Vídeo de exercício Plie para a parte interna das coxas

A parte interna das coxas tonificadas parece atraente, atlética e saudável. Mas os treinadores insistem unanimemente que perder peso nesta zona não é uma tarefa fácil. Esteja preparado, pois você terá que trabalhar duro.

A parte interna das coxas pode ser reduzida em casa por meio de treinamento intervalado ou de força. Este artigo contém exercícios para os músculos internos da coxa que realmente funcionam. É hora de se colocar em ordem e nós o ajudaremos com isso!

Anatomia dos músculos das pernas

O comprimento das suas pernas depende da genética. Mas como aumentar a parte interna da coxa e deixá-la mais bonita é outra questão. A gordura nas coxas está localizada em duas camadas: superficial e profunda.

A boa notícia é que é possível alterar a composição muscular e adiposa das pernas. Se você aumentar sua força e resistência, suas pernas ficarão delgadas e elásticas.

Tendo uma compreensão geral da anatomia dos músculos das pernas, você certamente será capaz de entender todos os detalhes do treinamento.

Isquiotibiais - Esses músculos estão localizados na parte posterior da coxa e ajudam a dobrar os joelhos e alongar os quadris.

Músculos abdutores Estes são os músculos internos da coxa.

Quadríceps - consistem em quatro seções e formam os músculos anteriores da coxa.

Músculo gastrocnêmio (cabeça medial) - Este é o mais superior dos dois músculos da panturrilha.

Músculo tibial anterior - está localizado na parte inferior da perna e ajuda a flexionar o tornozelo.

Músculo sóleo - Este é o músculo gastrocnêmio localizado abaixo da cabeça medial.

Depois de entender um pouco de anatomia, vamos ver exercícios para a parte interna da coxa em casa para meninas. Todos eles são fáceis de fazer (podem até ser feitos em casa) e bastante interessantes.

Este exercício simples para tonificar os músculos da parte interna das coxas foi recomendado por instrutores de fitness experientes.

Adicione um pouco de tempero ao seu processo de treinamento principal usando uma fitball.

Deite-se de lado no chão. Cruze os braços na frente do corpo. Se sentir desconforto, dobre o cotovelo do antebraço e descanse a cabeça nesse braço.

Coloque uma bola de estabilidade entre as pernas. Levante lentamente a bola em direção ao teto usando os quadris e as nádegas.

Retorne à posição inicial. Execute três séries de 15 repetições.

Muitas pessoas sabem que o agachamento é o exercício mais eficaz para a parte interna da coxa. Matt Townsend, um treinador de celebridades, também partilha desta opinião.

Este exercício também queima muito gordura.

Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros.

Coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Agache-se lentamente: suas coxas devem estar paralelas ao chão.

Mantenha esta posição por três segundos.

Retorne à posição inicial.

Um ponto importante: ao agachar, os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.

Puxe os ombros para trás e mantenha o peito na vertical.

Repita o exercício 12 a 15 vezes.

Coloque algum tipo de “obstáculo” no chão. Ou você pode simplesmente imaginar um objeto para pular.

Fique em uma perna só, com o joelho ligeiramente dobrado, e pule para a esquerda e para a direita do “obstáculo”.

Comece próximo até que suas pernas fiquem mais fortes. Então você pode aumentar a distância.

Manter o equilíbrio pode ser um desafio no início. Se você continuar a praticar com eficácia, a estabilização aparecerá muito em breve.

Se você está procurando exercícios para a parte interna das coxas e nádegas, você veio ao lugar certo.

Deite-se no chão. Dobre as pernas, junte os joelhos.

Mantenha os pés afastados. Coloque um travesseiro entre as coxas. Levante os quadris lentamente e abaixe-os também. Aperte os joelhos enquanto sobe e desce. Mantenha a tensão na almofada o tempo todo.

Na mesma posição, levante os quadris em uma ponte. Mantenha um travesseiro entre os joelhos. Aperte o travesseiro cerca de 30 vezes. Abaixe a pélvis e relaxe as costas.

