Video plie cvičení na vnitřní stranu stehen

Tónovaná vnitřní strana stehen vypadá atraktivně, atleticky a zdravě. Ale trenéři jednohlasně trvají na tom, že hubnutí v této zóně není snadný úkol. Buďte připraveni, že budete muset tvrdě pracovat.

Vnitřní strany stehen lze zmenšit doma pomocí vysoce intervalového nebo silového tréninku. Tento článek obsahuje cviky na vnitřní svaly stehen, které opravdu fungují. Je čas udělat si pořádek a my vám s tím pomůžeme!

Anatomie svalů nohou

Délka nohou závisí na genetice. Ale jak napumpovat vnitřní stranu stehna a udělat ho krásnějším, to už je jiná otázka. Tuk na stehnech se nachází ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.

Dobrou zprávou je, že je možné změnit složení svalů a tuku na nohou. Pokud zvýšíte svou sílu a vytrvalost, vaše nohy budou štíhlé a elastické.

S obecnými znalostmi o anatomii svalů nohou budete určitě schopni porozumět všem spletitým a nedokonalým tréninkům.

Hamstringy - Tyto svaly se nacházejí v zadní části stehna a pomáhají vám ohýbat kolena a protahovat kyčle.

Abduktorové svaly Jedná se o vnitřní svaly stehen.

Quadriceps - skládají se ze čtyř částí a tvoří přední svaly stehna.

Gastrocnemius sval (střední hlava) - Toto je nejvyšší ze dvou lýtkových svalů.

Tibialis anterior sval - nachází se v dolní části nohy a pomáhá vám ohýbat kotník.

Soleus sval - Toto je m. gastrocnemius umístěný pod mediální hlavou.

Když jsme trochu porozuměli anatomii, podívejme se na cvičení pro vnitřní stehna doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (lze je dokonce udělat doma) a docela zajímavé.

Toto jednoduché cvičení na zpevnění svalů vnitřní strany stehen bylo doporučeno zkušenými fitness instruktory.

Přidejte trochu koření do svého hlavního tréninkového procesu pomocí fitballu.

Lehněte si na bok na podlahu. Překřižte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepohodlí, ohněte loket spodní paže a opřete hlavu o tuto paži.

Umístěte stabilizační míč mezi nohy. Pomalu zvedněte míč směrem ke stropu pomocí boků a hýždí.

Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvikem na vnitřní stranu stehna. Tento názor sdílí i Matt Townsend, trenér celebrit.

Toto cvičení je také vysoce spalující tuk.

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen.

Položte ruce na zadní část hlavy. Pomalu dřepněte: vaše stehna by měla být rovnoběžná se zemí.

Držte tuto pozici po dobu tří sekund.

Vraťte se do výchozí pozice.

Důležitý bod: při dřepu by vaše kolena neměla přesahovat prsty u nohou.

Zatáhněte ramena dozadu a držte hrudník vzpřímený.

Cvičení opakujte 12-15krát.

Umístěte na podlahu nějakou „překážku“. Nebo si můžete jednoduše představit předmět, přes který můžete přeskočit.

Postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a skočte nalevo a napravo od „překážky“.

Začněte blízko, dokud vaše nohy nezpevní. Poté můžete vzdálenost zvětšit.

Udržet rovnováhu může být zpočátku problém. Pokud budete nadále efektivně cvičit, stabilizace se velmi brzy dostaví.

Pokud hledáte cviky na vnitřní stranu stehen a hýždí, pak jste na správné adrese.

Lehněte si na podlahu. Pokrčte nohy, dejte kolena k sobě.

Držte nohy pryč. Mezi stehna si dejte polštář. Pomalu zvedněte boky a snižte je také. Při pohybu nahoru a dolů zmáčkněte kolena k sobě. Po celou dobu udržujte na podložce napětí.

Ve stejné poloze zvedněte boky do mostu. Mezi koleny mějte polštář. Polštář zmáčkněte asi 30x. Spusťte pánev a uvolněte záda.

Žába je dobrý a jednoduchý cvik na zatnutí stehenních svalů. Cvičení na vnitřní stranu stehen nevyžaduje vždy velké úsilí. Žába je stále více spojena s pojmem gymnastika.

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte je. Pokrčte nohy, držte paty u sebe a roztáhněte prsty.

Pomalu roztáhněte kolena různými směry a napněte svaly. Poté se narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady po 12 opakováních.

Přidejte trochu koření do svého cvičení s tímto zábavným tanečním pohybem. Tato taneční sekvence se bude týkat hip-hopu. Video je v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co je potřeba udělat a jak.

Tři kroky zahrnuté v tomto cvičení jsou hadí výpad, criss cross a jednoduchý hip hop dřep.

Stát zpříma. Zvedněte hrudník a zpevněte břicho. Vraťte pravou nohu zpět. Udělejte to 4krát a přejděte do kříže.

Opakujte předchozí pohyb a překřižte nohy 4krát. Poté přejděte na dřepy. Držte prsty na nohou vpředu, opakujte dřepy a vraťte se do výchozí pozice. Je vhodné to vše dělat s hudbou a dodržovat rytmus. Opakujte dřepy 4x.

Poté celý komplex opakujte do rytmu. Všechny tři cviky je nutné provádět s maximální koncentrací na vnitřní stehenní svaly, aby se zapojily cílové svaly pro posilování a utahování.

Držte nohy u sebe. Ustupte a dřepněte si. Udělejte velký krok, o něco širší než šířka boků. Spojte nohy k sobě.

Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Držte nohy u sebe. Udělejte úkrok do strany, ohněte se a držte jednu paži vpředu. Dejte nohy k sobě.

Vraťte nohu zpět pomocí klanění. Nedovolte, aby se tělo otáčilo. Měli byste mít své jádro rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cik-cak.

Pokud si chcete tento cvik ztížit, přidejte váhu. Odpočiňte si a cvik opakujte na druhou stranu. Proveďte 5krát na každou stranu.

Poslední dva cviky na vnitřní stranu stehen doporučila Astrid McGuire, fitness trenérka celebrit. Nejlepší na těchto cvičeních je, že je můžete provádět v pohodlí domova.

Doporučujeme tento soubor cviků na hubnutí a zpevnění stehenních svalů, abyste je zpevnili. Inspirovali se cvičební rutinou Victoria Secret Angels.

Držte ruce v bok. Udělejte poloviční dřep a z této pozice jděte doleva a doprava. Proveďte 12 opakování na každou nohu. Jedná se o jednoduché cvičení a výsledky jsou úžasné.

Další cvičení, které pochází z tanečního světa. Postavte se rovně, nohy rovně a ruce v pase. Vraťte nohu zpět a pak ji plynule posuňte dopředu, udělejte půlkruh. Špička směřuje dolů. Proveďte 10 opakování na každou nohu.

Tento pohyb provádějte pomalu a pod kontrolou.

Lehněte si na bok a na podlahu. Narovnejte spodní nohu.

Překřižte přes něj horní nohu. Položte si hlavu na ruku. Zvedněte spodní nohu nahoru.

Udržujte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu směrem ke stropu. Tato akce udržuje napětí přímo na požadované oblasti. Během cvičení také kontrolujte horní část těla.

Vezměte gumičku a přivažte ji na váhu 50 liber nebo více. To je provedeno proto, aby se váha během tréninku neodkutálela do stran.

Položte ruce na boky. Udělejte krok do strany a pohněte nohou

Kontrakce ze stisku je to, co dělá toto cvičení účinným. Opakujte postup pro druhou nohu. Proveďte deset opakování na každou nohu.

Narovnejte nohy a postavte se širší než na šířku ramen. Vezměte si například 16 kilovou činku a držte ji mezi nohama.

Posuňte pánev dozadu, nepředklánějte hrudník a ramena dopředu a udělejte dřep. Opakujte 10krát.

Rozkročte nohy co nejširší. Dřepněte si a ujistěte se, že máte kolena přímo nad patami.

