Річний обсяг навантаження штангіста-початківця

На думку сучасних авторитетних тренерів, річний обсяг навантаження атлета-початківця найбільш зручно розподілити наступним чином. Починати заняття штангісту доцільно з 1 вересня. Початковий період навчання повинен становити 3-4 місяці, тому 1-й тренувальний цикл може тривати з вересня до грудня. Тренування з важкої атлетики проводиться тричі на тиждень; додатково, один раз на тиждень, - спеціальні заняття із загальної фізичної підготовки.

Основне завдання першого тренувального циклу штангіста - навчання класичним типовим та спеціально-допоміжним вправам зі штангою. Тому в цей період заняття проводяться переважно з мінімальною, малою та середньою вагою штанги. При цьому мінімальна та мала вага штанги піднімають із великою кількістю повторень за підхід. У зв'язку з цим у перші чотири місяці планується найбільша кількість підйомів штанги як у місячному тренуванні (у середньому 1150), так і в окремому занятті (у середньому 110). По місяцях навантаження можна розподілити приблизно так:

1. вересень-1150 підйомів,
2. жовтень-1250,
3. листопад-1200
4. і грудень-1000.

Перші три місяці умовно вважатимуться підготовчими, четвертий — змагальним.

Після чотирьох місяців тренування необхідний відпочинок, тому в січні двічі на тиждень потрібно проводити заняття з загальної фізичної підготовки (включно з лижами) і лише один раз — заняття з важкої атлетики. Обсяг навантаження у цій фазі річного циклу має становити приблизно 500 підйомів (по 125 підйомів на тиждень), які виконуються у тренуваннях з мінімальною та малою вагою штанги. Також не забувайте і про обов'язкову розтяжку після тренування. Ця обов'язкова честь тренувального процесу важкоатлета убереже Вас від отримання неприємних спортивних травм, здатних вибити Вас з робочого русла на тривалий час.

Наступні чотири місяці підготовки штангіста (лютий — травень) доцільно розділити на два тренувальні цикли, кожен з яких включає підготовчий і змагальний місяці. Наприкінці кожного тренувального циклу (наприкінці березня та травня) атлет бере участь у змаганнях. Як і раніше, у цей період річного плану щотижня проводяться три заняття з важкої атлетики та одне — із загальної фізичної підготовки. Вага штанги, що піднімається, дещо збільшується - за рахунок включення підйомів штанги великої ваги. У підготовчому місяці планується приблизно 1100 підйомів, а у змагальному – 900. Середня кількість підйомів за тренування знижується і становить приблизно 90 підйомів у підготовчому місяці та 75 – у змагальному.

У серпні заняття зі штангою виключаються: атлет переходить на загальну фізичну підготовку.

Ось таким чином планується річний обсяг навантаження штангіста-початківця. У просунутих атлетів більш серйозного рівня підготовки справа дещо по-іншому. Як? – читайте у нашій наступній статті…