Video zur Plie-Übung für die Innenseiten der Oberschenkel

Eine straffe Innenseite der Oberschenkel sieht attraktiv, sportlich und gesund aus. Doch die Trainer sind sich einig, dass das Abnehmen in diesem Bereich keine leichte Aufgabe ist. Seien Sie darauf vorbereitet, dass Sie hart arbeiten müssen.

Die Innenseiten der Oberschenkel können zu Hause durch intensives Intervall- oder Krafttraining reduziert werden. Dieser Artikel enthält Übungen für die innere Oberschenkelmuskulatur, die wirklich funktionieren. Es ist Zeit, sich in Ordnung zu bringen, und wir helfen Ihnen dabei!

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Länge Ihrer Beine hängt von der Genetik ab. Aber wie man die Innenseite des Oberschenkels aufpumpt und schöner macht, ist eine andere Frage. Das Fett an den Oberschenkeln befindet sich in zwei Schichten: einer oberflächlichen und einer tieferen.

Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, die Muskel-Fett-Zusammensetzung Ihrer Beine zu verändern. Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern, werden Ihre Beine schlank und elastisch.

Wenn Sie über ein allgemeines Verständnis der Anatomie der Beinmuskulatur verfügen, werden Sie auf jeden Fall in der Lage sein, alle Einzelheiten des Trainings zu verstehen.

Kniesehnen - Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und helfen Ihnen, Ihre Knie zu beugen und Ihre Hüften zu strecken.

Abduktorenmuskeln Dies sind die inneren Oberschenkelmuskeln.

Quadrizeps - Sie bestehen aus vier Abschnitten und bilden die vordere Oberschenkelmuskulatur.

Gastrocnemius-Muskel (medialer Kopf) - Dies ist der oberste der beiden Wadenmuskeln.

Tibialis-anterior-Muskel - Es befindet sich im Unterschenkel und hilft Ihnen, Ihren Knöchel zu beugen.

Soleus-Muskel - Dies ist der Gastrocnemius-Muskel, der sich unter dem medialen Kopf befindet.

Nachdem wir ein wenig über Anatomie verstanden haben, sehen wir uns die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels für Mädchen zu Hause an. Alle davon sind einfach (man kann sie sogar zu Hause machen) und sehr interessant.

Diese einfache Übung zur Kräftigung der Oberschenkelinnenmuskulatur wurde von erfahrenen Fitnesstrainern empfohlen.

Geben Sie Ihrem Haupttrainingsprozess etwas Würze, indem Sie einen Fitball verwenden.

Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Verschränke deine Arme vor deinem Körper. Wenn Sie Unbehagen verspüren, beugen Sie den Ellenbogen Ihres Unterarms und legen Sie Ihren Kopf auf diesen Arm.

Platzieren Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihren Beinen. Heben Sie den Ball mithilfe Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes langsam zur Decke.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Viele Menschen wissen, dass Kniebeugen die effektivste Übung für die Innenseite des Oberschenkels sind. Auch Matt Townsend, ein prominenter Trainer, teilt diese Meinung.

Diese Übung hat auch eine starke Fettverbrennung.

Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf. Gehen Sie langsam in die Hocke: Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.

Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Ein wichtiger Punkt: Beim Hocken sollten die Knie nicht über die Zehen hinausragen.

Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihre Brust aufrecht.

Wiederholen Sie die Übung 12-15 Mal.

Platzieren Sie eine Art „Hindernis“ auf dem Boden. Oder Sie stellen sich einfach einen Gegenstand vor, über den Sie springen können.

Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und springen Sie links und rechts vom „Hindernis“ weg.

Beginnen Sie nah beieinander, bis Ihre Beine stärker werden. Dann können Sie den Abstand vergrößern.

Das Gleichgewicht zu halten kann zunächst eine Herausforderung sein. Wenn Sie weiterhin effektiv üben, wird sich sehr bald eine Stabilisierung einstellen.

Wenn Sie auf der Suche nach Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel und das Gesäß sind, dann sind Sie bei uns genau richtig.

Legen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Beine, führe deine Knie zusammen.

Halten Sie Ihre Füße fern. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Heben Sie Ihre Hüften langsam an und senken Sie sie ebenfalls. Drücken Sie Ihre Knie zusammen, während Sie sich auf und ab bewegen. Halten Sie die Spannung des Polsters jederzeit aufrecht.

Heben Sie in derselben Position Ihre Hüften in eine Brücke. Halten Sie ein Kissen zwischen Ihren Knien. Drücken Sie das Kissen etwa 30 Mal zusammen. Senken Sie Ihr Becken und entspannen Sie Ihren Rücken.

Der Frosch ist eine gute und einfache Übung zur Straffung der Oberschenkelmuskulatur. Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel erfordern nicht immer viel Aufwand. Der Frosch wird noch mehr mit dem Konzept des Turnens in Verbindung gebracht.

