Bacak içleri için Plie egzersizi videosu

Tonlu iç uyluklar çekici, atletik ve sağlıklı görünür. Ancak antrenörler oybirliğiyle bu bölgede kilo vermenin kolay bir iş olmadığı konusunda ısrar ediyorlar. Çok çalışmanız gerekeceğine hazırlıklı olun.

İç uyluklar evde yüksek aralıklı veya kuvvet antrenmanı ile azaltılabilir. Bu makale, gerçekten işe yarayan iç uyluk kaslarına yönelik egzersizler içermektedir. Kendinizi düzene sokmanın zamanı geldi ve bu konuda size yardımcı olacağız!

Bacak kaslarının anatomisi

Bacaklarınızın uzunluğu genetiğe bağlıdır. Ancak uyluğun iç kısmının nasıl pompalanacağı ve daha güzel hale getirileceği başka bir sorudur. Uyluklardaki yağ iki katmanda bulunur: yüzeysel ve daha derin.

İyi haber şu ki bacaklarınızın kas-yağ bileşimini değiştirmek mümkün. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırırsanız bacaklarınız ince ve elastik hale gelecektir.

Bacak kaslarının anatomisine dair genel bir anlayışa sahip olduğunuzda, antrenmanın tüm ayrıntılarını kesinlikle anlayabileceksiniz.

Diz arkası kirişleri - Bu kaslar uyluğun arka kısmında bulunur ve dizlerinizi bükmenize ve kalçalarınızı esnetmenize yardımcı olur.

Abdüktör kasları Bunlar iç uyluk kaslarıdır.

Kuadriseps - dört bölümden oluşurlar ve uyluğun ön kaslarını oluştururlar.

Gastroknemius kası (orta kafa) - Bu iki baldır kasının en üsttekisidir.

Tibialis ön kası - bacağın alt kısmında bulunur ve ayak bileğinizi esnetmenize yardımcı olur.

Soleus kası - Bu, medial başın altında bulunan gastrocnemius kasıdır.

Anatomi hakkında biraz bilgi sahibi olduktan sonra, kızlar için evde uyluk iç kısmına yönelik egzersizlere bakalım. Hepsinin yapılması kolaydır (evde bile yapılabilir) ve oldukça ilginçtir.

İç uyluk kaslarını sıkılaştıran bu basit egzersiz, deneyimli fitness eğitmenleri tarafından önerildi.

Fitball kullanarak ana antrenman sürecinize biraz renk katın.

Yere yan tarafınıza yatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın. Rahatsızlık hissederseniz alt kolunuzun dirseğini bükün ve başınızı o kola yaslayın.

Bacaklarınızın arasına bir denge topu yerleştirin. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı kullanarak topu yavaşça tavana doğru kaldırın.

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Birçok kişi squat'ın uyluğun iç kısmı için en etkili egzersiz olduğunu biliyor. Ünlülerin eğitmeni Matt Townsend de bu görüşü paylaşıyor.

Bu egzersiz aynı zamanda oldukça yağ yakıcıdır.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Yavaşça çömelin: uyluklarınız yere paralel olmalıdır.

Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun.

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Önemli bir nokta: Çömelme sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.

Omuzlarınızı geriye çekin ve göğsünüzü dik tutun.

Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın.

Zemine bir çeşit “engel” koyun. Veya üzerinden atlayabileceğiniz bir nesneyi hayal edebilirsiniz.

Diziniz hafifçe bükülü olarak tek ayak üzerinde durun ve “engelin” soluna ve sağına atlayın.

Bacaklarınız güçlenene kadar yakın başlayın. Daha sonra mesafeyi artırabilirsiniz.

Dengenizi korumak ilk başta zor olabilir. Etkili bir şekilde uygulamaya devam ederseniz, istikrar çok yakında ortaya çıkacaktır.

Eğer iç uyluklarınız ve kalçalarınız için egzersizler arıyorsanız doğru yere geldiniz.

Yere uzanın. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi bir araya getirin.

Ayaklarınızı uzak tutun. Bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin. Kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve indirin. Yukarı ve aşağı hareket ederken dizlerinizi birbirine sıkıştırın. Ped üzerindeki gerilimi her zaman koruyun.

Aynı pozisyonda kalçalarınızı köprüye doğru kaldırın. Dizlerinizin arasında bir yastık bulundurun. Yastığı yaklaşık 30 kez sıkın. Pelvisinizi indirin ve sırtınızı gevşetin.

Kurbağa, uyluk kaslarını sıkılaştırmak için iyi ve basit bir egzersizdir. İç uyluklara yönelik egzersizler her zaman fazla çaba gerektirmez. Kurbağa hala jimnastik kavramıyla daha çok ilişkilendiriliyor.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve düzeltin. Topuklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı bükün ve ayak parmaklarınızı açın.

