvelsen skal du holde dine muskler under maksimal spænding og ikke lade dem slappe af.

Plie squats på video

For at du bedre kan forstå den korrekte teknik til øvelsen, anbefaler vi, at du ser en video af plie squats, som vil demonstrere dens korrekte udførelse med alle nuancer og funktioner.

Den kvindelige krop kan kaldes en fantastisk skabelse af naturen, men selv de smukkeste repræsentanter for det retfærdige køn er nogle gange ikke uden fejl. Og burde vi, kvinder, ikke kende til vores problemområder på kroppen? Det mest almindelige problemområde er ophobning af fedt på lårene, især på indersiden. Dette sker på grund af det faktum, at musklerne i de indre lår praktisk talt ikke bruges i hverdagen. Derfor er vores hovedmål maksimal træning og øvelser rettet specifikt mod de indre lårmuskler.

Den viden og de færdigheder, der er angivet nedenfor i denne artikel, hjælper dig med at udføre dem korrekt. Lad os se nærmere på, hvordan du strammer dine inderlår.

Generelle principper for træning

Hvis du vil slippe af med cellulite på dine lår og få dine lår til at se attraktive ud, skal du inkludere dem i dit vægttabsprogram ret effektiv træning. Meget effektiv træning hjælper dig med at slippe af med ikke kun subkutant fedt, men vil også fungere som en forebyggende foranstaltning for mange sygdomme.

Der er ingen grund til at lyve, lad os med det samme bemærke, at vores hovedfjende er dovenskab. Men hvis du har et stort ønske om at blive ejer af smarte, slanke ben, så bør dit hovedmål være at styrke dine muskler. Derfor bliver du nødt til at overvinde dig selv og begynde at dyrke sport. Du bør forsøge at planlægge din daglige tidsplan på en sådan måde, at du kan afsætte mindst en time til sport tre gange om ugen. Træningsskemaet vil være som følger:

1. Først og fremmest bør din træning starte med en simpel cardio-opvarmning;
2. Dernæst udvikler cardio-opvarmningen sig til en medium-intensitet opvarmning;
3. Efter opvarmning kan du starte squats;
4. Squats erstattes af push-ups og jumping jacks;
5. Dette efterfølges af udfald;
6. Efter udfald kan du starte plie;
7. Dernæst kommer konditionstræning med moderat intensitet;
8. Herefter følger øvelser for de indre lårmuskler;
9. Konditionstræning med høj intensitet;
10. Dernæst erstattes konditionstræning med kombinerede øvelser for mave- og lårmusklerne;
11. Træningen afsluttes med udstrækning.

Hvis du beslutter dig for at træne på egen hånd uden hjælp fra en træner, skal du være særlig opmærksom på den korrekte teknik og også prøve ikke at overbelaste kroppens muskler. Det er også meget vigtigt at vælge sko og tøj til træning. Selv træning derhjemme kræver specialistrådgivning. Før du træner, bør du derfor konsultere en læge eller professionel træner, som kan give dig kvalificeret rådgivning.

Øvelser til vægttab på inderlårene med fotos

Øvelser der tillader rydde op i dine hofter, er meget enkle, men den vigtigste betingelse for deres effektivitet er regelmæssighed og et stort antal gentagelser. Nedenfor vil vi se på de enkleste øvelser, der tager sigte på at stramme musklerne i inderlåret samt øge deres volumen. Sådanne øvelser kan udføres uden nogen særlig fysisk træning.

1. Læg dig på ryggen og læg dine hænder under balderne. Din ryg skal presses så tæt på gulvet som muligt. Løft dine ben 30 cm op, spred dem, kryds dine ben. Hvis du udfører denne øvelse korrekt, vil du mærke spændinger i musklerne inde i låret. Udfør 20 krydsninger, hvorefter du skal tage en pause i et halvt minut, og lav derefter 2 flere sådanne sæt øvelser.
2. Plie squat anses for at være ret effektiv. Sådanne øvelser kan udvikle ikke kun musklerne i de indre lår, men også musklerne placeret på balderne. Plie bidrager også til afmontering af ridebukser. Du skal sprede dine ben bredt og vende dine fødder udad. Når du laver squats, skal din ryg være så lige som muligt. Det er nødvendigt at squatte, indtil du mærker stærke spændinger i musklerne, og linjen på dine lår bliver parallel med gulvet. På det nederste punkt skal du klemme dine balder, hvorefter du kan vende tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse udføres i et minut, hvorefter der holdes et halvt minuts pause, og derefter udføres 2 tilgange mere.
3. Et andet ret effektivt værktøj i kampen mod fedtdepoter i det indre lårområde er udfald. De er ret enkle at udføre. Bare stå lige, drag konklusioner med din venstre fod. I dette tilfælde skal bækkenet gå lidt tilbage, og højre ben skal være stærkt strakt og lige. Herefter laves et udfald med det andet ben, kropsvægten omdirigeres jævnt til det og danner en ret vinkel ved knæet.
4. Gynger er ret simple og effektive øvelser derhjemme, der er målrettet inderlåret. Først og fremmest skal du tage startpositionen, mens du står. Løft dit højre ben blødt, hold det konstant spændt, og din ryg skal være lige. Hvis du har svært ved at holde balancen, har du lov til at læne dig op ad et eller andet møbel. Du skal lave omkring 20 sving med det ene ben, hvorefter denne øvelse gentages for det andet ben. Der udføres i alt 3 tilgange.

