허벅지 안쪽을 위한 플라이 운동 영상

탄탄한 허벅지 안쪽은 매력적이고 탄탄하며 건강해 보입니다. 그러나 트레이너들은 이 부위에서 체중을 감량하는 것이 쉬운 일이 아니라고 만장일치로 주장합니다. 열심히 일해야한다는 것을 준비하십시오.

허벅지 안쪽 근육은 집에서 하이 인터벌 트레이닝이나 근력 운동을 통해 줄일 수 있습니다. 이 글에는 실제로 효과가 있는 허벅지 안쪽 근육을 위한 운동이 포함되어 있습니다. 이제 자신을 정리할 시간입니다. 우리가 도와드리겠습니다!

다리 근육의 해부학

다리 길이는 유전적 요인에 따라 다릅니다. 그러나 허벅지 안쪽을 어떻게 펌핑하여 더 아름답게 만드는지는 또 다른 질문입니다. 허벅지의 지방은 표면층과 심층층의 두 층에 위치합니다.

좋은 소식은 다리의 근육-지방 구성을 바꿀 수 있다는 것입니다. 근력과 지구력을 높이면 다리가 가늘어지고 탄력이 생깁니다.

다리 근육의 해부학적 구조에 대한 일반적인 이해가 있으면 훈련의 모든 내용을 확실히 이해할 수 있을 것입니다.

햄스트링 - 이 근육은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎을 구부리고 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움을 줍니다.

외전근 허벅지 안쪽 근육입니다.

대퇴사두근 - 네 부분으로 구성되어 있으며 허벅지 앞쪽 근육을 형성합니다.

비복근(내측 머리) - 종아리 근육 두 개 중 가장 위쪽에 있는 근육입니다.

전경골근근 - 다리 아래쪽에 위치하여 발목을 구부릴 수 있도록 도와줍니다.

가자미근 - 내측두 아래에 위치한 비복근입니다.

해부학에 대해 조금 이해했다면, 여자 아이들이 집에서 할 수 있는 허벅지 안쪽 운동을 살펴보겠습니다. 모두 하기 쉽고(집에서도 할 수 있음) 매우 흥미롭습니다.

허벅지 안쪽 근육을 단련하는 이 간단한 운동은 숙련된 피트니스 강사가 권장했습니다.

핏볼을 사용하여 주요 훈련 과정에 약간의 향신료를 더해보세요.

바닥에 옆으로 눕습니다. 몸 앞에서 팔을 교차하십시오. 불편함을 느끼면 아래 팔의 팔꿈치를 구부리고 그 팔에 머리를 기대십시오.

다리 사이에 안정성 공을 놓습니다. 엉덩이와 엉덩이를 사용하여 천천히 공을 천장쪽으로 들어 올리십시오.

시작 위치로 돌아갑니다. 15회씩 3세트를 수행합니다.

많은 사람들이 스쿼트가 허벅지 안쪽 운동에 가장 효과적인 운동이라는 것을 알고 있습니다. 유명 트레이너인 Matt Townsend도 이 의견에 동의합니다.

이 운동은 지방 연소 효과도 뛰어납니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 천천히 스쿼트하세요. 허벅지가 지면과 평행해야 합니다.

이 자세를 3초간 유지하세요.

시작 위치로 돌아갑니다.

중요한 점은 쪼그려 앉을 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 안 된다는 것입니다.

어깨를 뒤로 당기고 가슴을 똑바로 세우십시오.

운동을 12~15회 반복하세요.

바닥에 일종의 "장애물"을 놓으십시오. 아니면 단순히 뛰어넘을 물체를 상상할 수도 있습니다.

한쪽 다리로 서서 무릎을 살짝 구부린 채 '장애물'의 좌우로 점프합니다.

다리가 더 강해질 때까지 가까이서 시작하세요. 그러면 거리를 늘릴 수 있습니다.

처음에는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 계속해서 효과적으로 연습하면 곧 안정화가 나타날 것입니다.

허벅지 안쪽과 엉덩이를 위한 운동을 찾고 계시다면 잘 찾아오셨습니다.

바닥에 눕습니다. 다리를 구부리고 무릎을 모으십시오.

발을 멀리 두십시오. 허벅지 사이에 베개를 놓으십시오. 엉덩이를 천천히 올렸다가 낮추십시오. 위아래로 움직일 때 무릎을 함께 조이십시오. 항상 패드의 장력을 유지하십시오.

