Video bài tập Plie cho cơ đùi trong

Phần đùi trong săn chắc trông hấp dẫn, thể thao và khỏe mạnh. Nhưng các huấn luyện viên đều nhất trí nhấn mạnh rằng giảm cân ở vùng này không phải là một việc dễ dàng. Hãy chuẩn bị rằng bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ.

Có thể thu nhỏ đùi trong tại nhà thông qua các bài tập cường độ cao hoặc cường độ cao. Bài viết này bao gồm các bài tập thực sự hiệu quả cho cơ đùi trong. Đã đến lúc bạn phải sắp xếp trật tự và chúng tôi sẽ giúp bạn việc này!

Giải phẫu cơ bắp chân

Chiều dài của chân bạn phụ thuộc vào di truyền. Nhưng làm thế nào để bơm bắp đùi trong và đẹp hơn lại là một câu hỏi khác. Mỡ ở đùi nằm ở hai lớp: bề ngoài và sâu hơn.

Tin tốt là bạn có thể thay đổi thành phần cơ-mỡ ở chân. Nếu bạn tăng sức mạnh và sức bền, đôi chân của bạn sẽ trở nên thon gọn và đàn hồi hơn.

Có hiểu biết chung về giải phẫu của cơ chân, bạn chắc chắn sẽ có thể hiểu được tất cả nội dung chi tiết của quá trình tập luyện.

gân kheo - Những cơ này nằm ở phía sau đùi và giúp bạn uốn cong đầu gối và duỗi hông.

Cơ bắt cóc Đây là cơ đùi trong.

Cơ tứ đầu - chúng bao gồm bốn phần và tạo thành các cơ trước của đùi.

Cơ dạ dày (đầu giữa) - Đây là cơ trên cùng của 2 cơ bắp chân.

Cơ chày trước - nó nằm ở cẳng chân và giúp bạn uốn cong mắt cá chân.

Cơ duy nhất - Đây là cơ dạ dày nằm dưới đầu trong.

Hiểu biết một chút về giải phẫu, hãy cùng xem các bài tập cho cơ đùi trong tại nhà dành cho bạn gái nhé. Tất cả đều dễ thực hiện (thậm chí có thể thực hiện tại nhà) và khá thú vị.

Bài tập đơn giản này để làm săn chắc cơ đùi trong đã được các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm khuyên dùng.

Thêm một chút gia vị vào quá trình tập luyện chính của bạn bằng cách sử dụng fitball.

Nằm nghiêng trên sàn nhà. Khoanh tay trước cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy uốn cong khuỷu tay của cánh tay dưới và tựa đầu vào cánh tay đó.

Đặt một quả bóng ổn định giữa hai chân của bạn. Từ từ nâng quả bóng lên trần nhà bằng hông và mông.

Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại.

Nhiều người biết rằng squats là bài tập hiệu quả nhất cho đùi trong. Matt Townsend, một huấn luyện viên nổi tiếng cũng chia sẻ quan điểm này.

Bài tập này cũng đốt cháy chất béo rất cao.

Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai.

Đặt tay của bạn ở phía sau đầu của bạn. Ngồi xổm từ từ: đùi của bạn phải song song với mặt đất.

Giữ vị trí này trong ba giây.

Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Một điểm quan trọng: khi ngồi xổm, đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân.

Kéo vai về phía sau và giữ ngực thẳng.

Lặp lại bài tập 12-15 lần.

Đặt một số loại "chướng ngại vật" trên sàn nhà. Hoặc bạn có thể đơn giản tưởng tượng một vật thể để nhảy qua.

Đứng bằng một chân, đầu gối hơi cong và nhảy sang trái và phải của “chướng ngại vật”.

Bắt đầu khép lại cho đến khi chân bạn trở nên khỏe hơn. Sau đó, bạn có thể tăng khoảng cách.

Giữ thăng bằng ban đầu có thể là một thách thức. Nếu bạn tiếp tục luyện tập hiệu quả, sự ổn định sẽ xuất hiện rất sớm.

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập cho đùi trong và mông thì bạn đã đến đúng nơi.

Nằm xuống sàn đi. Cong chân, đưa đầu gối của bạn lại với nhau.

Giữ đôi chân của bạn đi. Đặt một chiếc gối giữa hai đùi của bạn. Nâng hông của bạn từ từ và hạ thấp chúng xuống. Siết chặt đầu gối của bạn với nhau khi bạn di chuyển lên và xuống. Luôn duy trì độ căng trên miếng đệm.

Ở vị trí tương tự, nâng hông của bạn thành cây cầu. Giữ một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn. Bóp gối khoảng 30 lần. Hạ xương chậu xuống và thư giãn lưng.

