Roczny nakład pracy początkującego sztangisty

Według współczesnych, autorytatywnych trenerów najwygodniej jest rozłożyć roczny nakład pracy początkującego sportowca w następujący sposób. Wskazane jest, aby sztangista rozpoczął treningi 1 września. Początkowy okres szkolenia powinien wynosić 3-4 miesiące, zatem I cykl szkoleniowy może trwać od września do grudnia. Trening podnoszenia ciężarów odbywa się trzy razy w tygodniu; dodatkowo raz w tygodniu specjalne zajęcia z ogólnego treningu fizycznego.

Głównym zadaniem pierwszego cyklu treningowego sztangisty jest nauka klasycznych ćwiczeń standardowych i specjalnych ćwiczeń pomocniczych ze sztangą. Dlatego w tym okresie zajęcia prowadzone są głównie z minimalnymi, małymi i średnimi ciężarami sztangi. W tym przypadku minimalny i niewielki ciężar sztangi podnosi się przy dużej liczbie powtórzeń na podejście. W związku z tym w pierwszych czterech miesiącach planowana jest największa liczba podnoszenia sztangi, zarówno w ramach miesięcznego treningu (średnio 1150), jak i podczas osobnej lekcji (średnio 110). Według miesiąca obciążenie można rozłożyć w przybliżeniu w następujący sposób:

1. wrzesień – 1150 wspinaczek,
2. październik — 1250,
3. Listopad — 1200
4. i grudzień — 1000.

Pierwsze trzy miesiące można uznać za przygotowawcze, czwarte - konkurencyjne.

Po czterech miesiącach treningów niezbędny jest odpoczynek, dlatego w styczniu dwa razy w tygodniu należy przeprowadzić zajęcia ogólnorozwojowych (w tym jazdę na nartach), a tylko raz zajęcia z podnoszenia ciężarów. Objętość obciążenia w tej fazie cyklu rocznego powinna wynosić około 500 powtórzeń (125 powtórzeń tygodniowo), które wykonuje się na treningu z minimalnymi i lekkimi ciężarami sztangi. Nie zapomnij także o obowiązkowym rozciąganiu po treningu. To obowiązkowe wyróżnienie procesu treningowego sztangisty uchroni Cię przed dokuczliwymi kontuzjami sportowymi, które mogą wytrącić Cię z pracy na długi czas...

Wskazane jest podzielenie kolejnych czterech miesięcy treningowych dla początkującego sztangisty (luty – maj) na dwa cykle treningowe, z których każdy obejmuje miesiące przygotowawcze i startowe. Na koniec każdego cyklu treningowego (na przełomie marca i maja) zawodnik bierze udział w zawodach. Tak jak poprzednio, w tym okresie planu rocznego w każdym tygodniu odbywają się trzy zajęcia z podnoszenia ciężarów i jedne zajęcia z wychowania fizycznego. Ciężar podnoszonego drążka nieznacznie wzrasta - ze względu na włączenie podnoszenia ciężkich ciężarów. W miesiącu przygotowawczym zaplanowano około 1100 powtórzeń, w miesiącu zawodów 900. Średnia liczba powtórzeń na treningu maleje i wynosi około 90 powtórzeń w miesiącu przygotowawczym i 75 w miesiącu zawodów.

W sierpniu trening siłowy jest całkowicie wykluczony: sportowiec przechodzi na ogólny trening fizyczny.

Tak zaplanowany jest roczny nakład pracy początkującego sztangisty. W przypadku zaawansowanych sportowców na poważniejszym poziomie treningu sytuacja jest nieco inna. Jak? – przeczytaj w kolejnym artykule...