Daxili budlar üçün plie məşqi video

Tonlanmış daxili budlar cazibədar, atletik və sağlam görünür. Ancaq məşqçilər yekdilliklə bu zonada arıqlamaq asan məsələ olmadığını təkid edirlər. Çox çalışmalı olacağına hazır olun.

Daxili budları evdə yüksək interval və ya güc məşqləri ilə azaltmaq olar. Bu məqalədə həqiqətən işləyən budun daxili əzələləri üçün məşqlər var. Özünüzü qaydaya salmağın vaxtı gəldi və biz bu işdə sizə kömək edəcəyik!

Ayaq əzələlərinin anatomiyası

Ayaqlarınızın uzunluğu genetikadan asılıdır. Ancaq budun daxili hissəsini necə pompalamaq və onu daha gözəl etmək başqa bir sualdır. Budlardakı yağ iki təbəqədə yerləşir: səthi və daha dərin.

Yaxşı xəbər budur ki, ayaqlarınızın əzələ-yağ tərkibini dəyişmək mümkündür. Gücünüzü və dözümünüzü artırsanız, ayaqlarınız incə və elastik olacaq.

Ayaq əzələlərinin anatomiyasını ümumi şəkildə başa düşərək, siz mütləq məşqin bütün incəliklərini başa düşə biləcəksiniz.

Hamstrings - Bu əzələlər budun arxa hissəsində yerləşir və dizlərinizi bükməyə və ombalarınızı uzatmağa kömək edir.

Abduktor əzələlər Bunlar budun daxili əzələləridir.

Quadriseps - onlar dörd hissədən ibarətdir və budun ön əzələlərini təşkil edirlər.

Gastrocnemius əzələsi (medial baş) - Bu, iki baldır əzələsinin ən yuxarı hissəsidir.

Tibialisin ön əzələsi - o, alt ayağında yerləşir və topuğunuzu bükməyə kömək edir.

Soleus əzələsi - Bu, medial başın altında yerləşən qastroknemius əzələsidir.

Anatomiya haqqında bir az başa düşdükdən sonra evdə qızlar üçün daxili bud üçün məşqlərə baxaq. Onların hamısını etmək asandır (hətta evdə edilə bilər) və olduqca maraqlıdır.

Daxili budun əzələlərini tonlaşdırmaq üçün bu sadə məşq təcrübəli fitnes təlimatçıları tərəfindən tövsiyə edilmişdir.

Fitboldan istifadə edərək əsas məşq prosesinizə bir az ədviyyat əlavə edin.

Yan üstə yerə uzanın. Qollarınızı bədəninizin qarşısında çarpazlayın. Narahatlıq hiss edirsinizsə, aşağı qolunuzun dirsəyini bükün və başınızı həmin qolun üzərinə qoyun.

Ayaqlarınızın arasına sabitlik topu qoyun. Omba və ombalarınızdan istifadə edərək topu yavaş-yavaş tavana doğru qaldırın.

Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin.

Bir çox insan çömbəlmənin budun daxili hissəsi üçün ən təsirli məşq olduğunu bilir. Məşhur məşqçi Mett Taunsend də bu fikri bölüşür.

Bu məşq həm də çox yağ yandırır.

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.

Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Yavaşca çömbəlmək: budlarınız yerə paralel olmalıdır.

Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın.

Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Əhəmiyyətli bir məqam: çömbələrkən dizləriniz ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır.

Çiyinlərinizi geri çəkin və sinənizi dik tutun.

Məşqi 12-15 dəfə təkrarlayın.

Döşəməyə bir növ "maneə" qoyun. Və ya sadəcə atlayacağınız obyekti təsəvvür edə bilərsiniz.

Bir ayağınız üzərində durun, diziniz bir az əyilmiş və "maneənin" sağına və sola sıçrayın.

Ayaqlarınız güclənənə qədər yaxından başlayın. Sonra məsafəni artıra bilərsiniz.

Balansınızı saxlamaq əvvəlcə çətin ola bilər. Effektiv məşq etməyə davam etsəniz, sabitləşmə çox tezliklə görünəcəkdir.

Daxili bud və ombalarınız üçün məşqlər axtarırsınızsa, doğru yerə gəldiniz.

Yerə uzan. Ayaqlarınızı bükün, dizlərinizi bir araya gətirin.

Ayaqlarınızı uzaq tutun. Budlarınızın arasına bir yastıq qoyun. Ombalarınızı yavaşca qaldırın və onları da aşağı salın. Yuxarı və aşağı hərəkət edərkən dizlərinizi bir-birinə sıxın. Yastığın üzərində hər zaman gərginliyi qoruyun.

Eyni vəziyyətdə, kalçalarınızı bir körpüyə qaldırın. Dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun. Yastığı təxminən 30 dəfə sıxın. Çanaqınızı aşağı salın və kürəyinizi rahatlayın.