Položte prsty na svůj cvičební míč. Spusťte se dolů a držte míč po celou dobu pod prsty. Proveďte 10 opakování.

Dalším tréninkem je mrtvý tah s cvičebním míčem. Ukročte jednu nohu dozadu a držte míč.

Zatáhněte žaludek dovnitř. Ohněte se rovnoběžně s podlahou, postavte se na jednu nohu a spusťte cvičební míč.

Dotkněte se míče podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.

Správná výživa pro štíhlá stehna

1. Pijte dvě sklenice vody ráno a dalších 8 sklenic vody během dne.
2. Vodu můžete nahradit bylinkovým čajem. Žádné jiné nápoje nejsou povoleny.
3. Vyhněte se všem obilninám a obilninám, ale půl misky hnědé rýže denně je v pořádku.
4. Jezte hodně čerstvého ovoce
5. Vyhněte se cukru a potravinám obsahujícím cukr. Nejlepší náhradou je stévie.
6. Jezte 4 porce bílkovin denně. Velikost porce je velikost vaší pěsti.
7. Denně konzumujte 2 polévkové lžíce oleje. Oleje mohou být jakékoli: olivový, kokosový, lněný olej, nerafinovaný ořechový olej.
8. Vyhněte se všem mléčným výrobkům. Náhrada: syrovátkový protein vodou a ovocem.
9. Zkuste jíst více biopotravin. Užívejte si to, co jíte.
10. Jezte každé 3 hodiny.
11. Přidejte do svého jídelníčku rybí tuk a probiotika.

Dodržováním těchto doporučení získáte nejen hubené nohy, ale také nohy bez celulitidy.

Nejlepší tipy pro tónované boky

1. Pořiďte si krokoměr. Zaměřte se na 5 000 až 10 000 kroků denně.
2. Místo výtahu jděte po schodech.
3. Začněte skákat přes švihadlo. To vám pomůže spálit kalorie, zvýšit vaši obratnost a rychleji dosáhnout výsledků.
4. Pohybujte se po městě na kole.
5. Dělejte nůžky. Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a začněte jimi kývat do kříže do stran.
6. Možná bys měl začít tančit.
7. Spřátelte se s výpady a dřepy – jsou to nejúčinnější cviky na zlepšení stehen.
8. Výpady posilují hamstringy, quads a glutes. Zatímco dřepy procvičují stehna a hýždě.
9. Můžete pít Yerba maté. Jedná se o čaj, který byl klinicky prokázán jako účinný při spalování tuků.
10. Jezte více rostlinných bílkovin, abyste zrychlili svůj metabolismus.
11. Vyzkoušejte vysoce intervalový trénink (HIIT). Vyžadují méně času než kardio a zpevní stehna.

Závěr

Trpělivost v kombinaci se správnými cviky vám pomůže dosáhnout nohou snů. Vzhled a velikost vaší stehenní mezery závisí na vaší genetice a přirozené tělesné stavbě. A proto, ať se budete snažit sebevíc, nedostanete stehna supermodelky, pokud k tomu není genetická predispozice.

Pro zlepšení vzhledu stehen můžete použít i krémy proti celulitidě, masáže, zábaly apod.

Neustále trénujte, provádějte popsaný soubor cvičení, dodržujte techniku ​​a pravidla pro provádění pohybů, výživová doporučení a vaše nohy vám budou závidět. A stačí, když komplimenty přijímáte s úsměvem, protože si to zasloužíte.

Dřepy jsou jedním z nejoblíbenějších cviků po celém světě. Má spoustu variant a jednou z nich jsou dřepy. Toto je jeden z mála cviků, které procvičují vnitřní stranu stehen, což je pro mnoho lidí problémová oblast. Slovo plie pochází z baletu, kde znamená „ohnout nohu“. V tomto případě jsou chodidla vytočená co nejvíce do strany, proto je pohyb tohoto typu známý jako plie dřep.

Vlastnosti cvičení

Plie dřep efektivně pracuje na spodní části těla. Změnou jeho techniky můžete nezávisle určit, které svaly budou fungovat lépe - gluteální nebo kvadricepsy. Toto cvičení je oblíbené zejména mezi dívkami, které chtějí dosáhnout ideálního tvaru svých boků a hýždí, ale bez zvýšení masivnosti nohou. Se správnou technikou plié toho lze snadno dosáhnout a zároveň zlepšit flexibilitu a koordinaci.

Jaké svaly pracují?

V prvé řadě takové dřepy efektivně zatěžují boky a hýždě, a to hýžďový sval, kvadricepsy, hamstringy a hlavně vnitřní stranu stehen. Kromě toho pracují stabilizační svaly, jako jsou lýtka, quadratus lumborum a sval zodpovědný za napřímení páteře. Efektivním nástrojem pro procvičování spodní části těla jsou tedy plie dřepy, ve kterých svaly pracují, jak vidíte na fotografii níže.

Správná technika

Už víte, co je plie, nyní musíte zjistit techniku ​​jejího provedení. Existují různé varianty cviku a v tomto odstavci se podíváme na dřepy bez závaží. Než začnete cvičit, zvažte následující body:

1. Plie je extrémně důležitá ve dřepech protahování. Budete muset dřepnout dostatečně hluboko a otočit kolena a bez přípravy vazů to bude extrémně obtížné. Proto níže zvážíme problematiku protahování samostatně.
2. Oblečení by nemělo být omezující vaše pohyby. Měl by být takový, že i teoreticky byste v něm mohli dělat rozkoly.
3. Používejte odolnou obuv, s tvrdou podrážkou. Můžete nosit činky na vzpírání.

Nyní o správném protažení. Budete muset pracovat na spodní části zad a na vazech nohou. Na spodní část zad se používá klasická metoda - rovnýma nohama se snažíme dosáhnout rukama na podlahu. Můžete použít náklony a zatáčky. K protažení nohou je lepší použít švédskou stěnu. Musíte se k ní přiblížit a vyhodit nohu co nejvýše. Poté je třeba nohu narovnat. Předkloňte se, natáhněte vazy. Snažte se zafixovat své tělo v polohách, kde cítíte mírnou bolest. Chcete-li protáhnout nohy, zkuste udělat rozkol a roztáhnout nohy co nejdále od sebe.

Podívejme se, jak to udělat správně vrstva bez závaží. Technika provedení bude následující:

1. Nohy by měly být roztaženy co nejširší, s prsty otočenými různými směry. Položte ruce na pas. Musíte mít hlavu a záda rovně.
2. Nadechněte se a dřepněte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s vodorovným povrchem, kolena kolmá k vnitřnímu povrchu a kolena kolmá k chodidlům. Zůstaňte v této poloze několik sekund.
3. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení požadovaný počet opakování a přístupů.

Cvičení bez závaží je vhodné pro začátečníky. Po jeho zvládnutí můžete přistoupit ke komplikovaným variacím se závažím.

Odrůdy plie dřepů

Plie dřep, jehož techniku ​​znáte, lze provádět i se závažím – jedna nebo dvě činky, kettlebell, nebo činka. To pomůže zlepšit jejich účinnost. Doma můžete místo skořápek použít obyčejné lahve naplněné vodou.

Pro dívky je optimální hmotnost střely do 3,5 kg. Chlapi by měli používat těžší činku. Cvičení pomůže efektivně procvičit stejné hýždě a vnitřní stranu stehen. Technika pro provedení dřepu bude v tomto případě následující:

1. Musíte zvednout projektil a držet ho mezi nohama s nataženýma rukama. Rozkročte nohy co nejširší, prsty na nohou směřujte do strany. Udržujte hlavu a záda rovně, dívejte se dopředu.
2. Zhluboka se nadechněte a posaďte se. V tomto případě by linie boků měla probíhat rovnoběžně s vodorovným povrchem a kolena a chodidla by měla být ve stejné rovině. Zůstaňte v této poloze několik sekund.
3. S výdechem se vraťte do výchozí polohy, cvik opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Kettlebell lze použít místo činky jako zátěžový prostředek. Hmotnost náčiní volte individuálně, ale při provádění cviku byste se měli cítit pohodlně. V tomto případě fungují stejné části těla.

Toto cvičení vyžaduje dvě činky. Je vhodné vzít váhu alespoň 2,5 kg. Postupujte podle této techniky:

1. Vezměte do rukou činky, držte je na úrovni hrudníku mezi sebou. Nohy rozkročte co nejširší, prsty vytočte do stran. Udržujte hlavu a záda rovně.
2. Po nádechu si dřepněte, v dolním bodě by měla být vaše stehenní linie rovnoběžná s povrchem. Vydržte několik sekund, vydechněte a vraťte se zpět.

Cvičení na vnitřní stranu stehen můžete také provádět pomocí plie dvě platformy. Technika v tomto případě bude následující:

1. Umístěte plošiny tak, aby na nich byly nohy stabilní, zaujměte výchozí pozici charakteristickou pro takové dřepy.
2. Použijte činku nebo opasek s možností použití závaží ve formě palačinek (tato možnost je vhodnější pro muže).
3. Pomalu se snižujte co nejdále. Dávejte pozor na kolena. Neměly by jít do stran nebo vyskakovat za okraje chodidla.
4. Můžete setrvat v dolním bodě několik sekund a pak se vrátit. Nahoře se snažte nezastavovat. Jakmile dosáhnete vrcholu, spusťte se dolů. Cvičení opakujte v požadovaném počtu.

Pokud není platforma, můžete si vzít velké palačinky a položit je na sebe. Můžete také použít dvě lavičky umístěné vedle sebe. Doma můžete použít dvě nízké stoličky nebo židle, ale ujistěte se, že jsou stabilní.

Kontraindikace a preventivní opatření

Existují podmínky, za kterých mohou být plie dřepy kontraindikovány. Jde o poranění páteře nebo kolen, kýlu, křečové žíly, rakovinu. V případě pochybností je lepší poradit se s lékařem.

Při provádění cvičení stojí za to zvážit časté chyby. Jedním z nich je, když se příliš předkloníte. To se obvykle stává při provádění dřepů s činkou, pokud se člověk bojí pádu. Abyste tomu zabránili, umístěte za sebe lavici, abyste na ní mohli sedět při pohybu. Poté lavičku sejměte a zkuste si dřepnout níže. Existují také další chyby, kterým je třeba se vyhnout:

1. Kolena „chodí“ ze strany na stranu. To se může stát, pokud se člověk dostatečně neprotahuje nebo jsou jeho vazy v kolenou slabé. Může to být i důsledek špatné techniky, při které nejsou chodidla dostatečně oddělena a vy se snažíte kolena dále vytočit. Tento problém lze vyřešit zlepšením strečinku a koordinované práce chodidel a kolen.
2. Při pohledu na podlahu. Musíte držet hlavu rovně nebo se dívat mírně nahoru.
3. Činka vám může viset mezi nohama, protože máte příliš napjaté paže. Mějte na paměti, že gravitace musí pracovat pro vás. Váhu kolmo k podlaze zvládne i sama. Prostě jí věř.
4. Chyba může být v tom, že nestojíte dostatečně široce a kolena přesahují linii chodidel.
5. Nohy jsou v horním bodě zcela narovnané. To je špatně, protože svaly se uvolňují a účinnost cvičení klesá. Dávejte pozor na polohu nohou. Měly by být mírně ohnuté, abyste udrželi rovnováhu.
6. Pokud budete dřepovat mělce, s malou amplitudou, smysl cvičení se ztratí, protože se bude houpat pouze přední a vnější část stehen. Zvláštností plie je, že může pracovat i s vnitřní částí stehna, a k tomu je třeba klesnout níže rovnoběžně s podlahou.

Nejprve lze před zrcadlem provádět plie dřepy, jejichž fotografie vám pomohou určit správnou techniku. Tímto způsobem můžete vidět mnoho chyb a okamžitě je opravit. Zvažte také následující:

1. Nehoňte se za šupinami. Vnitřní strana stehna se snadno poraní a dlouho se hojí. Než přejdete na činky, zahřejte se s lehkými činkami.
2. Činka může být nahrazena zátěžovou deskou, ale její držení je obtížnější. Můžete jej připevnit na speciální pás určený pro závaží. Tato možnost je pohodlná, protože si můžete uvolnit ruce. Ale v tomto případě musíte studovat na platformách.
3. Pokud máte nepohodlí v kolenou, můžete použít elastické obvazy. Někdy to nepomůže. V každém případě je důležité naslouchat svému tělu, abyste předešli zranění.
4. Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest na vnitřní straně stehna, jinak je zranění nevyhnutelné. Pokud vás bolest neustále obtěžuje, poraďte se se svým lékařem.
5. Při pohybu dolů posuňte pánev zpět, abyste lépe zacílili na hýžďové svaly.
6. Plie dřepy se doporučuje provádět na začátku nebo uprostřed vyučování.
7. Pro větší efektivitu cvičení udržujte svaly v maximálním napětí a nenechte je relaxovat.

Plie dřepy na videu

Abyste lépe porozuměli správné technice cviku, doporučujeme zhlédnout video plie dřepů, které předvede jeho správné provedení se všemi nuancemi a vlastnostmi.

Ženské tělo lze nazvat úžasným výtvorem přírody, ale ani ty nejkrásnější zástupkyně něžného pohlaví někdy nejsou bez chybičky. A neměli bychom my, ženy, vědět o svých problémových partiích na těle? Nejčastější problémovou oblastí je hromadění tuku na stehnech, zejména na vnitřní straně. To se děje kvůli skutečnosti, že svaly vnitřní strany stehen se v každodenním životě prakticky nepoužívají. Naším hlavním cílem je proto maximální trénink a cvičení zaměřená speciálně na vnitřní stehenní svaly.

Znalosti a dovednosti uvedené níže v tomto článku vám pomohou je správně provést. Pojďme se blíže podívat na to, jak zpevnit vnitřní stranu stehen.

Obecné zásady výcviku

Pokud se chcete zbavit celulitidy na stehnech a vaše stehna vypadat přitažlivě, musíte je zařadit do svého programu hubnutí docela efektivní cvičení. Vysoce účinný trénink vám pomůže zbavit se nejen podkožního tuku, ale bude působit i preventivně u mnoha nemocí.

Není třeba si nic nalhávat, hned poznamenejme, že naším úhlavním nepřítelem je lenost. Ale pokud máte velkou touhu stát se majitelem elegantních, štíhlých nohou, pak by vaším hlavním cílem mělo být posílení svalů. Proto se budete muset překonat a začít sportovat. Měli byste se snažit naplánovat si svůj denní rozvrh tak, abyste se mohli sportu věnovat alespoň jednu hodinu třikrát týdně. Rozvrh tréninků bude následující:

1. Za prvé, vaše cvičení by mělo začít jednoduchým kardio zahřátím;
2. Dále se kardio rozcvička rozvine do středně intenzivního rozcvičení;
3. Po zahřátí můžete začít s dřepy;
4. Dřepy jsou nahrazeny kliky a zvedáky;
5. Následují výpady;
6. Po výpadech můžete začít plie;
7. Následuje kardio trénink střední intenzity;
8. Následuje cvičení na vnitřní svaly stehen;
9. Vysoce intenzivní kardio trénink;
10. Dále je kardio trénink nahrazen kombinovaným cvičením na břišní a stehenní svaly;
11. Cvičení končí strečinkem.

Pokud se rozhodnete cvičit sami bez služeb trenéra, pak musíte věnovat zvláštní pozornost správné technice a také se snažit nepřetěžovat svaly těla. Velmi důležitý je také výběr obuvi a oblečení na trénink. I trénink doma vyžaduje odbornou radu. Před cvičením byste se proto měli poradit s lékařem nebo profesionálním trenérem, který vám může kvalifikovaně poradit.

Cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehen s fotografiemi

Cvičení, která umožňují dát si do pořádku boky, jsou velmi jednoduché, ale nejdůležitější podmínkou jejich účinnosti je pravidelnost a velký počet opakování. Níže se podíváme na nejjednodušší cvičení zaměřená na zpřísnění svalů vnitřní strany stehna a také na zvýšení jejich objemu. Taková cvičení lze provádět bez zvláštního fyzického tréninku.

1. Lehněte si na záda a položte ruce pod hýždě. Vaše záda by měla být přitisknuta co nejblíže k podlaze. Zvedněte nohy o 30 cm nahoru, roztáhněte je, překřižte nohy. Pokud tento cvik provedete správně, pocítíte napětí ve svalech uvnitř stehna. Proveďte 20 přejezdů, po kterých si musíte udělat půlminutovou přestávku a poté proveďte další 2 takové sady cvičení.
2. Plie dřep je považován za docela účinný. Taková cvičení mohou rozvíjet nejen svaly vnitřních stehen, ale také svaly umístěné na hýždích. Plie také přispívají k odstranění jezdeckých kalhot. Musíte široce roztáhnout nohy a otočit nohy ven. Když děláte dřepy, záda by měla být co nejrovnější. Je nutné dřepovat, dokud neucítíte silné napětí ve svalech a linie vašich stehen se nestane rovnoběžnou s podlahou. Ve spodním bodě musíte stisknout hýždě, poté se můžete vrátit do výchozí polohy. Toto cvičení se provádí po dobu jedné minuty, poté se udělá půlminutová přestávka a poté se provedou další 2 přístupy.
3. Dalším poměrně účinným nástrojem v boji proti tukovým usazeninám v oblasti vnitřních stehen jsou výpady. Jejich provedení je celkem jednoduché. Stačí stát rovně, levou nohou dělat závěry. V tomto případě by se pánev měla vrátit trochu dozadu a pravá noha by měla být silně natažená a rovná. Poté je proveden výpad druhou nohou, váha těla je plynule přesměrována na ni a tvoří pravý úhel v koleni.
4. Swingy jsou poměrně jednoduchá a účinná cvičení doma, která se zaměřují na vnitřní stranu stehen. Nejprve je třeba zaujmout výchozí pozici ve stoje. Pravou nohu plynule zvedněte, udržujte ji neustále napnutou a záda by měla být rovná. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít o nějaký kus nábytku. Musíte udělat asi 20 švihů jednou nohou, poté se toto cvičení opakuje pro druhou nohu. Jsou provedeny celkem 3 přístupy.

Cvičení s fitballem

Jak zatnout a posílit svaly s míčem? Gymnastický míč nebo fitball je báječná pomůcka, která nám pomůže dát do pořádku svaly a odstranit přebytečný tuk. Cvičení zaměřené na vnitřní stranu stehen s fitballem je velmi jednoduché a dostupné naprosto každému. Stojí za zmínku, že fitball nemá prakticky žádné kontraindikace. Pojďme se tedy podívat na pár jednoduchých cviků s gymnastickým míčem zaměřeným na vnitřní stranu stehen.

1. Lehněte si na záda, zvedněte dolní končetiny mírně nahoru a mačkejte s nimi fitball. Svaly musí být udržovány v napjatém stavu asi 10 sekund. Toto cvičení se opakuje asi 5x.
2. Dřepy s fitballem jsou docela účinné. Chcete-li provést toto cvičení, musíte sedět na míči, držet ho boky a roztáhnout dolní končetiny co nejširší. V tomto případě musíte natáhnout ruce v různých směrech. Začněte pomalu sázet, plynule přenášejte váhu na jednu nohu a druhá noha by se měla zvedat, aniž byste pustili míč. Taková cvičení se opakují pro každou nohu 10krát.
3. Cvičení s fitballem můžete využít i v leže. Taková cvičení jsou docela účinná bez přetěžování páteře. Rozmanitost této skupiny cviků je velmi velká, takže si vždy můžete vybrat ty, které budou ve vašem případě nejúčinnější.

Cvičení v tělocvičně

Cvičení v posilovně, samozřejmě jsou efektivnějšínež cvičení doma.

1. Jednak jste neustále pod kontrolou školitele, který upozorňuje na vzniklé chyby a pomáhá i radami.
2. Za druhé, cvičení na speciálních strojích jsou zaměřena na rozvoj konkrétních svalů, takže výsledky těchto akcí budou znatelnější než u obecných cvičení prováděných doma.

Pokud mluvíme o napumpování svalů, pak o tréninku ve fitness jsou mnohem účinnějšínež činnosti vykonávané doma. Pokud na speciálním simulátoru cvičíte sbližování nohou, začnou se aktivně zapojovat adduktory, což je důležité zejména pro něžné pohlaví, protože začnou pracovat intimní svaly.

Prodloužení dolních končetin na speciálním simulátoru je zaměřeno na rozvoj předních svalů stehen. Je poměrně obtížné provádět takové cvičení doma, takže pokud chcete tyto stehenní svaly rozvíjet, musíte vyhledat pomoc profesionálního trenéra, který vám řekne, jak vše správně dělat.

Aby bylo vaše cvičení v posilovně efektivnější, lze pravidelné cvičení provádět s nějakým druhem závaží. Například, správné dřepy nebo švihy lze provádět s činkami.

1. Pokrčte dolní končetinu v bérci a na ohyb položte nepříliš těžkou činku;
2. Pokud si vyberete složitější verzi cvičení, nemusíte udělat více než 5 švihů, ale počet přístupů se sníží na dva.

V posilovně je nutné všechny cviky zaměřené na vnitřní problémovou partii stehen provádět se závažím pouze pod dohledem trenéra. Cvičení se závažím zvyšuje zátěž na klouby, a proto představuje riziko možného zranění.

Fitness vybavení na vnitřní stranu stehen pro domácí použití

Jak již bylo zmíněno dříve, cvičení na vnitřní stranu stehen můžete snadno provádět pomocí běžného fitballu.

Posaďte se na židli nebo lavici a mezi kolena si dejte malý gumový míček. Při uvolnění a napnutí svalů mačkejte míč. Doporučuje se provést toto cvičení asi 15krát, 4 přístupy.

Uvažujme, jaké fitness zařízení můžete používat doma? pro snížení tuku na vnitřní straně stehna:

1. Fitball, se kterým cvičíte dřepy. Musíte pevně uchopit míč nohama a rozkročit se nad ním. V tomto případě by měly být nohy umístěny na podlaze a paže by měly být roztaženy v různých směrech. Hmotnost těla se přenáší z jedné nohy na druhou. Hlavní výhodou fitballu je, že silové zatížení nedopadá na páteř.
2. Izotonické kroužky. Expandér ve tvaru motýla vám dá možnost provádět obvyklou sestavu cviků, ale s větší zátěží. Takový jednoduchý simulátor je poměrně kompaktní, ale zároveň vám umožňuje zvolit stupeň zatížení ve vztahu k vaší pohodě v závislosti na hustotě materiálu. Sedněte si tak, aby vaše kolena svírala pravý úhel. Cvičební stroj je umístěn mezi nohama. Ruce jsou umístěny na rukojeti a kroužky jsou stlačovány napětím v intrafemorálních svalech.
3. Skákací provaz. Okamžitě stojí za zmínku, že švihadlo se nedoporučuje lidem, kteří mají problémy s klouby. Jinak je švihadlo považováno za dobrý spalovač tuků. Zkuste skákat na každou nohu po dobu jedné minuty a přitom udržovat rovnováhu.

Na závěr stojí za zmínku, že byste neměli očekávat zázrak, který zahrnuje hubnutí za jeden týden. První výsledek je obvykle vidět minimálně 3 týdny po pravidelném tréninku. Souběžně s tím se doporučuje dodržovat nízkosacharidovou dietu.