Con ếch là một bài tập tốt và đơn giản để làm săn chắc cơ đùi. Các bài tập cho đùi trong không phải lúc nào cũng đòi hỏi nhiều nỗ lực. Con ếch vẫn gắn liền với khái niệm thể dục dụng cụ hơn.

Nằm ngửa, nhấc chân lên và duỗi thẳng. Cong hai chân, giữ hai gót chân lại với nhau và dang rộng các ngón chân.

Từ từ dang rộng đầu gối theo các hướng khác nhau, làm căng cơ. Sau đó duỗi thẳng, sử dụng cơ đùi trong. Thực hiện ba bộ 12 lần lặp lại.

Thêm chút gia vị cho quá trình tập luyện của bạn với động tác nhảy vui nhộn này. Trình tự nhảy này sẽ liên quan đến hip-hop. Video bằng tiếng Anh nhưng nhìn trực quan bạn sẽ hiểu được cần phải làm gì và làm như thế nào.

Ba bước trong bài tập này là rắn lunge, chéo chéo và squat hip hop đơn giản.

Đứng thẳng lên. Nâng ngực lên và siết chặt cơ bụng. Đưa chân phải của bạn trở lại. Làm điều này 4 lần và di chuyển đến hình chữ thập.

Lặp lại động tác trước đó và bắt chéo chân 4 lần. Sau đó chuyển sang động tác squat. Giữ các ngón chân của bạn ở phía trước, lặp lại động tác squat và trở về vị trí bắt đầu. Nên làm tất cả những điều này theo nhạc, bám sát nhịp điệu. Lặp lại động tác squat 4 lần.

Sau đó lặp lại toàn bộ phức hợp theo nhịp. Tất cả ba bài tập phải được thực hiện với sự tập trung tối đa vào cơ đùi trong để tác động vào các cơ mục tiêu nhằm tăng cường và săn chắc.

Giữ đôi chân của bạn với nhau. Lùi lại và ngồi xổm. Bước một bước lớn, rộng hơn một chút so với chiều rộng hông. Kết nối hai chân của bạn với nhau.

Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Giữ đôi chân của bạn với nhau. Bước một bước sang một bên, uốn cong và giữ một cánh tay ở phía trước. Đưa hai chân của bạn trở lại với nhau.

Đưa chân của bạn trở lại với một cú nhún gối. Không cho phép cơ thể xoay. Bạn nên giữ cốt lõi của bạn thẳng. Chân của bạn sẽ trông giống như đường ngoằn ngoèo.

Nếu bạn muốn bài tập này khó hơn, hãy tăng thêm tạ. Nghỉ ngơi và lặp lại bài tập ở phía bên kia. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Hai bài tập cuối cùng cho đùi trong được Astrid McGuire, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng khuyên dùng. Điều tốt nhất về những bài tập này là bạn có thể thực hiện chúng một cách thoải mái tại nhà.

Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bộ bài tập này để giảm cân và siết chặt cơ đùi để làm săn chắc chúng. Chúng được lấy cảm hứng từ thói quen tập thể dục của các thiên thần Victoria Secret.

Giữ tay của bạn trên hông của bạn. Thực hiện động tác nửa ngồi xổm và từ vị trí này đi sang trái và phải. Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân. Đây là một bài tập đơn giản và kết quả thật tuyệt vời.

Một bài tập khác đến từ thế giới khiêu vũ. Đứng thẳng với hai chân thẳng và hai tay đặt trên eo. Thu chân về phía sau rồi nhẹ nhàng đưa về phía trước, tạo thành hình bán nguyệt. Ngón chân hướng xuống dưới. Thực hiện 10 lần trên mỗi chân.

Thực hiện động tác này một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Nằm nghiêng và trên sàn nhà. Duỗi thẳng chân dưới của bạn.

Bắt chéo chân trên của bạn qua nó. Hãy tựa đầu vào tay bạn. Nâng chân dưới của bạn lên.

Giữ chân song song với sàn và nhấc gót chân về phía trần nhà. Hành động này giữ độ căng trực tiếp lên vùng mong muốn. Đồng thời kiểm soát phần thân trên của bạn trong khi bạn thực hiện bài tập.

Lấy một sợi dây cao su và buộc nó vào vật nặng từ 50 pound trở lên. Điều này được thực hiện để trọng lượng không bị lăn sang hai bên trong quá trình tập luyện.

Đặt tay lên hông. Bước một bước sang một bên và di chuyển chân của bạn

Sự co lại từ việc siết chặt là điều làm cho bài tập này có hiệu quả. Lặp lại quá trình cho chân kia. Thực hiện mười lần lặp lại trên mỗi chân.

Duỗi thẳng hai chân và đứng rộng hơn vai. Ví dụ, lấy một quả tạ nặng 16 pound và giữ nó giữa hai chân của bạn.

Di chuyển xương chậu của bạn về phía sau, không nghiêng ngực và vai về phía trước và thực hiện động tác ngồi xổm. Lặp lại 10 lần.

Trải rộng chân của bạn càng rộng càng tốt. Ngồi xổm xuống và đảm bảo đầu gối của bạn ở ngay phía trên gót chân.

Đặt ngón tay của bạn trên quả bóng tập thể dục của bạn. Hạ người xuống, giữ bóng dưới ngón tay trong suốt thời gian. Thực hiện 10 lần.

Một bài tập khác là deadlift với bóng tập. Bước một chân ra sau và giữ bóng.

Kéo bụng vào. Cúi người song song với sàn, đứng bằng một chân và hạ bóng tập xuống.

Chạm bóng xuống sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

Dinh dưỡng hợp lý cho đùi thon gọn

1. Uống hai ly nước vào buổi sáng và 8 ly nước khác trong ngày.
2. Bạn có thể thay nước bằng trà thảo mộc. Không có đồ uống khác được phép.
3. Tránh tất cả các loại ngũ cốc và ngũ cốc nhưng nửa bát gạo lứt mỗi ngày là được.
4. Ăn nhiều trái cây tươi
5. Tránh đường và thực phẩm chứa đường. Sự thay thế tốt nhất là stevia.
6. Ăn 4 phần protein mỗi ngày. Kích thước khẩu phần là kích thước nắm tay của bạn.
7. Tiêu thụ 2 muỗng canh dầu mỗi ngày. Dầu có thể là bất kỳ loại dầu nào: ô liu, dừa, hạt lanh, dầu hạt chưa tinh chế.
8. Tránh tất cả các sản phẩm sữa. Thay thế: whey protein bằng nước và trái cây.
9. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm hữu cơ hơn. Thưởng thức những gì bạn ăn.
10. Ăn 3 giờ một lần.
11. Thêm dầu cá và men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn.

Bằng cách làm theo những khuyến nghị này, bạn sẽ không chỉ có được đôi chân thon gọn mà còn không bị cellulite.

Lời khuyên hàng đầu cho vòng hông săn chắc

1. Nhận một máy đếm bước đi. Đặt mục tiêu 5.000 đến 10.000 bước mỗi ngày.
2. Thay vì đi thang máy, hãy đi cầu thang bộ.
3. Bắt đầu nhảy dây. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng sự nhanh nhẹn và đạt được kết quả nhanh hơn.
4. Đi vòng quanh thành phố bằng xe đạp.
5. Thực hiện cắt kéo. Nằm ngửa, nhấc chân lên và bắt đầu vung chúng theo chiều ngang sang hai bên.
6. Có lẽ bạn nên bắt đầu khiêu vũ.
7. Kết bạn với lunges và squats - chúng là những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện đùi của bạn.
8. Phổi tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông. Trong khi squat tác dụng lên đùi và mông.
9. Bạn có thể uống Yerba mate. Đây là loại trà đã được chứng minh lâm sàng có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
10. Ăn nhiều protein từ thực vật để tăng cường trao đổi chất.
11. Hãy thử tập luyện cường độ cao (HIIT). Chúng đòi hỏi ít thời gian hơn so với cardio và làm săn chắc cơ đùi của bạn.

Phần kết luận

Kiên nhẫn kết hợp với các bài tập phù hợp sẽ giúp bạn có được đôi chân như mơ ước. Hình dáng và kích thước của khe đùi phụ thuộc vào di truyền và cấu trúc cơ thể tự nhiên của bạn. Và do đó, dù có cố gắng đến đâu, bạn cũng sẽ không thể có được cặp đùi của siêu mẫu nếu không có yếu tố di truyền bẩm sinh về điều này.

Bạn cũng có thể sử dụng các loại kem chống cellulite, mát-xa, quấn, v.v. để cải thiện vẻ ngoài của đùi.

Hãy thường xuyên luyện tập, thực hiện các bài tập được mô tả, tuân theo kỹ thuật và quy tắc thực hiện các động tác, khuyến nghị về dinh dưỡng và đôi chân của bạn sẽ trở nên đáng ghen tị. Và tất cả những gì bạn phải làm là mỉm cười đón nhận những lời khen ngợi, vì bạn xứng đáng được như vậy.

Squat là một trong những bài tập phổ biến nhất trên thế giới. Nó có rất nhiều biến thể, và một trong số đó là plie squats. Đây là một trong số ít các bài tập tác động lên cơ đùi trong, một khu vực có vấn đề đối với nhiều người. Từ plie xuất phát từ múa ba lê, có nghĩa là “uốn cong chân”. Trong trường hợp này, bàn chân quay sang một bên càng xa càng tốt, đó là lý do tại sao chuyển động kiểu này được gọi là plie squat.

Đặc điểm của bài tập

Plie squat có tác dụng hiệu quả với phần thân dưới. Bằng cách thay đổi kỹ thuật của nó, bạn có thể xác định độc lập cơ nào sẽ hoạt động tốt hơn - cơ mông hoặc cơ tứ đầu. Bài tập này đặc biệt phổ biến ở những cô gái muốn đạt được hình dáng lý tưởng của hông và mông nhưng không làm tăng độ lớn của đôi chân. Với kỹ thuật plié phù hợp, điều này có thể dễ dàng đạt được, đồng thời cải thiện tính linh hoạt và khả năng phối hợp.

Cơ bắp nào hoạt động?

Trước hết, những động tác squat như vậy sẽ tải trọng lực lên hông và mông một cách hiệu quả, cụ thể là cơ mông lớn, cơ tứ đầu, gân kheo và rất quan trọng là cơ đùi trong. Ngoài ra, các cơ ổn định như bắp chân, cơ tứ giác thắt lưng và cơ chịu trách nhiệm làm thẳng cột sống cũng hoạt động. Vì vậy, plie squats, loại cơ hoạt động trong đó, bạn có thể thấy trong ảnh bên dưới, là một công cụ hiệu quả để rèn luyện phần thân dưới.

Đúng kỹ thuật

Bạn đã biết plie là gì, bây giờ bạn cần tìm ra kỹ thuật thực hiện nó. Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập và trong phần này chúng ta sẽ xem xét bài tập squat không tạ. Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy cân nhắc những điểm sau:

1. Plie cực kỳ quan trọng trong squats kéo dài. Bạn sẽ cần phải ngồi xổm đủ sâu và xoay đầu gối, và nếu không chuẩn bị dây chằng thì điều này sẽ vô cùng khó khăn. Vì vậy, chúng ta sẽ xem xét riêng vấn đề kéo dài dưới đây.
2. Quần áo không nên hạn chế chuyển động của bạn. Nó phải sao cho thậm chí về mặt lý thuyết bạn có thể thực hiện việc chia tách trong đó.
3. Sử dụng giày chịu lực, có đế cứng. Bạn có thể đeo tạ cử tạ.

Bây giờ về việc kéo dài thích hợp. Bạn sẽ cần phải luyện tập dây chằng lưng dưới và chân. Đối với lưng dưới, phương pháp cổ điển được sử dụng - với đôi chân thẳng, chúng ta cố gắng chạm sàn bằng tay. Bạn có thể sử dụng nghiêng và xoay. Để duỗi chân, tốt hơn là bạn nên sử dụng bức tường kiểu Thụy Điển. Bạn cần phải tiếp cận cô ấy và ném chân lên cao nhất có thể. Sau đó chân phải được duỗi thẳng. Cúi xuống, căng dây chằng. Cố gắng cố định cơ thể ở những vị trí mà bạn cảm thấy hơi đau. Để duỗi chân, hãy thử thực hiện động tác tách người, dang hai chân ra xa nhất có thể.

Hãy xem làm thế nào để làm điều đó đúng lớp không có trọng lượng. Kỹ thuật thực hiện sẽ như sau:

1. Chân của bạn phải dang rộng nhất có thể, với các ngón chân xoay theo các hướng khác nhau. Đặt tay lên eo của bạn. Bạn cần giữ đầu và lưng thẳng.
2. Hít vào và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt ngang, đầu gối vuông góc với mặt trong và đầu gối vuông góc với bàn chân. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
3. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập với số lần và cách tiếp cận cần thiết.

Bài tập plie không tạ phù hợp cho người mới bắt đầu. Sau khi thành thạo nó, bạn có thể tiến hành các biến thể phức tạp với trọng số.

Các loại squats plie

Plie squat, kỹ thuật mà bạn biết, cũng có thể được thực hiện với tạ - một hoặc hai quả tạ, tạ ấm hoặc tạ. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả của họ. Ở nhà, thay vì vỏ, bạn có thể sử dụng chai thông thường chứa đầy nước.

Đối với bé gái, trọng lượng tối ưu của đạn lên tới 3,5 kg. Các chàng trai nên sử dụng một quả tạ nặng hơn. Bài tập sẽ giúp phát huy hiệu quả cơ mông và đùi trong. Kỹ thuật thực hiện plie squat trong trường hợp này sẽ như sau:

1. Bạn cần nhặt đạn và giữ nó giữa hai chân với cánh tay dang rộng. dang rộng hai chân của bạn càng rộng càng tốt, hướng các ngón chân sang một bên. Giữ đầu và lưng thẳng, nhìn về phía trước.
2. Hãy hít một hơi thật sâu và ngồi xuống. Trong trường hợp này, đường hông phải chạy song song với bề mặt nằm ngang, đầu gối và bàn chân phải nằm trên cùng một mặt phẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
3. Thở ra, trở về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần.

Có thể sử dụng tạ ấm thay cho tạ để làm vật tăng trọng lượng. Chọn riêng trọng lượng của thiết bị nhưng bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài tập với nó. Các bộ phận tương tự của cơ thể hoạt động trong trường hợp này.

Bài tập này cần có hai quả tạ. Nên mang trọng lượng ít nhất 2,5 kg. Thực hiện theo kỹ thuật này:

1. Cầm tạ trong tay, giữ chúng ngang ngực giữa bạn. dang hai chân càng rộng càng tốt, xoay ngón chân sang hai bên. Giữ đầu và lưng thẳng.
2. Ngồi xổm sau khi hít vào, tại điểm cuối cùng, đường đùi của bạn phải song song với bề mặt. Giữ trong vài giây, thở ra và quay trở lại.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập plie cho đùi trong bằng cách sử dụng hai nền tảng. Kỹ thuật trong trường hợp này sẽ như thế này:

1. Đặt các bệ sao cho chân của bạn vững chắc trên chúng, lấy đặc điểm vị trí bắt đầu của những động tác squat như vậy.
2. Sử dụng tạ hoặc đai có tùy chọn sử dụng tạ dạng bánh kếp (tùy chọn này phù hợp hơn với nam giới).
3. Từ từ hạ người xuống càng xa càng tốt. Hãy chú ý đến đầu gối của bạn. Họ không nên đi sang hai bên hoặc nhảy ra ngoài mép bàn chân.
4. Bạn có thể nán lại ở điểm cuối cùng trong vài giây, sau đó quay lại. Ở phía trên, cố gắng không dừng lại. Khi đã lên đến đỉnh, hãy hạ mình xuống. Lặp lại bài tập với số lần yêu cầu.

Nếu không có bệ, bạn có thể lấy những chiếc bánh kếp lớn và đặt chúng chồng lên nhau. Bạn cũng có thể sử dụng hai băng ghế đặt cạnh nhau. Ở nhà, bạn có thể sử dụng hai chiếc ghế đẩu hoặc ghế thấp nhưng phải đảm bảo chắc chắn.

Chống chỉ định và biện pháp phòng ngừa

Có những tình trạng mà plie squat có thể bị chống chỉ định. Đây là những chấn thương ở cột sống hoặc đầu gối, thoát vị, giãn tĩnh mạch và ung thư. Nếu nghi ngờ, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Điều đáng xem xét là những lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập. Một trong số đó là nếu bạn cúi người về phía trước quá nhiều. Điều này thường xảy ra khi thực hiện động tác squat với tạ nếu một người sợ bị ngã. Để tránh điều này, hãy đặt một chiếc ghế dài phía sau bạn để bạn có thể ngồi lên đó khi di chuyển. Sau đó tháo băng ghế ra và thử ngồi xổm thấp hơn. Ngoài ra còn có những sai lầm khác cần tránh:

1. Đầu gối "đi bộ" từ bên này sang bên kia. Điều này có thể xảy ra nếu một người không được giãn cơ đủ hoặc dây chằng ở đầu gối yếu. Đây cũng có thể là hậu quả của kỹ thuật kém, trong đó hai bàn chân không đủ tách biệt và bạn đang cố gắng xoay đầu gối của mình xa hơn. Vấn đề này có thể được giải quyết bằng cách cải thiện khả năng kéo giãn và phối hợp hoạt động của bàn chân và đầu gối.
2. Nhìn xuống sàn nhà. Bạn cần giữ đầu thẳng hoặc nhìn lên một chút.
3. Quả tạ có thể lủng lẳng giữa hai chân vì cánh tay của bạn quá căng. Hãy nhớ rằng trọng lực phải có tác dụng với bạn. Cô ấy thậm chí có thể tự mình giữ trọng lượng vuông góc với sàn nhà. Chỉ cần tin tưởng cô ấy.
4. Sai lầm có thể là do bạn đứng không đủ rộng và đầu gối của bạn vượt quá đường bàn chân.
5. Hai chân duỗi thẳng hoàn toàn ở điểm trên cùng. Điều này là sai vì cơ bắp giãn ra và hiệu quả của bài tập giảm đi. Hãy chú ý đến vị trí của đôi chân của bạn. Chúng nên hơi cong để bạn có thể giữ thăng bằng.
6. Nếu bạn ngồi xổm nông, với biên độ nhỏ thì ý nghĩa của bài tập sẽ mất đi vì chỉ có phần trước và phần ngoài của đùi sẽ lắc lư. Điểm đặc biệt của plie là nó còn có thể tác động vào phần bên trong của đùi, và để làm được điều này, bạn cần thả người xuống dưới song song với sàn.

