Yeni başlayan bir haltercinin yıllık iş yükü

Modern, yetkili antrenörlere göre, yeni başlayan bir sporcunun yıllık iş yükünü aşağıdaki gibi dağıtmak en uygunudur. Bir haltercinin 1 Eylül'de antrenmana başlaması tavsiye edilir. İlk eğitim dönemi 3-4 ay olmalıdır, dolayısıyla 1. eğitim döngüsü Eylül ayından Aralık ayına kadar sürebilir. Halter antrenmanı haftada üç kez yapılır; ayrıca haftada bir kez genel beden eğitimi üzerine özel dersler.

Bir haltercinin ilk antrenman döngüsünün asıl görevi, halterle klasik standart ve özel yardımcı egzersizleri öğretmektir. Bu nedenle bu dönemde dersler ağırlıklı olarak minimal, küçük ve orta halter ağırlıklarıyla yürütülmektedir. Bu durumda halterin minimum ve küçük ağırlığı, yaklaşım başına çok sayıda tekrarla kaldırılır. Bu bağlamda, ilk dört ayda hem aylık eğitimde (ortalama 1150) hem de ayrı bir derste (ortalama 110) en fazla sayıda halter kaldırma planlanıyor. Aya göre yük yaklaşık olarak aşağıdaki gibi dağıtılabilir:

1. Eylül—1150 tırmanış,
2. Ekim—1250,
3. Kasım—1200
4. ve Aralık—1000.

İlk üç ay hazırlık, dördüncü ay ise rekabet olarak değerlendirilebilir.

Dört aylık eğitimden sonra dinlenme gereklidir, bu nedenle Ocak ayında haftada iki kez genel beden eğitimi dersleri (kayak dahil) ve yalnızca bir kez halter dersleri vermeniz gerekir. Yıllık döngünün bu aşamasındaki yük hacmi, minimum ve hafif halter ağırlıklarıyla yapılan antrenmanlarda gerçekleştirilen yaklaşık 500 kaldırma (haftada 125 kaldırma) olmalıdır. Ayrıca antrenman sonrası zorunlu esnemeyi de unutmayın. Bir haltercinin antrenman sürecinin zorunlu onuru, sizi uzun süre işsiz bırakabilecek sinir bozucu spor yaralanmalarından koruyacaktır...

Başlangıç ​​halterci için önümüzdeki dört aylık eğitimin (Şubat - Mayıs), her biri hazırlık ve rekabet aylarını içeren iki eğitim döngüsüne bölünmesi tavsiye edilir. Her antrenman döngüsünün sonunda (Mart ve Mayıs ayının sonunda) sporcu yarışmalara katılır. Daha önce olduğu gibi yıllık planın bu döneminde de her hafta üç halter dersi ve bir genel beden eğitimi dersi düzenleniyor. Ağır halter kaldırmaların dahil edilmesi nedeniyle kaldırılan halterin ağırlığı biraz artar. Hazırlık ayında yaklaşık 1.100, yarışma ayında ise 900 lift planlanmaktadır.Antrenman başına ortalama lift sayısı azalarak hazırlık ayında 90, yarışma ayında ise 75 lift civarındadır.

Ağustos ayında ağırlık antrenmanı tamamen hariç tutulur: sporcu genel beden antrenmanına geçer.

Acemi bir haltercinin yıllık yükü bu şekilde planlanır. Daha ciddi düzeyde antrenman yapan ileri düzey sporcular için durum biraz farklıdır. Nasıl? – bir sonraki makalemizde okuyun…