Dizlerinizi yavaşça farklı yönlere doğru açarak kaslarınızı gerdirin. Daha sonra iç uyluk kaslarını kullanarak düzeltin. 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Bu eğlenceli dans hareketiyle antrenmanınıza biraz renk katın. Bu dans sahnesi hip-hop'la ilgili olacak. Video İngilizce ama görsel olarak ne yapılması gerektiğini, nasıl yapılması gerektiğini anlayacaksınız.

Bu antrenmanın içerdiği üç adım, yılan hamlesi, çapraz çapraz ve basit hip hop çömelmedir.

Dik durun. Göğsünüzü kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı geriye alın. Bunu 4 kez yapın ve çarmıha doğru ilerleyin.

Önceki hareketi tekrarlayın ve bacaklarınızı 4 kez çaprazlayın. Daha sonra squat'a geçin. Ayak parmaklarınızı önde tutarak squat hareketini tekrarlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm bunları müzikle, ritme bağlı kalarak yapmanız tavsiye edilir. Squat'ı 4 kez tekrarlayın.

Daha sonra tüm kompleksi ritme göre tekrarlayın. Her üç egzersiz de hedef kasları güçlendirmek ve sıkılaştırmak için iç uyluk kasları üzerinde maksimum konsantrasyonla gerçekleştirilmelidir.

Ayaklarınızı bir arada tutun. Geri çekilin ve çömelin. Kalça genişliğinden biraz daha geniş, büyük bir adım atın. Bacaklarınızı birbirine bağlayın.

Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.

Ayaklarınızı bir arada tutun. Yan tarafa doğru bir adım atın, bükün ve bir kolunuzu önde tutun. Bacaklarınızı tekrar bir araya getirin.

Bacağınızı reverans yaparak geri getirin. Vücudun dönmesine izin vermeyin. Merkez bölgenizi düz tutmalısınız. Bacaklarınız zikzak gibi görünmeli.

Bu egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız ağırlık ekleyin. Dinlenin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 5 kez yapın.

Bacakların iç kısmına yönelik son iki egzersiz, ünlü bir fitness eğitmeni olan Astrid McGuire tarafından önerildi. Bu egzersizlerin en güzel yanı bunları evinizin rahatlığında yapabilmenizdir.

Kilo vermek ve uyluk kaslarınızı sıkılaştırmak için bu egzersiz setini öneriyoruz. Victoria Secret Angels'ın egzersiz rutininden ilham aldılar.

Ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun. Yarım çömelme yapın ve bu pozisyondan sola ve sağa yürüyün. Her bacakta 12 tekrar yapın. Bu basit bir egzersizdir ve sonuçlar muhteşemdir.

Dans dünyasından gelen başka bir egzersiz. Bacaklarınız düz ve elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun. Bacağınızı geriye alın ve ardından yarım daire oluşturarak yumuşak bir şekilde öne doğru getirin. Ayak parmağı aşağıya doğru bakıyor. Her bacakta 10 tekrar yapın.

Bu hareketi yavaş ve kontrollü yapın.

Yanınıza ve yere yatın. Alt bacağınızı düzeltin.

Üstteki bacağınızı bunun üzerinden geçirin. Başınızı elinize yaslayın. Alttaki bacağınızı yukarı kaldırın.

Bacağınızı yere paralel tutun ve topuğunuzu tavana doğru kaldırın. Bu hareket gerilimi doğrudan istenen bölgede tutar. Egzersizi yaparken üst vücudunuzu da kontrol edin.

Bir lastik bant alın ve onu 50 pound veya daha fazla bir ağırlığa bağlayın. Bu, antrenman sırasında ağırlığın yanlara kaymaması için yapılır.

Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Yan tarafa bir adım atın ve bacağınızı hareket ettirin

Sıkıştırmadan kaynaklanan kasılma bu egzersizi etkili kılan şeydir. İşlemi diğer bacak için de tekrarlayın. Her bacakta on tekrar yapın.

Bacaklarınızı düzleştirin ve omuz genişliğinden daha geniş durun. Örneğin 16 kiloluk bir dambılı alın ve bacaklarınızın arasında tutun.

Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, göğsünüzü ve omuzlarınızı öne eğmeyin ve çömelme yapın. 10 kez tekrarlayın.

Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Çömelin ve dizlerinizin doğrudan topuklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.

Parmaklarınızı egzersiz topunuzun üzerinde dinlendirin. Topu sürekli parmaklarınızın altında tutarak kendinizi aşağı indirin. 10 tekrar yapın.

