Вправа пліє для внутрішньої частини стегон відео

Підтягнута внутрішня зона стегон виглядає привабливо, спортивно та здорово. Але тренера в один голос стверджують, що схуднення в цій зоні — завдання нелегке. Готуйтеся, що вам доведеться попрацювати.

Внутрішня частина стегна у домашніх умовах може бути зменшена через високоінтервальні або силові тренування. У цій статті зібрані вправи для внутрішніх м'язів стегна, які справді працюють. Час упорядковувати себе, і ми вам у цьому допоможемо!

Анатомія м'язів ніг

Довжина ваших ніг залежить від генетики. А ось як накачати внутрішню частину стегна і зробити її красивішою – це інше питання. Жир на стегнах розташований у два шари: поверхневий та глибший.

Хороша новина – змінити м'язово-жировий склад ваших ніг цілком можливо. Якщо ви збільшите показник сили та витривалості, то ваші ніжки стануть стрункими та пружними.

Маючи загальне уявлення про анатомію м'язів ніг, ви точно зможете зрозуміти всю підноготну тренувань.

Підколінні сухожилля ці м'язи знаходяться в задній частині стегна і допомагають вам згинати коліна і розтягувати стегна.

М'язи, що відводять - Це внутрішні м'язи стегна.

Квадрицепси - Вони складаються з чотирьох секцій і утворюють передні м'язи стегна.

Ікроніжний м'яз (медіальна головка) — це найвища з двох литкових м'язів.

Передній великогомілковий м'яз - Вона знаходиться в гомілки і допомагає вам згинати кісточку.

Камбаловидний м'яз - Це литковий м'яз, що знаходиться під медіальною головкою.

Трохи розібравшись в анатомії, побачимо вправи на внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах для дівчат. Всі вони прості у виконанні (їх можна робити навіть удома) і досить цікаві.

Ця проста вправа для тонусу м'язів внутрішньої частини стегна була рекомендована досвідченими фітнес інструкторами.

Додайте трохи «гостроти» до основного тренувального процесу, використовуючи фітбол.

Ляжте на бік на підлозі. Перехрестіть руки перед тілом. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, то зігніть лікоть нижньої руки та покладіть голову на цю руку.

Розташуйте фітбол між ногами. Повільно підніміть м'яч до стелі за допомогою стегон та сідниць.

Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи з 15 повторень.

Багато хто знає, що присідання – найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна. Метт Таунсенд - тренер знаменитостей, також поділяє цю думку.

Також ця вправа є високо жироспалюючим.

Встаньте прямо, ноги помістіть на ширину плечей.

Заведіть руки на потилицю. Повільно присідайте: стегна мають бути паралельно землі.

Тримайте у цьому положенні протягом трьох секунд.

Поверніться до вихідного положення.

Важливий момент: коліна при присіді не повинні виходити за носіння ніг.

Потягніть плечі назад і тримайте груди вертикально.

Повторіть вправу 12-15 разів.

Покладіть якусь перешкоду на підлогу. Або ви можете просто уявити об'єкт для перестрибування.

Встаньте на одну ногу, зі злегка зігнутим коліном і стрибайте вліво та вправо від перешкоди.

Почніть з близької відстані, поки ваші ноги не стануть сильнішими. Потім ви можете збільшити відстань.

Спочатку тримати рівновагу може бути проблемою. Якщо ви продовжите ефективно практикувати, стабілізація з'явиться вже дуже скоро.

Якщо вам потрібні вправи для внутрішньої поверхні стегна та сідниць, ви звернулися за адресою.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги, коліна з'єднайте.

Тримайте ступні на відстані. Покладіть подушку між стегон. Підніміть стегна повільно і опустіть їх. Стисніть коліна разом, рухаючись вгору та вниз. Підтримуйте напругу на подушці постійно.

У тому ж положенні підніміть стегна до містка. Тримайте подушку між колінами. Стисніть подушку близько 30 разів. Опустіть таз та розслабте спину.

