Vídeo del ejercicio Plie para la parte interna de los muslos.

La parte interna de los muslos tonificada se ve atractiva, atlética y saludable. Pero los entrenadores insisten unánimemente en que perder peso en esta zona no es tarea fácil. Esté preparado porque tendrá que trabajar duro.

La parte interna de los muslos se puede reducir en casa mediante entrenamiento de fuerza o de intervalos altos. Este artículo contiene ejercicios para los músculos internos del muslo que realmente funcionan. ¡Es hora de ponerse en orden y nosotros le ayudaremos con esto!

Anatomía de los músculos de las piernas.

La longitud de tus piernas depende de la genética. Pero cómo realzar la parte interna del muslo y hacerlo más hermoso es otra cuestión. La grasa de los muslos se localiza en dos capas: superficial y profunda.

La buena noticia es que es posible cambiar la composición de grasa muscular de las piernas. Si aumentas tu fuerza y ​​resistencia, tus piernas se volverán delgadas y elásticas.

Al tener una comprensión general de la anatomía de los músculos de las piernas, definitivamente podrás comprender todos los entresijos del entrenamiento.

Isquiotibiales - Estos músculos están ubicados en la parte posterior del muslo y te ayudan a doblar las rodillas y estirar las caderas.

Músculos abductores Estos son los músculos internos del muslo.

Cuadríceps - constan de cuatro secciones y forman los músculos anteriores del muslo.

Músculo gastrocnemio (cabeza medial) - Este es el más superior de los dos músculos de la pantorrilla.

Músculo tibial anterior - está situado en la parte inferior de la pierna y te ayuda a flexionar el tobillo.

Músculo sóleo - Este es el músculo gastrocnemio ubicado debajo de la cabeza medial.

Habiendo entendido un poco de anatomía, veamos ejercicios para la parte interna del muslo en casa para niñas. Todos ellos son fáciles de hacer (incluso se pueden hacer en casa) y bastante interesantes.

Este sencillo ejercicio para tonificar los músculos de la parte interna de los muslos fue recomendado por instructores de fitness experimentados.

Añade un poco de sabor a tu proceso de entrenamiento principal usando una fitball.

Acuéstese de costado en el suelo. Cruza los brazos frente a tu cuerpo. Si siente molestias, doble el codo del antebrazo y apoye la cabeza en ese brazo.

Coloque una pelota de estabilidad entre sus piernas. Levante lentamente la pelota hacia el techo usando las caderas y los glúteos.

Vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de 15 repeticiones.

Mucha gente sabe que las sentadillas son el ejercicio más eficaz para la parte interna del muslo. Matt Townsend, un entrenador de celebridades, también comparte esta opinión.

Este ejercicio también es muy quemagrasas.

Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros.

Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza. Agáchate lentamente: tus muslos deben estar paralelos al suelo.

Mantén esta posición durante tres segundos.

Vuelve a la posición inicial.

Un punto importante: al ponerse en cuclillas, las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies.

Echa los hombros hacia atrás y mantén el pecho vertical.

Repita el ejercicio de 12 a 15 veces.

Coloca algún tipo de “obstáculo” en el suelo. O simplemente puedes imaginar un objeto sobre el que saltar.

Párese sobre una pierna, con la rodilla ligeramente flexionada, y salte hacia la izquierda y hacia la derecha del “obstáculo”.

Empieza cerca hasta que tus piernas se fortalezcan. Entonces puedes aumentar la distancia.

Mantener el equilibrio puede ser un desafío al principio. Si continúas practicando eficazmente, la estabilización aparecerá muy pronto.

Si estás buscando ejercicios para la parte interna de los muslos y los glúteos, entonces has venido al lugar indicado.

Acostarse en el suelo. Doble las piernas, junte las rodillas.

Mantenga los pies alejados. Coloque una almohada entre sus muslos. Levanta las caderas lentamente y bájalas también. Apriete las rodillas mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo. Mantenga la tensión en la almohadilla en todo momento.

En la misma posición, levanta las caderas formando un puente. Mantenga una almohada entre las rodillas. Aprieta la almohada unas 30 veces. Baja la pelvis y relaja la espalda.