Başka bir egzersiz egzersiz topuyla deadlift yapmaktır. Bir bacağınızı geriye atın ve topu tutun.

Midenizi içeri çekin. Tek ayak üzerinde durarak yere paralel olarak bükün ve egzersiz topunu indirin.

Topu yere dokundurun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Her bacak için 10 tekrar yapın.

İnce kalçalar için doğru beslenme

1. Sabahları iki bardak su, gün içinde ise 8 bardak daha su için.
2. Suyu bitki çayı ile değiştirebilirsiniz. Başka içeceklere izin verilmez.
3. Tüm tahıllardan ve tahıllardan kaçının, ancak günde yarım kase kahverengi pirinç sorun olmaz.
4. Bol miktarda taze meyve yiyin
5. Şeker ve şeker içeren yiyeceklerden uzak durun. En iyi alternatif steviadır.
6. Günde 4 porsiyon protein tüketin. Porsiyon büyüklüğü yumruğunuzun büyüklüğüdür.
7. Günde 2 yemek kaşığı yağ tüketin. Yağlar herhangi biri olabilir: zeytin, hindistancevizi, keten tohumu, rafine edilmemiş fındık yağları.
8. Tüm süt ürünlerinden kaçının. Değiştirme: Peynir altı suyu proteini, su ve meyve ile.
9. Daha organik yiyecekler yemeyi deneyin. Yediğiniz şeyin tadını çıkarın.
10. Her 3 saatte bir yemek yiyin.
11. Diyetinize balık yağı ve probiyotik ekleyin.

Bu tavsiyelere uyarak sadece ince değil, aynı zamanda selülitsiz bacaklara da sahip olacaksınız.

Tonlu Kalçalar için En İyi İpuçları

1. Bir adımsayar alın. Günlük 5.000 ila 10.000 adımı hedefleyin.
2. Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın.
3. İp atlamaya başlayın. Bu, kalori yakmanıza, çevikliğinizi artırmanıza ve daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır.
4. Şehirde bisikletle dolaşın.
5. Makaslama yapın. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve çapraz olarak yanlara doğru sallamaya başlayın.
6. Belki de dans etmeye başlamalısın.
7. Akciğerler ve ağız kavgası ile arkadaş olun; bunlar uyluklarınızı geliştirmek için en etkili egzersizlerdir.
8. Akciğerler hamstringleri, kuadriseps kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir. Squat yaparken uyluk ve kalçalar da çalışır.
9. Yerba'yı içebilirsin dostum. Yağ yakmada etkili olduğu klinik olarak kanıtlanmış bir çaydır.
10. Metabolizmanızı hızlandırmak için daha fazla bitki bazlı protein tüketin.
11. Yüksek aralıklı antrenmanı (HIIT) deneyin. Kardiyodan daha az zaman gerektirirler ve uyluklarınızı şekillendirirler.

Çözüm

Sabır ve doğru egzersizler, hayallerinizdeki bacaklara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Uyluk aralığınızın görünümü ve boyutu genetiğinize ve doğal vücut yapınıza bağlıdır. Dolayısıyla ne kadar çabalarsanız çabalayın, genetik yatkınlık yoksa süper model kalçalara sahip olamazsınız.

Ayrıca uyluklarınızın görünümünü iyileştirmek için selülit önleyici kremler, masajlar, sargılar vb. de kullanabilirsiniz.

Sürekli antrenman yapın, açıklanan egzersiz setini yapın, hareketleri gerçekleştirmek için teknik ve kuralları takip edin, beslenme önerilerini yapın ve bacaklarınız kıskanacak. Ve tek yapman gereken iltifatları gülümseyerek kabul etmek çünkü bunu hak ediyorsun.

Squat dünya çapında en popüler egzersizlerden biridir. Pek çok çeşidi var ve bunlardan biri de plie squat. Bu, birçok insan için problemli bir bölge olan uyluğun iç kısmını çalıştıran birkaç egzersizden biridir.Plie kelimesi baleden gelir ve "bacağı bükmek" anlamına gelir. Bu durumda ayaklar mümkün olduğu kadar yana doğru çevrilir, bu nedenle bu tür bir hareket plie squat olarak bilinir.

Egzersizin özellikleri

Plie squat vücudun alt kısmını etkili bir şekilde çalıştırır. Tekniğini değiştirerek, hangi kasların daha iyi çalışacağını bağımsız olarak belirleyebilirsiniz - gluteal veya kuadriseps. Bu egzersiz özellikle kalçalarının ve kalçalarının ideal şeklini elde etmek isteyen, ancak bacaklarının büyüklüğünü arttırmadan isteyen kızlar arasında popülerdir. Doğru plié tekniğiyle bu kolayca başarılabilir, aynı zamanda esneklik ve koordinasyon da geliştirilebilir.