Qurbağa bud əzələlərini sıxmaq üçün yaxşı və sadə bir məşqdir. Daxili bud üçün məşqlər həmişə çox səy tələb etmir. Qurbağa hələ də daha çox gimnastika anlayışı ilə bağlıdır.

Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və düzəldin. Ayaqlarınızı bükün, dabanlarınızı bir yerdə tutun və barmaqlarınızı yayın.

Yavaş-yavaş dizlərinizi müxtəlif istiqamətlərə yayın, əzələlərinizi gərginləşdirin. Sonra daxili budun əzələlərini istifadə edərək düzəldin. 12 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin.

Bu əyləncəli rəqs hərəkəti ilə məşqinizə bir az ədviyyat əlavə edin. Bu rəqs ardıcıllığı hip-hopa aid olacaq. Video ingilis dilindədir, lakin vizual olaraq nə etmək lazım olduğunu və necə başa düşəcəksiniz.

Bu məşqə daxil edilən üç addım ilan lunge, criss cross və sadə hip-hop çömbəlməkdir.

Düz durun. Sinənizi qaldırın və qarın əzələlərini sıxın. Sağ ayağınızı geri çəkin. Bunu 4 dəfə edin və çarmıxa keçin.

Əvvəlki hərəkəti təkrarlayın və ayaqlarınızı 4 dəfə keçin. Sonra çömbəlməyə keçin. Ayaq barmaqlarını öndə tutaraq, çömbəlmələri təkrarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün bunları ritmə riayət edərək musiqi ilə etmək məsləhətdir. Çömbəlmə hərəkətlərini 4 dəfə təkrarlayın.

Sonra bütün kompleksi ritmlə təkrarlayın. Hədəf əzələləri gücləndirmək və sıxmaq üçün cəlb etmək üçün hər üç məşq budun daxili əzələlərində maksimum konsentrasiya ilə yerinə yetirilməlidir.

Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Geri çəkil və çömbəl. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan böyük bir addım atın. Ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Yan tərəfə bir addım atın, əyilmək və bir qolu öndə saxlayın. Ayaqlarınızı yenidən birləşdirin.

Ayağınızı kürtlə geri gətirin. Bədənin dönməsinə icazə verməyin. Özünüzü düz tutmalısınız. Ayaqlarınız ziqzaqlara bənzəməlidir.

Bu məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, çəki əlavə edin. İstirahət edin və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 5 dəfə edin.

Daxili bud üçün son iki məşq məşhur fitness məşqçisi Astrid McGuire tərəfindən tövsiyə edilmişdir. Bu məşqlərin ən yaxşı tərəfi, onları evinizin rahatlığında edə bilməyinizdir.

Arıqlamaq və budun əzələlərini tonlaşdırmaq üçün onları sıxmaq üçün bu məşqlər toplusunu tövsiyə edirik. Onlar Victoria Secret mələklərinin məşq rutinindən ilhamlanıblar.

Əllərinizi ombalarınızda saxlayın. Yarım çömbəlmə edin və bu mövqedən sağa və sola gedin. Hər ayaqda 12 təkrar edin. Bu sadə məşqdir və nəticə heyrətamizdir.

Rəqs dünyasından gələn başqa bir məşq. Ayaqlarınız düz və əlləriniz belinizdə düz durun. Ayağınızı geri götürün və sonra hamar bir şəkildə irəli çəkin, yarımdairə yaradın. Ayaq barmağı aşağıya doğru işarə edir. Hər ayaqda 10 təkrar edin.

Bu hərəkəti yavaş və nəzarət altında edin.

Yanınızda və yerə uzanın. Aşağı ayağınızı düzəldin.

Üst ayağınızı onun üstündən keçirin. Başınızı əlinizə qoyun. Alt ayağınızı yuxarı qaldırın.

Ayağınızı yerə paralel saxlayın və dabanınızı tavana doğru qaldırın. Bu hərəkət gərginliyi birbaşa istədiyiniz sahədə saxlayır. Məşq edərkən üst bədəninizə də nəzarət edin.

Bir rezin bant götürün və onu 50 funt və ya daha çox ağırlığa bağlayın. Bu, məşq zamanı ağırlığın yanlara yuvarlanmaması üçün edilir.

Əllərinizi ombanıza qoyun. Yan tərəfə bir addım atın və ayağınızı hərəkət etdirin

Sıxılma nəticəsində yaranan daralma bu məşqi effektiv edir. Digər ayaq üçün prosesi təkrarlayın. Hər ayaqda on təkrar edin.

Ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyindən daha geniş durun. Məsələn, 16 kiloluq bir dumbbell götürün və ayaqlarınızın arasında saxlayın.

Çanağınızı geri çəkin, sinənizi və çiyinlərinizi irəli əyməyin və çömbəlmə edin. 10 dəfə təkrarlayın.

Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Çömbəlmək və dizlərinizin birbaşa dabanlarınızın üstündə olduğundan əmin olun.