Жаба - це гарна і нехитра вправа для того, щоб підтягувати стегнові м'язи. Вправи для внутрішньої сторони стегна який завжди вимагають багато зусиль. Жаба таки більше пов'язана з поняттям гімнастики.

Ляжте на спину, ноги підніміть і випряміть. Зігніть ноги, тримаючи п'яти разом і розведіть пальці.

Повільно розведіть коліна у різні боки, напружуючи м'язи. Потім випряміть, задіявши внутрішні м'язи стегна. Виконайте три підходи із 12 повторень.

Додайте трохи «перчинки» до свого тренування за допомогою цього веселого танцювального руху. Ця танцювальна зв'язка ставитиметься до хіп-хопу. Відео англійською, але візуально ви зрозумієте, що потрібно робити і як.

Три кроки, які входять у це тренування - це зміїний випад, хрест-навхрест і простий присід для хіп-хопу.

Встаньте прямо. Груди підніміть і напружте прес. Відведіть праву ногу назад. Зробіть так 4 рази та перейдіть до перехрестя.

Виконайте попередній рух та перехрестіть ноги 4 рази. Потім переходьте на присідання. Тримайте пальці попереду, повторіть присідання та поверніться у вихідне положення. Бажано робити це все під музику, дотримуючись ритму. Повторіть присідання чотири рази.

Потім повторіть весь комплекс у такт. Усі три вправи необхідно виконувати з максимальною концентрацією на роботі м'язів внутрішньої поверхні стегна, щоб задіяти цільові м'язи для зміцнення та підтяжки.

Тримайте ноги разом. Відступіть назад та присідайте. Зробіть великий крок, трохи ширше, ніж ширина кульшового суглоба. З'єднайте ноги один з одним.

Виконайте по 10 повторень із кожною стороною.

Тримайте ноги разом. Зробіть бічний крок убік, зігніть та тримайте одну руку попереду. З'єднайте ноги назад.

Поверніть ногу назад реверанс. Не дозволяйте корпусу крутитись. Ви повинні тримати м'язи кора прямими. Ваші ноги мають виглядати як зигзаги.

Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, додайте вагу. Відпочиньте та повторіть вправу з іншого боку. Зробіть по 5 разів із кожного боку.

Останні дві вправи для внутрішньої частини стегон були рекомендовані Астрід Макгір, фітнес тренером знаменитостей. Найкраще у цих вправах – це те, що ви можете виконувати їх у комфорті свого будинку.

Ми рекомендуємо цей комплекс вправ для схуднення та підтяжки м'язів стегон, щоб привести їх у тонус. Вони були надихнуті програмою вправ у «ангелів» Victoria Secret.

Тримайте руки на стегнах. Зробіть напівприсід і з цього положення крокуйте вліво та вправо. Виконайте по 12 повторень на кожну ногу. Це проста вправа, її результати вражають.

Ще одна вправа, яка прийшла з танцювального світу. Встаньте прямо, ноги тримайте руки на талії. Відведіть ногу назад, а потім плавно виведіть її вперед, роблячи півколо. Шкарпетка зморить вниз. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Робіть цей рух повільно та підконтрольно.

Ляжте на бік та на підлогу. Нижню ногу випряміть.

Перехрестіть верхню ногу над нею. Покладіть голову на руку. Підніміть нижню ногу вгору.

Тримайте ногу паралельно до підлоги і підніміть п'яту до стелі. Ця дія утримує напругу потрібної області. Також контролюйте верхню частину тіла, доки ви робите вправу.

Візьміть гумову стрічку, прив'яжіть її до ваги 23 кілограми або більше. Це робиться для того, щоб вага не відкочувалася в сторони при тренуванні.

Покладіть руки на стегна. Зробіть крок убік та відведіть ногу

Скорочення від стиснення - ось, що робить цю вправу ефективною. Повторіть процес для іншої ноги. Зробіть десять повторень на кожну ногу.

Випряміть ноги і встаньте ширше за плечі. Візьміть, наприклад, 16-кілограмову гантель і тримайте її між ногами.

Відведіть таз назад, груди та плечі не завалюйте вперед і зробіть присід. Повторіть 10 разів.

Розведіть ноги якнайширше. Присідайте та переконайтеся, що ваші коліна знаходяться прямо над вашими п'ятами.

Спирайтеся пальцями на свій фітбол. Опустіться вниз, постійно тримаючи м'яч під пальцями. Зробіть 10 повторень.

Інше тренування – тяга з фітболом. Відведіть одну ногу назад та тримайте м'яч.

Втягніть живіт. Нахиліться паралельно до підлоги, стоячи на одній нозі, і опустіть фітбол.

Доторкніться м'ячем до підлоги. Поверніться до вихідної позиції. Зробіть 10 повторень кожної ноги.

Правильне харчування для струнких стегон

1. Випивайте по дві склянки води вранці та ще 8 склянок води протягом дня.
2. Замінити воду можна трав'яним чаєм. Інші напої не допускаються.
3. Уникайте всіх круп і злаків, але половина тарілки коричневого рису на день не забороняється.
4. Їжте багато свіжих фруктів
5. Уникайте цукру та продукти з вмістом цукру. Найкраща заміна – стевія.
6. Їжте по 4 порції білка щодня. Розмір порції – це розмір вашого кулака.
7. Вживайте по 2 столові ложки олії щодня. Олії можуть бути будь-які: оливкова, кокосова, з насіння льону, нерафіновані горіхові олії.
8. Уникайте всіх молочних продуктів. Заміна - сироватковий протеїн з водою та фруктами.
9. Спробуйте вживати більше органічних продуктів. Насолоджуйтесь тим, що їсте.
10. Їжте через кожні 3:00.
11. Додайте в раціон риб'ячий жир та пробіотики.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви отримаєте не лише худі, а й безцелюлітні ноги.

Топові поради для підтягнутих стегон

1. Придбайте крокомір. Прагніть пройти від 5000 до 10000 кроків щодня.
2. Замість поїздки на ліфті пройдіться сходами.
3. Почніть стрибати через скакалку. Це допоможе спалити калорії, збільшити спритність і швидше досягти результату.
4. Пересувайтеся містом велосипедом.
5. Виконуйте «ножиці». Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і почніть перехресно махати ними убік.
6. Можливо, варто розпочати займатися танцями.
7. Потоваришуйте з випадами та присіданнями — вони є найефективнішими вправами, щоб покращити стегна.
8. Випади зміцнюють підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці. У той час як присідання працюють на стегна та сідниці.
9. Ви можете пити Yerba mate. Це чай, ефективність у жиросжигании якого клінічно доведена.
10. Їжте більше білка, щоб розігнати метаболізм.
11. Спробуйте високоінтервальне тренування (HIIT). Вони вимагають менше часу, ніж кардіо та тонізують ваші стегна.

Висновок

Терпіння у поєднанні з правильними вправами допоможуть вам досягти ніг мрії. Зовнішній вигляд та розмір відстані між стегнами залежать від вашої генетики та природної структури тіла. І тому як би ви не намагалися, стегон супер-моделі ви не отримаєте, якщо генетичної схильності до цього немає.

Також для покращення зовнішнього вигляду стегон можна використовувати антицелюлітні креми, масажі, обгортання тощо.

Постійно тренуйтеся, виконуючи описаний комплекс вправ, дотримуючись техніки і правил виконання рухів, рекомендації щодо харчування, і ваші ноги стануть предметом заздрості. А вам залишиться тільки з посмішкою приймати компліменти, адже ви цього заслужили.

Присідання – одна з найпопулярніших вправ у всьому світі. У нього багато варіацій, і одна з них – це присідання пліє. Це одна з тих небагатьох вправ, яка опрацьовує внутрішню частину стегна, проблемну зону для багатьох людей. Слово «пліє» прийшло до нас з балету, де воно означає «згинати ногу». При цьому стопи максимально розгорнуті убік, тому рух такого плану і відомий як присід плення.