O sapo é um exercício bom e simples para contrair os músculos da coxa. Os exercícios para a parte interna das coxas nem sempre exigem muito esforço. O sapo está ainda mais associado ao conceito de ginástica.

Deite-se de costas, levante as pernas e estique-as. Dobre as pernas, mantendo os calcanhares juntos, e afaste os dedos dos pés.

Afaste lentamente os joelhos em diferentes direções, tensionando os músculos. Em seguida, endireite-se, usando os músculos internos da coxa. Execute três séries de 12 repetições.

Adicione um pouco de tempero ao seu treino com este divertido movimento de dança. Esta sequência de dança estará relacionada ao hip-hop. O vídeo está em inglês, mas visualmente você entenderá o que precisa ser feito e como.

As três etapas incluídas neste treino são estocada de cobra, cruz e agachamento simples de hip hop.

Ficar em pé. Levante o peito e contraia o abdômen. Leve a perna direita para trás. Faça isso 4 vezes e vá para a cruz.

Repita o movimento anterior e cruze as pernas 4 vezes. Em seguida, passe para o agachamento. Mantendo os dedos dos pés à frente, repita os agachamentos e volte à posição inicial. É aconselhável fazer tudo isso ao som da música, respeitando o ritmo. Repita o agachamento 4 vezes.

Em seguida, repita todo o complexo ao ritmo. Todos os três exercícios devem ser realizados com concentração máxima nos músculos internos da coxa para envolver os músculos alvo para fortalecimento e contração.

Mantenha os pés juntos. Dê um passo para trás e agache-se. Dê um passo largo, um pouco mais largo que a largura do quadril. Conecte as pernas uma à outra.

Execute 10 repetições de cada lado.

Mantenha os pés juntos. Dê um passo para o lado, dobre e mantenha um braço na frente. Junte as pernas novamente.

Traga a perna para trás com uma reverência. Não permita que o corpo gire. Você deve manter seu núcleo reto. Suas pernas devem parecer ziguezagues.

Se quiser tornar este exercício mais difícil, adicione peso. Descanse e repita o exercício do outro lado. Faça 5 vezes de cada lado.

Os dois últimos exercícios para a parte interna das coxas foram recomendados por Astrid McGuire, uma celebridade treinadora de fitness. O melhor desses exercícios é que você pode praticá-los no conforto da sua casa.

Recomendamos este conjunto de exercícios para perder peso e contrair os músculos das coxas para tonificá-los. Eles foram inspirados na rotina de exercícios dos Victoria Secret Angels.

Mantenha as mãos nos quadris. Faça um meio agachamento e, a partir desta posição, caminhe para a esquerda e para a direita. Faça 12 repetições em cada perna. Este é um exercício simples e os resultados são surpreendentes.

Mais um exercício que vem do mundo da dança. Fique em pé, com as pernas esticadas e as mãos na cintura. Leve a perna para trás e leve-a suavemente para a frente, formando um semicírculo. O dedo do pé está apontando para baixo. Faça 10 repetições em cada perna.

Faça esse movimento lentamente e sob controle.

Deite-se de lado e no chão. Endireite a parte inferior da perna.

Cruze a perna de cima sobre ela. Descanse a cabeça na mão. Levante a perna inferior.

Mantenha a perna paralela ao chão e levante o calcanhar em direção ao teto. Esta ação mantém a tensão diretamente na área desejada. Controle também a parte superior do corpo enquanto faz o exercício.

Pegue um elástico e amarre-o a um peso de 22 quilos ou mais. Isso é feito para que o peso não role para os lados durante o treino.

Coloque as mãos nos quadris. Dê um passo para o lado e mova a perna

A contração do aperto é o que torna este exercício eficaz. Repita o processo para a outra perna. Faça dez repetições em cada perna.

Endireite as pernas e fique mais afastado do que a largura dos ombros. Pegue, por exemplo, um haltere de 16 quilos e segure-o entre as pernas.