Barmaqlarınızı məşq topunuza qoyun. Topu bütün müddət ərzində barmaqlarınızın altında saxlayaraq özünüzü aşağı salın. 10 təkrar edin.

Başqa bir məşq isə məşq topu ilə ölümcül qaldırmadır. Bir ayağınızı geri çəkin və topu tutun.

Mədənizi içəri çəkin. Bir ayağın üstündə dayanaraq yerə paralel olaraq əyilmək və məşq topunu aşağı salmaq.

Topu yerə toxun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.

İncə budlar üçün düzgün qidalanma

1. Səhər iki stəkan su və gün ərzində başqa 8 stəkan su için.
2. Suyu bitki çayı ilə əvəz edə bilərsiniz. Digər içkilərə icazə verilmir.
3. Bütün taxıl və taxıllardan çəkinin, lakin gündə yarım kasa qəhvəyi düyü yaxşıdır.
4. Çoxlu təzə meyvə yeyin
5. Şəkər və şəkər tərkibli qidalardan uzaq durun. Ən yaxşı əvəz steviyadır.
6. Gündə 4 porsiya protein yeyin. Xidmət ölçüsü yumruğunuzun ölçüsüdür.
7. Gündə 2 xörək qaşığı yağ istehlak edin. Yağlar hər hansı ola bilər: zeytun, hindqozu, kətan toxumu, təmizlənməmiş qoz yağları.
8. Bütün süd məhsullarından çəkinin. Əvəz edilməsi: su və meyvə ilə zərdab proteini.
9. Daha çox üzvi qidalar yeməyə çalışın. Yediyinizdən həzz alın.
10. Hər 3 saatdan bir yeyin.
11. Pəhrizinizə balıq yağı və probiyotiklər əlavə edin.

Bu tövsiyələrə əməl etməklə nəinki arıq, həm də selülitsiz ayaqlara sahib olacaqsınız.

Tonlanmış kalçalar üçün ən yaxşı məsləhətlər

1. Pedometr alın. Gündəlik 5000-10000 addım atmağı hədəfləyin.
2. Liftə minmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın.
3. İp atlamağa başlayın. Bu, sizə kalori yandırmağa, çevikliyinizi artırmağa və nəticəni daha tez əldə etməyə kömək edəcək.
4. Velosipedlə şəhəri gəzin.
5. Qayçı ilə məşğul olun. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və onları yanlara çarpaz yelləməyə başlayın.
6. Bəlkə də rəqs etməyə başlamalısınız.
7. Ağciyər və çömbəlmə ilə dost olun - budlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli məşqlərdir.
8. Ağciyərlər hamstrings, quads və glutes gücləndirir. Çömbəlmə bud və ombaları işlədir.
9. Yerba mate içə bilərsiniz. Bu, yağ yandırmaqda effektivliyi kliniki olaraq sübut edilmiş çaydır.
10. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün daha çox bitki əsaslı protein yeyin.
11. Yüksək interval təlimini (HIIT) sınayın. Onlar kardiyodan daha az vaxt tələb edir və budlarınızı tonlayır.

Nəticə

Düzgün məşqlərlə birləşən səbr, xəyallarınızın ayaqlarına çatmağınıza kömək edəcəkdir. Bud boşluğunuzun görünüşü və ölçüsü genetikanızdan və təbii bədən quruluşunuzdan asılıdır. Buna görə də, nə qədər çalışsanız da, bunun üçün genetik meyl yoxdursa, super modelin budlarını ala bilməyəcəksiniz.

Budlarınızın görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün həmçinin anti-selülit kremləri, masajlar, sarğılar və s.

Daim məşq edin, təsvir olunan məşqlər toplusunu yerinə yetirin, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün texnika və qaydalara, qidalanma tövsiyələrinə əməl edin və ayaqlarınız həsəd aparacaq. Sizə sadəcə təbəssümlə tərifləri qəbul etmək kifayətdir, çünki siz buna layiqsiniz.

Squats bütün dünyada ən məşhur məşqlərdən biridir. Onun çoxlu varyasyonları var və onlardan biri plie squatsdır. Bu, bir çox insanın problem sahəsi olan budun daxili hissəsini işlədən bir neçə məşqdən biridir. Plie sözü balet sözündən götürülmüşdür, burada “ayağı əymək” mənasını verir. Bu vəziyyətdə, ayaqlar mümkün qədər yan tərəfə çevrilir, buna görə də bu tip bir hərəkət plie squat kimi tanınır.

Məşqin xüsusiyyətləri

Plie squat aşağı bədəni effektiv şəkildə işləyir. Texnikasını dəyişdirərək, müstəqil olaraq hansı əzələlərin daha yaxşı işləyəcəyini müəyyən edə bilərsiniz - gluteal və ya quadriseps. Bu məşq xüsusilə omba və kalçalarının ideal formasına nail olmaq istəyən, lakin eyni zamanda ayaqlarının kütləviliyini artırmayan qızlar arasında populyardır. Düzgün plié texnikası ilə buna asanlıqla nail olmaq olar, eyni zamanda elastikliyi və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq olar.