La rana es un ejercicio bueno y sencillo para tensar los músculos del muslo. Los ejercicios para la parte interna de los muslos no siempre requieren mucho esfuerzo. La rana está aún más asociada al concepto de gimnasia.

Acuéstese boca arriba, levante las piernas y estírelas. Doble las piernas, mantenga los talones juntos y separe los dedos de los pies.

Separe lentamente las rodillas en diferentes direcciones, tensando los músculos. Luego estírese utilizando los músculos internos del muslo. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Añade un poco de sabor a tu entrenamiento con este divertido movimiento de baile. Esta secuencia de baile se relacionará con el hip-hop. El video está en inglés, pero visualmente entenderás qué hacer y cómo.

Los tres pasos incluidos en este entrenamiento son la estocada de serpiente, el cruce y la sentadilla simple con hip hop.

Párate derecho. Levanta el pecho y contrae los abdominales. Lleva tu pierna derecha hacia atrás. Haz esto 4 veces y muévete hacia la cruz.

Repite el movimiento anterior y cruza las piernas 4 veces. Luego pasa a las sentadillas. Manteniendo los dedos de los pies al frente, repite las sentadillas y vuelve a la posición inicial. Es recomendable hacer todo esto al son de la música, siguiendo el ritmo. Repite las sentadillas 4 veces.

Luego repite todo el complejo al ritmo. Los tres ejercicios deben realizarse con la máxima concentración en los músculos internos del muslo para involucrar los músculos objetivo para fortalecerlos y tensarlos.

Mantenga los pies juntos. Da un paso atrás y agáchate. Da un paso grande, ligeramente más ancho que el ancho de la cadera. Conecte sus piernas entre sí.

Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Mantenga los pies juntos. Da un paso lateral hacia un lado, dóblate y mantén un brazo al frente. Vuelve a juntar las piernas.

Lleva la pierna hacia atrás con una reverencia. No permita que el cuerpo gire. Debes mantener tu núcleo recto. Tus piernas deben verse en zigzag.

Si quieres hacer este ejercicio más difícil, añade peso. Descansa y repite el ejercicio del otro lado. Haz 5 veces de cada lado.

Los dos últimos ejercicios para la parte interna de los muslos fueron recomendados por Astrid McGuire, una famosa entrenadora física. Lo mejor de estos ejercicios es que puedes realizarlos en la comodidad de tu hogar.

Te recomendamos este conjunto de ejercicios para adelgazar y tensar los músculos de los muslos para tonificarlos. Se inspiraron en la rutina de ejercicios de los Ángeles de Victoria Secret.

Mantenga las manos en las caderas. Haz media sentadilla y desde esta posición camina de izquierda a derecha. Realiza 12 repeticiones con cada pierna. Este es un ejercicio simple y los resultados son sorprendentes.

Otro ejercicio que viene del mundo de la danza. Párese derecho con las piernas estiradas y las manos en la cintura. Lleva la pierna hacia atrás y luego llévala suavemente hacia adelante, formando un semicírculo. La punta apunta hacia abajo. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Haz este movimiento lentamente y bajo control.

Acuéstese de costado y en el suelo. Estire la parte inferior de la pierna.

Cruza la pierna superior sobre ella. Apoya tu cabeza sobre tu mano. Levanta la pierna de abajo.

Mantenga la pierna paralela al suelo y levante el talón hacia el techo. Esta acción mantiene la tensión directamente sobre el área deseada. También controla la parte superior de tu cuerpo mientras haces el ejercicio.

Tome una banda elástica y átela a un peso de 50 libras o más. Esto se hace para que el peso no se desplace hacia los lados durante el entrenamiento.

Coloque sus manos en sus caderas. Da un paso hacia un lado y mueve la pierna.

La contracción producida por el apretón es lo que hace que este ejercicio sea efectivo. Repita el proceso para la otra pierna. Haz diez repeticiones con cada pierna.

Estire las piernas y párese más ancho que el ancho de los hombros. Tomemos, por ejemplo, una mancuerna de 16 libras y sostenla entre tus piernas.