Mova a pélvis para trás, não incline o peito e os ombros para a frente e faça um agachamento. Repita 10 vezes.

Abra as pernas o máximo possível. Agache-se e certifique-se de que os joelhos estejam diretamente acima dos calcanhares.

Descanse os dedos na bola de exercícios. Abaixe-se, mantendo a bola sob os dedos o tempo todo. Faça 10 repetições.

Outro treino é o levantamento terra com uma bola de exercícios. Dê um passo para trás e segure a bola.

Puxe seu estômago para dentro. Curve-se paralelamente ao chão, apoiando-se em uma perna, e abaixe a bola de exercícios.

Toque a bola no chão. Retorne à posição inicial. Faça 10 repetições para cada perna.

Nutrição adequada para coxas delgadas

1. Beba dois copos de água pela manhã e mais 8 copos de água ao longo do dia.
2. Você pode substituir a água por chá de ervas. Outras bebidas não são permitidas.
3. Evite todos os grãos e grãos, mas meia tigela de arroz integral por dia está bem.
4. Coma muitas frutas frescas
5. Evite açúcar e alimentos que contenham açúcar. O melhor substituto é a estévia.
6. Coma 4 porções de proteína por dia. O tamanho da porção é o tamanho do seu punho.
7. Consumir 2 colheres de sopa de óleo diariamente. Os óleos podem ser qualquer: azeite, coco, semente de linhaça, óleos de nozes não refinados.
8. Evite todos os produtos lácteos. Substituição: whey protein com água e frutas.
9. Experimente comer mais alimentos orgânicos. Aproveite o que você come.
10. Coma a cada 3 horas.
11. Adicione óleo de peixe e probióticos à sua dieta.

Seguindo essas recomendações, você não só terá pernas finas, mas também sem celulite.

Principais dicas para quadris tonificados

1. Obtenha um pedômetro. Apontar para 5.000 a 10.000 passos diários.
2. Em vez de pegar o elevador, suba as escadas.
3. Comece a pular corda. Isso o ajudará a queimar calorias, aumentar sua agilidade e obter resultados mais rapidamente.
4. Passeie pela cidade de bicicleta.
5. Faça uma tesoura. Deite-se de costas, levante as pernas e comece a balançá-las transversalmente para os lados.
6. Talvez você devesse começar a dançar.
7. Faça amizade com estocadas e agachamentos - são os exercícios mais eficazes para melhorar as coxas.
8. Os pulmões fortalecem os isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Enquanto o agachamento trabalha as coxas e as nádegas.
9. Você pode beber erva-mate. Este é um chá que foi clinicamente comprovado como eficaz na queima de gordura.
10. Coma mais proteínas vegetais para aumentar o seu metabolismo.
11. Experimente o treinamento intervalado alto (HIIT). Eles exigem menos tempo que o cardio e tonificam as coxas.

Conclusão

A paciência combinada com os exercícios certos irá ajudá-lo a alcançar as pernas dos seus sonhos. A aparência e o tamanho da abertura da coxa dependem da genética e da estrutura natural do corpo. E portanto, por mais que você tente, você não vai conseguir as coxas de uma supermodelo se não houver predisposição genética para isso.

Você também pode usar cremes anticelulite, massagens, envolvimentos corporais, etc. para melhorar a aparência das coxas.

Treine constantemente, realizando o conjunto de exercícios descrito, seguindo a técnica e regras de execução dos movimentos, recomendações nutricionais, e suas pernas vão causar inveja. E basta aceitar elogios com um sorriso, porque você merece.

O agachamento é um dos exercícios mais populares em todo o mundo. Tem muitas variações, e uma delas é o agachamento plie. Este é um dos poucos exercícios que trabalha a parte interna da coxa, área problemática para muitas pessoas. A palavra plie vem do balé, onde significa “dobrar a perna”. Nesse caso, os pés ficam o mais voltados possível para o lado, por isso um movimento desse tipo é conhecido como agachamento plie.

Características do exercício

O agachamento plie trabalha efetivamente a parte inferior do corpo. Ao variar sua técnica, você pode determinar de forma independente quais músculos funcionarão melhor - o glúteo ou o quadríceps. Este exercício é especialmente popular entre as meninas que desejam atingir o formato ideal dos quadris e das nádegas, mas sem aumentar a solidez das pernas. Com a técnica correta de plié, isso pode ser facilmente alcançado, ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade e a coordenação.

Quais músculos funcionam?

Em primeiro lugar, esses agachamentos carregam eficazmente os quadris e as nádegas, nomeadamente o glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais e, muito importante, a parte interna das coxas. Além disso, trabalham músculos estabilizadores como as panturrilhas, o quadrado lombar e o músculo responsável por endireitar a coluna. Assim, o agachamento plie, cujos músculos trabalham, você pode ver na foto abaixo, é uma ferramenta eficaz para trabalhar a parte inferior do corpo.

Técnica correta

Você já sabe o que é um plié, agora precisa descobrir a técnica para realizá-lo. Existem diferentes variações do exercício e neste parágrafo veremos o agachamento sem pesos. Antes de começar a praticar, considere os seguintes pontos:

1. Plie é extremamente importante no agachamento alongamento. Você precisará agachar-se o suficiente e girar os joelhos, e sem preparar os ligamentos isso será extremamente difícil. Portanto, consideraremos a questão do alongamento separadamente a seguir.
2. As roupas não devem ser restritivas seus movimentos. Deveria ser tal que, mesmo teoricamente, você pudesse fazer divisões nele.
3. Use sapatos resistentes, com sola dura. Você pode usar pesos para levantamento de peso.

Agora sobre o alongamento adequado. Você precisará trabalhar a parte inferior das costas e os ligamentos das pernas. Para a região lombar, utiliza-se o método clássico - com as pernas esticadas tentamos alcançar o chão com as mãos. Você pode usar inclinações e giros. Para esticar as pernas, é melhor usar uma parede sueca. Você precisa se aproximar dela e jogar a perna o mais alto que puder. Então a perna precisa ser esticada. Curve-se e estique os ligamentos. Tente fixar seu corpo em posições onde você sinta uma leve dor. Para esticar as pernas, tente fazer aberturas, afastando as pernas o máximo que puder.

Vejamos como fazer isso direito plie sem pesos. A técnica de execução será a seguinte:

1. Suas pernas devem estar abertas o máximo possível, com os dedos dos pés voltados em direções diferentes. Coloque as mãos na cintura. Você precisa manter a cabeça e as costas retas.
2. Inspire e agache-se até que as coxas fiquem paralelas à superfície horizontal, os joelhos fiquem perpendiculares à superfície interna e os joelhos fiquem perpendiculares aos pés. Fique nesta posição por alguns segundos.
3. Expire, retorne à posição inicial. Faça o exercício o número necessário de vezes e abordagens.

O exercício plie sem pesos é adequado para iniciantes. Depois de dominá-lo, você pode prosseguir para variações complicadas de pesos.

Variedades de agachamentos plie

O agachamento plie, cuja técnica você conhece, também pode ser realizado com pesos - um ou dois halteres, um kettlebell ou uma barra. Isso ajudará a melhorar sua eficiência. Em casa, em vez de conchas, você pode usar garrafas comuns cheias de água.

Para as meninas, o peso ideal do projétil é de até 3,5 kg. Os rapazes deveriam usar um haltere mais pesado. O exercício ajudará a trabalhar com eficácia as mesmas nádegas e a parte interna das coxas. A técnica para realizar o agachamento plie neste caso será a seguinte:

1. Você precisa pegar o projétil e segurá-lo entre as pernas com os braços estendidos. Abra as pernas o máximo possível, apontando os dedos dos pés para o lado. Mantenha a cabeça e as costas retas, olhe para frente.
2. Respire fundo e sente-se. Nesse caso, a linha dos quadris deve correr paralela à superfície horizontal, e os joelhos e pés devem estar no mesmo plano. Fique nesta posição por alguns segundos.
3. Expire, volte à posição inicial, repita o exercício quantas vezes forem necessárias.