Hansı əzələlər işləyir?

Hər şeydən əvvəl, bu cür çömbəlmələr itburnu və kalçaları, yəni gluteus maximus, quadriseps, hamstrings və ən əsası daxili budları effektiv şəkildə yükləyir. Bundan əlavə, baldırlar, quadratus lumborum və onurğanın düzəldilməsindən məsul olan əzələ kimi stabilizator əzələlər işləyir. Beləliklə, aşağıdakı fotoşəkildə gördüyünüz əzələlərin işlədiyi plie squats aşağı bədəni işləmək üçün təsirli bir vasitədir.

Düzgün texnika

Siz artıq bir plitənin nə olduğunu bilirsiniz, indi onu yerinə yetirmək üçün texnikanı anlamaq lazımdır. Məşqin müxtəlif varyasyonları var və bu paraqrafda çəkisiz çömbəlmələrə baxacağıq. Məşqə başlamazdan əvvəl aşağıdakı məqamları nəzərdən keçirin:

1. Plie çömbəlmədə son dərəcə vacibdir uzanan. Kifayət qədər dərin çömbəlmək və dizlərinizi çevirmək lazımdır və bağları hazırlamadan bu çox çətin olacaq. Buna görə də aşağıda ayrıca uzanma məsələsini nəzərdən keçirəcəyik.
2. Geyim məhdudlaşdırıcı olmamalıdır hərəkətləriniz. Bu elə olmalıdır ki, hətta nəzəri olaraq onun içərisində parçalanmalar edə biləsiniz.
3. Davamlı ayaqqabılardan istifadə edin, sərt altlığı ilə. Ağırlıq qaldıran çəkilər geyə bilərsiniz.

İndi düzgün uzanma haqqında. Aşağı arxa və ayaq bağlarını işlətməlisiniz. Aşağı arxa üçün klassik üsul istifadə olunur - düz ayaqları ilə əllərimizlə yerə çatmağa çalışırıq. Siz əyilmə və dönmələrdən istifadə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı uzatmaq üçün İsveç divarından istifadə etmək daha yaxşıdır. Ona yaxınlaşıb ayağınızı bacardığınız qədər yüksəyə atmalısınız. Sonra ayağı düzəltmək lazımdır. Əyləyin, bağlarınızı uzatın. Vücudunuzu yüngül ağrı hiss etdiyiniz mövqelərdə düzəltməyə çalışın. Ayaqlarınızı uzatmaq üçün, ayaqlarınızı bir-birindən mümkün qədər uzağa yayaraq, yarıqlar etməyə çalışın.

Bunu necə düzgün edəcəyinə baxaq çəkisiz qat. İcra texnikası aşağıdakı kimi olacaq:

1. Ayaqlarınız mümkün qədər geniş yayılmalı, barmaqlarınız müxtəlif istiqamətlərə çevrilməlidir. Əllərinizi belinizə qoyun. Başınızı və arxanızı düz tutmalısınız.
2. Budlarınız üfüqi səthə paralel, dizləriniz daxili səthə perpendikulyar və dizləriniz ayaqlarınıza dik olana qədər nəfəs alın və çömbəlmək. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.
3. Nəfəs verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi lazımi sayda dəfə və yanaşma edin.

Çəkisiz plitəli məşq yeni başlayanlar üçün uyğundur. Onu mənimsədikdən sonra çəkilərlə mürəkkəb dəyişikliklərə davam edə bilərsiniz.

Plie squats növləri

Texnikasını bildiyiniz plie squat, çəkilərlə də həyata keçirilə bilər - bir və ya iki dumbbell, çaydan və ya ştanq. Bu, onların səmərəliliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Evdə, qabıqlar yerinə, su ilə doldurulmuş adi şüşələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Qızlar üçün mərminin optimal çəkisi 3,5 kq-a qədərdir. Uşaqlar daha ağır bir dumbbell istifadə etməlidirlər. Məşq eyni omba və daxili budların effektiv işləməsinə kömək edəcəkdir. Bu vəziyyətdə plie çömbəlmə texnikası aşağıdakı kimi olacaq:

1. Siz mərmi götürməli və uzadılmış qollarla ayaqlarınızın arasında tutmalısınız. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, barmaqlarınızı yan tərəfə yönəldin. Başınızı və arxanızı düz tutun, irəli baxın.
2. Dərindən nəfəs alın və oturun. Bu vəziyyətdə, itburnu xətti üfüqi səthə paralel getməlidir və dizlər və ayaqlar eyni müstəvidə olmalıdır. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.
3. Nəfəs verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, məşqi lazım olan qədər təkrarlayın.

