Exercícios de alongamento dividido.

Nem todos os especialistas reconhecem incondicionalmente os benefícios dos exercícios de flexibilidade. Você pode se machucar com alongamentos regulares? A resposta é sim você pode. E a questão aqui não é sobre o risco de possíveis lesões.

Como você sabe, alguns músculos humanos formam duas categorias: agonistas e antagonistas. Enquanto alguns realizam determinados movimentos, outros os neutralizam. Um desequilíbrio no treinamento de agonistas e antagonistas sempre leva a fenômenos desagradáveis: hipertonicidade dos músculos peitorais - curvar-se; músculos das costas - de acordo com o alongamento excessivo dos músculos abdominais; Um bíceps excessivamente “entupido” leva ao atraso do tríceps, etc.

O alongamento só é benéfico para os músculos que foram submetidos a fortes contrações antes dele. É por isso que é tão aconselhável incluir exercícios de flexibilidade no desaquecimento após o treinamento de força. E, claro, não adianta alongar ainda mais músculos que já estão “pendurados”.

Como nos aprofundamos gradativamente nas nuances, consideraremos todos os tipos de treinamento sobre nosso tema. Segundo a literatura, são quatro: estático, dinâmico, balístico e propriceptivo.

Ao realizar exercícios estáticos, você define uma determinada posição do corpo, o que proporciona uma carga de alongamento gradualmente crescente sobre os músculos. Os exercícios dinâmicos baseiam-se na amplitude total de movimento de uma articulação. Os movimentos proprioceptivos geralmente requerem a execução de um parceiro. Os movimentos balísticos raramente são usados, embora sejam realmente muito eficazes. Geralmente são balanços simples realizados a partir de uma posição estática. Ao contrário dos exercícios totalmente estáticos, esses exercícios são ótimos para aquecimento. Os alongamentos proprioceptivos e balísticos estão além da capacidade de pessoas sem treinamento e requerem supervisão do treinador. Poses estáticas são mais fáceis do que outras, então vamos tomá-las como base para o nosso complexo de divisões domésticas.

Idealmente, todos os exercícios de alongamento dividido devem ser realizados após uma sessão completa de treinamento de força, com ênfase nas pernas. Se você não treina, mas ainda quer um corpo flexível, por favor, faça pelo menos um aquecimento. O alongamento dos ligamentos frios é doloroso, perigoso e ineficaz. Para evitar isso, 5 a 10 minutos de corrida ou exercícios regulares com flexões e agachamentos serão suficientes.

1. Coxa anterior.
2. Músculos das pernas e nádegas.
3. Conectamos os músculos abdominais oblíquos.
4. Joelho, articulação do quadril, parte interna da coxa.

Coxa anterior.

1. 1.1. Mantendo o equilíbrio em pé, dobre uma perna de modo a pressionar o calcanhar contra a nádega (não é proibido ajudar-se com as mãos). Se você sentir tensão insuficiente, contraia os quadris e gire a pélvis - isso o ajudará a “tatear” em busca da posição ideal. Faça isso uma vez para cada perna.
2. 1.2. Apoie-se em um joelho e coloque o outro na frente de modo que sua canela fique perpendicular ao chão. Aos poucos, acostumando-se à tensão, abaixe a pélvis o máximo possível e endireite o esterno.
3. 1.3. Sem alterar a posição dos pés, desloque o peso para trás e estique a perna da frente. A coxa posterior deve estar perpendicular ao chão. Conforme você se adapta, endireite as costas. Assim, os tendões posterior, assim como o gastrocnêmio, os isquiotibiais e o tendão de Aquiles estão fixados na parede anterior da coxa. Faça os dois últimos movimentos para cada perna.

Músculos das pernas e nádegas.

1. 2.1. Retorne à posição 1.2, só que desta vez a perna da frente está completamente flexionada no chão e o calcanhar apontado para a virilha. Coloque as mãos no chão à sua frente e transfira cuidadosamente o peso para elas. A perna traseira é reta. Tente abaixar-se sobre os cotovelos e relaxar.
2. 2.2. Dobre o calcanhar da perna traseira em direção à nádega. A perna da frente ainda está apontada para a virilha. Repita os dois últimos movimentos na outra perna.

Conectamos os músculos abdominais oblíquos.

1. 3.1. Sente-se na sua bunda. Uma perna parece reta, a segunda está dobrada, o pé repousa na parede interna da primeira coxa. Estique as mãos em direção à ponta da perna esticada. Tente agarrar seu pé.
2. 3.2. Sem alterar a posição da parte inferior do corpo, gire o corpo de modo que os ombros e o joelho da perna esticada fiquem alinhados. Alcance o pé com uma mão e levante a outra. Mude sua perna.

1. 4.1. Sente-se com as pernas cruzadas, junte os pés e tente abaixar os joelhos mais perto do chão. Quando puder relaxar, incline um pouco mais o corpo para a frente.
2. 4.2. Endireite as pernas sem alterar o ângulo entre elas. O resultado será uma espécie de fio transversal. Com o tempo, o ângulo entre as pernas aumentará facilmente para 180°.
3. 4.3. Junte as pernas esticadas à sua frente, alcance os dedos dos pés e relaxe.

Basta fazer exercícios de alongamento dividido 3 a 4 vezes por semana.