Đầu tiên, plie squats, những bức ảnh sẽ giúp bạn xác định kỹ thuật chính xác, có thể được thực hiện trước gương. Bằng cách này bạn có thể thấy nhiều lỗi và sửa chúng ngay lập tức. Cũng xem xét những điều sau đây:

1. Đừng đuổi theo cái cân. Đùi trong dễ bị tổn thương và lâu lành. Trước khi chuyển sang tập tạ, hãy làm nóng cơ thể bằng tạ nhẹ.
2. Quả tạ có thể được thay thế bằng đĩa tạ nhưng việc cầm tạ sẽ khó khăn hơn. Bạn có thể gắn nó vào một đai đặc biệt được thiết kế để tạ. Tùy chọn này thuận tiện vì bạn có thể rảnh tay. Nhưng trong trường hợp này bạn cần nghiên cứu trên nền tảng.
3. Nếu cảm thấy khó chịu ở đầu gối, bạn có thể sử dụng băng thun. Đôi khi nó không giúp ích gì. Trong mọi trường hợp, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình để ngăn ngừa chấn thương.
4. Hãy ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau ở đùi trong, nếu không thì chấn thương là không thể tránh khỏi. Nếu cơn đau làm phiền bạn liên tục, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.
5. Khi bạn di chuyển xuống, hãy di chuyển xương chậu của bạn trở lại để nhắm mục tiêu tốt hơn vào cơ mông của bạn.
6. Plie squats được khuyến khích thực hiện vào đầu hoặc giữa buổi học.
7. Để bài tập đạt hiệu quả cao hơn, hãy giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái căng tối đa và không để chúng thư giãn.

Plie ngồi xổm trên video

Để bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật chính xác của bài tập, chúng tôi khuyên bạn nên xem video về plie squats, video này sẽ thể hiện cách thực hiện chính xác với tất cả các sắc thái và tính năng.

Cơ thể phụ nữ có thể được gọi là sự sáng tạo tuyệt vời của tạo hóa, nhưng ngay cả những đại diện xinh đẹp nhất của giới tính công bằng hơn đôi khi cũng không phải là không có khuyết điểm. Và phụ nữ chúng ta không nên biết về những vùng có vấn đề trên cơ thể sao? Khu vực có vấn đề phổ biến nhất là tích tụ mỡ ở đùi, đặc biệt là ở bên trong. Điều này xảy ra do cơ đùi trong thực tế không được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, mục tiêu chính của chúng tôi là tập luyện và tập luyện tối đa nhằm vào cơ đùi trong.

Những kiến ​​thức và kỹ năng được cung cấp dưới đây trong bài viết này sẽ giúp bạn thực hiện chúng một cách chính xác. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách làm săn chắc đùi trong của bạn.

Nguyên tắc chung của đào tạo

Nếu muốn loại bỏ cellulite ở đùi và làm cho đùi trông hấp dẫn hơn, bạn cần đưa chúng vào chương trình giảm cân của mình. tập luyện khá hiệu quả. Tập luyện hiệu quả cao sẽ giúp bạn không chỉ loại bỏ mỡ dưới da mà còn đóng vai trò là biện pháp phòng ngừa nhiều bệnh tật.

Không cần phải nói dối, chúng ta hãy lưu ý ngay rằng kẻ thù chính của chúng ta chính là sự lười biếng. Nhưng nếu bạn có mong muốn lớn lao là trở thành chủ nhân của đôi chân thon, sang trọng thì mục tiêu chính của bạn là tăng cường cơ bắp. Vì vậy, bạn sẽ phải vượt qua chính mình và bắt đầu chơi thể thao. Bạn nên cố gắng lên kế hoạch cho lịch trình hàng ngày của mình sao cho bạn có thể dành ít nhất một giờ cho thể thao ba lần một tuần. Lịch trình đào tạo sẽ như sau:

1. Trước hết, quá trình tập luyện của bạn nên bắt đầu bằng bài khởi động tim mạch đơn giản;
2. Tiếp theo, khởi động tim mạch phát triển thành khởi động cường độ trung bình;
3. Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu squat;
4. Squat được thay thế bằng chống đẩy và bật nhảy;
5. Tiếp theo là động tác lung tung;
6. Sau khi lung tung, bạn có thể bắt đầu plie;
7. Tiếp theo là tập luyện tim mạch cường độ vừa phải;
8. Tiếp theo là các bài tập cho cơ đùi trong;
9. Tập luyện tim mạch cường độ cao;
10. Tiếp theo, việc tập luyện tim mạch được thay thế bằng các bài tập kết hợp cho cơ bụng và cơ đùi;
11. Buổi tập kết thúc bằng việc giãn cơ.