Ağırlıq verən vasitə kimi dumbbell əvəzinə çaydan istifadə edilə bilər. Aparatın çəkisini fərdi olaraq seçin, ancaq onunla məşq edərkən özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Bu vəziyyətdə bədənin eyni hissələri işləyir.

Bu məşq iki dumbbell tələb edir. Ən azı 2,5 kq çəki götürmək məsləhətdir. Bu texnikaya əməl edin:

1. Əllərinizə dumbbellləri götürün, onları aranızda sinə səviyyəsində saxlayın. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, barmaqlarınızı yanlara çevirin. Başınızı və arxanızı düz tutun.
2. Nəfəs aldıqdan sonra çömbəlmək, alt nöqtədə bud xəttiniz səthə paralel olmalıdır. Bir neçə saniyə saxlayın, nəfəs alın və geri qayıdın.

Siz həmçinin istifadə edərək, budun daxili hissəsi üçün plie məşqini həyata keçirə bilərsiniz iki platforma. Bu vəziyyətdə texnika belə olacaq:

1. Platformaları elə yerləşdirin ki, ayaqlarınız onlara sabit olsun, bu cür çömbəlmə üçün xarakterik olan başlanğıc mövqeyini götürün.
2. Pancake şəklində çəkilərdən istifadə etmək seçimi ilə bir dumbbell və ya kəmərdən istifadə edin (bu seçim kişilər üçün daha uyğundur).
3. Mümkün qədər yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Dizlərinizə diqqət yetirin. Onlar yanlara getməməli və ayağın kənarlarından kənara atlamamalıdırlar.
4. Aşağı nöqtədə bir neçə saniyə dayanıb geri qayıda bilərsiniz. Yuxarıda dayanmamağa çalışın. Zirvəyə çatdıqdan sonra özünüzü aşağı salın. Məşqi lazımi sayda təkrarlayın.

Platforma yoxdursa, böyük pancake götürüb üst-üstə qoya bilərsiniz. Yan-yana qoyulmuş iki skamyadan da istifadə edə bilərsiniz. Evdə iki aşağı tabure və ya stul istifadə edə bilərsiniz, lakin onların sabit olduğundan əmin olun.

Əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri

Plie squatsın əks göstəriş ola biləcəyi şərtlər var. Bunlar onurğanın və ya dizlərin zədələnməsi, yırtıq, varikoz damarları və xərçəngdir. Şübhə varsa, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Məşq edərkən ümumi səhvləri nəzərə almağa dəyər. Onlardan biri də çox önə əyilməkdir. Bir şəxs yıxılmaqdan qorxarsa, bu, adətən ştanqla çömbəlmə edərkən baş verir. Bunun qarşısını almaq üçün arxanıza bir skamya qoyun ki, hərəkət edərkən onun üzərində otura biləsiniz. Sonra dəzgahı çıxarın və aşağı çömbəlməyə çalışın. Qarşısını almaq üçün başqa səhvlər də var:

1. Dizlər yan-yana "gəzilir". Bu, bir insanın kifayət qədər uzanması olmadıqda və ya dizlərindəki bağlar zəif olduqda baş verə bilər. Bu, ayaqların kifayət qədər ayrılmadığı və dizlərinizi daha da çevirməyə çalışdığınız zəif texnikanın nəticəsi ola bilər. Bu problem ayaqların və dizlərin uzanma və əlaqələndirilmiş işini yaxşılaşdırmaqla həll edilə bilər.
2. Döşəməyə baxaraq. Başınızı düz tutmaq və ya bir az yuxarı baxmaq lazımdır.
3. Qollarınız çox gərgin olduğundan dumbbell ayaqlarınızın arasında sallana bilər. Unutmayın ki, cazibə qüvvəsi sizin üçün işləməlidir. O, hətta döşəməyə perpendikulyar olan ağırlığı da özü bilər. Sadəcə ona güvən.
4. Səhv kifayət qədər geniş dayanmamağınız və dizlərinizin ayaqlarınızın xəttindən kənara çıxması ola bilər.
5. Ayaqları yuxarı nöqtədə tamamilə düzəldilir. Bu səhvdir, çünki əzələlər rahatlaşır və məşqin effektivliyi azalır. Ayaqlarınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Onlar bir az əyilməlidir ki, tarazlığı qoruya biləsiniz.
6. Kiçik bir amplituda ilə dayaz çömbəlsəniz, məşqin mənası itir, çünki budun yalnız ön və xarici hissəsi yellənəcəkdir. Plitənin özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, budun daxili hissəsini də işləyə bilər və bunun üçün döşəmə ilə paralel olaraq aşağı düşmək lazımdır.