Um kettlebell pode ser usado em vez de um haltere como agente de peso. Selecione o peso do aparelho individualmente, mas você deve se sentir confortável ao realizar o exercício com ele. As mesmas partes do corpo funcionam neste caso.

Este exercício requer dois halteres. É aconselhável levar um peso de pelo menos 2,5 kg. Siga esta técnica:

1. Pegue halteres nas mãos e segure-os na altura do peito entre vocês. Abra as pernas o máximo possível e vire os dedos dos pés para os lados. Mantenha a cabeça e as costas retas.
2. Agache-se após inspirar, no ponto inferior a linha da coxa deve estar paralela à superfície. Segure por alguns segundos, expire e volte.

Você também pode realizar o exercício plié para a parte interna das coxas usando duas plataformas. A técnica neste caso será assim:

1. Coloque as plataformas de forma que suas pernas fiquem estáveis ​​​​sobre elas, tome a posição inicial característica desses agachamentos.
2. Utilize halteres ou cinto com possibilidade de utilização de pesos em forma de panqueca (esta opção é mais indicada para homens).
3. Abaixe-se lentamente, tanto quanto possível. Preste atenção aos seus joelhos. Eles não devem ir para os lados ou saltar além das bordas do pé.
4. Você pode permanecer no ponto inferior por alguns segundos e depois voltar. No topo, tente não parar. Quando chegar ao topo, abaixe-se. Repita o exercício o número necessário de vezes.

Se não houver plataforma, você pode pegar panquecas grandes e colocá-las umas sobre as outras. Você também pode usar dois bancos colocados lado a lado. Em casa, você pode usar dois bancos ou cadeiras baixas, mas certifique-se de que sejam estáveis.

Contra-indicações e precauções

Existem condições em que o agachamento plie pode ser contra-indicado. São lesões na coluna ou nos joelhos, hérnia, veias varicosas e câncer. Em caso de dúvida, é melhor consultar um médico.

Vale a pena considerar erros comuns na execução do exercício. Uma delas é se você se inclinar demais para a frente. Isso geralmente acontece ao fazer agachamentos com barra, se a pessoa tiver medo de cair. Para evitar isso, coloque um banco atrás de você para poder sentar-se nele enquanto se move. Em seguida, remova o banco e tente agachar-se. Existem também outros erros a evitar:

1. Joelhos “caminhando” de um lado para o outro. Isso pode acontecer se uma pessoa não tiver alongamento suficiente ou se os ligamentos dos joelhos estiverem fracos. Isso também pode ser consequência de uma técnica inadequada, em que os pés não estão suficientemente separados e você tenta girar ainda mais os joelhos. Este problema pode ser resolvido melhorando o alongamento e o trabalho coordenado dos pés e joelhos.
2. Olhando para o chão. Você precisa manter a cabeça reta ou olhar ligeiramente para cima.
3. O haltere pode ficar pendurado entre as pernas porque seus braços estão muito tensos. Tenha em mente que a gravidade deve funcionar para você. Ela mesma consegue equilibrar o peso perpendicular ao chão. Apenas confie nela.
4. O erro pode ser que você não fique suficientemente afastado e seus joelhos ultrapassem a linha dos pés.
5. As pernas estão totalmente esticadas no ponto superior. Isto está errado porque os músculos relaxam e a eficácia do exercício diminui. Preste atenção na posição das suas pernas. Eles devem estar ligeiramente dobrados para que você possa manter o equilíbrio.
6. Se você agachar superficialmente, com pequena amplitude, o sentido do exercício se perde, pois apenas a parte frontal e externa das coxas irá balançar. A peculiaridade do plié é que ele também pode trabalhar a parte interna da coxa, e para isso é necessário descer abaixo paralelo ao chão.

Primeiro, o agachamento plie, cujas fotos o ajudarão a determinar a técnica correta, pode ser realizado na frente de um espelho. Desta forma você pode ver muitos erros e corrigi-los imediatamente. Considere também o seguinte:

1. Não persiga a balança. A parte interna da coxa se machuca facilmente e leva muito tempo para cicatrizar. Antes de passar para os pesos, aqueça com pesos leves.
2. O haltere pode ser substituído por uma placa de peso, mas é mais difícil segurá-lo. Você pode prendê-lo a um cinto especial projetado para pesos. Esta opção é conveniente porque você pode liberar as mãos. Mas neste caso é preciso estudar sobre plataformas.
3. Se sentir desconforto nos joelhos, você pode usar bandagens elásticas. Às vezes isso não ajuda. Em qualquer caso, é importante ouvir o seu corpo para evitar lesões.
4. Pare de fazer o exercício se sentir dor na parte interna da coxa, caso contrário, a lesão será inevitável. Se a dor incomoda constantemente, consulte o seu médico.
5. Ao descer, mova a pélvis para trás para direcionar melhor os glúteos.
6. Recomenda-se que o agachamento Plie seja feito no início ou no meio das aulas.
7. Para maior eficácia do exercício, mantenha os músculos sob tensão máxima e não os deixe relaxar.

Agachamento Plie em vídeo

Para que você entenda melhor a técnica correta do exercício, recomendamos que assista a um vídeo de agachamento plie, que demonstrará sua correta execução com todas as nuances e características.

O corpo feminino pode ser considerado uma criação incrível da natureza, mas mesmo os mais belos representantes do sexo frágil às vezes apresentam falhas. E não deveríamos nós, mulheres, saber sobre as áreas problemáticas do corpo? A área problemática mais comum é o acúmulo de gordura nas coxas, principalmente na parte interna. Isso acontece porque os músculos da parte interna das coxas praticamente não são utilizados no dia a dia. Portanto, nosso principal objetivo é o máximo treinamento e exercícios voltados especificamente para a musculatura interna da coxa.

O conhecimento e as habilidades fornecidas abaixo neste artigo o ajudarão a executá-los corretamente. Vamos dar uma olhada mais de perto em como apertar a parte interna das coxas.

Princípios gerais de treinamento

Se você deseja se livrar da celulite nas coxas e torná-las atraentes, você precisa incluí-las em seu programa de perda de peso. treinos bastante eficazes. Um treinamento altamente eficaz ajudará você a se livrar não apenas da gordura subcutânea, mas também atuará como medida preventiva para muitas doenças.

Não há necessidade de mentir, observemos desde já que nosso principal inimigo é a preguiça. Mas se você tem um grande desejo de se tornar dono de pernas elegantes e delgadas, então seu principal objetivo deve ser fortalecer os músculos. Portanto, você terá que se superar e começar a praticar esportes. Você deve tentar planejar sua programação diária de forma que possa dedicar pelo menos uma hora ao esporte, três vezes por semana. O cronograma de treinamento será o seguinte:

1. Em primeiro lugar, o seu treino deve começar com um simples aquecimento cardiovascular;
2. Em seguida, o aquecimento cardio evolui para um aquecimento de média intensidade;
3. Após o aquecimento, você pode iniciar o agachamento;
4. Os agachamentos são substituídos por flexões e polichinelos;
5. Isto é seguido por estocadas;
6. Após as estocadas, você pode começar o plie;
7. Em seguida vem o treinamento cardiovascular de intensidade moderada;
8. Seguem-se exercícios para os músculos internos da coxa;
9. Treinamento cardiovascular de alta intensidade;
10. Em seguida, o treinamento cardiovascular é substituído por exercícios combinados para os músculos abdominais e das coxas;
11. O treino termina com alongamento.

Se você decidir se exercitar por conta própria, sem os serviços de um treinador, precisará prestar atenção especial à técnica correta e também tentar não sobrecarregar os músculos do corpo. Também é muito importante escolher calçados e roupas para treinar. Até treinar em casa requer aconselhamento especializado. Portanto, antes de praticar exercícios, você deve consultar um médico ou treinador profissional que possa lhe dar conselhos qualificados.

Exercícios para perder peso na parte interna das coxas com fotos

Exercícios que permitem arrume seus quadris, são muito simples, mas a condição mais importante para a sua eficácia é a regularidade e um grande número de repetições. A seguir veremos os exercícios mais simples que visam tensionar os músculos da parte interna da coxa, além de aumentar seu volume. Tais exercícios podem ser realizados sem nenhum treinamento físico especial.

1. Deite-se de costas e coloque as mãos sob as nádegas. Suas costas devem ser pressionadas o mais próximo possível do chão. Levante as pernas 30 cm, afaste-as, cruze as pernas. Se você realizar este exercício corretamente, sentirá tensão nos músculos da parte interna da coxa. Faça 20 travessias, após as quais você precisa fazer uma pausa de meio minuto e depois fazer mais 2 séries de exercícios.
2. O agachamento plie é considerado bastante eficaz. Esses exercícios podem desenvolver não apenas os músculos da parte interna das coxas, mas também os músculos localizados nas nádegas. Plie também contribui para a retirada das calças de montaria. Você precisa abrir bem as pernas e virar os pés para fora. Ao fazer agachamentos, suas costas devem estar o mais retas possível. É necessário agachar-se até sentir uma forte tensão nos músculos e a linha das coxas ficar paralela ao chão. No ponto inferior você precisa apertar as nádegas, após o que você pode retornar à posição inicial. Este exercício é realizado por um minuto, após o qual é feita uma pausa de meio minuto e, em seguida, são feitas mais 2 abordagens.
3. Outra ferramenta bastante eficaz na luta contra os depósitos de gordura na região interna das coxas são as estocadas. Eles são bastante simples de executar. Apenas fique em pé e tire conclusões com o pé esquerdo. Nesse caso, a pélvis deve recuar um pouco e a perna direita deve estar fortemente esticada e reta. Em seguida, é feita uma estocada com a outra perna, o peso do corpo é suavemente redirecionado para ela, formando um ângulo reto na altura do joelho.
4. Os balanços são exercícios bastante simples e eficazes em casa, direcionados à parte interna da coxa. Em primeiro lugar, você precisa assumir a posição inicial em pé. Levante suavemente a perna direita, mantenha-a constantemente tensa e as costas devem estar retas. Se você achar difícil manter o equilíbrio, poderá se apoiar em algum móvel. Você precisa fazer cerca de 20 balanços com uma perna, após os quais este exercício é repetido para a outra perna. Um total de 3 abordagens são feitas.

Exercícios com fitball

Como apertar e fortalecer os músculos com uma bola? Uma bola de ginástica ou fitball é uma ferramenta maravilhosa que ajudará a colocar nossos músculos em ordem e a remover o excesso de gordura. Os exercícios voltados para a parte interna das coxas com fitball são muito simples e acessíveis a absolutamente todos. Vale ressaltar que o fitball praticamente não tem contra-indicações. Então, vejamos alguns exercícios simples com uma bola de ginástica voltada para a parte interna das coxas.

1. Deite-se de costas, levante ligeiramente os membros inferiores e aperte a fitball com eles. Os músculos devem ser mantidos tensos por cerca de 10 segundos. Este exercício é repetido cerca de 5 vezes.
2. O agachamento com fitball é bastante eficaz. Para realizar este exercício, você precisa sentar-se sobre a bola, segurá-la com os quadris, espalhando os membros inferiores o máximo possível. Nesse caso, você precisa esticar os braços em diferentes direções. Comece a plantar lentamente, transferindo suavemente o peso para uma perna, e a outra perna deve subir sem soltar a bola. Esses exercícios são repetidos 10 vezes para cada perna.
3. Você também pode usar exercícios com fitball na posição supina. Esses exercícios são bastante eficazes sem sobrecarregar a coluna. A variedade deste grupo de exercícios é muito grande, por isso você sempre pode escolher exatamente aqueles que serão mais eficazes no seu caso.

Exercícios na academia

Exercite-se na sala de fitness, é claro são mais eficazesdo que exercícios em casa.

1. Em primeiro lugar, você está constantemente sob o controle de um treinador, que aponta os erros que ocorrem e também ajuda com conselhos.
2. Em segundo lugar, os exercícios em máquinas especiais visam o desenvolvimento de músculos específicos, de modo que os resultados dessas ações serão mais perceptíveis do que os exercícios gerais realizados em casa.

Se falamos em fortalecer os músculos, então treinar na sala de fitness são muito mais eficazesdo que atividades realizadas em casa. Se você praticar unir as pernas em um simulador especial, os músculos adutores começarão a se envolver ativamente, o que é especialmente importante para o belo sexo, porque os músculos íntimos começam a trabalhar.

A extensão dos membros inferiores em um simulador especial visa desenvolver a musculatura anterior das coxas. É muito difícil realizar esses exercícios em casa, então se você deseja desenvolver esses músculos das coxas, procure a ajuda de um treinador profissional que lhe dirá como fazer tudo corretamente.

Para tornar os seus treinos na academia mais eficazes, exercícios regulares podem ser realizados com algum tipo de peso. Por exemplo, agachamentos ou balanços corretos podem ser realizados com halteres.

1. Dobre o membro inferior na altura da canela e coloque um haltere não muito pesado na curva;
2. Se você escolher uma versão mais complicada dos exercícios, não precisará fazer mais do que 5 balanços, mas o número de abordagens será reduzido para duas.

Na academia, todos os exercícios voltados para a parte interna das coxas devem ser realizados com pesos somente sob a supervisão de um treinador. Os exercícios com pesos aumentam o estresse nas articulações e, portanto, apresentam risco de possíveis lesões.

Equipamento de ginástica para a parte interna das coxas para casa

Como mencionado anteriormente, você pode realizar facilmente exercícios para a parte interna das coxas usando uma fitball normal.

Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque uma pequena bola de borracha entre os joelhos. Aperte a bola enquanto relaxa e tensiona os músculos. Recomenda-se fazer este exercício cerca de 15 vezes, 4 séries.

Vamos considerar, quais equipamentos de ginástica você pode usar em casa? para reduzir a gordura na parte interna da coxa:

1. Fitball, com o qual você pratica agachamentos. Você precisa segurar firmemente a bola com os pés, montando-a por cima. Nesse caso, os pés devem ser apoiados no chão e os braços abertos em diferentes direções. O peso corporal é transferido de uma perna para a outra. A principal vantagem de uma fitball é que a carga de força não recai sobre a coluna.
2. Anéis isotônicos. Um expansor em forma de borboleta lhe dará a oportunidade de realizar o conjunto habitual de exercícios, mas com uma carga maior. Um simulador tão simples é bastante compacto, mas ao mesmo tempo permite selecionar o grau de carga em relação ao seu bem-estar, dependendo da densidade do material. Sente-se de modo que os joelhos formem um ângulo reto. A máquina de exercícios é colocada entre as pernas. As mãos são colocadas nas alças e os anéis são comprimidos pela tensão nos músculos intrafemorais.
3. Pular corda. Vale ressaltar desde já que pular corda não é recomendado para pessoas que têm problemas de articulações. Caso contrário, pular corda é considerado um bom queimador de gordura. Tente pular em cada perna por um minuto, mantendo o equilíbrio.

Concluindo, é importante destacar que não se deve esperar um milagre, que envolve perder peso em uma semana. O primeiro resultado geralmente pode ser visto pelo menos 3 semanas após o treino regular. Paralelamente a isso, recomenda-se seguir uma dieta pobre em carboidratos.