Hangi kaslar çalışır?

Her şeyden önce, bu tür squat'lar kalçaları ve kalçaları, yani gluteus maximus'u, kuadrisepsleri, hamstringleri ve en önemlisi iç uylukları etkili bir şekilde yükler. Ayrıca baldır kasları, quadratus lumborum gibi stabilizatör kaslar ve omurganın düzleştirilmesinden sorumlu kas da çalışır. Dolayısıyla aşağıdaki fotoğrafta görebileceğiniz kasların çalıştığı plie squat, alt gövdeyi çalıştırmak için etkili bir araçtır.

Doğru teknik

Plie'nin ne olduğunu zaten biliyorsunuz, şimdi bunu gerçekleştirme tekniğini bulmanız gerekiyor. Egzersizin farklı varyasyonları mevcut ve bu paragrafta ağırlıksız squat hareketlerine bakacağız. Uygulamaya başlamadan önce aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun:

1. Plie squat'ta son derece önemlidir germe. Yeterince derin çömelmeniz ve dizlerinizi döndürmeniz gerekecek ve bağları hazırlamadan bu son derece zor olacaktır. Bu nedenle aşağıda esneme konusunu ayrı ayrı ele alacağız.
2. Kıyafetler kısıtlayıcı olmamalı senin hareketlerin. Öyle olmalı ki teorik olarak bile içindeki bölmeleri yapabilirsiniz.
3. Dayanıklı ayakkabılar kullanın, sert bir tabana sahip. Halter ağırlıkları giyebilirsiniz.

Şimdi uygun esneme hakkında. Alt sırt ve bacak bağlarınızı çalıştırmanız gerekecek. Sırtın alt kısmı için klasik yöntem kullanılır - düz bacaklarla ellerimizle yere ulaşmaya çalışırız. Eğim ve dönüşleri kullanabilirsiniz. Bacaklarınızı esnetmek için İsveç duvarı kullanmak daha iyidir. Ona yaklaşmalı ve bacağını olabildiğince yükseğe atmalısın. Daha sonra bacağın düzeltilmesi gerekiyor. Eğilin, bağlarınızı gerin. Vücudunuzu hafif ağrı hissedeceğiniz pozisyonlarda sabitlemeye çalışın. Bacaklarınızı esnetmek için bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak bacaklarınızı açmayı deneyin.

Hadi bunu nasıl doğru yapacağımıza bakalım ağırlıksız katlanmak. Uygulama tekniği aşağıdaki gibi olacaktır:

1. Ayak parmaklarınız farklı yönlere dönük olacak şekilde bacaklarınız mümkün olduğunca geniş açılmalıdır. Ellerinizi belinizin üzerine koyun. Başınızı ve sırtınızı dik tutmalısınız.
2. Nefes alın ve uyluklarınız yatay yüzeye paralel, dizleriniz iç yüzeye dik ve dizleriniz ayaklarınıza dik oluncaya kadar çömelin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
3. Nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi gereken sayıda ve yaklaşımda yapın.

Ağırlıksız plie egzersizi yeni başlayanlar için uygundur. Bu konuda ustalaştıktan sonra ağırlıklarla karmaşık varyasyonlara geçebilirsiniz.

Plie squat çeşitleri

Tekniği bildiğiniz plie squat ağırlıklarla da yapılabilir - bir veya iki dambıl, kettlebell veya halter. Bu onların verimliliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Evde kabuklar yerine suyla dolu sıradan şişeleri kullanabilirsiniz.

Kızlar için merminin optimal ağırlığı 3,5 kg'a kadardır. Erkekler daha ağır bir dambıl kullanmalı. Egzersiz aynı kalçaların ve iç uylukların etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır. Bu durumda plie squat yapma tekniği aşağıdaki gibi olacaktır:

1. Mermiyi alıp kollarınızı uzatarak bacaklarınızın arasında tutmanız gerekir. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ayak parmaklarınız yanlara doğru baksın. Başınızı ve sırtınızı dik tutun, ileriye bakın.
2. Derin bir nefes alın ve oturun. Bu durumda kalça çizgisi yatay yüzeye paralel gitmeli, dizler ve ayaklar aynı düzlemde olmalıdır. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
3. Nefes verin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.

Ağırlıklandırma maddesi olarak dambıl yerine kettlebell kullanılabilir. Aletin ağırlığını ayrı ayrı seçin, ancak egzersizi onunla yaparken kendinizi rahat hissetmelisiniz. Bu durumda vücudun aynı kısımları çalışır.