Birincisi, fotoşəkilləri düzgün texnikanı təyin etməyə kömək edəcək plitəli squats, güzgü qarşısında edilə bilər. Bu yolla bir çox səhvləri görə və dərhal düzəldə bilərsiniz. Həmçinin aşağıdakıları nəzərə alın:

1. Tərəzinin arxasınca getməyin. Daxili bud asanlıqla zədələnir və sağalması uzun müddət alır. Çəkilərə keçməzdən əvvəl yüngül çəkilərdən istifadə edərək istiləşin.
2. Dumbbell çəki lövhəsi ilə əvəz edilə bilər, lakin onu saxlamaq daha çətindir. Onu çəkilər üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi kəmərə bağlaya bilərsiniz. Bu seçim rahatdır, çünki əllərinizi azad edə bilərsiniz. Amma bu halda platformalarda təhsil almaq lazımdır.
3. Dizinizdə narahatlıq varsa, elastik bandajlardan istifadə edə bilərsiniz. Bəzən kömək etmir. Hər halda, zədələnməmək üçün bədəninizi dinləmək vacibdir.
4. Budun daxili hissəsində ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın, əks halda zədə qaçılmazdır. Əgər ağrı sizi daim narahat edirsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
5. Aşağıya doğru hərəkət edərkən, glutesinizi daha yaxşı hədəfləmək üçün çanağınızı geri çəkin.
6. Plie squats dərslərin əvvəlində və ya ortasında edilməsi tövsiyə olunur.
7. Məşqin daha effektiv olması üçün əzələlərinizi maksimum gərginlik altında saxlayın və onların rahatlamasına imkan verməyin.

Videoda çömbəlmək

Məşqin düzgün texnikasını daha yaxşı başa düşməyiniz üçün onun bütün nüansları və xüsusiyyətləri ilə düzgün icrasını nümayiş etdirəcək plie squats videosuna baxmağı məsləhət görürük.

Qadın orqanını təbiətin heyrətamiz yaradılması adlandırmaq olar, lakin hətta zərif cinsin ən gözəl nümayəndələri də bəzən qüsursuz olmurlar. Bəs biz qadınlar, bədənimizdəki problemli yerlərimizi bilməli deyilikmi? Ən çox rast gəlinən problem bölgəsi bud nahiyələrində, xüsusən də içəridə piylərin yığılmasıdır. Bu, daxili budun əzələlərinin gündəlik həyatda praktiki olaraq istifadə edilməməsi səbəbindən baş verir. Buna görə də bizim əsas məqsədimiz maksimum məşq və xüsusi olaraq budun daxili əzələlərinə yönəlmiş məşqlərdir.

Bu məqalədə aşağıda təqdim olunan bilik və bacarıqlar onları düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcək. Daxili budlarınızı necə sıxacağınıza daha yaxından nəzər salaq.

Təlimin ümumi prinsipləri

Budlarınızdakı selülitdən xilas olmaq və budlarınızın cazibədar görünməsini istəyirsinizsə, onları arıqlama proqramınıza daxil etməlisiniz. olduqca təsirli məşqlər. Yüksək effektiv məşq yalnız dərialtı yağdan xilas olmağa kömək edəcək, həm də bir çox xəstəliklər üçün profilaktik tədbir kimi çıxış edəcəkdir.

Yalan danışmağa ehtiyac yoxdur, dərhal qeyd edək ki, bizim əsas düşmənimiz tənbəllikdir. Ancaq qəşəng, incə ayaqların sahibi olmaq istəyiniz varsa, əsas məqsədiniz əzələlərinizi gücləndirmək olmalıdır. Buna görə də, özünüzə qalib gəlməli və idmana başlamalısınız. Gündəlik cədvəlinizi elə planlaşdırmalısınız ki, həftədə üç dəfə idmana ən azı bir saat ayıra biləsiniz. Təlim cədvəli aşağıdakı kimi olacaq:

1. İlk növbədə, məşqiniz sadə bir kardio istiləşmə ilə başlamalıdır;
2. Sonra, kardio istiləşmə orta intensivlikli istiləşməyə çevrilir;
3. İstiləşmədən sonra çömbəlməyə başlaya bilərsiniz;
4. Squats push-up və jumping jack ilə əvəz olunur;
5. Bunun ardınca ağciyərlər gəlir;
6. Ağciyərlərdən sonra plitəyə başlaya bilərsiniz;
7. Sonra orta intensivlikli kardio məşqləri gəlir;
8. Bunun ardınca budun daxili əzələləri üçün məşqlər edilir;
9. Yüksək intensivlikli kardio məşqləri;
10. Sonra, ürək məşqləri qarın və bud əzələləri üçün birləşdirilmiş məşqlərlə əvəz olunur;
11. Məşq uzanma ilə başa çatır.

Bir məşqçinin xidmətləri olmadan özünüz məşq etmək qərarına gəlsəniz, düzgün texnikaya xüsusi diqqət yetirməli, həmçinin bədən əzələlərini çox yükləməməyə çalışmalısınız. Təlim üçün ayaqqabı və paltar seçmək də çox vacibdir. Hətta evdə məşq etmək mütəxəssis məsləhətini tələb edir. Buna görə də, məşq etməzdən əvvəl sizə ixtisaslı məsləhətlər verə biləcək bir həkim və ya peşəkar məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz.