Mueva la pelvis hacia atrás, no incline el pecho ni los hombros hacia adelante y haga una sentadilla. Repita 10 veces.

Separe las piernas lo más que pueda. Ponte en cuclillas y asegúrate de que tus rodillas estén directamente encima de tus talones.

Apoye los dedos sobre la pelota de ejercicios. Bájate, manteniendo la pelota bajo tus dedos todo el tiempo. Haz 10 repeticiones.

Otro entrenamiento es el peso muerto con una pelota de ejercicios. Da un paso atrás con una pierna y sujeta la pelota.

Contrae tu estómago. Inclínese paralelo al suelo, párese sobre una pierna y baje la pelota de ejercicios.

Toca el suelo con la pelota. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Nutrición adecuada para muslos delgados.

1. Bebe dos vasos de agua por la mañana y otros 8 vasos de agua a lo largo del día.
2. Puedes reemplazar el agua con té de hierbas. No se permiten otras bebidas.
3. Evite todos los cereales y cereales, pero medio plato de arroz integral al día está bien.
4. Come mucha fruta fresca.
5. Evite el azúcar y los alimentos que contienen azúcar. El mejor sustituto es la stevia.
6. Consuma 4 porciones de proteína al día. El tamaño de la porción es del tamaño de tu puño.
7. Consume 2 cucharadas de aceite al día. Los aceites pueden ser cualquiera: aceites de oliva, coco, semillas de lino y nueces sin refinar.
8. Evite todos los productos lácteos. Reemplazo: proteína de suero con agua y fruta.
9. Intente comer más alimentos orgánicos. Disfruta lo que comes.
10. Come cada 3 horas.
11. Agregue aceite de pescado y probióticos a su dieta.

Siguiendo estas recomendaciones, no sólo conseguirás piernas delgadas, sino también libres de celulitis.

Los mejores consejos para caderas tonificadas

1. Consigue un podómetro. Trate de dar entre 5.000 y 10.000 pasos diarios.
2. En lugar de tomar el ascensor, usa las escaleras.
3. Empieza a saltar la cuerda. Esto te ayudará a quemar calorías, aumentar tu agilidad y obtener resultados más rápido.
4. Muévete por la ciudad en bicicleta.
5. Haz tijeras. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y comience a balancearlas transversalmente hacia los lados.
6. Quizás deberías empezar a bailar.
7. Hazte amigo de las estocadas y las sentadillas: son los ejercicios más eficaces para mejorar tus muslos.
8. Las estocadas fortalecen los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Mientras que las sentadillas trabajan los muslos y los glúteos.
9. Puedes beber yerba mate. Este es un té que ha demostrado clínicamente su eficacia para quemar grasa.
10. Consuma más proteínas de origen vegetal para acelerar su metabolismo.
11. Pruebe el entrenamiento en intervalos altos (HIIT). Requieren menos tiempo que el cardio y tonifican los muslos.

Conclusión

La paciencia combinada con los ejercicios adecuados te ayudarán a conseguir las piernas de tus sueños. La apariencia y el tamaño del espacio entre los muslos dependen de su genética y de su estructura corporal natural. Y por tanto, por mucho que lo intentes, no conseguirás los muslos de una supermodelo si no existe una predisposición genética para ello.

También puedes utilizar cremas anticelulíticas, masajes, envolturas, etc. para mejorar el aspecto de tus muslos.

Entrena constantemente, realizando el conjunto de ejercicios descrito, siguiendo la técnica y reglas de realización de movimientos, recomendaciones de nutrición, y tus piernas serán la envidia. Y lo único que tienes que hacer es aceptar los elogios con una sonrisa, porque te lo mereces.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares en todo el mundo. Tiene muchas variaciones y una de ellas son las sentadillas plie. Este es uno de los pocos ejercicios que trabaja la parte interna del muslo, un área problemática para muchas personas. La palabra plié proviene de ballet, donde significa “doblar la pierna”. En este caso los pies se giran lo más posible hacia un lado, por lo que un movimiento de este tipo se conoce como sentadilla plie.

Características del ejercicio.

La sentadilla plié trabaja eficazmente la parte inferior del cuerpo. Al variar su técnica, puede determinar de forma independiente qué músculos funcionarán mejor: los glúteos o los cuádriceps. Este ejercicio es especialmente popular entre las chicas que quieren conseguir la forma ideal de caderas y glúteos, pero sin aumentar la masa de sus piernas. Con la técnica de plié adecuada, esto se puede lograr fácilmente y al mismo tiempo mejorar la flexibilidad y la coordinación.

¿Qué músculos funcionan?

En primer lugar, estas sentadillas cargan eficazmente las caderas y los glúteos, es decir, el glúteo mayor, los cuádriceps, los isquiotibiales y, muy importante, la parte interna de los muslos. Además, trabajan músculos estabilizadores como las pantorrillas, el cuadrado lumbar y el músculo encargado de enderezar la columna. Por lo tanto, las sentadillas plie, en las que trabajan los músculos, como puedes ver en la foto de abajo, son una herramienta eficaz para ejercitar la parte inferior del cuerpo.

Técnica correcta

Ya sabes qué es un plié, ahora necesitas descubrir la técnica para realizarlo. Existen diferentes variaciones del ejercicio y en este párrafo veremos las sentadillas sin pesas. Antes de comenzar a practicar, considere los siguientes puntos:

1. El plié es extremadamente importante en las sentadillas. extensión. Tendrás que agacharte lo suficiente y girar las rodillas, y sin preparar los ligamentos esto será extremadamente difícil. Por lo tanto, consideraremos la cuestión del estiramiento por separado a continuación.
2. La ropa no debe ser restrictiva. tus movimientos. Debería ser tal que, incluso en teoría, se pudieran hacer divisiones en él.
3. Utiliza calzado resistente, con suela dura. Puedes usar pesas de levantamiento de pesas.

Ahora sobre el estiramiento adecuado. Necesitará trabajar la zona lumbar y los ligamentos de las piernas. Para la zona lumbar, se utiliza el método clásico: con las piernas estiradas intentamos llegar al suelo con las manos. Puedes utilizar inclinaciones y giros. Para estirar las piernas es mejor utilizar una pared sueca. Debes acercarte a ella y lanzar la pierna lo más alto que puedas. Entonces es necesario enderezar la pierna. Inclínate, estira los ligamentos. Intente fijar su cuerpo en posiciones en las que sienta un ligero dolor. Para estirar las piernas, intenta hacer splits, separando las piernas lo más que puedas.

Veamos cómo hacerlo bien. plica sin pesas. La técnica de ejecución será la siguiente:

1. Las piernas deben estar lo más abiertas posible, con los dedos de los pies girados en diferentes direcciones. Coloque sus manos en su cintura. Debes mantener la cabeza y la espalda rectas.
2. Inhale y agáchese hasta que sus muslos estén paralelos a la superficie horizontal, sus rodillas estén perpendiculares a la superficie interna y sus rodillas estén perpendiculares a sus pies. Permanece en esta posición durante un par de segundos.
3. Exhala, regresa a la posición inicial. Realice el ejercicio el número requerido de veces y enfoques.

El ejercicio plié sin pesas es apto para principiantes. Una vez dominado, puedes proceder a variaciones complicadas con pesas.

Variedades de sentadillas plie.

La sentadilla plié, cuya técnica conoces, también se puede realizar con pesas: una o dos mancuernas, una pesa rusa o una barra. Esto ayudará a mejorar su eficiencia. En casa, en lugar de conchas, puedes utilizar botellas normales llenas de agua.

Para las niñas, el peso óptimo del proyectil es de hasta 3,5 kg. Los chicos deberían usar una mancuerna más pesada. El ejercicio ayudará a trabajar eficazmente los mismos glúteos y la parte interna de los muslos. La técnica para realizar una sentadilla plié en este caso será la siguiente:

1. Debes levantar el proyectil y sostenerlo entre tus piernas con los brazos extendidos. Separe las piernas lo más que pueda, apuntando los dedos de los pies hacia un lado. Mantenga la cabeza y la espalda rectas, mire hacia adelante.
2. Respira hondo y siéntate. En este caso, la línea de las caderas debe correr paralela a la superficie horizontal, y las rodillas y los pies deben estar en el mismo plano. Permanece en esta posición durante un par de segundos.
3. Exhala, vuelve a la posición inicial, repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.

Se puede utilizar una pesa rusa en lugar de una mancuerna como agente de ponderación. Selecciona el peso del aparato individualmente, pero debes sentirte cómodo realizando el ejercicio con él. En este caso funcionan las mismas partes del cuerpo.

Este ejercicio requiere dos mancuernas. Es recomendable llevar un peso de al menos 2,5 kg. Sigue esta técnica:

1. Tome mancuernas en sus manos y sosténgalas a la altura del pecho entre ustedes. Separe las piernas lo más que pueda y gire los dedos de los pies hacia los lados. Mantenga la cabeza y la espalda rectas.
2. Ponte en cuclillas después de inhalar, en el punto inferior la línea del muslo debe estar paralela a la superficie. Mantén la posición durante un par de segundos, exhala y regresa.

También puedes realizar el ejercicio de plié para la parte interna de los muslos usando dos plataformas. La técnica en este caso será la siguiente:

1. Coloque las plataformas de manera que sus piernas queden estables sobre ellas, tome la posición inicial característica de este tipo de sentadillas.
2. Utilice una mancuerna o un cinturón con posibilidad de utilizar pesas en forma de panqueques (esta opción es más adecuada para hombres).
3. Bájate lentamente lo más que puedas. Presta atención a tus rodillas. No deben ir hacia los lados ni sobresalir más allá de los bordes del pie.
4. Puedes quedarte en el punto inferior durante un par de segundos y luego regresar. En la cima, intenta no detenerte. Una vez que llegues a la cima, bájate. Repita el ejercicio el número de veces requerido.

Si no hay plataforma, puedes tomar panqueques grandes y colocarlos uno encima del otro. También puedes utilizar dos bancos colocados uno al lado del otro. En casa puedes utilizar dos taburetes o sillas bajas, pero asegúrate de que sean estables.

Contraindicaciones y precauciones.

Existen condiciones en las que las sentadillas plie pueden estar contraindicadas. Se trata de lesiones en la columna o las rodillas, hernias, varices y cáncer. En caso de duda, es mejor consultar a un médico.

Vale la pena considerar los errores comunes al realizar el ejercicio. Uno de ellos es si te inclinas demasiado hacia adelante. Esto suele suceder al hacer sentadillas con barra si una persona tiene miedo de caerse. Para evitarlo, coloca un banco detrás de ti para que puedas sentarte en él mientras te mueves. Luego retira el banco e intenta agacharte más. También hay otros errores que se deben evitar:

1. Rodillas “caminando” de lado a lado. Esto puede suceder si una persona no se estira lo suficiente o si los ligamentos de las rodillas están débiles. Esto también puede ser consecuencia de una mala técnica, en la que los pies no están lo suficientemente separados y se intenta girar más las rodillas. Este problema se puede solucionar mejorando los estiramientos y el trabajo coordinado de pies y rodillas.
2. Mirando al suelo. Debes mantener la cabeza erguida o mirar ligeramente hacia arriba.
3. La mancuerna puede colgar entre tus piernas porque tus brazos están demasiado tensos. Tenga en cuenta que la gravedad debe funcionar para usted. Ella misma puede igualar el peso perpendicular al suelo. Sólo confía en ella.
4. El error puede ser que no estés lo suficientemente ancho y tus rodillas sobrepasen la línea de tus pies.
5. Las piernas están completamente estiradas en el punto superior. Esto es incorrecto porque los músculos se relajan y la eficacia del ejercicio disminuye. Presta atención a la posición de tus piernas. Deben estar ligeramente doblados para que puedas mantener el equilibrio.
6. Si te pones en cuclillas poco profundo, con una pequeña amplitud, entonces se pierde el significado del ejercicio, ya que solo se balanceará la parte delantera y externa de los muslos. La peculiaridad del plié es que también se puede trabajar la parte interna del muslo, y para ello es necesario caer paralelo al suelo.

En primer lugar, las sentadillas plie, cuyas fotografías le ayudarán a determinar la técnica correcta, se pueden realizar frente a un espejo. De esta forma podrás ver muchos errores y corregirlos inmediatamente. Considere también lo siguiente:

1. No persigas la balanza. La parte interna del muslo se lesiona fácilmente y tarda mucho en sanar. Antes de pasar a las pesas, caliente con pesas livianas.
2. La mancuerna se puede sustituir por un disco de pesas, pero sujetarla es más difícil. Puede sujetarlo a un cinturón especial diseñado para pesas. Esta opción es conveniente porque puedes liberar tus manos. Pero en este caso es necesario estudiar en plataformas.
3. Si tienes molestias en las rodillas, puedes utilizar vendas elásticas. A veces no ayuda. En cualquier caso, es importante escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.
4. Deje de hacer el ejercicio si siente dolor en la parte interna del muslo; de lo contrario, la lesión es inevitable. Si el dolor le molesta constantemente, consulte a su médico.
5. A medida que bajas, mueve la pelvis hacia atrás para apuntar mejor a tus glúteos.
6. Se recomienda realizar sentadillas plie al principio o a mitad de clase.
7. Para una mayor eficacia del ejercicio, mantén tus músculos bajo tensión máxima y no dejes que se relajen.

Sentadillas plié en vídeo

Para que comprendas mejor la técnica correcta del ejercicio, te recomendamos ver un vídeo de sentadillas plie, que te demostrará su correcta ejecución con todos los matices y características.

El cuerpo femenino puede considerarse una creación asombrosa de la naturaleza, pero incluso las representantes más bellas del sexo débil a veces no están exentas de defectos. ¿Y no deberíamos las mujeres conocer las áreas problemáticas de nuestro cuerpo? El área problemática más común es la acumulación de grasa en los muslos, especialmente en el interior. Esto sucede debido al hecho de que los músculos de la parte interna de los muslos prácticamente no se utilizan en la vida cotidiana. Por ello, nuestro principal objetivo es el máximo entrenamiento y ejercicios dirigidos específicamente a la musculatura interna del muslo.

Los conocimientos y habilidades que se proporcionan a continuación en este artículo le ayudarán a realizarlos correctamente. Echemos un vistazo más de cerca a cómo tensar la parte interna de los muslos.

Principios generales de entrenamiento.

Si quieres deshacerte de la celulitis en tus muslos y hacer que tus muslos luzcan atractivos, debes incluirlos en tu programa de pérdida de peso. entrenamientos bastante efectivos. Un entrenamiento altamente eficaz le ayudará a deshacerse no solo de la grasa subcutánea, sino que también actuará como medida preventiva para muchas enfermedades.

No hace falta mentir, notemos de inmediato que nuestro principal enemigo es la pereza. Pero si tiene un gran deseo de convertirse en dueño de unas piernas elegantes y delgadas, entonces su principal objetivo debe ser fortalecer sus músculos. Por tanto, tendrás que superarte y empezar a practicar deporte. Debes intentar planificar tu agenda diaria de tal forma que puedas dedicar al menos una hora al deporte tres veces por semana. El cronograma de entrenamiento será el siguiente:

1. En primer lugar, tu entrenamiento debe comenzar con un simple calentamiento cardiovascular;
2. A continuación, el calentamiento cardiovascular se convierte en un calentamiento de intensidad media;
3. Después del calentamiento, puedes empezar a hacer sentadillas;
4. Las sentadillas se reemplazan por flexiones y saltos;
5. A esto le siguen estocadas;
6. Después de las estocadas, puedes empezar a hacer plié;
7. Luego viene el entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada;
8. A esto le siguen ejercicios para los músculos internos del muslo;
9. Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad;
10. A continuación, el entrenamiento cardiovascular se sustituye por ejercicios combinados para los músculos abdominales y de los muslos;
11. El entrenamiento finaliza con estiramientos.

Si decide hacer ejercicio solo sin los servicios de un entrenador, debe prestar especial atención a la técnica correcta y también tratar de no sobrecargar los músculos del cuerpo. También es muy importante elegir calzado y ropa para entrenar. Incluso entrenar en casa requiere asesoramiento especializado. Por ello, antes de hacer ejercicio conviene consultar a un médico o entrenador profesional que pueda darte consejos cualificados.

Ejercicios para adelgazar en la parte interna de los muslos con fotos.

Ejercicios que permiten ordena tus caderas, son muy sencillos, pero la condición más importante para su eficacia es la regularidad y un gran número de repeticiones. A continuación veremos los ejercicios más simples destinados a tensar los músculos de la parte interna del muslo, así como a aumentar su volumen. Estos ejercicios se pueden realizar sin ningún entrenamiento físico especial.

1. Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de las nalgas. Su espalda debe estar lo más cerca posible del suelo. Levanta las piernas 30 cm, sepáralas y cruza las piernas. Si realiza este ejercicio correctamente, sentirá tensión en los músculos del interior del muslo. Realice 20 cruces, después de lo cual debe tomar un descanso de medio minuto y luego hacer 2 series más de ejercicios de este tipo.
2. La sentadilla plié se considera bastante eficaz. Dichos ejercicios pueden desarrollar no solo los músculos de la parte interna de los muslos, sino también los músculos ubicados en las nalgas. Plie también contribuye a la eliminación de los pantalones de montar. Debes abrir bien las piernas y girar los pies hacia afuera. Cuando hagas sentadillas, tu espalda debe estar lo más recta posible. Es necesario ponerse en cuclillas hasta que sienta una fuerte tensión en los músculos y la línea de los muslos quede paralela al suelo. En el punto inferior, debes apretar los glúteos y luego volver a la posición inicial. Este ejercicio se realiza durante un minuto, después del cual se toma un descanso de medio minuto y luego se realizan 2 series más.
3. Otra herramienta bastante eficaz en la lucha contra los depósitos de grasa en la zona interna del muslo son las estocadas. Son bastante sencillos de realizar. Simplemente párese derecho y saque conclusiones con el pie izquierdo. En este caso, la pelvis debe ir un poco hacia atrás y la pierna derecha debe estar muy estirada y recta. Después de eso, se hace una estocada con la otra pierna, el peso del cuerpo se redirige suavemente hacia ella, formando un ángulo recto en la rodilla.
4. Los columpios son ejercicios en casa bastante simples y efectivos que apuntan a la parte interna del muslo. En primer lugar, debe tomar la posición inicial estando de pie. Levante suavemente la pierna derecha, manténgala constantemente tensa y la espalda debe estar recta. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes apoyarte en algún mueble. Debe hacer unos 20 cambios con una pierna, después de lo cual se repite este ejercicio con la otra pierna. Se realizan un total de 3 enfoques.

Ejercicios con fitball

¿Cómo tensar y fortalecer los músculos con una pelota? Una pelota de gimnasia o fitball es una maravillosa herramienta que nos ayudará a poner en orden nuestros músculos y eliminar el exceso de grasa. Los ejercicios dirigidos a la parte interna de los muslos con fitball son muy sencillos y accesibles para absolutamente todos. Vale la pena señalar que el fitball prácticamente no tiene contraindicaciones. Entonces, veamos algunos ejercicios simples con una pelota de gimnasia dirigida a la parte interna de los muslos.

1. Acuéstese boca arriba, levante ligeramente las extremidades inferiores y apriete la fitball con ellas. Los músculos deben mantenerse tensos durante unos 10 segundos. Este ejercicio se repite unas 5 veces.
2. Las sentadillas con fitball son bastante efectivas. Para realizar este ejercicio, es necesario sentarse sobre la pelota, sujetarla con las caderas y separar las extremidades inferiores lo más posible. En este caso, debes estirar los brazos en diferentes direcciones. Comienza a plantarte lentamente, transfiriendo suavemente tu peso a una pierna, y la otra pierna debe elevarse sin soltar la pelota. Estos ejercicios se repiten con cada pierna 10 veces.
3. También puedes utilizar ejercicios con fitball en posición acostada. Estos ejercicios son bastante eficaces sin sobrecargar la columna. La variedad de este grupo de ejercicios es muy amplia, por lo que siempre podrás elegir exactamente aquellos que serán más efectivos en tu caso.

