Carga horária anual para um levantador de peso iniciante

De acordo com treinadores modernos e confiáveis, é mais conveniente distribuir a carga anual de um atleta iniciante da seguinte forma. É aconselhável que o levantador de peso comece a treinar no dia 1º de setembro. O período de formação inicial deverá ser de 3 a 4 meses, pelo que o 1º ciclo de formação pode durar de setembro a dezembro. O treinamento de levantamento de peso é realizado três vezes por semana; além disso, uma vez por semana, aulas especiais de treinamento físico geral.

A principal tarefa do primeiro ciclo de treinamento de um levantador de peso é ensinar exercícios clássicos padrão e auxiliares especiais com barra. Portanto, nesse período, as aulas são ministradas principalmente com pesos de barra mínimos, pequenos e médios. Neste caso, o peso mínimo e pequeno da barra é levantado com um grande número de repetições por abordagem. Neste sentido, nos primeiros quatro meses está previsto o maior número de levantamentos com barra, tanto num treino mensal (em média 1150) como numa aula separada (em média 110). A carga pode ser distribuída por mês aproximadamente da seguinte forma:

1. Setembro – 1150 subidas,
2. Outubro - 1250,
3. Novembro—1200
4. e dezembro — 1000.

Os primeiros três meses podem ser considerados preparatórios, o quarto - competitivos.

Após quatro meses de treinamento, o descanso é necessário, portanto, em janeiro, é necessário realizar aulas de treinamento físico geral (incluindo esqui) duas vezes por semana e aulas de levantamento de peso apenas uma vez. O volume de carga nesta fase do ciclo anual deve ser de aproximadamente 500 levantamentos (125 levantamentos por semana), que são realizados em treinamentos com pesos mínimos e leves de barra. Além disso, não se esqueça do alongamento obrigatório após o treino. Esta honra obrigatória do processo de treinamento de um levantador de peso irá protegê-lo de lesões esportivas irritantes que podem deixá-lo sem trabalho por um longo tempo...

É aconselhável dividir os próximos quatro meses de treinamento para um levantador de peso iniciante (fevereiro - maio) em dois ciclos de treinamento, cada um dos quais inclui meses preparatórios e competitivos. Ao final de cada ciclo de treinamento (final de março e maio), o atleta participa de competições. Tal como anteriormente, durante este período do plano anual, são realizadas semanalmente três aulas de levantamento de peso e uma aula de treino físico geral. O peso da barra sendo levantada aumenta ligeiramente - devido à inclusão de levantamentos de barra pesados. Estão previstos cerca de 1.100 levantamentos no mês preparatório e 900 no mês de competição.O número médio de levantamentos por treino diminui e é de aproximadamente 90 levantamentos no mês preparatório e 75 no mês de competição.

Em agosto, a musculação fica totalmente excluída: o atleta passa para o treinamento físico geral.

É assim que é planejada a carga anual de um levantador de peso novato. Para atletas avançados em um nível de treinamento mais sério, a situação é um pouco diferente. Como? – leia em nosso próximo artigo...