Fotoşəkillərlə budun daxili hissəsində arıqlamaq üçün məşqlər

İmkan verən məşqlər ombalarınızı səliqəyə salın, çox sadədir, lakin onların effektivliyinin ən vacib şərti müntəzəmlik və çoxlu sayda təkrarlardır. Aşağıda daxili budun əzələlərini sıxmağa, həmçinin həcmini artırmağa yönəlmiş ən sadə məşqlərə baxacağıq. Bu cür məşqlər heç bir xüsusi fiziki hazırlıq olmadan həyata keçirilə bilər.

1. Arxa üstə uzanın və əllərinizi ombalarınızın altına qoyun. Sırtınız yerə mümkün qədər yaxın basılmalıdır. Ayaqlarınızı 30 sm yuxarı qaldırın, onları yayın, ayaqlarınızı keçin. Bu məşqi düzgün yerinə yetirsəniz, budun içərisindəki əzələlərdə gərginlik hiss edəcəksiniz. 20 keçid həyata keçirin, bundan sonra yarım dəqiqəlik fasilə verməlisiniz və sonra daha 2 belə məşq dəsti edin.
2. Plie squat olduqca təsirli hesab olunur. Bu cür məşqlər təkcə budun daxili əzələlərini deyil, həm də omba üzərində yerləşən əzələləri inkişaf etdirə bilər. Plie də binicilik şalvarlarının çıxarılmasına kömək edir. Ayaqlarınızı geniş yaymalı və ayaqlarınızı çölə çevirməlisiniz. Çömbəlmə edərkən kürəyiniz mümkün qədər düz olmalıdır. Əzələlərdə güclü gərginlik hiss olunana və budlarınızın xətti yerə paralel olana qədər çömbəlmək lazımdır. Aşağı nöqtədə ombalarınızı sıxmaq lazımdır, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıda bilərsiniz. Bu məşq bir dəqiqə yerinə yetirilir, bundan sonra yarım dəqiqəlik fasilə verilir və sonra daha 2 yanaşma edilir.
3. Budun daxili bölgəsindəki yağ yataqlarına qarşı mübarizədə digər kifayət qədər təsirli vasitə ağciyərlərdir. Onların yerinə yetirilməsi olduqca sadədir. Sadəcə düz durun, sol ayağınızla nəticə çıxarın. Bu vəziyyətdə çanaq bir az geriyə getməli, sağ ayaq isə güclü şəkildə uzanmalı və düz olmalıdır. Bundan sonra, digər ayağı ilə bir lunge edilir, bədən çəkisi rəvan şəkildə ona yönəldilir, dizdə düzgün bir açı meydana gətirir.
4. Yelləncəklər evdə budun daxili hissəsini hədəf alan kifayət qədər sadə və təsirli məşqlərdir. İlk növbədə, dayanarkən başlanğıc mövqeyini tutmalısınız. Sağ ayağınızı hamar bir şəkildə qaldırın, daim gərgin saxlayın və arxa düz olmalıdır. Əgər balansınızı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bəzi mebel parçasına söykənməyə icazə verilir. Bir ayağınızla təxminən 20 yelləncək etməlisiniz, bundan sonra bu məşq digər ayaq üçün təkrarlanır. Cəmi 3 yanaşma həyata keçirilir.

Fitbol ilə məşqlər

Bir top ilə əzələləri necə sıxmaq və gücləndirmək olar? Gimnastika topu və ya fitbol əzələlərimizi qaydaya salmağa və artıq yağları çıxarmağa kömək edəcək gözəl bir vasitədir. Fitbol ilə daxili budlara yönəlmiş məşqlər çox sadədir və tamamilə hər kəs üçün əlçatandır. Qeyd etmək lazımdır ki, fitbolun praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur. Beləliklə, daxili budlara yönəlmiş bir gimnastika topu ilə bir neçə sadə məşqə baxaq.

1. Sırtınıza uzanın, alt əzalarınızı bir az yuxarı qaldırın və fitbolu onlarla sıxın. Əzələlər təxminən 10 saniyə gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Bu məşq təxminən 5 dəfə təkrarlanır.
2. Fitbol ilə çömbəlmək olduqca təsirlidir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün topun üzərində oturmalı, onu itburnu ilə tutmalı, alt ətraflarınızı mümkün qədər geniş yaymalısınız. Bu vəziyyətdə qollarınızı müxtəlif istiqamətlərə uzatmaq lazımdır. Yavaş-yavaş əkməyə başlayın, çəkinizi bir ayağa hamar bir şəkildə köçürün, digər ayağı isə topu buraxmadan qalxmalıdır. Belə məşqlər hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlanır.
3. Yalan vəziyyətdə fitbol ilə məşqlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Bu cür məşqlər onurğanın həddindən artıq yüklənməsi olmadan kifayət qədər təsirli olur. Bu məşq qrupunun müxtəlifliyi çox böyükdür, buna görə də hər zaman vəziyyətinizdə ən təsirli olanları seçə bilərsiniz.

