Разделени упражнения за разтягане.

Не всички експерти безусловно признават ползите от упражненията за гъвкавост. Можете ли да се нараните с редовно разтягане? Отговорът е да, можете. И въпросът тук изобщо не е за риска от възможни наранявания.

Както знаете, някои човешки мускули образуват две категории: агонисти и антагонисти. Докато някои изпълняват определено движение, други им противодействат. Дисбалансът в обучението на агонисти и антагонисти винаги води до неприятни явления: хипертонус на гръдните мускули - до прегърбване; гръбна мускулатура - съответно на преразтягане на коремната мускулатура; Прекомерно „запушен“ бицепс води до изоставане на трицепса и т.н.

Разтягането е полезно само за онези мускули, които преди това са били подложени на силно свиване. Ето защо е толкова препоръчително да включите упражнения за гъвкавост в разхлаждането след силова тренировка. И, разбира се, няма смисъл да разтягате още повече мускулите, които вече „висят“.

Тъй като постепенно се задълбочихме в нюансите, ще разгледаме всички видове обучение по нашата тема. Според литературата те са четири: статичен, динамичен, балистичен и проприцептивен.

Когато изпълнявате статични упражнения, вие поставяте тялото в определена позиция, която осигурява постепенно нарастващо разтягащо натоварване на мускулите. Динамичните упражнения се основават на пълен обхват на движение в ставата. Проприоцептивните движения обикновено изискват изпълнение от партньор. Балистичните движения се използват рядко, въпреки че всъщност са много ефективни. Обикновено това са прости люлки, изпълнявани от статично положение. За разлика от напълно статичните, такива упражнения са чудесни за загряване. Проприоцептивните и балистичните разтягания са извън възможностите на хора без обучение и изискват наблюдение от треньор. Статичните пози са по-лесни от другите, така че нека ги приемем като основа за нашия комплекс за домашни сплитове.

В идеалния случай всички сплит упражнения за разтягане трябва да се изпълняват след пълна силова тренировка с акцент върху краката. Ако не тренирате, но все пак искате гъвкаво тяло, моля, направете поне загрявка. Разтягането на студени връзки е болезнено, опасно и неефективно. За да избегнете това, ще ви свършат работа 5-10 минути бягане или редовни упражнения с навеждания и клякания.

1. Предно бедро.
2. Мускули на краката и задните части.
3. Свързваме наклонените коремни мускули.
4. Коляно, тазобедрена става, вътрешна част на бедрото.

Предно бедро.

1. 1.1. Докато поддържате баланс в изправено положение, огънете единия крак, така че да притиснете петата към седалището (не е забранено да си помагате с ръце). Ако чувствате недостатъчно напрежение, стиснете бедрата и завъртете таза - това ще ви помогне да „пипнете“ оптималната позиция. Направете това веднъж за всеки крак.
2. 1.2. Слезте на едно коляно и поставете другото отпред, така че пищялът ви да е перпендикулярен на пода. Постепенно свиквайки с напрежението, спуснете максимално таза и изправете гръдната кост.
3. 1.3. Без да променяте позицията на краката си, преместете тежестта си назад и изправете предния крак. Задното ви бедро трябва да е перпендикулярно на пода. Докато се адаптирате, изправете гърба си. По този начин задната част, както и гастрокнемиусът, подколенното сухожилие и ахилесовото сухожилие са прикрепени към предната стена на бедрото. Направете последните две движения за всеки крак.

Мускули на краката и задните части.

1. 2.1. Върнете се в позиция 1.2, само че този път предният крак е напълно свит на пода и петата сочи към слабините. Поставете ръцете си на пода пред себе си, внимателно прехвърлете тежестта си върху тях. Задният крак е прав. Опитайте се да се спуснете на лакти и да се отпуснете.
2. 2.2. Свийте петата на задния си крак към седалището. Предният крак все още е насочен към слабините. Повторете последните две движения на другия крак.

Свързваме наклонените коремни мускули.

1. 3.1. Седни на дупето си. Единият крак изглежда прав, вторият е огънат, стъпалото лежи върху вътрешната стена на бедрото на първия. Протегнете ръцете си към пръстите на изправения крак. Опитайте се да хванете крака си.
2. 3.2. Без да променяте позицията на долната част на тялото, завъртете тялото си така, че двете рамене и коляното на изправения ви крак да са в една линия. Протегнете крака си с една ръка и повдигнете другата нагоре. Смени си крака.

1. 4.1. Седнете с кръстосани крака, съберете краката си и се опитайте да спуснете коленете си по-близо до пода. Когато можете да се отпуснете, наклонете тялото си още малко напред.
2. 4.2. Изправете краката си, без да променяте ъгъла между тях. Резултатът ще бъде някакъв вид напречен канап. С времето ъгълът между краката лесно ще се увеличи до 180°.
3. 4.3. Съберете краката си право пред вас, протегнете пръстите си и се отпуснете.

Достатъчно е да правите сплит стречинг упражнения 3-4 пъти седмично.