같은 자세로 엉덩이를 브릿지로 들어 올리세요. 무릎 사이에 베개를 두십시오. 베개를 30번 정도 꽉 쥐어보세요. 골반을 낮추고 등의 긴장을 풀어주세요.

개구리는 허벅지 근육을 강화하는 데 좋고 간단한 운동입니다. 허벅지 안쪽 운동에 항상 많은 노력이 필요한 것은 아닙니다. 개구리는 여전히 체조의 개념과 더 관련이 있습니다.

등을 대고 누워 다리를 들어 올려 곧게 펴십시오. 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리세요.

천천히 무릎을 다른 방향으로 벌려 근육을 긴장시키세요. 그런 다음 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 12회씩 3세트를 수행합니다.

이 재미있는 댄스 동작으로 운동에 재미를 더해보세요. 이 댄스 시퀀스는 힙합과 관련이 있습니다. 영상은 영어로 되어 있지만 시각적으로 무엇을 어떻게 해야 하는지 이해할 수 있을 것입니다.

이 운동에 포함된 세 가지 단계는 스네이크 런지, 크리스 크로스, 간단한 힙합 스쿼트입니다.

똑바로 일어서세요. 가슴을 올리고 복근을 조이세요. 오른쪽 다리를 뒤로 가져가세요. 이것을 4번 행하고 십자가로 나아가라.

이전 동작을 반복하고 다리를 4회 교차합니다. 그런 다음 스쿼트로 넘어갑니다. 발가락을 앞쪽으로 유지한 채 스쿼트를 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 리듬에 맞춰 음악에 맞춰 이 모든 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 4회 반복하세요.

그런 다음 비트에 맞춰 전체 콤플렉스를 반복하세요. 세 가지 운동 모두 허벅지 안쪽 근육에 최대한 집중하여 수행하여 목표 근육을 강화하고 강화해야 합니다.

발을 모으십시오. 뒤로 물러서서 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 보폭을 크게 내딛습니다. 다리를 서로 연결하십시오.

각 측면에서 10회씩 수행합니다.

발을 모으십시오. 옆으로 한 발짝 물러서서 한쪽 팔을 앞으로 구부리고 유지하세요. 다리를 다시 모으십시오.

Curtsey로 다리를 다시 가져 오십시오. 몸이 회전하지 않도록 하세요. 코어를 곧게 유지해야 합니다. 다리는 지그재그 모양이어야 합니다.

이 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 무게를 더하세요. 휴식을 취하고 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 양쪽을 5회씩 실시합니다.

허벅지 안쪽을 위한 마지막 두 가지 운동은 유명 피트니스 트레이너인 아스트리드 맥과이어가 추천한 것입니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 집에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다.

체중 감량과 허벅지 근육 강화를 위해 이 운동 세트를 추천합니다. 그들은 빅토리아 시크릿 엔젤스의 운동 루틴에서 영감을 받았습니다.

엉덩이에 손을 대십시오. 하프 스쿼트를 하고 이 자세에서 좌우로 걷습니다. 각 다리에 대해 12회 반복을 수행합니다. 이것은 간단한 운동이며 결과는 놀랍습니다.

댄스 세계에서 나오는 또 다른 운동입니다. 다리를 곧게 펴고 손을 허리에 얹고 똑바로 서세요. 다리를 뒤로 당겼다가 부드럽게 앞으로 가져와 반원을 만듭니다. 발가락이 아래쪽을 향하고 있습니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.

이 동작을 천천히 통제하면서 수행하십시오.

옆으로 누워 바닥에 눕습니다. 아래쪽 다리를 곧게 펴십시오.

그 위로 위쪽 다리를 교차시키세요. 손에 머리를 대십시오. 아래쪽 다리를 위로 들어 올리세요.

다리를 바닥과 평행하게 유지하고 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 이 조치는 원하는 부위에 직접 장력을 유지합니다. 또한 운동을 하는 동안 상체를 조절하세요.

고무줄을 잡고 50파운드 이상의 무게로 묶습니다. 이는 훈련 중에 체중이 옆으로 굴러가지 않도록 하기 위한 것입니다.

엉덩이에 손을 얹으십시오. 옆으로 한걸음 더 나아가 다리를 움직여 보세요.

스퀴즈로 인한 수축이 이 운동을 효과적으로 만듭니다. 다른 쪽 다리에도 과정을 반복하세요. 각 다리를 10회 반복하세요.

다리를 곧게 펴고 어깨너비보다 넓게 서세요. 예를 들어 16파운드짜리 덤벨을 다리 사이에 끼우세요.