Bu egzersiz iki dambıl gerektirir. En az 2,5 kg ağırlık alınması tavsiye edilir. Bu tekniği izleyin:

1. Elinize dambılları alın, göğüs hizanızda aranızda tutun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ayak parmaklarınızı yanlara doğru çevirin. Başınızı ve sırtınızı düz tutun.
2. Nefes aldıktan sonra çömelin, alt noktada uyluk çizginiz yüzeye paralel olmalıdır. Birkaç saniye tutun, nefes verin ve geri dönün.

Ayrıca iç uyluklar için plie egzersizini aşağıdakileri kullanarak da yapabilirsiniz: iki platform. Bu durumda teknik şöyle olacaktır:

1. Platformları bacaklarınızın üzerinde sabit olacağı şekilde yerleştirin, bu tür çömelmelerin başlangıç ​​​​pozisyonu özelliğini alın.
2. Krep şeklinde ağırlık kullanma seçeneği olan bir dambıl veya kemer kullanın (bu seçenek erkekler için daha uygundur).
3. Kendinizi mümkün olduğu kadar yavaşça indirin. Dizlerinize dikkat edin. Yanlara gitmemeli veya ayağın kenarlarının dışına atlamamalıdır.
4. En alt noktada birkaç saniye kalabilir, sonra geri dönebilirsiniz. En üstte durmamaya çalışın. Zirveye ulaştığınızda kendinizi aşağı indirin. Egzersizi gereken sayıda tekrarlayın.

Platform yoksa büyük krepleri alıp üst üste yerleştirebilirsiniz. Yan yana yerleştirilmiş iki bank da kullanabilirsiniz. Evde iki alçak tabure veya sandalye kullanabilirsiniz ancak bunların sabit olduğundan emin olun.

Kontrendikasyonlar ve önlemler

Plie squat'ın kontrendike olabileceği durumlar vardır. Bunlar omurga veya diz yaralanmaları, fıtık, varisli damarlar ve kanserdir. Şüpheniz varsa bir doktora danışmak daha iyidir.

Egzersizi yaparken yaygın hataları dikkate almaya değer. Bunlardan biri öne doğru çok fazla eğilmenizdir. Bu genellikle halterle squat yaparken, eğer kişi düşmekten korkuyorsa meydana gelir. Bunu önlemek için arkanıza, hareket halindeyken üzerine oturabileceğiniz bir bank yerleştirin. Daha sonra bankı çıkarın ve daha aşağıya çömelmeyi deneyin. Kaçınılması gereken başka hatalar da vardır:

1. Dizler bir yandan diğer yana "yürür". Bu, kişinin yeterince esnememesi veya dizlerindeki bağların zayıf olması durumunda meydana gelebilir. Bu aynı zamanda ayakların yeterince ayrılmadığı ve dizlerinizi daha fazla döndürmeye çalıştığınız zayıf tekniğin bir sonucu da olabilir. Bu sorun, ayakların ve dizlerin esnemesini ve koordineli çalışmasını geliştirerek çözülebilir.
2. Zemine bakıyorum. Başınızı dik tutmanız veya hafifçe yukarı bakmanız gerekir.
3. Kollarınız çok gergin olduğundan dambıl bacaklarınızın arasında sallanabilir. Yer çekiminin sizin için çalışması gerektiğini unutmayın. Ağırlığı zemine dik olarak bile kendisi kaldırabiliyor. Sadece ona güven.
4. Hata yeterince geniş durmamanız ve dizlerinizin ayak hizanızın ötesine geçmesi olabilir.
5. Bacaklar en üst noktada tamamen düzleştirilir. Bu yanlıştır çünkü kaslar gevşer ve egzersizin etkinliği azalır. Bacaklarınızın pozisyonuna dikkat edin. Dengeyi koruyabilmeniz için hafifçe bükülmeleri gerekir.
6. Küçük bir genlikle sığ bir şekilde çömelirseniz, egzersizin anlamı kaybolur çünkü uylukların yalnızca ön ve dış kısmı sallanır. Katın özelliği uyluğun iç kısmını da çalıştırabilmesidir ve bunu yapmak için yere paralel olarak aşağıya inmeniz gerekir.

Öncelikle fotoğrafları doğru tekniği belirlemenize yardımcı olacak plie squat ayna karşısında yapılabilir. Bu sayede birçok hatayı görebilir ve hemen düzeltebilirsiniz. Ayrıca aşağıdakileri de göz önünde bulundurun:

1. Teraziyi kovalamayın. Uyluğun iç kısmı kolayca yaralanır ve iyileşmesi uzun zaman alır. Ağırlıklara geçmeden önce hafif ağırlıklar kullanarak ısının.
2. Dambıl bir ağırlık plakasıyla değiştirilebilir, ancak onu tutmak daha zordur. Ağırlıklar için tasarlanmış özel bir kemere takabilirsiniz. Bu seçenek uygundur çünkü ellerinizi serbest bırakabilirsiniz. Ancak bu durumda platformlar üzerinde çalışmanız gerekiyor.
3. Dizlerinizde rahatsızlık varsa elastik bandaj kullanabilirsiniz. Bazen yardımcı olmuyor. Her durumda, yaralanmayı önlemek için vücudunuzu dinlemek önemlidir.
4. Uyluğun iç kısmında ağrı hissederseniz egzersizi yapmayı bırakın, aksi takdirde yaralanma kaçınılmazdır. Ağrı sizi sürekli rahatsız ediyorsa doktorunuza danışın.
5. Aşağı doğru hareket ederken, kalça kaslarınızı daha iyi hedeflemek için pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin.
6. Plie squat'ların derslerin başında veya ortasında yapılması tavsiye edilir.
7. Egzersizin daha etkili olması için kaslarınızı maksimum gerilim altında tutun ve gevşemelerine izin vermeyin.

Plie videoda çömeliyor

Egzersizin doğru tekniğini daha iyi anlayabilmeniz için, tüm nüansları ve özellikleriyle doğru uygulamasını gösterecek olan plie squat videosunu izlemenizi öneririz.

Kadın bedeni doğanın muhteşem bir yaratımı olarak adlandırılabilir, ancak daha adil cinsiyetin en güzel temsilcileri bile bazen kusursuz değildir. Peki biz kadınların vücuttaki sorunlu bölgelerimizi bilmemiz gerekmez mi? En sık karşılaşılan problemli bölge, uyluklarda, özellikle de iç kısımda yağ birikmesidir. Bunun nedeni, iç uyluk kaslarının günlük yaşamda pratik olarak kullanılmamasıdır. Bu nedenle asıl amacımız iç uyluk kaslarına özel maksimum antrenman ve egzersizlerdir.

Bu makalede aşağıda verilen bilgi ve beceriler, bunları doğru şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır. Gelin iç uyluklarınızı nasıl sıkılaştıracağınıza daha yakından bakalım.

Eğitimin genel prensipleri

Bacaklarınızdaki selülitlerden kurtulmak ve kalçalarınızın çekici görünmesini istiyorsanız bunları kilo verme programınıza dahil etmeniz gerekir. oldukça etkili egzersizler. Son derece etkili eğitim, yalnızca deri altı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda birçok hastalık için de önleyici tedbir görevi görecektir.

Yalan söylemeye gerek yok, asıl düşmanımızın tembellik olduğunu hemen belirtelim. Ancak şık, ince bacakların sahibi olma konusunda büyük bir arzunuz varsa, o zaman asıl amacınız kaslarınızı güçlendirmek olmalıdır. Bu nedenle kendinizi aşmanız ve spor yapmaya başlamanız gerekecek. Günlük programınızı haftada üç gün en az bir saatinizi spora ayıracak şekilde planlamaya çalışmalısınız. Eğitim programı şu şekilde olacaktır:

1. Öncelikle antrenmanınız basit bir kardiyo ısınmasıyla başlamalıdır;
2. Daha sonra kardiyo ısınması orta yoğunlukta bir ısınmaya dönüşür;
3. Isındıktan sonra ağız kavgasına başlayabilirsiniz;
4. Squat'ların yerini şınav ve zıplama hareketleri alıyor;
5. Bunu hamleler takip ediyor;
6. Hamlelerden sonra plie'ye başlayabilirsiniz;
7. Daha sonra orta yoğunlukta kardiyo antrenmanı geliyor;
8. Bunu iç uyluk kaslarına yönelik egzersizler takip eder;
9. Yüksek yoğunluklu kardiyo eğitimi;
10. Daha sonra kardiyo antrenmanının yerini karın ve uyluk kaslarına yönelik kombine egzersizler alır;
11. Antrenman esneme hareketleri ile sona eriyor.

Bir antrenörün hizmeti olmadan kendi başınıza egzersiz yapmaya karar verirseniz, o zaman doğru tekniğe özellikle dikkat etmeniz ve ayrıca vücut kaslarına aşırı yüklenmemeye çalışmanız gerekir. Antrenman için ayakkabı ve kıyafet seçimi de oldukça önemlidir. Evde eğitim bile uzman tavsiyesi gerektirir. Bu nedenle egzersiz yapmadan önce size nitelikli tavsiyelerde bulunabilecek bir doktora veya profesyonel eğitmene danışmalısınız.