Особливості вправи

Присідання пліє ефективно опрацьовує нижню частину тіла. Варіюючи його техніку, можна самостійно визначати, які м'язи пропрацюються краще - сідничні або квадрицепси. Особливо популярною є ця вправа серед дівчат, які хочуть досягти ідеального рельєфу стегон і сідниць, але при цьому не збільшити масивність ніг. За допомогою правильної техніки плія можна легко цього досягти, покращивши також гнучкість і координацію.

Які м'язи працюють?

Насамперед, такі присідання ефективно навантажують стегна та сідниці, а саме великі сідничні м'язи, квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна та, що дуже важливо, внутрішню частину стегна. Крім цього працюють м'язи-стабілізатори, такі як ікри, квадратний м'яз попереку та м'яз, відповідальний за випрямлення хребта. Таким чином, плі присідання, які м'язи працюють при яких, ви можете побачити на фото нижче, є ефективним інструментом для опрацювання нижньої частини тулуба.

Правильна техніка виконання

Що таке пліє, ви вже знаєте, тепер потрібно розібратися з технікою його виконання. Існують різні варіанти вправи і в цьому пункті ми розглянемо присідання без обтяження. Перед тим як розпочинати займатися, врахуйте наступні моменти:

1. У присіданні пліє вкрай важлива розтяжка. Вам потрібно буде присідати досить глибоко і розвертати коліна, а без підготовки зв'язок це буде вкрай важко. Тому питання розтяжки ми розглянемо окремо нижче.
2. Одяг не повинен обмежувати ваші рухи. Вона повинна бути такою, щоб навіть теоретично ви змогли сісти в ній на шпагат.
3. Взуття використовуйте стійкез твердою підошвою. Можна надягти штангетки.

Тепер про правильну розтяжку. Вам потрібно буде опрацювати поперек та зв'язки ніг. Для попереку використовується класичний спосіб - на прямих ногах намагаємося дотягнутися до підлоги руками. Можна використовувати нахили та повороти. Для розтягування ніг краще використовувати шведську стінку. Потрібно підійти до неї та закинути ногу так високо, як ви можете. Потім ногу потрібно випрямити. Нахиляйтеся, розтягуйте зв'язки. Тіло намагайтеся фіксувати в тих положеннях, де ви відчуваєте легкі болючі відчуття. Для розтяжки ніг спробуйте сісти на шпагат, розставляючи ноги так сильно, як ви отримуєте.

Розглянемо, як правильно робити пліє без обтяження. Техніка виконання буде наступною:

1. Ноги потрібно розставити максимально широко, розгорнути шкарпетки у різні боки. Руки покладіть на талію. Голову та спину потрібно тримати прямо.
2. Вдихніть і зробіть присідання, щоб лінія стегон дійшла до паралелі з горизонтальною поверхнею, а коліна були перпендикулярні внутрішній поверхні, а коліна перпендикулярні ступням. У такій позиції затримайтеся на кілька секунд.
3. Видихніть, поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу необхідну кількість разів та підходів.

Вправа пліє без обтяження підходить новачкам. Освоївши його, можете приступати до ускладнених варіантів з обтяженням.

Різновиди присідань пліє

Присідання пліє, техніка якого вам відома, також може виконуватися з обтяжувачами - однією або двома гантелями, з гирею, а також зі штангою. Це допоможе підвищити їхню ефективність. У домашніх умовах замість снарядів можна використати звичайні пляшки, наповнені водою.

Для дівчат оптимальна вага снаряда – до 3,5 кг. Хлопцям варто використовувати гантель важче. Вправа допоможе ефективно опрацювати ті ж сідниці та внутрішню частину стегон. Техніка виконання присіду в даному випадку буде наступною:

1. Потрібно взяти в руки снаряд, тримати його між ногами на витягнутих руках. Розставте ноги максимально широко, розсуньте убік носки. Голову та спину тримайте прямо, дивіться перед собою.
2. Глибоко вдихніть і присядьте. При цьому лінія стегон повинна йти паралельно до горизонтальної поверхні, а коліна зі ступнями повинні знаходитися в одній площині. Затримайтеся на кілька секунд.
3. Видихніть, поверніться у вихідне положення, повторіть вправу необхідну кількість разів.

Гирю можна використовувати замість гантелі як обтяжувач. Вагу снаряда підбирайте індивідуально, але з ним вам має комфортно виконувати вправу. Працюють у разі ті самі частини тіла.

Для цієї вправи знадобиться дві гантелі. Бажано брати вагу не менше 2,5 кг. Дотримуйтесь такої техніки виконання:

1. Гантелі візьміть до рук, тримайте їх на рівні грудей між собою. Розведіть ноги максимально широко, розгорніть шкарпетки убік. Тримайте прямо голову та спину.
2. Присідайте після вдиху, у нижній точці лінія стегон має бути паралельною поверхні. Затримайтеся на кілька секунд, видихніть і поверніться назад.

Також вправу плі для внутрішньої частини стегон можна виконувати, використовуючи дві платформи. Техніка в даному випадку буде такою:

1. Платформи поставте таким чином, щоб ноги розташувалися на них стійко, прийміть вихідне положення, характерне для таких присідань.
2. Використовуйте гантель або пояс з можливістю обтяження у вигляді млинців (цей варіант більше підходить для чоловіків).
3. Повільно опускайтеся наскільки це можливо. Звертайте увагу на коліна. Вони не повинні йти убік і вискакувати за краї стопи.
4. У нижній точці можна затриматися на кілька секунд, потім поверніться назад. Угорі постарайтеся не зупинятися. Як тільки дійдете до верхньої точки, спускайтеся вниз. Повторіть вправу потрібну кількість разів.

За відсутності платформи можна взяти великі млинці та покласти їх одна на одну. Також можна використовувати дві поставлені поруч лави. У домашніх умовах можна використовувати два низькі табурети або стільці, але переконайтеся в тому, що вони стійкі.

Протипоказання та запобіжні заходи

Існують стани, при яких присідання плію можуть бути протипоказані. Це травми хребта чи колін, грижа, варикоз, онкологічні захворювання. За наявності сумнівів краще проконсультуватись із лікарем.

Варто зважити на поширені помилки при виконанні вправи. Одна з них – якщо ви сильно нагинаєтесь уперед. Таке зазвичай відбувається при присідах зі штангою, якщо людина боїться впасти. Щоб уникнути цього, поставте позаду себе лавку, щоб під час руху ви могли на неї сісти. Після цього приберіть лаву і спробуйте виконати присідання нижче. Також існують інші помилки, яких варто уникати:

1. "Гуляючі" з боку в бік коліна. Таке може відбуватися, якщо людині не вистачає розтяжки або зв'язковий апарат колін у неї слабкий. Також це може бути наслідком порушеної техніки, коли стопи недостатньо розведені, і ви намагаєтеся далі розгорнути коліна. Вирішити цю проблему можна шляхом покращення розтяжки та злагодженої роботи стоп та колін.
2. Погляд у підлогу. Голову потрібно тримати прямо чи трохи дивитися нагору.
3. Гантель може бовтатися між ногами, оскільки руки надто напружені. Врахуйте, що сила тяжіння має працювати на вас. Вона може сама вирівняти вагу перпендикулярно до підлоги. Просто довіртеся їй.
4. Помилка може полягати в тому, що ви стали досить широко, і коліна виходять за лінію стоп.
5. Ноги у верхній точці повністю випрямляються. Це неправильно, оскільки м'язи розслабляються і знижується ефективність вправи. Звертайте увагу на положення ніг. Вони мають бути трохи зігнутими, щоб ви могли зберігати рівновагу.
6. Якщо ви присідаєте неглибоко, з невеликою амплітудою, то сенс вправи втрачається, оскільки гойдатись буде лише передня та зовнішня частина стегон. Особливість же пли в тому, що воно може пропрацювати і внутрішню частину стегна, а для цього потрібно опуститися нижче паралелі з підлогою.

Спочатку присідання пліє, фото яких допоможуть визначитися з правильною технікою, можна виконувати перед дзеркалом. Так ви зможете побачити багато помилок і відразу виправити їх. Також врахуйте наступне:

1. Не варто гнатися за терезами. Внутрішню частину стегна легко травмувати, а гоїться вона довго. Перед тим як перейти до робочої ваги, розімніться, використовуючи легку вагу.
2. Гантель можна замінити млинцем, проте тримати його складніше. Можна причепити його до спеціального поясу, призначеного для обтяження. Такий варіант зручний тим, що ви можете звільнити руки. Але в цьому випадку потрібно займатися на платформах.
3. При дискомфорті в колінах можна використовувати еластичні бинти. Іноді це допомагає. У будь-якому випадку важливо дослухатися свого організму, щоб не допустити травми.
4. Припиніть вправу, якщо ви відчули біль у внутрішній частині стегна, інакше травма неминуча. Якщо болючі відчуття турбують вас постійно, проконсультуйтеся з лікарем.
5. Виконуючи рух вниз, відводьте таз назад, щоб краще опрацювати м'язи сідниць.
6. Присідання пліє рекомендується робити на початку або в середині занять.
7. Для більшої ефективності вправи тримайте м'язи в максимальній напрузі і не давайте розслабитися.

Присідання пліє на відео

Щоб ви краще зрозуміли правильну техніку вправи, рекомендуємо вам переглянути відео присідань пліє, які продемонструють його правильне виконання з усіма нюансами та особливостями.

Жіноче тіло можна назвати дивовижним творінням природи, але навіть найпрекрасніші представниці слабкої статі іноді не позбавлені недоліків. І нам, жінкам, не знати про свої проблемні місця на тілі. Найпоширенішим явищем проблемних зон є скупчення жирових мас на стегнах, особливо з внутрішньої сторони. Це відбувається завдяки тому, що м'язи внутрішньої сторони стегон практично не задіяні у звичному житті. Тому нашим основним завданням є максимальне тренування та заняття вправами, спрямованими спеціально для внутрішніх м'язів стегон.

Знання та вміння, наведені нижче в цій статті, допоможуть вам виконати їх правильно. Давайте детальніше ознайомимося з тим, як підтягнути внутрішню частину стегна.

Загальні засади побудови тренувань

Якщо ви хочете позбавитися целюліту на стегнах і привести стегна в привабливий вигляд, необхідно включити в програму для схуднення досить ефективні тренування. Високоефективні тренування допоможуть позбутися не тільки підшкірного жиру, але й виступатимуть як профілактика багатьох захворювань.

Не варто лукавити, відзначимо відразу, що головним нашим ворогом є ліньки. Але якщо у вас є величезне бажання стати володаркою шикарних струнких ніг, то вашою основною метою має бути зміцнення м'язів. Тому доведеться перебороти себе та починати займатися спортом. Необхідно постаратися спланувати свій щоденний графік таким чином, щоб спорту ви змогли приділити хоча б по одній годині тричі на тиждень. Схема проведення тренувань полягатиме в наступному:

1. Насамперед, тренування має починатися з простої кардіорозминки;
2. Далі кардіорозминка переростає у розминку середньої інтенсивності;
3. Після розминки можна приступати до присідань;
4. Присідання змінюються віджиманнями та стрибками;
5. Після цього йдуть випади;
6. Після випадів можна приступати до плія;
7. Далі йде кардіотренування середньої інтенсивності;
8. Після цього слідують вправи для внутрішніх м'язів стегна;
9. Кардіотренування високої інтенсивності;
10. Далі кардіотренування змінюється комбінованими вправами для м'язів черевного преса та стегна;
11. Завершується тренування розтяжкою.

Якщо ви вирішили займатися самостійно без послуг тренера, то необхідно приділяти особливу увагу правильному дотриманню техніки, а також намагатися сильно не перевантажувати м'язи тіла. Дуже важливо також підібрати взуття та одяг для тренувань. Навіть тренування в домашніх умовах потребують консультації спеціаліста. Тому перед заняттями треба звернутися до лікаря чи професійного тренера, який може дати вам кваліфіковану пораду.

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна з фото

Вправи, які дозволяють упорядкувати стегна, є дуже простими, але найголовнішою умовою їх ефективності є регулярність та велика кількість повторень. Нижче ми розглянемо найпростіші вправи, створені задля підтягування м'язи внутрішньої поверхні стегна, і навіть збільшення їх обсягу. Подібні вправи можна виконувати без спеціальної фізичної підготовки.

1. Ляжте на спину, а руки приберіть під сідниці. Спину треба максимально притиснути до підлоги. Ноги підняти на 30 см нагору, розвести, виконати ногами схрещування. При правильному виконанні цієї вправи ви відчуєте напруження м'язів усередині стегна. Виконуйте 20 схрещувань, після чого необхідно зробити перерву протягом півхвилини, а далі зробити ще 2 такі підходи вправ.
2. Досить ефективним вважається присідання пліє. Такі вправи здатні розробити як м'язи внутрішньої сторони стегон, а й м'язи, що є на сідницях. Пліє також сприяють видаленню галіфе. Треба розставити ноги широко, а стопи вивернути назовні. Коли ви будете виконувати присідання, спина має бути максимально прямою. Присідати необхідно до того моменту, поки ви не відчуєте сильної напруги в м'язах, а лінія стегон не стане паралельна підлозі. У нижній точці необхідно затиснути сідниці, після чого можна повертатися у вихідне положення. Ця вправа виконується протягом хвилини, після чого робиться півхвилинна перерва, а далі робиться ще 2 підходи.
3. Ще одним досить ефективним засобом у боротьбі з жировими відкладеннями у районі внутрішньої сторони стегна є випади. Виконуються вони досить просто. Просто стійте рівно, робіть висновки лівою ногою. Таз при цьому повинен йти трохи назад, а права нога має бути сильно натягнута і пряма. Після цього робиться випад іншою ногою, плавно перенаправляється вага тіла на неї, утворюючи прямий кут у коліні.
4. Махи є досить простими та ефективними вправами в домашніх умовах, які спрямовані на внутрішню частину стегна. Насамперед, необхідно прийняти вихідне положення стоячи. Плавно підніміть праву ногу, постійно її тримайте в такій напрузі, а спина при цьому має бути прямою. Якщо вам важко утримати рівновагу, то дозволяється спертися про якийсь предмет меблів. Однією ногою потрібно зробити близько 20 махів, після чого дана вправа повторюється для іншої ноги. Усього робиться 3 підходи.

Вправи з фітболом

Як же підтягувати та зміцнювати м'язи за допомогою м'яча? Гімнастичний м'яч або фітбол є чудовим інструментом, який допоможе привести наші м'язи до ладу та прибрати зайвий жир. Вправи, спрямовані на внутрішню частину стегон, з фітболом є дуже простими та доступними всім. При цьому слід зазначити, що фітбол практично не має жодних протипоказань. Отже, розглянемо кілька простих вправ з гімнастичним м'ячем, спрямованих на внутрішню поверхню стегон.

1. Ляжте на спину, а нижні кінцівки трохи підніміть вгору і стисніть ними фітбол. У напруженому стані м'язи потрібно протримати близько 10 секунд. Ця вправа повторюється близько 5 разів.
2. Присідання із фітболом є досить ефективними. Для виконання цієї вправи необхідно сісти на м'яч, затиснути його стегнами, максимально розставивши нижні кінцівки. Руки при цьому необхідно витягнути у різні боки. Починайте повільно чіплятися, плавно переносячи свою вагу на одну ногу, а друга нога при цьому повинна підніматися, не відпускаючи м'яча. Такі вправи повторюються кожної ноги по 10 раз.
3. Можна також використовувати вправи з фітболом у положенні лежачи. Подібні вправи досить ефективні, при цьому не перевантажуючи хребет. Різноманітність цієї групи вправ є дуже великою, тому ви завжди зможете вибрати саме ті, які будуть максимально ефективними у вашому випадку.

Заняття у тренажерному залі

Заняття спортом у фітнес-залі, звичайно, є більш ефективниминіж вправи в домашніх умовах.

1. По-перше, ви постійно перебуваєте під контролем тренера, який вказує на помилки, що виникають, а також допомагає консультацією.
2. По-друге, вправи на спеціальних тренажерах націлені на розробку певних м'язів, тому результат від цих дій буде помітнішим, ніж від загальних вправ, які виконуються в домашніх умовах.

Якщо говорити про накачування м'язів, то заняття у фітнес-залі є набагато ефективніше, ніж заняття, що виконуються вдома. Якщо займатися зведенням ніг на спеціальному тренажері, то активно починають задіяти м'язи, що приводять, що є особливо важливим для представниць прекрасної статі, адже починають працювати інтимні м'язи.

Розгинання нижніх кінцівок на спеціальному тренажері прямує на розробку передніх м'язів стегон. У домашніх умовах такі вправи виконати досить складно, тому якщо у вас є бажання розробити ці м'язи стегон, необхідно звернутися за допомогою до професійного тренера, який розповість вам, як правильно все зробити.

Щоб тренування у спортивному залі були ефективнішими, звичайні вправи можна виконувати з якимись обтяжувачами. Наприклад, правильні присідання чи махи можна виконувати з гантелями.

1. Зігніть нижню кінцівку в гомілки і покладіть на згин не надто важку гантель;
2. Якщо ви вибрали більш ускладнений варіант вправ, необхідно робити не більше 5 махів, але кількість підходів при цьому скорочується до двох.

У спортивному залі всі вправи, спрямовані на внутрішню проблемну частину стегон, необхідно виконувати з обтяженням. тільки під контролем тренера. Вправи з обтяженням є підвищеним навантаженням на суглоби, тому виникає ризик травм.

Фітнес-тренажери для внутрішньої частини стегна для дому

Як уже говорилося раніше, легко виконувати вправи для внутрішньої поверхні стегон можна за допомогою звичайного фітболу.

Сядьте на стілець чи лавку, помістіть невеликий гумовий м'яч між колінами. Здавлюйте м'яч, при цьому розслаблюючи та напружуючи м'язи. Дане вправу рекомендується зробити близько 15 разів, 4 підходи.

Давайте розглянемо, які фітнес-тренажери можна використовувати в домашніх умовах з метою зменшення жирового прошарку на внутрішній частині стегна:

1. Фітбол, за допомогою якого відпрацьовуються присідання. Необхідно міцно затиснути ногами м'яч, осідлавши його зверху. Стопи при цьому повинні забиратися в підлогу, а руки розведені в різні боки. Вага тіла переноситься з однієї ноги в іншу. Головна перевага фітболу полягає в тому, що силове навантаження не припадає на хребет.
2. Ізотонічні кільця. Еспандер у формі метелика дасть вам можливість виконувати звичайний комплекс вправ, але з більшим навантаженням. Такий простий тренажер досить компактний, але дозволяє при цьому підбирати ступінь навантаження, щодо самопочуття в залежності від щільності матеріалу. Сядьте таким чином, щоб коліна утворили прямий кут. Тренажер поміщається між ногами. Руки кладуться на ручки, а кільця стискаються напругою внутрішньостегнових м'язів.
3. Скакалка. Відразу варто відзначити, що скакалку не рекомендується використовувати тим людям, які мають проблеми із суглобами. В іншому скакалку вважають добрим жиросжигателем. Спробуйте пострибати на кожній нозі по одній хвилині, зберігаючи при цьому рівновагу.

Насамкінець варто відзначити, що не варто чекати дива, яке має на увазі схуднення за один тиждень. Перший результат, як правило, можна помітити щонайменше через 3 тижні після регулярних тренувань. Паралельно з цим рекомендується дотримуватися низьковуглеводної дієти.