골반을 뒤로 움직이고, 가슴과 어깨를 앞으로 기울이지 말고 스쿼트를 해보세요. 10회 반복하세요.

다리를 최대한 넓게 벌리세요. 쪼그려 앉아 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하세요.

운동 공에 손가락을 대십시오. 공을 손가락 아래에 항상 유지하면서 몸을 낮추십시오. 10회 반복하세요.

또 다른 운동은 운동용 공을 이용한 데드리프트입니다. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 공을 잡습니다.

배를 안으로 당기세요. 바닥과 평행하게 구부리고 한쪽 다리로 서서 운동 공을 내립니다.

공을 바닥에 터치하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.

날씬한 허벅지를 위한 적절한 영양 섭취

1. 아침에 물 2잔을 마시고, 하루 종일 물 8잔을 더 마십니다.
2. 물을 허브티로 대체할 수 있습니다. 다른 음료는 허용되지 않습니다.
3. 모든 곡물과 곡물을 피하되 하루에 현미 반 그릇 정도는 괜찮습니다.
4. 신선한 과일을 많이 섭취하세요
5. 설탕과 설탕 함유 식품을 피하십시오. 가장 좋은 대체품은 스테비아입니다.
6. 하루에 4인분의 단백질을 섭취하세요. 서빙 크기는 주먹 크기입니다.
7. 매일 2테이블스푼의 오일을 섭취하십시오. 오일은 올리브, 코코넛, 아마씨, 정제되지 않은 견과류 오일 등 무엇이든 될 수 있습니다.
8. 모든 유제품을 피하세요. 대체품: 물과 과일을 함유한 유청 단백질.
9. 더 많은 유기농 식품을 섭취해보세요. 당신이 먹는 것을 즐기십시오.
10. 3시간마다 식사를 하세요.
11. 식단에 생선 기름과 프로바이오틱스를 추가하세요.

이러한 권장 사항을 따르면 날씬할 뿐만 아니라 셀룰라이트가 없는 다리를 얻을 수 있습니다.

탄탄한 엉덩이를 위한 최고의 팁

1. 만보계를 구입하세요. 매일 5,000~10,000보 걷는 것을 목표로 하세요.
2. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하세요.
3. 줄넘기를 시작하세요. 이렇게 하면 칼로리를 소모하고 민첩성을 높이며 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
4. 자전거로 도시를 둘러보세요.
5. 가위질을 하세요. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 옆으로 십자형으로 흔들기 시작합니다.
6. 아마도 당신은 춤을 시작해야 할 것입니다.
7. 런지와 스쿼트를 친구로 만드십시오. 이는 허벅지를 개선하는 데 가장 효과적인 운동입니다.
8. 런지는 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근을 강화합니다. 스쿼트를 하면 허벅지와 엉덩이가 운동됩니다.
9. 예르바 마테를 마셔도 됩니다. 지방 연소에 효과가 임상적으로 입증된 차입니다.
10. 신진대사를 촉진하려면 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요.
11. 높은 간격 훈련(HIIT)을 시도해 보세요. 유산소 운동보다 시간이 덜 걸리고 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다.

결론

올바른 운동과 인내심이 결합되면 꿈의 다리를 이루는 데 도움이 될 것입니다. 허벅지 틈의 모양과 크기는 유전적 특성과 자연적인 신체 구조에 따라 다릅니다. 따라서 아무리 노력해도 유전 적 소인이 없으면 슈퍼 모델의 허벅지를 얻지 못할 것입니다.

셀룰라이트 방지 크림, 마사지, 랩 등을 사용하여 허벅지 모양을 개선할 수도 있습니다.

지속적으로 훈련하고, 설명된 운동 세트를 수행하고, 동작 수행을 위한 기술과 규칙, 영양 권장 사항을 따르면 다리가 부러워질 ​​것입니다. 그리고 당신이 해야 할 일은 미소로 칭찬을 받아들이는 것뿐입니다. 왜냐하면 당신은 그럴 자격이 있기 때문입니다.

스쿼트는 전 세계적으로 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 다양한 변형이 있는데 그 중 하나가 플라이 스쿼트입니다. 많은 사람들이 고민하는 허벅지 안쪽 근육을 단련시키는 몇 안 되는 운동 중 하나인 플라이(plie)라는 단어는 발레에서 유래했는데 '다리를 구부린다'는 뜻이다. 이 경우 발은 가능한 한 측면으로 회전하므로 이러한 유형의 움직임을 플라이 스쿼트라고 합니다.

운동의 특징

플라이 스쿼트는 하체를 효과적으로 운동시킵니다. 기술을 변경하면 둔근이나 대퇴사두근 중 어느 근육이 더 잘 작동하는지 독립적으로 결정할 수 있습니다. 이 운동은 다리의 크기를 늘리지 않으면서 이상적인 엉덩이와 엉덩이 모양을 만들고 싶어하는 소녀들에게 특히 인기가 있습니다. 올바른 플리에 기술을 사용하면 이를 쉽게 달성할 수 있을 뿐만 아니라 유연성과 조정력도 향상됩니다.

어떤 근육이 작동하나요?

우선, 이러한 스쿼트는 엉덩이와 엉덩이, 즉 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 그리고 매우 중요한 것은 허벅지 안쪽에 효과적으로 부하를 줍니다. 또한 종아리, 요방형근, 척추를 곧게 펴는 근육 등의 안정근이 작용합니다. 따라서 아래 사진에서 볼 수 있듯이 근육이 작용하는 플라이 스쿼트는 하체 운동에 효과적인 도구입니다.

올바른 기술

당신은 이미 플리가 무엇인지 알고 있습니다. 이제 이를 수행하는 기술을 알아내야 합니다. 운동에는 다양한 변형이 있으며, 이 단락에서는 웨이트 없는 스쿼트를 살펴보겠습니다. 연습을 시작하기 전에 다음 사항을 고려하십시오.

1. 플리에는 스쿼트에서 매우 중요합니다 스트레칭. 충분히 깊이 쪼그리고 앉아서 무릎을 돌려야 하는데, 인대를 준비하지 않으면 이는 매우 어려울 것입니다. 따라서 아래에서 스트레칭 문제를 별도로 고려해 보겠습니다.
2. 옷은 제한적이어서는 안 됩니다. 당신의 움직임. 이론적으로도 분할을 수행할 수 있어야 합니다.
3. 저항력이 있는 신발을 사용하세요, 단단한 밑창이 있습니다. 역도용 웨이트를 착용할 수 있습니다.

이제 적절한 스트레칭에 대해 알아보겠습니다. 허리와 다리 인대를 단련해야 합니다. 허리에는 고전적인 방법이 사용됩니다. 곧은 다리로 손으로 바닥에 닿으려고합니다. 기울이기와 회전을 사용할 수 있습니다. 다리를 펴려면 스웨덴 벽을 사용하는 것이 좋습니다. 그녀에게 다가가 다리를 최대한 높이 던져야 합니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴야합니다. 몸을 구부리고 인대를 펴세요. 약간의 통증이 느껴지는 자세로 몸을 고정시키십시오. 다리를 쭉 뻗으려면 다리를 최대한 멀리 벌려 분할 동작을 해보세요.

올바르게 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다. 무게 없는 플라이. 실행 기술은 다음과 같습니다.

1. 다리는 최대한 넓게 벌리고 발가락은 다른 방향으로 돌려야 합니다. 허리에 손을 얹으십시오. 머리와 허리를 곧게 유지해야 합니다.
2. 허벅지가 수평 표면과 평행하고, 무릎이 안쪽 표면과 수직이 되고, 무릎이 발과 수직이 될 때까지 흡입하고 쪼그리고 앉으십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요.
3. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 운동하고 접근하십시오.

웨이트가 없는 플라이 운동은 초보자에게 적합합니다. 그것을 익히면 가중치를 사용하여 복잡한 변형을 진행할 수 있습니다.

플라이 스쿼트의 종류

여러분이 알고 있는 기술인 플라이 스쿼트는 하나 또는 두 개의 덤벨, 케틀벨 또는 바벨과 같은 무게로 수행할 수도 있습니다. 이는 효율성을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 집에서는 껍질 대신 물로 채워진 일반 병을 사용할 수 있습니다.

소녀의 경우 발사체의 최적 무게는 최대 3.5kg입니다. 남자들은 더 무거운 덤벨을 사용해야 합니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 안쪽을 효과적으로 운동하는 데 도움이 됩니다. 이 경우 플라이 스쿼트를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

1. 발사체를 집어 팔을 뻗은 채 다리 사이에 잡아야 합니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽으로 향하게 하세요. 머리와 등을 똑바로 유지하고 앞을 바라보십시오.
2. 심호흡을 하고 앉으세요. 이 경우 엉덩이 라인은 수평면과 평행해야 하며 무릎과 발은 동일한 평면에 있어야 합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요.
3. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가서 필요한만큼 운동을 반복하십시오.

케틀벨은 덤벨 대신 웨이트 에이전트로 사용될 수 있습니다. 기구의 무게는 개별적으로 선택하되 기구를 사용하여 운동하는 것이 편안해야 합니다. 이 경우 신체의 동일한 부분이 작동합니다.

이 운동에는 2개의 덤벨이 필요합니다. 최소 2.5kg의 체중을 섭취하는 것이 좋습니다. 다음 기술을 따르십시오.

1. 덤벨을 손에 들고 가슴 높이에 두십시오. 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌립니다. 머리와 등을 곧게 유지하십시오.
2. 숨을 들이마신 후 스쿼트하면 가장 낮은 지점에서 허벅지 라인이 표면과 평행해야 합니다. 몇 초 동안 기다렸다가 숨을 내쉬고 다시 돌아옵니다.

또한 다음을 사용하여 허벅지 안쪽에 대한 플라이 운동을 수행할 수도 있습니다. 두 개의 플랫폼. 이 경우의 기술은 다음과 같습니다.

1. 다리가 안정되도록 플랫폼을 놓고 스쿼트의 특징적인 시작 위치를 취하십시오.
2. 팬케이크 형태의 웨이트를 사용할 수 있는 옵션이 있는 덤벨이나 벨트를 사용하십시오(이 옵션은 남성에게 더 적합합니다).
3. 천천히 최대한 몸을 낮추십시오. 무릎에 주의하세요. 옆으로 가거나 발 가장자리 너머로 튀어 나와서는 안됩니다.
4. 몇 초 동안 맨 아래 지점에 머물렀다가 다시 돌아올 수 있습니다. 정상에서는 멈추지 않도록 노력하세요. 정상에 도달하면 몸을 낮추십시오. 필요한 횟수만큼 운동을 반복하십시오.

플랫폼이 없으면 큰 팬케이크를 가져다가 서로 위에 놓을 수 있습니다. 나란히 놓인 두 개의 벤치를 사용할 수도 있습니다. 집에서는 낮은 의자나 의자 두 개를 사용할 수 있지만 안정적인지 확인하세요.

금기 사항 및 예방 조치

플라이 스쿼트가 금기 사항이 될 수 있는 조건이 있습니다. 이는 척추 또는 무릎 부상, 탈장, 정맥류 및 암입니다. 의심스러운 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

운동을 수행할 때 흔히 발생하는 실수를 고려해 볼 가치가 있습니다. 그 중 하나는 앞으로 너무 많이 구부리는 경우입니다. 이는 사람이 넘어지는 것을 두려워하는 경우 바벨 스쿼트를 할 때 일반적으로 발생합니다. 이를 방지하려면 이동하는 동안 앉을 수 있도록 뒤에 벤치를 놓으십시오. 그런 다음 벤치를 제거하고 더 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 피해야 할 다른 실수도 있습니다:

1. 무릎은 좌우로 "걷는다". 스트레칭이 충분하지 않거나 무릎 인대가 약한 경우 이런 일이 발생할 수 있습니다. 이는 또한 발이 충분히 분리되지 않고 무릎을 더 멀리 돌리려고 하는 잘못된 기술의 결과일 수도 있습니다. 이 문제는 발과 무릎의 스트레칭과 조화로운 작업을 개선함으로써 해결될 수 있습니다.
2. 바닥을 바라보며. 머리를 똑바로 유지하거나 약간 위를 올려다보아야 합니다.
3. 팔이 너무 긴장되어 있기 때문에 덤벨이 다리 사이에 매달려 있을 수 있습니다. 중력이 작용해야 한다는 점을 명심하세요. 그녀는 바닥에 수직으로 무게를 지탱할 수도 있습니다. 그냥 그녀를 믿으세요.
4. 실수는 충분히 넓게 서 있지 않고 무릎이 발 선을 넘어서는 것일 수 있습니다.
5. 다리는 상단 지점에서 완전히 펴집니다. 이는 근육이 이완되어 운동 효과가 떨어지기 때문에 잘못된 것입니다. 다리의 위치에 주의하세요. 균형을 유지할 수 있도록 약간 구부러져 있어야 합니다.
6. 작은 진폭으로 얕게 쪼그리고 앉으면 허벅지의 앞쪽과 바깥 쪽 부분 만 흔들리기 때문에 운동의 의미가 사라집니다. 플라이의 특징은 허벅지 안쪽 부분에도 작용할 수 있다는 것이며, 이를 위해서는 바닥과 평행하게 아래로 내려야 합니다.

첫째, 올바른 기술을 결정하는 데 도움이 되는 사진인 플라이 스쿼트를 거울 앞에서 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 많은 오류를 확인하고 즉시 수정할 수 있습니다. 또한 다음 사항을 고려하십시오.

1. 저울을 쫓지 마십시오. 허벅지 안쪽은 쉽게 부상을 입으며 치유하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 웨이트로 넘어가기 전에 가벼운 웨이트를 사용하여 워밍업을 하세요.
2. 덤벨은 웨이트 플레이트로 교체할 수 있지만 잡는 것이 더 어렵습니다. 웨이트용으로 설계된 특수 벨트에 부착할 수 있습니다. 이 옵션은 손을 자유롭게 할 수 있어 편리합니다. 하지만 이 경우에는 플랫폼에 대한 공부가 필요합니다.
3. 무릎에 불편함이 있는 경우 탄력붕대를 사용할 수 있습니다. 때로는 도움이 되지 않습니다. 어떤 경우든 부상을 방지하려면 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
4. 허벅지 안쪽에 통증이 느껴지면 운동을 중단하세요. 그렇지 않으면 부상이 불가피합니다. 통증이 계속해서 괴로워지면 의사와 상담하십시오.
5. 아래로 내려갈 때 골반을 뒤로 움직여 둔근을 더 효과적으로 겨냥하세요.
6. 플리 스쿼트는 수업 초반이나 중간에 하는 것이 좋습니다.
7. 운동의 효과를 높이려면 근육을 최대 긴장 상태로 유지하고 긴장을 풀지 마십시오.

플리에 스쿼트 영상

운동의 올바른 기술을 더 잘 이해하려면 모든 뉘앙스와 기능을 갖춘 올바른 실행을 보여주는 플라이 스쿼트 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

여성의 몸은 자연의 놀라운 창조물이라고 할 수 있지만, 가장 아름다운 여성의 대표자조차도 때때로 결함이 없는 것은 아닙니다. 그리고 우리 여성들은 신체의 문제 영역에 대해 알아야 하지 않나요? 가장 흔한 문제 영역은 허벅지, 특히 허벅지 안쪽에 지방이 축적되는 것입니다. 이것은 허벅지 안쪽 근육이 일상 생활에서 실제로 사용되지 않기 때문에 발생합니다. 따라서 우리의 주요 목표는 허벅지 안쪽 근육을 겨냥한 최대한의 훈련과 운동입니다.

이 문서 아래에 제공된 지식과 기술은 이를 올바르게 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 허벅지 안쪽을 조이는 방법에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

훈련의 일반 원칙

허벅지의 셀룰라이트를 제거하고 허벅지를 매력적으로 보이게 만들고 싶다면 이를 체중 감량 프로그램에 포함시켜야 합니다. 꽤 효과적인 운동. 매우 효과적인 훈련은 피하 지방을 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 많은 질병의 예방 조치로도 작용합니다.

거짓말을 할 필요가 없습니다. 우리의 주요 적은 게으름이라는 점을 즉시 알아 두겠습니다. 그러나 시크하고 날씬한 다리의 소유자가 되고 싶은 큰 소망이 있다면, 주요 목표는 근육을 강화하는 것입니다. 그러므로 자신을 극복하고 스포츠를 시작해야합니다. 일주일에 세 번씩 스포츠에 최소한 한 시간을 할애할 수 있도록 일일 일정을 계획해야 합니다. 훈련 일정은 다음과 같습니다.

1. 우선, 운동은 간단한 심장 강화 준비로 시작해야 합니다.
2. 다음으로 심장 강화 워밍업은 중간 강도의 워밍업으로 발전합니다.
3. 워밍업 후에는 스쿼트를 시작할 수 있습니다.
4. 스쿼트는 팔굽혀펴기와 점핑 잭으로 대체됩니다.
5. 그 다음에는 런지가 이어집니다.
6. 런지 후에는 플라이를 시작할 수 있습니다.
7. 다음은 중간 강도의 심장 강화 훈련입니다.
8. 그 다음에는 허벅지 안쪽 근육 운동이 이어집니다.
9. 고강도 심장 훈련;
10. 다음으로 유산소 운동은 복부와 허벅지 근육의 복합 운동으로 대체됩니다.
11. 운동은 스트레칭으로 마무리됩니다.

트레이너의 도움 없이 스스로 운동하기로 결정했다면 올바른 기술에 특별한 주의를 기울여야 하며 신체 근육에 과부하가 걸리지 않도록 노력해야 합니다. 훈련을 위해 신발과 옷을 선택하는 것도 매우 중요합니다. 집에서의 훈련에도 전문가의 조언이 필요합니다. 그러므로 운동하기 전에 자격을 갖춘 조언을 해줄 수 있는 의사나 전문 트레이너와 상담해야 합니다.

사진으로 보는 허벅지 안쪽 살 빼는 운동

가능하게 하는 운동 엉덩이를 정리하다, 매우 간단하지만 효율성을 위한 가장 중요한 조건은 규칙성과 많은 반복 횟수입니다. 아래에서는 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 볼륨을 높이는 것을 목표로 하는 가장 간단한 운동을 살펴보겠습니다. 이러한 운동은 특별한 신체 훈련 없이도 수행할 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워 엉덩이 아래에 손을 놓습니다. 등은 최대한 바닥에 밀착되어야 합니다. 다리를 30cm 위로 올리고 벌리고 다리를 꼬십시오. 이 운동을 올바르게 수행하면 허벅지 안쪽 근육에 긴장이 느껴질 것입니다. 20번의 교차를 수행한 후 30분 동안 휴식을 취한 다음 이러한 운동 세트를 2번 더 수행합니다.
2. 플라이 스쿼트는 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 이러한 운동은 허벅지 안쪽 근육뿐만 아니라 엉덩이 근육도 발달시킬 수 있습니다. Plie는 또한 승마 바지 제거에 기여합니다. 다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌려야 합니다. 스쿼트를 할 때 등은 최대한 곧게 펴야 합니다. 근육에 강한 긴장이 느껴지고 허벅지 라인이 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다. 맨 아래 지점에서는 엉덩이를 쥐어짜야 하며 그 후에 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 이 운동은 1분 동안 수행된 후 30분 동안 휴식을 취한 후 2번의 접근 방식을 더 수행합니다.
3. 허벅지 안쪽 부위의 지방 퇴적물과 싸우는 또 다른 상당히 효과적인 도구는 런지입니다. 수행이 매우 간단합니다. 똑바로 서서 왼발로 결론을 내리세요. 이 경우 골반은 약간 뒤로 들어가야 하며, 오른쪽 다리는 강하게 뻗어 곧게 펴야 합니다. 그 후 다른 쪽 다리로 런지가 이루어지면 체중이 부드럽게 방향이 바뀌어 무릎에 직각을 이룹니다.
4. 스윙은 허벅지 안쪽을 자극하는 매우 간단하고 효과적인 집에서의 운동입니다. 우선, 서서 시작 자세를 취해야합니다. 오른쪽 다리를 부드럽게 들어올리고, 지속적으로 긴장을 유지하며, 등은 곧게 펴야 합니다. 균형을 유지하기 어렵다면 가구에 기대어 있어도 됩니다. 한쪽 다리로 약 20회 스윙한 후 다른 쪽 다리에도 이 운동을 반복합니다. 총 3가지 접근 방식이 이루어졌습니다.

핏볼을 이용한 운동

공으로 근육을 조이고 강화하는 방법은 무엇입니까? 체조공이나 핏볼은 근육을 정리하고 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 되는 훌륭한 도구입니다. 핏볼을 이용한 허벅지 안쪽 운동은 매우 간단하며 누구나 접근할 수 있습니다. fitball에는 금기 사항이 거의 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그럼, 허벅지 안쪽을 겨냥한 체조공을 이용한 몇 가지 간단한 운동을 살펴보겠습니다.

1. 등을 대고 누워하지를 약간 위로 들어 올려 핏볼을 꽉 쥐십시오. 근육은 약 10초 동안 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 이 운동은 약 5회 반복됩니다.
2. 핏볼을 이용한 스쿼트는 매우 효과적입니다. 이 운동을 수행하려면 공 위에 앉아서 엉덩이로 잡고하지를 최대한 넓게 펼쳐야합니다. 이 경우 팔을 다른 방향으로 늘려야 합니다. 천천히 심기를 시작하고 체중을 한쪽 다리로 부드럽게 옮기면 다른 쪽 다리는 공을 놓지 않고 올라와야 합니다. 이러한 운동은 각 다리마다 10회씩 반복됩니다.
3. 누워있는 자세에서 핏볼을 사용하여 운동을 할 수도 있습니다. 이러한 운동은 척추에 과부하가 걸리지 않고 매우 효과적입니다. 이 운동 그룹의 다양성은 매우 크기 때문에 언제든지 귀하의 경우에 가장 효과적인 운동을 선택할 수 있습니다.

체육관에서 운동

헬스장에서 운동은 물론 더 효과적입니다집에서 운동하는 것보다

1. 첫째, 귀하는 발생하는 오류를 지적하고 조언도 돕는 트레이너의 통제를 지속적으로 받습니다.
2. 둘째, 특수 기계를 사용한 운동은 특정 근육을 발달시키는 것을 목표로하므로 이러한 동작의 결과는 집에서 수행하는 일반적인 운동보다 더 눈에.니다.

근육을 펌핑하는 것에 대해 이야기하면 피트니스 룸에서 훈련하는 것 훨씬 더 효과적입니다집에서 하는 활동보다 특수 시뮬레이터에서 다리를 모으는 연습을 하면 내전근이 활발하게 작동하기 시작합니다. 이는 친밀한 근육이 작동하기 시작하기 때문에 공정한 섹스에 특히 중요합니다.

특수 시뮬레이터에서 하지를 확장하는 것은 허벅지 앞쪽 근육을 발달시키는 것을 목표로 합니다. 이러한 운동을 집에서 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 이러한 허벅지 근육을 발달시키려면 모든 것을 올바르게 수행하는 방법을 알려줄 전문 트레이너의 도움을 받아야 합니다.

체육관에서의 운동을 더욱 효과적으로 만들기 위해 일종의 웨이트를 사용하여 규칙적인 운동을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 올바른 스쿼트 또는 스윙은 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다..

1. 정강이 부분에서 하지를 구부리고 구부린 부분에 너무 무겁지 않은 덤벨을 놓습니다.
2. 더 복잡한 버전의 연습을 선택하면 스윙을 5회 이하로 수행해야 하지만 접근 횟수는 2회로 줄어듭니다.

헬스장에서는 허벅지 안쪽 문제 부위를 겨냥한 모든 운동을 웨이트를 이용해 해야 한다. 트레이너의 감독하에 만. 웨이트 운동은 관절에 스트레스를 가중시켜 부상의 위험을 높입니다.

가정용 허벅지 안쪽 운동기구

앞서 언급했듯이 일반 핏볼을 이용하면 허벅지 안쪽 운동을 쉽게 할 수 있습니다.

의자나 벤치에 앉아 무릎 사이에 작은 고무공을 놓습니다. 근육을 이완시키고 긴장시키면서 공을 꽉 쥐십시오. 이 운동은 4가지 접근 방식으로 약 15회 수행하는 것이 좋습니다.

고려해 봅시다, 집에서 어떤 운동기구를 사용할 수 있나요? 허벅지 안쪽 지방을 줄이기 위해서는

1. 스쿼트를 연습할 수 있는 핏볼(Fitball). 발로 공을 단단히 잡고 위에 올려 놓아야합니다. 이 경우 발은 바닥에 놓고 팔은 다른 방향으로 벌려야 합니다. 체중은 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 이동됩니다. 핏볼의 가장 큰 장점은 힘의 하중이 척추에 떨어지지 않는다는 것입니다.
2. 등장성 고리. 나비 모양의 확장기는 일반적인 운동 세트를 수행할 수 있는 기회를 제공하지만 부하가 더 큽니다. 이러한 간단한 시뮬레이터는 매우 작지만 동시에 재료의 밀도에 따라 웰빙과 관련된 부하 정도를 선택할 수 있습니다. 무릎이 직각을 이루도록 앉으세요. 운동기구는 다리 사이에 위치합니다. 손잡이 위에 손을 얹고 대퇴골내 근육의 긴장으로 인해 링이 압축됩니다.
3. 줄넘기. 관절에 문제가 있는 사람들에게는 줄넘기가 권장되지 않는다는 점을 바로 주목할 가치가 있습니다. 그렇지 않으면 줄넘기는 좋은 지방 연소제로 간주됩니다. 균형을 유지하면서 1분 동안 각 다리로 점프해 보세요.

결론적으로, 일주일 안에 체중 감량을 포함하는 기적을 기 대해서는 안된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 첫 번째 결과는 일반적으로 정규 훈련 후 최소 3주 후에 확인할 수 있습니다. 이와 동시에 저탄수화물 식단을 따르는 것이 좋습니다.