Fotoğraflarla iç uyluklarda kilo vermek için egzersizler

İzin veren egzersizler kalçalarını düzelt, çok basittir, ancak etkinliklerinin en önemli koşulu düzenlilik ve çok sayıda tekrardır. Aşağıda iç uyluğun kaslarını sıkılaştırmanın yanı sıra hacimlerini arttırmayı amaçlayan en basit egzersizlere bakacağız. Bu tür egzersizler herhangi bir özel beden eğitimi gerektirmeden yapılabilir.

1. Sırt üstü yatın ve ellerinizi kalçalarınızın altına koyun. Sırtınız yere mümkün olduğunca yakın bastırılmalıdır. Bacaklarınızı 30 cm yukarı kaldırın, açın, bacak bacak üstüne atın. Bu egzersizi doğru yaparsanız uyluğunuzun içindeki kaslarda gerginlik hissedeceksiniz. 20 geçiş yapın, ardından yarım dakika ara vermeniz ve ardından bu tür 2 egzersiz seti daha yapmanız gerekir.
2. Plie squat oldukça etkili kabul ediliyor. Bu tür egzersizler sadece iç uyluk kaslarını değil aynı zamanda kalçada bulunan kasları da geliştirebilir. Plie ayrıca binicilik pantolonlarının çıkarılmasına da katkıda bulunur. Bacaklarınızı genişçe açmanız ve ayaklarınızı dışarı doğru çevirmeniz gerekiyor. Squat yaptığınızda sırtınız mümkün olduğunca düz olmalıdır. Kaslarda güçlü bir gerginlik hissedene ve uyluklarınızın çizgisi yere paralel hale gelinceye kadar çömelmeniz gerekir. En alt noktada kalçanızı sıkmanız gerekiyor, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz. Bu egzersiz bir dakika yapılır, ardından yarım dakika ara verilir ve ardından 2 yaklaşım daha yapılır.
3. İç uyluk bölgesindeki yağ birikintileriyle mücadelede oldukça etkili bir diğer araç da hamlelerdir. Gerçekleştirilmesi oldukça basittir. Sadece dik durun, sol ayağınızla sonuç çıkarın. Bu durumda pelvis biraz geriye gitmeli ve sağ bacak kuvvetli bir şekilde gerilmeli ve düz olmalıdır. Bundan sonra diğer bacakla bir hamle yapılır, vücut ağırlığı düzgün bir şekilde ona yönlendirilerek dizde dik bir açı oluşturulur.
4. Salıncaklar, uyluğun iç kısmını hedef alan, evde yapılan oldukça basit ve etkili egzersizlerdir. Öncelikle ayakta durarak başlangıç ​​pozisyonunu almanız gerekiyor. Sağ bacağınızı yumuşak bir şekilde kaldırın, sürekli gergin tutun ve sırtınız düz olmalıdır. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, bir mobilya parçasına yaslanmanıza izin verilir. Bir bacakla yaklaşık 20 vuruş yapmanız gerekir, ardından bu egzersiz diğer bacak için tekrarlanır. Toplamda 3 yaklaşım gerçekleştirilir.

Fitball ile egzersizler

Topla kaslar nasıl sıkılır ve güçlendirilir? Jimnastik topu veya fitball, kaslarımızı düzene sokmaya ve fazla yağları gidermeye yardımcı olacak harika bir araçtır. Fitball ile uylukların iç kısmına yönelik egzersizler çok basit ve kesinlikle herkes tarafından erişilebilir. Fitball'un neredeyse hiçbir kontrendikasyonu olmadığını belirtmekte fayda var. Şimdi uylukların iç kısmına yönelik jimnastik topuyla yapılan birkaç basit egzersize bakalım.

1. Sırt üstü yatın, alt uzuvlarınızı hafifçe yukarı kaldırın ve fitball'u onlarla sıkın. Kaslar yaklaşık 10 saniye kadar gergin tutulmalıdır. Bu egzersiz yaklaşık 5 kez tekrarlanır.
2. Fitball ile ağız kavgası oldukça etkilidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için topun üzerine oturmanız, kalçalarınızla tutmanız, alt uzuvlarınızı mümkün olduğunca geniş açmanız gerekir. Bu durumda kollarınızı farklı yönlere doğru uzatmanız gerekir. Yavaşça dikmeye başlayın, ağırlığınızı düzgün bir şekilde bir bacağınıza aktarın; diğer bacak topu bırakmadan yükselmelidir. Bu tür egzersizler her bacak için 10 kez tekrarlanır.
3. Yatar pozisyonda fitball ile yapılan egzersizleri de kullanabilirsiniz. Bu tür egzersizler omurgaya aşırı yüklenmeden oldukça etkilidir. Bu egzersiz grubunun çeşitliliği çok geniştir, bu nedenle sizin durumunuzda en etkili olanı her zaman seçebilirsiniz.

