Plie-harjoitus reisien sisäpuolelle

Sävyiset sisäreidet näyttävät houkuttelevilta, urheilullisilta ja terveiltä. Mutta valmentajat väittävät yksimielisesti, että painonpudotus tällä alueella ei ole helppo tehtävä. Valmistaudu siihen, että joudut tekemään kovasti töitä.

Reiden sisäosia voidaan pienentää kotona pitkien intervallien tai voimaharjoittelun avulla. Tämä artikkeli sisältää harjoituksia reiden sisälihaksille, jotka todella toimivat. On aika saada itsesi kuntoon, ja me autamme sinua tässä!

Jalkojen lihasten anatomia

Jalkojen pituus riippuu genetiikasta. Mutta kuinka pumpata sisäreittä ja tehdä siitä kauniimpi, on toinen kysymys. Reisien rasva sijaitsee kahdessa kerroksessa: pinnallinen ja syvemmälle.

Hyvä uutinen on, että jalkojen lihas-rasvakoostumusta on mahdollista muuttaa. Jos lisäät voimaasi ja kestävyyttäsi, jaloistasi tulee ohuita ja joustavia.

Kun sinulla on yleinen käsitys jalkalihasten anatomiasta, pystyt varmasti ymmärtämään kaikki harjoituksen läpikotaisit.

Reisilihakset - Nämä lihakset sijaitsevat reiden takaosassa ja auttavat sinua taivuttamaan polviasi ja venyttämään lantiota.

Sieppaajan lihakset Nämä ovat sisäreiden lihakset.

Quadriceps - ne koostuvat neljästä osasta ja muodostavat reiden etulihakset.

Gastrocnemius-lihas (mediaaalinen pää) - Tämä on kahdesta pohkeen lihaksesta ylin.

Tibialis anterior lihas - Se sijaitsee sääressä ja auttaa sinua koukistamaan nilkkaasi.

Soleus lihas - Tämä on gastrocnemius-lihas, joka sijaitsee mediaalisen pään alla.

Kun olet ymmärtänyt hieman anatomiaa, katsotaanpa harjoituksia reiden sisäpuolelle kotona tytöille. Kaikki ne ovat helppoja tehdä (ne voidaan tehdä jopa kotona) ja varsin mielenkiintoisia.

Kokeneet kuntoiluohjaajat suosittelivat tätä yksinkertaista harjoitusta reiden sisälihasten kiinteyttämiseksi.

Lisää hieman maustetta pääharjoitteluprosessiisi käyttämällä fitballia.

Makaa kyljelläsi lattialla. Ristit kädet vartalon edessä. Jos tunnet epämukavuutta, taivuta käsivartesi kyynärpäätä ja nojaa päätäsi siihen käsivarteen.

Aseta vakauspallo jalkojen väliin. Nosta palloa hitaasti kattoa kohti käyttämällä lantiota ja pakaroita.

Palaa alkuasentoon. Suorita kolme 15 toiston sarjaa.

Monet ihmiset tietävät, että kyykky on tehokkain harjoitus reiden sisäpuolelle. Matt Townsend, julkkiskouluttaja, on myös samaa mieltä.

Tämä harjoitus on myös erittäin rasvaa polttava.

Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle.

Aseta kädet pään takaosalle. Kyykky hitaasti: reidesi tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa.

Pidä tässä asennossa kolme sekuntia.

Palaa alkuasentoon.

Tärkeä kohta: kyykkyssä polvet eivät saa ylittää varpaitasi.

Vedä hartiat taaksepäin ja pidä rintasi pystysuorassa.

Toista harjoitus 12-15 kertaa.

Aseta jokin "este" lattialle. Tai voit yksinkertaisesti kuvitella esineen, jonka yli hyppää.

Seiso toisella jalalla polvi hieman koukussa ja hyppää "esteen" vasemmalle ja oikealle puolelle.

Aloita läheltä, kunnes jalkasi vahvistuvat. Sitten voit lisätä etäisyyttä.

Tasapainon säilyttäminen voi olla aluksi haaste. Jos jatkat harjoittelua tehokkaasti, vakautus näkyy hyvin pian.

Jos etsit harjoituksia reisien ja pakaroiden sisäpuolelle, olet tullut oikeaan paikkaan.

Makaa lattialla. Taivuta jalkojasi, tuo polvet yhteen.

Pidä jalkasi loitolla. Aseta tyyny reisiesi väliin. Nosta lantiota hitaasti ja laske ne myös. Purista polviasi yhteen liikkuessasi ylös ja alas. Säilytä tyynyn jännitys koko ajan.

Samassa asennossa nosta lantiosi sillalle. Pidä tyyny polvien välissä. Purista tyynyä noin 30 kertaa. Laske lantiota ja rentoudu selkäsi.

