Vidéo d'exercice Plie pour l'intérieur des cuisses

L’intérieur des cuisses toniques semble attrayant, athlétique et sain. Mais les entraîneurs insistent unanimement sur le fait que perdre du poids dans cette zone n'est pas une tâche facile. Préparez-vous à devoir travailler dur.

L'intérieur des cuisses peut être réduit à la maison grâce à un entraînement par intervalles ou en force. Cet article contient des exercices pour les muscles intérieurs de la cuisse qui fonctionnent vraiment. Il est temps de vous mettre en ordre, et nous vous aiderons !

Anatomie des muscles des jambes

La longueur de vos jambes dépend de la génétique. Mais comment gonfler l'intérieur de la cuisse et le rendre plus beau est une autre question. La graisse sur les cuisses est située en deux couches : superficielle et profonde.

La bonne nouvelle est qu’il est possible de modifier la composition muscle-graisse de vos jambes. Si vous augmentez votre force et votre endurance, vos jambes deviendront fines et élastiques.

Ayant une compréhension générale de l'anatomie des muscles des jambes, vous serez certainement en mesure de comprendre tous les tenants et aboutissants de l'entraînement.

Ischio-jambiers - Ces muscles sont situés à l'arrière de la cuisse et vous aident à plier les genoux et à étirer les hanches.

Muscles abducteurs Ce sont les muscles intérieurs de la cuisse.

Quadriceps - ils sont constitués de quatre sections et forment les muscles antérieurs de la cuisse.

Muscle gastrocnémien (tête médiale) - C'est le muscle le plus élevé des deux mollets.

Muscle tibial antérieur - il est situé au niveau du bas de la jambe et vous aide à fléchir la cheville.

Muscle soléaire - Il s'agit du muscle gastrocnémien situé sous la tête médiale.

Après avoir compris un peu l'anatomie, voyons des exercices pour l'intérieur de la cuisse à la maison pour les filles. Tous sont faciles à réaliser (ils peuvent même être réalisés à la maison) et assez intéressants.

Cet exercice simple pour tonifier les muscles de l’intérieur des cuisses a été recommandé par des instructeurs de fitness expérimentés.

Ajoutez un peu de piquant à votre processus d'entraînement principal en utilisant un fitball.

Allongez-vous sur le côté sur le sol. Croisez les bras devant votre corps. Si vous ressentez une gêne, pliez le coude de votre avant-bras et posez votre tête sur ce bras.

Placez un ballon de stabilité entre vos jambes. Soulevez lentement le ballon vers le plafond en utilisant vos hanches et vos fesses.

Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 15 répétitions.

Beaucoup de gens savent que les squats sont l’exercice le plus efficace pour l’intérieur de la cuisse. Matt Townsend, un entraîneur de célébrités, partage également cette opinion.

Cet exercice brûle également beaucoup de graisse.

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules.

Placez vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous lentement : vos cuisses doivent être parallèles au sol.

Maintenez cette position pendant trois secondes.

Revenez à la position de départ.

Un point important : lorsque vous êtes accroupi, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.

Tirez vos épaules vers l'arrière et gardez votre poitrine verticale.

Répétez l'exercice 12 à 15 fois.

Placez une sorte d'"obstacle" sur le sol. Ou vous pouvez simplement imaginer un objet par-dessus lequel sauter.

Tenez-vous sur une jambe, le genou légèrement plié, et sautez à gauche et à droite de « l’obstacle ».

Commencez de près jusqu'à ce que vos jambes deviennent plus fortes. Ensuite, vous pouvez augmenter la distance.

Garder son équilibre peut être un défi au début. Si vous continuez à pratiquer efficacement, la stabilisation apparaîtra très bientôt.

Si vous recherchez des exercices pour l'intérieur des cuisses et des fesses, vous êtes au bon endroit.

Allongez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, rapprochez vos genoux.

Gardez vos pieds éloignés. Placez un oreiller entre vos cuisses. Soulevez lentement vos hanches et abaissez-les également. Serrez vos genoux l'un contre l'autre pendant que vous montez et descendez. Maintenez la tension sur le coussin à tout moment.

Dans la même position, soulevez vos hanches vers un pont. Gardez un oreiller entre vos genoux. Pressez l'oreiller environ 30 fois. Abaissez votre bassin et détendez votre dos.

La grenouille est un exercice simple et efficace pour resserrer les muscles des cuisses. Les exercices pour l’intérieur des cuisses ne nécessitent pas toujours beaucoup d’efforts. La grenouille est encore davantage associée au concept de gymnastique.

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et redressez-les. Pliez vos jambes en gardant vos talons joints et écartez vos orteils.

Écartez lentement vos genoux dans différentes directions, en tendant vos muscles. Redressez-vous ensuite en utilisant les muscles intérieurs de la cuisse. Effectuez trois séries de 12 répétitions.

Ajoutez du piquant à votre entraînement avec ce mouvement de danse amusant. Cette séquence de danse portera sur le hip-hop. La vidéo est en anglais, mais visuellement, vous comprendrez ce qui doit être fait et comment.

Les trois étapes incluses dans cet entraînement sont la fente du serpent, le croisement et le simple squat hip hop.

Tiens toi droit. Soulevez votre poitrine et contractez vos abdominaux. Reprenez votre jambe droite. Faites cela 4 fois et avancez vers la croix.

Répétez le mouvement précédent et croisez les jambes 4 fois. Passez ensuite aux squats. En gardant vos orteils devant, répétez les squats et revenez à la position de départ. Il est conseillé de faire tout cela en musique, en respectant le rythme. Répétez les squats 4 fois.

Répétez ensuite tout le complexe au rythme. Les trois exercices doivent être effectués avec une concentration maximale sur les muscles de l’intérieur de la cuisse afin d’engager les muscles cibles pour le renforcement et le resserrement.

Gardez les pieds joints. Reculez et accroupissez-vous. Faites un grand pas, légèrement plus large que la largeur des hanches. Connectez vos jambes les unes aux autres.

Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Gardez les pieds joints. Faites un pas de côté, pliez-vous et gardez un bras devant. Rapprochez vos jambes.

Ramenez votre jambe avec une révérence. Ne laissez pas le corps tourner. Vous devez garder votre corps droit. Vos jambes doivent ressembler à des zigzags.

Si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, ajoutez du poids. Reposez-vous et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 5 fois de chaque côté.

Les deux derniers exercices pour l’intérieur des cuisses ont été recommandés par Astrid McGuire, une célèbre entraîneuse de fitness. La meilleure chose à propos de ces exercices est que vous pouvez les faire dans le confort de votre maison.

Nous vous recommandons cette série d'exercices pour perdre du poids et resserrer les muscles de vos cuisses pour les tonifier. Ils se sont inspirés de la routine d'exercices des Victoria Secret Angels.

Gardez vos mains sur vos hanches. Faites un demi-squat et à partir de cette position, marchez à gauche et à droite. Effectuez 12 répétitions sur chaque jambe. C'est un exercice simple et les résultats sont étonnants.

Encore un exercice qui vient du monde de la danse. Tenez-vous droit, les jambes tendues et les mains sur la taille. Reprenez votre jambe puis avancez-la doucement en formant un demi-cercle. L'orteil pointe vers le bas. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Faites ce mouvement lentement et sous contrôle.

Allongez-vous sur le côté et sur le sol. Redressez le bas de votre jambe.

Croisez votre jambe supérieure dessus. Posez votre tête sur votre main. Soulevez votre jambe inférieure.

Gardez votre jambe parallèle au sol et soulevez votre talon vers le plafond. Cette action maintient la tension directement sur la zone souhaitée. Contrôlez également le haut de votre corps pendant que vous faites l’exercice.

Prenez un élastique et attachez-le à un poids de 50 livres ou plus. Ceci est fait pour que le poids ne roule pas sur les côtés pendant l'entraînement.

Placez vos mains sur vos hanches. Faites un pas de côté et bougez votre jambe

La contraction due à la compression est ce qui rend cet exercice efficace. Répétez le processus pour l’autre jambe. Faites dix répétitions sur chaque jambe.

Redressez vos jambes et tenez-vous plus large que la largeur des épaules. Prenez, par exemple, un haltère de 16 livres et tenez-le entre vos jambes.

Reculez votre bassin, ne penchez pas votre poitrine et vos épaules vers l'avant et faites un squat. Répétez 10 fois.

Écartez vos jambes le plus largement possible. Accroupissez-vous et assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos talons.

Posez vos doigts sur votre ballon d'exercice. Abaissez-vous en gardant le ballon sous vos doigts tout le temps. Faites 10 répétitions.

Un autre entraînement est le soulevé de terre avec un ballon d'exercice. Reculez une jambe et tenez le ballon.

Rentrez votre ventre. Penchez-vous parallèlement au sol, debout sur une jambe, et abaissez le ballon d'exercice.

Touchez le ballon au sol. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

Une bonne nutrition pour des cuisses fines

1. Boire deux verres d'eau le matin et 8 autres verres d'eau tout au long de la journée.
2. Vous pouvez remplacer l'eau par une tisane. Les autres boissons ne sont pas autorisées.
3. Évitez toutes les céréales et céréales, mais un demi-bol de riz brun par jour est acceptable.
4. Mangez beaucoup de fruits frais
5. Évitez le sucre et les aliments qui en contiennent. Le meilleur substitut est la stévia.
6. Mangez 4 portions de protéines par jour. La taille d'une portion correspond à la taille de votre poing.
7. Consommez 2 cuillères à soupe d'huile par jour. Les huiles peuvent être n'importe lesquelles : huiles d'olive, de noix de coco, de graines de lin, de noix non raffinées.
8. Évitez tous les produits laitiers. Remplacement : protéine de lactosérum avec de l'eau et des fruits.
9. Essayez de manger plus d'aliments biologiques. Profitez de ce que vous mangez.
10. Mangez toutes les 3 heures.
11. Ajoutez de l'huile de poisson et des probiotiques à votre alimentation.

En suivant ces recommandations, vous obtiendrez non seulement des jambes fines, mais également sans cellulite.

Meilleurs conseils pour des hanches toniques

1. Procurez-vous un podomètre. Visez 5 000 à 10 000 pas par jour.
2. Au lieu de prendre l’ascenseur, prenez les escaliers.
3. Commencez à sauter à la corde. Cela vous aidera à brûler des calories, à augmenter votre agilité et à obtenir des résultats plus rapidement.
4. Déplacez-vous dans la ville à vélo.
5. Faites des ciseaux. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et commencez à les balancer transversalement sur les côtés.
6. Peut-être que tu devrais commencer à danser.
7. Faites-vous des amis avec les fentes et les squats - ce sont les exercices les plus efficaces pour améliorer vos cuisses.
8. Les fentes renforcent les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Pendant que les squats font travailler les cuisses et les fesses.
9. Vous pouvez boire du Yerba maté. Il s’agit d’un thé dont l’efficacité a été cliniquement prouvée pour brûler les graisses.
10. Mangez plus de protéines végétales pour stimuler votre métabolisme.
11. Essayez l'entraînement par intervalles élevés (HIIT). Ils demandent moins de temps que le cardio et tonifient vos cuisses.

Conclusion

La patience combinée aux bons exercices vous aidera à réaliser les jambes de vos rêves. L’apparence et la taille de l’écart entre vos cuisses dépendent de votre génétique et de la structure naturelle de votre corps. Et par conséquent, peu importe vos efforts, vous n'obtiendrez pas les cuisses d'un super mannequin s'il n'y a pas de prédisposition génétique à cela.

Vous pouvez également utiliser des crèmes anti-cellulite, des massages, des enveloppements, etc. pour améliorer l'apparence de vos cuisses.

Entraînez-vous constamment, en effectuant l'ensemble d'exercices décrit, en suivant la technique et les règles d'exécution des mouvements, les recommandations nutritionnelles, et vos jambes deviendront l'envie. Et il suffit d’accepter les compliments avec le sourire, car vous le méritez.

Les squats sont l’un des exercices les plus populaires au monde. Il existe de nombreuses variantes, parmi lesquelles les squats pliés. C'est l'un des rares exercices qui fait travailler l'intérieur de la cuisse, une zone problématique pour de nombreuses personnes. Le mot plie vient du ballet, où il signifie « plier la jambe ». Dans ce cas, les pieds sont tournés le plus possible sur le côté, c'est pourquoi un mouvement de ce type est appelé pli squat.

Caractéristiques de l'exercice

Le plie squat fait travailler efficacement le bas du corps. En variant sa technique, vous pouvez déterminer indépendamment quels muscles travailleront le mieux : les fessiers ou les quadriceps. Cet exercice est particulièrement apprécié des filles qui souhaitent obtenir la forme idéale de leurs hanches et de leurs fesses, mais sans augmenter la massivité de leurs jambes. Avec la bonne technique du plié, cela peut être facilement réalisé, tout en améliorant la flexibilité et la coordination.

Quels muscles travaillent ?

Tout d'abord, de tels squats sollicitent efficacement les hanches et les fesses, à savoir le grand fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers et, très important, l'intérieur des cuisses. De plus, les muscles stabilisateurs tels que les mollets, le carré des lombes et le muscle responsable du redressement de la colonne vertébrale travaillent. Ainsi, les plis squats, dans lesquels travaillent les muscles, comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous, sont un outil efficace pour travailler le bas du corps.

Technique correcte

Vous savez déjà ce qu'est un pli, vous devez maintenant comprendre la technique pour le réaliser. Il existe différentes variantes de l'exercice et dans ce paragraphe, nous examinerons les squats sans poids. Avant de commencer à pratiquer, considérez les points suivants :

1. Le pli est extrêmement important dans les squats élongation. Vous devrez vous accroupir suffisamment profondément et tourner les genoux, et sans préparer les ligaments, ce sera extrêmement difficile. Par conséquent, nous examinerons la question de l'étirement séparément ci-dessous.
2. Les vêtements ne doivent pas être restrictifs vos mouvements. Il devrait être tel que, même en théorie, vous puissiez y faire le grand écart.
3. Utiliser des chaussures résistantes, avec une semelle dure. Vous pouvez porter des poids d'haltérophilie.

Parlons maintenant des étirements appropriés. Vous devrez travailler les ligaments du bas du dos et des jambes. Pour le bas du dos, la méthode classique est utilisée : avec les jambes droites, nous essayons d'atteindre le sol avec nos mains. Vous pouvez utiliser les inclinaisons et les virages. Pour se dégourdir les jambes, mieux vaut utiliser un mur suédois. Vous devez vous approcher d'elle et lancer votre jambe aussi haut que possible. Ensuite, la jambe doit être redressée. Penchez-vous, étirez vos ligaments. Essayez de fixer votre corps dans des positions où vous ressentez une légère douleur. Pour vous dégourdir les jambes, essayez de faire le grand écart, en écartant les jambes le plus possible.

Voyons comment le faire correctement plis sans poids. La technique d'exécution sera la suivante :

1. Vos jambes doivent être écartées aussi largement que possible, les orteils tournés dans des directions différentes. Placez vos mains sur votre taille. Vous devez garder la tête et le dos droits.
2. Inspirez et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à la surface horizontale, que vos genoux soient perpendiculaires à la surface intérieure et que vos genoux soient perpendiculaires à vos pieds. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
3. Expirez, revenez à la position de départ. Faites l'exercice le nombre de fois et d'approches requis.

L'exercice plié sans poids convient aux débutants. Une fois maîtrisé, vous pouvez procéder à des variations compliquées avec des poids.

Variétés de squats pliés

Le plie squat, dont vous connaissez la technique, peut également être réalisé avec des poids - un ou deux haltères, une kettlebell ou une barre. Cela contribuera à améliorer leur efficacité. À la maison, au lieu de coquillages, vous pouvez utiliser des bouteilles ordinaires remplies d'eau.

Pour les filles, le poids optimal du projectile peut aller jusqu'à 3,5 kg. Les gars devraient utiliser un haltère plus lourd. L'exercice aidera à travailler efficacement les mêmes fesses et l'intérieur des cuisses. La technique pour réaliser un plie squat dans ce cas sera la suivante :

1. Vous devez ramasser le projectile et le tenir entre vos jambes avec les bras tendus. Écartez vos jambes le plus possible, en pointant vos orteils sur le côté. Gardez la tête et le dos droits, regardez devant vous.
2. Respirez profondément et asseyez-vous. Dans ce cas, la ligne des hanches doit être parallèle à la surface horizontale et les genoux et les pieds doivent être dans le même plan. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
3. Expirez, revenez à la position de départ, répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.

Une kettlebell peut être utilisée à la place d’un haltère comme agent de pondération. Sélectionnez le poids de l'appareil individuellement, mais vous devriez vous sentir à l'aise pour effectuer l'exercice avec. Les mêmes parties du corps travaillent dans ce cas.

Cet exercice nécessite deux haltères. Il est conseillé de prendre un poids d'au moins 2,5 kg. Suivez cette technique :

1. Prenez les haltères dans vos mains, tenez-les au niveau de la poitrine entre vous. Écartez vos jambes le plus possible, tournez vos orteils sur les côtés. Gardez la tête et le dos droits.
2. Accroupissez-vous après avoir inspiré, au point bas, la ligne de vos cuisses doit être parallèle à la surface. Tenez pendant quelques secondes, expirez et revenez en arrière.

Vous pouvez également effectuer l'exercice de pliage pour l'intérieur des cuisses en utilisant deux plates-formes. La technique dans ce cas sera la suivante :

1. Placez les plates-formes de manière à ce que vos jambes soient stables dessus, prenez la position de départ caractéristique de tels squats.
2. Utilisez un haltère ou une ceinture avec la possibilité d'utiliser des poids sous forme de crêpes (cette option est plus adaptée aux hommes).
3. Abaissez-vous lentement autant que possible. Faites attention à vos genoux. Ils ne doivent pas sortir sur les côtés ni dépasser les bords du pied.
4. Vous pouvez vous attarder quelques secondes au point le plus bas, puis revenir. Au sommet, essayez de ne pas vous arrêter. Une fois arrivé en haut, descendez. Répétez l'exercice le nombre de fois requis.

S'il n'y a pas de plateforme, vous pouvez prendre de grosses crêpes et les superposer. Vous pouvez également utiliser deux bancs placés côte à côte. À la maison, vous pouvez utiliser deux tabourets ou chaises bas, mais assurez-vous qu’ils soient stables.

Contre-indications et précautions

Il existe des conditions dans lesquelles les squats pliés peuvent être contre-indiqués. Il s'agit de blessures à la colonne vertébrale ou aux genoux, de hernies, de varices et de cancers. En cas de doute, il vaut mieux consulter un médecin.

Il convient de prendre en compte les erreurs courantes lors de l'exécution de l'exercice. L’un d’eux est si vous vous penchez trop en avant. Cela se produit généralement lors de squats avec haltères si une personne a peur de tomber. Pour éviter cela, placez un banc derrière vous afin de pouvoir vous asseoir dessus tout en vous déplaçant. Retirez ensuite le banc et essayez de vous accroupir plus bas. Il y a aussi d’autres erreurs à éviter :

1. Les genoux « marchent » d’un côté à l’autre. Cela peut se produire si une personne ne s'étire pas suffisamment ou si les ligaments de ses genoux sont faibles. Cela peut également être le résultat d'une mauvaise technique, dans laquelle les pieds ne sont pas suffisamment séparés et que vous essayez de tourner davantage les genoux. Ce problème peut être résolu en améliorant les étirements et le travail coordonné des pieds et des genoux.
2. En regardant le sol. Vous devez garder la tête droite ou lever légèrement les yeux.
3. L'haltère peut pendre entre vos jambes parce que vos bras sont trop tendus. Gardez à l’esprit que la gravité doit travailler pour vous. Elle peut même supporter elle-même le poids perpendiculairement au sol. Faites-lui confiance.
4. L'erreur peut être que vous ne vous tenez pas assez large et que vos genoux dépassent la ligne de vos pieds.
5. Les jambes sont entièrement redressées au point haut. C’est faux car les muscles se détendent et l’efficacité de l’exercice diminue. Faites attention à la position de vos jambes. Ils doivent être légèrement pliés pour que vous puissiez maintenir l'équilibre.
6. Si vous vous accroupissez peu profondément, avec une petite amplitude, le sens de l'exercice est perdu, puisque seules la partie avant et extérieure des cuisses se balancera. La particularité du pli est qu'il peut également travailler la partie interne de la cuisse, et pour ce faire, il faut descendre en dessous parallèlement au sol.

Tout d'abord, les plis squats, dont les photos vous aideront à déterminer la bonne technique, peuvent être effectués devant un miroir. De cette façon, vous pouvez voir de nombreuses erreurs et les corriger immédiatement. Considérez également les éléments suivants :

1. Ne poursuivez pas la balance. L'intérieur de la cuisse se blesse facilement et met beaucoup de temps à guérir. Avant de passer aux poids, échauffez-vous avec des poids légers.
2. L'haltère peut être remplacé par une plaque de poids, mais le tenir est plus difficile. Vous pouvez l'attacher à une ceinture spéciale conçue pour les poids. Cette option est pratique car vous pouvez libérer vos mains. Mais dans ce cas, vous devez étudier sur des plateformes.
3. Si vous ressentez une gêne aux genoux, vous pouvez utiliser des bandages élastiques. Parfois, cela n'aide pas. Dans tous les cas, il est important d’écouter son corps pour éviter les blessures.
4. Arrêtez de faire l'exercice si vous ressentez une douleur à l'intérieur de la cuisse, sinon une blessure est inévitable. Si la douleur vous dérange constamment, consultez votre médecin.
5. En descendant, reculez votre bassin pour mieux cibler vos fessiers.
6. Il est recommandé de faire des plis squats au début ou au milieu des cours.
7. Pour une plus grande efficacité de l’exercice, maintenez vos muscles sous tension maximale et ne les laissez pas se détendre.

Plie s'accroupit en vidéo

Afin que vous puissiez mieux comprendre la bonne technique de l'exercice, nous vous recommandons de regarder une vidéo de plie squats, qui démontrera sa bonne exécution avec toutes les nuances et caractéristiques.

Le corps féminin peut être qualifié de création étonnante de la nature, mais même les plus beaux représentants de la gent féminine ne sont parfois pas sans défauts. Et nous, les femmes, ne devrions-nous pas connaître nos zones à problèmes sur le corps ? Le problème le plus courant est l’accumulation de graisse sur les cuisses, en particulier à l’intérieur. Cela est dû au fait que les muscles de l'intérieur des cuisses ne sont pratiquement pas utilisés dans la vie quotidienne. Par conséquent, notre objectif principal est un entraînement maximal et des exercices destinés spécifiquement aux muscles intérieurs de la cuisse.

Les connaissances et compétences fournies ci-dessous dans cet article vous aideront à les réaliser correctement. Examinons de plus près comment resserrer l'intérieur de vos cuisses.

Principes généraux de formation

Si vous souhaitez vous débarrasser de la cellulite sur vos cuisses et rendre vos cuisses attrayantes, vous devez les inclure dans votre programme de perte de poids. entraînements assez efficaces. Un entraînement très efficace vous aidera non seulement à vous débarrasser de la graisse sous-cutanée, mais servira également de mesure préventive pour de nombreuses maladies.

Inutile de mentir, notons d’emblée que notre principal ennemi est la paresse. Mais si vous avez un grand désir de devenir propriétaire de jambes chics et fines, votre objectif principal devrait être de renforcer vos muscles. Par conséquent, vous devrez vous dépasser et commencer à faire du sport. Vous devriez essayer de planifier votre emploi du temps quotidien de manière à pouvoir consacrer au moins une heure au sport trois fois par semaine. Le planning des formations sera le suivant :

1. Tout d’abord, votre entraînement doit commencer par un simple échauffement cardio ;
2. Ensuite, l'échauffement cardio se transforme en un échauffement d'intensité moyenne ;
3. Après l'échauffement, vous pouvez commencer les squats ;
4. Les squats sont remplacés par des pompes et des sauts avec écart ;
5. Ceci est suivi de fentes ;
6. Après les fentes, vous pouvez commencer le pli ;
7. Vient ensuite l’entraînement cardio d’intensité modérée ;
8. Ceci est suivi d'exercices pour les muscles intérieurs de la cuisse ;
9. Entraînement cardio de haute intensité ;
10. Ensuite, l'entraînement cardio est remplacé par des exercices combinés pour les muscles abdominaux et des cuisses ;
11. L'entraînement se termine par des étirements.

Si vous décidez de faire de l'exercice seul sans les services d'un entraîneur, vous devez alors accorder une attention particulière à la bonne technique et essayer de ne pas surcharger les muscles du corps. Il est également très important de choisir des chaussures et des vêtements pour s’entraîner. Même l'entraînement à domicile nécessite des conseils spécialisés. Par conséquent, avant de faire de l'exercice, vous devriez consulter un médecin ou un entraîneur professionnel qui pourra vous donner des conseils qualifiés.

Exercices pour perdre du poids à l'intérieur des cuisses avec photos

Des exercices qui permettent range tes hanches, sont très simples, mais la condition la plus importante pour leur efficacité est la régularité et un grand nombre de répétitions. Ci-dessous, nous examinerons les exercices les plus simples visant à resserrer les muscles de l'intérieur de la cuisse et à augmenter leur volume. De tels exercices peuvent être effectués sans entraînement physique particulier.

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Votre dos doit être appuyé le plus près possible du sol. Levez vos jambes de 30 cm, écartez-les, croisez les jambes. Si vous effectuez cet exercice correctement, vous ressentirez une tension dans les muscles de votre cuisse. Effectuez 20 traversées, après quoi vous devez faire une pause d'une demi-minute, puis effectuer 2 autres séries d'exercices de ce type.
2. Le plie squat est considéré comme assez efficace. De tels exercices peuvent développer non seulement les muscles de l'intérieur des cuisses, mais également les muscles situés sur les fesses. Plie contribue également à la suppression des culottes d'équitation. Vous devez écarter largement vos jambes et tourner vos pieds vers l’extérieur. Lorsque vous faites des squats, votre dos doit être aussi droit que possible. Il est nécessaire de s'accroupir jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension dans les muscles et que la ligne de vos cuisses devienne parallèle au sol. Au point bas, vous devez serrer vos fesses, après quoi vous pouvez revenir à la position de départ. Cet exercice est effectué pendant une minute, après quoi une pause d'une demi-minute est prise, puis 2 autres séries sont effectuées.
3. Les fentes sont un autre outil assez efficace dans la lutte contre les amas graisseux à l'intérieur de la cuisse. Ils sont assez simples à réaliser. Tenez-vous droit, tirez des conclusions avec votre pied gauche. Dans ce cas, le bassin doit reculer un peu et la jambe droite doit être fortement tendue et droite. Après cela, une fente est effectuée avec l'autre jambe, le poids du corps y est redirigé en douceur, formant un angle droit au niveau du genou.
4. Les balançoires sont des exercices à la maison assez simples et efficaces qui ciblent l’intérieur de la cuisse. Tout d'abord, vous devez prendre la position de départ en position debout. Soulevez doucement votre jambe droite, gardez-la constamment tendue et votre dos doit être droit. Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, vous pouvez vous appuyer sur certains meubles. Vous devez faire environ 20 balançoires avec une jambe, après quoi cet exercice est répété pour l'autre jambe. Au total, 3 approches sont effectuées.

Exercices avec fitball

Comment resserrer et renforcer les muscles avec un ballon ? Un ballon de gymnastique ou fitball est un outil merveilleux qui nous aidera à mettre de l'ordre dans nos muscles et à éliminer l'excès de graisse. Les exercices destinés à l'intérieur des cuisses avec un fitball sont très simples et accessibles à absolument tout le monde. Il convient de noter que le fitball n'a pratiquement aucune contre-indication. Voyons donc quelques exercices simples avec un ballon de gymnastique dirigé vers l'intérieur des cuisses.

1. Allongez-vous sur le dos, soulevez légèrement vos membres inférieurs et serrez le fitball avec eux. Les muscles doivent être maintenus tendus pendant environ 10 secondes. Cet exercice est répété environ 5 fois.
2. Les squats avec un fitball sont assez efficaces. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous asseoir sur le ballon, le tenir avec vos hanches en écartant le plus possible vos membres inférieurs. Dans ce cas, vous devez étirer vos bras dans différentes directions. Commencez à planter lentement, en transférant doucement votre poids sur une jambe, et l'autre jambe doit se lever sans lâcher le ballon. Ces exercices sont répétés 10 fois pour chaque jambe.
3. Vous pouvez également utiliser des exercices avec un fitball en position allongée. De tels exercices sont très efficaces sans surcharger la colonne vertébrale. La variété de ce groupe d'exercices est très grande, vous pouvez donc toujours choisir exactement ceux qui seront les plus efficaces dans votre cas.

Exercices en salle de sport

Faire de l'exercice dans la salle de fitness, bien sûr sont plus efficacesque les exercices à la maison.

1. Premièrement, vous êtes constamment sous le contrôle d'un entraîneur, qui signale les erreurs qui surviennent et vous donne également des conseils.
2. Deuxièmement, les exercices sur des machines spéciales visent à développer des muscles spécifiques, de sorte que les résultats de ces actions seront plus visibles que ceux des exercices généraux effectués à la maison.

Si nous parlons de gonfler les muscles, alors s'entraîner dans la salle de fitness sont bien plus efficacesque les activités faites à la maison. Si vous vous entraînez à rapprocher vos jambes sur un simulateur spécial, les muscles adducteurs commencent à s'engager activement, ce qui est particulièrement important pour le beau sexe, car les muscles intimes commencent à travailler.

L'extension des membres inférieurs sur un simulateur spécial vise à développer les muscles antérieurs des cuisses. Il est assez difficile d'effectuer de tels exercices à la maison, donc si vous souhaitez développer ces muscles de la cuisse, vous devez demander l'aide d'un entraîneur professionnel qui vous dira comment tout faire correctement.

Pour rendre vos entraînements en salle de sport plus efficaces, des exercices réguliers peuvent être effectués avec des poids. Par exemple, des squats ou des balançoires corrects peuvent être effectués avec des haltères.

1. Pliez votre membre inférieur au niveau du tibia et placez un haltère pas trop lourd sur le virage ;
2. Si vous choisissez une version plus compliquée des exercices, vous ne devez pas faire plus de 5 balançoires, mais le nombre d'approches est réduit à deux.

En salle de sport, tous les exercices destinés à la partie interne problématique des cuisses doivent être effectués avec des poids. uniquement sous la supervision d'un entraîneur. Les exercices avec des poids exercent une pression accrue sur les articulations et présentent donc un risque de blessure possible.

Équipement de fitness pour l'intérieur des cuisses pour la maison

Comme mentionné précédemment, vous pouvez facilement effectuer des exercices pour l'intérieur des cuisses à l'aide d'un fitball ordinaire.

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et placez une petite balle en caoutchouc entre vos genoux. Pressez le ballon tout en relaxant et en tendant vos muscles. Il est recommandé de faire cet exercice environ 15 fois, 4 séries.

Considérons, Quels appareils de fitness utiliser à la maison ? afin de réduire la graisse à l'intérieur de la cuisse :

1. Fitball, avec lequel vous pratiquez des squats. Vous devez saisir fermement le ballon avec vos pieds, en le chevauchant par-dessus. Dans ce cas, les pieds doivent être posés sur le sol et les bras doivent être écartés dans des directions différentes. Le poids du corps est transféré d’une jambe à l’autre. Le principal avantage d'un fitball est que la charge de force ne tombe pas sur la colonne vertébrale.
2. Anneaux isotoniques. Un extenseur en forme de papillon vous donnera la possibilité d'effectuer la série d'exercices habituelle, mais avec une charge plus importante. Un simulateur aussi simple est assez compact, mais vous permet en même temps de sélectionner le degré de charge par rapport à votre bien-être, en fonction de la densité du matériau. Asseyez-vous de manière à ce que vos genoux forment un angle droit. L'appareil d'exercice est placé entre les jambes. Les mains sont posées sur les poignées et les anneaux sont comprimés par la tension des muscles intrafémoraux.
3. Corde à sauter. Il convient de noter d'emblée que la corde à sauter n'est pas recommandée aux personnes qui ont des problèmes articulaires. Sinon, la corde à sauter est considérée comme un bon brûleur de graisse. Essayez de sauter sur chaque jambe pendant une minute tout en maintenant votre équilibre.

En conclusion, il convient de noter qu’il ne faut pas s’attendre à un miracle, qui consiste à perdre du poids en une semaine. Le premier résultat est généralement visible au moins 3 semaines après un entraînement régulier. En parallèle, il est recommandé de suivre un régime pauvre en glucides.