Spor salonunda egzersizler

Elbette fitness salonunda egzersiz yapın daha etkilievde egzersiz yapmaktan daha iyidir.

1. Öncelikle oluşan hataları size bildiren ve tavsiyelerde bulunan bir eğitmenin sürekli kontrolü altındasınız.
2. İkincisi, özel makinelerde yapılan egzersizler belirli kasları geliştirmeyi amaçlamaktadır, bu nedenle bu eylemlerin sonuçları evde yapılan genel egzersizlerden daha belirgin olacaktır.

Kasları pompalamaktan bahsedersek, fitness salonunda antrenman yaparız çok daha etkilievde yapılan aktivitelerden daha fazladır. Bacaklarınızı özel bir simülatörde bir araya getirme alıştırması yaparsanız, addüktör kaslar aktif olarak çalışmaya başlar, bu özellikle adil seks için önemlidir, çünkü samimi kaslar çalışmaya başlar.

Alt ekstremitelerin özel bir simülatörde uzatılması, uyluk ön kaslarının geliştirilmesini amaçlamaktadır. Bu tür egzersizleri evde yapmak oldukça zordur, bu nedenle bu uyluk kaslarını geliştirmek istiyorsanız, her şeyi nasıl doğru yapacağınızı size anlatacak profesyonel bir antrenörden yardım almanız gerekir.

Spor salonunda yaptığınız antrenmanları daha etkili hale getirmek için bir takım ağırlıklarla düzenli egzersizler yapılabilir. Örneğin, dambıllarla doğru squat veya swing yapılabilir.

1. Alt uzuvunuzu kaval kemiğinizden bükün ve virajın üzerine çok ağır olmayan bir dambıl yerleştirin;
2. Egzersizlerin daha karmaşık bir versiyonunu seçerseniz, 5'ten fazla salınım yapmanız gerekmez, ancak yaklaşım sayısı ikiye düşer.

Spor salonunda uylukların iç problemli kısmına yönelik tüm egzersizler ağırlıklarla yapılmalıdır. sadece bir eğitmenin gözetiminde. Ağırlıklarla yapılan egzersizler eklemlere daha fazla baskı uygular ve bu nedenle olası yaralanma riski oluşturur.

Ev için iç uyluklar için fitness ekipmanları

Daha önce de belirttiğimiz gibi, normal bir fitball kullanarak uyluk içlerine yönelik egzersizleri kolaylıkla yapabilirsiniz.

Bir sandalyeye veya banka oturun ve dizlerinizin arasına küçük bir lastik top yerleştirin. Kaslarınızı gevşetip gererken topu sıkın. Bu egzersizi 4 yaklaşımla yaklaşık 15 kez yapmanız önerilir.

Hadi düşünelim, Evde hangi fitness ekipmanlarını kullanabilirsiniz? uyluğun iç kısmındaki yağı azaltmak için:

1. Ağız kavgası yaptığınız Fitball. Topu ayaklarınızla sıkıca kavrayıp üstüne binmeniz gerekir. Bu durumda ayaklar yere konulmalı ve kollar farklı yönlere açılmalıdır. Vücut ağırlığı bir bacaktan diğerine aktarılır. Fitball'un temel avantajı, kuvvet yükünün omurgaya düşmemesidir.
2. İzotonik halkalar. Kelebek şeklindeki genişletici size olağan egzersiz setini daha büyük bir yükle gerçekleştirme fırsatı verecektir. Bu kadar basit bir simülatör oldukça kompakttır, ancak aynı zamanda malzemenin yoğunluğuna bağlı olarak sağlığınıza göre yük derecesini seçmenize de olanak tanır. Dizleriniz dik açı oluşturacak şekilde oturun. Egzersiz makinesi bacakların arasına yerleştirilir. Eller tutamakların üzerine yerleştirilir ve halkalar intrafemoral kaslardaki gerginlikle sıkıştırılır.
3. Atlama ipi. Eklem sorunu yaşayan kişilere ip atlamanın tavsiye edilmediğini hemen belirtmekte fayda var. Aksi takdirde atlama ipi iyi bir yağ yakıcı olarak kabul edilir. Dengenizi koruyarak her iki bacağınızın üzerinde bir dakika boyunca zıplamayı deneyin.

Sonuç olarak, bir haftada kilo vermeyi içeren bir mucize beklememeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. İlk sonuç genellikle düzenli antrenmandan en az 3 hafta sonra görülebilir. Buna paralel olarak düşük karbonhidratlı bir diyet uygulanması tavsiye edilir.