Sammakko on hyvä ja yksinkertainen harjoitus reisilihasten kiristämiseen. Sisäreiden harjoitukset eivät aina vaadi paljon vaivaa. Sammakko liittyy yhä enemmän voimistelun käsitteeseen.

Makaa selällesi, nosta jalkojasi ja suorista ne. Taivuta jalkojasi pitäen kantapäät yhdessä ja levitä varpaita.

Levitä polviasi hitaasti eri suuntiin jännittäen lihaksia. Suorista sitten käyttämällä sisäreiden lihaksia. Suorita kolme 12 toiston sarjaa.

Lisää treeniisi maustetta tällä hauskalla tanssiliikkeellä. Tämä tanssisarja liittyy hip-hopiin. Video on englanninkielinen, mutta visuaalisesti ymmärrät mitä pitää tehdä ja miten.

Tämän harjoituksen kolme vaihetta ovat käärmeen syöksy, ristikko ja yksinkertainen hip hop -kyykky.

Seistä suorana. Nosta rintaasi ja kiristä vatsalihaksia. Ota oikea jalkasi takaisin. Tee tämä 4 kertaa ja siirry ristiin.

Toista edellinen liike ja risti jalat 4 kertaa. Siirry sitten kyykkyyn. Pidä varpaat edessä, toista kyykkyt ja palaa lähtöasentoon. On suositeltavaa tehdä tämä kaikki musiikin tahdissa, rytmistä kiinni. Toista kyykky 4 kertaa.

Toista sitten koko kompleksi tahdille. Kaikki kolme harjoitusta on suoritettava mahdollisimman keskittyen reiden sisälihaksiin, jotta kohdelihakset aktivoituvat vahvistamaan ja kiristämään.

Pidä jalat yhdessä. Astu taaksepäin ja kyykky. Ota suuri askel, hieman lantion leveyttä leveämpi. Yhdistä jalat toisiinsa.

Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.

Pidä jalat yhdessä. Ota sivuaskel sivulle, taivuta ja pidä toinen käsi edessä. Tuo jalat takaisin yhteen.

Tuo jalkasi takaisin nauhalla. Älä anna rungon pyöriä. Sinun tulisi pitää ydin suorana. Jalkojen tulee näyttää siksakilta.

Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta vaikeampaa, lisää painoa. Lepää ja toista harjoitus toiselle puolelle. Tee 5 kertaa kummallekin puolelle.

Kahta viimeistä sisäreiden harjoitusta suositteli Astrid McGuire, julkkiskuntovalmentaja. Parasta näissä harjoituksissa on, että voit tehdä niitä mukavasti kotonasi.

Suosittelemme tätä harjoitussarjaa painonpudotukseen ja reisilihasten kiristämiseen niiden kiinteyttämiseksi. He saivat inspiraationsa Victoria Secret Angelsin harjoitusrutiinista.

Pidä kädet lantiollasi. Tee puolikyykky ja kävele tästä asennosta vasemmalle ja oikealle. Tee 12 toistoa kummallakin jalalla. Tämä on yksinkertainen harjoitus ja tulokset ovat hämmästyttäviä.

Toinen harjoitus, joka tulee tanssimaailmasta. Seiso suorana jalat suorina ja kädet vyötäröllä. Vedä jalkasi taaksepäin ja vie se sitten sujuvasti eteenpäin muodostaen puoliympyrän. Varvas osoittaa alaspäin. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.

Tee tämä liike hitaasti ja hallinnassa.

Makaa kyljelläsi ja lattialla. Suorista jalkasi.

Risti yläjalkasi sen päälle. Lepää pää kätesi päällä. Nosta alajalka ylös.

Pidä jalkasi samansuuntaisesti lattian kanssa ja nosta kantapääsi kattoa kohti. Tämä toiminto pitää jännityksen suoraan halutulla alueella. Hallitse myös ylävartaloasi harjoituksen aikana.

Ota kuminauha ja sido se 50 kiloa tai enemmän painoon. Tämä tehdään niin, että paino ei vieri sivuille harjoituksen aikana.

Aseta kätesi lantiolle. Ota askel sivulle ja liikuta jalkaasi

Puristamisesta johtuva supistuminen tekee tästä harjoituksesta tehokkaan. Toista toimenpide toiselle jalalle. Tee kymmenen toistoa kummallakin jalalla.

Suorista jalat ja seiso hartioiden leveyttä leveämmin. Ota esimerkiksi 16-kiloinen käsipaino ja pidä sitä jalkojen välissä.

Siirrä lantiota taaksepäin, älä kallista rintaa ja hartioita eteenpäin, vaan tee kyykky. Toista 10 kertaa.

Levitä jalkojasi mahdollisimman leveäksi. Kyykky alas ja varmista, että polvisi ovat suoraan kantapääsi yläpuolella.

Lepää sormesi harjoituspallollasi. Laske itsesi alas pitäen palloa sormiesi alla koko ajan. Tee 10 toistoa.

Toinen harjoitus on maasta nosto harjoituspallolla. Astu yksi jalka taaksepäin ja pidä pallosta kiinni.

Vedä vatsasi sisään. Taivuta yhdensuuntaisesti lattian kanssa seisoen yhdellä jalalla ja laske harjoituspallo.

Kosketa palloa lattiaan. Palaa alkuasentoon. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Oikea ravinto hoikkaille reisille

1. Juo kaksi lasillista vettä aamulla ja vielä 8 lasillista vettä päivän aikana.
2. Veden voi korvata yrttiteellä. Muut juomat eivät ole sallittuja.
3. Vältä kaikkia jyviä ja jyviä, mutta puoli kulhollista ruskeaa riisiä päivässä on kunnossa.
4. Syö paljon tuoreita hedelmiä
5. Vältä sokeria ja sokeria sisältäviä ruokia. Paras korvike on stevia.
6. Syö 4 annosta proteiinia päivässä. Annoskoko on nyrkkisi kokoinen.
7. Käytä 2 ruokalusikallista öljyä päivittäin. Öljyt voivat olla mitä tahansa: oliivi-, kookos-, pellavansiemen-, puhdistamattomat pähkinäöljyt.
8. Vältä kaikkia maitotuotteita. Korvaa: heraproteiini vedellä ja hedelmillä.
9. Yritä syödä enemmän luomuruokaa. Nauti siitä mitä syöt.
10. Syö 3 tunnin välein.
11. Lisää kalaöljyä ja probiootteja ruokavalioosi.

Näitä suosituksia noudattamalla saat paitsi ohuet, myös selluliittittomat jalat.

Parhaat vinkit pehmeille lantioille

1. Hanki askelmittari. Pyri 5 000 - 10 000 askeleen päivittäin.
2. Sen sijaan, että matkustat hissillä, käytä portaita.
3. Aloita hyppynaru. Tämä auttaa sinua polttamaan kaloreita, lisäämään ketteryyttäsi ja saamaan tuloksia nopeammin.
4. Kierrä kaupunkia pyörällä.
5. Tee leikkaaminen. Makaa selällesi, nosta jalat ylös ja ala heilutella niitä ristikkäin sivuille.
6. Ehkä sinun pitäisi alkaa tanssia.
7. Ystävysty syöksyillä ja kyykkyillä – ne ovat tehokkaimpia harjoituksia reisien parantamiseksi.
8. Lunges vahvistaa reidet, neloset ja pakaralihakset. Samalla kun kyykky työskentelee reidet ja pakarat.
9. Voit juoda Yerba mate. Tämä on tee, joka on kliinisesti todistettu tehokkaaksi rasvanpolttossa.
10. Syö enemmän kasviperäistä proteiinia kiihdyttääksesi aineenvaihduntaasi.
11. Kokeile korkeaintervalliharjoittelua (HIIT). Ne vaativat vähemmän aikaa kuin kardio ja kiinteyttävät reisiäsi.

Johtopäätös

Kärsivällisyys yhdistettynä oikeisiin harjoituksiin auttaa sinua saavuttamaan unelmiesi jalat. Reisivälin ulkonäkö ja koko riippuvat genetiikastasi ja luonnollisesta kehon rakenteesta. Ja siksi, vaikka kuinka yrität, et saa supermallin reisiä, jos tähän ei ole geneettistä taipumusta.

Voit myös käyttää selluliittia ehkäiseviä voiteita, hierontoja, kääreitä jne. parantaaksesi reisien ulkonäköä.

Harjoittele jatkuvasti suorittamalla kuvattua harjoitussarjaa, noudattamalla liikkeiden suorittamistekniikkaa ja -sääntöjä, ravitsemussuosituksia, ja jaloistasi tulee kateus. Ja sinun tarvitsee vain ottaa kohteliaisuudet hymyillen, koska ansaitset sen.

Kyykky on yksi suosituimmista harjoituksista ympäri maailmaa. Sillä on monia muunnelmia, ja yksi niistä on kyykky. Tämä on yksi harvoista harjoituksista, jotka hoitavat sisäreiden, monien ongelma-alueen. Sana plie tulee baletista, jossa se tarkoittaa "taivuttaa jalkaa". Tässä tapauksessa jalat käännetään mahdollisimman pitkälle sivulle, minkä vuoksi tämän tyyppinen liike tunnetaan plie-kyykkynä.

Harjoituksen ominaisuudet

Plie-kyykky työstää tehokkaasti alavartaloa. Vaihtelemalla sen tekniikkaa voit itsenäisesti määrittää, mitkä lihakset toimivat paremmin - pakaralihakset vai nelipäiset lihakset. Tämä harjoitus on erityisen suosittu tyttöjen keskuudessa, jotka haluavat saavuttaa lantionsa ja pakaroidensa ihanteellisen muodon, mutta lisäämättä jalkojensa massiivisuutta. Oikealla plié-tekniikalla tämä voidaan saavuttaa helposti ja samalla parantaa joustavuutta ja koordinaatiota.

Mitkä lihakset toimivat?

Ensinnäkin tällaiset kyykkyt kuormittavat tehokkaasti lantiota ja pakaroita, nimittäin pakaralihasta, nelipäistä reisilihasta, reisilihaksia ja, mikä tärkeintä, sisäreisiä. Lisäksi toimivat stabilointilihakset, kuten pohkeet, quadratus lumborum ja selkärangan suoristamisesta vastaava lihas. Siten plie-kyykkyt, mitkä lihakset työskentelevät, näet alla olevassa kuvassa, ovat tehokas työkalu alavartalon harjoitteluun.

Oikea tekniikka

Tiedät jo, mikä plie on, nyt sinun on selvitettävä sen suorittamistekniikka. Harjoituksista on erilaisia ​​muunnelmia, ja tässä kappaleessa tarkastellaan kyykkyjä ilman painoja. Ennen kuin aloitat harjoituksen, harkitse seuraavia kohtia:

1. Plie on erittäin tärkeä kyykkyssä venyttely. Sinun on kyykkyttävä tarpeeksi syvälle ja käännettävä polviasi, ja ilman nivelsiteiden valmistelua tämä on erittäin vaikeaa. Siksi tarkastelemme venytystä erikseen alla.
2. Vaatteet eivät saa olla rajoittavia liikkeesi. Sen pitäisi olla sellainen, että jopa teoreettisesti voit tehdä sen jaot.
3. Käytä kestäviä kenkiä, kovalla pohjalla. Voit käyttää painonnostopainoja.

Nyt oikeasta venyttelystä. Sinun tulee työstää alaselän ja jalkojen nivelsiteet. Alaselässä käytetään klassista menetelmää - suorilla jaloilla yritämme päästä lattiaan käsillämme. Voit käyttää kallistuksia ja käännöksiä. Jalkojen venyttämiseen on parempi käyttää ruotsalaista seinää. Sinun täytyy lähestyä häntä ja heittää jalkasi niin korkealle kuin pystyt. Sitten jalka on suoristettava. Taivuta, venytä nivelsiteitä. Yritä kiinnittää kehosi asentoihin, joissa tunnet lievää kipua. Voit venyttää jalkojasi tekemällä halkaisut ja levittämällä jalkojasi niin kauas toisistaan ​​kuin mahdollista.

Katsotaanpa, miten se tehdään oikein kerros ilman painoja. Toteutustekniikka tulee olemaan seuraava:

1. Jalkasi tulee levittää mahdollisimman leveästi, varpaat käännettyinä eri suuntiin. Aseta kätesi vyötäröllesi. Sinun on pidettävä pää ja selkä suorana.
2. Hengitä sisään ja kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset vaakasuoran pinnan kanssa, polvet ovat kohtisuorassa sisäpintaan nähden ja polvet ovat kohtisuorassa jalkoihin nähden. Pysy tässä asennossa pari sekuntia.
3. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon. Tee harjoitus tarvittava määrä kertoja ja lähestymistapoja.

Plie-harjoitus ilman painoja sopii aloittelijoille. Kun olet oppinut sen, voit siirtyä monimutkaisiin muunnelmiin painojen avulla.

Lajikkeet plie kyykkyjä

Plie-kyykky, jonka tekniikan tiedät, voidaan suorittaa myös painoilla - yhdellä tai kahdella käsipainolla, kahvakuulalla tai tankolla. Tämä auttaa parantamaan niiden tehokkuutta. Kotona kuorien sijasta voit käyttää tavallisia vedellä täytettyjä pulloja.

Tytöille ammuksen optimaalinen paino on jopa 3,5 kg. Poikien tulisi käyttää raskaampaa käsipainoa. Harjoitus auttaa työskentelemään tehokkaasti samoja pakaroita ja sisäreiteitä. Plie-kyykkyn suorittamistekniikka tässä tapauksessa on seuraava:

1. Sinun on nostettava ammus ja pidettävä sitä jalkojen välissä ojennetuilla käsillä. Levitä jalkojasi mahdollisimman leveäksi osoittaen varpaat sivulle. Pidä pää ja selkä suorana, katso eteenpäin.
2. Hengitä syvään ja istu alas. Tässä tapauksessa lantion linjan tulee kulkea yhdensuuntaisesti vaakapinnan kanssa, ja polvien ja jalkojen tulee olla samassa tasossa. Pysy tässä asennossa pari sekuntia.
3. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon, toista harjoitus niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Kahvakuulaa voidaan käyttää käsipainon sijaan painoaineena. Valitse laitteen paino yksitellen, mutta sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi suorittaaksesi harjoituksen sillä. Samat kehon osat toimivat tässä tapauksessa.

Tämä harjoitus vaatii kaksi käsipainoa. On suositeltavaa ottaa vähintään 2,5 kg:n paino. Noudata tätä tekniikkaa:

1. Ota käsipainot käsiisi, pidä niitä rinnan tasolla välilläsi. Levitä jalkojasi mahdollisimman leveäksi, käännä varpaat sivuille. Pidä pää ja selkä suorana.
2. Kyykky sisäänhengityksen jälkeen, alakohdassa reisilinjasi tulee olla yhdensuuntainen pinnan kanssa. Pidä pari sekuntia, hengitä ja palaa takaisin.

Voit myös suorittaa plie-harjoituksen reisien sisäpuolelle käyttämällä kaksi alustaa. Tekniikka tässä tapauksessa on seuraava:

1. Aseta alustat niin, että jalat ovat vakaasti niillä, ota tällaisille kyykkyille tyypillinen aloitusasento.
2. Käytä käsipainoa tai vyötä, jossa on mahdollisuus käyttää painoja pannukakkujen muodossa (tämä vaihtoehto sopii paremmin miehille).
3. Laske itsesi hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista. Kiinnitä huomiota polviin. Niiden ei pitäisi mennä sivuille tai hypätä ulos jalan reunojen yli.
4. Voit viipyä alapisteessä muutaman sekunnin ja palata sitten takaisin. Ylhäällä yritä olla pysähtymättä. Kun saavut huipulle, laske itsesi alas. Toista harjoitus tarvittava määrä kertoja.

Jos alustaa ei ole, voit ottaa suuria pannukakkuja ja laittaa ne päällekkäin. Voit käyttää myös kahta penkkiä vierekkäin. Kotona voit käyttää kahta matalaa jakkaraa tai tuolia, mutta varmista, että ne ovat vakaat.

Vasta-aiheet ja varotoimet

Tietyissä olosuhteissa kyykkyt voivat olla vasta-aiheisia. Näitä ovat selkärangan tai polvien vammat, tyrä, suonikohjut ja syöpä. Jos olet epävarma, on parempi kääntyä lääkärin puoleen.

Harjoitusta suoritettaessa kannattaa ottaa huomioon yleiset virheet. Yksi niistä on, jos kumartut liikaa eteenpäin. Tämä tapahtuu yleensä tehdessäsi tangokyykkyjä, jos henkilö pelkää kaatumista. Tämän välttämiseksi aseta penkki taaksesi, jotta voit istua sillä liikkuessasi. Poista sitten penkki ja yritä kyykkyä alemmas. On myös muita virheitä vältettävä:

1. Polvet "kävelevät" sivulta toiselle. Tämä voi tapahtua, jos henkilö ei venytä tarpeeksi tai polvien nivelsiteet ovat heikkoja. Tämä voi olla myös seurausta huonosta tekniikasta, jossa jalat eivät ole tarpeeksi erillään ja yrität kääntää polviasi pidemmälle. Tämä ongelma voidaan ratkaista parantamalla jalkojen ja polvien venyttelyä ja koordinoitua työtä.
2. Katse lattiaan. Sinun on pidettävä pää suorana tai katsottava hieman ylöspäin.
3. Käsipaino voi roikkua jalkojen välissä, koska kätesi ovat liian jännittyneitä. Muista, että painovoiman on toimittava sinulle. Hän voi jopa itse painon kohtisuorassa lattiaan nähden. Luota vain häneen.
4. Virhe voi olla se, ettet seiso tarpeeksi leveästi ja polvisi ylittävät jalkojen linjan.
5. Jalat ovat täysin suoristettuja yläpisteestä. Tämä on väärin, koska lihakset rentoutuvat ja harjoituksen tehokkuus laskee. Kiinnitä huomiota jalkojen asentoon. Niiden tulee olla hieman taivutettuja, jotta voit säilyttää tasapainon.
6. Jos kyykkyt matalalla, pienellä amplitudilla, harjoituksen merkitys menetetään, koska vain reisien etu- ja ulkoosa heiluu. Kerroksen erikoisuus on, että se voi työstää myös reiden sisäosaa, ja tätä varten sinun on pudotettava alle yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

Ensinnäkin kyykkyt, joiden valokuvat auttavat sinua määrittämään oikean tekniikan, voidaan suorittaa peilin edessä. Näin näet monia virheitä ja korjaat ne välittömästi. Harkitse myös seuraavaa:

1. Älä jahtaa vaakaa. Sisäreiden vammautuu helposti ja kestää kauan parantua. Ennen kuin siirryt painoihin, lämmitä kevyillä painoilla.
2. Käsipaino voidaan korvata painolevyllä, mutta sen pitäminen on vaikeampaa. Voit kiinnittää sen erityiseen painoille suunniteltuun vyöhön. Tämä vaihtoehto on kätevä, koska voit vapauttaa kätesi. Mutta tässä tapauksessa sinun täytyy opiskella alustoilla.
3. Jos sinulla on epämukavuutta polvissasi, voit käyttää elastisia siteitä. Joskus se ei auta. Joka tapauksessa on tärkeää kuunnella omaa kehoaan loukkaantumisen välttämiseksi.
4. Lopeta harjoituksen tekeminen, jos tunnet kipua reiden sisäosassa, muuten loukkaantuminen on väistämätöntä. Jos kipu vaivaa sinua jatkuvasti, ota yhteys lääkäriisi.
5. Kun liikut alaspäin, siirrä lantiota taaksepäin, jotta voit kohdistaa pakaralihaksesi paremmin.
6. Plie-kyykkyjä suositellaan tehtäväksi tuntien alussa tai keskellä.
7. Harjoituksen tehokkuuden parantamiseksi pidä lihaksesi maksimaalisessa jännityksessä äläkä anna niiden rentoutua.

Plie kyykky videolla

Jotta ymmärrät paremmin harjoituksen oikean tekniikan, suosittelemme katsomaan videon plie-kyykkyistä, joka osoittaa sen oikean suorituksen kaikilla vivahteineen ja ominaisuuksineen.

Naisvartaloa voidaan kutsua hämmästyttäväksi luonnon luomukseksi, mutta jopa kauniimman sukupuolen kauneimmat edustajat eivät joskus ole vikoja. Ja eikö meidän, naisten, pitäisi tietää kehon ongelma-alueistamme? Yleisin ongelma-alue on rasvan kerääntyminen reisiin, erityisesti sisäpuolelle. Tämä johtuu siitä, että sisäreiden lihaksia ei käytännössä käytetä jokapäiväisessä elämässä. Siksi päätavoitteemme on maksimaalinen harjoittelu ja erityisesti reiden sisälihaksille suunnatut harjoitukset.

Tässä artikkelissa alla olevat tiedot ja taidot auttavat sinua suorittamaan ne oikein. Katsotaanpa tarkemmin, kuinka kiristät sisäreisiäsi.

Harjoittelun yleiset periaatteet

Jos haluat päästä eroon selluliitista reisissäsi ja saada reidesi näyttämään houkuttelevilta, sinun on sisällytettävä ne painonpudotusohjelmaasi varsin tehokkaita harjoituksia. Erittäin tehokas harjoittelu auttaa sinua pääsemään eroon ei vain ihonalaisesta rasvasta, vaan se toimii myös ehkäisevänä toimenpiteenä monille sairauksille.

Ei tarvitse valehdella, huomauttakaamme heti, että päävihollisemme on laiskuus. Mutta jos sinulla on suuri halu tulla tyylikkäiden, hoikkien jalkojen omistajaksi, päätavoitteesi tulisi olla lihasten vahvistaminen. Siksi sinun on voitettava itsesi ja aloitettava urheilu. Sinun tulee yrittää suunnitella päiväohjelmasi niin, että voit käyttää vähintään tunnin urheiluun kolme kertaa viikossa. Harjoitusohjelma tulee olemaan seuraava:

1. Ensinnäkin harjoittelusi tulisi aloittaa yksinkertaisella kardiolämmittelyllä;
2. Seuraavaksi kardiolämmittely kehittyy keskitehoiseksi lämmittelyksi;
3. Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa kyykkyn;
4. Kyykkyt korvataan punnerruksella ja hyppytakilla;
5. Tätä seuraavat syöksyt;
6. Lyöksyn jälkeen voit aloittaa plie;
7. Seuraavaksi tulee kohtalaisen intensiteetin kardioharjoittelu;
8. Tätä seuraavat harjoitukset reisien sisälihaksille;
9. Korkean intensiteetin sydänharjoittelu;
10. Seuraavaksi kardioharjoittelu korvataan yhdistetyillä vatsa- ja reisilihasten harjoitteilla;
11. Harjoitus päättyy venyttelyyn.

Jos päätät harjoitella yksin ilman valmentajan palveluita, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota oikeaan tekniikkaan ja pyrittävä myös olemaan ylikuormittamatta kehon lihaksia. On myös erittäin tärkeää valita kengät ja vaatteet harjoitteluun. Myös kotona harjoittelu vaatii asiantuntijan neuvoja. Siksi sinun tulee ennen harjoittelua neuvotella lääkärin tai ammatillisen valmentajan kanssa, joka voi antaa sinulle päteviä neuvoja.

Harjoituksia painonpudotukseen sisäreiden kanssa valokuvien kanssa

Harjoituksia, jotka mahdollistavat siivota lantiosi, ovat hyvin yksinkertaisia, mutta tärkein edellytys niiden tehokkuudelle on säännöllisyys ja suuri määrä toistoja. Alla tarkastellaan yksinkertaisimpia harjoituksia, joiden tarkoituksena on kiristää sisäreiden lihaksia ja lisätä niiden määrää. Tällaiset harjoitukset voidaan suorittaa ilman erityistä fyysistä koulutusta.

1. Makaa selällesi ja laita kädet pakaroiden alle. Selkää tulee painaa mahdollisimman lähelle lattiaa. Nosta jalkojasi 30 cm ylöspäin, levitä ne ja risti. Jos suoritat tämän harjoituksen oikein, tunnet jännitystä reiden sisällä olevissa lihaksissa. Suorita 20 risteystä, jonka jälkeen sinun on pidettävä puolen minuutin tauko ja suoritettava sitten vielä 2 tällaista harjoitussarjaa.
2. Plie-kyykkyä pidetään varsin tehokkaana. Tällaiset harjoitukset voivat kehittää paitsi sisäreiden lihaksia myös pakaroissa olevia lihaksia. Plie osallistuu myös ratsastushousujen poistoon. Sinun on levitettävä jalkojasi leveästi ja käännettävä jalkojasi ulospäin. Kun teet kyykkyjä, selkäsi tulee olla mahdollisimman suora. On tarpeen kyykkyä, kunnes tunnet voimakasta jännitystä lihaksissa ja reisien linja tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Alakohdassa sinun on puristettava pakaroita, minkä jälkeen voit palata lähtöasentoon. Tämä harjoitus suoritetaan minuutin ajan, jonka jälkeen pidetään puolen minuutin tauko ja sitten tehdään vielä 2 lähestymistapaa.
3. Toinen melko tehokas väline taistelussa rasvakertymiä vastaan ​​reiden sisäalueella on syöksyjä. Ne ovat melko yksinkertaisia ​​suorittaa. Seiso vain suoraan, tee johtopäätökset vasemmalla jalallasi. Tässä tapauksessa lantion tulee mennä hieman taaksepäin ja oikean jalan tulee olla voimakkaasti venytetty ja suora. Tämän jälkeen tehdään syöksy toisella jalalla, kehon paino ohjataan tasaisesti siihen, muodostaen polven kohdalla suoran kulman.
4. Keinut ovat melko yksinkertaisia ​​ja tehokkaita kotiharjoituksia, jotka kohdistuvat reiden sisäpuolelle. Ensinnäkin sinun on otettava aloitusasento seisten. Nosta tasaisesti oikeaa jalkaasi, pidä se jatkuvasti jännittyneenä ja selkäsi tulee olla suora. Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, voit nojata johonkin huonekaluun. Sinun on tehtävä noin 20 heilahtelua yhdellä jalalla, minkä jälkeen tämä harjoitus toistetaan toiselle jalalle. Yhteensä 3 lähestymistapaa tehdään.

Harjoituksia fitballilla

Kuinka kiristää ja vahvistaa lihaksia pallolla? Voimistelupallo tai fitball on loistava työkalu, joka auttaa saattamaan lihakset kuntoon ja poistamaan ylimääräistä rasvaa. Fitballilla reisien sisäpuolelle suunnatut harjoitukset ovat erittäin yksinkertaisia ​​ja kaikkien saatavilla. On syytä huomata, että fitballilla ei käytännössä ole vasta-aiheita. Katsotaanpa siis muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia voimistelupallolla, joka on suunnattu reisien sisäpuolelle.

1. Makaa selällesi, nosta alaraajojasi hieman ylöspäin ja purista fitballia niillä. Lihakset tulee pitää jännittyneessä tilassa noin 10 sekuntia. Tämä harjoitus toistetaan noin 5 kertaa.
2. Fitball-kyykkyt ovat melko tehokkaita. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on istuttava pallon päällä, pidettävä sitä lantiollasi ja levitettävä alaraajat mahdollisimman leveäksi. Tässä tapauksessa sinun on venytettävä käsiäsi eri suuntiin. Aloita istuttaminen hitaasti siirtäen painosi tasaisesti yhdelle jalalle, ja toisen jalan tulee nousta päästämättä pallosta irti. Tällaiset harjoitukset toistetaan jokaiselle jalalle 10 kertaa.
3. Voit myös käyttää fitball-harjoituksia makuuasennossa. Tällaiset harjoitukset ovat melko tehokkaita ylikuormittamatta selkärankaa. Tämän harjoitusryhmän valikoima on erittäin laaja, joten voit aina valita juuri ne, jotka ovat tehokkaimpia sinun tapauksessasi.

Harjoituksia kuntosalilla

Treenaa tietysti kuntosalilla ovat tehokkaampiakuin harjoitukset kotona.

1. Ensinnäkin olet jatkuvasti valmentajan valvonnassa, joka osoittaa tapahtuvat virheet ja auttaa myös neuvomalla.
2. Toiseksi, harjoitukset erikoiskoneilla on tarkoitettu tiettyjen lihasten kehittämiseen, joten näiden toimien tulokset ovat havaittavissa enemmän kuin kotona suoritetuista yleisistä harjoituksista.

Jos puhumme lihasten pumppaamisesta, harjoittelemme kuntosalilla ovat paljon tehokkaampiakuin kotona tehtyä toimintaa. Jos harjoittelet jalkojen yhdistämistä erityisellä simulaattorilla, adduktorilihakset alkavat aktiivisesti sitoutua, mikä on erityisen tärkeää reilulle sukupuolelle, koska intiimi lihakset alkavat toimia.

Alaraajojen laajentaminen erityisellä simulaattorilla on tarkoitettu reisien etulihasten kehittämiseen. Tällaisten harjoitusten suorittaminen kotona on melko vaikeaa, joten jos haluat kehittää näitä reisilihaksia, sinun on pyydettävä apua ammattivalmentajalta, joka kertoo sinulle, kuinka kaikki tehdään oikein.

Tehostaaksesi kuntosaliharjoitteluasi voidaan tehdä säännöllisiä harjoituksia jollain painoilla. Esimerkiksi, oikeat kyykkyt tai keinut voidaan suorittaa käsipainoilla.

1. Taivuta alaraajaa säärestä ja aseta ei liian raskas käsipaino mutkalle;
2. Jos valitset harjoituksista monimutkaisemman version, sinun ei tarvitse tehdä enempää kuin 5 keilaa, mutta lähestymistapojen määrä vähenee kahteen.

Kuntosalilla kaikki reisien sisäiseen ongelma-alueeseen suunnatut harjoitukset tulee suorittaa painoilla vain valmentajan valvonnassa. Harjoitukset painoilla lisäävät nivelten rasitusta ja aiheuttavat siten mahdollisen loukkaantumisriskin.

Kuntolaitteet sisäreiteen kotiin

Kuten aiemmin mainittiin, voit helposti suorittaa sisäreiden harjoituksia tavallisella fitballilla.

Istu tuolille tai penkille ja aseta pieni kumipallo polvien väliin. Purista palloa samalla kun rentoudut ja jännität lihaksia. On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus noin 15 kertaa, 4 lähestymistapaa.

Mietitään, mitä kuntolaitteita voit käyttää kotona? vähentääksesi rasvaa reiden sisäpuolelta:

1. Fitball, jolla harjoittelet kyykkyä. Sinun on tartuttava palloon tiukasti jaloillasi ja asetettava se päälle. Tässä tapauksessa jalat on asetettava lattialle ja käsivarret tulee levittää eri suuntiin. Kehon paino siirtyy jalalta toiselle. Fitballin tärkein etu on se, että voimakuorma ei osu selkärankaan.
2. Isotoniset renkaat. Perhosen muotoinen laajentaja antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa tavanomaiset harjoitukset, mutta suuremmalla kuormituksella. Tällainen yksinkertainen simulaattori on melko kompakti, mutta samalla voit valita kuormitusasteen hyvinvointiisi nähden materiaalin tiheydestä riippuen. Istu niin, että polvet muodostavat suoran kulman. Kuntolaite sijoitetaan jalkojen väliin. Kädet asetetaan kahvojen päälle ja renkaat puristetaan reisiluun sisäisten lihasten jännityksen vaikutuksesta.
3. Hyppynaru. On syytä huomata heti, että hyppynarua ei suositella ihmisille, joilla on nivelongelmia. Muuten hyppynarua pidetään hyvänä rasvanpolttajana. Yritä hypätä kummallakin jalalla minuutin ajan säilyttäen samalla tasapainosi.

Lopuksi on syytä huomata, että sinun ei pitäisi odottaa ihmettä, joka sisältää painonpudotuksen viikossa. Ensimmäinen tulos näkyy yleensä vähintään 3 viikkoa säännöllisen harjoittelun jälkeen. Samanaikaisesti tämän kanssa on suositeltavaa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.