Ejercicios en el gimnasio.

Por supuesto, haga ejercicio en el gimnasio. son más efectivosque los ejercicios en casa.

1. En primer lugar, estarás constantemente bajo el control de un formador, que te indicará los errores que se produzcan y también te ayudará con consejos.
2. En segundo lugar, los ejercicios en máquinas especiales tienen como objetivo desarrollar músculos específicos, por lo que los resultados de estas acciones serán más notorios que los de los ejercicios generales realizados en casa.

Si hablamos de fortalecer los músculos, entonces entrenar en el gimnasio. son mucho más efectivosque las actividades realizadas en casa. Si practicas juntar las piernas en un simulador especial, los músculos aductores comienzan a participar activamente, lo cual es especialmente importante para el buen sexo, porque los músculos íntimos comienzan a trabajar.

La extensión de las extremidades inferiores en un simulador especial tiene como objetivo desarrollar los músculos anteriores de los muslos. Es bastante difícil realizar este tipo de ejercicios en casa, por lo que si desea desarrollar estos músculos de los muslos, debe buscar la ayuda de un entrenador profesional que le dirá cómo hacerlo todo correctamente.

Para que tus entrenamientos en el gimnasio sean más efectivos, puedes realizar ejercicios regulares con algún tipo de pesas. Por ejemplo, Se pueden realizar sentadillas o columpios correctos con mancuernas..

1. Doble la extremidad inferior a la altura de la espinilla y coloque una mancuerna no demasiado pesada en la curva;
2. Si elige una versión más complicada de los ejercicios, entonces no necesita hacer más de 5 cambios, pero el número de aproximaciones se reduce a dos.

En el gimnasio, todos los ejercicios dirigidos a la parte interna problemática de los muslos deben realizarse con pesas. sólo bajo la supervisión de un entrenador. Los ejercicios con pesas ejercen una mayor presión sobre las articulaciones y, por lo tanto, suponen un riesgo de posibles lesiones.

Equipos de fitness para la parte interna de los muslos para casa.

Como se mencionó anteriormente, puedes realizar fácilmente ejercicios para la parte interna de los muslos usando una fitball normal.

Siéntate en una silla o banco y coloca una pequeña pelota de goma entre tus rodillas. Aprieta la pelota mientras relajas y tensas los músculos. Se recomienda realizar este ejercicio unas 15 veces, 4 series.

Consideremos, ¿Qué equipo de fitness puedes usar en casa? Para reducir la grasa en la parte interna del muslo:

1. Fitball, con el que practicas sentadillas. Debes agarrar firmemente la pelota con los pies, colocándola a horcajadas encima. En este caso, los pies deben colocarse en el suelo y los brazos extendidos en diferentes direcciones. El peso corporal se transfiere de una pierna a la otra. La principal ventaja de una fitball es que la carga de fuerza no recae sobre la columna.
2. Anillos isotónicos. Un expansor en forma de mariposa te permitirá realizar la serie de ejercicios habitual, pero con mayor carga. Un simulador tan simple es bastante compacto, pero al mismo tiempo le permite seleccionar el grado de carga en relación con su bienestar, dependiendo de la densidad del material. Siéntate de manera que tus rodillas formen un ángulo recto. La máquina de ejercicios se coloca entre las piernas. Se colocan las manos sobre los mangos y los anillos se comprimen mediante la tensión de los músculos intrafemorales.
3. Saltar la cuerda. Vale la pena señalar de inmediato que no se recomienda saltar la cuerda para aquellas personas que tienen problemas con las articulaciones. De lo contrario, saltar la cuerda se considera un buen quemagrasas. Intente saltar sobre cada pierna durante un minuto mientras mantiene el equilibrio.

En conclusión, cabe señalar que no se debe esperar un milagro que implique perder peso en una semana. El primer resultado suele verse al menos 3 semanas después del entrenamiento regular. Paralelamente, se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos.