Jährliche Arbeitsbelastung für einen Gewichtheber-Anfänger

Nach Ansicht moderner, seriöser Trainer ist es am bequemsten, die jährliche Arbeitsbelastung eines Anfängersportlers wie folgt zu verteilen. Für einen Gewichtheber ist es ratsam, am 1. September mit dem Training zu beginnen. Die anfängliche Ausbildungszeit sollte 3-4 Monate betragen, sodass der 1. Ausbildungszyklus von September bis Dezember dauern kann. Das Gewichthebertraining wird dreimal pro Woche durchgeführt; zusätzlich einmal pro Woche spezielle Kurse zum allgemeinen körperlichen Training.

Die Hauptaufgabe des ersten Trainingszyklus eines Gewichthebers besteht darin, klassische Standard- und spezielle Hilfsübungen mit der Langhantel zu vermitteln. Daher wird in dieser Zeit hauptsächlich mit minimalen, kleinen und mittleren Langhantelgewichten trainiert. In diesem Fall wird das minimale und kleine Gewicht der Langhantel mit einer großen Anzahl von Wiederholungen pro Ansatz angehoben. Dabei sind in den ersten vier Monaten die meisten Langhantelübungen geplant, sowohl in einem monatlichen Training (durchschnittlich 1150) als auch in einer separaten Unterrichtsstunde (durchschnittlich 110). Pro Monat kann die Last ungefähr wie folgt verteilt werden:

1. September – 1150 Anstiege,
2. Oktober – 1250,
3. November – 1200
4. und Dezember – 1000.

Die ersten drei Monate können als Vorbereitungsmonate betrachtet werden, die vierten als Wettkampfmonate.

Nach vier Monaten Training ist Ruhe nötig, daher müssen Sie im Januar zweimal pro Woche allgemeine Körpertrainingskurse (einschließlich Skifahren) und nur einmal Gewichtheberkurse durchführen. Das Belastungsvolumen sollte in dieser Phase des Jahreszyklus etwa 500 Hebungen (125 Hebungen pro Woche) betragen, die im Training mit minimalen und leichten Langhantelgewichten durchgeführt werden. Vergessen Sie auch nicht das obligatorische Dehnen nach dem Training. Diese obligatorische Ehre im Trainingsprozess eines Gewichthebers schützt Sie vor lästigen Sportverletzungen, die Sie für lange Zeit arbeitslos machen können...

Es empfiehlt sich, die nächsten vier Trainingsmonate für einen beginnenden Gewichtheber (Februar – Mai) in zwei Trainingszyklen aufzuteilen, die jeweils Vorbereitungs- und Wettkampfmonate umfassen. Am Ende jedes Trainingszyklus (Ende März und Mai) nimmt der Athlet an Wettkämpfen teil. Wie bisher finden in diesem Zeitraum des Jahresplans jede Woche drei Gewichtheberkurse und ein allgemeiner Körpertrainingskurs statt. Das Gewicht der angehobenen Stange erhöht sich leicht – durch die Einbeziehung schwerer Gewichtheben. Im Vorbereitungsmonat sind ca. 1.100 Hebungen geplant, im Wettkampfmonat 900. Die durchschnittliche Anzahl an Hebungen pro Training nimmt ab und liegt im Vorbereitungsmonat bei ca. 90 Hebungen und im Wettkampfmonat bei 75 Hebungen.

Im August ist Krafttraining komplett ausgeschlossen: Der Sportler wechselt zum allgemeinen Körpertraining.

So wird das jährliche Arbeitspensum eines Gewichtheberanfängers geplant. Bei fortgeschrittenen Sportlern auf einem anspruchsvolleren Trainingsniveau sieht die Situation etwas anders aus. Wie? – lesen Sie in unserem nächsten Artikel...