Øvelser med fitball

Hvordan strammer og styrker man muskler med en bold? En gymnastikbold eller fitball er et vidunderligt værktøj, der hjælper med at bringe vores muskler i orden og fjerne overskydende fedt. Øvelser rettet mod inderlårene med en fitball er meget enkle og tilgængelige for absolut alle. Det er værd at bemærke, at fitball praktisk talt ikke har nogen kontraindikationer. Så lad os se på et par enkle øvelser med en gymnastikbold rettet mod inderlårene.

1. Læg dig på ryggen, løft dine underekstremiteter lidt op og klem fitballen med dem. Musklerne skal holdes i spændt tilstand i cirka 10 sekunder. Denne øvelse gentages cirka 5 gange.
2. Squats med en fitball er ret effektive. For at udføre denne øvelse skal du sidde på bolden, holde den med dine hofter, sprede dine underekstremiteter så bredt som muligt. I dette tilfælde skal du strække dine arme i forskellige retninger. Begynd at plante langsomt, flyt jævnt din vægt til det ene ben, og det andet ben skal rejse sig uden at give slip på bolden. Sådanne øvelser gentages for hvert ben 10 gange.
3. Du kan også bruge øvelser med en fitball i liggende stilling. Sådanne øvelser er ret effektive uden at overbelaste rygsøjlen. Variationen af ​​denne gruppe af øvelser er meget stor, så du kan altid vælge lige præcis dem, der vil være mest effektive i dit tilfælde.

Øvelser i fitnesscenteret

Træning i fitnessrummet, selvfølgelig er mere effektiveend øvelser derhjemme.

1. For det første er du konstant under kontrol af en træner, som påpeger fejl, der opstår og også hjælper med rådgivning.
2. For det andet er øvelser på specielle maskiner rettet mod at udvikle specifikke muskler, så resultaterne fra disse handlinger vil være mere mærkbare end fra generelle øvelser udført derhjemme.

Hvis vi taler om at pumpe muskler op, så træning i fitnessrummet er meget mere effektiveend aktiviteter udført derhjemme. Hvis du øver dig i at bringe dine ben sammen på en speciel simulator, begynder adduktormusklerne at engagere sig aktivt, hvilket er særligt vigtigt for det retfærdige køn, fordi de intime muskler begynder at arbejde.

Forlængelse af underekstremiteterne på en speciel simulator er rettet mod at udvikle lårenes forreste muskler. Det er ret svært at udføre sådanne øvelser derhjemme, så hvis du vil udvikle disse lårmuskler, skal du søge hjælp fra en professionel træner, der vil fortælle dig, hvordan du gør alt korrekt.

For at gøre din træning i fitnesscenteret mere effektiv, kan regelmæssige øvelser udføres med en form for vægte. For eksempel, korrekte squats eller swings kan udføres med håndvægte.

1. Bøj din underekstremitet ved skinnebenet og placer en ikke for tung håndvægt på bøjningen;
2. Hvis du vælger en mere kompliceret version af øvelserne, skal du ikke lave mere end 5 swing, men antallet af tilgange er reduceret til to.

I fitnesscenteret skal alle øvelser rettet mod den indre problemdel af lårene udføres med vægte kun under opsyn af en træner. Øvelser med vægte lægger øget belastning på leddene og udgør derfor en risiko for mulige skader.

Fitnessudstyr til inderlårene til hjemmet

Som tidligere nævnt kan du nemt udføre øvelser for inderlårene ved hjælp af en almindelig fitball.

Sæt dig på en stol eller bænk og placer en lille gummibold mellem dine knæ. Klem bolden, mens du slapper af og spænder dine muskler. Det anbefales at udføre denne øvelse omkring 15 gange, 4 tilgange.

Lad os overveje, hvilket fitnessudstyr kan du bruge derhjemme? for at reducere fedt på inderlåret:

1. Fitball, som du træner squat med. Du skal gribe fat i bolden med fødderne og skræve den ovenpå. I dette tilfælde skal fødderne placeres på gulvet, og armene skal spredes ud i forskellige retninger. Kropsvægten overføres fra det ene ben til det andet. Den største fordel ved en fitball er, at kraftbelastningen ikke falder på rygsøjlen.
2. Isotoniske ringe. En sommerfugleformet expander giver dig mulighed for at udføre det sædvanlige sæt øvelser, men med en større belastning. En sådan simpel simulator er ret kompakt, men giver dig samtidig mulighed for at vælge graden af ​​belastning i forhold til dit velbefindende, afhængigt af materialets tæthed. Sid, så dine knæ danner en ret vinkel. Træningsmaskinen placeres mellem benene. Hænderne placeres på håndtagene, og ringene presses sammen af ​​spændinger i de intrafemorale muskler.
3. Sjippetov. Det er værd at bemærke med det samme, at hopperebet ikke anbefales til de mennesker, der har problemer med led. Ellers betragtes hopperebet som en god fedtforbrænder. Prøv at hoppe på hvert ben i et minut, mens du bevarer din balance.

Afslutningsvis er det værd at bemærke, at du ikke skal forvente et mirakel, som involverer vægttab på en uge. Det første resultat kan normalt ses mindst 3 uger efter almindelig træning. Sideløbende hermed anbefales det at følge en kulhydratfattig diæt.