Ετήσιος φόρτος εργασίας για έναν αρχάριο αρσιβαρίστα

Σύμφωνα με σύγχρονους, έγκυρους εκπαιδευτές, είναι πιο βολικό να κατανέμεται ο ετήσιος φόρτος εργασίας ενός αρχάριου αθλητή ως εξής. Καλό είναι ένας αρσιβαρίστας να ξεκινήσει την προπόνηση την 1η Σεπτεμβρίου. Η αρχική περίοδος εκπαίδευσης θα πρέπει να είναι 3-4 μήνες, επομένως ο 1ος κύκλος εκπαίδευσης μπορεί να διαρκέσει από Σεπτέμβριο έως Δεκέμβριο. Η προπόνηση άρσης βαρών πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, μία φορά την εβδομάδα, ειδικά μαθήματα γενικής φυσικής προπόνησης.

Το κύριο καθήκον του πρώτου κύκλου προπόνησης ενός αρσιβαριστή είναι να διδάξει κλασικές τυπικές και ειδικές βοηθητικές ασκήσεις με μπάρα. Επομένως, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα μαθήματα διεξάγονται κυρίως με ελάχιστα, μικρά και μεσαία βάρη μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, το ελάχιστο και μικρό βάρος της μπάρας σηκώνεται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ανά προσέγγιση. Από αυτή την άποψη, το πρώτο τετράμηνο έχει προγραμματιστεί ο μεγαλύτερος αριθμός άρσεων με μπάρα, τόσο σε μηνιαία προπόνηση (κατά μέσο όρο 1150) όσο και σε ξεχωριστό μάθημα (κατά μέσο όρο 110). Το φορτίο μπορεί να κατανεμηθεί ανά μήνα περίπου ως εξής:

1. Σεπτέμβριος—1150 αναρριχήσεις,
2. Οκτώβριος-1250,
3. Νοέμβριος-1200
4. και Δεκέμβριος—1000.

Οι πρώτοι τρεις μήνες μπορούν να θεωρηθούν προπαρασκευαστικοί, ο τέταρτος - ανταγωνιστικός.

Μετά από τέσσερις μήνες προπόνησης, η ξεκούραση είναι απαραίτητη, επομένως τον Ιανουάριο πρέπει να διεξάγετε μαθήματα γενικής φυσικής προπόνησης (συμπεριλαμβανομένου του σκι) δύο φορές την εβδομάδα και μαθήματα άρσης βαρών μόνο μία φορά. Ο όγκος του φορτίου σε αυτή τη φάση του ετήσιου κύκλου θα πρέπει να είναι περίπου 500 άρσεις (125 άρσεις την εβδομάδα), οι οποίες εκτελούνται σε προπόνηση με ελάχιστα και ελαφριά βάρη μπάρα. Επίσης, μην ξεχνάτε τις υποχρεωτικές διατάσεις μετά την προπόνηση. Αυτή η υποχρεωτική τιμή της προπονητικής διαδικασίας ενός αρσιβαρίστα θα σας προστατεύσει από ενοχλητικούς αθλητικούς τραυματισμούς που μπορεί να σας βγάλουν εκτός δουλειάς για μεγάλο χρονικό διάστημα...

Συνιστάται να χωρίσετε τους επόμενους τέσσερις μήνες προπόνησης για έναν αρχάριο αρσιβαριστή (Φεβρουάριος - Μάιος) σε δύο κύκλους προπόνησης, καθένας από τους οποίους περιλαμβάνει προπαρασκευαστικούς και αγωνιστικούς μήνες. Στο τέλος κάθε προπονητικού κύκλου (τέλη Μαρτίου και Μαΐου) ο αθλητής συμμετέχει σε αγώνες. Όπως και πριν, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του ετήσιου προγράμματος, πραγματοποιούνται τρία τμήματα άρσης βαρών και ένα τμήμα γενικής φυσικής προπόνησης κάθε εβδομάδα. Το βάρος της μπάρας που σηκώνεται αυξάνεται ελαφρώς - λόγω της συμπερίληψης ανυψωτικών βαρέων βαρών. Περίπου 1.100 ανελκυστήρες έχουν προγραμματιστεί τον προπαρασκευαστικό μήνα και 900 τον αγωνιστικό μήνα. Ο μέσος αριθμός ανελκυστήρων ανά προπόνηση μειώνεται και είναι περίπου 90 ανελκυστήρες τον προπαρασκευαστικό μήνα και 75 τον αγωνιστικό μήνα.

Τον Αύγουστο, η προπόνηση με βάρη αποκλείεται εντελώς: ο αθλητής μεταβαίνει στη γενική φυσική προπόνηση.

Έτσι σχεδιάζεται το ετήσιο φορτίο ενός αρχάριου αρσιβαρίστα. Για προχωρημένους αθλητές σε πιο σοβαρό επίπεδο προπόνησης, η κατάσταση είναι κάπως διαφορετική. Πως? – διαβάστε στο επόμενο άρθρο μας...