Nếu bạn quyết định tự tập thể dục mà không có sự phục vụ của huấn luyện viên, thì bạn cần đặc biệt chú ý đến đúng kỹ thuật, đồng thời cố gắng không để các cơ trên cơ thể bị quá tải. Việc chọn giày và quần áo để tập luyện cũng rất quan trọng. Ngay cả việc đào tạo tại nhà cũng cần có sự tư vấn của chuyên gia. Vì vậy, trước khi tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để có thể cho bạn lời khuyên chuyên môn.

Bài tập giảm béo đùi trong kèm ảnh

Bài tập cho phép dọn dẹp hông của bạn, rất đơn giản, nhưng điều kiện quan trọng nhất để đạt được hiệu quả là tính đều đặn và số lần lặp lại lớn. Dưới đây chúng ta sẽ xem xét các bài tập đơn giản nhất nhằm mục đích làm săn chắc cơ đùi trong, cũng như tăng âm lượng của chúng. Những bài tập như vậy có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ sự rèn luyện thể chất đặc biệt nào.

1. Nằm ngửa và đặt tay dưới mông. Lưng của bạn phải được ép càng gần sàn càng tốt. Nâng hai chân lên cao 30 cm, dang rộng, bắt chéo chân. Nếu thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy căng ở các cơ bên trong đùi. Thực hiện 20 lần vượt qua, sau đó bạn cần nghỉ ngơi trong nửa phút, sau đó thực hiện thêm 2 hiệp bài tập như vậy.
2. Plie squat được coi là khá hiệu quả. Những bài tập như vậy có thể phát triển không chỉ các cơ ở đùi trong mà còn cả các cơ nằm ở mông. Plie cũng góp phần loại bỏ quần ống túm khi cưỡi ngựa. Bạn cần dang rộng hai chân và xoay bàn chân ra ngoài. Khi tập squat, lưng của bạn phải càng thẳng càng tốt. Cần phải ngồi xổm cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp căng mạnh và đường đùi của bạn trở nên song song với sàn. Ở điểm dưới cùng, bạn cần siết chặt mông, sau đó bạn có thể trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này được thực hiện trong một phút, sau đó nghỉ nửa phút và sau đó thực hiện thêm 2 cách tiếp cận nữa.
3. Một công cụ khá hiệu quả khác trong cuộc chiến chống lại sự tích tụ mỡ ở vùng đùi trong là động tác lắc chân. Chúng khá đơn giản để thực hiện. Chỉ cần đứng thẳng, đưa ra kết luận bằng chân trái. Trong trường hợp này, xương chậu phải lùi lại một chút và chân phải phải duỗi thẳng và duỗi thẳng. Sau đó, thực hiện động tác lunge bằng chân kia, trọng lượng cơ thể được chuyển hướng nhẹ nhàng sang chân kia, tạo thành một góc vuông ở đầu gối.
4. Xoay người là bài tập khá đơn giản và hiệu quả tại nhà nhằm vào phần đùi trong. Trước hết, bạn cần đảm nhận vị trí bắt đầu trong khi đứng. Nhấc chân phải lên một cách nhẹ nhàng, giữ cho chân luôn căng và lưng phải thẳng. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn được phép dựa vào một số đồ nội thất. Bạn cần thực hiện khoảng 20 lần xoay bằng một chân, sau đó lặp lại bài tập này cho chân còn lại. Tổng cộng có 3 cách tiếp cận được thực hiện.

Bài tập với fitball

Làm thế nào để săn chắc và tăng cường cơ bắp bằng một quả bóng? Một quả bóng thể dục hoặc bóng ném là một công cụ tuyệt vời giúp đưa cơ bắp của chúng ta vào nếp và loại bỏ mỡ thừa. Các bài tập nhằm vào cơ đùi trong với fitball rất đơn giản và hoàn toàn có thể tiếp cận được với tất cả mọi người. Điều đáng chú ý là fitball hầu như không có chống chỉ định. Vì vậy, chúng ta hãy xem một vài bài tập đơn giản với bóng thể dục nhằm vào đùi trong.

1. Nằm ngửa, nhấc nhẹ chi dưới lên và dùng chúng siết chặt quả bóng vừa vặn. Các cơ phải được giữ ở trạng thái căng trong khoảng 10 giây. Bài tập này được lặp lại khoảng 5 lần.
2. Squats với fitball khá hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi trên quả bóng, giữ nó bằng hông, dang rộng các chi dưới càng rộng càng tốt. Trong trường hợp này, bạn cần duỗi tay theo các hướng khác nhau. Bắt đầu đặt cây từ từ, chuyển trọng lượng của bạn sang một chân một cách nhẹ nhàng và chân kia sẽ nâng lên mà không buông bóng. Bài tập như vậy được lặp lại cho mỗi chân 10 lần.
3. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập với fitball ở tư thế nằm. Những bài tập như vậy khá hiệu quả mà không làm cột sống bị quá tải. Sự đa dạng của nhóm bài tập này rất lớn, vì vậy bạn luôn có thể chọn những bài tập hiệu quả nhất trong trường hợp của mình.

Các bài tập trong phòng tập thể dục

Tất nhiên là tập thể dục trong phòng tập thể hình hiệu quả hơnhơn các bài tập ở nhà.

1. Thứ nhất, bạn thường xuyên chịu sự kiểm soát của huấn luyện viên, người sẽ chỉ ra những lỗi xảy ra và đưa ra lời khuyên.
2. Thứ hai, các bài tập trên máy đặc biệt nhằm mục đích phát triển các cơ cụ thể nên kết quả từ những động tác này sẽ rõ rệt hơn so với các bài tập thông thường được thực hiện tại nhà.

Nếu chúng ta nói về việc tăng cường cơ bắp thì việc tập luyện trong phòng tập thể dục hiệu quả hơn nhiềuhơn các hoạt động được thực hiện ở nhà. Nếu bạn thực hành đưa hai chân lại với nhau trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt, các cơ phụ sẽ bắt đầu hoạt động tích cực, điều này đặc biệt quan trọng đối với giới tính công bằng, vì các cơ vùng kín bắt đầu hoạt động.

Việc mở rộng chi dưới trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt nhằm mục đích phát triển các cơ trước của đùi. Thực hiện các bài tập như vậy ở nhà khá khó khăn, vì vậy nếu muốn phát triển cơ đùi này, bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp từ huấn luyện viên chuyên nghiệp, người sẽ cho bạn biết cách thực hiện mọi thứ một cách chính xác.

Để việc tập luyện của bạn trong phòng tập hiệu quả hơn, bạn có thể thực hiện các bài tập thường xuyên với một số loại tạ. Ví dụ, có thể thực hiện động tác squat hoặc xoay người đúng cách với tạ.

1. Cong chi dưới của bạn ở ống chân và đặt một quả tạ không quá nặng vào chỗ uốn cong;
2. Nếu bạn chọn một phiên bản phức tạp hơn của bài tập, thì bạn cần thực hiện không quá 5 động tác xoay người, nhưng số lần tiếp cận sẽ giảm xuống còn hai.

Trong phòng tập, tất cả các bài tập nhằm vào phần bên trong của đùi đều phải thực hiện với tạ chỉ dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Các bài tập với tạ sẽ làm tăng áp lực lên khớp và do đó có nguy cơ chấn thương.

Dụng cụ tập thể hình đùi trong tại nhà

Như đã đề cập trước đó, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập cho đùi trong bằng cách sử dụng fitball thông thường.

Ngồi trên ghế hoặc ghế dài và đặt một quả bóng cao su nhỏ giữa hai đầu gối của bạn. Bóp bóng trong khi thư giãn và căng cơ. Nên thực hiện bài tập này khoảng 15 lần, 4 lần tiếp cận.

Hãy xem xét, bạn có thể sử dụng thiết bị tập thể dục nào ở nhà? Để giảm mỡ đùi trong:

1. Fitball, nơi bạn tập squats. Bạn cần phải nắm chắc quả bóng bằng chân, đặt nó lên trên. Trong trường hợp này, bàn chân phải đặt trên sàn và hai tay dang rộng ra các hướng khác nhau. Trọng lượng cơ thể được chuyển từ chân này sang chân kia. Ưu điểm chính của fitball là tải trọng không rơi vào cột sống.
2. Các vòng đẳng trương. Dụng cụ giãn nở hình con bướm sẽ giúp bạn có cơ hội thực hiện các bài tập thông thường nhưng với tải trọng lớn hơn. Một trình mô phỏng đơn giản như vậy khá nhỏ gọn, nhưng đồng thời cho phép bạn chọn mức độ tải phù hợp với sức khỏe của mình, tùy thuộc vào mật độ của vật liệu. Ngồi sao cho đầu gối của bạn tạo thành một góc vuông. Máy tập thể dục được đặt giữa hai chân. Tay được đặt trên tay cầm và các vòng được nén lại do sức căng của các cơ trong xương đùi.
3. Nhảy dây. Điều cần lưu ý ngay là việc nhảy dây không được khuyến khích cho những người có vấn đề về khớp. Ngược lại, nhảy dây được coi là phương pháp đốt mỡ tốt. Hãy thử nhảy trên mỗi chân trong một phút trong khi giữ thăng bằng.

Tóm lại, điều đáng chú ý là bạn không nên mong đợi một phép màu liên quan đến việc giảm cân trong một tuần. Kết quả đầu tiên thường có thể được nhìn thấy ít nhất 3 tuần sau khi tập luyện thường xuyên. Song song với điều này, nên tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate.