Άσκηση Plie για τους εσωτερικούς μηρούς βίντεο

Οι τονωμένο εσωτερικό των μηρών φαίνονται ελκυστικοί, αθλητικοί και υγιείς. Αλλά οι εκπαιδευτές επιμένουν ομόφωνα ότι η απώλεια βάρους σε αυτή τη ζώνη δεν είναι εύκολη υπόθεση. Να είστε προετοιμασμένοι ότι θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά.

Οι εσωτερικοί μηροί μπορούν να μειωθούν στο σπίτι μέσω προπόνησης υψηλού διαλείμματος ή ενδυνάμωσης. Αυτό το άρθρο περιέχει ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού που λειτουργούν πραγματικά. Ήρθε η ώρα να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας και θα σας βοηθήσουμε σε αυτό!

Ανατομία των μυών των ποδιών

Το μήκος των ποδιών σας εξαρτάται από τη γενετική. Αλλά πώς να ανυψώσετε τον εσωτερικό μηρό και να τον κάνετε πιο όμορφο είναι ένα άλλο ερώτημα. Το λίπος στους μηρούς βρίσκεται σε δύο στρώματα: επιφανειακό και βαθύτερο.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατό να αλλάξετε τη σύνθεση μυϊκού λίπους των ποδιών σας. Εάν αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, τα πόδια σας θα γίνουν λεπτά και ελαστικά.

Έχοντας μια γενική κατανόηση της ανατομίας των μυών των ποδιών, θα είστε σίγουρα σε θέση να κατανοήσετε όλες τις λεπτομέρειες της προπόνησης.

Χαμστρίνια - Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και σας βοηθούν να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τεντώσετε τους γοφούς σας.

Μύες απαγωγείς Αυτοί είναι οι εσωτερικοί μύες του μηρού.

Τετρακέφαλος - αποτελούνται από τέσσερα τμήματα και σχηματίζουν τους πρόσθιους μύες του μηρού.

Γαστροκνήμιος μυς (μεσαία κεφαλή) - Αυτός είναι ο ανώτερος από τους δύο μύες της γάμπας.

Κνημιαίος πρόσθιος μυς - βρίσκεται στο κάτω πόδι και σας βοηθά να λυγίσετε τον αστράγαλό σας.

Σολικός μυς - Αυτός είναι ο γαστροκνήμιος μυς που βρίσκεται κάτω από την έσω κεφαλή.

Έχοντας καταλάβει λίγο την ανατομία, ας δούμε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι για κορίτσια. Όλα είναι εύκολο να γίνουν (μπορούν να γίνουν και στο σπίτι) και αρκετά ενδιαφέροντα.

Αυτή η απλή άσκηση για την τόνωση των μυών του εσωτερικού των μηρών συστήθηκε από έμπειρους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης.

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στην κύρια προπονητική σας διαδικασία χρησιμοποιώντας ένα fitball.

Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, λυγίστε τον αγκώνα του κάτω χεριού σας και ακουμπήστε το κεφάλι σας σε αυτό το χέρι.

Τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε αργά την μπάλα προς το ταβάνι χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα squat είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Αυτή την άποψη συμμερίζεται και ο Matt Townsend, εκπαιδευτής διασημοτήτων.

Αυτή η άσκηση έχει επίσης υψηλή καύση λίπους.

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κάντε οκλαδόν αργά: οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα σημαντικό σημείο: όταν κάνετε οκλαδόν, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας όρθιο.

Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές.

Τοποθετήστε κάποιο «εμπόδιο» στο πάτωμα. Ή μπορείτε απλά να φανταστείτε ένα αντικείμενο να πηδήξετε.

Σταθείτε στο ένα πόδι, με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο και πηδήξτε αριστερά και δεξιά από το «εμπόδιο».

Ξεκινήστε από κοντά μέχρι τα πόδια σας να γίνουν πιο δυνατά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση.

Η διατήρηση της ισορροπίας σας μπορεί να είναι μια πρόκληση στην αρχή. Εάν συνεχίσετε να ασκείτε αποτελεσματικά, η σταθεροποίηση θα εμφανιστεί πολύ σύντομα.

Αν ψάχνετε για ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών σας, τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας, φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα.

Κρατήστε τα πόδια σας μακριά. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας και χαμηλώστε τους επίσης. Σφίξτε τα γόνατά σας μαζί καθώς κινείστε πάνω και κάτω. Διατηρήστε την ένταση στο μαξιλάρι ανά πάσα στιγμή.

Στην ίδια θέση, σηκώστε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το μαξιλάρι περίπου 30 φορές. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε την πλάτη σας.

Ο βάτραχος είναι μια καλή και απλή άσκηση για τη σύσφιξη των μυών των μηρών. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών δεν απαιτούν πάντα μεγάλη προσπάθεια. Ο βάτραχος συνδέεται ακόμα περισσότερο με την έννοια της γυμναστικής.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα. Λυγίστε τα πόδια σας, κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες και απλώστε τα δάχτυλά σας.

Απλώστε αργά τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τεντώνοντας τους μυς σας. Στη συνέχεια ισιώστε, χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Εκτελέστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στην προπόνησή σας με αυτή τη διασκεδαστική χορευτική κίνηση. Αυτή η ακολουθία χορού θα σχετίζεται με το hip-hop. Το βίντεο είναι στα αγγλικά, αλλά οπτικά θα καταλάβετε τι πρέπει να γίνει και πώς.

Τα τρία βήματα που περιλαμβάνονται σε αυτή την προπόνηση είναι το snake lunge, το criss cross και το απλό hip hop squat.

Ορθώσου. Σηκώστε το στήθος σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Κάντε αυτό 4 φορές και προχωρήστε στον σταυρό.

Επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση και σταυρώστε τα πόδια σας 4 φορές. Στη συνέχεια προχωρήστε σε καταλήψεις. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μπροστά, επαναλάβετε τα squats και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να το κάνετε όλο αυτό στη μουσική, τηρώντας το ρυθμό. Επαναλάβετε τα squats 4 φορές.

Στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα στο ρυθμό. Και οι τρεις ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη συγκέντρωση στους εσωτερικούς μύες του μηρού για να εμπλακούν οι στόχοι για ενδυνάμωση και σύσφιξη.

Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε οκλαδόν. Κάντε ένα μεγάλο βήμα, λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των γοφών. Συνδέστε τα πόδια σας μεταξύ τους.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα πλάγιο βήμα στο πλάι, λυγίστε και κρατήστε το ένα χέρι μπροστά. Φέρτε τα πόδια σας ξανά μαζί.

Φέρτε το πόδι σας πίσω με ένα curtsey. Μην αφήνετε το σώμα να περιστρέφεται. Θα πρέπει να κρατάτε τον πυρήνα σας ίσιο. Τα πόδια σας πρέπει να μοιάζουν με ζιγκ-ζαγκ.

Εάν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, προσθέστε βάρος. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε 5 φορές από κάθε πλευρά.

Οι δύο τελευταίες ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών προτάθηκαν από την Astrid McGuire, προπονήτρια φυσικής κατάστασης διασημοτήτων. Το καλύτερο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας.

Σας προτείνουμε αυτό το σετ ασκήσεων για να χάσετε βάρος και να σφίξετε τους μύες των μηρών σας για να τους τονώσετε. Εμπνεύστηκαν από τη ρουτίνα άσκησης των Αγγέλων της Victoria Secret.

Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε μισό squat και από αυτή τη θέση περπατήστε δεξιά και αριστερά. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αυτή είναι μια απλή άσκηση και τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά.

Άλλη μια άσκηση που προέρχεται από τον κόσμο του χορού. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας στη μέση σας. Πάρτε το πόδι σας πίσω και στη συνέχεια φέρτε το ομαλά προς τα εμπρός, κάνοντας ένα ημικύκλιο. Το δάχτυλο του ποδιού δείχνει προς τα κάτω. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κάντε αυτή την κίνηση αργά και υπό έλεγχο.

Ξαπλώστε στο πλάι και στο πάτωμα. Ισιώστε το κάτω πόδι σας.

Σταυρώστε το πάνω πόδι σας από πάνω. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι σας προς τα πάνω.

Κρατήστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε τη φτέρνα σας προς το ταβάνι. Αυτή η ενέργεια διατηρεί την ένταση απευθείας στην επιθυμητή περιοχή. Επίσης, ελέγξτε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ κάνετε την άσκηση.

Πάρτε ένα λαστιχάκι και δέστε το σε βάρος 50 κιλών ή περισσότερο. Αυτό γίνεται για να μην κυλάει το βάρος στα πλάγια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα στο πλάι και κουνήστε το πόδι σας

Η σύσπαση από τη συμπίεση είναι που κάνει αυτή την άσκηση αποτελεσματική. Επαναλάβετε τη διαδικασία για το άλλο πόδι. Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Πάρτε, για παράδειγμα, έναν αλτήρα 16 κιλών και κρατήστε τον ανάμεσα στα πόδια σας.

Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, μην γέρνετε το στήθος και τους ώμους σας προς τα εμπρός και κάντε ένα squat. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Καθίστε οκλαδόν και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τις φτέρνες σας.

Ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στην μπάλα γυμναστικής. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας την μπάλα κάτω από τα δάχτυλά σας όλη την ώρα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Μια άλλη προπόνηση είναι η άρση θανάτου με μπάλα άσκησης. Κάντε ένα πόδι πίσω και κρατήστε την μπάλα.

Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Λυγίστε παράλληλα με το πάτωμα, όρθιος στο ένα πόδι και χαμηλώστε την μπάλα άσκησης.

Αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Σωστή διατροφή για λεπτούς μηρούς

1. Πίνετε δύο ποτήρια νερό το πρωί και άλλα 8 ποτήρια νερό όλη την ημέρα.
2. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το νερό με τσάι από βότανα. Δεν επιτρέπονται άλλα ποτά.
3. Αποφύγετε όλα τα δημητριακά και τα δημητριακά, αλλά μισό μπολ καστανό ρύζι την ημέρα είναι εντάξει.
4. Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα
5. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και ζάχαρη. Η καλύτερη αντικατάσταση είναι η στέβια.
6. Τρώτε 4 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα. Το μέγεθος της μερίδας είναι το μέγεθος της γροθιάς σας.
7. Καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας λάδι καθημερινά. Τα έλαια μπορεί να είναι οποιαδήποτε: ελαιόλαδο, καρύδα, λιναρόσπορο, μη επεξεργασμένα έλαια ξηρών καρπών.
8. Αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντικατάσταση: πρωτεΐνη ορού γάλακτος με νερό και φρούτα.
9. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα βιολογικά τρόφιμα. Απολαύστε αυτό που τρώτε.
10. Τρώτε κάθε 3 ώρες.
11. Προσθέστε ιχθυέλαιο και προβιοτικά στη διατροφή σας.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα αποκτήσετε όχι μόνο λεπτά, αλλά και πόδια χωρίς κυτταρίτιδα.

Κορυφαίες συμβουλές για τονισμένους γοφούς

1. Πάρτε ένα βηματόμετρο. Επιδιώξτε 5.000 έως 10.000 βήματα καθημερινά.
2. Αντί να πάρετε το ασανσέρ, πάρτε τις σκάλες.
3. Ξεκινήστε να πηδάτε με σχοινί. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να αυξήσετε την ευκινησία σας και να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
4. Περιηγηθείτε στην πόλη με ποδήλατο.
5. Κάνε ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και αρχίστε να τα ταλαντεύετε σταυρωτά στα πλάγια.
6. Ίσως πρέπει να αρχίσετε να χορεύετε.
7. Κάντε φίλους με λάγκες και squats - είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να βελτιώσετε τους μηρούς σας.
8. Οι βολάν ενισχύουν τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Ενώ τα squat δουλεύουν τους μηρούς και τους γλουτούς.
9. Μπορείτε να πιείτε Yerba mate. Αυτό είναι ένα τσάι που έχει αποδειχθεί κλινικά αποτελεσματικό στην καύση λίπους.
10. Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
11. Δοκιμάστε την προπόνηση υψηλών διαλειμμάτων (HIIT). Απαιτούν λιγότερο χρόνο από το cardio και τονώνουν τους μηρούς σας.

συμπέρασμα

Η υπομονή σε συνδυασμό με τις σωστές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τα πόδια των ονείρων σας. Η εμφάνιση και το μέγεθος του κενού των μηρών σας εξαρτάται από τη γενετική και τη φυσική δομή του σώματός σας. Και επομένως, όσο και να προσπαθήσετε, δεν θα αποκτήσετε τους μηρούς ενός σούπερ μοντέλου αν δεν υπάρχει γενετική προδιάθεση για αυτό.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, μασάζ, περιτυλίγματα κ.λπ. για να βελτιώσετε την εμφάνιση των μηρών σας.

Εκπαιδεύεστε συνεχώς, εκτελώντας το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων, ακολουθώντας την τεχνική και τους κανόνες για την εκτέλεση κινήσεων, τις συστάσεις διατροφής και τα πόδια σας θα γίνουν αντικείμενο ζήλιας. Και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δέχεστε τα κομπλιμέντα με χαμόγελο, γιατί το αξίζετε.

Τα squat είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σε όλο τον κόσμο. Έχει πολλές παραλλαγές, και μία από αυτές είναι τα plie squats. Αυτή είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που δουλεύουν το εσωτερικό του μηρού, μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους. Η λέξη plie προέρχεται από το μπαλέτο, όπου σημαίνει «λυγίζω το πόδι». Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια στρέφονται όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι, γι' αυτό μια κίνηση αυτού του τύπου είναι γνωστή ως plie squat.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Το plie squat λειτουργεί αποτελεσματικά στο κάτω μέρος του σώματος. Μεταβάλλοντας την τεχνική του, μπορείτε να προσδιορίσετε ανεξάρτητα ποιοι μύες θα λειτουργήσουν καλύτερα - ο γλουτιαίος ή ο τετρακέφαλος. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των κοριτσιών που θέλουν να επιτύχουν το ιδανικό σχήμα των γοφών και των γλουτών τους, αλλά χωρίς να αυξήσουν τη μαζικότητα των ποδιών τους. Με τη σωστή τεχνική plié αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα, βελτιώνοντας παράλληλα την ευελιξία και τον συντονισμό.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Πρώτα απ 'όλα, τέτοια squat φορτώνουν αποτελεσματικά τους γοφούς και τους γλουτούς, δηλαδή τον μέγιστο γλουτιαίο, τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και, πολύ σημαντικό, τους εσωτερικούς μηρούς. Επιπλέον, λειτουργούν σταθεροποιητές μύες όπως οι γάμπες, ο τεταρτημόριος οσφυϊκός και ο μυς που είναι υπεύθυνος για την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, τα plie squats, τα οποία λειτουργούν οι μύες στα οποία, μπορείτε να δείτε στην παρακάτω φωτογραφία, είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την εξάσκηση του κάτω μέρους του σώματος.

Σωστή τεχνική

Γνωρίζετε ήδη τι είναι το plie, τώρα πρέπει να καταλάβετε την τεχνική για την εκτέλεσή του. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης και σε αυτή την παράγραφο θα δούμε τα squats χωρίς βάρη. Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

1. Το Plie είναι εξαιρετικά σημαντικό στα squat τέντωμα. Θα χρειαστεί να κάνετε οκλαδόν αρκετά βαθιά και να γυρίσετε τα γόνατά σας και χωρίς να προετοιμάσετε τους συνδέσμους αυτό θα είναι εξαιρετικά δύσκολο. Επομένως, θα εξετάσουμε το ζήτημα του τεντώματος ξεχωριστά παρακάτω.
2. Τα ρούχα δεν πρέπει να είναι περιοριστικά τις κινήσεις σου. Θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε ακόμη και θεωρητικά να μπορείς να κάνεις τα splits σε αυτό.
3. Χρησιμοποιήστε ανθεκτικά παπούτσια, με σκληρή σόλα. Μπορείτε να φοράτε βάρη άρσης βαρών.

Τώρα για το σωστό τέντωμα. Θα χρειαστεί να δουλέψετε τους συνδέσμους της πλάτης και των ποδιών σας. Για το κάτω μέρος της πλάτης χρησιμοποιείται η κλασική μέθοδος - με ίσια πόδια προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα με τα χέρια μας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κλίσεις και στροφές. Για να τεντώσετε τα πόδια σας, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε έναν σουηδικό τοίχο. Πρέπει να την πλησιάσεις και να ρίξεις το πόδι σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Στη συνέχεια, το πόδι πρέπει να ισιωθεί. Σκύψτε, τεντώστε τους συνδέσμους σας. Προσπαθήστε να στερεώσετε το σώμα σας σε θέσεις όπου αισθάνεστε ελαφρύ πόνο. Για να τεντώσετε τα πόδια σας, δοκιμάστε να κάνετε τα χωρίσματα, απλώνοντας τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε.

Ας δούμε πώς να το κάνουμε σωστά πέτα χωρίς βάρη. Η τεχνική εκτέλεσης θα είναι η εξής:

1. Τα πόδια σας πρέπει να είναι απλωμένα όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Πρέπει να κρατάτε το κεφάλι και την πλάτη σας ίσια.
2. Εισπνεύστε και κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στην οριζόντια επιφάνεια, τα γόνατά σας να είναι κάθετα στην εσωτερική επιφάνεια και τα γόνατά σας κάθετα στα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών και προσεγγίσεων.

Η άσκηση με πτυχώσεις χωρίς βάρη είναι κατάλληλη για αρχάριους. Αφού το κατακτήσετε, μπορείτε να προχωρήσετε σε περίπλοκες παραλλαγές με βάρη.

Ποικιλίες plie squats

Το plie squat, την τεχνική του οποίου γνωρίζετε, μπορεί επίσης να εκτελεστεί με βάρη - έναν ή δύο αλτήρες, ένα kettlebell ή ένα barbell. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητάς τους. Στο σπίτι, αντί για κοχύλια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα μπουκάλια γεμάτα με νερό.

Για τα κορίτσια, το βέλτιστο βάρος του βλήματος είναι μέχρι 3,5 κιλά. Τα παιδιά πρέπει να χρησιμοποιούν έναν βαρύτερο αλτήρα. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να δουλέψετε αποτελεσματικά τους ίδιους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών. Η τεχνική για την εκτέλεση ενός squat σε αυτή την περίπτωση θα είναι η εξής:

1. Πρέπει να σηκώσετε το βλήμα και να το κρατήσετε ανάμεσα στα πόδια σας με τεντωμένα χέρια. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Κρατήστε το κεφάλι και την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε μπροστά.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθίστε. Σε αυτή την περίπτωση, η γραμμή των γοφών πρέπει να είναι παράλληλη με την οριζόντια επιφάνεια και τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές χρειάζεται.

Ένα kettlebell μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για έναν αλτήρα ως μέσο στάθμισης. Επιλέξτε το βάρος της συσκευής ξεχωριστά, αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα όταν εκτελείτε την άσκηση με αυτήν. Τα ίδια μέρη του σώματος λειτουργούν και σε αυτή την περίπτωση.

Αυτή η άσκηση απαιτεί δύο αλτήρες. Συνιστάται να παίρνετε βάρος τουλάχιστον 2,5 κιλών. Ακολουθήστε αυτήν την τεχνική:

1. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, κρατήστε τους στο ύψος του στήθους μεταξύ σας. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, γυρίστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Κρατήστε το κεφάλι και την πλάτη σας ίσια.
2. Κάντε οκλαδόν μετά την εισπνοή, στο κάτω σημείο η γραμμή των μηρών σας πρέπει να είναι παράλληλη με την επιφάνεια. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και επιστρέψτε πίσω.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση για τους εσωτερικούς μηρούς χρησιμοποιώντας δύο πλατφόρμες. Η τεχνική σε αυτή την περίπτωση θα είναι η εξής:

1. Τοποθετήστε τις πλατφόρμες έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σταθερά πάνω τους, πάρτε την αρχική θέση που χαρακτηρίζει τέτοιες καταλήψεις.
2. Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα ή μια ζώνη με τη δυνατότητα χρήσης βαρών σε μορφή τηγανίτας (αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για άνδρες).
3. Σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Δώστε προσοχή στα γόνατά σας. Δεν πρέπει να πηγαίνουν στα πλάγια ή να πηδούν έξω πέρα ​​από τις άκρες του ποδιού.
4. Μπορείτε να μείνετε στο κάτω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε. Στην κορυφή, προσπαθήστε να μην σταματήσετε. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές θέλετε.

Αν δεν υπάρχει πλατφόρμα, μπορείτε να πάρετε μεγάλες τηγανίτες και να τις τοποθετήσετε τη μια πάνω στην άλλη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο παγκάκια τοποθετημένα δίπλα-δίπλα. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο χαμηλά σκαμπό ή καρέκλες, αλλά φροντίστε να είναι σταθερά.

Αντενδείξεις και προφυλάξεις

Υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες μπορεί να αντενδείκνυνται τα squat με πτυχώσεις. Πρόκειται για τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη ή τα γόνατα, κήλη, κιρσούς και καρκίνο. Εάν έχετε αμφιβολίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Αξίζει να λάβετε υπόψη τα κοινά λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης. Ένα από αυτά είναι αν σκύβετε πολύ μπροστά. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν κάνετε οκλαδόν με μπάρα, εάν ένα άτομο φοβάται να πέσει. Για να το αποφύγετε αυτό, τοποθετήστε έναν πάγκο πίσω σας ώστε να μπορείτε να καθίσετε πάνω του ενώ κινείστε. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τον πάγκο και δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα. Υπάρχουν και άλλα λάθη που πρέπει να αποφύγετε:

1. Τα γόνατα «περπατούν» από πλευρά σε πλευρά. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν ένα άτομο δεν έχει αρκετό τέντωμα ή οι σύνδεσμοι στα γόνατά του είναι αδύναμοι. Αυτό μπορεί επίσης να είναι συνέπεια κακής τεχνικής, κατά την οποία τα πόδια δεν χωρίζονται αρκετά και προσπαθείτε να γυρίσετε τα γόνατά σας περισσότερο. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί με τη βελτίωση των διατάσεων και της συντονισμένης εργασίας των ποδιών και των γονάτων.
2. Κοιτάζοντας το πάτωμα. Πρέπει να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο ή να κοιτάξετε ελαφρώς ψηλά.
3. Ο αλτήρας μπορεί να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας επειδή τα χέρια σας είναι πολύ τεντωμένα. Λάβετε υπόψη ότι η βαρύτητα πρέπει να λειτουργεί για εσάς. Μπορεί ακόμη και το βάρος κάθετο στο πάτωμα η ίδια. Απλά εμπιστεύσου την.
4. Το λάθος μπορεί να είναι ότι δεν στέκεστε αρκετά φαρδιά και τα γόνατά σας ξεπερνούν τη γραμμή των ποδιών σας.
5. Τα πόδια είναι πλήρως ισιωμένα στο πάνω σημείο. Αυτό είναι λάθος γιατί οι μύες χαλαρώνουν και η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται. Δώστε προσοχή στη θέση των ποδιών σας. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα για να μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία.
6. Αν καμπουριάζετε ρηχά, με μικρό πλάτος, τότε χάνεται το νόημα της άσκησης, αφού μόνο το μπροστινό και το εξωτερικό μέρος των μηρών θα ταλαντεύεται. Η ιδιαιτερότητα της πτυχής είναι ότι μπορεί να δουλέψει και το εσωτερικό μέρος του μηρού, και για να γίνει αυτό πρέπει να πέσει κάτω παράλληλα με το πάτωμα.

Πρώτον, τα plie squats, οι φωτογραφίες των οποίων θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τη σωστή τεχνική, μπορούν να εκτελεστούν μπροστά από έναν καθρέφτη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε πολλά λάθη και να τα διορθώσετε αμέσως. Σκεφτείτε επίσης τα εξής:

1. Μην κυνηγάς τη ζυγαριά. Το εσωτερικό του μηρού τραυματίζεται εύκολα και χρειάζεται πολύς χρόνος για να επουλωθεί. Πριν προχωρήσετε στα βάρη, κάντε ζέσταμα χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη.
2. Ο αλτήρας μπορεί να αντικατασταθεί με ένα πιάτο βάρους, αλλά το να το κρατήσεις είναι πιο δύσκολο. Μπορείτε να το συνδέσετε σε μια ειδική ζώνη σχεδιασμένη για βάρη. Αυτή η επιλογή είναι βολική γιατί μπορείτε να λύσετε τα χέρια σας. Αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να μελετήσετε σε πλατφόρμες.
3. Εάν έχετε ενόχληση στα γόνατά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαστικούς επιδέσμους. Μερικές φορές δεν βοηθάει. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
4. Σταματήστε να κάνετε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στο εσωτερικό του μηρού, διαφορετικά ο τραυματισμός είναι αναπόφευκτος. Εάν ο πόνος σας ενοχλεί συνεχώς, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
5. Καθώς κινείστε προς τα κάτω, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να στοχεύσετε καλύτερα τους γλουτιούς σας.
6. Τα squat Plie συνιστώνται να γίνονται στην αρχή ή στη μέση των μαθημάτων.
7. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα της άσκησης, κρατήστε τους μύες σας σε μέγιστη ένταση και μην τους αφήνετε να χαλαρώσουν.

Πλιέ squats σε βίντεο

Για να κατανοήσετε καλύτερα τη σωστή τεχνική της άσκησης, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με squats, το οποίο θα δείξει τη σωστή εκτέλεσή του με όλες τις αποχρώσεις και τα χαρακτηριστικά.

Το γυναικείο σώμα μπορεί να ονομαστεί μια εκπληκτική δημιουργία της φύσης, αλλά ακόμη και οι πιο όμορφοι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου μερικές φορές δεν είναι χωρίς ελαττώματα. Και εμείς, οι γυναίκες, δεν πρέπει να γνωρίζουμε τις προβληματικές περιοχές στο σώμα μας; Η πιο συχνή προβληματική περιοχή είναι η συσσώρευση λίπους στους μηρούς, ειδικά στο εσωτερικό. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι οι μύες των εσωτερικών μηρών πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται στην καθημερινή ζωή. Ως εκ τούτου, ο κύριος στόχος μας είναι η μέγιστη προπόνηση και οι ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στους έσω μηριαίους μύες.

Οι γνώσεις και οι δεξιότητες που παρέχονται παρακάτω σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να τις εκτελέσετε σωστά. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς σας.

Γενικές αρχές εκπαίδευσης

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στους μηρούς σας και να κάνετε τους μηρούς σας να φαίνονται ελκυστικοί, πρέπει να τους συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους αρκετά αποτελεσματικές προπονήσεις. Η πολύ αποτελεσματική προπόνηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε όχι μόνο από το υποδόριο λίπος, αλλά θα λειτουργήσει και ως προληπτικό μέτρο για πολλές ασθένειες.

Δεν χρειάζεται να λέμε ψέματα, ας σημειώσουμε αμέσως ότι ο κύριος εχθρός μας είναι η τεμπελιά. Αλλά αν έχετε μεγάλη επιθυμία να γίνετε ιδιοκτήτης κομψών, λεπτών ποδιών, τότε ο κύριος στόχος σας πρέπει να είναι να δυναμώσετε τους μυς σας. Επομένως, θα πρέπει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να προγραμματίσετε το καθημερινό σας πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να αφιερώνετε τουλάχιστον μία ώρα σε αθλήματα τρεις φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα των προπονήσεων θα είναι το εξής:

1. Πρώτα απ 'όλα, η προπόνησή σας πρέπει να ξεκινά με μια απλή προθέρμανση καρδιο.
2. Στη συνέχεια, η προθέρμανση με καρδιο εξελίσσεται σε προθέρμανση μέτριας έντασης.
3. Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε καταλήψεις.
4. Τα squat αντικαθίστανται από push-ups και jumping jacks.
5. Αυτό ακολουθείται από lunges?
6. Μετά τα lunges, μπορείτε να ξεκινήσετε το plie.
7. Ακολουθεί η μέτριας έντασης προπόνηση καρδιο?
8. Ακολουθούν ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού.
9. Καρδιο προπόνηση υψηλής έντασης.
10. Στη συνέχεια, η καρδιοπροπόνηση αντικαθίσταται από συνδυασμένες ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τους μηρούς μυς.
11. Η προπόνηση τελειώνει με διατάσεις.

Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε μόνοι σας χωρίς τις υπηρεσίες προπονητή, τότε πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή τεχνική και επίσης να προσπαθήσετε να μην υπερφορτώνετε τους μύες του σώματος. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να επιλέγετε παπούτσια και ρούχα για προπόνηση. Ακόμη και η εκπαίδευση στο σπίτι απαιτεί συμβουλές από ειδικούς. Επομένως, πριν από την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία προπονητή που μπορεί να σας δώσει εξειδικευμένες συμβουλές.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα στο εσωτερικό των μηρών με φωτογραφίες

Ασκήσεις που επιτρέπουν τακτοποίησε τους γοφούς σου, είναι πολύ απλά, αλλά η πιο σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητά τους είναι η κανονικότητα και ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων. Παρακάτω θα δούμε τις πιο απλές ασκήσεις που στοχεύουν στη σύσφιξη των μυών του εσωτερικού μηρού, καθώς και στην αύξηση του όγκου τους. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν χωρίς ειδική σωματική προπόνηση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Η πλάτη σας πρέπει να πιέζεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 cm προς τα πάνω, απλώστε τα, σταυρώστε τα πόδια σας. Εάν εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ένταση στους μύες στο εσωτερικό του μηρού σας. Εκτελέστε 20 διασταυρώσεις, μετά τις οποίες πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για μισό λεπτό και στη συνέχεια να κάνετε άλλα 2 τέτοια σετ ασκήσεων.
2. Το plie squat θεωρείται αρκετά αποτελεσματικό. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να αναπτύξουν όχι μόνο τους μύες των έσω μηρών, αλλά και τους μύες που βρίσκονται στους γλουτούς. Το Plie συμβάλλει επίσης στην αφαίρεση της βράκας ιππασίας. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως και να γυρίσετε τα πόδια σας προς τα έξω. Όταν κάνετε οκλαδόν, η πλάτη σας πρέπει να είναι όσο πιο ευθεία γίνεται. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν μέχρι να νιώσετε έντονη ένταση στους μύες και η γραμμή των μηρών σας να γίνει παράλληλη με το πάτωμα. Στο κάτω σημείο πρέπει να σφίξετε τους γλουτούς σας, μετά από το οποίο μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση εκτελείται για ένα λεπτό, μετά από το οποίο γίνεται ένα διάλειμμα μισού λεπτού και στη συνέχεια γίνονται 2 ακόμη προσεγγίσεις.
3. Ένα άλλο αρκετά αποτελεσματικό εργαλείο για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στην εσωτερική περιοχή των μηρών είναι τα lunges. Είναι αρκετά απλά στην εκτέλεση. Απλά σταθείτε ίσια, βγάλτε συμπεράσματα με το αριστερό σας πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να πάει λίγο πίσω και το δεξί πόδι πρέπει να είναι έντονα τεντωμένο και ίσιο. Μετά από αυτό, γίνεται μια βόλτα με το άλλο πόδι, το βάρος του σώματος ανακατευθύνεται ομαλά σε αυτό, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία στο γόνατο.
4. Οι κούνιες είναι αρκετά απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι που στοχεύουν στο εσωτερικό του μηρού. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση ενώ στέκεστε. Σηκώστε ομαλά το δεξί σας πόδι, κρατήστε το συνεχώς τεντωμένο και η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, επιτρέπεται να στηριχτείτε σε κάποιο έπιπλο. Πρέπει να κάνετε περίπου 20 ταλαντεύσεις με το ένα πόδι, μετά από τις οποίες αυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται για το άλλο πόδι. Γίνονται συνολικά 3 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις με fitball

Πώς να σφίξετε και να δυναμώσετε τους μύες με μια μπάλα; Μια μπάλα γυμναστικής ή fitball είναι ένα υπέροχο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να βάλουμε σε τάξη τους μύες μας και να αφαιρέσετε το περιττό λίπος. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο εσωτερικό των μηρών με fitball είναι πολύ απλές και προσβάσιμες σε όλους απολύτως. Αξίζει να σημειωθεί ότι το fitball δεν έχει πρακτικά αντενδείξεις. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές απλές ασκήσεις με μια μπάλα γυμναστικής που στοχεύει στο εσωτερικό των μηρών.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε ελαφρά τα κάτω άκρα σας και πιέστε το fitball με αυτά. Οι μύες πρέπει να διατηρούνται σε τεταμένη κατάσταση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται περίπου 5 φορές.
2. Τα squat με fitball είναι αρκετά αποτελεσματικά. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στην μπάλα, να την κρατήσετε με τους γοφούς σας, απλώνοντας τα κάτω άκρα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ξεκινήστε να φυτεύετε αργά, μεταφέροντας ομαλά το βάρος σας στο ένα πόδι και το άλλο πόδι πρέπει να σηκωθεί χωρίς να αφήσετε την μπάλα. Τέτοιες ασκήσεις επαναλαμβάνονται για κάθε πόδι 10 φορές.
3. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με fitball σε ξαπλωμένη θέση. Τέτοιες ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματικές χωρίς υπερφόρτωση της σπονδυλικής στήλης. Η ποικιλία αυτής της ομάδας ασκήσεων είναι πολύ μεγάλη, επομένως μπορείτε πάντα να επιλέξετε αυτές που θα είναι πιο αποτελεσματικές στην περίπτωσή σας.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Άσκηση στο γυμναστήριο, φυσικά είναι πιο αποτελεσματικέςπαρά ασκήσεις στο σπίτι.

1. Πρώτον, βρίσκεστε συνεχώς υπό τον έλεγχο ενός εκπαιδευτή, ο οποίος επισημαίνει λάθη που συμβαίνουν και επίσης βοηθά με συμβουλές.
2. Δεύτερον, οι ασκήσεις σε ειδικά μηχανήματα στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένων μυών, επομένως τα αποτελέσματα από αυτές τις ενέργειες θα είναι πιο αισθητά παρά από γενικές ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι.

Αν μιλάμε για άντληση μυών, τότε προπόνηση στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο αποτελεσματικάπαρά δραστηριότητες που γίνονται στο σπίτι. Εάν εξασκηθείτε στο να φέρετε τα πόδια σας κοντά σε έναν ειδικό προσομοιωτή, οι μύες προσαγωγών αρχίζουν να εμπλέκονται ενεργά, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το ωραίο φύλο, επειδή οι οικείοι μύες αρχίζουν να λειτουργούν.

Η επέκταση των κάτω άκρων σε έναν ειδικό προσομοιωτή στοχεύει στην ανάπτυξη των πρόσθιων μυών των μηρών. Είναι αρκετά δύσκολο να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις στο σπίτι, οπότε αν θέλετε να αναπτύξετε αυτούς τους μυς του μηρού, πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που θα σας πει πώς να τα κάνετε όλα σωστά.

Για να κάνετε τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο πιο αποτελεσματικές, μπορείτε να κάνετε τακτικές ασκήσεις με κάποιο είδος βάρη. Για παράδειγμα, σωστές καταλήψεις ή κούνιες μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες.

1. Λυγίστε το κάτω άκρο σας στην κνήμη και τοποθετήστε έναν όχι πολύ βαρύ αλτήρα στην κάμψη.
2. Εάν επιλέξετε μια πιο περίπλοκη έκδοση των ασκήσεων, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερες από 5 ταλαντεύσεις, αλλά ο αριθμός των προσεγγίσεων μειώνεται σε δύο.

Στο γυμναστήριο, όλες οι ασκήσεις που στοχεύουν στο εσωτερικό προβληματικό τμήμα των μηρών πρέπει να εκτελούνται με βάρη μόνο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Οι ασκήσεις με βάρη ασκούν αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις και επομένως ενέχουν κίνδυνο πιθανού τραυματισμού.

Εξοπλισμός γυμναστικής για το εσωτερικό των μηρών για το σπίτι

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών χρησιμοποιώντας ένα κανονικό fitball.

Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και τοποθετήστε μια μικρή λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε την μπάλα ενώ χαλαρώνετε και τεντώνετε τους μυς σας. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση περίπου 15 φορές, 4 προσεγγίσεις.

Ας σκεφτούμε, τι εξοπλισμό γυμναστικής μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι; για να μειώσετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού:

1. Fitball, με το οποίο εξασκείτε τα squats. Πρέπει να πιάσετε σταθερά την μπάλα με τα πόδια σας, πατώντας την από πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στο πάτωμα και τα χέρια να απλωθούν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται από το ένα πόδι στο άλλο. Το κύριο πλεονέκτημα ενός fitball είναι ότι το φορτίο δύναμης δεν πέφτει στη σπονδυλική στήλη.
2. Ισοτονικοί δακτύλιοι. Ένας διαστολέας σε σχήμα πεταλούδας θα σας δώσει την ευκαιρία να εκτελέσετε το συνηθισμένο σύνολο ασκήσεων, αλλά με μεγαλύτερο φορτίο. Ένας τόσο απλός προσομοιωτής είναι αρκετά συμπαγής, αλλά ταυτόχρονα σας επιτρέπει να επιλέξετε τον βαθμό φορτίου σε σχέση με την ευημερία σας, ανάλογα με την πυκνότητα του υλικού. Καθίστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Το μηχάνημα γυμναστικής τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια. Τα χέρια τοποθετούνται στις λαβές και οι δακτύλιοι συμπιέζονται από την τάση στους ενδομηριαίους μύες.
3. Σχοινακι. Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι το σχοινί άλματος δεν συνιστάται για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις. Διαφορετικά, το σχοινί άλματος θεωρείται καλός λιποδιαλύτης. Δοκιμάστε να πηδάτε σε κάθε πόδι για ένα λεπτό διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας.

Συμπερασματικά, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να περιμένετε ένα θαύμα, το οποίο περιλαμβάνει απώλεια βάρους σε μία εβδομάδα. Το πρώτο αποτέλεσμα μπορεί να φανεί συνήθως τουλάχιστον 3 εβδομάδες μετά την τακτική προπόνηση. Παράλληλα με αυτό, συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.