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und strecken Sie sie. Beuge deine Beine, halte deine Fersen zusammen und spreize deine Zehen.

Spreizen Sie Ihre Knie langsam in verschiedene Richtungen und spannen Sie dabei Ihre Muskeln an. Dann strecken Sie sich mithilfe der inneren Oberschenkelmuskulatur. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Verleihen Sie Ihrem Training mit dieser lustigen Tanzbewegung etwas Würze. Diese Tanzsequenz bezieht sich auf Hip-Hop. Das Video ist auf Englisch, aber visuell werden Sie verstehen, was getan werden muss und wie.

Die drei Schritte, die in diesem Training enthalten sind, sind der Snake Longe, der Criss Cross und die einfache Hip-Hop-Kniebeuge.

Steh gerade. Heben Sie Ihre Brust an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück. Wiederholen Sie dies viermal und gehen Sie zum Kreuz.

Wiederholen Sie die vorherige Bewegung und kreuzen Sie die Beine viermal. Fahren Sie dann mit den Kniebeugen fort. Halten Sie die Zehen vorne, wiederholen Sie die Kniebeugen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es empfiehlt sich, dies alles zur Musik zu tun und dabei den Rhythmus einzuhalten. Wiederholen Sie die Kniebeugen viermal.

Wiederholen Sie dann den gesamten Komplex im Takt. Alle drei Übungen müssen mit maximaler Konzentration auf die inneren Oberschenkelmuskeln durchgeführt werden, um die Zielmuskeln zur Kräftigung und Straffung anzusprechen.

Halte deine Füße zusammen. Treten Sie zurück und gehen Sie in die Hocke. Machen Sie einen großen Schritt, etwas weiter als hüftbreit. Verbinden Sie Ihre Beine miteinander.

Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Halte deine Füße zusammen. Machen Sie einen Schritt zur Seite, beugen Sie sich und halten Sie einen Arm nach vorne. Bringen Sie Ihre Beine wieder zusammen.

Bringen Sie Ihr Bein mit einem Knicks zurück. Lassen Sie den Körper nicht rotieren. Sie sollten Ihren Rumpf gerade halten. Ihre Beine sollten wie Zickzacklinien aussehen.

Wenn Sie diese Übung schwieriger machen möchten, erhöhen Sie das Gewicht. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Auf jeder Seite 5 Mal wiederholen.

Die letzten beiden Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel wurden von Astrid McGuire, einer prominenten Fitnesstrainerin, empfohlen. Das Beste an diesen Übungen ist, dass Sie sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

Wir empfehlen dieses Übungsset zum Abnehmen und zur Straffung der Oberschenkelmuskulatur, um diese zu stärken. Inspiriert wurden sie von der Trainingsroutine der Victoria Secret Angels.

Halten Sie Ihre Hände in den Hüften. Machen Sie eine halbe Hocke und gehen Sie aus dieser Position nach links und rechts. Führen Sie 12 Wiederholungen an jedem Bein durch. Dies ist eine einfache Übung und die Ergebnisse sind erstaunlich.

Eine weitere Übung, die aus der Tanzwelt kommt. Stehen Sie gerade, mit ausgestreckten Beinen und den Händen auf der Taille. Nehmen Sie Ihr Bein zurück und führen Sie es dann sanft nach vorne, sodass ein Halbkreis entsteht. Die Zehe zeigt nach unten. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Führen Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Legen Sie sich auf die Seite und auf den Boden. Strecken Sie Ihren Unterschenkel.

Kreuzen Sie Ihr oberes Bein darüber. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand. Heben Sie Ihr unteres Bein an.

Halten Sie Ihr Bein parallel zum Boden und heben Sie Ihre Ferse zur Decke. Durch diese Aktion bleibt die Spannung direkt auf dem gewünschten Bereich. Kontrollieren Sie während der Übung auch Ihren Oberkörper.

Nehmen Sie ein Gummiband und binden Sie es an ein Gewicht von 50 Pfund oder mehr. Dies geschieht, damit das Gewicht beim Training nicht zur Seite wegrollt.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Machen Sie einen Schritt zur Seite und bewegen Sie Ihr Bein

Die Kontraktion durch den Druck macht diese Übung effektiv. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. Machen Sie zehn Wiederholungen an jedem Bein.

Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie weiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie zum Beispiel eine 16-Pfund-Hantel und halten Sie sie zwischen Ihren Beinen.

Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, lehnen Sie Brust und Schultern nicht nach vorne und machen Sie eine Kniebeuge. 10 Mal wiederholen.

Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Fersen befinden.

Legen Sie Ihre Finger auf Ihren Gymnastikball. Senken Sie sich ab und halten Sie den Ball die ganze Zeit unter Ihren Fingern. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Ein weiteres Training ist Kreuzheben mit einem Gymnastikball. Treten Sie ein Bein zurück und halten Sie den Ball.

Ziehen Sie Ihren Bauch ein. Beugen Sie sich parallel zum Boden, stehen Sie auf einem Bein und senken Sie den Gymnastikball ab.

Berühre mit dem Ball den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Richtige Ernährung für schlanke Oberschenkel

1. Trinken Sie morgens zwei Gläser Wasser und über den Tag verteilt weitere 8 Gläser Wasser.
2. Sie können Wasser durch Kräutertee ersetzen. Andere Getränke sind nicht erlaubt.
3. Vermeiden Sie alle Körner und Körner, aber eine halbe Schüssel brauner Reis pro Tag ist in Ordnung.
4. Essen Sie viel frisches Obst
5. Vermeiden Sie Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel. Der beste Ersatz ist Stevia.
6. Essen Sie 4 Portionen Protein pro Tag. Die Portionsgröße entspricht der Größe Ihrer Faust.
7. Verzehren Sie täglich 2 Esslöffel Öl. Öle können beliebig sein: Oliven-, Kokos-, Leinsamen-, unraffinierte Nussöle.
8. Vermeiden Sie alle Milchprodukte. Ersatz: Molkenprotein mit Wasser und Obst.
9. Versuchen Sie, mehr Bio-Lebensmittel zu essen. Genießen Sie, was Sie essen.
10. Essen Sie alle 3 Stunden.
11. Fügen Sie Ihrer Ernährung Fischöl und Probiotika hinzu.

Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, erhalten Sie nicht nur dünne, sondern auch cellulitefreie Beine.

Top-Tipps für straffe Hüften

1. Besorge dir einen Schrittzähler. Streben Sie täglich 5.000 bis 10.000 Schritte an.
2. Anstatt den Aufzug zu nehmen, nehmen Sie die Treppe.
3. Beginnen Sie mit dem Seilspringen. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Ihre Beweglichkeit zu steigern und schneller Ergebnisse zu erzielen.
4. Erkunden Sie die Stadt mit dem Fahrrad.
5. Machen Sie eine Schere. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beginnen Sie, sie quer zur Seite zu schwingen.
6. Vielleicht solltest du anfangen zu tanzen.
7. Machen Sie sich mit Ausfallschritten und Kniebeugen vertraut – sie sind die effektivsten Übungen, um Ihre Oberschenkel zu trainieren.
8. Ausfallschritte stärken die Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Während Kniebeugen die Oberschenkel und das Gesäß trainieren.
9. Sie können Yerba Mate trinken. Dies ist ein Tee, dessen Wirksamkeit bei der Fettverbrennung klinisch nachgewiesen wurde.
10. Essen Sie mehr pflanzliches Protein, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
11. Versuchen Sie es mit Hochintervalltraining (HIIT). Sie benötigen weniger Zeit als Cardio und stärken Ihre Oberschenkel.

Abschluss

Geduld in Kombination mit den richtigen Übungen wird Ihnen dabei helfen, die Beine Ihrer Träume zu erreichen. Das Aussehen und die Größe Ihrer Oberschenkellücke hängen von Ihrer Genetik und Ihrer natürlichen Körperstruktur ab. Und deshalb werden Sie, egal wie sehr Sie sich auch anstrengen, die Oberschenkel eines Supermodels nicht bekommen, wenn keine genetische Veranlagung dafür besteht.

Sie können auch Anti-Cellulite-Cremes, Massagen, Packungen usw. verwenden, um das Aussehen Ihrer Oberschenkel zu verbessern.

Trainieren Sie ständig, führen Sie die beschriebenen Übungen durch, befolgen Sie die Technik und Regeln für die Bewegungsausführung sowie Ernährungsempfehlungen, und Ihre Beine werden zum Neid werden. Und Sie müssen Komplimente nur mit einem Lächeln annehmen, denn Sie haben es verdient.

Kniebeugen gehören weltweit zu den beliebtesten Übungen. Es gibt viele Variationen und eine davon sind Plie Squats. Dies ist eine der wenigen Übungen, die die Innenseite des Oberschenkels beansprucht, eine Problemzone für viele Menschen. Das Wort „plie“ kommt aus dem Ballett und bedeutet „das Bein beugen“. Dabei werden die Füße möglichst weit zur Seite gedreht, weshalb eine solche Bewegung als Plie Squat bezeichnet wird.

Merkmale der Übung

Die Plie-Kniebeuge trainiert effektiv den Unterkörper. Durch Variation der Technik können Sie unabhängig bestimmen, welche Muskeln besser funktionieren – der Gesäßmuskel oder der Quadrizeps. Diese Übung ist besonders bei Mädchen beliebt, die die ideale Form ihrer Hüften und ihres Gesäßes erreichen möchten, ohne jedoch die Massivität ihrer Beine zu erhöhen. Mit der richtigen Plié-Technik lässt sich dies leicht erreichen und gleichzeitig die Flexibilität und Koordination verbessern.

Welche Muskeln arbeiten?

Erstens belasten solche Kniebeugen effektiv die Hüften und das Gesäß, nämlich den großen Gesäßmuskel, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und, ganz wichtig, die Innenseiten der Oberschenkel. Darüber hinaus arbeiten stabilisierende Muskeln wie die Waden, der Quadratus lumborum und der Muskel, der für die Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Somit sind Plie-Kniebeugen, bei denen welche Muskeln arbeiten, wie Sie auf dem Foto unten sehen können, ein wirksames Mittel zum Training des Unterkörpers.

Richtige Technik

Sie wissen bereits, was ein Plie ist, jetzt müssen Sie die Technik für die Ausführung herausfinden. Es gibt verschiedene Variationen der Übung, und in diesem Abschnitt werden wir uns Kniebeugen ohne Gewichte ansehen. Bevor Sie mit dem Üben beginnen, bedenken Sie die folgenden Punkte:

1. Plie ist bei Kniebeugen äußerst wichtig Dehnung. Sie müssen tief genug in die Hocke gehen und die Knie drehen, und ohne Vorbereitung der Bänder wird dies äußerst schwierig sein. Daher werden wir das Thema Dehnung im Folgenden gesondert betrachten.
2. Kleidung sollte nicht einengend sein Deine Bewegungen. Es sollte so beschaffen sein, dass man sogar theoretisch den Spagat darin machen könnte.
3. Benutzen Sie widerstandsfähige Schuhe, mit harter Sohle. Sie können Gewichte zum Gewichtheben tragen.

Nun zum richtigen Dehnen. Sie müssen Ihren unteren Rücken und die Bänder in den Beinen trainieren. Für den unteren Rücken kommt die klassische Methode zum Einsatz – mit gestreckten Beinen versuchen wir mit den Händen den Boden zu erreichen. Sie können Neigungen und Drehungen verwenden. Um die Beine auszustrecken, ist es besser, eine schwedische Wand zu verwenden. Du musst auf sie zugehen und dein Bein so hoch wie möglich werfen. Dann muss das Bein gestreckt werden. Beugen Sie sich, strecken Sie Ihre Bänder. Versuchen Sie, Ihren Körper in Positionen zu fixieren, in denen Sie leichte Schmerzen verspüren. Um Ihre Beine zu strecken, machen Sie einen Spagat und spreizen Sie dabei Ihre Beine so weit wie möglich.

Schauen wir uns an, wie man es richtig macht ohne Gewichte üben. Die Ausführungstechnik wird wie folgt sein:

1. Ihre Beine sollten so weit wie möglich gespreizt sein, wobei Ihre Zehen in verschiedene Richtungen gedreht sein sollten. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Sie müssen Ihren Kopf und Rücken gerade halten.
2. Atmen Sie ein und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zur horizontalen Fläche, Ihre Knie senkrecht zur Innenfläche und Ihre Knie senkrecht zu Ihren Füßen stehen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
3. Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die Übung in der erforderlichen Anzahl und Anzahl durch.

Die Plie-Übung ohne Gewichte ist für Anfänger geeignet. Wenn Sie es beherrschen, können Sie mit den komplizierten Variationen mit Gewichten fortfahren.

Verschiedene Plie-Kniebeugen

Die Plie-Kniebeuge, deren Technik Sie kennen, kann auch mit Gewichten ausgeführt werden – einer oder zwei Kurzhanteln, einer Kettlebell oder einer Langhantel. Dies wird dazu beitragen, ihre Effizienz zu verbessern. Zu Hause können Sie anstelle von Muscheln auch normale, mit Wasser gefüllte Flaschen verwenden.

Für Mädchen beträgt das optimale Gewicht des Projektils bis zu 3,5 kg. Jungs sollten eine schwerere Hantel verwenden. Die Übung hilft dabei, das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel effektiv zu trainieren. Die Technik zur Durchführung einer Plie-Kniebeuge ist in diesem Fall wie folgt:

1. Sie müssen das Projektil aufnehmen und es mit ausgestreckten Armen zwischen Ihren Beinen halten. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und richten Sie Ihre Zehen zur Seite. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken gerade, schauen Sie nach vorne.
2. Atmen Sie tief ein und setzen Sie sich. In diesem Fall sollte die Hüftlinie parallel zur horizontalen Fläche verlaufen und Knie und Füße sollten in derselben Ebene liegen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
3. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.

Als Beschwerungsmittel kann anstelle einer Kurzhantel auch eine Kettlebell verwendet werden. Wählen Sie das Gewicht des Gerätes individuell aus, Sie sollten sich aber bei der Ausführung der Übung damit wohlfühlen. In diesem Fall funktionieren die gleichen Körperteile.

Für diese Übung sind zwei Hanteln erforderlich. Es empfiehlt sich, ein Gewicht von mindestens 2,5 kg mitzunehmen. Befolgen Sie diese Technik:

1. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und halten Sie sie auf Brusthöhe zwischen sich. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und drehen Sie Ihre Zehen zur Seite. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken gerade.
2. Gehen Sie nach dem Einatmen in die Hocke, am unteren Punkt sollte Ihre Oberschenkellinie parallel zur Oberfläche sein. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, atmen Sie aus und kehren Sie zurück.

Sie können die Plie-Übung auch für die Innenseiten der Oberschenkel mit durchführen zwei Plattformen. Die Technik wird in diesem Fall wie folgt aussehen:

1. Platzieren Sie die Plattformen so, dass Ihre Beine stabil darauf stehen, und nehmen Sie die für solche Kniebeugen charakteristische Ausgangsposition ein.
2. Verwenden Sie eine Hantel oder einen Gürtel mit der Möglichkeit, Gewichte in Form von Pfannkuchen zu verwenden (diese Option ist eher für Männer geeignet).
3. Senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab. Achten Sie auf Ihre Knie. Sie sollten nicht zur Seite gehen oder über die Fußkanten hinausspringen.
4. Sie können am unteren Punkt ein paar Sekunden verweilen und dann zurückkommen. Versuchen Sie oben nicht anzuhalten. Sobald Sie oben angekommen sind, senken Sie sich ab. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.

Wenn keine Plattform vorhanden ist, können Sie große Pfannkuchen nehmen und diese übereinander legen. Sie können auch zwei nebeneinander aufgestellte Bänke verwenden. Zu Hause können Sie zwei niedrige Hocker oder Stühle verwenden, achten Sie jedoch darauf, dass diese stabil sind.

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Es gibt Bedingungen, unter denen Plie-Kniebeugen kontraindiziert sein können. Dabei handelt es sich um Verletzungen der Wirbelsäule oder der Knie, Hernien, Krampfadern und Krebs. Im Zweifelsfall ist es besser, einen Arzt aufzusuchen.

Es lohnt sich, bei der Durchführung der Übung häufige Fehler zu berücksichtigen. Eine davon ist, wenn Sie sich zu stark nach vorne beugen. Dies geschieht normalerweise bei Kniebeugen mit der Langhantel, wenn eine Person Angst vor einem Sturz hat. Um dies zu vermeiden, stellen Sie eine Bank hinter sich auf, damit Sie beim Bewegen darauf sitzen können. Entfernen Sie dann die Bank und versuchen Sie, tiefer in die Hocke zu gehen. Es gibt auch andere Fehler, die es zu vermeiden gilt:

1. Die Knie „gehen“ von einer Seite zur anderen. Dies kann passieren, wenn eine Person nicht ausreichend gedehnt wird oder die Bänder in den Knien schwach sind. Dies kann auch eine Folge einer schlechten Technik sein, bei der die Füße nicht weit genug auseinander stehen und Sie versuchen, die Knie weiter zu drehen. Dieses Problem kann durch eine verbesserte Dehnung und koordinierte Arbeit der Füße und Knie gelöst werden.
2. Auf den Boden schauen. Sie müssen Ihren Kopf gerade halten oder leicht nach oben schauen.
3. Die Hantel kann zwischen Ihren Beinen baumeln, weil Ihre Arme zu angespannt sind. Denken Sie daran, dass die Schwerkraft für Sie arbeiten muss. Sie kann das Gewicht senkrecht zum Boden selbst ausgleichen. Vertraue ihr einfach.
4. Der Fehler kann sein, dass Sie nicht breit genug stehen und Ihre Knie über die Fußlinie hinausragen.
5. Die Beine sind am oberen Punkt vollständig gestreckt. Das ist falsch, denn die Muskeln entspannen sich und die Wirksamkeit der Übung lässt nach. Achten Sie auf die Position Ihrer Beine. Sie sollten leicht gebogen sein, damit Sie das Gleichgewicht halten können.
6. Wenn Sie flach und mit kleiner Amplitude in die Hocke gehen, geht der Sinn der Übung verloren, da nur der vordere und äußere Teil der Oberschenkel schwankt. Die Besonderheit der Plie besteht darin, dass sie auch den inneren Teil des Oberschenkels bearbeiten kann. Dazu müssen Sie parallel zum Boden nach unten fallen.

Zunächst können vor einem Spiegel Kniebeugen ausgeführt werden, deren Fotos Ihnen dabei helfen, die richtige Technik zu bestimmen. So können Sie viele Fehler erkennen und sofort korrigieren. Bedenken Sie auch Folgendes:

1. Jagen Sie nicht der Waage hinterher. Die Innenseite des Oberschenkels kann leicht verletzt werden und die Heilung dauert lange. Bevor Sie mit Gewichten beginnen, wärmen Sie sich mit leichten Gewichten auf.
2. Die Hantel kann durch eine Hantelscheibe ersetzt werden, allerdings ist das Halten schwieriger. Sie können es an einem speziellen Gürtel für Gewichte befestigen. Diese Option ist praktisch, da Sie Ihre Hände frei haben. Aber in diesem Fall müssen Sie auf Plattformen lernen.
3. Wenn Sie Beschwerden in den Knien haben, können Sie elastische Bandagen verwenden. Manchmal hilft es nicht. In jedem Fall ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören, um Verletzungen vorzubeugen.
4. Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen an der Innenseite des Oberschenkels verspüren, da sonst eine Verletzung vorprogrammiert ist. Wenn Sie ständig unter Schmerzen leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
5. Bewegen Sie beim Abwärtsbewegen Ihr Becken nach hinten, um Ihre Gesäßmuskulatur besser zu trainieren.
6. Es wird empfohlen, Plie-Kniebeugen zu Beginn oder in der Mitte des Unterrichts durchzuführen.
7. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, halten Sie Ihre Muskeln unter maximaler Spannung und lassen Sie sie nicht entspannen.

Plie Kniebeugen im Video

Damit Sie die richtige Technik der Übung besser verstehen, empfehlen wir Ihnen, sich ein Video mit Plie-Kniebeugen anzusehen, das die korrekte Ausführung mit allen Nuancen und Merkmalen demonstriert.

Der weibliche Körper kann als erstaunliche Schöpfung der Natur bezeichnet werden, aber selbst die schönsten Vertreterinnen des schönen Geschlechts sind manchmal nicht ohne Mängel. Und sollten wir Frauen nicht über unsere Problemzonen am Körper Bescheid wissen? Die häufigste Problemzone ist die Fettansammlung an den Oberschenkeln, insbesondere an der Innenseite. Dies liegt daran, dass die Muskeln der Innenseiten der Oberschenkel im Alltag praktisch nicht beansprucht werden. Unser Hauptziel ist daher ein maximales Training und Übungen speziell für die innere Oberschenkelmuskulatur.

Die unten in diesem Artikel bereitgestellten Kenntnisse und Fähigkeiten helfen Ihnen dabei, diese korrekt auszuführen. Schauen wir uns genauer an, wie Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel straffen können.

Allgemeine Grundsätze der Ausbildung

Wenn Sie Cellulite an Ihren Oberschenkeln loswerden und Ihre Oberschenkel attraktiv aussehen lassen möchten, müssen Sie sie in Ihr Abnehmprogramm einbeziehen recht effektives Training. Hochwirksames Training hilft Ihnen nicht nur, Unterhautfett loszuwerden, sondern wirkt auch vorbeugend gegen viele Krankheiten.

Es besteht kein Grund zu lügen, stellen wir gleich fest, dass unser Hauptfeind Faulheit ist. Aber wenn Sie den großen Wunsch haben, Besitzer schicker, schlanker Beine zu werden, dann sollte Ihr Hauptziel darin bestehen, Ihre Muskeln zu stärken. Daher müssen Sie sich überwinden und anfangen, Sport zu treiben. Versuchen Sie, Ihren Tagesablauf so zu planen, dass Sie dreimal pro Woche mindestens eine Stunde dem Sport widmen können. Der Trainingsplan sieht wie folgt aus:

1. Zunächst sollte Ihr Training mit einem einfachen Cardio-Aufwärmen beginnen;
2. Als nächstes entwickelt sich das Cardio-Aufwärmen zu einem Aufwärmen mittlerer Intensität;
3. Nach dem Aufwärmen können Sie mit Kniebeugen beginnen;
4. Kniebeugen werden durch Liegestütze und Jumping Jacks ersetzt;
5. Darauf folgen Ausfallschritte;
6. Nach den Ausfallschritten können Sie mit dem Plie beginnen;
7. Als nächstes kommt das Cardio-Training mittlerer Intensität;
8. Anschließend folgen Übungen für die innere Oberschenkelmuskulatur;
9. Hochintensives Cardio-Training;
10. Anschließend wird das Cardio-Training durch kombinierte Übungen für die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur ersetzt;
11. Das Training endet mit Dehnübungen.

Wenn Sie sich entscheiden, alleine ohne die Dienste eines Trainers zu trainieren, müssen Sie besonders auf die richtige Technik achten und auch versuchen, die Körpermuskulatur nicht zu überlasten. Es ist auch sehr wichtig, Schuhe und Kleidung für das Training auszuwählen. Auch das Training zu Hause erfordert eine fachkundige Beratung. Deshalb sollten Sie vor dem Training einen Arzt oder professionellen Trainer konsultieren, der Sie kompetent beraten kann.

Übungen zum Abnehmen an den Innenseiten der Oberschenkel mit Fotos

Übungen, die es ermöglichen Räumen Sie Ihre Hüften auf, sind sehr einfach, aber die wichtigste Voraussetzung für ihre Wirksamkeit ist Regelmäßigkeit und eine große Anzahl von Wiederholungen. Im Folgenden betrachten wir die einfachsten Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln der Oberschenkelinnenseite zu straffen und ihr Volumen zu erhöhen. Solche Übungen können ohne besonderes körperliches Training durchgeführt werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß. Ihr Rücken sollte so nah wie möglich an den Boden gedrückt werden. Heben Sie Ihre Beine 30 cm an, spreizen Sie sie, schlagen Sie die Beine übereinander. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, spüren Sie eine Anspannung in der Muskulatur an der Innenseite Ihres Oberschenkels. Führen Sie 20 Übergänge durch, danach müssen Sie eine halbe Minute Pause machen und dann zwei weitere solcher Übungssätze machen.
2. Die Plie-Kniebeuge gilt als sehr effektiv. Durch solche Übungen können nicht nur die Muskeln der Innenseiten der Oberschenkel, sondern auch die Muskeln am Gesäß trainiert werden. Plie trägt auch zum Ausziehen von Reithosen bei. Sie müssen Ihre Beine weit spreizen und Ihre Füße nach außen drehen. Bei Kniebeugen sollte der Rücken möglichst gerade sein. Es ist notwendig, in die Hocke zu gehen, bis Sie eine starke Anspannung in den Muskeln spüren und die Linie Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Am unteren Punkt müssen Sie Ihr Gesäß zusammendrücken, danach können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung wird eine Minute lang durchgeführt, danach wird eine halbe Minute Pause eingelegt und dann werden zwei weitere Ansätze durchgeführt.
3. Ein weiteres recht wirksames Mittel im Kampf gegen Fettablagerungen im inneren Oberschenkelbereich sind Ausfallschritte. Sie sind recht einfach durchzuführen. Stehen Sie einfach gerade und ziehen Sie mit dem linken Fuß Schlussfolgerungen. In diesem Fall sollte das Becken etwas nach hinten gehen und das rechte Bein stark gestreckt und gerade sein. Danach wird mit dem anderen Bein ein Ausfallschritt ausgeführt, das Körpergewicht wird sanft darauf umgelenkt und bildet am Knie einen rechten Winkel.
4. Swings sind ziemlich einfache und effektive Übungen für zu Hause, die auf die Innenseite des Oberschenkels abzielen. Zunächst müssen Sie im Stehen die Ausgangsposition einnehmen. Heben Sie Ihr rechtes Bein sanft an, halten Sie es ständig angespannt und Ihr Rücken sollte gerade sein. Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich auf ein Möbelstück stützen. Sie müssen etwa 20 Schwünge mit einem Bein ausführen, danach wird diese Übung mit dem anderen Bein wiederholt. Insgesamt werden 3 Ansätze durchgeführt.

Übungen mit Fitball

Wie strafft und stärkt man die Muskeln mit einem Ball? Ein Gymnastikball oder Fitball ist ein wunderbares Hilfsmittel, das dabei hilft, unsere Muskeln in Ordnung zu bringen und überschüssiges Fett zu entfernen. Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel mit einem Fitball sind sehr einfach und für absolut jeden zugänglich. Es ist erwähnenswert, dass Fitball praktisch keine Kontraindikationen hat. Schauen wir uns also ein paar einfache Übungen mit einem Gymnastikball an, die auf die Innenseiten der Oberschenkel zielen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre unteren Gliedmaßen leicht an und drücken Sie damit den Fitball. Die Muskulatur muss etwa 10 Sekunden lang in einem angespannten Zustand gehalten werden. Diese Übung wird etwa fünfmal wiederholt.
2. Kniebeugen mit einem Fitball sind sehr effektiv. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Ball sitzen, ihn mit den Hüften halten und Ihre unteren Gliedmaßen so weit wie möglich spreizen. In diesem Fall müssen Sie Ihre Arme in verschiedene Richtungen strecken. Beginnen Sie langsam mit dem Aufsetzen und verlagern Sie Ihr Gewicht sanft auf ein Bein. Das andere Bein sollte sich heben, ohne den Ball loszulassen. Solche Übungen werden für jedes Bein zehnmal wiederholt.
3. Sie können Übungen mit einem Fitball auch im Liegen durchführen. Solche Übungen sind sehr effektiv, ohne die Wirbelsäule zu überlasten. Die Vielfalt dieser Übungsgruppe ist sehr groß, sodass Sie immer diejenigen auswählen können, die für Ihren Fall am effektivsten sind.

Übungen im Fitnessstudio

Trainieren Sie natürlich im Fitnessraum sind effektiverals Übungen zu Hause.

1. Erstens steht man ständig unter der Kontrolle eines Trainers, der auf auftretende Fehler hinweist und auch mit Rat und Tat zur Seite steht.
2. Zweitens zielen Übungen an speziellen Geräten auf die Entwicklung bestimmter Muskeln ab, sodass die Ergebnisse dieser Aktionen deutlicher sind als bei allgemeinen Übungen, die zu Hause durchgeführt werden.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann um das Training im Fitnessraum sind viel effektiverals Aktivitäten, die zu Hause durchgeführt werden. Übt man an einem speziellen Simulator das Zusammenführen der Beine, beginnen die Adduktoren aktiv zu wirken, was besonders für das schöne Geschlecht wichtig ist, da die Intimmuskulatur zu arbeiten beginnt.

Die Streckung der unteren Gliedmaßen an einem speziellen Simulator zielt auf die Entwicklung der vorderen Oberschenkelmuskulatur ab. Es ist ziemlich schwierig, solche Übungen zu Hause durchzuführen. Wenn Sie also diese Oberschenkelmuskulatur entwickeln möchten, müssen Sie sich an einen professionellen Trainer wenden, der Ihnen erklärt, wie Sie alles richtig machen.

Um Ihr Training im Fitnessstudio effektiver zu gestalten, können regelmäßige Übungen mit bestimmten Gewichten durchgeführt werden. Zum Beispiel, Richtige Kniebeugen oder Schwünge können mit Hanteln ausgeführt werden.

1. Beugen Sie Ihre untere Extremität am Schienbein und platzieren Sie eine nicht zu schwere Hantel auf der Beuge;
2. Wenn Sie eine kompliziertere Version der Übungen wählen, müssen Sie nicht mehr als 5 Schwünge ausführen, die Anzahl der Ansätze wird jedoch auf zwei reduziert.

Im Fitnessstudio müssen alle Übungen, die auf den inneren Problembereich der Oberschenkel abzielen, mit Gewichten durchgeführt werden nur unter Aufsicht eines Trainers. Übungen mit Gewichten stellen eine erhöhte Belastung für die Gelenke dar und bergen daher ein mögliches Verletzungsrisiko.

Fitnessgeräte für die Innenseite der Oberschenkel für zu Hause

Wie bereits erwähnt, können Sie mit einem normalen Fitball problemlos Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel durchführen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie einen kleinen Gummiball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball, während Sie Ihre Muskeln entspannen und anspannen. Es wird empfohlen, diese Übung etwa 15 Mal in 4 Ansätzen durchzuführen.

Betrachten wir, Welche Fitnessgeräte können Sie zu Hause nutzen? Um Fett an der Innenseite des Oberschenkels zu reduzieren:

1. Fitball, mit dem Sie Kniebeugen üben. Sie müssen den Ball fest mit Ihren Füßen greifen und ihn rittlings darauf platzieren. In diesem Fall sollten die Füße auf dem Boden stehen und die Arme in verschiedene Richtungen gespreizt werden. Das Körpergewicht wird von einem Bein auf das andere übertragen. Der Hauptvorteil eines Fitballs besteht darin, dass die Kraftbelastung nicht auf die Wirbelsäule fällt.
2. Isotonische Ringe. Ein schmetterlingsförmiger Expander bietet Ihnen die Möglichkeit, die üblichen Übungen durchzuführen, jedoch mit größerer Belastung. Ein so einfacher Simulator ist recht kompakt, ermöglicht Ihnen aber gleichzeitig, je nach Dichte des Materials den Belastungsgrad im Verhältnis zu Ihrem Wohlbefinden zu wählen. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Das Trainingsgerät wird zwischen die Beine gestellt. Die Hände werden auf die Griffe gelegt und die Ringe werden durch die Spannung der intrafemoralen Muskulatur zusammengedrückt.
3. Springseil. Es ist sofort erwähnenswert, dass das Springseil nicht für Menschen mit Gelenkproblemen zu empfehlen ist. Ansonsten gilt das Springseil als guter Fatburner. Versuchen Sie, eine Minute lang auf jedem Bein zu springen und dabei das Gleichgewicht zu halten.

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass Sie kein Wunder erwarten sollten, bei dem Sie innerhalb einer Woche Gewicht verlieren. Das erste Ergebnis ist in der Regel spätestens 3 Wochen nach dem regulären Training sichtbar. Parallel dazu empfiehlt sich eine kohlenhydratarme Ernährung.