İdman zalında məşqlər

Təbii ki, fitnes zalında məşq edin daha təsirli olurlarevdə məşqlərdən daha çox.

1. Birincisi, siz daim baş verən səhvləri göstərən və məsləhətlər verən bir məşqçinin nəzarəti altındasınız.
2. İkincisi, xüsusi maşınlarda məşqlər xüsusi əzələlərin inkişafına yönəldilmişdir, buna görə də bu hərəkətlərin nəticələri evdə edilən ümumi məşqlərdən daha nəzərə çarpacaqdır.

Əzələləri pompalamaqdan danışırıqsa, fitness salonunda məşq edin çox daha təsirli olurlarevdə edilən fəaliyyətlərdən daha çox. Ayaqlarınızı xüsusi bir simulyatorda bir araya gətirməyi məşq edirsinizsə, adduktor əzələləri aktiv şəkildə məşğul olmağa başlayır, bu xüsusilə ədalətli cins üçün vacibdir, çünki intim əzələlər işə başlayır.

Xüsusi simulyatorda alt ekstremitələrin uzadılması budun ön əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Evdə bu cür məşqləri yerinə yetirmək olduqca çətindir, buna görə də bu bud əzələlərini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, hər şeyi necə düzgün edəcəyinizi söyləyəcək peşəkar bir məşqçidən kömək istəmək lazımdır.

İdman zalında məşqlərinizi daha təsirli etmək üçün bir növ çəki ilə müntəzəm məşqlər həyata keçirilə bilər. Misal üçün, düzgün squats və ya yelləncəklər dumbbells ilə həyata keçirilə bilər.

1. Alt əzanızı baldıra bükün və döngəyə çox ağır olmayan bir dumbbell qoyun;
2. Təlimlərin daha mürəkkəb bir versiyasını seçsəniz, o zaman 5-dən çox yelləncək etməməlisiniz, lakin yanaşmaların sayı ikiyə endirilir.

İdman zalında budların daxili problem hissəsinə yönəlmiş bütün məşqlər çəkilərlə aparılmalıdır. yalnız bir məşqçinin nəzarəti altında. Çəki ilə məşqlər oynaqlarda artan stress yaradır və buna görə də mümkün yaralanma riski yaradır.

Ev üçün daxili bud üçün fitnes avadanlığı

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, adi fitboldan istifadə edərək, budun daxili hissəsi üçün məşqləri asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz.

Kresloda və ya skamyada oturun və dizlərinizin arasına kiçik bir rezin top qoyun. Əzələlərinizi rahatlaşdırarkən və gərginləşdirərkən topu sıxın. Bu məşqi təxminən 15 dəfə, 4 yanaşma etmək tövsiyə olunur.

Gəlin düşünək, evdə hansı fitness avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz? budun daxili hissəsindəki yağları azaltmaq üçün:

1. Squats məşq etdiyiniz Fitbol. Topu ayaqlarınızla möhkəm tutmalı, üstünə basmalısınız. Bu zaman ayaqlar yerə qoyulmalı, qollar isə müxtəlif istiqamətlərə yayılmalıdır. Bədən çəkisi bir ayaqdan digərinə ötürülür. Fitbolun əsas üstünlüyü, güc yükünün onurğaya düşməməsidir.
2. İzotonik üzüklər. Kəpənək formalı genişləndirici sizə adi məşqlər dəstini yerinə yetirmək imkanı verəcək, lakin daha çox yüklə. Belə sadə bir simulyator olduqca yığcamdır, lakin eyni zamanda materialın sıxlığından asılı olaraq rifahınıza görə yük dərəcəsini seçməyə imkan verir. Dizləriniz düzgün bir bucaq meydana gətirəcək şəkildə oturun. İdman maşını ayaqların arasına yerləşdirilir. Əllər tutacaqlara qoyulur və üzüklər intrafemoral əzələlərdə gərginliklə sıxılır.
3. İplə tullanmaq. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, atlama ipi oynaqlarda problemi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir. Əks halda, atlama ipi yaxşı bir yağ yandırıcı hesab olunur. Balansınızı qoruyaraq hər bir ayağınıza bir dəqiqə atlamağa çalışın.

Sonda qeyd etmək lazımdır ki, bir həftə ərzində arıqlamağı nəzərdə tutan möcüzə gözləməməlisiniz. İlk nəticə adətən müntəzəm məşqdən ən azı 3 həftə sonra görünə bilər. Bununla paralel olaraq, aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur.